Saltar al contenido

Autor: CIN UNAV

Hipercolesterolemia y cómo reducirla

¿Qué es la hipercolesterolemia?

El colesterol es un compuesto graso que circula por la sangre y que el cuerpo necesita para desarrollar funciones vitales como construir la estructura de las células o producir ciertas sustancias útiles para el organismo. El problema llega cuando los niveles de colesterol son demasiado elevados, y es que la hipercolesterolemia es una de las principales causas de la enfermedad cardiovascular, además de ser una de las más prevalentes, con un 50% de incidencia entre la población adulta (aunque tan solo la mitad está diagnosticada). La hipercolesterolemia puede ser desarrollada debido a antecedentes familiares, una dieta poco saludable y el sedentarismo.

Hablamos de hipercolesterolemia cuando en un análisis de sangre de valor diagnóstico, se muestran alterados los siguientes parámetros:

PARÁMETROSHIPERCOLESTEROLEMIAVALORES ÓPTIMOS
Colesterol total>250 mg/dl<200 mg/dl
LDL-colesterol>130 mg/dl<100 mg/dl

Aunque no entra dentro de los valores de diagnóstico es importante contar con un valor de HDL-colesterol o “colesterol bueno” >40 mg/dl en el caso de los hombres y >50 mg/dl en el caso de las mujeres. Los triglicéridos deberían ser <150 mg/dl.

Imagen de Pixabay

¿Cómo puedo reducir los niveles de colesterol?

Es frecuente recurrir a un tratamiento farmacológico crónico para disminuir y controlar los niveles de colesterol. De todas formas, una alimentación y hábitos saludables, ayudan a mejorar notablemente el colesterol, hasta el punto de poder reducir la dosis del fármaco e incluso en casos en los que los parámetros están ligeramente alterados, y siempre bajo supervisión médica, llegar a eliminarlo.

Recomendaciones dietéticas:

Se recomienda que la cantidad de grasa total de la dieta sea <30-35% de las calorías consumidas. Debe existir preferencia por los alimentos que contienen grasa insaturada, por ejemplo, nueces, aguacate, pescado azul, aceite de oliva… y es aconsejable que las grasas saturadas no superen el 10%, presentes en los alimentos de origen animal (leche y derivados, carne, pescado, mantequilla, yema de huevo, embutidos…) y algunos aceites de origen vegetal (aceite de coco y palma).

Cabe destacar que el consumo excesivo de azúcar se asocia también al riesgo de desarrollar hipercolesterolemia, por lo que sería recomendable reducir la ingesta de bollería industrial, dulces, chocolates, azúcar, alimentos precocinados, refrescos… En general, se recomienda seguir el patrón de dieta mediterránea, es decir, rica en cereales (mejor integrales), frutas, verduras, pescado (especialmente pescado azul), y aceite de oliva.

Imagen de Pixabay

Otras recomendaciones:

La actividad física ayuda a disminuir los niveles de LDL-colesterol y puede ayudar a aumentar el HDL-colesterol. Es importante tener en cuenta la condición física de cada persona y comenzar a practicar ejercicio de forma moderada, aumentando la intensidad y tiempo de actividad gradualmente. Por ejemplo, un buen punto de partida sería caminar 30 min/día a una intensidad moderada, y poco a poco ir aumentando el tiempo de ejercicio. A medida que se va obteniendo una mejor capacidad y condición física se podría comenzar con deportes de mayor intensidad como correr, nadar, andar en bicicleta…

Imagen de Pixabay

Si padece enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes u otro tipo de enfermedad es recomendable consultar con el médico antes de empezar un programa de entrenamiento.

Por Irene Besné Eseverri

BIBLIOGRAFÍA

1.     https://www.clinicbarcelona.org/asistencia/enfermedades/hipercolesterolemia/definicion

2.     https://www.amgen.es/enfermedades-tratadas/hipercolesterolemia/

3.      Valores de hipercolesterolemia: https://www.fisterra.com/guias-clinicas/dislipemias/

4.       Cachofeiro V (2009). Alteraciones del colesterol y enfermedad cardiovascular. Libro de la salud cardiovascular (131-139)

5.         https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/ejercicio-fisico/

Menú del día: ¿qué hago para hacerlo más saludable?

El ritmo de vida actual nos lleva cada vez más a tener que comer fuera de casa. Lo más adecuado y saludable sería tener la opción de poder comer de tupper, pero la realidad es que en algunas ocasiones nuestro tipo o lugar de trabajo no nos lo permite y nos vemos obligados a comer el menú del día de la cafetería o restaurante.

La Sociedad Española de Obesidad (SEEDO-SEO), publicó una encuesta sobre hábitos de vida. Dicha encuesta mostró que el 77% de la población española realiza diariamente alguna de las tres comidas habituales fuera de casa, siendo la más frecuente el desayuno que en un 90% de los casos se realiza en un restaurante o bar. Estos datos corroboran el cambio de hábitos que está teniendo lugar en nuestro país en los últimos tiempos, donde comer fuera de casa se ha impuesto frente a hacerlo en el entorno familiar.

Otros datos relevantes de esta encuesta, son que el 73,7% de los encuestados no pide habitualmente verdura o ensalada como plato principal y el 63% tampoco lo pide como guarnición. En cuanto al postre, sólo el 18% de los encuestados apunta consumir fruta de manera habitual, y casi un 20% de las personas que afirma no tomar fruta de postre, no lo hace porque no figura en el menú.

Estos datos deberían ser un toque de atención para el mundo de la hostelería, que aunque cada vez más toma medidas para mejorar sus propuestas de menús, tendría que tener en cuenta las necesidades que el consumidor asiduo a sus locales necesita para hacer su alimentación más saludable. Los menús del día tienen que ser atractivos, especialmente los platos a base de verduras, para que el cliente se decante por esta opción frente a otras menos saludables. También deben ofrecerse guarniciones a base de verduras, hortalizas o legumbres, carnes magras y pescados de segundo plato y priorizar la fruta como postre ante productos dulces.

Imagen de Pixabay

Si eres de los que tu vida laboral o académica no te permite regresar a casa a comer y no tienes la opción de llevarte tu comida, quizás te resulten de utilidad los siguientes consejos para comer diariamente de menú:

  • Varía diariamente tanto la elección de establecimientos como la elección de tus platos.
  • Dedica un mínimo de 40 minutos a la comida e intenta comer despacio y masticando bien.
  • Acompaña la comida con agua. Evita las bebidas con alcohol o los refrescos azucarados.
  • Elige un menú variado que incluya alimentos de todos los grupos básicos:
  • Cereales: como primer plato o guarnición
  • Verduras, hortalizas y legumbres: como primer plato o guarnición
  • Alimentos proteicos (carne magra, pescado o huevo) como segundo plato.
  • Fruta o lácteo como postre de manera alternativa.
  • Evita los platos con salsas, rebozados y empanados. Elige platos preparados a base de técnicas culinarias sencillas como plancha, horno, vapor, papillote…
  • Procura ingerir cantidades ajustadas de alimentos para evitar el exceso. Si no tienes mucho apetito o sabes que las raciones que se sirven son muy grandes, pide sólo un plato o medias raciones.
  • Mientras esperas a que te sirvan la comida, evita saciar tu apetito comiendo pan o cualquier aperitivo que puedan ofrecerte en el restaurante.
  • Si vas acompañado, puedes compartir los platos.
  • Pregunta qué guarnición van a servir con el segundo plato para equilibrar tu comida con el primero. Realiza una buena combinación.

Por: María Hernández (Centro de Investigación en Nutrición)

Turrón casero

ALTERNATIVA DULCE PARA ESTAS NAVIDADES

El turrón es, sin lugar a dudas, uno de los grandes protagonistas  de las Navidades, junto con los clásicos mazapanes, bombones y polvorones. Este producto en sus comienzos nació de la combinación  de distintos alimentos. Sobre todo: azúcar, miel, almendras y huevo. En la actualidad, ya podemos encontrar en las tiendas turrones de todo tipo: duros o blandos, de chocolate y arroz, chocolate y almendras, trufa, nueces, nata, coco, etc.

