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Autor: lasaez

El hierro en la alimentación (II)

SEGUNDA PARTE

Biodisponibilidad del hierro

Factores dietéticos

La dieta es uno de los principales factores que puede influir en el estado de hierro de un individuo sano, ya que tanto el contenido de hierro de los alimentos como la naturaleza del mismo, condicionarán su absorción a nivel intestinal. Es en el intestino donde el hierro se absorbe casi exclusivamente, diferenciándose dos vías de absorción dependiendo de la forma en la que el hierro se encuentre. El hierro hemo es fácilmente absorbido por los enterocitos y está presente exclusivamente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, pescados y aves de corral, y aún en estos, su porcentaje no suele superar el 40% del hierro total, siendo el resto hierro no hemo. La tasa de absorción del hierro hemo es mayor, ya que sigue una ruta de absorción intestinal distinta y no se ve condicionado por la presencia de inhibidores ni potenciadores de la absorción.

El hierro no hemo se encuentra en nuestra dieta en un porcentaje mucho más elevado, aunque su absorción es menor y va a depender fundamentalmente de los depósitos de hierro del individuo. El hierro no hemo también se halla en carnes, pescados y aves, pero fundamentalmente en huevos, granos, verduras y frutas.

Alimentomg hierro/100g porción comestible
Almejas, berberechos, chirlas 24
Habas secas 8,5
Hígado 8
Pistachos 7,3
Lentejas 7,1
Carne de caballo 7
Garbanzos, judías… 6,7
Ostras 6,5
Morcilla 6,4
Foie-gras y patés 5,5
Mejillones 4,4
Almendras y avellanas 4,2
Espìnacas 4
Sardinas 3,2
Sesos 2,8
Plan integral 2,5
Carne de vacuno 2
Chorizo, salchichón, salami 2,2
Nueces 2,3
Huevo de gallina 2,2
Chocolate 2,2
Cacahuetes, dátiles 2
Jamón cocido 1,8
Carne de cerdo 1,5
Tabla. Contenido de hierro en alimentos de consumo frecuente

Componentes de los alimentos que modifican la absorción de hierro

Algunos de los componentes presentes en los alimentos pueden potenciar o inhibir la absorción del hierro dietético. Los potenciadores de la absorción del hierro más conocidos y eficaces son el ácido ascórbico (presente en vegetales de hoja verde, col, brócoli y cítricos) y los alimentos de origen animal como carnes, pescados y aves (“factor carne”). También potencian la absorción del hierro algunos ácidos orgánicos como el ácido cítrico, málico, tartárico y láctico (presentes en lácteos, panes, vegetales fermentados y en muchas frutas como el melocotón, la ciruela, la uva, la manzana, el plátano y los cítricos). 

S. Hermann & F. Richter en Pixabay; Виктория Павлова en Pixabay; 현수 김 en Pixabay

Por lo que respecta a los inhibidores de la absorción de hierro dietético, la mayoría son compuestos presentes en alimentos de origen vegetal, destacando los fitatos presentes en la fibra (cereales, legumbres, frutos secos), algunos polifenoles (cacao, frutas del bosque, frutos secos, aceite de oliva), los oxalatos (espinacas, chocolate, frutos secos, cereales integrales, judías) e incluso algunos minerales como el calcio (lácteos, soja, frutos secos, pescado azul, verduras de hoja verde).

Así pues, según lo mencionado, si quieres incrementar la absorción del hierro presente en los alimentos que consumes, puedes combinarlos dentro de la misma comida con alimentos potenciadores de su absorción y evitar introducir los alimentos inhibidores. 

Alimentos funcionales y mejora de la absorción de hierro

Otra estrategia de prevención de la deficiencia de hierro es la fortificación de alimentos. Los alimentos funcionales, están siendo una buena alternativa para intentar prevenir diferentes carencias nutricionales como podría ser la deficiencia de hierro en este caso. La fortificación de alimentos con compuestos de hierro puede ser, por tanto, una estrategia bastante útil de cara a incrementar la ingesta de hierro en poblaciones con mayores requerimientos de este nutriente. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. (CIN)

Referencias

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El hierro en nuestra alimentación (I)

PRIMERA PARTE

El hierro en el cuerpo humano es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Este mineral forma parte de numerosas enzimas que regulan diversos procesos y rutas metabólicas, además de participar específicamente en el transporte de oxígeno.

La deficiencia de hierro es el paso previo a la aparición de la anemia ferropénica, cuya sintomatología resulta en muchas ocasiones inespecífica y cuyo diagnóstico, aunque relativamente sencillo, no siempre se realiza a tiempo. La anemia ferropénica es una enfermedad de origen multifactorial, donde la dieta, los factores genéticos y los hábitos de vida juegan un papel muy relevante.

Una de las principales causas de la deficiencia de hierro es que la cantidad de este mineral que se absorbe procedente de la dieta, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo. Según los expertos, la cantidad de hierro aportada por la dieta es adecuada, para la población general, si supera los 18 mg diarios.

Aline Ponce en Pixabay

Por otro lado, la absorción de hierro depende en primer grado de la fisiología del individuo, es decir, del estado de los depósitos de hierro del organismo. Igualmente, la absorción de hierro puede estar condicionada por la biodisponibilidad de este micronutriente en la dieta, principalmente debido a la proporción de hierro en forma hemo (alta disponibilidad) o en forma no hemo (baja disponibilidad) que contengan las dietas, y por la presencia en las mismas de otros componentes de los alimentos que favorezcan o inhiban su absorción. La mayor parte del hierro ingerido es no hemo, cuya absorción está muy condicionada por otros componentes de los alimentos que pueden ser tanto potenciadores como inhibidores. 

Consecuencias de la anemia ferropénica sobre la salud

La deficiencia crónica de hierro suele desembocar en el desarrollo de anemia ferropénica y ésta se refleja en la disfunción de diversos órganos y sistemas corporales. Esta carencia puede afectar al desarrollo cognitivo y psicomotor en niños y adolescentes y al estado del sistema inmune. También aumenta el riesgo de padecer procesos infecciosos y al rendimiento de la actividad física y a la capacidad de trabajo, debido a la alteración de fuentes energéticas por el músculo.

gate74 en Pixabay

Los pacientes con deficiencia de hierro presentan alteraciones en las funciones gastrointestinales y en los patrones de producción hormonal y el metabolismo.

