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Técnicas Culinarias (I)

PRIMERA PARTE

Las técnicas culinarias son las manipulaciones a las que se someten los alimentos para prepararlos y dejarlos listos para su consumo. Estas manipulaciones incluyen tareas como la limpieza, la eliminación de las partes no comestibles, el corte y la aplicación de calor.

La mejor manera de aprovechar los nutrientes de los alimentos es consumirlos en crudo, pero no todos pueden ser consumidos de esta forma y debemos elegir, entre las diversas técnicas culinarias, aquellas que conserven mejor el valor nutricional de los alimentos. Las cocciones al vapor y al microondas, el salteado o el papillote, son algunos de los métodos que más respetan el valor nutricional del alimento. Las altas temperaturas, el exceso de grasa o de agua, el humo o las llamas, pueden alterar el contenido en nutrientes del alimento que se consume. 

TÉCNICAS PARA COCINAR SALUDABLE

VAPOR

Consiste en cocinar los alimentos exclusivamente con el vapor del agua, sin sumergirlos en la misma ni en ningún otro líquido o aceite. Hay utensilios especializados para este tipo de cocción, pero también puede utilizarse una olla y un colador metálico. Es importante colocar los alimentos cuando el agua ya esté hirviendo para que no se queden blandos. Esta técnica es ideal para alimentos delicados y poco grasos como verduras, patatas, pescados y carnes magras. El tiempo de cocción dependerá del volumen del alimento.

MICROONDAS

Este método sirve para descongelar los alimentos de manera rápida y por tanto segura, ya que así se consigue evitar el crecimiento de microorganismos. Además, conserva perfectamente el aroma y permite cocinar los alimentos prácticamente sin grasa añadida.

SALTEADO

Es una cocción rápida en la sartén, a una temperatura alta y durante un tiempo muy corto. Para ello, deben cortarse los alimentos en trozos finos, se colocan en la sartén con un poquito de aceite de oliva y se remueve ligeramente durante unos minutos. Casi cualquier alimento se puede cocinar con esta técnica, es adecuada por su bajo contenido en grasa y corto tiempo de preparación.

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PAPILLOTE

Consiste en una cocción con el mismo jugo del alimento. Para ello, colocamos el alimento sobre un papel de aluminio, papel de horno o un recipiente de silicona. También se pueden añadir otros ingredientes como patatas o verduras. Después se añade un poco de aceite, mejor de oliva virgen extra y se tapa para evitar que salga el vapor. Puede utilizarse el horno, la sartén, la plancha o incluso el microondas. Esta técnica es recomendable para pescados, verduras y hortalizas.

PLANCHA

Técnica saludable, rápida e idónea para todos los alimentos, en especial para carnes, pescados y hortalizas. Si es posible, mejor utilizar una plancha antiadherente; no está de más añadir un poquito de aceite para facilitar el cocinado del alimento. También se recomienda que el alimento tenga una amplia superficie y sea de pequeño grosor.

HORNO

Es una cocción relativamente lenta y que permite cocinar piezas más voluminosas. Esta técnica tiene doble beneficio. Por un lado, no necesita de añadir grasa o aceite, por lo que el aporte calórico respecto a otras técnicas es menor. Por otro lado, si se comienza la cocción con fuego fuerte, el vapor procedente del agua o del propio alimento, permite crear una costra superficial que ayuda a retener la humedad, manteniendo de esta manera todos sus nutrientes y su jugosidad. 

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GUISADO

Esta técnica puede ser muy saludable si se realiza de forma adecuada. Normalmente se utiliza para preparar carnes. Para realizar un guiso con bajo valor calórico, debe añadirse poca cantidad de aceite y completar el plato con verduras u hortalizas.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Guia de la Alimentación Saludable-SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-alimentacion-saludablesenc

Técnicas culinarias para una alimentación saludable. Agencia EFE: Salud. Disponible en:

https://www.efesalud.com/tecnicas-culinarias-alimentaci%C3%B3n-saludable/

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