Si nos fijamos más detenidamente en los componentes que presenta por ejemplo el  turrón duro de almendra, puede decirse que, nutricionalmente hablando, la grasa que contiene es de calidad, ya que proviene de las almendras y por ello, este producto presenta ácidos grasos esenciales como ácido oleico y el linoleico (precursor de los omega 3). En cuanto a sus proteínas, también son de alto valor biológico ya que provienen del  huevo. Sin embargo,  los hidratos de carbono que contiene suelen ser simples es decir, azúcares y es por ello que a pesar de los beneficios anteriores, el tener un alto contenido en azúcares simples (30-40%), hace que sea un  alimento que debería consumirse de manera  ocasional y en pequeñas cantidades, ya que tiene un elevado aporte calórico (en torno a las 500-600 kilocalorías por cada 100 gramos).

Desde el  CIN (Centro de Investigación en Nutrición), os proponemos una versión distinta al turrón clásico para que disfrutéis de este dulce  navideño de manera más saludable.

Ingredientes:

  • 400 gramos de arroz inflado o quinoa inflada. 
  • 3 cucharadas de aceite de coco. 
  • 60 g de edulcorante (Eritrol, xilitol o  stevia).
  • 1 cucharadita de canela.
  • 200 gramos de chocolate negro
  • 1 puñado de almendras picadas (pueden ser tostadas en la sartén). 
  • 1 cucharada  de crema de frutos secos (por ejemplo,crema de almendras).
  • Decorar opcional: 100 g  chocolate blanco sin azucar (tableta) fundido con una cucharadita de aceite de coco. Añadir por encima.

Elaboración:

  1. Derretir en un bol al baño María los 200 gramos de chocolate negro junto con 2 cucharadas de aceite de coco. Con ayuda de una cuchara de madera, remover la mezcla  a fuego lento durante unos 4 minutos.
  2.  Juntar en un recipiente el resto de ingredientes y añadir lentamente el chocolate fundido. Mezclar bien para que todo quede cubierto de chocolate.
  3. Esparcir la mezcla en un molde rectangular de unos 22×17 cm cubierto. Con una espátula o una cuchara grande, repartir  bien para que quede de manera uniforme. 
  4. Dejar enfriar en la nevera durante al menos 2 horas antes de cortar en  pedacitos y servir.
Imagen de Pixabay

Por María Goñi Echeverria,

Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Proteína de soja

La soya o soja es una semilla oleaginosa, rica en proteína vegetal, que pertenece a la familia de las leguminosas. De origen asiático, originaria del norte y centro de China, dónde se consume en grandes cantidades, así como en Estados Unidos, Iberoamérica, Canadá, Japón e India. En Europa Occidental su consumo se ha ido incrementando progresivamente en los últimos años. La proteína de soja se obtiene eliminando parte de los carbohidratos (azúcares) de las semillas descascarilladas y desgrasadas.

¿En qué formas se puede presentar la proteína de soja?

  • Aislados (proteico mínimo del 90%): Se elabora a partir de harina de soja desgrasada, a la que se elimina la mayor parte de sus componentes no-proteicos, grasas y carbohidratos.
  • Concentrados (70% de proteína): Se obtiene de la semilla de soja desgrasada sin los carbohidratos solubles en agua.
  • Harinas: Se fabrica triturando semillas de soja hasta obtener un polvo fino.

¿Cómo la podemos incluir en nuestra dieta?

En variedad de comidas: aliños de ensalada y sopas, como sustituto de la carne picada («carne vegetal»; en bebidas,  panes, cereales para desayunar, pasta, quesos, nata no láctea, sustituto de la crema batida, etc. También los  deportistas la pueden tomar como complemento alimentario (para la recuperación muscular) en lugar de la proteína de suero de leche.

¿Cómo es  su valor nutritivo?

 100 gramos de Proteína de soja aislada contienen: 338 calorías, (7,4 gr) de carbohidratos, (5,6 gr) de fibra,  (3,39 gr) de grasa y (80-69 gr) de proteína.

La proteína de soja tiene un  perfil proteico  muy interesante con aminoácidos esenciales como: isoleucina, leucina, lisina, metionina y cisteína, fenilalanina, tirosina, treonina, triptófano, valina e histidina. Además aporta minerales como el fósforo (776 mg), calcio (178 mg), potasio (81 mg) y sodio (4,98 gr). En cuanto a las  vitaminas las que más destacan en este alimento son las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B9).

Imagen de Pixabay

¿Qué beneficios tiene la proteína de soja en el organismo?

Esta proteína está asociada con Flavonoides e Isoflavonoides, compuestos químicos con actividad antioxidante. También tiene Polifenoles componente antiinflamatorio y antioxidante, Fitoesteroles asociados a la reducción de los niveles de colesterol sanguíneos y Saponinas que contribuyen  en la reducción del colesterol y a la estimulan la función inmunológica.

Desventajas de consumirla en exceso

                La proteína de soja no debería consumirse en exceso. Su consumo excesivo se ha observado que puede ocasionar efectos adversos como elevar el colesterol total, la presión sanguínea, el peso corporal…

¿Qué cantidad se debe de tomar la proteína de soja?

La cantidad de consumo recomendada dependerá  de los requerimientos  y del tipo de dieta de cada persona. En líneas generales, se aconseja un consumo moderado, incluido en la recomendación de consumo de legumbre de dos o tres raciones a la semana en el contexto de una dieta variada y equilibrada. En deportistas o personas que siguen un patrón dietético vegano o vegetariano se recomienda un adecuada personalización de la cantidad de consumo siempre bajo la  supervisión de un experto en nutrición, como es el dietista-nutricionista.

Por María Goñi Echeverría, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

BIBLIOGRAFIA

  • Jang HH, Lee YM, Choe JS, Kwon O. Validation of soy isoflavone intake and its health effects: a review of the development of exposure biomarkers. Nutr Res Pract. 2021 Feb;15(1):1-11. doi: 10.4162/nrp.2021.15.1.1. Epub 2020 Aug 5. PMID: 33542788; PMCID: PMC7838478.
  • Velasquez MT, Bhathena SJ. Role of dietary soy protein in obesity. Int J Med Sci. 2007 Feb 26;4(2):72-82. doi: 10.7150/ijms.4.72. PMID: 17396158; PMCID: PMC1838825.
  • Wagner JD, Zhang L, Shadoan MK, Kavanagh K, Chen H, Tresnasari K, Kaplan JR, Adams MR. Effects of soy protein and isoflavones on insulin resistance and adiponectin in male monkeys. Metabolism. 2008 Jul;57(7 Suppl 1):S24-31. doi: 10.1016/j.metabol.2008.04.001. PMID: 18555850; PMCID: PMC2570347.
  • Sui X, Zhang T, Jiang L. Soy Protein: Molecular Structure Revisited and Recent Advances in Processing Technologies. Annu Rev Food Sci Technol. 2021 Mar 25;12:119-147. doi: 10.1146/annurev-food-062220-104405. Epub 2020 Dec 14. PMID: 33317319.
  • Ramdath DD, Padhi EM, Sarfaraz S, Renwick S, Duncan AM. Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. Nutrients. 2017 Mar 24;9(4):324. doi: 10.3390/nu9040324. PMID: 28338639; PMCID: PMC5409663.
  • Kerckhoffs DA, Brouns F, Hornstra G, Mensink RP. Effects on the human serum lipoprotein profile of beta-glucan, soy protein and isoflavones, plant sterols and stanols, garlic and tocotrienols. J Nutr. 2002 Sep;132(9):2494-505. doi: 10.1093/jn/132.9.2494. PMID: 12221200.

Preparados veganos y vegetarianos

Lo que hoy comemos y cómo lo comemos es seguramente distinto a lo que era en nuestra infancia. Esto es así porque los hábitos alimentarios han cambiado. Para bien y para mal el menú de las familias y nuestra dieta diaria, son distintos. Se busca lo fácil de preparar, que  sea rápido y que “esté bueno”.

 Al mismo tiempo, en los últimos años se ha ido adquiriendo una mayor conciencia sobre una alimentación sostenible y saludable. Sabemos que nuestra salud depende en gran parte de cómo nos alimentemos y que también tiene un impacto en el medio ambiente.

