Hidratos de Carbono II

SEGUNDA PARTE

LA INJUSTA MALA PRENSA DE LOS CARBOHIDRATOS

En el post anterior indicamos que hay varios tipos de hidratos de carbono. Por esta razón, no podemos generalizar y apuntar que su consumo es perjudicial para la salud o para poder perder peso.

Nuestro organismo necesita la glucosa, indispensable para realizar todo tipo de actividades, tanto físicas como mentales. Si consumimos hidratos de carbono complejos o no refinados (integrales) estaremos consiguiendo un mayor aporte de fibra. Su consumo se asocia con beneficios para la salud como son  la regulación del colesterol, prevención del cáncer de colon, regulación del tránsito intestinal, regulación de los niveles de glucosa en sangre, aumento del volumen fecal y aumento de la sensación de saciedad. Esta situación convierte a la fibra en un gran aliado en las dietas de pérdida de peso.

Generalmente los alimentos que proporcionan hidratos de carbono complejos y fibra, también pueden ser buenas fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Son compuestos necesarios para el correcto funcionamiento a nivel celular, interviniendo en múltiples reacciones orgánicas. También están asociados a la prevención del envejecimiento celular. 

Por otro lado, mencionar que existen determinadas situaciones donde una dieta con un aporte mínimo de hidratos de carbono puede presentar beneficios. Se trata, por ejemplo, de la dieta cetogénica indicada en algunas enfermedades como la epilepsia refractaria. De todos modos, este tipo de dieta debería ser supervisada por un experto en nutrición. El especialista determinará la necesidad de suplementación de vitaminas y minerales, ya que se trata de un tipo de dieta desequilibrada y deficitaria en micronutrientes.

En resumen…

Actualmente, en el mundo occidental existe un consumo muy elevado de hidratos de carbono simples y refinados. Este consumo desmesurado, junto al sedentarismo, ha hecho incrementar el sobrepeso y la obesidad, la hipertrigliceridemia y la diabetes entre otras patologías. A su vez, el bajo consumo de hidratos de carbono complejos, puede incidir en la aparición de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis, etc. Estos hechos demuestran que se debe reducir el consumo de hidratos de carbono simples y refinados y que nuestro aporte básico de hidratos de carbono debe ser a expensas de los hidratos de carbono complejos.

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Muchas dietas milagro engloban a todos los hidratos de carbono como perjudiciales. Este tipo de dietas prometen perder peso en poco tiempo y con poco esfuerzo. Al restringir el consumo de hidratos de carbono, el organismo consume sus reservas de glucosa, que se almacenan con una mayor cantidad de agua. Así, el peso perdido es en gran parte agua y no de grasa. Pero los beneficios de perder peso se obtienen al perder grasa y esto se consigue a través de dietas equilibradas personalizadas.

Lo ideal es establecer un equilibrio entre la energía necesaria y un consumo adecuado de hidratos de carbono de calidad (verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, etc) y limitando el consumo de hidratos de carbono simples (azúcar, refrescos, bollería, zumos, cereales refinados, etc).

Por último, recordar que para poder perder peso de manera saludable, es recomendable pedir consejo a un profesional sanitario especializado como es el dietista-nutricionista y así conocer nuestras necesidades de manera más individual.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias 

• Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep; 3(9):e419-e428.
• Los hidratos de carbono. Instituto Tomás Pascual Sanz. 15 de Abril de 2010. Nº 3862 [consultado 31 Agosto 2020]. Disponible en: http://www.institutotomaspascualsanz.com/descargas/publicaciones/vivesano/vivesano_15abril10.pdf?pdf=vivesano-150410
• ¿Por qué los carbohidratos son siempre los malos de la película? Blog de Nutrición Bárbara Romano. [consultado 5 de Septiembre de 2020]. Disponible en: https://www.barnaclinic.com/blog/nutricion/carbohidratos-malos/ 
• Maughan, R. (2009). Carbohydrate metabolism. Surgery, 27(1), 6–10.
• Voet, D., Voet, J. & Pratt, C. (2016). Fundamentals of Biochemistry: Life at the Molecular Level (5th ed.). Wiley.