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Autor: lasaez

Etiquetado: información nutricional I

PRIMERA PARTE

Llamamos información nutricional a los valores de determinados nutrientes como las grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas, sal y al valor energético. Esta información es obligatoria en cada producto. También se debe informar si  presenta una declaración nutricional, de propiedades saludables o si se trata de un alimento enriquecido. 

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Aecosan

La información nutricional también podrá completarse con la indicación de algunos valores como grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales.  

  1. El valor energético se expresará primero en kilojulios (kJ), y seguidamente por el valor en kilocalorías /kcal). La cantidad de nutrientes se expresa en gramos.
  2. La información sobre vitaminas y minerales se expresará como porcentaje de las ingestas de referencia de la tabla por 100 gramos o 100 ml. En caso de estar presentes en cantidades significativas se podrá indicar en la etiqueta.
  3. Los valores pueden declararse de diferentes maneras: por porción o unidad de consumo, como porcentaje de las ingestas de referencia por 100g o por 100 ml y/o como porcentaje de las ingestas de referencia por porción o unidad de consumo.
  4. Los productos sin transformar o curados que solo incluyan un ingrediente, como agua, sal, especias, té, vinagres, aditivos alimentarios, bebidas con grado alcohólico volumétrico superior a 1,2%, los alimentos envasados cuya superficie mayor es inferior a 25 cm2, están exentos de información nutricional. Al igual que los alimentos no envasados, aunque estos últimos pueden tener información nutricional de manera voluntaria limitándose a tener valor energético, grasa, grasas saturadas, azúcares y sal. 
Amber Faust

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Servicios sociales e Igualdad [consultado 21 Julio 2020]. El etiquetado cuenta mucho. Información nutricional. Disponible en: http://eletiquetadocuentamucho.aecosan.msssi.gob.es/nutricional.html

vegetable salad with wheat bread on the side

Hidratos de Carbono II

SEGUNDA PARTE

LA INJUSTA MALA PRENSA DE LOS CARBOHIDRATOS

En el post anterior indicamos que hay varios tipos de hidratos de carbono. Por esta razón, no podemos generalizar y apuntar que su consumo es perjudicial para la salud o para poder perder peso.

Nuestro organismo necesita la glucosa, indispensable para realizar todo tipo de actividades, tanto físicas como mentales. Si consumimos hidratos de carbono complejos o no refinados (integrales) estaremos consiguiendo un mayor aporte de fibra. Su consumo se asocia con beneficios para la salud como son  la regulación del colesterol, prevención del cáncer de colon, regulación del tránsito intestinal, regulación de los niveles de glucosa en sangre, aumento del volumen fecal y aumento de la sensación de saciedad. Esta situación convierte a la fibra en un gran aliado en las dietas de pérdida de peso.

Generalmente los alimentos que proporcionan hidratos de carbono complejos y fibra, también pueden ser buenas fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Son compuestos necesarios para el correcto funcionamiento a nivel celular, interviniendo en múltiples reacciones orgánicas. También están asociados a la prevención del envejecimiento celular. 

Por otro lado, mencionar que existen determinadas situaciones donde una dieta con un aporte mínimo de hidratos de carbono puede presentar beneficios. Se trata, por ejemplo, de la dieta cetogénica indicada en algunas enfermedades como la epilepsia refractaria. De todos modos, este tipo de dieta debería ser supervisada por un experto en nutrición. El especialista determinará la necesidad de suplementación de vitaminas y minerales, ya que se trata de un tipo de dieta desequilibrada y deficitaria en micronutrientes.

En resumen…

Actualmente, en el mundo occidental existe un consumo muy elevado de hidratos de carbono simples y refinados. Este consumo desmesurado, junto al sedentarismo, ha hecho incrementar el sobrepeso y la obesidad, la hipertrigliceridemia y la diabetes entre otras patologías. A su vez, el bajo consumo de hidratos de carbono complejos, puede incidir en la aparición de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis, etc. Estos hechos demuestran que se debe reducir el consumo de hidratos de carbono simples y refinados y que nuestro aporte básico de hidratos de carbono debe ser a expensas de los hidratos de carbono complejos.

Muchas dietas milagro engloban a todos los hidratos de carbono como perjudiciales. Este tipo de dietas prometen perder peso en poco tiempo y con poco esfuerzo. Al restringir el consumo de hidratos de carbono, el organismo consume sus reservas de glucosa, que se almacenan con una mayor cantidad de agua. Así, el peso perdido es en gran parte agua y no de grasa. Pero los beneficios de perder peso se obtienen al perder grasa y esto se consigue a través de dietas equilibradas personalizadas.