 La preocupación sobre qué es mejor comer y qué es bueno “rechazar” para fomentar una dieta sana, equilibrada y respetuosa con el medio ambiente es mayor. En este sentido, un gran número de personas han ido cambiando su patrón de dieta y se han vuelto más afines a dietas vegetarianas o veganas. Lo importante aquí es saber que llevar una alimentación vegetariana o vegana, no implica necesariamente tomar productos más saludables. Existe una gran cantidad de productos veganos o vegetarianos que también son ultraprocesados y con cierto impacto en nuestra salud. Así, ¿qué conviene saber sobre estos productos?

Consideraciones a tener en cuenta respecto a los productos veganos o vegetarianos:

  • Sal: pueden tener una gran cantidad de sal (más sodio).
  • Aceites refinados: muchos de ellos están elaborados con aceites vegetales refinados (girasol, nabina, etc.)
  • Aporte calórico: normalmente, si la lista de ingredientes es muy larga, la densidad de nutrientes disminuye (Fibra, vitaminas y minerales) y aumentan las calorías. Esto es porque en su elaboración  se suele añadir una mayor cantidad de grasas y azúcares.
  • Aditivos: pueden presentar una gran cantidad de aditivos. Lo que lleva a querer comer más cantidad de producto.
  • Harinas refinadas: muchos de estos productos viene rebozados con harinas refinadas, por lo que tienen un mayor índice glucémico.
  • Cantidad de consumo: el hecho de consumir estos productos “considerados por muchas personas más saludables” podría inducir a una consumo elevado de los mismos con un posible efecto en la salud. En ese sentido se ha observados que pueden favorecen el desarrollo de patologías como sobrepeso y obesidad, diabetes, hipercolesterolemia e hipertensión entre otras.
  • Efecto sobre el consumo de alimetos frescos y no procesados: en ocasiones se ha observado que el consumo de este tipo de alimentos ha llegado a reduce el consumo de alimentos como las frutas, verduras y hortalizas frescas, legumbres y cereales integrales.
Imagen de Pixabay

Como conclusión se puede señalar que seguir una dieta vegana o vegetariana, a pesar de estar cubriendo todos los requerimientos nutricionales y de energía que necesita el organismo, no tiene por qué ser siempre saludable. Ya que si se consume una gran cantidad de este tipo de productos se aumenta el riesgo de tener carencias nutricionales y desarrollar enfermedades.

Por María Goñi Echeverria

Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Referencias bibliográficas

  • Steinfeld, Henning; Gerber, Pierre; Wassenaar, Tom; Castel, Vincent; Rosales, Mauricio; de
  • Haan, Cees (2009) [2006]. «Sinopsis». Livestock’s Long Shadow [La larga sombra del ganado].Roma: FAO.
  • Academy of Nutrition and Dietetics (AND). (2016). Postura de la Academia de Nutrición y
  • Dietética: Dietas vegetarianas. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.116(12);1970-80.
  • Martínez-González MA, Sánchez-Tainta A, Corella D, Salas-Salvadó J et al. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. The American Journal of Clinical Nutrition 2014. 100(6):320-28.
avocado fruits hanging on tree

Aguacate

El aguacate (Persea americana), pertenece a la familia de las lauráceas. Es una especie originaria de Centroamérica específicamente de México y de Guatemala. ​ Actualmente, se cultiva en lugares con climas tropical y mediterráneo. En los últimos años, su demanda ha ido aumentando y hoy en día este alimento lo podemos encontrar fácilmente en cualquier supermercado.  

El aguacate tiene una composición nutricional única, por su contenido en grasa saludable, antioxidantes y perfil bioquímico.  Este alimento aporta beneficios muy interesantes para nuestra salud. En ese sentido, las últimas investigaciones apuntan que comer aguacate puede ser útil en el tratamiento de la obesidad gracias a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. 
LAS BONDADES DE LA PALTA – Dr. Breitfeld

La porción oficial de consumo de aguacate es una quinta parte (30 g).  Aunque el consumo promedio más habitual es la mitad de un aguacate (68 g).  

El valor nutricional promedio por 68 g de aguacate es el siguiente: Calorías (114 kcal),  proteínas(1,36 g), hidratos de carbono (6,12 g),fibra dietética (4,6 g), azúcar total (0,2 g), potasio (345 mg), sodio (5,5 mg), magnesio (19,5 mg), vitamina A (43 μg), vitamina C (6,0 mg), vitamina E (1,3 mg) , vitamina K1 (14 μg), ácido fólico (60 mg), vitamina B-6 (0,2 mg), niacina (1,3 mg), ácido pantoténico (1,0 mg), riboflavina (0,1 mg), colina (10 mg), luteína/ zeaxantina  (185 μg), fitoesteroles (57 mg) y grasas totales (9,6g) de las cuales  ácidos grasos monoinsaturados (6,7 g).

BENEFICIOS PARA LA SALUD

El consumo de aguacate ha sido relacionado con: 

  • Prevención y tratamiento de diversas enfermedades neurodegenerativas (por su capacidad antioxidante y contenido en Vitamina E).
  • Mejoras en la absorción de   antioxidantes de otros alimentos (frutas y verduras) relacionado con su contenido en grasas saludables, (que enlentecen las digestiones) y su contenido en vitamina C (que ayuda en la recepción de nutrientes).
  • Efectos beneficiosos para la salud cardiovascular mejorando la hipercolesterolemia (participando en el aumento del colesterol bueno HDL-c y reducción del colesterol malo LDL-c, así como en la reducción de inflamación) y la hipertensión. 
  • Efectos beneficiosos en artritis (por su contenido en magnesio, ácido graso Omega 3 y vitamina E). 
  • Mejoras en el tránsito intestinal (por su contenido en fibra).
  • Efectos positivos en el tratamiento de enfermedades microbianas (por la cantidad de compuestos fenólicos que presenta).
  • Efectos beneficiosos en la salud ocular (por su contenido en luteína y zeaxantina, dos compuestos importantes para la salud ocular).

CONCLUSIÓN

El consumo de aguacate se asocia con la mejora y prevención de la salud.

¡Por lo que te animamos, si aún no lo haces, a incluir este alimento en tu dieta!

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

  • Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426. PMID: 31554332; PMCID: PMC6826385.
  • ADA (American Dietetic Association) Position of the American Dietetic Association: Functional foods. J. Am. Diet. Assoc. 2009;109:735–746
  • Dabas D, Shegog RM, Ziegler GR, Lambert JD. Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals. Curr Pharm Des. 2013;19(34):6133-40. doi: 10.2174/1381612811319340007. PMID: 23448442.
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
  • Tramontin NDS, Luciano TF, Marques SO, de Souza CT, Muller AP. Ginger and avocado as nutraceuticals for obesity and its comorbidities. Phytother Res. 2020 Jun;34(6):1282-1290. doi: 10.1002/ptr.6619. Epub 2020 Jan 27. PMID: 31989713.
  • Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules. 2019 Jun 10;24(11):2172. doi: 10.3390/molecules24112172. PMID: 31185591; PMCID: PMC6600360.
  • Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1. PMID: 23282226; PMCID: PMC3545982.
  • Ameer K. Avocado as a Major Dietary Source of Antioxidants and Its Preventive Role in Neurodegenerative Diseases. Adv Neurobiol. 2016;12:337-54. doi: 10.1007/978-3-319-28383-8_18. PMID: 27651262.

¿Podemos mejorar los hábitos alimentarios de nuestros niños?

Los hábitos alimentarios se forman durante la infancia y se consolidan en la edad adulta. Estos influyen en el desarrollo de futuras enfermedades como la diabetes, hipertensión o la enfermedad cardiovascular, entre otras. Por ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda la adquisición de unos hábitos alimentarios saludables desde edades tempranas [1-3].

En la alimentación de los niños/as tanto la familia como la comunidad educativa y el entorno juegan un papel esencial. Los niños/as tienden a reproducir las conductas alimentarias que observan en casa. Por tanto, es vital que desde el entorno familiar se fomenten buenos hábitos de consumo. Por ejemplo, se ha demostrado que cenar en familia se asocia a dietas de mayor calidad, con un mayor consumo de frutas y verduras y menos frituras, refrescos y alimentos ricos en grasas saturadas y trans [3-5].

Por otro lado, la disponibilidad y acceso a alimentos saludables en el hogar es otro factor clave en el camino hacia una dieta de calidad. Se ha observado que el consumo de frutas y verduras aumenta cuando estas están disponibles, incluso cuando la preferencia hacia ellas es baja [6].

