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Calcio

UN MINERAL ESENCIAL

El calcio (Ca) es el elemento mineral más abundante de nuestro organismo. Representa aproximadamente el 2% del peso corporal. El 99% del calcio se encuentra en los huesos como fosfato de calcio (hidroxiapatita). 

Entre las funciones principales del calcio encontramos la función esquelética (mineralización de los huesos que producen la locomoción y de los dientes) y la función reguladora (interviene en la regulación un elevado de funciones corporales en prácticamente todas las células del organismo). 

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Como fuente principal de calcio encontramos la leche y sus derivados. Las frutas, verduras y legumbres aportan también una cantidad considerable de calcio a la dieta. No obstante, hay que tener en cuenta la biodisponibilidad del Calcio, ya que depende de diversos factores, tanto dietéticos como fisiológicos.

Te recomendamos una serie de consejos para evitar una baja biodisponibilidad como:  

  • Evitar mezclar alimentos que contienen oxalatos y fitatos como vegetales de hoja verde, frutos secos o cereales integrales con alimentos ricos en calcio
  • Disminuir el sedentarismo.
  • Evitar alimentos con un alto contenido en grasas saturadas. 
  • Combinar alimentos que aporten vitamina D y calcio.
  • Incluir alimentos que contengan vitamina C. 
  • Evitar el consumo de cafeína, tabaco, alcohol, dietas altas en sal y en azúcares.

La ingesta diaria recomendada de calcio es de 700 mg para niños de 1 a 3 años, 1000 mg para niños de 4 a 8 años, 1300 mg para adolescentes, 1000 mg para adultos más jóvenes y hombres de 51 a 70 años, 1200 mg para mujeres mayores de edad 51 años y hombres mayores de 70 años. Se establece un nivel máximo de ingesta diaria tolerable para la ingesta de calcio se establece en 2500-3000 mg para adolescentes y adultos, 2500 mg para niños y 1000-1550 mg para lactantes.

Por otro lado, conviene tener presente que la ingesta excesiva de calcio, es decir cantidades elevadas mantenidas a lo largo del tiempo, podrían aumentar el riesgo de hipercalcemia e hipercalciuria, formación de cálculos renales, calcificación vascular y de los tejidos blandos, estreñimiento e interacción en la absorción de algunos minerales como hierro y zinc. Y, por otro lado, su déficit también podría manifestarse con la disminución de la masa ósea y fracturas osteoporóticas, un aumento del riesgo de cálculos renales y cáncer de colon.

A continuación, le dejamos un ejemplo de dieta con alto contenido en calcio:

  • Desayuno: Vaso de leche. Tostada de pan integral y aceite de oliva virgen extra. Naranja.
  • Media mañana: Queso fresco con tomate y sésamo. 
  • Almuerzo: Brócoli con zanahoria al vapor. Lentejas con arroz integral. Higos.
  • Merienda: Manzana y yogur natural con almendras. 
  • Cena: Salmón al horno con crema de verduras. Ensalada de tomate y pepino de acompañamiento. Kiwi. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. (CIN)

Referencias bibliográficas

Martínez de Victoria E. Calcium, essential for health. Nutr Hosp. 2016 Jul 12;33(Suppl 4):341. 

Weaver CM, Peacock M. Calcium. Adv Nutr. 2011 May;2(3):290-2.

 USDA Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. Washington, DC: USDA;2010

Sahni S, Cupples LA, McLean RR, Tucker KL, Broe KE, Kiel DP, Hannan MT. Protective effect of high protein and calcium intake on the risk of hip fracture in the Framingham offspring cohort. J Bone Miner Res. 2010 Dec;25(12):2770-6.

Fischer V, Haffner-Luntzer M, Amling M, Ignatius A. Calcium and vitamin D in bone fracture healing and post-traumatic bone turnover. Eur Cell Mater. 2018 Jun 22;35:365-385

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