Lo ideal es establecer un equilibrio entre la energía necesaria y un consumo adecuado de hidratos de carbono de calidad (verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, etc) y limitando el consumo de hidratos de carbono simples (azúcar, refrescos, bollería, zumos, cereales refinados, etc).

Por último, recordar que para poder perder peso de manera saludable, es recomendable pedir consejo a un profesional sanitario especializado como es el dietista-nutricionista y así conocer nuestras necesidades de manera más individual.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias 

Hidratos de carbono I

PRIMERA PARTE

La restricción o eliminación de hidratos de carbono es común en muchas dietas que ofrecen perder peso en poco tiempo. Pero, realmente ¿debemos reducirlos o incluso eliminarlos de nuestra alimentación?, ¿son verdaderamente perjudiciales?. La respuesta es clara: ni son perjudiciales para la salud, ni los debemos evitar para controlar nuestro peso.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Químicamente, los hidratos de carbono son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Según su estructura, pueden clasificarse en dos tipos:

·  Simples: son aquellos que se absorben de manera rápida, por lo que a través de ellos, se puede obtener energía casi de manera instantánea. Pueden encontrarse de manera natural en el azúcar, la miel, la fruta y los lácteos y como ingrediente añadido en pastelería, bollería, zumos y refrescos azucarados, etc.

·  Complejos: son de absorción lenta y necesitan un mayor tiempo de digestión, por lo que aportan energía durante más tiempo. Estos están presentes en los cereales integrales y sus derivados, tubérculos como la patata, legumbres, vegetales, frutos secos, etc.

Funciones

·  La principal función de los hidratos de carbono es la de proporcionar energía (4 kcal/g) a nuestro organismo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Pueden almacenarse en forma de glucógeno, tanto en hígado como en músculo. Cuando estas reservas están llenas, los hidratos de carbono se almacenan en forma de grasa. 

·  Intervienen en el metabolismo de las grasas e impiden la degradación oxidativa de las proteínas

·  Función estructural, formando parte de las paredes celulares y dando elasticidad y resistencia. De esta manera se forman tejidos y dan soporte a otras estructuras.

·  Función reguladora a nivel gastrointestinal, proporcionando el equilibrio adecuado para realizar así sus funciones de manera correcta.

·  Función de desintoxificación: una forma de deshacerse de los compuestos tóxicos derivados de ciertas rutas metabólicas o producidos por organismos o compuestos externos, es conjugarlos con ácido glucurónico (un derivado de la glucosa) para hacerlos más solubles en agua y así eliminarlos fácilmente por la orina u otras vías.

¡ No os perdáis el próximo post !

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

·  Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep; 3(9):e419-e428.

·  Los hidratos de carbono. Instituto Tomás Pascual Sanz. 15 de Abril de 2010. Nº 3862 [consultado 31 Agosto 2020]. Disponible en: http://www.institutotomaspascualsanz.com/descargas/publicaciones/vivesano/vivesano_15abril10.pdf?pdf=vivesano-150410

·  ¿Por qué los carbohidratos son siempre los malos de la película? Blog de Nutrición Bárbara Romano. [consultado 5 de Septiembre de 2020]. Disponible en: https://www.barnaclinic.com/blog/nutricion/carbohidratos-malos/ 

·  Maughan, R. (2009). Carbohydrate metabolism. Surgery, 27(1), 6–10.

. Voet, D., Voet, J. & Pratt, C. (2016). Fundamentals of Biochemistry: Life at the Molecular Level (5th ed.). Wiley.

Anisakis

¿COMER PESCADO ES SEGURO?

El anisakis es un parásito que puede provocar alteraciones digestivas y reacciones alérgicas que, en ciertas ocasiones, podrían ser graves. Este parásito solo se puede contraer si consumimos pescados o cefalópodos crudos, o sometidos a ciertos tratamientos que no consiguen matarlo.

Bert Christiaens de Pexels

A través de las siguientes recomendaciones, no habrá motivo para preocuparse por el anisakis, ya que será muy fácil evitarlo y podrás comer pescado de manera segura:

. Quitar todas las vísceras al pescado lo antes posible. 

. Hay que alcanzar mínimo los 60º C de temperatura cuando se vayan a cocinar el pescado o los crustáceos. A partir de esta temperatura se matará al parásito. 

. En caso de no cocinarlo, habrá que congelarlo previamente. Para poder congelar en casa, su frigorífico debe alcanzar una temperatura de –20 º C. Si es inferior, habrá que mantener el producto congelado durante 5 días.

¿Qué alimentos debemos congelar?

Los boquerones en vinagre, todas las especialidades de pescado crudo, pescado marinado, huevas de pescado crudas, pescados crudos preparados en salmuera o poco salados y pescados sometidos a ahumado en frío. 

