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Alimentación y calidad del sueño

Durante las horas de sueño nuestro organismo experimenta cambios hormonales, metabólicos y bioquímicos, produciéndose procesos de reparación y restauración. Por tanto, un buen descanso es fundamental para poder gozar de una buena salud. Los horarios, el nivel de estrés, el abuso de bebidas excitantes como el café o una cena demasiado copiosa, son algunos aspectos que pueden influir en la calidad de nuestro sueño. Es más, un mal descanso puede repercutir en las decisiones que tomamos en referencia a la alimentación del día a día. 

annca

La calidad y la duración del sueño están estrechamente relacionadas con la alimentación. Si no hay un adecuado descanso se come peor y viceversa, es decir, el comer peor afectará también de manera negativa a nuestro descanso. Por tanto, ambos aspectos pueden ser factores desencadenantes del sobrepeso y la obesidad. 

Aspectos dietéticos a tener en cuenta…

  • Consumir alimentos con un bajo contenido en fibra y ricos en grasas de baja calidad y azúcares, se encuentra asociado a un sueño más ligero y menos reparador. 
  • Evitar bebidas excitantes como el café, té, cacao, refrescos con cafeína o el alcohol, especialmente a últimas horas del día.
  • Mantener horarios de comidas equilibrados.
  • Evitar las comidas muy copiosas, especialmente en la hora de la cena.
  • ¡Cuidado con las especias!!! Activan el jugo gástrico en el estómago y pueden dificultar el sueño debido a molestias digestivas.
Karolina Grabowska
  • Una alimentación con un elevado contenido en proteínas, puede por un lado reducir la síntesis de serotonina, neurotransmisor que regula el ciclo sueño-vigilia y por otro lado aumentar la producción de adrenalina, lo que podría estimularnos en exceso.
  • Intentar introducir en la dieta diaria, sobre todo a la hora de la cena, alimentos que contengan sustancias precursoras de la síntesis de melatonina y serotonina (hormonas/neurotransmisores reguladoras del ritmo circadiano). Estas se sintetizan en nuestro organismo a partir del triptófano. El triptófano se encuentra en gran variedad de alimentos, pero especialmente en:
  1. Pollo y Pavo
  2. Pescado azul
  3. Legumbres y frutos secos
  4. Lácteos
  5. Frutos y verduras (piña, plátano, aguacate, ciruelas, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátil y brócoli)
  6. Cereales y arroz integrales
  7. Semillas de sésamo y calabaza
  8. Chocolate negro
  9. Alga espirulina
banana fruit on wood crate
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Otros aspectos NO dietéticos a tener en cuenta…

Además de la alimentación, se debe tener en cuenta otros factores que pueden afectar a la calidad y duración de nuestro sueño:

  • Exposición adecuada al sol durante el día (mejor aprovechar los primeros rayos del día).
  • Evitar las pantallas y los estimulantes en las horas previas a acostarte. 
  • Mantener un patrón regular de descanso (acostarse y levantarse a la misma hora).
  • Evitar el sedentarismo.
  • Controlar las horas de actividad física intensa. En algunos casos, la actividad física intensa especialmente a última hora del día, activa en exceso a algunas personas, mientras que en otros casos ocurre lo contrario e incluso les puede ayudar a conciliar el sueño. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

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