También destacar que la anemia durante el embarazo, aumenta el riesgo de muerte perinatal en la madre y el neonato, además de incrementar el riesgo de mortalidad infantil. Incluso se ha relacionado la presencia de anemia ferropénica en la madre con un mayor riesgo de depresión post-parto y un descenso en la interacción madre-hijo.

Interesante ¿verdad???? El próximo viernes ampliamos información.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. CIN

Referencias

  • Mahan LK, Escote-Stump S. Nutrición y Dietoterapia de Krause (9ª Edición). Mc Graw-Hill Interamericana. 1998.
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Propiedades Saludables y Declaraciones Nutricionales de los Alimentos.

Cada vez con más frecuencia podemos ver que el etiquetado de los alimentos y productos alimenticios, contiene declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Pero, ¿qué son exactamente? ¿En qué se basan? ¿Son fiables? ¿Me pueden servir para elegir de manera correcta el alimento más saludable? Hoy intentaremos resolver estas dudas.

Una declaración nutricional es “cualquier declaración que afirme o dé a entender que un alimento presenta propiedades nutricionales beneficiosas en cuanto a su aporte energético, nutrientes u otras sustancias. Solo están permitidas las declaraciones nutricionales autorizadas y siempre que se ajusten a las condiciones fijadas. Un ejemplo de declaración nutricional sería: Fuente de fibra: solo puede declararse si el alimento contiene como mínimo 3 gramos de fibra o 1,5 gramos de fibra por 100 Kcal”.

Por otro lado están las declaraciones de propiedades saludables. Estas son “aquellas que relacionan un alimento o alguno de sus nutrientes con la salud”. Dentro de estas pueden encontrarse diversos tipos: 

S K en Pixabay, Speedy McVroom en Pixabay, bluebudgie en Pixabay

Es importante apuntar que estas informaciones no tienen la obligación de figurar en el etiquetado de los alimentos, es decir, son voluntarias. De todas maneras, si el fabricante decide incluirlas en el etiquetado, deben cumplir las reglas establecidas por la legislación vigente. La legislación europea es la encargada de regularlas para proteger al consumidor. Además, una normativa europea garantiza que todas las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables que aparezcan en los etiquetados, sean ciertas, claras, fiables y útiles para el consumidor.

Todas las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables autorizadas, se han sometido a un procedimiento basado en estudios científicos sólidos evaluados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y autorizados a nivel europeo.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), dispone de un buscador de «Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables«, con el objetivo de ayudar al consumidor a familiarizarse con las declaraciones que figuran en los alimentos que se comercializan en nuestro país y así pueda conocer cuáles están autorizadas y en qué condiciones. Con esto se pretende dar una información más rigurosa para evitar la difusión de mensajes dudosos e incluso erróneos. 

Por último, comentar que pueden encontrarse productos alimenticios con etiquetados en los que aparecen declaraciones que no son exactamente iguales a las autorizadas a nivel europeo. Es cierto que se permite cierta flexibilidad en su redacción, pero el texto adaptado debe tener el mismo significado que el autorizado y estar sujeto a las mismas condiciones de uso: sin convertir un producto en más fuerte, ni conducir a engaño, ni referirse a una declaración medicinal; ningún alimento puede hacer referencia a que previene, cura o trata una enfermedad.

Además de los enlaces que hemos incluido en este post, os dejamos a modo de resumen y para ampliar la información, las recomendaciones a los consumidores para la comprensión de las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables que figuran en el etiquetado de los alimentos, elaboradas por la AESAN.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Uiversidad de Navarra.

Bibliografía

Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). 23/04/2020. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/detalle/declaraciones_nutricionales_saludables.htm

¿Puedo aumentar mi metabolismo?

Nuestro organismo necesita la energía procedente de los alimentos y sus nutrientes para poder funcionar y realizar cualquier tipo de actividad (nutrirse, estructurar y reparar tejidos, respirar, hacer actividad física, pensar, etc.). Todo esto representa el gasto energético total (GET) que puede definirse como la energía que necesitas para poder realizar todas estas funciones.

En este sentido, el término metabolismo hace referencia al conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico-químicos que tienen lugar en nuestro organismo con la función de obtener energía, formar tejidos nuevos y sintetizar sustancias.

El GET viene determinado por 3 componentes:

  • Metabolismo basal: es la energía que necesitamos para mantener nuestros procesos vitales en reposo. Representa entre el 50-70% de nuestro GET.
  • Termogénesis: es la energía que requiere nuestro organismo en respuesta a la ingesta de alimentos, es decir, es la energía que necesitamos para realizar el proceso de digestión. Representa aproximadamente el 10% del GET
  • La actividad física: este es el componente más variable, ya que puede oscilar entre el 10% del GET en personas sedentarias hasta el 50% del GET en personas deportistas o muy activas.

La evidencia científica permite afirmar que el GET de una persona condiciona de manera determinante el balance energético, definido como el consumo de energía a través de los alimentos respecto al GET de la persona y con ello, el posible aumento, mantenimiento y pérdida de peso a lo largo del tiempo. En este contexto, el aumento de peso está directamente asociado a un balance energético positivo, es decir, a un desequilibrio a favor de la ingesta de energía a través de la dieta respecto al GET. Por el contrario, la pérdida de peso se asocia a un balance energético negativo, o sea, a un desequilibrio a favor del GET respecto a la ingesta de energía a través de la dieta. Por tanto, el mantenimiento del peso se consigue cuando hay un equilibrio entre ambos.

Según lo mencionado hasta ahora, queda claro que para evitar la ganancia de peso, es primordial mantener un equilibrio entre la ingesta de los alimentos y el gasto energético total. Mantener un metabolismo lo más elevado posible, nos permitirá comer más sin ganar de peso. 