¿Qué alimentos no son necesarios congelar?

Las ostras, mejillones, almejas, coquinas, los pescados de aguas continentales y piscifactorías de agua dulce, las semiconservas como las de anchoas y los pescados desecados salados de manera tradicional.

Alex Favali de Pexels

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Servicios sociales e Igualdad [consultado 14 Julio 2020]. Para la ciudadanía. Recomendaciones alimentarias. Comer pescado es seguro y saludable: el anisakis es muy fácil de evitar. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/anisakis.htm

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Servicios sociales e Igualdad [consultado 14 Julio 2020]. Seguridad alimentaria. La alergia por anisakis y medidas de prevención. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/ANISAKIS_ALERGIA.pdf

Consumo Preferente y Caducidad

Los alimentos llevan en su envase una fecha.

¿Sabes qué significa? ¿Nos podemos comer el producto una vez superada dicha fecha?. Con este post queremos aclarar vuestras dudas.

Speedy McVroom

CONSUMO PREFERENTE

La fecha de consumo preferente indica hasta qué fecha el alimento conserva toda su calidad. Una vez superada esta fecha el alimento sigue siendo seguro, aunque puede afectar a su naturaleza perdiendo sabor, textura, olor etc. Estos alimentos pueden ser productos como legumbres, arroz, pasta, chocolate, aceite, yogures, entre otros.  

CADUCIDAD

La fecha de caducidad indica hasta qué fecha es seguro consumir el alimento. No deben consumirse aquellos que superen el plazo indicado. Este dato se encuentra en alimentos que tienen riesgo microbiológico como carnes, pescados frescos, etc.

Speedy McVroom
Speedy McVroom

En ambos casos deben respetarse las instrucciones de conservación y las indicaciones de consumo que se indican en el envase del alimento. 

Idoia Ibero, Centro de Información en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social; s.f. [actualizado 2019; consultado 28 abril 2020]. Para la ciudadanía. Para saber más sobre seguridad alimentaria. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/fechas_caducidad.htm

Organización de Consumidores y Usuarios [Internet]. Madrid: Organización de Consumidores y Usuarios; 31 enero 2018 [actualizado 2020; consultado 28 abril 2020]. Alimentación: Seguridad alimentaria. Disponible en: https://www.ocu.org/alimentacion/seguridad-alimentaria/noticias/consumir-alimentos-caducados

tilt shift lens photography of five assorted vegetables

Frutas y hortalizas

Principalmente las frutas y hortalizas se componen de agua, vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos. Todo ello, hace que el consumo de estos grupos de alimentos se asocie a un óptimo estado de salud.

Diferentes organismos nacionales e internacionales, aconsejan 5 raciones de frutas y hortalizas al día. Sin embargo, el último Informe de estado de situación sobre “Frutas y hortalizas: nutrición y salud en la España del S. XXI”, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición en 2018, reporta que su consumo en la población española es menor que el recomendado.

Con el propósito de incrementar el consumo de frutas y hortalizas, podéis poner en práctica algunos de los consejos que os dejamos a continuación:

  • Se pueden tomar en cualquier momento del día.
  • Intenta que todos tus platos tengan una guarnición de hortalizas.
  • Dale color a tus platos incluyendo diferentes tipos.
  • Utiliza variados métodos de cocción para probarlas de maneras distintas.
  • Disponemos de fruta y hortalizas listas para consumir y también ultracongeladas.
  • Prueba a incluirlas en tus recetas de forma creativa.

RECETAS DE POLOS DE FRUTAS

Os proponemos una forma diferente de consumir frutas, fácil de elaborar y refrescante.

Polos de sandía y chocolate

Ingredientes:

  • Sandía
  • Chocolate 85%
  • Palitos de madera 

Elaboración:

  • Corta la sandía en triángulos con un grosor de 2 cm
  • Introduce el palito de madera en la parte central de la corteza
  • Deja los polos en el congelador durante al menos 4 horas
  • Derrite un poco de chocolate en el microondas
  • Vierte el chocolate sobre los polos con la ayuda de una cuchara

Photo by Norbert Levajsics on Unsplash

Polos de albaricoque

Ingredientes:

  • 10 albaricoques maduros
  • 1 yogur natural sin azúcares añadidos
  • 1 cucharada sopera de mantequilla de anacardos (u otro fruto seco)
  • 2 albaricoques en trocitos pequeños

Elaboración:

  • Pela los albaricoques, trocea y quítales el hueso. Ponlos en el vaso de la batidora junto a la mantequilla de anacardos y el yogur. Tritura hasta conseguir un puré.
  • Pon unos trocitos de albaricoque en cada molde de la polera y rellena con la mezcla.
  • Coloca un palito en cada uno y deja congelador toda la noche.

