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Recetas bajas en sodio y grasas saturadas

Para mantener una alimentación saludable es imprescindible realizar la ingesta adecuada de nutrientes, dentro de una dieta variada y equilibrada. Además, es importante mantener un equilibrio entre la energía que consumimos y la que gastamos.

La sal es un mineral necesario para el correcto funcionamiento del organismo pero, su consumo excesivo, podría causar hipertensión arterial.

Por otro lado, el consumo de grasa también es necesaria para garantizar una buena salud. Al igual que la sal, debe tomarse en proporciones correctas. Tendremos que controlar su cantidad para que no esté por encima del 30% de las calorías que ingerimos a diario.

Os presentamos a continuación algunas recetas bajas en sodio y grasas saturadas.

MEDALLÓN DE ATÚN CON VERDURAS SALTEADAS

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 medallones de atún rojo fresco
  • 1 limón
  • Soja light
  • 1 calabacín
  • 1 pimiento rojo
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 75 ml de aceite de oliva 
  • ½ g de sal
  • Pimienta negra y orégano

Elaboración

  1. Primero ponemos los medallones a marinar con la soja. 
  2. Una vez marinado, cortamos las verduras en tiras y los espárragos en trozos sesgados. 
  3. En el aceite, saltear las verduras. Deben quedar doradas y duritas. Espolvorear orégano y sal. 
  4. En una sartén cocinamos el atún previamente escurrido dejándolo poco hecho.
  5. En la misma sartén añadir el zumo exprimido donde se diluirá el jugo que queda en la base.
  6. Por último, emplatar con las verduras y rociar con el jugo obtenido en el paso anterior.

ALBÓNDIGAS AL CURRY

Ingredientes para 6 personas:

Mezcla para la carne: 

  • 400 g de ternera picada
  • 400 g de carne de pavo picada
  • Ralladura de limón
  • Canela en polvo
  • 50 g de piñones
  • 100 g de pan integral fresco
  • 200 ml de leche
  • 1 g de sal

Para la salsa:

  • 600 g de cebolla
  • 6 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de polvo de curry
  • 75 ml de aceite de oliva
  • 20 g de perejil
  • 1 g de sal
  • 1 L de caldo de ave desgrasado

Guarnición:

  • Arroz largo hervido

 Elaboración:

  1. Mezclar todos los ingredientes con la carne hasta dejarla maleable y formar las albóndigas en bolitas de pequeño tamaño. 
  2. Aparte, rehogamos en aceite el ajo y la cebolla cortada en tiritas, hasta que quede blanda.
  3. Seguidamente agregar el caldo, dejar cocer unos 10 minutos y después triturar. Poner a cocer. Cuando esté hirviendo, añadir las albóndigas y dejar reducir la salsa a fuego vivo hasta obtener el espesor deseado.
  4. Añadir perejil y unos daditos de tomate fresco 3 ó 4 minutos antes de terminar la cocción.
  5. Acompañar con el arroz hervido.

HUEVOS AL PLATO CON VERDURAS

Ingredientes para 4 personas

  • 8 huevos
  • 250 g de jamón ibérico en daditos
  • 100 g de guisantes finos
  • 200 g de tomate natural triturado
  • 100 g de champiñón
  • 8 puntas de espárragos verdes cocidos
  • 75 ml de aceite de oliva virgen extra
  • Orégano y pimienta negra molida

Elaboración:

  1. Se selecciona un recipiente y se engrasa el fondo. 
  2. Añadiremos el tomate natural triturado y después se colocarán encima los huevos sin cáscara.
  3. Seguidamente se repartirá el resto de los ingredientes en pequeños montones alrededor de los huevos. El jamón cortado en dados pequeños, los guisantes, los champiñones en láminas y por último las puntas de espárragos verdes cocidos. Espolvoreamos orégano y la pimienta negra por encima.
  4. Meter el recipiente seleccionado al horno a 180º durante 12 minutos. Sacar cuando la clara esté cuajada pero la yema esté todavía sin cuajar. 
  5. Servir en los mismos recipientes donde se han elaborado.

FABES CON BERBERECHOS

Ingredientes para 6 personas

  • 0,5 kg de fabes
  • 200 g de cebolla
  • 200 g de zanahoria
  • 200 g de blanco de puerro
  • 6 dientes de ajo
  • 75 ml de aceite de oliva
  • 1 kg de berberechos naturales
  • 20 g de perejil
  • 2 g de sal

Elaboración:

  1. Mantener las fabes en remojo unos días antes. En una cacerola grande ponerlas a cocer y cuando rompa a hervir, desespumar y añadir la cebolla, zanahoria, puerro y dientes de ajo enteros y pelados. Añadir la sal y dejar cocer durante un ahora.
  2. Lavar bien los berberechos. Cocer con tapa al vapor, con un chorrito de agua, durante unos 2 minutos aproximadamente.
  3. Picar el perejil muy fino
  4. Una vez que estén tiernas las fabes, trituraremos las verduras enteras con algo de caldo.
  5. Para terminar, dar un hervor añadiendo los berberechos y el agua de cocción de los mismos. 
  6. Si en este punto las fabes están algo líquidas, se puede triturar una cucharada de ellas y añadir para que se ligue a la salsa. Seguidamente servir.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Univerisdad de Navarra.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Servicios sociales e Igualdad [consultado 1 Junio 2020]. Plan cuídate más. Las recetas del plan cuídate más. Disponible en: http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/pdf/rapidas.pdf

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