El metabolismo está influenciado por factores sobre los cuales no podemos actuar, como por ejemplo la edad, el sexo o la genética. Pero hay otros factores que sí son modificables y sobre los que podemos actuar, como la composición corporal, la ingesta de energía, la composición de la dieta, etc. Hoy nos centraremos en estos factores, sobre los que sí podrás actuar y que podrán ayudarte a incrementar tu metabolismo: 

  1. No comas de menos. Ingerir muy pocas calorías puede contribuir a la disminución de tu metabolismo. Diversos estudios ponen de manifiesto este hecho, incluso muestran que la ingesta calórica puede ser un factor predictor del metabolismo basal. Así pues, come de manera sana, equilibrada y suficiente, ya que comer muy poco, aunque a corto plazo te haga perder peso, a largo plazo no te va a beneficiar debido a que tu metabolismo descenderá.
  2. Aumenta tu masa muscular. Cuanto más músculo y menos grasa tengamos, mayor será nuestro metabolismo. Es fundamental:
  • La práctica de actividad física, especialmente si seguimos una dieta para pérdida de peso, nos ayudará a mantener o incluso a aumentar la masa muscular y a que el peso que se vaya perdiendo sea a expensas de la masa grasa.
Steve Buissinne en Pixabay
  • El consumo de proteína en una cantidad adecuada es fundamental. La proteína es el nutriente que produce una mayor termogénesis, por eso su consumo en cantidad suficiente o incluso ligeramente aumentado, es muy interesante a la hora de perder grasa corporal.
  1. Exposición a bajas temperaturas. Aunque su papel es modesto sobre el gasto energético, el frío estimula la activación del tejido adiposo marrón. Esto provoca la activación del gasto energético y contribuye a mantener un balance energético negativo. 
  2. El descanso es fundamental. Las 8 horas diarias siguen siendo la referencia para mantener un óptimo estado metabólico. Una corta duración del sueño está asociado a problemas metabólicos que podrían derivar en obesidad.
  3. Sustancias estimulantes. El consumo de algunos alimentos (ergogénicos) como el café, debido a su contenido en cafeína, pueden incrementar el metabolismo basal. Aunque el café (cafeína), quizás sea el más popular como ayuda ergogénica, existen otros como el té verde, la  pimienta, la canela y el jengibre entre otros.
Craig Melville en Pixabay

En conclusión…

Debes tener en cuenta que los mencionados factores son una ayuda discreta a la hora de mantener o aumentar el metabolismo basal. Lo más idóneo es que si estás pensando en perder peso lo hagas de una forma “más saludable” y  seas asesorado por un profesional cualificado como un dietista-nutricionista. Este especialista te podrá ayudar a lograr una alimentación adecuada para que la pérdida de peso influya lo menos posible en tu metabolismo. Debes tener en cuenta que el hecho de perder peso en sí, es el factor que más va a afectar a que tu metabolismo basal disminuya. Por esta razón, es fundamental que un profesional te ofrezca las pautas necesarias para conseguir un metabolismo lo más elevado y así poder mantener a largo plazo el peso perdido. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

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¿Es posible acelerar su metabolismo?. Medline Plus. [Internet]. [consultado 18 Enero 2021]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000893.htm

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Romieu I, Dossus L, Barquera S, Blottière HM, Franks PW, Gunter M, Hwalla N, Hursting SD, Leitzmann M, Margetts B, Nishida C, Potischman N, Seidell J, Stepien M, Wang Y, Westerterp K, Winichagoon P, Wiseman M, Willett WC; IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: what are the main drivers? Cancer Causes Control. 2017 Mar;28(3):247-258.

Día Internacional de la Mujer y la Niña en la Ciencia

Hoy 11 de febrero hemos querido adelantarnos a nuestra publicación habitual de los viernes, con motivo de la celebración del Día intenacional de la mujer y la niña en la ciencia. Tres de nuestras investigadoras, Itziar Abete, Eva Almirón y Paula Aranaz han compartido su experiencia junto a otras compañeras de profesión, según una iniciativa de ADItech (www.aditechcorp.com).

Los medios de comunicación lo han recogido así:

Mujer ciencia

https://www.negociosennavarra.com/las-ninas-que-sonaban-con-investigar-asi-ven-la-ciencia-17-mujeres-que-lideran-en-navarra-proyectos-de-investigacion/

https://www.noticiasdenavarra.com/navarra/2021/02/11/liderando-ciencia/1119504.html

https://www.diariodenavarra.es/noticias/vivir/ciencia/2021/02/11/las-mujeres-navarras-ciencia-historias-716958-3241.html

¡¡¡ Feliz Día !!!!

Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Hidratación y actividad física

La práctica de actividad física es sin duda una de las mejores armas para mantener nuestra salud tanto física como mental. Es fundamental realizar una actividad física adecuada a nuestras características personales, comer de manera equilibrada y mantener un correcto estado de hidratación. 

El agua es el principal componente de nuestro organismo, pudiendo representar entre el 50 y el 70% de nuestro peso corporal total. Además, el agua es indispensable para regular la temperatura corporal, facilitar el transporte de nutrientes, favorecer la eliminación de sustancias de desecho, lubricar las articulaciones o mejorar el funcionamiento de los riñones, entre otras funciones.

Cada día perdemos en torno a 2,5 litros de agua a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces. Si además practicamos alguna actividad física, la pérdida de agua es aún mayor debido al incremento de la sudoración, por lo que nuestras necesidades en este caso estarán aumentadas. Beber agua antes, durante y después de la práctica deportiva es de vital importancia, para mantener un correcto equilibrio hídrico en el organismo y lograr así un mayor rendimiento físico. 

También es importante saber que nuestras necesidades hídricas se encuentran determinadas por factores como la edad, el sexo, la intensidad y duración del ejercicio que realicemos, la temperatura y humedad del ambiente y el nivel de sudoración de cada individuo. Todos estos factores determinan la cantidad de agua que deberíamos beber y al igual que sucede con la alimentación, también es necesario pautar necesidades hídricas adaptadas a cada persona.

Consejos para mantener un correcto estado de hidratación durante la práctica de actividad física

No esperes a tener sed para beber agua, ya que la sed es un signo claro de que nuestro cuerpo ha comenzado a deshidratarse. También dejar de sudar puede ser un síntoma de que tu cuerpo está deshidratado. Bebe agua de manera regular y constante durante el ejercicio, a pequeños tragos y cada 20-30 minutos, aunque todo dependerá de la intensidad y duración del ejercicio y de la temperatura del ambiente. En deportes de larga duración (más de 90 minutos aproximadamente), se recomienda también hidratar con bebidas isotónicas.

Igual de importante es beber agua antes de la actividad, aproximadamente unas 2-3 horas antes y en torno a 500 ml.

Tras finalizar la actividad, es importante reponer la pérdida de líquido. Bebe a pequeños tragos, nunca de golpe ni a temperatura muy fría. La temperatura idónea del agua debe ser entre 10-15ºC. 

