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Qué puedo hacer para no ganar peso en cuarentena

El periodo de cuarentena por el COVID-19 puede propiciar un estado de ansiedad, aburrimiento y malas elecciones en el consumo de alimentos que junto a la inactividad física, pueden favorecer la ganancia de peso. Te proponemos unos consejos para convertir esta situación en una gran oportunidad: mejorar nuestros hábitos alimentarios.

1. Planifica anticipadamente el menú semanal incorporando alimentos saludables y teniendo en cuenta los alimentos que tienes en casa.

2. Ten en cuenta las frecuencias de consumo recomendadas de alimentos y las cantidades de las raciones. Esta información la puedes consultar en la Guía de Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

3. Procura que en tus platos principales siempre haya vegetales, granos integrales y un alimento proteico saludable. La bebida que acompañe a la comida será el agua y como postre la mejor opción es una pieza de fruta

4. No confundas el hambre con la sed, por ello, hidrátate con agua durante las comidas y entre ellas. Evita el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos.

5. Utiliza el aceite de oliva virgen extra como principal grasa para cocinar y aliñar. Es saludable, pero controla la cantidad.

6. Evita el consumo de ultraprocesados como bollería, galletas, cereales azucarados, refrescos azucarados, patatas fritas, postres lácteos, salsas, zumos envasados…entre otros muchos.

7. Evita picar entre horas. Si no puedes evitarlo, elige alimentos saludables como zanahoria cruda, pepinillos, hummus con palitos de verduras crudas, tomatitos cherry, fruta…

8. El tamaño del plato en el que comas puede ayudarte a controlar mejor las cantidades, por ello, evita utilizar platos grandes.

9. Cocina sin hambre para evitar picar mientras cocinas.

10. Cada vez que acudas a la nevera o a la despensa pregúntate si realmente tienes hambre y reflexiona.

11. Opta por preparaciones sencillas que no aporten calorías extra al plato como plancha, vapor, horno, papillote, wok, entre otros.

12. Es importante comer con atención plena y disfrutar de la comida con tranquilidad. Evita la TV y el móvil.

Tómate tu tiempo para incorporar estas pautas e intenta complementarlas con un plan de ejercicio físico. El descanso también es importante, intenta dormir al menos 7-8 horas al día.

Por Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Etiquetas

sobrepeso, obesidad, alimentación saludable, coronavirus, COVID-19, cuarentena, confinamiento

Bibliografía

Academia Española de Nutrición y Dietética. Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19 [Internet]. Pamplona. Academia Española de Nutrición y Dietética; 2020 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/alimentacioncoronavirus.pdf

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos [Internet]. Barcelona: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2016 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/81

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