Sin embargo, se ha observado que la gran mayoría de niños/as no cumplen las recomendaciones de las guías alimentarias, consumiendo bajas cantidades de pescado, frutas, verduras y alimentos ricos en fibra; y altas cantidades de alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas. Un reciente estudio de alimentación llevado a cabo en escolares navarros (estudio ALINFA), mostró al evaluar la calidad de la dieta mediante el cuestionario validado KIDMED index, que el 58% o bien presentaba una dieta de calidad baja o necesitaba mejorar su patrón de alimentación, necesitando aumentar el consumo de frutas, verduras, lácteos y frutos secos y reducir el de bollería industrial.

Imagen de Pixabay

No debemos olvidar que además de seguir una dieta adecuada, es importante también la práctica de ejercicio físico. El objetivo de salud a alcanzar debería ser un estilo de vida activo y saludable. En este grupo de población es indispensable controlar el tiempo de pantalla (ordenador, videojuegos…).

En este contexto, se están desarrollado distintos estudios para mejorar la calidad de la dieta de la población infantil, y aunque queda mucho por hacer, los resultados parecen ser prometedores. Algunas de estas intervenciones nutricionales además produjeron reducciones en peso, circunferencia de la cintura y grasa corporal en población escolar. Por tanto, podemos concluir que mejorar la alimentación de los niños/as, y consecuentemente su estado nutricional, es posible [7-10].

Para finalizar, os dejamos algunas claves para favorecer la consecución de un buen estado nutricional y por tanto una mejor salud en nuestros niños:

  1. Seguir una alimentación variada y equilibrada que incluya todos los grupos básicos de alimentos
  2. Exposición repetida a todos a los grupos de alimentos de interés, atendiendo a la conformación del gusto.
  3. Predicar con el ejemplo: toda la familia debe consumir los mismos alimentos y siempre que sea posible juntos.
  4. Aumentar o reducir el acceso a alimentos en función de si son saludables o no.
  5. Evitar el entorno obesogénico, reduciendo el tiempo de pantallas y fomentando la práctica de actividad física.

Referencias:

  1. Shrestha, R.; Copenhaver, M. Long-Term Effects of Childhood Risk Factors on Cardiovascular Health During Adulthood. Clin. Med. Rev. Vasc. Heal. 2015, 7, 1–5, doi:10.4137/cmrvh.s29964.
  2. Mikkilä, V.; Räsänen, L.; Raitakari, O.T.; Pietinen, P.; Viikari, J. Longitudinal changes in diet from childhood into adulthood with respect to risk of cardiovascular diseases: The Cardiovascular Risk in Young Finns Study. Eur. J. Clin. Nutr. 2004, 58, 1038–1045, doi:10.1038/sj.ejcn.1601929.
  3. Centers for Disease Control and Prevention School health guidelines to promote healthy eating and physical activity. MMWR 2011, 60, 1–76
  4. , E.; Vander Ploeg, K.; Chu, Y.; Storey, K.; Veugelers, P. The influence of parental encouragement and caring about healthy eating on children’s diet quality and body weights. Public Health Nutr. 2016, 19, 822–829, doi:10.1017/S1368980015002049.
  5. Gillman, M.; Rifas-Shiman, S.; Frazier, A.; Rockett, H.; Camargo, C.; Field, A.; Berkey, C.; Colditz, G. Family dinner and diet quality among older children and adolescents. Arch. Fam. Med. 2000, 9, 235–240, doi:10.1001/ARCHFAMI.9.3.235.
  6. Story, M.; Kaphingst, K.; Robinson-O’Brien, R.; Glanz, K. Creating healthy food and eating environments: policy and environmental approaches. Annu. Rev. Public Health 2008, 29, 253–272, doi:10.1146/ANNUREV.PUBLHEALTH.29.020907.090926.
  7. Bartelink, N.H.M.; van Assema, P.; Kremers, S.P.J.; Savelberg, H.H.C.M.; Oosterhoff, M.; Willeboordse, M.; Van Schayck, O.C.P.; Winkens, B.; Jansen, M.W.J. One- and two-year effects of the healthy primary school of the future on children’s dietary and physical activity behaviours: A quasi-experimental study. Nutrients 2019, 11, doi:10.3390/nu11030689.
  8. Andueza, N.; Navas-Carretero, S.; Cuervo, M. Effectiveness of nutritional strategies on improving the quality of diet of children from 6 to 12 years old: a systematic review. Nutrients 2022, 15, 14(2), 372. doi: 10.3390/nu14020372.
  9. Vik, F.N.; Heslien, K.E.P.; Van Lippevelde, W.; Øverby, N.C. Effect of a free healthy school meal on fruit, vegetables and unhealthy snacks intake in Norwegian 10- To 12-year-old children. BMC Public Health 2020, 20, doi:10.1186/s12889-020-09470-2.
  10. Li, B.; Pallan, M.; Liu, W.J.; Hemming, K.; Frew, E.; Lin, R.; Liu, W.; Martin, J.; Zanganeh, M.; Hurley, K.; et al. The CHIRPY DRAGON intervention in preventing obesity in Chinese primaryschool-aged children: A cluster-randomised controlled trial. PLoS Med. 2019, 16, doi:10.1371/journal.pmed.1002971.

Por Naroa Andueza, Graduada en Nutrición Humana y Dietética y Doctoranda del PD Alimentación, Fisiología y Salud.

Proteína en polvo

La proteína en polvo es un concentrado de la proteína de ciertos alimentos, de los cuales se reducen o eliminan los hidratos de carbono y grasas para lograr un objetivo concreto. Su utilización se asocia a menudo a personas deportistas, pero en los últimos años ha ganado popularidad entre la población general, siendo actualmente una herramienta nutricional que se utiliza para sustituir comidas (por ejemplo, cuando se tiene poco tiempo para preparar comidas), en planes de reducción de peso…

Imagen de Pixabay

Su consumo puede resultar especialmente útil en los siguientes grupos de personas:

  • Deportistas: Ayuda en la síntesis de masa muscular y ayuda a mejorar la fuerza y rendimiento deportivo.
  • Personas ancianas: Contribuye en la ganancia/mantenimiento de la masa magra, incluso mejorar algunos parámetros de salud. Es importante tener en cuenta que un exceso de consumo de proteínas podría generar más problemas que beneficios, por lo que es necesario cubrir las necesidades de cada persona de forma individual.
  • Sobrepeso/obesidad: En dietas de adelgazamiento, su consumo evita una mayor pérdida de masa muscular mientras disminuye la grasa corporal.
  • Personas con cáncer: Puede ayudar a mejorar la malnutrición o pérdida de apetito que se observa frecuentemente en esta enfermedad.

Al contrario de lo que mucha gente piensa, los consumidores de proteína en polvo no tienen un mayor riesgo de sufrir problemas renales o hepáticos, siempre que sea ingerido de forma razonable y moderada, al igual que ocurre con muchos otros alimentos. Es por ello, que una persona sana puede incluir este suplemento en la dieta con cierta responsabilidad, simplemente por apetencia.

Tipos de proteína en polvo

Los tipos de proteína se dividen en dos grupos grandes. Por un lado, los de origen animal, por ejemplo, proteína derivada de la leche (suero de leche, caseína), proteína de huevo… y los de origen vegetal, es decir, proteína de soja, proteína de arroz, de guisante…

A continuación se muestran las principales diferencias entre ambos tipos:

PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMALPROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL
Cuentan con todos los aminoácidos esencialesNo cuentan con todos los aminoácidos esenciales
Rápida absorción (especialmente la proteína de suero de leche o whey protein)Absorción más lenta
Al mezclar el suplemento con agua/leche la textura es más líquidaAl mezclar el suplemento con agua/leche la textura es más densa (mayor saciedad)
No apta para veganosApta para veganos

Se considera que la proteína de origen animal (y la proteína de soja) tiene un mayor valor biológico debido a su contenido completo de aminoácidos esenciales, aunque en ciertos casos la el consumo de proteína vegetal puede resultar más beneficiosa (personas veganas, personas que necesiten saciarse por más tiempo…).