  • No olvides llevar contigo una botella de agua a la hora de ir al gimnasio o realizar cualquier otro tipo de actividad. 
  • Si practicas deporte en verano, intenta evitar las horas de más calor (12-18h). Lo más adecuado es hacerlo a primera o última hora del día.
  • El aire acondicionado reseca el ambiente, provocando que la pérdida de agua sea mayor. Si practicas deporte en estas condiciones, hidrátate con mayor frecuencia.
  • Si realizas alguna actividad deportiva a una altitud superior a 1500m, debes saber que contarás con menos oxígeno y humedad, lo que favorece la deshidratación.
  • Evita beber agua en estados de hiperventilación, ya que si lo haces en estos momentos, estás privando al organismo del oxígeno que necesita. Es mejor que esperes a beber cuando tu frecuencia cardíaca haya disminuído.
  • Especialmente importante es hidratarse en deportes de larga duración. Pérdidas de peso por transpiración entre un 2-3%, pueden suponer una pérdida del rendimiento deportivo del 20%.
  • Como normal general, después de la práctica deportiva se aconseja beber en torno a 1,5 litros de agua por kilo de peso perdido.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Nutrición para lesiones musculares

Las lesiones musculares son uno de los traumatismos más frecuentes que sufren los atletas y las personas que practican deporte con frecuencia . En el caso de los primeros no es de extrañar que durante la carrera deportiva experimenten una o dos lesiones de este tipo, por lo que cada vez se investiga más sobre los factores que influyen en su prevención y rehabilitación. Hoy vamos a hablar del papel de la nutrición en la reducción de los síntomas del daño muscular y en la recuperación de la lesión.

¿Qué es una lesión muscular?

Como su nombre indica, la lesión muscular es una lesión que ocurre en la estructura muscular del cuerpo. Se caracterizan por provocar dolor en la zona afectada y suelen aparecer como consecuencia de un sobreesfuerzo, más concretamente, debido a una contusión (compresión) o distensión (tensión) muscular excesiva.

Imagen de planet_fox en Pixabay

El proceso de curación consiste en regenerar el tejido original que se ha dañado y se pueden diferenciar tres fases: 

  1. La fase de destrucción: Rotura de las miofibras y reacción celular inflamatoria.
  2. La fase de reparación: Regeneración de las miofibras y revascularización de la zona.
  3. La fase de remodelación: Maduración de las miofibras regeneradas y recuperación de la funcionalidad del músculo.

Debido a que es un proceso en el que se crea un tejido nuevo para reparar el daño producido la nutrición tiene un papel esencial en él.

Recomendaciones nutricionales para la recuperación

  • Balance energético: En el periodo de rehabilitación es imprescindible que el deportista consuma una cantidad adecuada de calorías. Es importante recalcar que un exceso de ingesta energética resulta perjudicial debido a que la actividad física se ve disminuida. De la misma forma, un déficit retrasa la regeneración del tejido muscular.
  • Dieta rica en frutas y verduras: Debido a la cantidad de polifenoles que contienen estos alimentos, ayudan a la disminución del dolor e inflamación producidas por la lesión.
  • Aumentar el consumo de vitamina D: Es frecuente observar una falta de vitamina D en deportistas y además, la deficiencia de ésta puede afectar en la regeneración muscular. Se recomienda aumentar la exposición al sol y consumir pescados grasos, lácteos enriquecidos…
Aline Ponce, 超 张, Welcome to all and thank you for your visit ! ツ en Pixabay
  • Alimentos ricos en omega-3: El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado y destaca por sus propiedades antiinflamatorias. Esto puede ser beneficioso para el proceso de recuperación. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, semillas, pescado azul, frutos secos (nueces), marisco, aguacate… Es importante tener en cuenta que un exceso de consumo de estos alimentos puede ser perjudicial, ya que puede evitar que se genere la inflamación necesaria producida por la lesión, para que se lleve a cabo el proceso de recuperación.
  • Creatina: Este suplemento puede ser utilizado en el periodo de inmovilización para evitar la pérdida de masa muscular y durante el comienzo del entrenamiento post-lesión, ya que ayudará al deportista a generar una mayor masa muscular. Es importante seguir las recomendaciones de consumo y consultarlo previamente con un profesional especializado como es el dietista-nutricionista.
  • Evitar el consumo de alcohol: El alcohol disminuye la síntesis proteica, requerida para la regeneración del músculo, y reduce la respuesta inflamatoria, necesaria para que se desarrolle el proceso de recuperación. Por ello, se aconseja reducir su consumo al máximo.

En resumen: el tratamiento nutricional puede ser de gran ayuda a la hora de recuperarse de una lesión pero es imprescindible realizar un buen diagnóstico del daño previamente, realizar un reposo de 3-7 días, iniciar después una movilización activa dentro de los límites del dolor y realizar estiramientos. Todo ello supervisado por fisioterapeutas y entrenadores profesionales.

Irene Besné, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía:

  1. Järvinen TA, Järvinen TL. Kääriäinen M, Aärimaa V, Vaittinen S, Kalimo H et al. Muscle injuries: optimising recovery. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2007; 21(2): 317-31.
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  3. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015; 45 Suppl 1: S93-104.

2021: Año Internacional de las Frutas y Verduras

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), presenta el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras, con el fin de intentar mejorar la producción de alimentos saludables y sostenibles a través de la innovación y la tecnología, así como de reducir la pérdida y el desperdicio de alimentos.

Con este Año Internacional de las Frutas y Verduras, se pretende sensibilizar sobre la importante función que desempeñan estos alimentos en la nutrición humana, la seguridad alimentaria y la salud.

Las frutas y verduras son excelente fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales, así como sustancias fitoquímicas beneficiosas. La FAO y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan el consumo de al menos 400 gramos de frutas y verduras al día para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Además, la pandemia de la COVID-19 ha puesto aún más de manifiesto la necesidad de un cambio en la manera de producir y consumir los alimentos.

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La pérdida y el desperdicio de alimentos en el sector de las frutas y verduras, continúa siendo un problema que acarrea graves consecuencias. La innovación tecnológica en este campo es esencial para ayudar a mejorar la calidad e inocuidad de los alimentos, incrementando así la vida útil de los mismos y preservando su valor nutricional.

