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Autor: CIN UNAV

PROTEÍNA EN POLVO

La proteína en polvo es un concentrado de la proteína de ciertos alimentos, de los cuales se reducen o eliminan los hidratos de carbono y grasas para lograr un objetivo concreto. Su utilización se asocia a menudo a personas deportistas, pero en los últimos años ha ganado popularidad entre la población general, siendo actualmente una herramienta nutricional que se utiliza para sustituir comidas (por ejemplo, cuando se tiene poco tiempo para preparar comidas), en planes de reducción de peso…

Su consumo puede resultar especialmente útil en los siguientes grupos de personas:

  • Deportistas: Ayuda en la síntesis de masa muscular y ayuda a mejorar la fuerza y rendimiento deportivo.
  • Personas ancianas: Contribuye en la ganancia/mantenimiento de la masa magra, incluso mejorar algunos parámetros de salud. Es importante tener en cuenta que un exceso de consumo de proteínas podría generar más problemas que beneficios, por lo que es necesario cubrir las necesidades de cada persona de forma individual.
  • Sobrepeso/obesidad: En dietas de adelgazamiento, su consumo evita una mayor pérdida de masa muscular mientras disminuye la grasa corporal.
  • Personas con cáncer: Puede ayudar a mejorar la malnutrición o pérdida de apetito que se observa frecuentemente en esta enfermedad.

Al contrario de lo que mucha gente piensa, los consumidores de proteína en polvo no tienen un mayor riesgo de sufrir problemas renales o hepáticos, siempre que sea ingerido de forma razonable y moderada, al igual que ocurre con muchos otros alimentos. Es por ello, que una persona sana puede incluir este suplemento en la dieta con cierta responsabilidad, simplemente por apetencia.

Tipos de proteína en polvo

Los tipos de proteína se dividen en dos grupos grandes. Por un lado, los de origen animal, por ejemplo, proteína derivada de la leche (suero de leche, caseína), proteína de huevo… y los de origen vegetal, es decir, proteína de soja, proteína de arroz, de guisante…

A continuación se muestran las principales diferencias entre ambos tipos:

PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMALPROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL
Cuentan con todos los aminoácidos esencialesNo cuentan con todos los aminoácidos esenciales
Rápida absorción (especialmente la proteína de suero de leche o whey protein)Absorción más lenta
Al mezclar el suplemento con agua/leche la textura es más líquidaAl mezclar el suplemento con agua/leche la textura es más densa (mayor saciedad)
No apta para veganosApta para veganos

Se considera que la proteína de origen animal (y la proteína de soja) tiene un mayor valor biológico debido a su contenido completo de aminoácidos esenciales, aunque en ciertos casos la el consumo de proteína vegetal puede resultar más beneficiosa (personas veganas, personas que necesiten saciarse por más tiempo…).

Modos de utilización

Lo más habitual es consumir la proteína en polvo en forma de batido, mezclándolo con agua o leche, y existe una amplia gama de sabores de proteína para que estos sean más apetecibles. Si el objetivo es aumentar de peso, se pueden incluir frutas (plátano), avena, cereales, dátiles, frutos secos… a estas bebidas. Con el fin de aumentar el contenido proteico de los alimentos se puede añadir a otros alimentos, como yogures, e incluirlo en recetas de tortitas, bizcochos, tartas… Para este tipo de elaboraciones podría ser útil el empleo de proteína de origen vegetal.

BIBLIOGRAFÍA

1.   Bartels CL, Miller SJ. Dietary supplements marketed for weight loss. Nutr Clin Pract. 2003; 18 (2): 156–169.

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3.   Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2014). The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 45(1), 111–131.

4.       Herbert A, Zanella R, Gleissner S, Andriamihaja M, Blachier F. Dietary protein supplementation in the elderly for limiting muscle mass loss. Amino Acids. 2017; 49 (1): 33-47.

Por Irene Besné Eseverri. Graduada en Nutrición Humana y Dietética. UNAV2019

Desarrollo de bebidas fruitivas (bebida de cola, café y cerveza) para personas con disfagia.

La disfagia es la dificultad para tragar, que entorpece el paso de alimentos sólidos o líquidos desde la boca hasta el estómago. La disfagia puede aparecer como consecuencia del envejecimiento natural o de determinadas enfermedades que, a su vez, son más frecuentes en el adulto mayor como Alzheimer, Parkinson, demencias o accidentes cerebrovasculares.

Nuestro grupo de investigación, en el contexto de un proyecto financiado por el Gobierno de Navarra (Nutri+), ha trabajado en distintas propuestas para adaptar la textura de bebidas habitualmente asociadas al ocio, que proporcionan placer al consumidor y que, por su naturaleza líquida, no pueden ser ingeridos por personas con disfagia.

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En concreto, se han desarrollado unas bebidas texturizadas a base de refresco de cola (sin azúcar ni cafeína), de cerveza (sin alcohol) y de café descafeinado.  Todos ellos fueron reformulados para darles un valor nutricional adicional enriqueciéndolos con fibra y/o proteínas para que puedan contribuir a cubrir alguna de las deficiencias nutricionales detectadas en estos colectivos.

  • En el caso del refresco de cola se obtuvo un producto con consistencia de néctar, adecuada para disfagia a líquidos leve y/o moderada y que se puede tomar con pajita. El refresco gracias a su formulación podría ostentar las declaraciones de “Bajo valor energético”, “Bajo contenido en azúcares” y “Alto contenido de fibra”.
  • La cerveza presenta también consistencia de néctar y se le podrían aplicar las declaraciones de “Bajo contenido en azúcares” y “Alto contenido de fibra”.
  • El café posee consistencia tipo miel y es susceptible de las declaraciones “Alto contenido de fibra” y “Alto contenido de proteínas”

Los tres productos presentan propiedades de sabor y color similar a los productos originales, muy gratificantes desde el punto de vista sensorial.

Maria Cartagena. Técnico de Investigación. Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología (CAF). Facultad de Farmacia y Nutrición, Universidad de Navarra.

Diana Ansorena. Catedrática de Nutrición y Bromatología. Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología (CAF). Facultad de Farmacia y Nutrición, Universidad de Navarra.

Iciar Astiasarán. Catedrática de Nutrición y Bromatología. Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología (CAF). Facultad de Farmacia y Nutrición, Universidad de Navarra.

¿La salud cardiovascular es el reflejo de lo que comemos?

Según la OMS en el año 2019 las enfermedades cardiovasculares (ECV) fueron la principal causa de muerte en el mundo, afectando en Europa a 2,2 millones de mujeres y 1,9 millones de hombres. Estas cifras representan un problema de salud mundial y ponen en alerta la necesidad de estrategias que ayuden a disminuir estas cifras (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

Pero, ¿Cuáles son los factores de riesgo para desencadenar estas enfermedades?

Existen varios factores de riesgo modificables que estarían relacionados con la aparición de las ECV, entre los que figura el: consumo del tabaco, el consumo de alcohol, la inactividad física, horas de sueño inadecuado y principalmente una alimentación poca saludable. (https://newsroom.heart.org/news/la-american-heart-association-agrega-el-sueno-a-la-lista-de-salud-cardiovascular)

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¿Qué entendemos por dieta saludable?

La dieta es un determinante importante de la salud y la esperanza de vida. Una dieta saludable debe incluir por un lado, cantidades y proporciones apropiadas de ingesta de nutrientes principalmente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pescado, y por otro, limitar el consumo de productos lácteos enteros, carnes rojas, carnes procesadas y azúcares.

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En las últimas décadas la dieta para la prevención de las ECV tradicionalmente se centra en un consumo bajo de grasas, principalmente los ácidos grasos saturados y el colesterol, mientras que promueven el consumo de ácidos grasos insaturados y ácidos grasos poliinsaturados que son considerados como grasas saludables y que aportan beneficios a la salud cardiovascular.