Imagen de Pixabay

Modos de utilización

Lo más habitual es consumir la proteína en polvo en forma de batido, mezclándolo con agua o leche, y existe una amplia gama de sabores de proteína para que estos sean más apetecibles. Si el objetivo es aumentar de peso, se pueden incluir frutas (plátano), avena, cereales, dátiles, frutos secos… a estas bebidas. Con el fin de aumentar el contenido proteico de los alimentos se puede añadir a otros alimentos, como yogures, e incluirlo en recetas de tortitas, bizcochos, tartas… Para este tipo de elaboraciones podría ser útil el empleo de proteína de origen vegetal.

BIBLIOGRAFÍA

1.   Bartels CL, Miller SJ. Dietary supplements marketed for weight loss. Nutr Clin Pract. 2003; 18 (2): 156–169.

2.   Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. 2005. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab. 2:25.

3.   Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2014). The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 45(1), 111–131.

4.       Herbert A, Zanella R, Gleissner S, Andriamihaja M, Blachier F. Dietary protein supplementation in the elderly for limiting muscle mass loss. Amino Acids. 2017; 49 (1): 33-47.

Por Irene Besné Eseverri. Graduada en Nutrición Humana y Dietética. UNAV2019

Desarrollo de bebidas fruitivas (bebida de cola, café y cerveza) para personas con disfagia.

La disfagia es la dificultad para tragar, que entorpece el paso de alimentos sólidos o líquidos desde la boca hasta el estómago. La disfagia puede aparecer como consecuencia del envejecimiento natural o de determinadas enfermedades que, a su vez, son más frecuentes en el adulto mayor como Alzheimer, Parkinson, demencias o accidentes cerebrovasculares.

Nuestro grupo de investigación, en el contexto de un proyecto financiado por el Gobierno de Navarra (Nutri+), ha trabajado en distintas propuestas para adaptar la textura de bebidas habitualmente asociadas al ocio, que proporcionan placer al consumidor y que, por su naturaleza líquida, no pueden ser ingeridos por personas con disfagia.

Imagen de Pixabay

En concreto, se han desarrollado unas bebidas texturizadas a base de refresco de cola (sin azúcar ni cafeína), de cerveza (sin alcohol) y de café descafeinado.  Todos ellos fueron reformulados para darles un valor nutricional adicional enriqueciéndolos con fibra y/o proteínas para que puedan contribuir a cubrir alguna de las deficiencias nutricionales detectadas en estos colectivos.

  • En el caso del refresco de cola se obtuvo un producto con consistencia de néctar, adecuada para disfagia a líquidos leve y/o moderada y que se puede tomar con pajita. El refresco gracias a su formulación podría ostentar las declaraciones de “Bajo valor energético”, “Bajo contenido en azúcares” y “Alto contenido de fibra”.
  • La cerveza presenta también consistencia de néctar y se le podrían aplicar las declaraciones de “Bajo contenido en azúcares” y “Alto contenido de fibra”.
  • El café posee consistencia tipo miel y es susceptible de las declaraciones “Alto contenido de fibra” y “Alto contenido de proteínas”

Los tres productos presentan propiedades de sabor y color similar a los productos originales, muy gratificantes desde el punto de vista sensorial.

Maria Cartagena. Técnico de Investigación. Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología (CAF). Facultad de Farmacia y Nutrición, Universidad de Navarra.

Diana Ansorena. Catedrática de Nutrición y Bromatología. Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología (CAF). Facultad de Farmacia y Nutrición, Universidad de Navarra.

Iciar Astiasarán. Catedrática de Nutrición y Bromatología. Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología (CAF). Facultad de Farmacia y Nutrición, Universidad de Navarra.

¿La salud cardiovascular es el reflejo de lo que comemos?

Según la OMS en el año 2019 las enfermedades cardiovasculares (ECV) fueron la principal causa de muerte en el mundo, afectando en Europa a 2,2 millones de mujeres y 1,9 millones de hombres. Estas cifras representan un problema de salud mundial y ponen en alerta la necesidad de estrategias que ayuden a disminuir estas cifras (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

Pero, ¿Cuáles son los factores de riesgo para desencadenar estas enfermedades?

Existen varios factores de riesgo modificables que estarían relacionados con la aparición de las ECV, entre los que figura el: consumo del tabaco, el consumo de alcohol, la inactividad física, horas de sueño inadecuado y principalmente una alimentación poca saludable. (https://newsroom.heart.org/news/la-american-heart-association-agrega-el-sueno-a-la-lista-de-salud-cardiovascular)

Imagen de Pixabay

¿Qué entendemos por dieta saludable?

La dieta es un determinante importante de la salud y la esperanza de vida. Una dieta saludable debe incluir por un lado, cantidades y proporciones apropiadas de ingesta de nutrientes principalmente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pescado, y por otro, limitar el consumo de productos lácteos enteros, carnes rojas, carnes procesadas y azúcares.

Imagen de Pixabay

En las últimas décadas la dieta para la prevención de las ECV tradicionalmente se centra en un consumo bajo de grasas, principalmente los ácidos grasos saturados y el colesterol, mientras que promueven el consumo de ácidos grasos insaturados y ácidos grasos poliinsaturados que son considerados como grasas saludables y que aportan beneficios a la salud cardiovascular.

El Proyecto SUN de la Universidad de Navarra  (https://www.unav.edu/web/departamento-de-medicina-preventiva-y-salud-publica/proyecto-sun) ha publicado recientemente un estudio, que ha evaluado la asociación entre un índice que mide la calidad global de los macronutrientes (carbohidratos lípidos y proteínas) ingeridos y el riesgo de ECV, en 18.418 adultos españoles de mediana edad que han sido seguidos con continuidad durante más de 14 años de media.  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35597843/)

El principal hallazgo encontrado en esta investigación fue la asociación inversa entre la calidad de los macronutrientes y la aparición de ECV. Así, los participantes con mayor puntuación en el índice de calidad de macronutrientes mostraron menor riesgo de sufrir un evento cardiovascular (infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o muerte cardiovascular) que aquellos con menor puntuación en dicho score.

Esto gracias a que mantuvieron una dieta más saludable a lo largo de los años con mayor ingesta de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescados, carnes blancas, lácteos desnatados, frutos secos, aceite de oliva, ácidos grasos poliinsaturados y fibra, al ser unos grupos de alimentos que contienen una alta densidad nutricional y además, contienen compuestos bioactivos como flavonoides, polifenoles y oleocantal que confieren efectos cardioprotectores.

De hecho, en este estudio, una mayor calidad de los macronutrientes junto con una mayor adherencia a la Dieta Mediterránea o la Dieta provegetariana, también se asoció con un menor riesgo de ECV.

Alimentación consciente como camino hacia una relación sana con la comida


Comer es esencial para mantenernos vivos, pero lo que comemos también tiene un importante impacto sobre nuestra salud1 y bienestar2. A pesar de ello, raramente prestamos atención a lo que comemos, cuánto, cómo o por qué. Esa falta de atención a la hora de comer explica, al menos en parte, la creciente incidencia de sobrepeso y obesidad. Así, hoy sabemos que las personas tendemos a comer más cuando estamos distraídas3.

Comer frente al televisor, mientras leemos o navegamos por las redes sociales, son solo algunas de las conductas que pueden dar lugar a la desconexión de las señales corporales que nos indican nuestro estado de hambre y saciedad y que, por tanto, deberían determinar nuestra ingesta de comida. Esta desconexión nos lleva a consumir más cantidad de alimentos de lo necesario ya que no hay ninguna señal que nos indique que ya hemos tenido suficiente4. Nuestra conducta de comer pasa entonces a ser controlada por otros factores, como nuestro entorno o la situación en la que nos encontramos.

Podemos saber que nuestra conducta alimentaria está influida por el entorno cuando comemos no porque sentimos la necesidad de alimentarnos sino por la mera exposición a la comida5. A menudo, al estar cerca de un paquete de galletas abierto acabamos por coger una. No porque tenemos hambre, ni siquiera porque nos apetece una galleta. Esto ocurre porque el ver el paquete de galletas activa en nosotros la conducta de comer una. De la misma forma, el olor a pan recién horneado al entrar por la puerta de una cafetería puede incitarnos a comprar una pieza de bollería (“No tengo hambre, pero es que huele tan bien.”).

La evidencia científica indica que la conducta de picoteo entre comidas también aumenta después de comer de forma distraída mientras se realiza otra actividad3. La falta de conciencia y el consiguiente recuerdo distorsionado de la cantidad de alimentos consumida durante una comida influyen en el apetito y, con ello, determinan la siguiente ingesta de alimentos.