Desde aquí aprovechamos este Año Internacional de las Frutas y Verduras y te dejamos nuestro mensaje a través de este díptico.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). La FAO presenta el Año Internacional de las Frutas y Verduras (2021) de las Naciones Unidas. [Internet]. [consultado 14 Enero 2021]. Disponible en:  http://www.fao.org/news/story/es/item/1364973/icode/

La Dieta Keto

La dieta cetogénica o dieta keto consiste en reducir de manera drástica la ingesta de hidratos de carbono (menos de 50-60 g al día). En consecuencia, resulta una dieta con un elevado contenido en grasas y proteínas. 

Este tipo de dieta ha sido muy utilizada desde comienzos del siglo XX y con resultados muy satisfactorios en el tratamiento de las convulsiones en niños con epilepsia refractaria. Sin embargo, a partir de la década de los 70, también se propuso como tratamiento del sobrepeso y la obesidad. A la dieta keto se le atribuye, respecto a la dieta hipocalórica convencional, una rápida pérdida de peso además de otros beneficios. No obstante, siempre ha existido cierta polémica en cuanto a que sus posibles perjuicios puedan ser mayores a los beneficios, especialmente si su seguimiento se prolonga en el tiempo.

Fundamento de la dieta cetogénica

En ausencia de hidratos de carbono, nuestro organismo utiliza los lípidos (grasas) como fuente de energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos. Estos se encargan de descomponer las grasas (en cadenas más cortas), produciéndose  acetoacetato, el cual es usado como energía por el cerebro. De esta manera, el organismo comienza a utilizar las grasas, incluyendo las reservas propias de cada persona como fuente de energía, en lugar de los hidratos de carbono.

Beneficios de la dieta cetogénica

Basándose en la evidencia de diversos estudios científicos realizados en los últimos años, la dieta keto se ha asociado a:

  • Beneficios cardiovasculares, debido al incremento de los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y a la reducción de la concentración sanguínea de triglicéridos.
  • Beneficios en el metabolismo de la glucosa, debido a la disminución de los niveles sanguíneos de esta y de insulina. 
  • Mejora de la presión arterial.
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  • Incremento del poder antioxidante del organismo debido a que los cuerpos cetónicos que se forman durante el metabolismo de las grasas, reducen la muerte celular.
  • Beneficios a nivel del sistema nervioso central. Los cuerpos cetónicos son una buena fuente de energía para el sistema nervioso, optimizando la función enzimática y la síntesis de neurotransmisores.
  • Debido al elevado contenido en proteínas, favorece un balance proteico positivo, por lo que puede ser efectiva en el mantenimiento de la masa magra o en el retraso de la pérdida de esta o de la sarcopenia, asociadas al envejecimiento.
  • Gracias a la menor disponibilidad de la glucosa, también se ha evidenciado un posible efecto anticancerígeno, observándose en algunos casos una disminución del tamaño tumoral.
  • Presentan un mayor poder saciante, debido fundamentalmente al elevado  contenido en proteínas, las cuales tienen un mayor efecto anorexígeno (supresor del apetito) que los hidratos de carbono. Además, la ingesta de proteínas y grasas, estimula la síntesis de colecistoquinina (hormona supresora del apetito).
  • A igual cantidad de calorías respecto a una dieta baja en grasa convencional, la dieta keto es más efectiva en cuanto a la pérdida de peso debido a la menor eficiencia metabólica de esta. De todos modos, la mayoría de los estudios reflejan que las diferencias no son significativas.

Desventajas o inconvenientes de la dieta cetogénica

  • Estreñimiento
  • Halitosis
  • Astenia
  • Diarrea
  • Calambres
  • Hipoglucemia
  • Deshidratación
  • Déficit de vitaminas, minerales y fibra
  • Su seguimiento requiere cierto conocimiento sobre la composición de los alimentos
  • Algunos estudios realizados a largo plazo, han mostrado cierto deterioro en la función cognitiva (poder de atención, velocidad de la memoria, procesamiento de la información visual rápida y procesamiento de la información)
  • No está indicada para todos los grupos de población, especialmente en casos de enfermedad cardíaca o del hígado. Tampoco se aconseja en mujeres embarazadas, diabéticos y personas con problemas digestivos, como por ejemplo en caso de úlceras o gastritis.
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Nuestro consejo…

Si estás pensando en seguir una dieta keto, debes valorar tanto sus ventajas como sus desventajas. La evidencia científica muestra que pueden ser efectivas para la pérdida de peso, pero las diferencias respecto a la dieta hipocalórica tradicional no son significativas. Aunque sí podrían tener la ventaja de una mejor adherencia debido a su mayor poder saciante.

En cuanto al resto de beneficios, también los podemos conseguir llevando una dieta hipocalórica equilibrada, lo que significa que la pérdida de peso es la responsable de la mejora a nivel cardiovascular, glucosa, tensión arterial, etc, más que la composición o distribución de los nutrientes de la dieta.

Si decides seguir una dieta keto, siempre bajo supervisión y asesorado por un dietista-nutricionista. Esta figura te ayudará a que las fuentes de proteínas y grasas que elijas sean saludables, a que no haya déficit de vitaminas y minerales y a calcular la cantidad de hidratos de carbono necesaria. De todos modos recuerda, puedes realizarla durante un tiempo controlado, no la integres nunca como hábito alimentario de vida.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Covarrubias Gutiérrez, P y col. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Nutr. Clín. Diet. Hosp. 2013; 33(2):98-111. Disponible en: https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf

Manual para la práctica de la dieta cetogénica. Hospital infantil universitario Niño Jesús. Madrid. 2016. Disponible en: https://nutricion360.es/dietas/dieta-cetogenica/menu-dieta-keto-pdf

Partsalaki I et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocr M et 2012;25(7–8):697–704

Dhamija R et al. Ketogenic Diet. Can J Neurol Sci. 2013; 40: 158-167

Weber D et al. Ketogenic diet in cancer therapy. Aging (Albany NY) 2018 Feb; 10(2): 164–165. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/

Ayuno intermitente

La opción del ayuno intermitente es una estrategia nutricional que en los últimos años está en auge como método para perder peso. Básicamente, este sistema consiste en limitar la ingesta de alimentos a unas horas determinadas del día o comer muy pocas cantidades de comida algunos días de la semana. La finalidad de esta táctica es reducir el aporte calórico diario y los niveles de insulina en sangre, disminuyendo así la síntesis de grasa corporal.

Aunque este tipo de dieta tiene cada vez más adeptos, se debe ser cauteloso a la hora de elegirla como método de pérdida de peso. La comunidad científica está dividida en cuanto a sus beneficios e inconvenientes, así que intentaremos dar algunas pinceladas sobre el tema que puedan resolver dudas.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diversas variantes dentro del concepto de ayuno intermitente, que a su vez deben de ser personalizadas tanto en los periodos de ayuno como en los periodos de ingesta.