El Proyecto SUN de la Universidad de Navarra  (https://www.unav.edu/web/departamento-de-medicina-preventiva-y-salud-publica/proyecto-sun) ha publicado recientemente un estudio, que ha evaluado la asociación entre un índice que mide la calidad global de los macronutrientes (carbohidratos lípidos y proteínas) ingeridos y el riesgo de ECV, en 18.418 adultos españoles de mediana edad que han sido seguidos con continuidad durante más de 14 años de media.  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35597843/)

El principal hallazgo encontrado en esta investigación fue la asociación inversa entre la calidad de los macronutrientes y la aparición de ECV. Así, los participantes con mayor puntuación en el índice de calidad de macronutrientes mostraron menor riesgo de sufrir un evento cardiovascular (infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o muerte cardiovascular) que aquellos con menor puntuación en dicho score.

Esto gracias a que mantuvieron una dieta más saludable a lo largo de los años con mayor ingesta de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescados, carnes blancas, lácteos desnatados, frutos secos, aceite de oliva, ácidos grasos poliinsaturados y fibra, al ser unos grupos de alimentos que contienen una alta densidad nutricional y además, contienen compuestos bioactivos como flavonoides, polifenoles y oleocantal que confieren efectos cardioprotectores.

De hecho, en este estudio, una mayor calidad de los macronutrientes junto con una mayor adherencia a la Dieta Mediterránea o la Dieta provegetariana, también se asoció con un menor riesgo de ECV.

Alimentación consciente como camino hacia una relación sana con la comida


Comer es esencial para mantenernos vivos, pero lo que comemos también tiene un importante impacto sobre nuestra salud1 y bienestar2. A pesar de ello, raramente prestamos atención a lo que comemos, cuánto, cómo o por qué. Esa falta de atención a la hora de comer explica, al menos en parte, la creciente incidencia de sobrepeso y obesidad. Así, hoy sabemos que las personas tendemos a comer más cuando estamos distraídas3.

Comer frente al televisor, mientras leemos o navegamos por las redes sociales, son solo algunas de las conductas que pueden dar lugar a la desconexión de las señales corporales que nos indican nuestro estado de hambre y saciedad y que, por tanto, deberían determinar nuestra ingesta de comida. Esta desconexión nos lleva a consumir más cantidad de alimentos de lo necesario ya que no hay ninguna señal que nos indique que ya hemos tenido suficiente4. Nuestra conducta de comer pasa entonces a ser controlada por otros factores, como nuestro entorno o la situación en la que nos encontramos.

Podemos saber que nuestra conducta alimentaria está influida por el entorno cuando comemos no porque sentimos la necesidad de alimentarnos sino por la mera exposición a la comida5. A menudo, al estar cerca de un paquete de galletas abierto acabamos por coger una. No porque tenemos hambre, ni siquiera porque nos apetece una galleta. Esto ocurre porque el ver el paquete de galletas activa en nosotros la conducta de comer una. De la misma forma, el olor a pan recién horneado al entrar por la puerta de una cafetería puede incitarnos a comprar una pieza de bollería (“No tengo hambre, pero es que huele tan bien.”).

La evidencia científica indica que la conducta de picoteo entre comidas también aumenta después de comer de forma distraída mientras se realiza otra actividad3. La falta de conciencia y el consiguiente recuerdo distorsionado de la cantidad de alimentos consumida durante una comida influyen en el apetito y, con ello, determinan la siguiente ingesta de alimentos.

La práctica de mindfulness aplicada a la conducta de comer (también conocida como mindful eating o alimentación consciente) ayuda a reconectar con las señales físicas de hambre y saciedad y con ello recuperar la capacidad de auto-regular nuestra conducta alimentaria y prevenir la aparición de conductas alimentarias problemáticas que tienen consecuencias negativas para la salud o pueden llevar al incremento de peso6. Así, se ha encontrado que la práctica de mindfulness reduce el comer situacional descrito previamente, así como los antojos, atracones, y el comer emocional7,8, esto es utilizar la comida como estrategia para regular el estrés y otros estados emocionales, como la ansiedad o el aburrimiento.

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Mindfulness es el estado de conciencia del momento presente con la aceptación de los pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas que vayan surgiendo, sin juzgarlos ni intentar cambiarlos. En este sentido, mindful eating se puede entender como un entrenamiento en comer despacio, con todos los sentidos, así como en llevar la atención y tomar conciencia de las diferentes sensaciones, emociones, pensamientos y motivaciones que se experimenten en torno a la alimentación. El objetivo último es comprender y moldear la relación que se tiene con la comida, disminuyendo la impulsividad ante la comida y adquiriendo hábitos alimentarios más saludables9.

Es esencial recordar que, como cualquier otra habilidad, el desarrollo de la habilidad para comer de forma consciente requiere tiempo, constancia y paciencia. Ajustar las expectativas y concretar los objetivos ayuda a prevenir la aparición de emociones negativas y la sensación de fracaso que pueden llevar al abandono de la práctica. Finalmente, es recomendable ir despacio, instaurando el hábito de alimentación consciente poco a poco. Los pequeños cambios resultan más fáciles de lograr y, lo más importante, de mantener.

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Entre las diferentes formas de practicar mindful eating o la alimentación consciente podemos encontrar:

  • Prestar atención a lo que estamos comiendo, experimentando su tacto, olor, sabor, textura, la sensación que deja en la boca, etc.
  • Observar los diferentes estados emocionales y pensamientos que nos llevan a comer más o menos y a elegir unos alimentos u otros.
  • Observar el efecto de factores externos (ej., situaciones, lugares, personas, olores, etc.) sobre el deseo y conducta de comer.
  • Descubrir y practicar el reconocimiento de las señales internas relacionadas con el hambre y la saciedad.

Estas estrategias y muchas otras se enseñarán durante el curso de verano “Alimentación consciente y saludable: mindful eating” que tendrá lugar entre los días 27 y 30 de junio. Se trata de un curso abierto a la población general que tiene por objetivo proporcionar información y herramientas para llevar una alimentación e hidratación más saludables.

Todo ésto y mucho más, en el Curso de verano «Alimentación saludable y consciente: mindful eating» los días 27, 28, 29 y 30 de Junio en la Universidad de Navarra (https://www.unav.edu/web/cursos-de-verano/alimentacion-consciente-mindful-eating-y-saludable-informacion).

Iryna Rachyla Khoreva. Personal Investigador. Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias

1 Bleich SN, Jones-Smith J, Wolfson JA, Zhu X, Story M. The Complex Relationship Between Diet And Health. Health Affairs. 2015;34(11). doi: 10.1377/hlthaff.2015.0606

2 Firth J, Gangwisch JE, Borsini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382

3 Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742. doi:10.3945/ajcn.112.045245

4 Belfort-DeAguiar R, Seo D. Food Cues and Obesity: Overpowering Hormones and Energy Balance Regulation. Curr Obes Rep. 2018;7(2):122-129. doi:10.1007/s13679-018-0303-1

5 Stroebele N, De Castro JM. Effect of ambience on food intake and food choice. Nutrition. 2004 Sep;20(9):821-38. doi: 10.1016/j.nut.2004.05.012. PMID: 15325695.

6 Kristeller JL, Wolever RQ. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eat Disord. 2011 Jan-Feb;19(1):49-61. doi: 10.1080/10640266.2011.533605. PMID: 21181579.

7 Alberts HJ, Thewissen R, Raes L. Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern. Appetite. 2012 Jun;58(3):847-51. doi: 10.1016/j.appet.2012.01.009. Epub 2012 Jan 10. PMID: 22265753.

8 O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014 Jun;15(6):453-61. doi: 10.1111/obr.12156. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24636206; PMCID: PMC4046117.

9 Albers S. Eating Mindfully: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food. 2nd Ed. New Harbinger Publications; 2012.

