Alimentación y calidad del sueño
Durante las horas de sueño nuestro organismo experimenta cambios hormonales, metabólicos y bioquímicos, produciéndose procesos de reparación y restauración. Por tanto, un buen descanso es fundamental para poder gozar de una buena salud. Los horarios, el nivel de estrés, el abuso de bebidas excitantes como el café o una cena demasiado copiosa, son algunos aspectos que pueden influir en la calidad de nuestro sueño. Es más, un mal descanso puede repercutir en las decisiones que tomamos en referencia a la alimentación del día a día.
La calidad y la duración del sueño están estrechamente relacionadas con la alimentación. Si no hay un adecuado descanso se come peor y viceversa, es decir, el comer peor afectará también de manera negativa a nuestro descanso. Por tanto, ambos aspectos pueden ser factores desencadenantes del sobrepeso y la obesidad.
Aspectos dietéticos a tener en cuenta…
- Consumir alimentos con un bajo contenido en fibra y ricos en grasas de baja calidad y azúcares, se encuentra asociado a un sueño más ligero y menos reparador.
- Evitar bebidas excitantes como el café, té, cacao, refrescos con cafeína o el alcohol, especialmente a últimas horas del día.
- Mantener horarios de comidas equilibrados.
- Evitar las comidas muy copiosas, especialmente en la hora de la cena.
- ¡Cuidado con las especias!!! Activan el jugo gástrico en el estómago y pueden dificultar el sueño debido a molestias digestivas.
- Una alimentación con un elevado contenido en proteínas, puede por un lado reducir la síntesis de serotonina, neurotransmisor que regula el ciclo sueño-vigilia y por otro lado aumentar la producción de adrenalina, lo que podría estimularnos en exceso.
- Intentar introducir en la dieta diaria, sobre todo a la hora de la cena, alimentos que contengan sustancias precursoras de la síntesis de melatonina y serotonina (hormonas/neurotransmisores reguladoras del ritmo circadiano). Estas se sintetizan en nuestro organismo a partir del triptófano. El triptófano se encuentra en gran variedad de alimentos, pero especialmente en:
- Pollo y Pavo
- Pescado azul
- Legumbres y frutos secos
- Lácteos
- Frutos y verduras (piña, plátano, aguacate, ciruelas, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátil y brócoli)
- Cereales y arroz integrales
- Semillas de sésamo y calabaza
- Chocolate negro
- Alga espirulina
Otros aspectos NO dietéticos a tener en cuenta…
Además de la alimentación, se debe tener en cuenta otros factores que pueden afectar a la calidad y duración de nuestro sueño:
- Exposición adecuada al sol durante el día (mejor aprovechar los primeros rayos del día).
- Evitar las pantallas y los estimulantes en las horas previas a acostarte.
- Mantener un patrón regular de descanso (acostarse y levantarse a la misma hora).
- Evitar el sedentarismo.
- Controlar las horas de actividad física intensa. En algunos casos, la actividad física intensa especialmente a última hora del día, activa en exceso a algunas personas, mientras que en otros casos ocurre lo contrario e incluso les puede ayudar a conciliar el sueño.
María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.
Referencias
- Frank, S., Gonzalez, K., Lee-Ang, L., Young, M. C., Tamez, M., & Mattei, J. (2017). Diet and sleep physiology: Public health and clinical implications. In Frontiers in Neurology (Vol. 8, Issue AUG). Frontiers Media S.A. Disponible en: https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00393
- Sociedad Española del Sueño. [consultado 15 Junio 2020]. Disponible en: www.ses.org.es
- World Association of Sleep Medicine. [consultado 11 Junio 2020]. Disponible en: www.wasmonline.org
- Revista Sleep. [consultado 11 Junio 2020]. Disponible en: www.journalsleep.org
- Alimentación y Neuronas. Nutrición. Montse Vilaplana i Batalla. Farmacia profesional. Vol. 30, Núm. 6, páginas 17-20, Noviembre-Diciembre 2016. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-pdf-X0213932416603690