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Alimentación y descanso

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Todos hemos experimentado alguna vez las consecuencias negativas de dormir pocas horas o pasar una mala noche. La calidad del sueño se asocia directamente a la salud física y mental. De hecho, un mal hábito de descanso puede generar efectos negativos a largo plazo si no se tratan.

En este post vamos a hablar de la importancia del descanso de calidad y aspectos nutricionales que pueden ayudar a lograrlo.

Importancia del descanso

Se establece como recomendación general para adultos dormir entre 7-9h/noche para un descanso óptimo, aunque hay que tener en cuenta también la importancia de que estas horas de sueño sean de calidad. Diferentes estudios han confirmado que la población adulta no cumple con las horas necesarias de sueño. Se estima que se duermen aproximadamente 6,5h/noche (datos obtenidos de la población de EE.UU.) y se ha señalado al respecto que dormir menos de lo recomendado, puede ocasionar consecuencias negativas.

A nivel de salud mental, un mal descanso puede afectar a aspectos como el bienestar emocional, función cognitiva (disminución de la atención y memoria) y rendimiento diurno. Respecto a la salud física podría aumentar el estado de inflamación, afectando al sistema inmunológico y sistema antioxidante, junto a otras consecuencias negativas.

Relación nutrición-descanso

La relación nutrición-descanso es muy estrecha y bidireccional. Es decir, ciertos alimentos y patrones alimentarios ayudan a conciliar un sueño de mayor calidad y del mismo modo, un buen descanso se asocia a ciertos hábitos saludables nutricionales y de actividad física.

Al analizar la dieta de forma general, se ha observado que las comidas que contienen una cantidad elevada de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (salmón, aguacate, frutos secos, aceite de oliva…) y escasa de hidratos de carbono ayudan a lograr un sueño de mayor calidad. Es importante también que los hidratos de carbono no sean de alto índice glucémico, es decir, arroz blanco, pan blanco, cereales refinados, patata… y escoger aquellos alimentos que tienen un índice glucémico bajo antes de ir a dormir, por ejemplo, verdura cocida, boniato, avena, pan integral…

Además, existen compuestos que ayudan a mejorar tanto la duración como la calidad de nuestro descanso. A continuación, se mencionan algunos de ellos:

Triptófano: Es un aminoácido (compuesto que forma las proteínas) que está presente en alimentos como huevos, pollo o pavo, pescados azules (salmón, atún, trucha…), leche, frutos secos… Se ha comprobado que el consumo de triptófano mejora el sueño en personas con problemas para dormir. Una dieta rica en alimentos que contienen triptófano sería suficiente para alcanzar dichas cantidades.

Gaba: Este aminoácido ha demostrado mejorar la eficacia del sueño y puede encontrarse en alimentos como el germen de arroz integral, brotes de soja, frijoles, maíz, arroz integral, patatas, col rizada, castañas….

Vitamina D: En el caso de la vitamina D se ha observado que un déficit de la misma se asocia directamente con desórdenes del sueño. Es por ello, que es importante incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D, es decir, pescados azules, lácteos, huevos… Cabe recordar que la exposición solar diaria de 15-20 minutos ayuda también en la síntesis de esta vitamina. En caso de querer aumentar la ingesta de esta vitamina a partir de la dieta se podría recurrir al consumo de alimentos fortificados, por ejemplo, cereales enriquecidos en vitamina D.

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Melatonina: Suele ser un suplemento consumido con frecuencia por personas que padecen problemas de sueño, ya que se ha comprobado su eficacia para mejorar la calidad del mismo. La dosis recomendada para obtener resultados beneficiosos es de 5-8mg/día.

El sueño deficiente puede tener un impacto negativo sobre factores relacionados con la alimentación. Por ejemplo, se ha podido observar que aquellas personas que dormían menos horas tenían una mayor ingesta energética, les costaba más mantener el peso y se relacionaba con la práctica de actividades sedentarias. Además, cada vez hay más evidencia que señala que el mal descanso se asocia al sobrepeso; enfermedad cardiovascular, que incluye hipertensión arterial, hipercolesterolemia, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y diabetes. 

Otros factores que ayudan a mejorar el sueño

Cabe mencionar que aunque la alimentación puede contribuir a aumentar la calidad y tiempo de sueño también existen otros factores que pueden ayudar a mejorar el mismo. Por ejemplo, se ha comprobado que tener un horario para dormir y despertarse que se repita a diario ayuda a tener un mayor descanso. También, se ha observado que una dependencia del uso del móvil se asocia directamente con una mala calidad de sueño, por ello es importante desconectar de aparatos móviles, ordenadores, televisión y pantallas que emitan luz artificial antes de acostarse.

Irene Besné Eseverri, Centro ede Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

BIBLIOGRAFÍA:

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