¿Qué miras cuándo comes?

El comportamiento alimentario (es decir, la forma en que comemos, nuestros pensamientos y acciones relacionadas con el comer) se ve influido tanto por factores fisiológicos de las personas como por las propiedades atractivas de los alimentos, percibidos a través de los sentidos. Dentro de los sentidos, la vista juega un rol especial, ya que el primer contacto sensorial con un alimento se realiza a través de ella. Por su parte, la atención visual está vinculada a las diferentes etapas del proceso mental durante la selección e ingestión de alimentos, pudiendo influir en la saciedad posterior. También se ha visto que las características organolépticas de los alimentos generan estímulos que se traducen en la formación de memorias que luego pueden generar señales de saciedad.

Dentro de este contexto, el sesgo atencional hacia la comida se refiere al proceso de atención selectiva ante señales alimentarias y la duración de la mirada sobre los alimentos se relaciona con el deseo e ingesta posteriores. El sesgo de atención hacia la comida podría ser un proceso cognitivo importante relacionado con el acto de comer, ya que existe evidencia sobre la relación entre el sesgo de atención hacia la comida y un incremento de la ingesta de ciertos alimentos en la siguiente ocasión.

Imagen elaborada por Clara Swinburn. Banco de imágenes Pixabay.com

Por otro lado, el tamaño de la ración es uno de los principales determinantes de la ingesta de alimentos y se ha visto que podría influir en los procesos cognitivos que abarcan el aprendizaje y la memoria (control de la ingesta anterior, actual y posterior). Es este proceso cognitivo el que nos permite controlar el hambre y seleccionar aquellos alimentos que nos entreguen una mayor saciedad posterior. Con esto, la memoria puntual formada durante una comida podría tener un rol potencial en el control de la ración y la saciedad posteriores.

Tecnología Eye-Tracking

Estos procesos pueden actualmente estudiarse midiendo el movimiento de los ojos al fijarnos en un estímulo (ej. alimentos en un plato). Este tipo de datos puede dar indicación de qué estímulos generan más atención, lo que a su vez, puede responder a un mayor atractivo del estímulo o mayor complejidad. Es por esto por lo que el análisis del movimiento ocular, medido a través de dispositivos de seguimiento de la mirada (eye-tracking) se utiliza en neurociencia y psicología para conocer la secuencia de patrones de la mirada.

Gafas eye-tracking Tobii Pro Glasses 2

El movimiento ocular medido a través del eye-tracking permite estimar objetivamente dónde, cuándo, cuánto y qué miran las personas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un estímulo también puede atraer la atención debido a su complejidad y no su atractivo. Asimismo, pueden detectarse fijaciones visuales sin existir proceso cognitivo subyacente (por ejemplo, cuando ponemos la mirada sobre un objeto al azar sin estar realmente concentrados en ese estímulo).  

Imagen obtenida por Clara Swinburn del programa Tobii Pro Glases 2

A pesar de estas limitaciones, el uso de tecnología eye-tracking en la psicología alimentaria es de gran utilidad. Por ejemplo, puede aplicarse para estudiar el impacto del uso de vajillas calibradas (con marcas o separaciones para las cantidades de cada alimento a servirse) sobre la ingesta, las cuales pueden ser útiles para el control del peso.

Este fenómeno está siendo estudiado como parte de dos proyectos actuales en la Universidad de Navarra (PORTIONS-2 y PORTIONS-3), en los que se invitará a voluntarios del público general a comer con vajillas calibradas y utensilios relacionados  utilizando las gafas de eye-tracking y donde se realizarán mediciones, tanto objetivas como subjetivas de la saciedad post comida.

Conclusiones

Como conclusiones preliminares, la atención visual podría ser un aspecto clave para tener en cuenta en el proceso de alimentación, tanto a nivel individual como a nivel colectivo, ya que jugaría un rol en la formación de memoria de raciones. Sin embargo, este proceso sigue sin comprenderse del todo, por lo que es necesario seguir investigando en esta área para descubrir los mecanismos por los cuales la memoria formada a la hora de la comida ayudaría al control de la ración y a la formación de la saciedad.

Clara Swinburn, Nutricionista. Alumna E-MENU promoción 2020-2021. Universidad de Navarra

Bibliografía

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4.           Тарасова, Я. Р. & Долгова, Т. Г. Eye Tracking The Complete Pocket Guide. IMOTIONS, Biometric Res. (2017).

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6.           Vargas-Alvarez, M. A., Navas-Carretero, S., Palla, L., Martínez, J. A. & Almiron-Roig, E. Impact of portion control tools on portion size awareness, choice and intake: Systematic review and meta-analysis. Nutrients 13, 1978 (2021).

Tengo Diabetes Gestacional y ahora… ¿Qué como?

El diagnóstico de esta alteración metabólica puede sembrar muchas dudas e inquietudes en las mujeres gestantes. Y ahora, ¿Qué podré comer? ¿Es importante el tipo de hidrato de carbono que consumo? ¿Y la cantidad? ¿Tengo que controlar mi peso? ¿Le pasará algo a mi bebé? Este diagnóstico conlleva importantes implicaciones a corto y a largo plazo para la madre y su hijo, por lo que es necesario asegurar el mejor tratamiento posible para estas mujeres.

El tratamiento de elección cuando se diagnostica esta enfermedad es el tratamiento dietético-nutricional. Sin embargo, y puesto que parece no haber consenso sobre cuál debería ser la estrategia nutricional más idónea, conviene señalar algunos aspectos importantes.

pregnant woman wearing beige long sleeve shirt standing near brown tree at daytime
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Frente a las dietas clásicas, que restringían la cantidad total de hidratos de carbono, están emergiendo otras alternativas dietéticas que permiten un mayor aporte de hidratos de carbono y están teniendo buenos resultados, tanto para la madre como para el bebé. Por ello, el consejo más adecuado será el de seguir un plan de alimentación sano y equilibrado, donde las legumbres, los cereales integrales, las verduras y las frutas son alimentos imprescindibles. Además, es recomendable evitar aquellos alimentos muy ricos en grasas y azúcares y optar por hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que conviene repartir en 3 comidas al día y en 2 o 3 aperitivos.

Aunque los hidratos de carbono son los que más van a influir en la glucemia postpandrial, el resto de macronutrientes también son importantes. Es necesario asegurar un adecuado aporte proteico y lipídico, con una distribución de patrón de dieta mediterránea.

Por otro lado, las necesidades de micronutrientes serán idénticas a las de las mujeres gestantes sin diabetes gestacional (a excepción de la suplementación preconcepcional de ácido fólico, que requiere dosis más altas).

Por lo general, se aconsejan dietas normocalóricas. Las dietas hipocalóricas se aconsejan únicamente para los casos donde la ganancia de peso es mayor a la recomendada en la gestación o cuando existe obesidad o sobrepeso preconcepcional.

Y, como no, además del tratamiento dietético, habrá que aconsejar la práctica de ejercicio físico regular. Porque en la mayoría de los casos, con dieta y ejercicio seremos capaces de alcanzar los objetivos de control de esta enfermedad: evitando la cetosis, consiguiendo niveles normales de glucemia y una ganancia de peso correcta. En una minoría de situaciones deberemos asociar fármacos, liderados por la insulina.

Y, cuando el feliz nacimiento haya acontecido, promover la lactancia en estas mujeres proporcionará beneficios para ambos.

Amelia Marí Sanchis

Médico Especialista Endocrinología y Nutrición, Profesora del Grado de Nutrición y Dietética de la Universidad de Navarra. Este año ha sido ponente en las Jornadas de Actualización en Nutrición.

Omega-3 en mujeres lactantes veganas y vegetarianas

Las grasas omega-3 en mujeres lactantes y vegetarianas son de amplio interés científico por los beneficios  para la salud y desarrollo del bebé.

