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Cenas saludables (I)

PRIMERA PARTE

La hora de la cena suele ser uno de los momentos más “peligrosos” del día. Normalmente  estamos más cansados y sin ganas de cocinar, por lo que nos decantamos por “asaltar” la nevera y preparar algo rápido. En otras ocasiones, por ejemplo tras una larga y estresante jornada, pueden surgir sentimientos de ansiedad y terminamos eligiendo alimentos ultraprocesados, muy calóricos y con escaso valor nutricional . 

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Algunos consejos

Nuestra primera recomendación es planificar lo que vas a cenar y si puedes dejarlo listo para cuando llegue la hora de la cena, mucho mejor. La mayoría de las veces estarás con hambre, tendrás poco tiempo y sin ganas de pensar; si lo tienes ya preparado o pendiente de un último toque, juegas con mucha ventaja.

En segundo lugar, come de forma equilibrada durante el resto del día. Si no lo haces, es probable que tengas más hambre de lo normal.

Y en último lugar, una buena opción es preparar platos únicos elaborados con productos frescos, donde predominen las verduras y hortalizas. Las puedes acompañar con una ración de proteína animal o vegetal y con una pequeña ración de hidratos de carbono de buena calidad como pan, pasta o arroz en sus formas integrales o quinoa. De esta manera, prepararás una cena rápida, nutritiva y libre de alimentos procesados.

EJEMPLOS DE CENAS

Espaguetis de calabacín, requesón y tomate cherry

Una forma muy divertida de comer calabacín. Con ayuda de un pelador de verduras, corta en tiras alargadas el calabacín. Saltéalo en la sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, añade requesón, unos tomates cherrys y listo.

Ensalada con pollo y champiñones

Prepara una ensalada con tus ingredientes favoritos (lechuga, tomate, espárragos, zanahoria, etc). Después saltea el pollo en la sartén y lo añades por encima de la ensalada. Aliña con aceite de oliva virgen extra.

Salmón al horno con salsa de soja y espárragos trigueros

Marina primeramente el salmón con salsa de soja y una cucharadita de miel durante 1 hora antes de introducirlo en el horno. Después acompañar el salmón con unos espárragos trigueros espolvoreados con un poquito de queso parmesano, verás que toque tan especial!

En el próximo post os mostraremos más ejemplos de cenas saludables.

¡ No os lo perdáis !

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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