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Hidratación y actividad física

La práctica de actividad física es sin duda una de las mejores armas para mantener nuestra salud tanto física como mental. Es fundamental realizar una actividad física adecuada a nuestras características personales, comer de manera equilibrada y mantener un correcto estado de hidratación

El agua es el principal componente de nuestro organismo, pudiendo representar entre el 50 y el 70% de nuestro peso corporal total. Además, el agua es indispensable para regular la temperatura corporal, facilitar el transporte de nutrientes, favorecer la eliminación de sustancias de desecho, lubricar las articulaciones o mejorar el funcionamiento de los riñones, entre otras funciones.

Cada día perdemos en torno a 2,5 litros de agua a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces. Si además practicamos alguna actividad física, la pérdida de agua es aún mayor debido al incremento de la sudoración, por lo que nuestras necesidades en este caso estarán aumentadas. Beber agua antes, durante y después de la práctica deportiva es de vital importancia, para mantener un correcto equilibrio hídrico en el organismo y lograr así un mayor rendimiento físico. 

También es importante saber que nuestras necesidades hídricas se encuentran determinadas por factores como la edad, el sexo, la intensidad y duración del ejercicio que realicemos, la temperatura y humedad del ambiente y el nivel de sudoración de cada individuo. Todos estos factores determinan la cantidad de agua que deberíamos beber y al igual que sucede con la alimentación, también es necesario pautar necesidades hídricas adaptadas a cada persona.

Consejos para mantener un correcto estado de hidratación durante la práctica de actividad física

No esperes a tener sed para beber agua, ya que la sed es un signo claro de que nuestro cuerpo ha comenzado a deshidratarse. También dejar de sudar puede ser un síntoma de que tu cuerpo está deshidratado. Bebe agua de manera regular y constante durante el ejercicio, a pequeños tragos y cada 20-30 minutos, aunque todo dependerá de la intensidad y duración del ejercicio y de la temperatura del ambiente. En deportes de larga duración (más de 90 minutos aproximadamente), se recomienda también hidratar con bebidas isotónicas.

Igual de importante es beber agua antes de la actividad, aproximadamente unas 2-3 horas antes y en torno a 500 ml.

Tras finalizar la actividad, es importante reponer la pérdida de líquido. Bebe a pequeños tragos, nunca de golpe ni a temperatura muy fría. La temperatura idónea del agua debe ser entre 10-15ºC. 

  • No olvides llevar contigo una botella de agua a la hora de ir al gimnasio o realizar cualquier otro tipo de actividad. 
  • Si practicas deporte en verano, intenta evitar las horas de más calor (12-18h). Lo más adecuado es hacerlo a primera o última hora del día.
  • El aire acondicionado reseca el ambiente, provocando que la pérdida de agua sea mayor. Si practicas deporte en estas condiciones, hidrátate con mayor frecuencia.
  • Si realizas alguna actividad deportiva a una altitud superior a 1500m, debes saber que contarás con menos oxígeno y humedad, lo que favorece la deshidratación.
  • Evita beber agua en estados de hiperventilación, ya que si lo haces en estos momentos, estás privando al organismo del oxígeno que necesita. Es mejor que esperes a beber cuando tu frecuencia cardíaca haya disminuído.
  • Especialmente importante es hidratarse en deportes de larga duración. Pérdidas de peso por transpiración entre un 2-3%, pueden suponer una pérdida del rendimiento deportivo del 20%.
  • Como normal general, después de la práctica deportiva se aconseja beber en torno a 1,5 litros de agua por kilo de peso perdido.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

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