La práctica de mindfulness aplicada a la conducta de comer (también conocida como mindful eating o alimentación consciente) ayuda a reconectar con las señales físicas de hambre y saciedad y con ello recuperar la capacidad de auto-regular nuestra conducta alimentaria y prevenir la aparición de conductas alimentarias problemáticas que tienen consecuencias negativas para la salud o pueden llevar al incremento de peso6. Así, se ha encontrado que la práctica de mindfulness reduce el comer situacional descrito previamente, así como los antojos, atracones, y el comer emocional7,8, esto es utilizar la comida como estrategia para regular el estrés y otros estados emocionales, como la ansiedad o el aburrimiento.

Imagen de Wokandapix en Pixabay

Mindfulness es el estado de conciencia del momento presente con la aceptación de los pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas que vayan surgiendo, sin juzgarlos ni intentar cambiarlos. En este sentido, mindful eating se puede entender como un entrenamiento en comer despacio, con todos los sentidos, así como en llevar la atención y tomar conciencia de las diferentes sensaciones, emociones, pensamientos y motivaciones que se experimenten en torno a la alimentación. El objetivo último es comprender y moldear la relación que se tiene con la comida, disminuyendo la impulsividad ante la comida y adquiriendo hábitos alimentarios más saludables9.

Es esencial recordar que, como cualquier otra habilidad, el desarrollo de la habilidad para comer de forma consciente requiere tiempo, constancia y paciencia. Ajustar las expectativas y concretar los objetivos ayuda a prevenir la aparición de emociones negativas y la sensación de fracaso que pueden llevar al abandono de la práctica. Finalmente, es recomendable ir despacio, instaurando el hábito de alimentación consciente poco a poco. Los pequeños cambios resultan más fáciles de lograr y, lo más importante, de mantener.

Imagen de Mediamodifier en Pixabay

Entre las diferentes formas de practicar mindful eating o la alimentación consciente podemos encontrar:

  • Prestar atención a lo que estamos comiendo, experimentando su tacto, olor, sabor, textura, la sensación que deja en la boca, etc.
  • Observar los diferentes estados emocionales y pensamientos que nos llevan a comer más o menos y a elegir unos alimentos u otros.
  • Observar el efecto de factores externos (ej., situaciones, lugares, personas, olores, etc.) sobre el deseo y conducta de comer.
  • Descubrir y practicar el reconocimiento de las señales internas relacionadas con el hambre y la saciedad.

Estas estrategias y muchas otras se enseñarán durante el curso de verano “Alimentación consciente y saludable: mindful eating” que tendrá lugar entre los días 27 y 30 de junio. Se trata de un curso abierto a la población general que tiene por objetivo proporcionar información y herramientas para llevar una alimentación e hidratación más saludables.

Todo ésto y mucho más, en el Curso de verano «Alimentación saludable y consciente: mindful eating» los días 27, 28, 29 y 30 de Junio en la Universidad de Navarra (https://www.unav.edu/web/cursos-de-verano/alimentacion-consciente-mindful-eating-y-saludable-informacion).

Iryna Rachyla Khoreva. Personal Investigador. Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias

1 Bleich SN, Jones-Smith J, Wolfson JA, Zhu X, Story M. The Complex Relationship Between Diet And Health. Health Affairs. 2015;34(11). doi: 10.1377/hlthaff.2015.0606

2 Firth J, Gangwisch JE, Borsini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382

3 Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742. doi:10.3945/ajcn.112.045245

4 Belfort-DeAguiar R, Seo D. Food Cues and Obesity: Overpowering Hormones and Energy Balance Regulation. Curr Obes Rep. 2018;7(2):122-129. doi:10.1007/s13679-018-0303-1

5 Stroebele N, De Castro JM. Effect of ambience on food intake and food choice. Nutrition. 2004 Sep;20(9):821-38. doi: 10.1016/j.nut.2004.05.012. PMID: 15325695.

6 Kristeller JL, Wolever RQ. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eat Disord. 2011 Jan-Feb;19(1):49-61. doi: 10.1080/10640266.2011.533605. PMID: 21181579.

7 Alberts HJ, Thewissen R, Raes L. Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern. Appetite. 2012 Jun;58(3):847-51. doi: 10.1016/j.appet.2012.01.009. Epub 2012 Jan 10. PMID: 22265753.

8 O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014 Jun;15(6):453-61. doi: 10.1111/obr.12156. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24636206; PMCID: PMC4046117.

9 Albers S. Eating Mindfully: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food. 2nd Ed. New Harbinger Publications; 2012.

¿Qué miras cuándo comes?

El comportamiento alimentario (es decir, la forma en que comemos, nuestros pensamientos y acciones relacionadas con el comer) se ve influido tanto por factores fisiológicos de las personas como por las propiedades atractivas de los alimentos, percibidos a través de los sentidos. Dentro de los sentidos, la vista juega un rol especial, ya que el primer contacto sensorial con un alimento se realiza a través de ella. Por su parte, la atención visual está vinculada a las diferentes etapas del proceso mental durante la selección e ingestión de alimentos, pudiendo influir en la saciedad posterior. También se ha visto que las características organolépticas de los alimentos generan estímulos que se traducen en la formación de memorias que luego pueden generar señales de saciedad.

Dentro de este contexto, el sesgo atencional hacia la comida se refiere al proceso de atención selectiva ante señales alimentarias y la duración de la mirada sobre los alimentos se relaciona con el deseo e ingesta posteriores. El sesgo de atención hacia la comida podría ser un proceso cognitivo importante relacionado con el acto de comer, ya que existe evidencia sobre la relación entre el sesgo de atención hacia la comida y un incremento de la ingesta de ciertos alimentos en la siguiente ocasión.

Imagen elaborada por Clara Swinburn. Banco de imágenes Pixabay.com

Por otro lado, el tamaño de la ración es uno de los principales determinantes de la ingesta de alimentos y se ha visto que podría influir en los procesos cognitivos que abarcan el aprendizaje y la memoria (control de la ingesta anterior, actual y posterior). Es este proceso cognitivo el que nos permite controlar el hambre y seleccionar aquellos alimentos que nos entreguen una mayor saciedad posterior. Con esto, la memoria puntual formada durante una comida podría tener un rol potencial en el control de la ración y la saciedad posteriores.

Tecnología Eye-Tracking

Estos procesos pueden actualmente estudiarse midiendo el movimiento de los ojos al fijarnos en un estímulo (ej. alimentos en un plato). Este tipo de datos puede dar indicación de qué estímulos generan más atención, lo que a su vez, puede responder a un mayor atractivo del estímulo o mayor complejidad. Es por esto por lo que el análisis del movimiento ocular, medido a través de dispositivos de seguimiento de la mirada (eye-tracking) se utiliza en neurociencia y psicología para conocer la secuencia de patrones de la mirada.

Gafas eye-tracking Tobii Pro Glasses 2

El movimiento ocular medido a través del eye-tracking permite estimar objetivamente dónde, cuándo, cuánto y qué miran las personas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un estímulo también puede atraer la atención debido a su complejidad y no su atractivo. Asimismo, pueden detectarse fijaciones visuales sin existir proceso cognitivo subyacente (por ejemplo, cuando ponemos la mirada sobre un objeto al azar sin estar realmente concentrados en ese estímulo).  

Imagen obtenida por Clara Swinburn del programa Tobii Pro Glases 2

A pesar de estas limitaciones, el uso de tecnología eye-tracking en la psicología alimentaria es de gran utilidad. Por ejemplo, puede aplicarse para estudiar el impacto del uso de vajillas calibradas (con marcas o separaciones para las cantidades de cada alimento a servirse) sobre la ingesta, las cuales pueden ser útiles para el control del peso.

Este fenómeno está siendo estudiado como parte de dos proyectos actuales en la Universidad de Navarra (PORTIONS-2 y PORTIONS-3), en los que se invitará a voluntarios del público general a comer con vajillas calibradas y utensilios relacionados  utilizando las gafas de eye-tracking y donde se realizarán mediciones, tanto objetivas como subjetivas de la saciedad post comida.

