Saltar al contenido

Proteína de soja

La soya o soja es una semilla oleaginosa, rica en proteína vegetal, que pertenece a la familia de las leguminosas. De origen asiático, originaria del norte y centro de China, dónde se consume en grandes cantidades, así como en Estados Unidos, Iberoamérica, Canadá, Japón e India. En Europa Occidental su consumo se ha ido incrementando progresivamente en los últimos años. La proteína de soja se obtiene eliminando parte de los carbohidratos (azúcares) de las semillas descascarilladas y desgrasadas.

¿En qué formas se puede presentar la proteína de soja?

  • Aislados (proteico mínimo del 90%): Se elabora a partir de harina de soja desgrasada, a la que se elimina la mayor parte de sus componentes no-proteicos, grasas y carbohidratos.
  • Concentrados (70% de proteína): Se obtiene de la semilla de soja desgrasada sin los carbohidratos solubles en agua.
  • Harinas: Se fabrica triturando semillas de soja hasta obtener un polvo fino.

¿Cómo la podemos incluir en nuestra dieta?

En variedad de comidas: aliños de ensalada y sopas, como sustituto de la carne picada («carne vegetal»; en bebidas,  panes, cereales para desayunar, pasta, quesos, nata no láctea, sustituto de la crema batida, etc. También los  deportistas la pueden tomar como complemento alimentario (para la recuperación muscular) en lugar de la proteína de suero de leche.

¿Cómo es  su valor nutritivo?

 100 gramos de Proteína de soja aislada contienen: 338 calorías, (7,4 gr) de carbohidratos, (5,6 gr) de fibra,  (3,39 gr) de grasa y (80-69 gr) de proteína.

La proteína de soja tiene un  perfil proteico  muy interesante con aminoácidos esenciales como: isoleucina, leucina, lisina, metionina y cisteína, fenilalanina, tirosina, treonina, triptófano, valina e histidina. Además aporta minerales como el fósforo (776 mg), calcio (178 mg), potasio (81 mg) y sodio (4,98 gr). En cuanto a las  vitaminas las que más destacan en este alimento son las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B9).

Imagen de Pixabay

¿Qué beneficios tiene la proteína de soja en el organismo?

Esta proteína está asociada con Flavonoides e Isoflavonoides, compuestos químicos con actividad antioxidante. También tiene Polifenoles componente antiinflamatorio y antioxidante, Fitoesteroles asociados a la reducción de los niveles de colesterol sanguíneos y Saponinas que contribuyen  en la reducción del colesterol y a la estimulan la función inmunológica.

Desventajas de consumirla en exceso

                La proteína de soja no debería consumirse en exceso. Su consumo excesivo se ha observado que puede ocasionar efectos adversos como elevar el colesterol total, la presión sanguínea, el peso corporal…

¿Qué cantidad se debe de tomar la proteína de soja?

La cantidad de consumo recomendada dependerá  de los requerimientos  y del tipo de dieta de cada persona. En líneas generales, se aconseja un consumo moderado, incluido en la recomendación de consumo de legumbre de dos o tres raciones a la semana en el contexto de una dieta variada y equilibrada. En deportistas o personas que siguen un patrón dietético vegano o vegetariano se recomienda un adecuada personalización de la cantidad de consumo siempre bajo la  supervisión de un experto en nutrición, como es el dietista-nutricionista.

Por María Goñi Echeverría, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

BIBLIOGRAFIA

  • Jang HH, Lee YM, Choe JS, Kwon O. Validation of soy isoflavone intake and its health effects: a review of the development of exposure biomarkers. Nutr Res Pract. 2021 Feb;15(1):1-11. doi: 10.4162/nrp.2021.15.1.1. Epub 2020 Aug 5. PMID: 33542788; PMCID: PMC7838478.
  • Velasquez MT, Bhathena SJ. Role of dietary soy protein in obesity. Int J Med Sci. 2007 Feb 26;4(2):72-82. doi: 10.7150/ijms.4.72. PMID: 17396158; PMCID: PMC1838825.
  • Wagner JD, Zhang L, Shadoan MK, Kavanagh K, Chen H, Tresnasari K, Kaplan JR, Adams MR. Effects of soy protein and isoflavones on insulin resistance and adiponectin in male monkeys. Metabolism. 2008 Jul;57(7 Suppl 1):S24-31. doi: 10.1016/j.metabol.2008.04.001. PMID: 18555850; PMCID: PMC2570347.
  • Sui X, Zhang T, Jiang L. Soy Protein: Molecular Structure Revisited and Recent Advances in Processing Technologies. Annu Rev Food Sci Technol. 2021 Mar 25;12:119-147. doi: 10.1146/annurev-food-062220-104405. Epub 2020 Dec 14. PMID: 33317319.
  • Ramdath DD, Padhi EM, Sarfaraz S, Renwick S, Duncan AM. Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. Nutrients. 2017 Mar 24;9(4):324. doi: 10.3390/nu9040324. PMID: 28338639; PMCID: PMC5409663.
  • Kerckhoffs DA, Brouns F, Hornstra G, Mensink RP. Effects on the human serum lipoprotein profile of beta-glucan, soy protein and isoflavones, plant sterols and stanols, garlic and tocotrienols. J Nutr. 2002 Sep;132(9):2494-505. doi: 10.1093/jn/132.9.2494. PMID: 12221200.

Deja un comentario