Durante el embarazo, los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), sobre todo este último, intervienen en un correcto desarrollo del sistema nervioso, la retina y el oído del bebé.

Es de interés destacar la importancia que la mujer embarazada obtenga las cantidades de omega-3 necesarias para la salud de su bebé y la suya propia a través de los alimentos o en su defecto, a través de la suplementación.

Cabe señalar que el cuerpo humano es incapaz de fabricar omega-3, por lo que necesitamos incorporarlo a través de los alimentos.

Los beneficios de estas grasas, siguen ejerciendo un papel destacado durante el periodo de la lactancia, pasando a través de la leche materna, al bebé.

Sabemos también que la porción grasa de la leche materna, es la fracción más variable en contenido y calidad, y a su vez, es la parte que aporta más calorías al lactante.

Para que el bebé se beneficie del aporte de EPA y DHA, la madre lactante debe mantener unos niveles de omega 3 en sangre adecuados, y eso va a depender de la alimentación y/o suplementación que reciba.

El DHA es un nutriente cuya síntesis en el organismo es limitada, por lo que su aporte a través de la dieta es necesario.

Las principales fuentes de omega-3 (EPA y DHA) son los alimentos de origen marino, como los pescados azules y los aceites de pescado.

Los alimentos de origen vegetal ricos en omega-3 como las nueces, semillas y aceite de cánola, son ricos en un tipo de omega-3, el ácido alfa-linolénico, pero su conversión a DHA es muy baja (<1%), por lo que estos alimentos, son muy interesantes a nivel nutricional, pero no son una fuente recomendable de DHA durante la lactancia.

En mujeres lactantes veganas o vegetarianas, la ingesta de alimentos de origen animal se encuentra limitada, por lo que es necesario acudir a una dietista-nutricionista para que valore de forma completa la alimentación y descartar posibles déficits de nutrientes.

En el caso de los omega-3, es necesario suplementar con un preparado proveniente de algas marinas, durante todo el periodo de lactancia.

Las mujeres lactantes veganas y vegetarianas deben cuidar su alimentación y evitar restricciones de alimentos que pueden comprometer el aporte de nutrientes esenciales en este periodo, tanto para su salud como para la de su bebé.

María Marqués-Feliu. Dietista-Nutricionista. Asesora en Lactancia

www.mamanutricionylactancia.com

Ponente en la Jornada Nutrición personalizada en la Mujer 2022 (https://www.unav.edu/web/jornadas-nutricion/programa)

Pistachos

El pistacho es un fruto seco proveniente del árbol pistachero o alfóncigo, denominado Pistacia Vera originario del centro y suroeste de Asia. Podemos considerarlo como un alimento muy saludable ya que debido a sus características nutricionales contribuye a un aumento del potencial de actividad antioxidante y antiinflamatoria, control glucémico y función endotelial.

BENEFICIOS

Desde el punto de vista nutricional,  el pistacho aporta:

  • Hidratos de carbono: contiene alrededor de 29 g por cada 100 g de alimento, de los cuales 2,17 g son de azúcares naturales, 0,47 g son de almidón y 2,9 g son de fibra. En comparación con otros frutos secos, los pistachos son más ricos en fibra presentando un 10% de su peso en formas insolubles y un 0,3% de peso en formas solubles. 
  • Proteínas: aproximadamente 20% del peso total. Contiene lisina, aminoácido limitante esencial y arginina. 
  • Grasas: son pobres en grasa, y contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados (24,5 g/100 g) y ácidos grasos poliinsaturados PUFA (13,7 g/100 g). Con bajo contenido de grasas saturadas. También contiene un 70% de ácidos oleico y linoleico.
  • Minerales y vitaminas: contiene minerales como potasio, zinc, selenio, fósforo, magnesio, calcio y vitaminas como vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamina C, y vitaminas B. No contiene vitamina B 12.  Dentro de las vitaminas del grupo B, podemos destacar su contenido en vitamina B1, vitamina K.
  • Compuestos fenólicos: contiene gran cantidad de antocianinas, flavonoides, proantocianidinas, estilbenos y son los únicos frutos secos que contienen estos compuestos en la piel.  
  • Carotenoides y fitoesteroles: poseen un contenido significativo de carotenoides xantofilos representados por luteína y zeaxantina. 

Desde el punto de vista de la salud, los pistachos se asocian a la mejora del perfil lipídico y de lipoproteínas, mediante una reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos a través de un consumo diario.

  • Parecen contribuir a la mejora de la inflamación, el estrés oxidativo y las funciones endoteliales, y con ello a la reducción del riesgo de ECV. 
  • Podrían ayudar al mantenimiento del peso asociado al  aumento de la saciedad que se le atribuye debido a su alto contenido de fibra y proteínas vegetales y por tanto,  a disminuir el riesgo de obesidad.
  • Parecen estar asociados a un menor  riesgo de diabetes tipo 2.
  • Podrían contribuir  a mejorar el estreñimiento por su alto contenido en fibra.
  • Podrían ser  una buena fuente de Calcio. 
  • Podrían ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad gracias a su contenido en vitaminas del grupo B. 
  • Debido a su alto contenido en magnesio, los pistachos podrían ayudar a regular la función de los músculos, del sistema nervioso, de la presión sanguínea y de los niveles de azúcar en sangre.

EN RESUMEN

assorted nuts on a gray table
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El pistacho por su contenido en grasas saludables, fitoesteroles, compuestos antioxidantes y fibra se puede clasificar como un alimento saludable que podría  ayudar a lograr y mantener una adecuado estado de salud y con ello,  a mejorar la calidad de vida. Eso sí, siempre en el contexto de una alimentación saludable ajustada a las necesidades de cada uno en particular.

Ana Luz Tobaruela Resola, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

  1. Terzo S, Baldassano S, Caldara GF, Ferrantelli V, Lo Dico G, Mulè F, Amato A. Health benefits of pistachios consumption. Nat Prod Res. 2019 Mar;33(5):715-726. 
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Enfermedad de Crohn, Colitis Ulcerosa y … ¿Probióticos?

La enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa son dos enfermedades autoinmunes en las que el sistema inmunitario ataca equivocadamente al tracto gastrointestinal provocando síntomas como inflamación, diarrea, dolor abdominal, sangre en heces, etc.

El tratamiento actual va destinado a mejorar estos síntomas a través de antiinflamatorios y corticoides, pero esta estrategia terapéutica no es igual de efectiva en todos los pacientes. Es por ello que se buscan nuevas alternativas más efectivas.

Para proponer nuevos tratamientos es preciso conocer la causa de la enfermedad.

Estas enfermedades presentan un origen algo incierto, pero todo apunta a la combinación de 3 factores; la genética, el sistema inmune y factores ambientales (entre ellos, la alteración de la microbiota).

La microbiota está compuesta principalmente por bacterias que viven en el intestino y que realizan una serie de funciones que benefician al huésped. Las principales funciones son:  nutrición y metabolismo (producción de vitaminas, facilitar la absorción del hierro y el calcio), protección (previniendo la invasión de agentes infecciosos o el sobrecrecimiento de especies residentes con potencial patógeno) y modulación del sistema inmune.

Un microbioma desequilibrado origina la pérdida de esas funciones, provocando daños en la propia mucosa intestinal pudiendo causar patologías inflamatorias e incluso exacerbando aún más la respuesta inmunitaria debido al papel importante que juega la microbiota regulando la inmunidad. El restablecimiento del microbioma puede ser una vía para paliar los síntomas de estas enfermedades, ya que se recuperarían las funciones de los microorganismos en el organismo humano.

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Los agentes capaces de recuperar el equilibrio de la microbiota son los probióticos.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define los probióticos como “microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, ejercen un efecto beneficioso sobre la salud del consumidor”. Los probióticos pueden ser una buena opción terapéutica en estas enfermedades, ya que restablecen la microbiota y, por ende, regulan el sistema inmunitario y previenen la inflamación.