Conclusiones

Como conclusiones preliminares, la atención visual podría ser un aspecto clave para tener en cuenta en el proceso de alimentación, tanto a nivel individual como a nivel colectivo, ya que jugaría un rol en la formación de memoria de raciones. Sin embargo, este proceso sigue sin comprenderse del todo, por lo que es necesario seguir investigando en esta área para descubrir los mecanismos por los cuales la memoria formada a la hora de la comida ayudaría al control de la ración y a la formación de la saciedad.

Clara Swinburn, Nutricionista. Alumna E-MENU promoción 2020-2021. Universidad de Navarra

Bibliografía

1.           Mercado, D., Schmidt, U., O’Daly, O. G., Campbell, I. C. & Werthmann, J. Food related attention bias modification training for anorexia nervosa and its potential underpinning mechanisms. J. Eat. Disord. 8, 1–4 (2020).

2.           Smith, E., Treffiletti, A., Bailey, P. E. & Moustafa, A. A. The effect of attentional bias modification training on food intake in overweight and obese women. J. Health Psychol. 25, 1511–1521 (2020).

3.           Wang, E., Cakmak, Y. O. & Peng, M. Eating with eyes – Comparing eye movements and food choices between overweight and lean individuals in a real-life buffet setting. Appetite 125, 152–159 (2018).

4.           Тарасова, Я. Р. & Долгова, Т. Г. Eye Tracking The Complete Pocket Guide. IMOTIONS, Biometric Res. (2017).

5.           Orquin, J. L. & Holmqvist, K. Threats to the validity of eye-movement research in psychology. Behav. Res. Methods 50, 1645–1656 (2018).

6.           Vargas-Alvarez, M. A., Navas-Carretero, S., Palla, L., Martínez, J. A. & Almiron-Roig, E. Impact of portion control tools on portion size awareness, choice and intake: Systematic review and meta-analysis. Nutrients 13, 1978 (2021).

Tengo Diabetes Gestacional y ahora… ¿Qué como?

El diagnóstico de esta alteración metabólica puede sembrar muchas dudas e inquietudes en las mujeres gestantes. Y ahora, ¿Qué podré comer? ¿Es importante el tipo de hidrato de carbono que consumo? ¿Y la cantidad? ¿Tengo que controlar mi peso? ¿Le pasará algo a mi bebé? Este diagnóstico conlleva importantes implicaciones a corto y a largo plazo para la madre y su hijo, por lo que es necesario asegurar el mejor tratamiento posible para estas mujeres.

El tratamiento de elección cuando se diagnostica esta enfermedad es el tratamiento dietético-nutricional. Sin embargo, y puesto que parece no haber consenso sobre cuál debería ser la estrategia nutricional más idónea, conviene señalar algunos aspectos importantes.

pregnant woman wearing beige long sleeve shirt standing near brown tree at daytime
Photo by Negative Space on Pexels.com

Frente a las dietas clásicas, que restringían la cantidad total de hidratos de carbono, están emergiendo otras alternativas dietéticas que permiten un mayor aporte de hidratos de carbono y están teniendo buenos resultados, tanto para la madre como para el bebé. Por ello, el consejo más adecuado será el de seguir un plan de alimentación sano y equilibrado, donde las legumbres, los cereales integrales, las verduras y las frutas son alimentos imprescindibles. Además, es recomendable evitar aquellos alimentos muy ricos en grasas y azúcares y optar por hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que conviene repartir en 3 comidas al día y en 2 o 3 aperitivos.

Aunque los hidratos de carbono son los que más van a influir en la glucemia postpandrial, el resto de macronutrientes también son importantes. Es necesario asegurar un adecuado aporte proteico y lipídico, con una distribución de patrón de dieta mediterránea.

Por otro lado, las necesidades de micronutrientes serán idénticas a las de las mujeres gestantes sin diabetes gestacional (a excepción de la suplementación preconcepcional de ácido fólico, que requiere dosis más altas).

Por lo general, se aconsejan dietas normocalóricas. Las dietas hipocalóricas se aconsejan únicamente para los casos donde la ganancia de peso es mayor a la recomendada en la gestación o cuando existe obesidad o sobrepeso preconcepcional.

Y, como no, además del tratamiento dietético, habrá que aconsejar la práctica de ejercicio físico regular. Porque en la mayoría de los casos, con dieta y ejercicio seremos capaces de alcanzar los objetivos de control de esta enfermedad: evitando la cetosis, consiguiendo niveles normales de glucemia y una ganancia de peso correcta. En una minoría de situaciones deberemos asociar fármacos, liderados por la insulina.

Y, cuando el feliz nacimiento haya acontecido, promover la lactancia en estas mujeres proporcionará beneficios para ambos.

Amelia Marí Sanchis

Médico Especialista Endocrinología y Nutrición, Profesora del Grado de Nutrición y Dietética de la Universidad de Navarra. Este año ha sido ponente en las Jornadas de Actualización en Nutrición.

Omega-3 en mujeres lactantes veganas y vegetarianas

Las grasas omega-3 en mujeres lactantes y vegetarianas son de amplio interés científico por los beneficios  para la salud y desarrollo del bebé.

Durante el embarazo, los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), sobre todo este último, intervienen en un correcto desarrollo del sistema nervioso, la retina y el oído del bebé.

Es de interés destacar la importancia que la mujer embarazada obtenga las cantidades de omega-3 necesarias para la salud de su bebé y la suya propia a través de los alimentos o en su defecto, a través de la suplementación.

Cabe señalar que el cuerpo humano es incapaz de fabricar omega-3, por lo que necesitamos incorporarlo a través de los alimentos.

Los beneficios de estas grasas, siguen ejerciendo un papel destacado durante el periodo de la lactancia, pasando a través de la leche materna, al bebé.

Sabemos también que la porción grasa de la leche materna, es la fracción más variable en contenido y calidad, y a su vez, es la parte que aporta más calorías al lactante.

Para que el bebé se beneficie del aporte de EPA y DHA, la madre lactante debe mantener unos niveles de omega 3 en sangre adecuados, y eso va a depender de la alimentación y/o suplementación que reciba.

El DHA es un nutriente cuya síntesis en el organismo es limitada, por lo que su aporte a través de la dieta es necesario.

Las principales fuentes de omega-3 (EPA y DHA) son los alimentos de origen marino, como los pescados azules y los aceites de pescado.

Los alimentos de origen vegetal ricos en omega-3 como las nueces, semillas y aceite de cánola, son ricos en un tipo de omega-3, el ácido alfa-linolénico, pero su conversión a DHA es muy baja (<1%), por lo que estos alimentos, son muy interesantes a nivel nutricional, pero no son una fuente recomendable de DHA durante la lactancia.

En mujeres lactantes veganas o vegetarianas, la ingesta de alimentos de origen animal se encuentra limitada, por lo que es necesario acudir a una dietista-nutricionista para que valore de forma completa la alimentación y descartar posibles déficits de nutrientes.

En el caso de los omega-3, es necesario suplementar con un preparado proveniente de algas marinas, durante todo el periodo de lactancia.

Las mujeres lactantes veganas y vegetarianas deben cuidar su alimentación y evitar restricciones de alimentos que pueden comprometer el aporte de nutrientes esenciales en este periodo, tanto para su salud como para la de su bebé.

María Marqués-Feliu. Dietista-Nutricionista. Asesora en Lactancia

www.mamanutricionylactancia.com

Ponente en la Jornada Nutrición personalizada en la Mujer 2022 (https://www.unav.edu/web/jornadas-nutricion/programa)

Pistachos

El pistacho es un fruto seco proveniente del árbol pistachero o alfóncigo, denominado Pistacia Vera originario del centro y suroeste de Asia. Podemos considerarlo como un alimento muy saludable ya que debido a sus características nutricionales contribuye a un aumento del potencial de actividad antioxidante y antiinflamatoria, control glucémico y función endotelial.