Photo by Food Photographer | Jennifer Pallian on Unsplash

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Fundación Española de la Nutrición. Informe de estado de situación sobre Frutas y hortalizas: nutrición y salud en la España del S. XXI [Internet]. Madrid. Fundación Española de la Nutrición; 2018

Modificado de: Hoy comemos sano [Internet]. Madrid: Inés Basterra; 23 mayo 2019; [actualizado 2020, consultado 6 julio 2020]. Recetas: postres y dulces saludables. Polos  de melocotón saludables (sin azúcar 100% saludables).  Disponible en: https://hoycomemossano.com/2019/05/polos-de-melocoton-saludables.html

Modificado de: Hoy comemos sano [Internet]. Madrid: Inés Basterra; 31 julio 2019; [actualizado 2020, consultado 6 julio 2020]. Recetas: postres y dulces saludables. Polos de sandía y chocolate. Disponible en: https://hoycomemossano.com/2019/07/polos-de-sandia-y-chocolate-muy-faciles-solo-2-ingredientes.html

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Comer en fiambrera

Las distancias y los horarios han convertido en una necesidad para muchas personas llevar la comida al trabajo en fiambrera o táper. También hay quien elige comer en la cantina o en la cafetería, pero es cierto que llevar el «tupper» al trabajo puede ser mucho más saludable y mucho más económico.

Desde aquí, podemos ayudarte a planificar tu alimentación si eliges la opción de la fiambrera. De esta manera, podrás elaborar menús variados y saludables que permitan cubrir tus necesidades nutricionales y disfrutar del momento de la comida fuera de casa. 

Organización y planificación…

La clave para conseguir el táper perfecto es no dar cabida a la improvisación y tener todo organizado y planificado. 

  • Elabora tu menú: para facilitarte este punto, una buena idea es que sigas el método del plato y a partir de ahí adaptar los grupos de alimentos a tus necesidades y preferencias.

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Algunos ejemplos podrían ser: 

  • Judía verde + muslos de pollo + quinoa + pera
  • Ensalada de couscous con verduras + pechuga de pavo + manzana
  • Cogollos + merluza al horno + rebanada pan integral + naranja
  • Garbanzos con espinacas + rebanada pan de centeno integral + melón

Realiza la lista de la compra: es muy importante que tengas llena la despensa para disponer de todo lo que necesites. Revisa y elabora la lista de la compra con todos los ingredientes que utilizarás para preparar tus platos ya planificados. Si es posible, compra alimentos frescos y de temporada. También es buena opción comprar productos congelados o alimentos en conserva como legumbres, pescados y verduras.

Cocina el día anterior o para toda la semana: si no dispones de mucho tiempo, una alternativa es cocinar y preparar todo la noche anterior. Incluso puedes cocinar de más en la cena y utilizar las sobras para preparar la fiambrera del día siguiente. Puedes elegir un día, por ejemplo el domingo, para preparar todos los platos que consumirás durante la semana. Algunos de los alimentos más idóneos en este caso son: arroz y pasta integrales, quinoa, couscous, huevos cocidos, legumbres, carnes magras, verduras y patatas. 

Almacena de manera segura: una vez colocadas tus comidas en los «tuppers», utiliza la parte de la nevera adecuada para su conservación. Usa recipientes de materiales que no añadan tóxicos nocivos a los alimentos y que posteriormente te permitan congelar y calentar. Si cocinas para muchos días o incluso para todo el mes, etiqueta cada uno con la fecha de elaboración y su contenido. Guárdalo en el congelador.

a woman cooking indian food
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Otros consejos para un táper saludable…

  • Mira siempre las sobras que haya en tu nevera y aprovéchalas para preparar tus platos. 
  • Intenta cambiar de recipiente. Comer siempre en el mismo puede resultar muy monótono y aburrido. La fiambrera debe tener el tamaño adecuado para que contenga la cantidad de comida acorde a tus necesidades.  
  • Si utilizas salsas o aderezos, llévalos en un tarro aparte de la comida y añádelo tras calentarla en el microondas, así lograrás que la comida parezca que está recién hecha. 
  • Añade la sal a la carne después de meterla al microondas, si no se quedará muy seca. 
  • Antes de calentar la carne o el pescado, puedes añadir un chorrito de zumo de limón o de aceite de oliva, quedará más jugoso.
  • Las carnes y los pescados empanados, rebozados o fritos se resecan relativamente pronto; no aconsejamos este tipo de preparaciones para comer de táper.
  • Elige como postre fruta fresca y lácteos como yogures o queso fresco.