Varios estudios ponen de manifiesto resultados alentadores en ambas enfermedades tanto en tratamiento solo con probióticos como en tratamiento combinado junto a antiinflamatorios o corticoides. Sin embargo, la evidencia de su papel beneficioso no es tan sólida como en enfermedades gastrointestinales tales como la diarrea del viajero y el síndrome de intestino irritable. En el caso de la enfermedad de Crohn y de la colitis la heterogeneidad de los estudios en cuanto a tipo de cepas ensayadas, tiempo de tratamiento e incluso la dosis administrada hacen difícil una recomendación general. En este sentido, la EFSA manifiesta la falta de evidencia científica sólida para poder hacer recomendaciones generales a nivel poblacional en cuanto al tratamiento con probióticos en estas dos patologías.

Como conclusión, los probióticos sí que tienen buenos resultados para la reducción de síntomas de estas enfermedades, pero deberían realizarse proyectos de investigación teniendo unos criterios unánimes, para poder alcanzar resultados más sólidos y así poder valorar su empleo como opción terapéutica de interés.

María Maestre Barquín, Graduada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética.

REFERENCIAS

  • Ghavami, S. B., Yadegar, A., Aghdaei, H. A., Sorrentino, D., Farmani, M., Mir, A. S., … Zali, M. R. (2020). Immunomodulation and generation of tolerogenic dendritic cells by probiotic bacteria in patients with inflammatory bowel disease. International Journal of Molecular Sciences, 21(17), 6266. https://doi.org/10.3390/ijms21176266
  • Gomaa, E. Z. (2020). Human gut microbiota/microbiome in health and diseases: A review. International Journal of General and Molecular Microbiology, Vol. 113, pp. 2019–2040. https://doi.org/10.1007/s10482-020-01474-7       
  • Jadhav, P., Jiang, Y., Jarr, K., Layton, C., Ashouri, J. F., & Sinha, S. R. (2020). Efficacy of dietary supplements in inflammatory bowel disease and related autoimmune diseases. Nutrients, Vol. 12, pp. 1–14. https://doi.org/10.3390/nu12072156
  • Olveira, G., & González-Molero, I. (2016). Actualización de probióticos, prebióticos y simbióticos en nutrición clínica. Endocrinología y Nutrición, 63(9), 482–494. https://doi.org/10.1016/j.endonu.2016.07.006
  • Palumbo, V. D., Romeo, M., Gammazza, A. M., Carini, F., Damiani, P., Damiano, G., … Tomasello, G. (2016). The long-term effects of probiotics in the therapy of ulcerative colitis: A clinical study. Biomedical Papers, 160(3), 372–377. https://doi.org/10.5507/bp.2016.04424   
  • Shadnoush, M., Hosseini, R. S., Khalilnezhad, A., Navai, L., Goudarzi, H., Vaezjalali, M., … (2015). Effects of probiotics on gut microbiota in patients with inflammatory bowel disease: A double-blind, placebo-controlled clinical trial. The Korean Journal of Gastroenterology, 65(4), 215. https://doi.org/10.4166/kjg.2015.65.4.215
  • Wilkins, T., Sequoia, J., Jennings, W., & Dorn, B. (2017). Probiotics for gastrointestinal conditions: A summary of the evidence. In American Family Physician (Vol. 96). Retrieved from www.aafp.org/afp.

Azúcar o Miel

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un consumo elevado de azúcares libres incrementa el riesgo de obesidad y sus enfermedades asociadas. Además repercute negativamente sobre la calidad nutricional de nuestra dieta debido a su elevado aporte energético y a su escaso valor nutricional. Por tanto, la OMS recomienda que el consumo de azúcares libres debe ser inferior al 10% de nuestra ingesta calórica total, siendo incluso lo más idóneo no alcanzar el 5%.

Ahora bien, ¿se debe incluir aquí la miel?, ¿es también un azúcar simple?, ¿es mejor la miel que el azúcar o me aporta mayores beneficios?, ¿las propiedades nutricionales de la miel son tan buenas como dicen porque es más natural que el azúcar? Estas son algunas de las preguntas que a menudo nos vienen a la mente y que hoy en este post intentaremos aclarar.

La OMS define como azúcares simples a los monosacáridos y disacáridos que son añadidos a los alimentos, además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, los zumos de frutas y los jarabes, no incluyéndose a los provenientes de la fruta entera. Los azúcares presentes de forma natural en la miel, aproximadamente el 80%, son azúcares libres (fructosa y glucosa), y el resto es agua y otros nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, polifenoles, sustancias aromáticas, etc, pero en cantidades poco significativas. La miel que encontramos en las estanterías de los supermercados ha sido procesada y no se encuentra en su estado natural, por lo que gran parte de estos nutrientes se han perdido.

Efecto metabólico de la miel

Existe cierta controversia sobre si el efecto metabólico de la miel puede compararse con el del azúcar. Según un estudio publicado en 2015 en The Journal of Nutricion, la miel incrementa la glucemia y además presenta un efecto negativo sobre el metabolismo lipídico. También produce un aumento de los marcadores inflamatorios al igual que lo hace el azúcar.

Otras cualidades nutritivas de la miel

Desde siempre han sido conocidas las propiedades nutritivas y curativas de la miel debido a su poder antimicrobiano, antiinflamatorio y cicatrizante. ¿Quién no se ha tomado un vaso de leche con miel porque tiene resfriado, tos o dolor de garganta? Pero,¿hasta qué punto la evidencia científica avala todo esto? 

A pesar de que los estudios realizados sobre la miel son muchos, la mayoría de ellos han sido llevados a cabo en ratones. Los ensayos realizados en humanos son pocos y a pequeña escala, por lo que los posibles efectos beneficiosos de la miel no son concluyentes y no aportan suficiente peso para afirmar que su consumo pueda aportar un beneficio para la salud. 

pancakes with honey and butter
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También es limitante el hecho de que muchos de los beneficios aportados por la miel se observan a dosis muy elevadas y teniendo en cuenta la recomendación de limitar el consumo de azúcares simples, el fomentar su consumo puede ser cuestionable.

Otro aspecto a destacar, es que los beneficios atribuidos a la miel parecen estar relacionados con los compuestos fenólicos que contiene, pero estos polifenoles demuestran tener una baja biodisponibilidad y absorción una vez ingeridos en el organismo. 

Por último recordar el riesgo de botulismo infantil que se asocia a la miel. El microorganismo Clostridium Botulinum, responsable de la enfermedad, puede encontrarse presente y producir intoxicaciones en niños. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda evitar la miel en niños menores de 12 meses.

Entonces… ¿azúcar o miel?

Lamentablemente, si eres de los utilizas miel para endulzar tu café o tu infusión porque piensas que es más saludable que el azúcar, estás equivocado. A diferencia del azúcar, la miel contiene vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos sí, pero en cantidad no significativa (no alcanzan ni el 1% de la cantidad diaria recomendada). Por tanto, haría falta un elevado consumo (excediendo al recomendado) para que el aporte fuera significativo y supusiera un beneficio para la salud.

Como ya he comentado anteriormente, la miel incrementa la glucemia, afecta negativamente al metabolismo lipídico y produce un aumento de los marcadores inflamatorios igual que el azúcar, así que nuestro consejo es seguir las recomendaciones de la OMS en cuanto a la ingesta de azúcares libres (menos del 10%), y no descartar el consumo de miel siempre que sea de forma ocasional o en cantidades controladas.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias:

three clear water bottles

Potomanía ¿qué es?

Se trata de un trastorno alimentario no especificado caracterizado por el deseo de beber grandes cantidades de líquido, generalmente agua, de manera compulsiva y sin que exista una sensación previa de sed.