El ayuno más popular es el ayuno intermitente 16/8, en el cual se guarda ayuno durante 16 horas y la ingesta se realiza durante las 8 horas restantes. Este tipo puede presentar otras variantes y convertirse en 12/12, 18/6….

Otro tipo es el ayuno intermitente 5/2, donde se realiza ayuno durante 2 días no consecutivos de la semana, y se come lo que se quiere los otros 5 días de la semana.

También existe la opción de ayuno a días alternos, es decir, se alternan días de ayuno con días de ingesta ad libitum (sin restricciones). 

En general, durante los periodos de ayuno se puede tomar agua, infusiones sin azúcar o café. Y durante los periodos de ingesta, se puede comer lo que se quiera, pero lo recomendado es seguir una dieta variada y equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos desnatados, carnes magras, pescados, huevos…

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Beneficios y perjuicios del ayuno intermitente

Todavía son necesarios  más estudios científicos que avalen la efectividad de este tipo de dieta, pero con los datos disponibles  hasta la fecha, parece que puede ser una manera igual de efectiva para perder peso y grasa corporal que el método tradicional. También se ha observado en diversos estudios, una disminución de la tensión arterial, la frecuencia cardíaca, el colesterol y la glucosa. No obstante, siempre se indica que la reducción de estos parámetros es debida a la restricción calórica y a la pérdida de peso, NO al ayuno en sí. De hecho, las investigaciones sugieren que durante la práctica de este tipo de dietas, la alimentación a seguir debe de ser saludable y equilibrada, por ejemplo, siguiendo el patrón de dieta mediterránea. 

Este tipo de dieta también presenta inconvenientes, especialmente si no se realiza de manera adecuada o se mantiene en el tiempo. Pueden aparecer cefaleas, mareos, irritabilidad, ansiedad, trastornos en el sueño, problemas de concentración, deshidratación, hipoglucemia o incluso deficiencias nutricionales. Por todo esto, es fundamental que cuentes siempre con el apoyo de un profesional cualificado que pueda asesorarte.

¿Cualquier persona puede seguir este tipo de dieta?

La respuesta es NO. Como hemos mencionado esta dieta presenta diversos contras, por lo que en algunas ocasiones, su seguimiento puede producir más perjuicios que beneficios. Está especialmente contraindicada en diabéticos, personas con algún trastorno de la conducta alimentaria, embarazadas o periodo de lactancia y personas con ansiedad, estrés o trastornos del sueño. 

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Quédate con esto…

El ayuno intermitente parece ser una opción efectiva para perder peso siempre que la dieta tradicional falle, y muy importante, siempre que se realice durante un espacio controlado de tiempo. Nunca debes introducirlo como estilo de vida habitual, pues sus consecuencias a largo plazo pueden ser negativas.

También es importante tener en cuenta, que no todos somos capaces de controlar el apetito durante largos periodos de ayuno, así que si estás pensando en hacer ayuno intermitente, tienes que verte capaz de ello. Por otro lado, es vital que durante el tiempo de ayuno estés muy bien hidratado y que durante el tiempo de ingesta, no vale comer cualquier cosa, debes seguir unas pautas alimentarias saludables y equilibradas.  

No obstante, la mejor opción para evitar errores, es consultar y dejarte asesorar por un dietista-nutricionista, que sea capaz de valorar si es recomendable para ti y de aconsejarte sobre cómo llevarla a cabo de manera adecuada.

María Hernández , Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Mattson MP, Longo VD,  Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/

Sutton EF et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism 27, 1212–1221, June 5, 2018 ª 2018 Elsevier Inc. Disponible en: https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(18)30253-5

Grant M Tinsley.Paul M La Bounty. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 15. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

El ayuno intermitente para adelgazar ¿Qué es? ¿Tiene beneficios?. [Internet]. [consultado 10 Diciembre 2020]. Disponible en: https://www.barnaclinic.com/blog/nutricion/ayuno-intermitente/#more-436

Ayuno intermitente. [Internet]. [consultado 8 Diciembre 2020]. Disponible en: https://www.nutt.es/ayuno-intermitente-nutricionista/

Pizza con base de coliflor

¡Por fin es viernes!!! y nos parece buena idea mostraros una receta divertida, saludable y sabrosa para hacer junto a los más pequeños. Un buen plan familiar para el fin de semana.

Se trata de una pizza diferente donde la protagonista es la coliflor. Os animamos a probarla. ¡Os encantará!

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Ingredientes

1 coliflor pequeña

1 huevo

1 ajo

Salsa de tomate

Tomate cherry

1 lata de atún

Champiñones laminados

Queso mozzarella

Orégano 

Elaboración

  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Lava bien la coliflor y sécala con un poco de papel de cocina. 
  3. Tritura la coliflor en la picadora o utiliza un rallador manual hasta que quede en granitos muy pequeños. Ponlo en un bol e introdúcelo en el microondas a máxima potencia durante 8 minutos. 
  4. Sacar y dejar templar. Añadir un huevo batido, un ajo picado y un poco de sal. Mezclar todo bien. Se puede añadir un poco de queso mozzarella a la mezcla si se desea.
  5. Extender la masa sobre un papel de hornear, dándole la forma deseada y no muy gruesa. Hornear sobre la rejilla del horno 15-20 minutos hasta que quede ligeramente dorada. 
  6. Sacar y añadir los ingredientes al gusto. En este caso hemos escogido salsa de tomate, queso mozzarella rallado, champiñones laminados, tomatitos cherrys y atún. Espolvorear un poco de orégano y hornear 8-10 minutos. 
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Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Recomendaciones sobre alimentación

Hoy hemos recogido unos consejos muy útiles sobre alimentación. No te pierdas nuestras sugerencias para esas situaciones que nos producen sentimientos de ansiedad.

