Desayuno saludable

Dada la situación actual que estamos viviendo de confinamiento, es importante cuidarnos tanto física como mentalmente. La inactividad y el aburrimiento pueden llevarnos a comer de manera más impulsiva, lo que puede provocar un aumento de peso y con ello un riesgo importante para nuestra salud.

Hoy más que nunca es importante programar y organizar nuestras comidas para elaborar menús adecuados. Así que vamos a ello y comencemos bien el día con un desayuno saludable.

PILARES BÁSICOS DEL DESAYUNO:

1. Cereales.

Basta con pasearse por esta sección en el supermercado, para ver la amplia gama de productos destinados al desayuno (galletas, cereales de desayuno, bollería, etc), todos ellos ricos en azúcares y grasas. Los cereales en su forma refinada, poseen un alto índice glucémico (medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa/azúcar en sangre). El consumo abusivo de este tipo de productos, generan con el tiempo cierta resistencia a la insulina, produciendo entonces, un mayor riesgo de obesidad y diabetes.

Por tanto, deben elegirse las formas integrales (pan integral, pan de centeno, pan de cebada, avena, o cereales tipo all-bran). Estas serían las opciones con un menor índice glucémico, por lo que su consumo debe preferirse ante las formas refinadas, ya que nos ayudarán a un mayor control del peso corporal.

2. Proteínas.

Si elegimos como cereal una rebanada de pan, podemos acompañarla con una loncha de jamón de pavo, jamón serrano magro o queso fresco desnatado.

Otra opción es tomar un lácteo desnatado (leche o yogur), un puñado de frutos secos naturales como almendras o huevo cocido, en tortilla o revuelto.

3. Grasa saludable

Un chorrito de aceite de oliva mejor si es virgen extra o unos trozos de aguacate sobre la tostada, son opciones perfectas de grasas saludables. También puede añadirse frutos secos como por ejemplo unas nueces al yogur.

4. Fruta

No podemos olvidarnos de la fruta en el desayuno para comenzar la mañana de una manera saludable. Lo mejor sería tomarla entera, y no en zumo, debido a que éste último tiene un mayor índice glucémico. No obstante, si de vez en cuando queremos tomar la fruta en zumo o batida, podemos prepararla en casa con fruta natural.

Así, teniendo en cuenta todas estas observaciones, a continuación os dejo unos ejemplos de Desayunos Saludables y os animo a crear vuestras propias combinaciones. 

EJEMPLO 1:

• Café con leche desnatada
• Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano magro
• Kiwi

EJEMPLO 2

• Leche desnatada con avena
• Biscotes integrales con queso fresco
• Fresas

EJEMPLO 3:

• Yogur desnatado con nueces
• Tostada de pan de centeno con jamón de pavo
• Mandarina

EJEMPLO 4

• Infusión con leche desnatada
• Rebanada de pan integral con  aguacate y tomate natural
• Zumo de naranja natural

Por María Hernández, del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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