Las personas que padecen este trastorno pueden llegar a ingerir entre 8 y 15 litros de agua al día, consiguiendo de esta manera una enorme sensación de placer. Beben de manera impulsiva y sin control, por lo que puede clasificarse como una adicción. Esta ingesta excesiva y tan por encima de los límites recomendados, puede llegar a causar graves problemas en nuestro organismo.

En líneas generales, para un óptimo funcionamiento del organismo, la recomendación en cuanto a la ingesta de agua siempre se ha establecido en torno a 1,5 y 2 litros diarios. Pero esta recomendación puede oscilar dependiendo de diversos factores como el metabolismo, la actividad física que se realice, la estación del año, la etapa de la vida en la que nos encontremos, etc. 

Está claro que beber agua es saludable e imprescindible para nuestro organismo, ya que este la necesita para el correcto desarrollo de todas las funciones vitales, pero ¿dónde se encuentra el límite? ¿se puede beber tanta agua como se quiera? ¿es perjudicial para nuestra salud una ingesta excesiva de agua?

Hoy intentaremos aclarar estas cuestiones y hablaremos sobre la potomanía o polidipsia psicogénica. 

Consecuencias de la potomanía

Un exceso de la ingesta de líquido puede causar una alteración en los niveles de electrolitos, especialmente de sodio, potasio y cloro. 

Un trastorno hidroelectrolítico muy común es la hiponatremia (concentración demasiado baja de sodio en la sangre). Las consecuencias de la hiponatremia son graves e incluso mortales, pudiendo aparecer edemas en el cerebro u otras complicaciones serias como la mielinosis central pontina (desmielinización de la sustancia blanca cerebral).

En general, los principales síntomas de que nuestro cuerpo se encuentra hiperhidratado serían:

  • Fatiga y cansancio
  • Calambres musculares
  • Náuseas
  • Dolor de cabeza
  • Pérdida de concentración
  • Somnolencia
  • Parálisis corporal
  • En casos extremos coma y muerte

¿Qué cantidad de agua puede ser un problema?

Como se ha comentado anteriormente, de manera general, un consumo de agua en torno a 2 litros diarios sería lo recomendable, aunque hay que tener en cuenta otros factores como por ejemplo si se realiza deporte o es verano y hace mucho calor. En estos casos, las necesidades hídricas estarían aumentadas debido a que la pérdida de líquido a través del sudor es mayor. Por tanto, hay situaciones en las que beber agua por encima de los 2 litros diarios es necesario, pudiendo ser normal beber hasta 3 y 4 litros de agua al día, sin suponer ningún riesgo para nuestro organismo.

Un consumo por encima de los 4 litros diarios ya puede llegar a ser peligroso, pudiéndose provocar una alteración en el funcionamiento de los riñones y en la sangre, lo que conduciría al desequilibrio electrolítico anteriormente mencionado. El consumo habitual de una persona que padece potomanía ronda entre los 4 y 8 litros de agua diaria, aunque en casos extremos se puede llegar a una cantidad todavía superior.

Imagen de Darko Djurin en Pixabay

Causas de la potomanía

Posibles causas relacionadas con este trastorno (no están del todo definidas pero son las más habituales) suelen ser:

  • Enfermedades metabólicas como la diabetes
  • Trastornos neurológicos como la esquizofrenia
  • Depresión
  • Anorexia
  • Toma de algunos medicamentos como antiinflamatorios, diuréticos o litio
  • Alteración en el funcionamiento del hipotálamo (no muy común)

Tratamiento

Es importante abordar este trastorno desde un punto de vista multidisciplinar, a nivel tanto psicológico, como farmacológico y nutricional.

Desde el punto de vista nutricional, es fundamental el apoyo de la figura del dietista-nutricionista. La dieta debe ser personalizada y enfocada fundamentalmente a reducir la ingesta de líquidos (evitando sopas, purés, zumos, etc). Lo ideal sería basar la dieta en alimentos calóricos para que la persona afectada quede saciada, reduciendo así la probabilidad de que ingiera agua en exceso. 

La dieta debe de ser de calidad para que la persona no incremente su peso pero sí quede saciada. Se recomienda evitar alimentos procesados, con un alto contenido en azúcar y grasas saturadas e introducir alimentos como legumbres, pescado azul, aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias

Rajesh Kotagiri; Gurusaravanan Kutti Sridharan. Primary Polydipsia. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan. 2020 Aug 25. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562251/#article-27735.s1

Mujer lactante y alimentación vegetariana o vegana ¿Es compatible?

A día de hoy, el consenso es unánime en que la leche materna es el alimento idóneo para la cría humana, porque contiene el equilibrio correcto de nutrientes, los anticuerpos, sustancias bioactivas y bacterias necesarias para garantizar el crecimiento y la salud óptima del bebé.

Existen muchos mitos que todavía circulan entre las mujeres que acaban de ser madres, respecto a lo que deben o no deben hacer para tener más leche o evitar que la leche se corte o se seque, lo que hace que la madre se sienta aún más desorientada y la lactancia, en lugar de mejorar, se complique.

Sin embargo, sabemos que la producción de leche materna depende principalmente de una buena técnica de amamantamiento.

La alimentación de la madre, puede condicionar el contenido en algunos nutrientes, por lo que será importante, asesorar de forma personalizada a cada mujer, según sus circunstancias.

En los últimos años, el número de mujeres que eligen seguir una dieta vegetariana o vegana se ve incrementado, por lo que los profesionales de la salud debemos estar actualizados para poder ofrecer recomendaciones dietéticas adecuadas y evitar caer en las falsas creencias.

En España, se estima que el 7% de la población sigue una dieta vegetariana (AEP, 2019).

La polémica sobre la idoneidad de seguir una dieta basada en alimentos de origen vegetal en periodos más vulnerables como el embarazo o la lactancia, está servida.

Según la Academia de Nutrición y Dietética (Melina 2016) las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la prevención y el tratamiento de varias enfermedades crónicas; son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia e infancia y son sostenibles, desde el punto de vista medioambiental.

La mayoría de autores, recalcan la importancia de que la alimentación de la mujer lactante vegetariana o vegana esté “adecuadamente planificada”, para evitar carencias que puedan comprometer la calidad y cantidad de leche producida.

Controlar los niveles de vitamina B12, calcio, hierro, vitamina D… entre otros, deben formar parte de la intervención dietética en estas mujeres.

Sin embargo, abro el siguiente debate: ¿Realmente la recomendación de adecuar la dieta, aplica solo a las mujeres lactantes vegetarianas? ¿Se alimenta mejor una mujer lactante omnívora que consume alimentos procesados, azúcares y grasas trans que una mujer vegetariana? ¿Dónde puede haber más carencias y de qué tipo?

¿Qué pautas específicas debemos dar a una mujer lactante que siga una dieta vegetariana o vegana?

De todo esto y de las claves para una nutrición óptima en mujeres lactantes vegetarianas y veganas, hablaré el próximo 25 de febrero en las Jornadas de Actualización: Nutrición personalizada en la mujer.

Por María Marqués. Dietista-Nutricionista. Asesora en Lactancia. www.mamanutricionylactancia.com.

En estas jornadas, se abordará el asesoramiento en materia de alimentación personalizada de la Mujer presentando la situación actual y tendencias en alimentación y nutrición adaptado a diferentes etapas, condición y situaciones fisiológicas en la vida de la Mujer.

Se celebrarán en doble formato: online y presencial (Pamplona).

Os invitamos a participar en ellas, para ello se puede ampliar información en: https://www.unav.edu/web/jornadas-nutricion/

¿Qué es el Sulforano?

El sulforafano es un compuesto no nutritivo del grupo de los isotiocianatos, presente en una gran concentración en los vegetales de la familia de las crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, el repollo o la rúcula entre otros

El sulforafano presenta numerosos efectos beneficiosos sobre la salud, destacando su papel preventivo en enfermedades como el cáncer, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Hoy detallaremos algunos de los estudios científicos realizados hasta el momento sobre estos y otros beneficios atribuidos al consumo de las crucíferas.