Para finalizar, os facilitamos dos links muy interesantes sobre consejos clave y recetas para comer de “tupper”de forma sana y segura. Están elaborados por la Universidad de Navarra y por la Asociación para la promoción del consumo de frutas y verduras “5 al día”.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Celiaquía: intolerancia al gluten

La celiaquía es una intolerancia al gluten, una fracción proteínica del trigo, cebada, centeno y avena que está caracterizada por una reacción inflamatoria en la mucosa del intestino delgado que dificulta la absorción de nutrientes. Los síntomas más comunes son vómitos, anemia ferropénica, diarrea, distensión abdominal, entre otros. Esta enfermedad obliga a llevar una dieta más exhaustiva durante toda la vida, de lo contrario, podría causar efectos adversos en la salud.

Son infecciosas todas las enfermedades?. El caso de la celiaquía ...

Os vamos a recomendar, a continuación, alimentos permitidos y alimentos a evitar, en la dieta de aquellas personas que cursen esta enfermedad.

Alimentos adecuados para personas celiacas:

  • Aquellos que de forma natural no contienen gluten: arroz, patatas, maíz, frutas, vegetales y las carnes y pescados no transformados.
  • Aquellos que están diseñados para satisfacer las necesidades particulares de este colectivo, también llamados alimentos dietéticos.
  • Aquellos de consumo frecuente cuando aseguren un contenido en gluten inferior a 20 mg/kg.
apricot fruits on bowl
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Ejemplos de alimentos inadecuados para personas celiacos:

  • Aquellos como la harina, el pan, la pasta, galletas y pasteles que contengan los cereales indicados anteriormente y sus variedades híbridas.
  • Algunas personas con intolerancia al gluten pueden incluir la avena en su dieta. En este caso, la avena debe estar procesada y no contener más de 20 mg/ kg de gluten.
  • Salsas y derivados cárnicos (como hamburguesas y salchichas) también pueden llevar ingredientes derivados del trigo. 
sliced bread on white surface
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Es importante a la hora de hacer la compra revisar el etiquetado alimentario que adquirimos tanto si son alimentos frecuentes como si no, para dar por sentado que estamos eligiendo alimentos que no nos perjudiquen la salud y nos lleven a un estado inflamatorio.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar. [Consultado 10 Junio 2020]. Noticias y actualizaciones. Para la ciudadanía. Celiacos: intolerancia al gluten. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/celiacos.htm

apples bananas basket bunch

Hábitos saludables

Llevar una vida activa junto con unos correctos hábitos de alimentación es primordial para gozar de una buena salud. Vamos a intentar ofrecer algunos consejos para vencer la pereza y que el calor de estos días, no nos impida seguir manteniendo una hábitos de vida saludables.

Conviene planificarse; por ejemplo, sabiendo cuando te vas a ir de vacaciones será más fácil organizarte y llevar una rutina de ejercicio. Debes adaptar el tipo de actividad a las temperaturas y a los planes que te vayan surgiendo. Si algún día te resulta imposible realizar deporte, cambia un día por otro pero no abandones.

¿Qué actividades puedo hacer?

Hay muchas maneras de estar activo y realizar actividades al aire libre sin necesariamente acudir al gimnasio.

Realizar labores de jardinería, hacer limpieza general en casa, desplazarnos a los sitios en bicicleta, practicar senderismo, correr o paseos enérgicos, nadar en la playa o en la piscina o hacer escalada entre otras, son actividades idóneas para realizar en esta época.

Cómo realizar actividad física de manera segura…

Sea cual sea la opción que elijas, debes tener en cuenta que el esfuerzo será mayor debido al calor y a la humedad ambiental.

Muy importante

  • Hidrátate: sobre todo cuando hace mucho calor o realizas un ejercicio intenso. No esperes a tener sed para beber agua. Es recomendable beberla antes, durante y después del entrenamiento.  
  • Si el calor aprieta no realices actividad física intensa. Realiza un ejercicio moderado, durante un tiempo más corto y con pausas para descansar.
  • Intenta mantenerte a la sombra si es posible.
  • Elige ropa adecuada: usa ropa diseñada para hacer deporte, ya que está realizada de un material adecuado para que el calor no te afecte tanto. Utiliza prendas ligeras, no muy ajustadas y de colores claros. 
  • Evitar realizar deporte durante las horas más calurosas del día. Entre las 12h y las 15h el calor es más intenso, así que intenta evitar esas horas. Realiza tu ejercicio a horas tempranas o a última hora del día
  • Escucha a tu cuerpo: es fundamental saber reconocer los síntomas de que algo no va bien. Tener sed por ejemplo, es una señal clara de que nuestro organismo está comenzando a deshidratarse, por eso es importante beber antes de sentirla. Otros síntomas indicadores de que nuestro cuerpo no responde bien, son tener la piel seca y fría, la boca seca, dolor de cabeza, calambres, náuseas o mareos. Si notas alguna señal, detén la actividad de inmediato e hidrátate.
  • Cuidado si tienes alguna condición especial como sobrepeso, diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular, ingesta de determinados medicamentos o consumo de alcohol. En estos casos lo mejor es consultar con tu médico sobre la rutina de ejercicio que más te conviene.

