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Pistachos

El pistacho es un fruto seco proveniente del árbol pistachero o alfóncigo, denominado Pistacia Vera originario del centro y suroeste de Asia. Podemos considerarlo como un alimento muy saludable ya que debido a sus características nutricionales contribuye a un aumento del potencial de actividad antioxidante y antiinflamatoria, control glucémico y función endotelial.

BENEFICIOS

Desde el punto de vista nutricional,  el pistacho aporta:

  • Hidratos de carbono: contiene alrededor de 29 g por cada 100 g de alimento, de los cuales 2,17 g son de azúcares naturales, 0,47 g son de almidón y 2,9 g son de fibra. En comparación con otros frutos secos, los pistachos son más ricos en fibra presentando un 10% de su peso en formas insolubles y un 0,3% de peso en formas solubles. 
  • Proteínas: aproximadamente 20% del peso total. Contiene lisina, aminoácido limitante esencial y arginina. 
  • Grasas: son pobres en grasa, y contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados (24,5 g/100 g) y ácidos grasos poliinsaturados PUFA (13,7 g/100 g). Con bajo contenido de grasas saturadas. También contiene un 70% de ácidos oleico y linoleico.
  • Minerales y vitaminas: contiene minerales como potasio, zinc, selenio, fósforo, magnesio, calcio y vitaminas como vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamina C, y vitaminas B. No contiene vitamina B 12.  Dentro de las vitaminas del grupo B, podemos destacar su contenido en vitamina B1, vitamina K.
  • Compuestos fenólicos: contiene gran cantidad de antocianinas, flavonoides, proantocianidinas, estilbenos y son los únicos frutos secos que contienen estos compuestos en la piel.  
  • Carotenoides y fitoesteroles: poseen un contenido significativo de carotenoides xantofilos representados por luteína y zeaxantina. 

Desde el punto de vista de la salud, los pistachos se asocian a la mejora del perfil lipídico y de lipoproteínas, mediante una reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos a través de un consumo diario.

  • Parecen contribuir a la mejora de la inflamación, el estrés oxidativo y las funciones endoteliales, y con ello a la reducción del riesgo de ECV. 
  • Podrían ayudar al mantenimiento del peso asociado al  aumento de la saciedad que se le atribuye debido a su alto contenido de fibra y proteínas vegetales y por tanto,  a disminuir el riesgo de obesidad.
  • Parecen estar asociados a un menor  riesgo de diabetes tipo 2.
  • Podrían contribuir  a mejorar el estreñimiento por su alto contenido en fibra.
  • Podrían ser  una buena fuente de Calcio. 
  • Podrían ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad gracias a su contenido en vitaminas del grupo B. 
  • Debido a su alto contenido en magnesio, los pistachos podrían ayudar a regular la función de los músculos, del sistema nervioso, de la presión sanguínea y de los niveles de azúcar en sangre.

EN RESUMEN

assorted nuts on a gray table
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El pistacho por su contenido en grasas saludables, fitoesteroles, compuestos antioxidantes y fibra se puede clasificar como un alimento saludable que podría  ayudar a lograr y mantener una adecuado estado de salud y con ello,  a mejorar la calidad de vida. Eso sí, siempre en el contexto de una alimentación saludable ajustada a las necesidades de cada uno en particular.

Ana Luz Tobaruela Resola, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

  1. Terzo S, Baldassano S, Caldara GF, Ferrantelli V, Lo Dico G, Mulè F, Amato A. Health benefits of pistachios consumption. Nat Prod Res. 2019 Mar;33(5):715-726. 
  2. Bulló M, Juanola-Falgarona M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S79-93.
  3. Coats R, Martirosyan D. 2015. The effects of bioactive compounds on biomarkers of obesity. FFHD. 5(11):365–380.
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