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Alimentos de temporada III

LAS CASTAÑAS

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¿Quién no disfruta del olor a castañas asadas paseando por la calle? La presencia del castañero forma parte del paisaje otoñal de muchas localidades desde hace décadas, sin embargo poco se habla sobre las características nutricionales de  este alimento que, además de sabroso, es saludable.

Es un alimento rico en nutrientes. Las castañas se diferencian del resto de frutos secos en que presentan mayor contenido de agua (alrededor de un 40-50% de su peso es agua) y de  hidratos de carbono (40g por cada 100g).

La mayor diferencia la encontramos en su contenido graso ya que es menor que en el resto de frutos secos (lípidos totales (g) 2,6; saturados (g) 0,38; monoinsaturados (g) 0,82 y poliinsaturados (g) 0,87). Son ricas en   vitaminas del grupo B: B1, B2, B3 y en minerales: principalmente, potasio, calcio y magnesio y en menor medida en hierro, zinc, magnesio y cobre.

BENEFICIOS ASOCIADOS A LA SALUD DE LAS CASTAÑAS

  • Poseen un interesante contenido en fibra en forma de Inulina (fibra prebiótica). Esto ayuda a solventar los problemas de estreñimiento.  
  • Por su alto contenido en carbohidratos y por su contenido en magnesio y potasio pueden ser una buena opción para deportistas.     
  • Tienen un cierto poder saciante, por su riqueza en inulina y por su contenido en hidratos de carbono complejos. Esto hace que sean asimilados de manera lenta en el organismo contribuyendo a que el nivel de azúcar se mantenga más equilibrado. 
  • Se distingue del resto de frutos secos por su menor aporte calórico y de grasa.
  • Por su aporte en calcio,  puede ayudar a alcanzar las recomendaciones de ingesta del mismo pudiendo ser una buena alternativa más para vegetarianos, veganos o intolerantes a la lactosa.

USOS CULINARIOS

Las castañas se pueden comer crudas, asadas, cocidas, hervidas, etc.  

Pueden estar presentes en platos principales o postres; son un buen complemento para ensaladas, cereales como arroz, pasta, legumbres, cuscús, quinoa, guisos y diferentes verduras como calabacín, calabaza, cardo, cebollas, col lombarda, hinojo fresco, judía verde, puerros, rábanos, setas, champiñones, etc.

Tabla: Valor nutricional de las castañas dependiendo de su tecnología culinaria empleada

FormaAgua
(%)
Proteína
(%)
Grasa
(%)
Carbohidratos
(%)
Fresco crudo444149
Seco97280
Hervido / al vapor623134
Asado404152
Fuente: Datos del USDA presentados por Great Lakes Chestnut

RECETA

CREMA DULCE DE CASTAÑAS

Una opción nutritiva, sabrosa y saludable.

5 recetas deliciosas y sanas a base de castañas

Ingredientes:

  • 100 g de castañas secas y peladas.
  • ½  taza  de pasas o dátiles sin hueso. 
  • 350 ml de leche vegetal (por ejemplo: leche de arroz)
  • 1 vaina de vainilla natural

Preparación: 

  • Lavar bien las castañas.
  • Poner en una olla a presión las castañas, las pasas o dátiles, un  pizca de sal, la vaina de vainilla abierta de arriba a abajo y la leche de arroz.
  • Tapar la olla y poner al fuego, dejar cocer durante 60-75 minutos. Pasado este tiempo retirar la olla del fuego y dejar reposar hasta que haya bajado la presión y la podamos abrir.
  • Retirar la vaina de vainilla y tritura toda la mezcla las castañas.
  • Dejar enfriar y reservar.

María Goñi Echeverría, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

  • Alasalvar C, Bolling BW. Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S68-78. doi: 10.1017/S0007114514003729. PMID: 26148924.
  • Bolling BW, Chen CY, McKay DL, Blumberg JB. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Nutr Res Rev. 2011 Dec;24(2):244-75. doi: 10.1017/S095442241100014X. Epub 2011 Dec 12. PMID: 22153059.     
  • RedBEDCA, AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) [Internet]. 2006  [6 de noviembre de 2020]. Disponible en: https://www.bedca.net/  

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