Desayuno saludable

Dada la situación actual que estamos viviendo de confinamiento, es importante cuidarnos tanto física como mentalmente. La inactividad y el aburrimiento pueden llevarnos a comer de manera más impulsiva, lo que puede provocar un aumento de peso y con ello un riesgo importante para nuestra salud.
Hoy más que nunca es importante programar y organizar nuestras comidas para elaborar menús adecuados. Así que vamos a ello y comencemos bien el día con un desayuno saludable.

PILARES BÁSICOS DEL DESAYUNO:
- Cereales.
Basta con pasearse por esta sección en el supermercado, para ver la amplia gama de productos destinados al desayuno (galletas, cereales de desayuno, bollería, etc), todos ellos ricos en azúcares y grasas. Los cereales en su forma refinada, poseen un alto índice glucémico (medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa/azúcar en sangre). El consumo abusivo de este tipo de productos, generan con el tiempo cierta resistencia a la insulina, produciendo entonces, un mayor riesgo de obesidad y diabetes.
Por tanto, deben elegirse las formas integrales (pan integral, pan de centeno, pan de cebada, avena, o cereales tipo all-bran). Estas serían las opciones con un menor índice glucémico, por lo que su consumo debe preferirse ante las formas refinadas, ya que nos ayudarán a un mayor control del peso corporal.
- Proteínas.
Si elegimos como cereal una rebanada de pan, podemos acompañarla con una loncha de jamón de pavo, jamón serrano magro o queso fresco desnatado.
Otra opción es tomar un lácteo desnatado (leche o yogur), un puñado de frutos secos naturales como almendras o huevo cocido, en tortilla o revuelto.
- Grasa saludable
Un chorrito de aceite de oliva mejor si es virgen extra o unos trozos de aguacate sobre la tostada, son opciones perfectas de grasas saludables. También puede añadirse frutos secos como por ejemplo unas nueces al yogur.
- Fruta
No podemos olvidarnos de la fruta en el desayuno para comenzar la mañana de una manera saludable. Lo mejor sería tomarla entera, y no en zumo, debido a que éste último tiene un mayor índice glucémico. No obstante, si de vez en cuando queremos tomar la fruta en zumo o batida, podemos prepararla en casa con fruta natural.
Así, teniendo en cuenta todas estas observaciones, a continuación os dejo unos ejemplos de Desayunos Saludables y os animo a crear vuestras propias combinaciones.
EJEMPLO 1:
- Café con leche desnatada
- Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano magro
- Kiwi



EJEMPLO 2
- Leche desnatada con avena
- Biscotes integrales con queso fresco
- Fresas



EJEMPLO 3:
- Yogur desnatado con nueces
- Tostada de pan de centeno con jamón de pavo
- Mandarina
EJEMPLO 4
- Infusión con leche desnatada
- Rebanada de pan integral con aguacate y tomate natural
- Zumo de naranja natural



Por María Hernández, del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.
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