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Menú Semanal Saludable

CÓMO PLANIFICAR UN MENÚ SEMANAL

Siguiendo las recomendaciones sanitarias relacionadas con la situación actual, conviene  planificar de manera anticipada nuestro menú semanal antes de realizar la compra. De esta manera, evitaremos pasar más tiempo del necesario en el supermercado, compraremos los alimentos que verdaderamente necesitamos para cocinar platos saludables y conseguiremos realizar una compra más económica y sostenible.

¿Qué debo tener en cuenta?

En primer lugar, hay que establecer el número de comidas diarias a realizar. No hay una regla válida para todo el mundo; de hecho, los diferentes estudios que se han llevado a cabo hasta la fecha, muestran controversias respecto a realizar más o menos comidas diarias.

Lo que sí parece más racional para cuidar nuestro peso es evitar la sobrealimentación y realizar un consumo de alimentos  que nos permita mantener o incluso lograr un peso saludable. Para ello, una opción podría ser realizar ingestas ligeras y frecuentes.

El siguiente paso sería organizar una planilla semanal por grupos de alimentos, teniendo en cuenta su frecuencia de consumo recomendada. Si seguimos el patrón de Dieta Mediterránea, se deberían respetar las siguientes pautas:

  • Verduras y hortalizas: 2 raciones/día (una en crudo y otra en cocinado)
  • Frutas: 3 raciones/día
  • Proteicos (carnes magras, pescados y huevos): 3-4 raciones /semana – alternar su consumo
  • Legumbres: 2-4 raciones/semana
  • Frutos secos: 3-7 raciones/semana (20-30 g ración)
  • Grasas: si es posible principalmente en forma de aceite de oliva virgen extra (AOVE), tanto para cocinar como para aliñar.
  • Lácteos desnatados: 2-4 raciones/día
  • Cereales y tubérculos: preferentemente integrales, 4-6 raciones/día (pan, arroz, pasta, cuscús…)

Considerando estas frecuencias de consumo recomendadas, podemos elaborar nuestra planilla semanal por grupos de alimentos.

Ejemplo planilla semanal por grupos de alimentos:

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
DESAYUNOLácteoCerealGrasaFrutaLácteoCerealFrutaLácteoCerealGrasaProteicoFrutaLácteoCerealFrutaLácteoCerealFrutaLácteoCerealGrasaProteicoFrutaLácteoCerealGrasaFruta
ALMUERZOFrutaFrutaFrutos secosFrutaFrutaFrutos secosFrutaFrutaFrutos secosFruta
COMIDAVerduraLegumbreCerealGrasa FrutaVerduraProteicoCerealGrasa FrutaVerduraLegumbreCerealGrasa FrutaVerduraProteicoCerealGrasa FrutaEnsaladaCerealGrasa FrutaVerduraLegumbreCerealGrasa FrutaEnsaladaCerealGrasa Fruta
MERIENDALácteoFrutos secosLácteoLácteoFrutos secosLácteoLácteoFrutos secosLácteoLácteoFrutos secos
CENAEnsaladaProteicoCerealGrasaLácteoEnsaladaProteicoCerealGrasaLácteoEnsaladaProteicoCerealGrasaLácteoEnsaladaProteicoCerealGrasaLácteoVerduraProteicoCerealGrasaLácteoEnsaladaProteicoCerealGrasaLácteoVerduraProteicoCerealGrasaLácteo

Solo nos queda transformar nuestra planilla en platos concretos. Para ello te aconsejamos: 

  • Revisar tu nevera y despensa para elaborar la lista de la compra con los alimentos que necesitas para preparar tus platos.
  • Tener en cuenta horarios de trabajo, citas o eventos semanales para establecer el número y tipo de comidas a planificar.
  • Una buena opción es buscar ideas y recetas diferentes para ir variando los menús semanales. Así realizarás una dieta variada y evitarás caer en la monotonía
Ready Made

Ejemplo planilla menú semanal con alimentos:

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO

DESAYUNO
Café con leche desnatada
Tostada integral con aguacate
Kiwi
Leche desnatada con avena y fresasLeche desnatada
Pan de centeno con AOVE y jamón de pavo
Zumo de naranja
Yogur desnatado con muesli
Mandarina
Infusión
Tostada integral con queso fresco
Plátano
Café con leche desnatada
Pan de centeno con aguacate y jamón serrano magro
Naranja
Yogur desnatado
Tostada integral con AOVE y tomate natural
Pera
ALMUERZO


Plátano


Kiwi
Almendras



Pera


Manzana
Nueces



Naranja


Melón
Almendras



Mandarina



COMIDA
Garbanzos con espinacas
AOVE
Pan integral
Mandarina
Judías verdes con patata y zanahoria
Pechuga de pollo a la plancha
AOVE
Pan integral
Manzana
Alubias pochas con verduritas
AOVE
Pan integral
Fresas
Menestra de verduras
Lubina al horno con patata panadera
AOVE
Plátano
Ensalada de pasta con verduras y atún
AOVE
Pan integral
Kiwi
Lentejas con arroz y verduras
AOVE
Pan integral
Mandarina
Ensalada de cogollos
Paella de marisco
AOVE
Plátano
MERIENDA

Yogur desnatado con nueces


Café con leche desnatada


Queso fresco
Avellanas


Yogur desnatado

Leche desnatada
Anacardos


Biscote con queso fresco

Yogur desnatado
Nueces




CENA
Espárragos 
Revuelto de champiñones
AOVE
Pan integral
Yogur desnatado
Ensalada de tomate
Merluza al horno
AOVE
Pan integral
Yogur desnatado
Ensalada variada
Huevos duros con pimientos de piquillo
AOVE
Pan integral
Yogur desnatado
Salmorejo
Lomo de cerdo a la plancha
AOVE
Pan integral
Yogur desnatado
Crema de calabaza
Tostada de pan integral con aguacate y salmón ahumado
Pan integral
Yogur desnatado
Ensalada de pepino con tomate cebolla, patata cocida y huevo duro
AOVE
Yogur desnatado
Calabacines rellenos con verduritas y pavo
AOVE
Pan integral
Yogur desnatado

Puedes utilizar la planilla de grupos de alimentos las veces que quieras y , a partir de ahí, elaborar diferentes planillas de menús semanales. 

Otro consejo es que te programes días concretos para cocinar. Si no tienes mucho tiempo para dedicar a la cocina, puedes emplear por ejemplo un día del fin de semana para ir cocinando diferentes platos y luego almacenarlos en la nevera o congelador. Esto te facilitará la logística durante la semana.

Os dejo, para terminar, el vídeo que he realizado desde el Centro de Investigación en Nutrición para el Museo de Ciencias de la Universidad de Navarra sobre estos temas. Espero que os resulte útil.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Guia de la Alimentación Saludable-SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-alimentacion-saludablesenc

Fundación Dieta Mediterránea. Disponible en: https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/

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