Antes de adentrarnos en detalle en los beneficios sobre la salud del sulforafano, me parece interesante describir brevemente su mecanismo de acción. Aquí entra en juego la proteína Nrf2, la cual controla la expresión de más de 200 genes en nuestro organismo. Esta proteína, al unirse a una secuencia concreta del ADN (ARE- Antioxidant Response Element), induce la expresión de genes antiinflamatorios y enzimas antioxidantes, protegiendo así a las células del daño provocado por los radicales libres. El sulforafano es el activador natural más potente de Nrf2 y en consecuencia, también de los genes regulados por Nrf2.

Beneficios…

Disminución de la mortalidad

Diversos estudios han puesto de manifiesto durante las últimas décadas, que un elevado consumo de vegetales es un hecho protector frente a diversas enfermedades, reduciendo así el riesgo de mortalidad. Pero si dentro de los vegetales nos centramos en el consumo de crucíferas en particular, se observa que el riesgo de mortalidad por cualquier causa no accidental,  reduce la mortalidad en un 22%, según datos de un estudio publicado en 2011 por la American Journal of Clinical Nutrition. Según estos resultados, puede afirmarse que a mayor consumo de vegetales, especialmente crucíferos, menor riesgo de mortalidad.

Efecto anticancerígeno

La relación entre el consumo de verduras crucíferas y una menor incidencia de cáncer, ha sido evidenciada en numerosos estudios de investigación. Los isotiocianatos, destacando el sulforafano, son capaces de inhibir el crecimiento tumoral, aumentar la actividad antioxidante y frenar así el daño en el ADN, las mutaciones y la inflamación. 

Un estudio publicado en el Journal of National Cancer Institute, observó que el consumo de 2 raciones de vegetales crucíferos a la semana producía una disminución del 40 y 44%, respectivamente, sobre el riesgo de sufrir cáncer de próstata y vejiga en hombres. Otro estudio analizó a fumadores con un consumo mensual de al menos 4,5 raciones de crucíferos crudos. En este caso, el riesgo de padecer cáncer de pulmón se redujo en un 55% respecto a fumadores que consumían 2,5 raciones mensuales. 

Otros estudios llevados a cabo en mujeres, han mostrado que un consumo semanal de al menos 1 ración de crucíferos, produjo una reducción entre el 17% y un máximo del 50% (en consumidoras diarias) sobre el riesgo de sufrir cáncer de mama.

Protección cardiovascular

La enfermedad cardiovascular es una de las mayores causas de mortalidad a nivel mundial, y quizás por esto, el sulforafano ha adquirido cierto atractivo dada su interesante actividad antioxidante. Numerosos estudios han puesto de manifiesto el papel protector del sulforafano frente a la hipertensión, la aterosclerosis y la diabetes. Se ha observado que un mayor consumo de vegetales crucíferos está asociado a un menor riesgo de padecer accidentes cerebrovasculares, infartos y otras enfermedades cardiovasculares. 

Patologías neurodegenerativas

Se ha podido constatar en ratones, que el sulforafano es capaz de traspasar la barrera hematoencefálica. Estos datos son muy significativos, ya que estaríamos hablando de que a nivel cerebral, también podrían observarse los beneficios antiinflamatorios del sulforafano. 

Aunque la mayoría de estos estudios se han realizado en animales, se ha podido comprobar que el sulforafano puede disminuir algunas citoquinas inflamatorias relacionadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson o la enfermedad de Huntington. 

También existen algunos estudios que ponen de manifiesto el efecto del sulforafano y la proteína Nrf2 sobre la estimulación de factores de crecimiento neuronal y por tanto, podrían contribuir a prevenir o retrasar la aparición de algunas enfermedades neurodegenerativas.

Por último, la revista de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU publicó en el año 2014, los resultados de una investigación donde se evaluó el uso de sulforafano como tratamiento del autismo, mostrando una mejora del comportamiento en las personas que padecían esta patología.

A tener en cuenta:

Los niveles más altos de sulforafano se encuentran en los alimentos crudos, aunque en ocasiones comer determinadas verduras sin cocinar suele resultar difícil. Nuestro consejo es que cocines las verduras al vapor, no más de 3 o 4 minutos. Evita el hervido u otros métodos de cocción que impliquen una larga duración o una elevada temperatura. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias

Alimentación saludable versus estar a dieta

La palabra dieta suele tener cierta connotación negativa. Identificamos la idea de la dieta con comer, por ejemplo, solo lechuga y pechuga de pollo y por supuesto olvidarnos de los dulces o de salir a cenar con amigos. Aquí comienza el mayor error.

Cuando se quiere perder peso frecuentemente se piensa en hacer una dieta restrictiva, baja en calorías y quitar de nuestra alimentación determinados alimentos. Estas dietas son complicadas de llevar y de mantener en el tiempo, dando lugar a sentimientos de frustración y culpabilidad; sentimientos que nos hacen abandonar la dieta, volviendo a recuperar el peso perdido.

Otros inconvenientes

El primero y el más común es ponernos como objetivo la pérdida de peso. Sólo nos importa que el número de la báscula vaya bajando, nada más. No damos importancia al cambio de hábitos, a aprender a comer de una manera más saludable, a ir cogiendo nuevas rutinas de alimentación y de actividad física, etc. De nuevo, error.

Pero hay más. No disfrutamos de la comida porque no hay variedad en nuestra alimentación diaria; tampoco adaptamos nuestra dieta a nuestro ritmo de vida, por lo que se nos hace complicado adherirnos a ella; nos quedamos sin vida social, ya que esto hace que nos salgamos de la pauta y volvamos a ganar peso. Todos estos aspectos vuelven a lo mismo, al fracaso y ¿por qué? Porque no nos ayudan a cambiar nuestros hábitos y alcanzar otros nuevos: no nos educan, nutricionalmente hablando.

Entonces ¿qué podemos hacer?

La base es pensar en llevar una alimentación y un estilo de vida saludable. Debemos comer de manera correcta, incluyendo todos los grupos de alimentos, evitar al máximo los alimentos procesados, con muchas grasas y azúcares y realizar actividad física diaria. Esta es la clave, esta es la manera de mantener el peso en el tiempo, porque esto sí es compatible con la vida social, con una cena de amigos o con unas vacaciones. Estas celebraciones o eventos son actos puntuales que no deben suponer un riesgo para el peso y para la salud, siempre que la tónica sea una rutina de alimentación saludable.

Ventajas de una alimentación saludable

Teniendo en cuenta lo dicho hasta ahora, si te planteas cambiar tu estilo de vida llevando una alimentación sana y equilibrada y realizando actividad física, podrás observar diversos beneficios:

  • Aprenderás a comer de manera correcta, adquiriendo nuevos hábitos y rutinas que te permitirán alcanzar un peso saludable durante más tiempo.
  • Disfrutarás de la comida en cada momento, ya que la alimentación será mucho más variada.
  • Tendrás una educación nutricional mucho más allá del papel con la típica dieta de 1200 kcal. Un mayor conocimiento en cuanto a alimentación se refiere, te permitirá adherirte mucho más a un estilo de vida saludable y podrás compaginar tu alimentación diaria de manera más fácil con tu vida laboral o social.
  • Si olvidas la palabra “dieta” de tu vida, harás que todo esto lo puedas mantener de por vida. No puedes estar eternamente a dieta, pero sí se puede adquirir hábitos y rutinas saludables para siempre, que te permitirán encontrarte en un óptimo estado de salud.

