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Legumbres

food wood dinner lunch

UN ALIADO PARA NUESTRA SALUD

Las legumbres son un alimento fácil de preparar y muy nutritivo. Podemos incluirlos en nuestra alimentación habitual de diversas maneras como plato único, guisos, harinas, purés, guarniciones, aperitivos o postres.

Existen diferentes variedades de legumbres como las alubias o frijoles secos, habas, altramuces, lentejas, guisantes secos y garbanzos, entre otros. Este alimento es de los más recomendables para introducir en una alimentación saludable, a lo largo de todo el año.

Beneficios para la salud

  •  Las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  •  Son bajas en sodio. El cloruro de sodio (o sal común) contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo este tipo de alimentos.
  • Son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocidas se reduce en torno a un 8 por ciento. Sin embargo, puede aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas simplemente combinándolas con cereales, por ejemplo, lentejas con arroz.
Viktor Smith
  • Son una muy buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C.
  •  Son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y tiene un rol importante en las funciones digestivas y musculares.
  • Son unos de los alimentos principales que contienen alta cantidad de fibra, siendo necesaria para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.

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  • Son una fuente excelente de folato: una vitamina B esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo, para prevenir anomalías en el feto.
  • Pueden ser almacenadas durante un tiempo prolongado, por lo que puede ayudar a diversificar dietas. 
  • Son un alimento de índice glucémico bajo que facilita estabilizar la glucosa y los niveles de insulina. Son adecuados para las personas con diabetes e ideales para controlar el peso y la obesidad.
  •  No contienen gluten en su estado natural. Esto las convierte en una opción ideal para los celíacos.

En conclusión, las legumbres deberían ser un alimento esencial en nuestra alimentación, ya que aportan muchos beneficios para la salud, ayudan a prevenir ciertas enfermedades y además es un alimento de bajo coste y de fácil almacenamiento.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO).  Las semillas nutritivas de la naturaleza: 10 razones por las que debería de consumir legumbres [Internet].Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. [Consultado 24 Abril 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/fao-stories/article/es/c/1176992/

Naciones Unidas. Día mundial de las legumbres 10 de Febrero. Nueva York. Naciones Unidas. [Actualizado 2016; consultado 24 Abril 2020]. Disponible en: https://www.un.org/es/observances/world-pulses-day

Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO).  Legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible [Internet].Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. [Actualizado 2016; consultado 24 Abril 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5528s.pdf

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