La alimentación es fundamental

Si reclamas a tu cuerpo un esfuerzo extra, también debes nutrirlo adecuadamente. Las opciones que tienes en verano son muchas y variadas. Recomendamos las frutas y verduras de temporada y abundante agua. Procura comer ligero y no te olvides de los cereales integrales, las legumbres, las carnes magras, los pescados, los huevos y el aceite de oliva virgen extra. Evita el exceso de sal, azúcar y grasa. También es importante consumir snacks ligeros antes y después de tus entrenamientos. 

fruits on top of concrete steps
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Las opciones para estar activo durante el verano son muchas y no todas implican necesariamente practicar algún deporte. Actividades cotidianas como salir a caminar, pasear a tu mascota, subir escaleras o ir de compras, pueden ser muy útiles para que durante el verano también mantengas la forma.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Recetas bajas en sodio y grasas saturadas

Para mantener una alimentación saludable es imprescindible realizar la ingesta adecuada de nutrientes, dentro de una dieta variada y equilibrada. Además, es importante mantener un equilibrio entre la energía que consumimos y la que gastamos.

La sal es un mineral necesario para el correcto funcionamiento del organismo pero, su consumo excesivo, podría causar hipertensión arterial.

Por otro lado, el consumo de grasa también es necesaria para garantizar una buena salud. Al igual que la sal, debe tomarse en proporciones correctas. Tendremos que controlar su cantidad para que no esté por encima del 30% de las calorías que ingerimos a diario.

Os presentamos a continuación algunas recetas bajas en sodio y grasas saturadas.

MEDALLÓN DE ATÚN CON VERDURAS SALTEADAS

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 medallones de atún rojo fresco
  • 1 limón
  • Soja light
  • 1 calabacín
  • 1 pimiento rojo
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 75 ml de aceite de oliva 
  • ½ g de sal
  • Pimienta negra y orégano

Elaboración

  1. Primero ponemos los medallones a marinar con la soja. 
  2. Una vez marinado, cortamos las verduras en tiras y los espárragos en trozos sesgados. 
  3. En el aceite, saltear las verduras. Deben quedar doradas y duritas. Espolvorear orégano y sal. 
  4. En una sartén cocinamos el atún previamente escurrido dejándolo poco hecho.
  5. En la misma sartén añadir el zumo exprimido donde se diluirá el jugo que queda en la base.
  6. Por último, emplatar con las verduras y rociar con el jugo obtenido en el paso anterior.

ALBÓNDIGAS AL CURRY

Ingredientes para 6 personas:

Mezcla para la carne: 

  • 400 g de ternera picada
  • 400 g de carne de pavo picada
  • Ralladura de limón
  • Canela en polvo
  • 50 g de piñones
  • 100 g de pan integral fresco
  • 200 ml de leche
  • 1 g de sal

Para la salsa:

  • 600 g de cebolla
  • 6 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de polvo de curry
  • 75 ml de aceite de oliva
  • 20 g de perejil
  • 1 g de sal
  • 1 L de caldo de ave desgrasado

Guarnición:

  • Arroz largo hervido

 Elaboración:

  1. Mezclar todos los ingredientes con la carne hasta dejarla maleable y formar las albóndigas en bolitas de pequeño tamaño. 
  2. Aparte, rehogamos en aceite el ajo y la cebolla cortada en tiritas, hasta que quede blanda.
  3. Seguidamente agregar el caldo, dejar cocer unos 10 minutos y después triturar. Poner a cocer. Cuando esté hirviendo, añadir las albóndigas y dejar reducir la salsa a fuego vivo hasta obtener el espesor deseado.
  4. Añadir perejil y unos daditos de tomate fresco 3 ó 4 minutos antes de terminar la cocción.
  5. Acompañar con el arroz hervido.

HUEVOS AL PLATO CON VERDURAS

Ingredientes para 4 personas

  • 8 huevos
  • 250 g de jamón ibérico en daditos
  • 100 g de guisantes finos
  • 200 g de tomate natural triturado
  • 100 g de champiñón
  • 8 puntas de espárragos verdes cocidos
  • 75 ml de aceite de oliva virgen extra
  • Orégano y pimienta negra molida

Elaboración:

  1. Se selecciona un recipiente y se engrasa el fondo. 
  2. Añadiremos el tomate natural triturado y después se colocarán encima los huevos sin cáscara.
  3. Seguidamente se repartirá el resto de los ingredientes en pequeños montones alrededor de los huevos. El jamón cortado en dados pequeños, los guisantes, los champiñones en láminas y por último las puntas de espárragos verdes cocidos. Espolvoreamos orégano y la pimienta negra por encima.
  4. Meter el recipiente seleccionado al horno a 180º durante 12 minutos. Sacar cuando la clara esté cuajada pero la yema esté todavía sin cuajar. 
  5. Servir en los mismos recipientes donde se han elaborado.