BENEFICIOS

Desde el punto de vista nutricional,  el pistacho aporta:

  • Hidratos de carbono: contiene alrededor de 29 g por cada 100 g de alimento, de los cuales 2,17 g son de azúcares naturales, 0,47 g son de almidón y 2,9 g son de fibra. En comparación con otros frutos secos, los pistachos son más ricos en fibra presentando un 10% de su peso en formas insolubles y un 0,3% de peso en formas solubles. 
  • Proteínas: aproximadamente 20% del peso total. Contiene lisina, aminoácido limitante esencial y arginina. 
  • Grasas: son pobres en grasa, y contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados (24,5 g/100 g) y ácidos grasos poliinsaturados PUFA (13,7 g/100 g). Con bajo contenido de grasas saturadas. También contiene un 70% de ácidos oleico y linoleico.
  • Minerales y vitaminas: contiene minerales como potasio, zinc, selenio, fósforo, magnesio, calcio y vitaminas como vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamina C, y vitaminas B. No contiene vitamina B 12.  Dentro de las vitaminas del grupo B, podemos destacar su contenido en vitamina B1, vitamina K.
  • Compuestos fenólicos: contiene gran cantidad de antocianinas, flavonoides, proantocianidinas, estilbenos y son los únicos frutos secos que contienen estos compuestos en la piel.  
  • Carotenoides y fitoesteroles: poseen un contenido significativo de carotenoides xantofilos representados por luteína y zeaxantina. 

Desde el punto de vista de la salud, los pistachos se asocian a la mejora del perfil lipídico y de lipoproteínas, mediante una reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos a través de un consumo diario.

  • Parecen contribuir a la mejora de la inflamación, el estrés oxidativo y las funciones endoteliales, y con ello a la reducción del riesgo de ECV. 
  • Podrían ayudar al mantenimiento del peso asociado al  aumento de la saciedad que se le atribuye debido a su alto contenido de fibra y proteínas vegetales y por tanto,  a disminuir el riesgo de obesidad.
  • Parecen estar asociados a un menor  riesgo de diabetes tipo 2.
  • Podrían contribuir  a mejorar el estreñimiento por su alto contenido en fibra.
  • Podrían ser  una buena fuente de Calcio. 
  • Podrían ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad gracias a su contenido en vitaminas del grupo B. 
  • Debido a su alto contenido en magnesio, los pistachos podrían ayudar a regular la función de los músculos, del sistema nervioso, de la presión sanguínea y de los niveles de azúcar en sangre.

EN RESUMEN

assorted nuts on a gray table
Photo by Monstera on Pexels.com

El pistacho por su contenido en grasas saludables, fitoesteroles, compuestos antioxidantes y fibra se puede clasificar como un alimento saludable que podría  ayudar a lograr y mantener una adecuado estado de salud y con ello,  a mejorar la calidad de vida. Eso sí, siempre en el contexto de una alimentación saludable ajustada a las necesidades de cada uno en particular.

Ana Luz Tobaruela Resola, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

  1. Terzo S, Baldassano S, Caldara GF, Ferrantelli V, Lo Dico G, Mulè F, Amato A. Health benefits of pistachios consumption. Nat Prod Res. 2019 Mar;33(5):715-726. 
  2. Bulló M, Juanola-Falgarona M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S79-93.
  3. Coats R, Martirosyan D. 2015. The effects of bioactive compounds on biomarkers of obesity. FFHD. 5(11):365–380.
  4. Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012 Apr;70(4):234-40.
  5. Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:412S-22S. 

Enfermedad de Crohn, Colitis Ulcerosa y … ¿Probióticos?

La enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa son dos enfermedades autoinmunes en las que el sistema inmunitario ataca equivocadamente al tracto gastrointestinal provocando síntomas como inflamación, diarrea, dolor abdominal, sangre en heces, etc.

El tratamiento actual va destinado a mejorar estos síntomas a través de antiinflamatorios y corticoides, pero esta estrategia terapéutica no es igual de efectiva en todos los pacientes. Es por ello que se buscan nuevas alternativas más efectivas.

Para proponer nuevos tratamientos es preciso conocer la causa de la enfermedad.

Estas enfermedades presentan un origen algo incierto, pero todo apunta a la combinación de 3 factores; la genética, el sistema inmune y factores ambientales (entre ellos, la alteración de la microbiota).

La microbiota está compuesta principalmente por bacterias que viven en el intestino y que realizan una serie de funciones que benefician al huésped. Las principales funciones son:  nutrición y metabolismo (producción de vitaminas, facilitar la absorción del hierro y el calcio), protección (previniendo la invasión de agentes infecciosos o el sobrecrecimiento de especies residentes con potencial patógeno) y modulación del sistema inmune.

Un microbioma desequilibrado origina la pérdida de esas funciones, provocando daños en la propia mucosa intestinal pudiendo causar patologías inflamatorias e incluso exacerbando aún más la respuesta inmunitaria debido al papel importante que juega la microbiota regulando la inmunidad. El restablecimiento del microbioma puede ser una vía para paliar los síntomas de estas enfermedades, ya que se recuperarían las funciones de los microorganismos en el organismo humano.

Photo by Instituto Agroalimentario de Aragón on https://alimentandolaciencia.esciencia.es/

Los agentes capaces de recuperar el equilibrio de la microbiota son los probióticos.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define los probióticos como “microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, ejercen un efecto beneficioso sobre la salud del consumidor”. Los probióticos pueden ser una buena opción terapéutica en estas enfermedades, ya que restablecen la microbiota y, por ende, regulan el sistema inmunitario y previenen la inflamación.

Varios estudios ponen de manifiesto resultados alentadores en ambas enfermedades tanto en tratamiento solo con probióticos como en tratamiento combinado junto a antiinflamatorios o corticoides. Sin embargo, la evidencia de su papel beneficioso no es tan sólida como en enfermedades gastrointestinales tales como la diarrea del viajero y el síndrome de intestino irritable. En el caso de la enfermedad de Crohn y de la colitis la heterogeneidad de los estudios en cuanto a tipo de cepas ensayadas, tiempo de tratamiento e incluso la dosis administrada hacen difícil una recomendación general. En este sentido, la EFSA manifiesta la falta de evidencia científica sólida para poder hacer recomendaciones generales a nivel poblacional en cuanto al tratamiento con probióticos en estas dos patologías.

Como conclusión, los probióticos sí que tienen buenos resultados para la reducción de síntomas de estas enfermedades, pero deberían realizarse proyectos de investigación teniendo unos criterios unánimes, para poder alcanzar resultados más sólidos y así poder valorar su empleo como opción terapéutica de interés.

María Maestre Barquín, Graduada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética.

REFERENCIAS

  • Ghavami, S. B., Yadegar, A., Aghdaei, H. A., Sorrentino, D., Farmani, M., Mir, A. S., … Zali, M. R. (2020). Immunomodulation and generation of tolerogenic dendritic cells by probiotic bacteria in patients with inflammatory bowel disease. International Journal of Molecular Sciences, 21(17), 6266. https://doi.org/10.3390/ijms21176266
  • Gomaa, E. Z. (2020). Human gut microbiota/microbiome in health and diseases: A review. International Journal of General and Molecular Microbiology, Vol. 113, pp. 2019–2040. https://doi.org/10.1007/s10482-020-01474-7       
  • Jadhav, P., Jiang, Y., Jarr, K., Layton, C., Ashouri, J. F., & Sinha, S. R. (2020). Efficacy of dietary supplements in inflammatory bowel disease and related autoimmune diseases. Nutrients, Vol. 12, pp. 1–14. https://doi.org/10.3390/nu12072156
  • Olveira, G., & González-Molero, I. (2016). Actualización de probióticos, prebióticos y simbióticos en nutrición clínica. Endocrinología y Nutrición, 63(9), 482–494. https://doi.org/10.1016/j.endonu.2016.07.006
  • Palumbo, V. D., Romeo, M., Gammazza, A. M., Carini, F., Damiani, P., Damiano, G., … Tomasello, G. (2016). The long-term effects of probiotics in the therapy of ulcerative colitis: A clinical study. Biomedical Papers, 160(3), 372–377. https://doi.org/10.5507/bp.2016.04424   
  • Shadnoush, M., Hosseini, R. S., Khalilnezhad, A., Navai, L., Goudarzi, H., Vaezjalali, M., … (2015). Effects of probiotics on gut microbiota in patients with inflammatory bowel disease: A double-blind, placebo-controlled clinical trial. The Korean Journal of Gastroenterology, 65(4), 215. https://doi.org/10.4166/kjg.2015.65.4.215
  • Wilkins, T., Sequoia, J., Jennings, W., & Dorn, B. (2017). Probiotics for gastrointestinal conditions: A summary of the evidence. In American Family Physician (Vol. 96). Retrieved from www.aafp.org/afp.