Si nos fijamos pequeños objetivos, nos ayudará a ir adquiriendo poco a poco nuevos hábitos y rutinas saludables. Quizás sea lo más difícil, pero con esfuerzo y constancia el resultado merecerá la pena.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra

Referencias

Vilaplana I Batalla, M. Hábitos alimentarios. Farmacia Profesional. Elsevier, Vol. 30, Núm. 2, Marzo-Abril 2016. Disponible en:  https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-habitos-alimentarios-X0213932416516151

IMPACTO DE LOS EXCESOS NAVIDEÑOS SOBRE LA SALUD

Durante las Navidades nos reunimos de manera especial con nuestros seres queridos y disfrutamos de muchas comidas o cenas entre familiares y amigos. La mayoría de las celebraciones giran en torno a una mesa con abundante comida y bebida, lo que conlleva cambios de hábitos alimenticios, de actividad física y de ocio. Como todos sabemos, estos cambios y excesos tienen un efecto directo en la salud.  

Al terminar estas fechas, es posible encontrarse mal, tanto anímica como físicamente. A nivel mental, es normal sentir fatiga. Todos los preparativos, las reuniones, las compras, cocinar de más, las vacaciones de los más pequeños, etc. pueden pasar factura e incluso agudizar la ansiedad o la depresión.

Uno de los problemas más habituales después de los excesos está relacionado con alteraciones en el sistema digestivo, ya que la microbiota intestinal se ve afectada. Esto es consecuencia del aumento en la cantidad y cambios en la calidad de la comida que se ingiere. Se tiende a comer alimentos más grasos y con un mayor contenido en azúcares simples. Además, en muchos casos, se produce un aumento en el consumo de bebidas alcohólicas. Todo esto favorece la aparición de diarreas, estreñimiento, gastritis, úlceras, indigestiones o acidez de estómago. También el incremento de peso derivado de estos excesos navideños contribuye al empeoramiento de los problemas cardiovasculares, la hipertensión, la hipercolesterolemia, la diabetes o incluso pueden aparecer problemas respiratorios.

Es probable que después de las Navidades algunos valores bioquímicos se vean alterados en una analítica de rutina. Por ejemplo, la glucemia (azúcar en sangre) podría verse aumentada e incluso llegar a una situación de prediabetes. La prediabetes es una afección en la que los niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal, aunque todavía no hayan llegado a niveles lo suficientemente altos para que se diagnostique una diabetes tipo 2. Es una situación desconocida para mucha gente ya que no presenta síntomas. Lo mismo ocurre con los niveles de colesterol, triglicéridos y la tensión arterial. Se puede decir que es normal que esos “kilitos” de más generen incomodidad, pero no solo por causas puramente estéticas, sino porque realmente conducen a un empeoramiento de la salud digestiva y cardiovascular.

La mejor manera de comenzar a corregir estos excesos sería volver a una dieta equilibrada y variada, acompañada de ejercicio. Es importante estar bien hidratados e introducir a diario una serie de alimentos como cereales integrales, frutas, verduras, huevos, pollo, pescados, etc. Por otro lado, el consumo de alimentos que contengan prebióticos o probióticos puede ser de gran ayuda en algunas situaciones, ya que van a favorecer la recuperación de la microbiota intestinal, lo que tiene un efecto directo positivo sobre nuestro organismo. Puede ayudar a mejorar las digestiones, con una mejor absorción de los nutrientes y una reducción de las molestias intestinales asociadas, como el estreñimiento, la hinchazón y el dolor abdominal. 

En esta línea, el Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra está llevando a cabo diversos estudios que pretenden mejorar la salud de la población y que están dirigidos a sujetos con sobrepeso u obesidad. 

Entre estos proyectos, con una duración de 2-3 meses, se encuentran el estudio Actipro, dirigido a personas mayores de 65 años y que trata de evaluar el efecto de la ingesta de un complemento nutricional sobre el estado nutricional de las personas mayores en el marco de una dieta saludable. El estudio Colaboco, dirigido a personas entre 20 y 65 años, y cuyo objetivo es evaluar el efecto de una proteína sobre la pérdida de peso en hombres y mujeres adultos con sobrepeso/obesidad. Por último, el estudio Prediabetcare, dirigido a sujetos entre 18 y 70 años pretende evaluar el efecto de la administración de una nueva formulación probiótica sobre el control de la glucemia, la resistencia a la insulina y la composición de la microbiota en sujetos prediabéticos. Por lo que respecta a estudios en niños, pronto se iniciará el estudio Medkids, dirigido a niños con sobrepeso/obesidad de entre 6 y 12 años.

Si desea inscribirse como voluntario en los estudios que se llevan a cabo en el Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra puede escribir un correo electrónico a la dirección: voluntariosnut@unav.es o llamar al 948 42 57 44. También puede encontrar más información visitando el apartado de voluntarios, de la página web del Centro de Investigación en Nutrición;https://www.unav.edu/web/centro-de-investigacion-en-nutricion/conocenos/voluntarios.

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS

Volvemos con muchísima ilusión y con más temas de interés después de las vacaciones navideñas. Esperamos que sean de vuestro agrado. Os animamos a enviarnos sugerencias y consultas sobre aquello que os preocupe y aprovechamos también para desearos todo lo mejor en este nuevo año 2022.

Hoy vamos a hablar sobre los alimentos ultraprocesados.

Son productos alimenticios elaborados industrialmente a partir de otros alimentos. Son altamente energéticos y ricos en grasas saturadas, sal, azúcares y aditivos. Estos alimentos suelen estar sometidos a procedimientos previos como la hidrogenación, el refinado o la extrusión entre otros, provocando que los alimentos originales pierdan propiedades nutricionales y calidad, dando como resultado productos alimenticios muy calóricos y con escaso valor nutricional

Entre los productos ultraprocesados podemos encontrar snacks dulces o salados, helados, chucherías, chocolates, bollería industrial, repostería, cereales de desayuno, margarinas, bebidas energéticas y azucaradas, pizzas o embutidos entre otros muchos. 

Las estanterías de los supermercados están repletas de estos productos, ya que son muy atractivos para el consumidor al ser muy accesibles, fáciles de conseguir y de consumir y se adaptan a nuestro actual ritmo de vida. Sin embargo, diversos estudios realizados en los últimos años muestran que el consumo de este tipo de alimentos está relacionado con el sobrepeso, la obesidad y otras enfermedades asociadas al exceso de peso, como el síndrome metabólico, la diabetes mellitus tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares entre otras.

En este sentido una reciente revisión, publicada a finales del 2020, recoge los resultados de 43 estudios observacionales realizados hasta la fecha sobre la relación entre la ingesta de este tipo de productos y el riesgo de padecer ciertas enfermedades. 

Dicha revisión mostró que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados ​​se asocia con un mayor riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, obesidad abdominal, síndrome metabólico y depresión en adultos, diabetes mellitus tipo 2, síndrome del intestino irritable, enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama y cáncer en general. También se asoció con síndrome metabólico en adolescentes y dislipidemia en niños. 

También nos gustaría recalcar que no todos los alimentos que han sido sometidos a un procesado, son perjudiciales para la salud. Hay alimentos que han sido sometidos a un mínimo procesado con la finalidad de conservarlos y hacerlos más sabrosos, accesibles y seguros, como es el caso de los alimentos congelados y en conserva, pasteurizados, fermentados, desnatados, precocinados y embotellados. Estos productos conservan el alimento original e incluso mejorando su valor nutricional. 

En resumen

La evidencia científica pone de manifiesto que el consumo de productos ultraprocesados o altamente procesados, está relacionado con el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas. Es importante reducir la ingesta y que su consumo sea exclusivamente ocasional y esporádico. Aquí os dejamos el enlace a las Guías Alimentarias elaboradas por la Asociación Española de Nutrición Comunitaria (SENC) para que puedan servirte de herramienta en la promoción de la salud a través de una alimentación más saludable.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición CIN de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre el impacto del consumo de alimentos “ultra-procesados” en la salud de los consumidores. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/ULTRAPROCESADOS.pdf