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Beneficios de la fibra alimentaria II

SEGUNDA PARTE

¿CUÁNTA FIBRA TENGO QUE TOMAR AL DÍA?

Las recomendaciones de ingesta diaria de fibra varían en función del organismo que las establezca. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera la cantidad recomendada en torno a 25 gramos/día ; según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la cifra aumenta hasta 40 gramos diarios.

FUENTES DE FIBRA ALIMENTARIA

Podemos encontrar diferentes alimentos ricos en fibra como:

  • Cereales integrales y salvados.
  • Frutas, verduras y hortalizas.
  • Semillas y frutos secos.
  • Legumbres.

https://nutricion.org/wp-content/uploads/2019/06/FIBRA-FUENTES.jpg

CONSEJOS PARA SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN RICA EN FIBRA

  • Tomar 3-4 raciones de fruta al día. Intentar comerlas de temporada y con la piel.
  • Tomar frutos secos 2-3 días a la semana.
  • Tomar 2 raciones de verduras al día (una en crudo).
  • Tomar frutos secos y semillas de 3-7 raciones a la semana.
  • Escoger cereales integrales.
  • Legumbres: 3-4 raciones/semana. Se pueden combinar con verduras o arroz integral.
  • Comer las patatas asadas o hervidas con piel.

Con todos estos datos, esperamos que a partir de ahora la fibra esté presente en tu alimentación diaria. Ya verás como notarás los beneficios, y recuerda… ¡¡¡bebe mucha agua !!!. De este modo, facilitarás sus propiedades saludables.

Photo Mix Ltd.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.) La fibra dietética [Internet]. Madrid. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación; 2019 [consultado  30 Marzo 2020].Disponible en: Fibra dietética | Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)

Escudero Álvarez E y González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr. Hosp. 2006: 21 (Supl. 2); 61-72.

Sociedad Española de Patología Digestiva.  Dieta rica en fibra. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD); 2017 [consultado 30 Marzo 2020]. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/dietas-menus-saludigestivos/dieta-rica-fibra_/#dieta-rica-fibra

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber. Boston. Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard; 2020 [consultado 8 Abril 2020]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ 

Cummings J y Stephen A. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007. 61, S5–S18. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602936

EFSA (European Food Safety Authority). 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. The EFSA journal, 8, 3. Disponible en:  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462

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