Azúcar o Miel
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un consumo elevado de azúcares libres incrementa el riesgo de obesidad y sus enfermedades asociadas. Además repercute negativamente sobre la calidad nutricional de nuestra dieta debido a su elevado aporte energético y a su escaso valor nutricional. Por tanto, la OMS recomienda que el consumo de azúcares libres debe ser inferior al 10% de nuestra ingesta calórica total, siendo incluso lo más idóneo no alcanzar el 5%.
Ahora bien, ¿se debe incluir aquí la miel?, ¿es también un azúcar simple?, ¿es mejor la miel que el azúcar o me aporta mayores beneficios?, ¿las propiedades nutricionales de la miel son tan buenas como dicen porque es más natural que el azúcar? Estas son algunas de las preguntas que a menudo nos vienen a la mente y que hoy en este post intentaremos aclarar.
La OMS define como azúcares simples a los monosacáridos y disacáridos que son añadidos a los alimentos, además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, los zumos de frutas y los jarabes, no incluyéndose a los provenientes de la fruta entera. Los azúcares presentes de forma natural en la miel, aproximadamente el 80%, son azúcares libres (fructosa y glucosa), y el resto es agua y otros nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, polifenoles, sustancias aromáticas, etc, pero en cantidades poco significativas. La miel que encontramos en las estanterías de los supermercados ha sido procesada y no se encuentra en su estado natural, por lo que gran parte de estos nutrientes se han perdido.
Efecto metabólico de la miel
Existe cierta controversia sobre si el efecto metabólico de la miel puede compararse con el del azúcar. Según un estudio publicado en 2015 en The Journal of Nutricion, la miel incrementa la glucemia y además presenta un efecto negativo sobre el metabolismo lipídico. También produce un aumento de los marcadores inflamatorios al igual que lo hace el azúcar.
Otras cualidades nutritivas de la miel
Desde siempre han sido conocidas las propiedades nutritivas y curativas de la miel debido a su poder antimicrobiano, antiinflamatorio y cicatrizante. ¿Quién no se ha tomado un vaso de leche con miel porque tiene resfriado, tos o dolor de garganta? Pero,¿hasta qué punto la evidencia científica avala todo esto?
A pesar de que los estudios realizados sobre la miel son muchos, la mayoría de ellos han sido llevados a cabo en ratones. Los ensayos realizados en humanos son pocos y a pequeña escala, por lo que los posibles efectos beneficiosos de la miel no son concluyentes y no aportan suficiente peso para afirmar que su consumo pueda aportar un beneficio para la salud.
También es limitante el hecho de que muchos de los beneficios aportados por la miel se observan a dosis muy elevadas y teniendo en cuenta la recomendación de limitar el consumo de azúcares simples, el fomentar su consumo puede ser cuestionable.
Otro aspecto a destacar, es que los beneficios atribuidos a la miel parecen estar relacionados con los compuestos fenólicos que contiene, pero estos polifenoles demuestran tener una baja biodisponibilidad y absorción una vez ingeridos en el organismo.
Por último recordar el riesgo de botulismo infantil que se asocia a la miel. El microorganismo Clostridium Botulinum, responsable de la enfermedad, puede encontrarse presente y producir intoxicaciones en niños. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda evitar la miel en niños menores de 12 meses.
Entonces… ¿azúcar o miel?
Lamentablemente, si eres de los utilizas miel para endulzar tu café o tu infusión porque piensas que es más saludable que el azúcar, estás equivocado. A diferencia del azúcar, la miel contiene vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos sí, pero en cantidad no significativa (no alcanzan ni el 1% de la cantidad diaria recomendada). Por tanto, haría falta un elevado consumo (excediendo al recomendado) para que el aporte fuera significativo y supusiera un beneficio para la salud.
Como ya he comentado anteriormente, la miel incrementa la glucemia, afecta negativamente al metabolismo lipídico y produce un aumento de los marcadores inflamatorios igual que el azúcar, así que nuestro consejo es seguir las recomendaciones de la OMS en cuanto a la ingesta de azúcares libres (menos del 10%), y no descartar el consumo de miel siempre que sea de forma ocasional o en cantidades controladas.
María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.
Referencias:
- Raatz SK, Johnson LK, Picklo MJ. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26338891/
- Cianciosi D, Forbes-Hernández TY, Afrin S et al. Phenolic Compounds in Honey and Their Associated Health Benefits: A Review. Disponible en: Molecules. 2018 11 Sep; 23;9
- Registro de la UE sobre las declaraciones nutricionales y de salud. European Commission. Disponible en: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to honey and “respiratory health through presence of antioxidant phytochemicals” (ID 1161), “the unique composition and ratio of effective substances adds energy to the human body” (ID 3188), and “it stimulates the whole metabolism and the immune system” (ID 3189) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)2, 3 European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1484
- Los beneficios de la miel para la salud y su valor nutricional. Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). Disponible en: https://www.eufic.org/es/vida-sana/articulo/los-beneficios-de-la-miel-para-la-salud-y-su-valor-nutricional/
- Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. Disponible en: http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0u.htm
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Disponible en: https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children