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La sal en nuestra alimentación

La sal es la fuente principal de sodio en nuestra dieta. Otra fuente alimentaria destacada es el glutamato de sodio, condimento muy utilizado en diversas partes del mundo. 

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Un consumo elevado de sodio/sal se asocia con  efectos negativos para nuestra salud ya que está vinculado a  un mayor riesgo de desarrollar presión sanguínea alta, que es la principal causa de accidentes cerebrovasculares y enfermedad cardiovascular.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 5 gramos de sal por día y que toda sal consumida sea yodada, es decir, enriquecida en yodo, nutriente fundamental para el desarrollo sano del cerebro de un feto y de un niño pequeño, así como para mejorar las funciones mentales en general. 

La sal puede proceder de algunos platos preparados, carnes procesadas como el tocino, el jamón, quesos, tentempiés salados, fideos instantáneos, pan o cereales elaborados. También en forma de caldo, cubitos de caldo, salsas o la simple sal de mesa.

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Consumo saludable

Con el propósito de lograr un consumo saludable de sal, tanto en el hogar como fuera de casa, os presentamos a continuación una serie de recomendaciones para reducir el consumo de sal en nuestra alimentación:

  1. Retirar el salero de la mesa y cuidar la adición de sal en el cocinado.
  2. Leer la etiqueta de información nutricional de los productos que compramos, comparando y eligiendo los más adecuados y saludables. 
  3. Preparar nuestra propia comida siempre que se pueda a partir de alimentos frescos y de temporada.
  4. Evitar las salsas envasadas, los preparados y los productos precocinados o instantáneos con elevado contenido en sodio/sal. 
  5. Dar sabor a la comida sin tener que añadir sodio, a través de aderezos sin sal o con hierbas aromáticas. Prepararemos la ensalada con aceite de oliva virgen extra y vinagre en lugar de aderezos envasados.
  6. Comprar carnes, pescados, mariscos y aves frescos en lugar de procesados y comprobar si se les ha añadido agua salada o solución salina. 
  7. Comprar verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos), o enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida.
  8. Antes del consumo, enjuagar los alimentos enlatados que contengan sodio, como las verduras en conserva. Así, eliminará parte del sodio.
  9. Escoger para nuestros aperitivos aquellos alimentos bajos en sodio o sal añadida como son: frutos secos naturales, semillas, zanahoria o apio.
  10. Escoger platos bajos en sodio en los bares y restaurantes. Podemos pedir que nos preparen la comida con poca sal y que nos sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte para poder usar la cantidad deseada. 
Jonathan Borba

Explorar nuevas formas de preparar los alimentos puede ayudarnos a alcanzar nuestro objetivo en el control del sodio/sal. Además, seguir estos consejos facilitará la reeducación del gusto por lo salado. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Organización mundial de la salud. Reducir el consumo de sal [Internet]. Organización mundial de la salud [citado 5 Mayo 2020]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

Food and Drug Administration. El sodio en su dieta [Internet]. USA. Food and Drug Administration. [citado 5 Mayo 2020]. Use la etiqueta de Información Nutricional y reduzca su consumo. Disponible en: https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/el-sodio-en-su-dieta

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutricion. Convencion VIII NAOS [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, consumo y bienestar social. [actualizacion 4 Noviembre 2014; citado 5 Mayo 2020]. Disponible en:  http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/Presentacion_Teresa_Robledo_VIII_Convencion_NAOS.pdf.

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