A tener en cuenta:

  1. Tómate tiempo para elegir qué vas a comer, disfruta de los sabores, mastica despacio. 
  1. Si se desea endulzar el yogur, café, te o la infusión no añadas ningún tipo de azúcar.  Utiliza un edulcorante sin calorías como sacarina. También puedes endulzar con canela o vainilla.
  1. Si  se opta por frutos secos lo importante es que los tomes naturales o crudos y en cantidades moderadas: un puñado alrededor de 20-30 gramos de frutos secos. Además puedes alternar entre nueces, almendras,piñones, pistachos, avellanas, nueces de Macadamia, anacardos, etc.
Néstor Martínez Garavito-Pixabay
  1. En cuanto a la fruta recomendamos tomarla entera, en su forma natural.  De esta manera nos beneficiamos de su fibra, que ayuda a evitar picos glucémicos y proporciona mayor saciedad.
  1. Cuando hiervas verduras no tires el agua de la cocción. Congélala y úsala como caldo. Ten cuidado con la cantidad de aceite y sal. 
  1. Antes de comer, piensa si tienes hambre o no. Muchas veces es la ansiedad la que nos hace comer sin control. Reflexiona sobre si tienes apetito y si el tiempo que ha pasado desde tu última comida. Tal vez  descubras que no necesitas comer justo en ese momento.
  1.  Come de manera consciente y disfruta.

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115. PMID: 31906271; PMCID: PMC7019743.

Ramón-Arbués E, Martínez Abadía B, Granada López JM, Echániz Serrano E, Pellicer García B, Juárez Vela R, Guerrero Portillo S, Saéz Guinoa M. Conducta alimentaria y su relación con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios [Eating behavior and relationships with stress, anxiety, depression and insomnia in university students.]. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1339-1345. Spanish. doi: 10.20960/nh.02641. PMID: 31657605.

Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK. A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. PLoS One. 2019 Oct 9;14(10):e0222768. doi: 10.1371/journal.pone.0222768. PMID: 31596866; PMCID: PMC6784975.

La importancia del Aceite de Oliva

El aceite de oliva, líquido oleoso de fuente vegetal, es considerado uno de los alimentos con mayores beneficios frente a eventos cardiovasculares. 

Este alimento está compuesto principalmente por triacilgliceroles, pequeñas cantidades de ácidos grasos libres, glicerol, fosfátidos, pigmentos, aromatizantes y esteroles. Su perfil bioquímico está caracterizado por un alto contenido en grasas insaturadas además de contener polifenoles con gran poder antioxidante y antiinflamatorio.

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Imagen: consalud.es

Gracias a los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contiene, el aceite de oliva aporta destacados beneficios para la salud cardiovascular como:

  • Favorecer el aumento de los niveles de colesterol HDL y la disminución del colesterol LDL.
  • Mejorar el control de la hipertensión arterial, ya que un consumo regular de aceite de oliva favorece la disminución de niveles de tensión sistólica y diastólica
  • Contribuye a reducir el riesgo de aparición de trombosis y diabetes.

Las recomendaciones generales para una población adulta sana es de 30-60 gramos al día de aceite de oliva (en función de las características individuales), siendo una cucharada 10 gramos. Por otro lado, deberemos evitar el contacto directo de las grasas con la luz solar y el aire para que no se produzca el enranciamiento o la oxidación de este alimento.  

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Por lo tanto, el aceite de oliva puede ser considerado un alimento con interesantes efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, aunque no debemos olvidar que también es un alimento altamente calórico, por lo que debemos controlar la cantidad que se consume. Podemos usarlo tanto como aderezo en ensaladas, como para cocinar en guisos o para freír, ya que soporta altas temperaturas manteniendo sus propiedades.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Referencias bibliográficas

Fundación española del corazón [Internet].  Madrid. El aceite de oliva, gran aliado frente a las enfermedades cardiovasculares [consultado 17 noviembre 2020]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/1648-aceite-oliva-aliado-frente-enfermedades-cardiovasculares.html

Foscolou A, Critselis E, Panagiotakos D. Olive oil consumption and human health: A narrative review. Maturitas. 2018 Dec; 118:60-66. 

La grasa en nuestra alimentación

Comenzamos un nuevo año abordando diferentes temas que esperamos sean de vuestro interés. En esta ocasión hablaremos de la grasa.

La grasa o lípidos son nutrientes destacados en nuestra dieta ya que aportan la energía necesaria para desarrollar las actividades propias del organismo así como ácidos grasos esenciales como los omega-3. No obstante, su consumo excesivo puede provocar un aumento de calorías, que si no logramos controlar, puede derivar en obesidad y enfermedades asociadas. 

vivirenplenaforma.com

La grasa está compuesta por moléculas de triglicéridos a su vez formados por los ácidos grasos. Estos ácidos grasos se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, dando lugar a distintos tipos:

Ácidos grasos insaturados: entre otros ayudan a disminuir el nivel de colesterol. Se pueden clasificar a su vez en: 

  • Ácidos grasos monoinsaturados: principalmente se encuentra en el aceite de oliva. Estas grasas ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno) y con ello, a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Ácidos grasos poliinsaturados: 
    • Ácidos grasos omega 6: los aceites vegetales de semillas son su fuente principal. Estas grasas disminuyen tanto colesterol HDL como LDL, por lo que su consumo no debe ser excesivo. 
    • Ácidos grasos omega 3: podemos encontrarlas en pescados y también en aceites vegetales y contribuyen a mantener adecuados los niveles de colesterol sanguíneo.

Ácidos grasos saturados: podemos encontrarlos tanto en alimentos de procedencia animal (mantequilla, leche, nata, manteca y carne, entre otros) como de origen vegetal (aceites de palma, coco o palmiste). Este tipo de ácidos grasos aumenta el colesterol en sangre por lo que su consumo debe de controlarse. Se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. 

Ácidos Grasos Trans: estas grasas provienen de grasas insaturadas las cuales se han sometido a un proceso de hidrogenación, para mejorar su textura y aumentar la vida del alimento. Son de origen vegetal, aunque podemos encontrarlos de forma natural en alimentos de origen animal, como la leche, cordero, carne o ternera. Pueden aparecer si calentamos aceite a altas temperaturas. Estas grasas no solo aumentan el contenido de LDL colesterol sanguíneo, sino que disminuyen el contenido de colesterol HDL, por lo que su ingesta excesiva puede tener efectos negativos para el organismo.

Una buena estrategia que permite controlar su consumo es revisar el etiquetado de los alimentos y ver si contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Se pueden presentar también en productos como galletas, margarinas, bollería industrial, productos precocinados, salsas o pasteles entre otros.