FABES CON BERBERECHOS

Ingredientes para 6 personas

  • 0,5 kg de fabes
  • 200 g de cebolla
  • 200 g de zanahoria
  • 200 g de blanco de puerro
  • 6 dientes de ajo
  • 75 ml de aceite de oliva
  • 1 kg de berberechos naturales
  • 20 g de perejil
  • 2 g de sal

Elaboración:

  1. Mantener las fabes en remojo unos días antes. En una cacerola grande ponerlas a cocer y cuando rompa a hervir, desespumar y añadir la cebolla, zanahoria, puerro y dientes de ajo enteros y pelados. Añadir la sal y dejar cocer durante un ahora.
  2. Lavar bien los berberechos. Cocer con tapa al vapor, con un chorrito de agua, durante unos 2 minutos aproximadamente.
  3. Picar el perejil muy fino
  4. Una vez que estén tiernas las fabes, trituraremos las verduras enteras con algo de caldo.
  5. Para terminar, dar un hervor añadiendo los berberechos y el agua de cocción de los mismos. 
  6. Si en este punto las fabes están algo líquidas, se puede triturar una cucharada de ellas y añadir para que se ligue a la salsa. Seguidamente servir.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Univerisdad de Navarra.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Servicios sociales e Igualdad [consultado 1 Junio 2020]. Plan cuídate más. Las recetas del plan cuídate más. Disponible en: http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/pdf/rapidas.pdf

slices of fruits in tray

Recetas refrescantes para el verano

La subida de temperaturas en verano hace a nuestro organismo buscar aliados para combatir el calor y añadir frescura a nuestra vida. Generalmente, preferimos consumir alimentos que nos hagan combatir la sensación de calor y nos hidraten.

Es una época perfecta para disfrutar de la fruta, las ensaladas, los batidos y las sopas frías. Además, en verano solemos tener menos apetito. El gasto energético destinado a regular la temperatura corporal, para hacer frente al frío, es menor que durante el invierno. Así que elegimos alimentos con un mayor contenido en agua como por ejemplo la sandía, el melón, el tomate o el pepino. Es fundamental adaptar nuestro menú a la estación del año en la que nos encontramos.

Os dejamos a continuación algunas recetas muy refrescantes para combatir las altas temperaturas.

Gazpacho de melón

Fácil y sencillo. Sólo tienes que introducir en el vaso de la batidora un diente de ajo (sin el germen para que su sabor sea más suave), una cebolleta, un pimiento verde, un pepino y el melón, cortado todo en trozos medianos. Añade media rebanada de pan de molde, sal, pimienta y un chorro de aceite de oliva virgen extra. Triturar durante un par de minutos a máxima potencia para emulsionar. ¡Listo!

Canelones de calabacín con salmón ahumado

Con ayuda de un pelador prepara tiras de calabacín y escáldalas en agua hirviendo durante dos minutos. Después corta una cebolla en rodajas, lo más finas posibles.

Seguidamente coloca las láminas de calabacín y recubre con la cebolla y unas lonchas de salmón ahumado. Enrolla las tiras de calabacín con ayuda de un palillo, como si fueran unos canelones. Emplata con una cama de rodajas de tomate y encima los canelones. 

Ensalada de garbanzos

¿Quién dijo que la legumbre es para el invierno? Prueba a tomarlas en ensalada. Este plato es muy versátil y admite un sinfín de ingredientes. Os sugerimos mezclar garbanzos, un tomate de ensalada, un pimiento rojo, una cebolleta, un puñado de rúcula y albahaca. Aliña con una vinagreta de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de miel, vinagre de módena, pimienta y sal. Emulsiona y vierte sobre la ensalada.

Endivias rellenas de manzana y aguacate

En primer lugar lava las endivias y selecciona las hojas más grandes. Pica en taquitos un par de manzanas y un aguacate. Rocía con un poco de limón para evitar que se oxiden. Luego prepara una salsa de yogur (yogur natural, un chorrito de zumo de limón y un poco de azúcar). Mezcla la salsa con la manzana y el aguacate. Por último, rellena las barquitas de endivias con la mezcla.

