Saltar al contenido

Ayuno intermitente

La opción del ayuno intermitente es una estrategia nutricional que en los últimos años está en auge como método para perder peso. Básicamente, este sistema consiste en limitar la ingesta de alimentos a unas horas determinadas del día o comer muy pocas cantidades de comida algunos días de la semana. La finalidad de esta táctica es reducir el aporte calórico diario y los niveles de insulina en sangre, disminuyendo así la síntesis de grasa corporal.

Aunque este tipo de dieta tiene cada vez más adeptos, se debe ser cauteloso a la hora de elegirla como método de pérdida de peso. La comunidad científica está dividida en cuanto a sus beneficios e inconvenientes, así que intentaremos dar algunas pinceladas sobre el tema que puedan resolver dudas.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diversas variantes dentro del concepto de ayuno intermitente, que a su vez deben de ser personalizadas tanto en los periodos de ayuno como en los periodos de ingesta.

El ayuno más popular es el ayuno intermitente 16/8, en el cual se guarda ayuno durante 16 horas y la ingesta se realiza durante las 8 horas restantes. Este tipo puede presentar otras variantes y convertirse en 12/12, 18/6….

Otro tipo es el ayuno intermitente 5/2, donde se realiza ayuno durante 2 días no consecutivos de la semana, y se come lo que se quiere los otros 5 días de la semana.

También existe la opción de ayuno a días alternos, es decir, se alternan días de ayuno con días de ingesta ad libitum (sin restricciones). 

En general, durante los periodos de ayuno se puede tomar agua, infusiones sin azúcar o café. Y durante los periodos de ingesta, se puede comer lo que se quiera, pero lo recomendado es seguir una dieta variada y equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos desnatados, carnes magras, pescados, huevos…

Beneficios y perjuicios del ayuno intermitente

Todavía son necesarios  más estudios científicos que avalen la efectividad de este tipo de dieta, pero con los datos disponibles  hasta la fecha, parece que puede ser una manera igual de efectiva para perder peso y grasa corporal que el método tradicional. También se ha observado en diversos estudios, una disminución de la tensión arterial, la frecuencia cardíaca, el colesterol y la glucosa. No obstante, siempre se indica que la reducción de estos parámetros es debida a la restricción calórica y a la pérdida de peso, NO al ayuno en sí. De hecho, las investigaciones sugieren que durante la práctica de este tipo de dietas, la alimentación a seguir debe de ser saludable y equilibrada, por ejemplo, siguiendo el patrón de dieta mediterránea

Este tipo de dieta también presenta inconvenientes, especialmente si no se realiza de manera adecuada o se mantiene en el tiempo. Pueden aparecer cefaleas, mareos, irritabilidad, ansiedad, trastornos en el sueño, problemas de concentración, deshidratación, hipoglucemia o incluso deficiencias nutricionales. Por todo esto, es fundamental que cuentes siempre con el apoyo de un profesional cualificado que pueda asesorarte.

¿Cualquier persona puede seguir este tipo de dieta?

La respuesta es NO. Como hemos mencionado esta dieta presenta diversos contras, por lo que en algunas ocasiones, su seguimiento puede producir más perjuicios que beneficios. Está especialmente contraindicada en diabéticos, personas con algún trastorno de la conducta alimentaria, embarazadas o periodo de lactancia y personas con ansiedad, estrés o trastornos del sueño. 

Pedrofigueras en Pixabay

Quédate con esto…

El ayuno intermitente parece ser una opción efectiva para perder peso siempre que la dieta tradicional falle, y muy importante, siempre que se realice durante un espacio controlado de tiempo. Nunca debes introducirlo como estilo de vida habitual, pues sus consecuencias a largo plazo pueden ser negativas.

También es importante tener en cuenta, que no todos somos capaces de controlar el apetito durante largos periodos de ayuno, así que si estás pensando en hacer ayuno intermitente, tienes que verte capaz de ello. Por otro lado, es vital que durante el tiempo de ayuno estés muy bien hidratado y que durante el tiempo de ingesta, no vale comer cualquier cosa, debes seguir unas pautas alimentarias saludables y equilibradas.  

No obstante, la mejor opción para evitar errores, es consultar y dejarte asesorar por un dietista-nutricionista, que sea capaz de valorar si es recomendable para ti y de aconsejarte sobre cómo llevarla a cabo de manera adecuada.

María Hernández , Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Mattson MP, Longo VD,  Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/

Sutton EF et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism 27, 1212–1221, June 5, 2018 ª 2018 Elsevier Inc. Disponible en: https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(18)30253-5

Grant M Tinsley.Paul M La Bounty. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 15. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

El ayuno intermitente para adelgazar ¿Qué es? ¿Tiene beneficios?. [Internet]. [consultado 10 Diciembre 2020]. Disponible en: https://www.barnaclinic.com/blog/nutricion/ayuno-intermitente/#more-436

Ayuno intermitente. [Internet]. [consultado 8 Diciembre 2020]. Disponible en: https://www.nutt.es/ayuno-intermitente-nutricionista/

Deja un comentario