Tipos de aceites | Oriva

El consumo recomendado de grasa en el contexto de una dieta equilibrada y saludable es del 13%-18% en forma de ácidos grasos monoinsaturados, entre 7% y 10% como ácidos grasos poliinsaturados y menos del 7% como ácidos grasos saturados.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar. [Consultado 01 Julio 2020]. Nutrición. Programa Perseo. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/grasas.pdfOrganización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. [consultado 1 Julio 2020]. Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de expertos. Disponible en: http://www.fao.org/3/i1953s/i1953s.pdf

Cómo mantener el peso en Navidad

Como comentamos la semana pasada, a pesar de las restricciones probablemente en Navidad haremos más excesos de los habituales, en las reuniones familiares. De todos modos, es posible alimentarse de manera correcta y sin aumentar de peso también en fechas señaladas. Al tratarse de situaciones puntuales, no tienen por qué representar una amenaza para nuestro peso. Se debe comer de todo pero con moderación y volver a nuestra rutina habitual lo antes posible.

Para evitar ganar peso durante esta época y no tirar por la borda el esfuerzo realizado durante el resto del año, os dejamos algunas recomendaciones que pueden resultar de ayuda, para disfrutar de las fiestas navideñas de una manera saludable.

  1. Lo primero que debes tener en cuenta es que las navidades son 5 días de celebraciones, NO MÁS!!!! Es decir, limita los excesos a los días señalados (Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes). El resto de días debes continuar comiendo de manera sana y equilibrada.
  2. No te saltes ninguna comida pensando que te vas a exceder después. Lo único que conseguirás es sentarte a la mesa con mucha más hambre y eso hará que ingieras una mayor cantidad de comida.
  3. Ajusta la cantidad. En muchos casos tendemos a pensar, de manera errónea, que vamos a quedar mucho mejor ante nuestros invitados si ofrecemos gran cantidad y variedad de comida. NO es necesario preparar más comida de la cuenta y que los platos rebasen su límite. Ten en cuenta además, que tras la comida vienen los polvorones, mazapanes, turrones y demás dulces navideños. 
  4. Limita los dulces navideños a los días festivos. Es más, intenta sustituirlos por fruta típica de estas fechas como por ejemplo la piña. No obstante, si optas por la opción de ofrecer dulces, no los dejes a la vista o encima de la mesa tras terminar de comer, así evitarás las tentaciones.
  1. Prepara entrantes ligeros a base de ensaladas, carnes magras, pescados y mariscos. Intenta evitar alimentos más grasos y calóricos como embutidos, patés, quesos y salsas preparadas con nata o mantequilla.
  2. Come despacio y masticando bien. De esta manera te sentirás más saciado y conseguirás ingerir menor cantidad de comida.
  3. No le des tanta importancia a la comida y céntrate más en la conversación con la familia y amigos.
  4. La bebida fundamental debe de ser el agua. No obstante, como son días especiales, podemos comenzar bebiendo agua y te reservamos la copa de vino o de cava para el plato principal o el brindis.
  5. Por último, no dejes de lado estos días la actividad física. Salir a pasear, jugar con los niños, ir en bicicleta o visitar el gimnasio entre otras actividades, te mantendrán activo y te permitirán mantener tu peso.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

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Excesos navideños

Se acerca la Navidad y a pesar de la situación actual es muy probable que este año, aunque con limitaciones, será una fecha marcada con un importante componente gastronómico. Como consecuencia, el modo habitual de alimentación se verá probablemente alterado. 

El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación refleja en su informe del Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria , publicado cada año, que en esta época aumenta el gasto de alimentación, incrementando el consumo de productos típicos navideños, bebidas alcohólicas (especialmente los vinos de calidad y espumosos) y otros alimentos como carnes, marisco, frutas en particular exóticas (piña, mango y papaya) y setas. 

Cada vez es más común que los productos típicamente navideños se presenten hasta 1-1,5 meses antes en el mercado, haciendo que su consumo se alargue en el tiempo y por tanto que los excesos aumenten. Además, normalmente en estas fechas es posible que en muchos casos se reduzca la actividad diaria (idas y venidas del trabajo, colegios, etc.) y la práctica habitual de ejercicio (paseos…).

Todo esto, convierte el mes de diciembre en un tiempo de “elevado riesgo de excesos nutricionales” por el aumento de ingesta de alimentos y bebidas y con ello de calorías, azúcar, grasa, sal… Si no nos cuidamos, esta situación podría pasarnos factura. 

Entre los problemas relacionados con la salud o consecuencias más frecuentes asociadas a los excesos nutricionales navideños, se encuentran: 

  • Aumento de peso secundario al exceso de consumo. Se estima que la media de ganancia puede ser hasta de 2-3 kg. En este sentido, señalar  que el problema no es que se aumenten kilos sino que se queden y que a lo largo de los años se acumulen.
  • Molestias digestivas: pesadez, acidez, gastritis, cólicos biliares…
  • Descompensaciones en personas con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, dislipemias (colesterol alto, triglicéridos altos…), diabetes, gota …
  • Estados de embriaguez, resacas…
  • Intoxicaciones alimentarias por la inadecuada conservación y manipulación de los alimentos y platos o por el aumento del consumo de alimentos muy perecederos como son por ejemplo los mariscos.
  • El alcohol, por su parte, posee efectos negativos no sólo por el estado de embriaguez que puede conllevar, sino también porque su consumo regular y en cantidades mayores a las recomendadas está claramente asociado con el desarrollo de: obesidad, hipertensión, hipertrigliceridemia, enfermedades hepáticas, pancreatitis, gastritis, algunos cánceres (esófago y estómago). 

Miren Josune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

cinfasalud.cinfa.com [Internet]. Huarte-Pamplona: cinfasalud.cinfa.com; [consultado 11 de diciembre de 2020]. CinfaSalud [aprox. 8 pantallas] Disponible en: https://cinfasalud.cinfa.com/p/navidad-saludable/ 

Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación [Internet]. Madrid: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación; [consultado 11 de diciembre de 2020]. Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria [aprox. 10 pantallas]. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-tendencias/observatorio-de-consumo-y-la-distribucion-alimentaria/ 

Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Ortega JF, et al. Effects of Exercise Training during Christmas on Body Weight and Cardiometabolic Health in Overweight Individuals. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4732. Published 2020 Jul 1. doi:10.3390/ijerph17134732 

Vedel-Krogh S, Kobylecki CJ, Nordestgaard BG, Langsted A. The Christmas holidays are immediately followed by a period of hypercholesterolemia. Atherosclerosis. 2019;281:121-127. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2018.12.011