Saltar al contenido

Alimentación vegetariana (II)

TIPOS DE ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

En la actualidad existen tres tipos de vegetarianismo que varían en función del consumo o no de alimentos de origen animal:

  • Dieta vegetariana estricta: excluye todo alimento de origen animal.
  • Dieta lacto-vegetariana: además del consumo de verduras, frutas y semillas, también incluye productos lácteos.
  • Dieta lacto-ovo-vegetariana: abarca todo lo mencionado en las dos categorías anteriores e incluyendo huevos y derivados de éstos.
Rita E

El vegetarianismo estricto a menudo puede confundirse con el veganismo. Sin embargo, el veganismo es una corriente no solo centrada en la alimentación; por eso no se incluye en la clasificación anterior. El alcance de esta vertiente es mucho más global. Es más una ideología que se centra en el bienestar de los animales en general, rechazando no sólo el consumo de alimentos de origen animal, sino cualquier tipo de producto o servicio, cuya procedencia sea animal (como cosméticos, vestimenta o medicación, por ejemplo).

Las recomendaciones para seguir una dieta vegetariana son las mismas que para el resto de la población con una alimentación omnívora: realizar un número de comidas diarias adecuado, incluir 5 o más raciones al día de frutas y verduras, asegurar el aporte de hidratos de carbono a través de cereales preferentemente integrales y tubérculos, utilizar grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos, evitar alimentos procesados ricos en grasas de mala calidad y azúcares, consumir alimentos frescos y de temporada, emplear técnicas culinarias saludables y asegurar un consumo de agua entre 1,5-2 litros diarios.

Además de todo esto, si eres vegetariano tienes que tener especialmente en cuenta:

  • Aporte proteico: a través de legumbres, soja, quinoa o nueces. Si eres lacto-ovo-vegetariano, tienes asegurado el aporte con el consumo de lácteos y huevos.
  • Vitamina B12: más presente en productos de origen animal, por lo que es más difícil cubrir las necesidades de esta vitamina en el caso que seas vegetariano. Para evitar su déficit, lo mejor es tomar suplementos o alimentos enriquecidos.
  • Hierro: el hierro de origen vegetal (no hemo), presente sobre todo en legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde, se absorbe en menor cantidad que el hierro de origen animal (hemo). Pero se sabe que compuestos como la vitamina C favorecen la absorción del hierro y otros como los fitatos y los taninos, disminuyen su biodisponibilidad. Por esta razón, se aconseja la presencia de vitamina C a través de frutas y verduras crudas cuando se consuman alimentos ricos en hierro y separar el consumo de café y té de las comidas principales, para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen.
  • Calcio: los productos lácteos son la principal fuente, así que presta atención a este mineral especialmente si eres vegano o vegetariano estricto. Existen fuentes de calcio también de origen vegetal, aunque a menudo su absorción se ve comprometida por la presencia de fitatos, oxalatos y fibra. Por esta razón, es importante elegir bien las fuentes de calcio vegetal para asegurarnos un correcto aporte. Alimentos como la bebida de soja fortificada, las almendras, la col china, la col rizada, la berza, el brócoli o las semillas de sésamo, no sólo presentan un alto contenido en calcio, si no que su porcentaje de absorción es elevado.
Images BG

Mortalidad y prevención de enfermedades

Diversos estudios ponen de manifiesto que las personas vegetarianas presentan un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión, cáncer de colon y obesidad. Pero debe tenerse en cuenta que la mayoría de estos estudios son observacionales y además, la población vegetariana suele llevar un estilo de vida más saludable con un menor índice de tabaquismo, alcohol y una práctica regular de actividad física.

Todavía hace falta una mayor investigación para sacar conclusiones más certeras, pero sí parece probable, que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, presenta beneficios para la salud respecto a una dieta con un consumo elevado de carne.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Dieta vegetariana ⟮Internet⟯. 27 Enero 2019. (Consultado 30 Abril 2020). Disponible en: grep-aedn.eshttps://www.grep-aedn.es/dieta-vegetariana/

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association. Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864/

Daniela Rojas Allende, Francisca Figueras Díaz, Samuel Durán Agüero. Ventajas o desventajas de ser vegano o vegetariano. Revista chilena de nutrición. Rev. chil. nutr. vol.44 no.3 Santiago 2017.  Disponible en: http://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182017000300218.

Deja un comentario