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¿Puedo aumentar mi metabolismo?

Nuestro organismo necesita la energía procedente de los alimentos y sus nutrientes para poder funcionar y realizar cualquier tipo de actividad (nutrirse, estructurar y reparar tejidos, respirar, hacer actividad física, pensar, etc.). Todo esto representa el gasto energético total (GET) que puede definirse como la energía que necesitas para poder realizar todas estas funciones.

En este sentido, el término metabolismo hace referencia al conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico-químicos que tienen lugar en nuestro organismo con la función de obtener energía, formar tejidos nuevos y sintetizar sustancias.

El GET viene determinado por 3 componentes:

  • Metabolismo basal: es la energía que necesitamos para mantener nuestros procesos vitales en reposo. Representa entre el 50-70% de nuestro GET.
  • Termogénesis: es la energía que requiere nuestro organismo en respuesta a la ingesta de alimentos, es decir, es la energía que necesitamos para realizar el proceso de digestión. Representa aproximadamente el 10% del GET
  • La actividad física: este es el componente más variable, ya que puede oscilar entre el 10% del GET en personas sedentarias hasta el 50% del GET en personas deportistas o muy activas.

La evidencia científica permite afirmar que el GET de una persona condiciona de manera determinante el balance energético, definido como el consumo de energía a través de los alimentos respecto al GET de la persona y con ello, el posible aumento, mantenimiento y pérdida de peso a lo largo del tiempo. En este contexto, el aumento de peso está directamente asociado a un balance energético positivo, es decir, a un desequilibrio a favor de la ingesta de energía a través de la dieta respecto al GET. Por el contrario, la pérdida de peso se asocia a un balance energético negativo, o sea, a un desequilibrio a favor del GET respecto a la ingesta de energía a través de la dieta. Por tanto, el mantenimiento del peso se consigue cuando hay un equilibrio entre ambos.

Según lo mencionado hasta ahora, queda claro que para evitar la ganancia de peso, es primordial mantener un equilibrio entre la ingesta de los alimentos y el gasto energético total. Mantener un metabolismo lo más elevado posible, nos permitirá comer más sin ganar de peso. 

El metabolismo está influenciado por factores sobre los cuales no podemos actuar, como por ejemplo la edad, el sexo o la genética. Pero hay otros factores que sí son modificables y sobre los que podemos actuar, como la composición corporal, la ingesta de energía, la composición de la dieta, etc. Hoy nos centraremos en estos factores, sobre los que sí podrás actuar y que podrán ayudarte a incrementar tu metabolismo: 

  1. No comas de menos. Ingerir muy pocas calorías puede contribuir a la disminución de tu metabolismo. Diversos estudios ponen de manifiesto este hecho, incluso muestran que la ingesta calórica puede ser un factor predictor del metabolismo basal. Así pues, come de manera sana, equilibrada y suficiente, ya que comer muy poco, aunque a corto plazo te haga perder peso, a largo plazo no te va a beneficiar debido a que tu metabolismo descenderá.
  2. Aumenta tu masa muscular. Cuanto más músculo y menos grasa tengamos, mayor será nuestro metabolismo. Es fundamental:
  • La práctica de actividad física, especialmente si seguimos una dieta para pérdida de peso, nos ayudará a mantener o incluso a aumentar la masa muscular y a que el peso que se vaya perdiendo sea a expensas de la masa grasa.
  • El consumo de proteína en una cantidad adecuada es fundamental. La proteína es el nutriente que produce una mayor termogénesis, por eso su consumo en cantidad suficiente o incluso ligeramente aumentado, es muy interesante a la hora de perder grasa corporal.
  1. Exposición a bajas temperaturas. Aunque su papel es modesto sobre el gasto energético, el frío estimula la activación del tejido adiposo marrón. Esto provoca la activación del gasto energético y contribuye a mantener un balance energético negativo. 
  2. El descanso es fundamental. Las 8 horas diarias siguen siendo la referencia para mantener un óptimo estado metabólico. Una corta duración del sueño está asociado a problemas metabólicos que podrían derivar en obesidad.
  3. Sustancias estimulantes. El consumo de algunos alimentos (ergogénicos) como el café, debido a su contenido en cafeína, pueden incrementar el metabolismo basal. Aunque el café (cafeína), quizás sea el más popular como ayuda ergogénica, existen otros como el té verde, la  pimienta, la canela y el jengibre entre otros.

En conclusión…

Debes tener en cuenta que los mencionados factores son una ayuda discreta a la hora de mantener o aumentar el metabolismo basal. Lo más idóneo es que si estás pensando en perder peso lo hagas de una forma “más saludable” y  seas asesorado por un profesional cualificado como un dietista-nutricionista. Este especialista te podrá ayudar a lograr una alimentación adecuada para que la pérdida de peso influya lo menos posible en tu metabolismo. Debes tener en cuenta que el hecho de perder peso en sí, es el factor que más va a afectar a que tu metabolismo basal disminuya. Por esta razón, es fundamental que un profesional te ofrezca las pautas necesarias para conseguir un metabolismo lo más elevado y así poder mantener a largo plazo el peso perdido. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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