Ensalada de quinoa

Para empezar, cuece la quinoa y colócala de forma uniforme en una bandeja para que se enfríe antes. Después añade pepino, tomate, aceitunas y queso feta. Finalmente prepara el aliño con aceite de oliva virgen extra, vinagre, orégano, sal y pimienta, lo añades por encima de la ensalada y a disfrutar!

Salmorejo cordobés

El salmorejo tiene la consistencia final de un puré y se suele acompañar de otros ingredientes al gusto; nuestra recomendación es añadir huevo duro y jamón ibérico. 

Limpiamos bien los tomates, los cortamos y trituramos con la batidora hasta que nos quede una salsa líquida. Pasar la salsa por un colador para retirar piel o pepitas que hayan podido quedar.

Cortamos pan de 2 o 3 días en trozos pequeños y los integramos a la crema. Los dejamos reposar durante unos 10 minutos.

Después pelamos un ajo retirando la parte central para que no repita. Lo unimos al tomate con el pan y regamos con aceite de oliva virgen extra y sal.

Batimos con la batidora hasta que quede lo más fino posible. Lo metemos en la nevera durante un par de horas y listo para degustar.

Ensalada campera

Lo primero es cocer las patatas en agua con sal y sin pelarlas. Una vez cocidas, las pelamos, cortamos en rodajas y ponemos en la base de una fuente. Encima colocaremos unos tomates lavados y troceados, un pimiento rojo, un pimiento verde y cebolleta cortados en rodajas finas, dos huevos cocidos y una lata de atún al natural. Por último, un buen chorretón de aceite de oliva virgen extra y un poco de sal.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

La sal en nuestra alimentación

La sal es la fuente principal de sodio en nuestra dieta. Otra fuente alimentaria destacada es el glutamato de sodio, condimento muy utilizado en diversas partes del mundo. 

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Un consumo elevado de sodio/sal se asocia con  efectos negativos para nuestra salud ya que está vinculado a  un mayor riesgo de desarrollar presión sanguínea alta, que es la principal causa de accidentes cerebrovasculares y enfermedad cardiovascular.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 5 gramos de sal por día y que toda sal consumida sea yodada, es decir, enriquecida en yodo, nutriente fundamental para el desarrollo sano del cerebro de un feto y de un niño pequeño, así como para mejorar las funciones mentales en general. 

La sal puede proceder de algunos platos preparados, carnes procesadas como el tocino, el jamón, quesos, tentempiés salados, fideos instantáneos, pan o cereales elaborados. También en forma de caldo, cubitos de caldo, salsas o la simple sal de mesa.

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Consumo saludable

Con el propósito de lograr un consumo saludable de sal, tanto en el hogar como fuera de casa, os presentamos a continuación una serie de recomendaciones para reducir el consumo de sal en nuestra alimentación:

  1. Retirar el salero de la mesa y cuidar la adición de sal en el cocinado.
  2. Leer la etiqueta de información nutricional de los productos que compramos, comparando y eligiendo los más adecuados y saludables. 
  3. Preparar nuestra propia comida siempre que se pueda a partir de alimentos frescos y de temporada.
  4. Evitar las salsas envasadas, los preparados y los productos precocinados o instantáneos con elevado contenido en sodio/sal. 
  5. Dar sabor a la comida sin tener que añadir sodio, a través de aderezos sin sal o con hierbas aromáticas. Prepararemos la ensalada con aceite de oliva virgen extra y vinagre en lugar de aderezos envasados.
  6. Comprar carnes, pescados, mariscos y aves frescos en lugar de procesados y comprobar si se les ha añadido agua salada o solución salina. 
  7. Comprar verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos), o enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida.
  8. Antes del consumo, enjuagar los alimentos enlatados que contengan sodio, como las verduras en conserva. Así, eliminará parte del sodio.
  9. Escoger para nuestros aperitivos aquellos alimentos bajos en sodio o sal añadida como son: frutos secos naturales, semillas, zanahoria o apio.
  10. Escoger platos bajos en sodio en los bares y restaurantes. Podemos pedir que nos preparen la comida con poca sal y que nos sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte para poder usar la cantidad deseada. 
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Explorar nuevas formas de preparar los alimentos puede ayudarnos a alcanzar nuestro objetivo en el control del sodio/sal. Además, seguir estos consejos facilitará la reeducación del gusto por lo salado. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Organización mundial de la salud. Reducir el consumo de sal [Internet]. Organización mundial de la salud [citado 5 Mayo 2020]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

Food and Drug Administration. El sodio en su dieta [Internet]. USA. Food and Drug Administration. [citado 5 Mayo 2020]. Use la etiqueta de Información Nutricional y reduzca su consumo. Disponible en: https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/el-sodio-en-su-dieta

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutricion. Convencion VIII NAOS [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, consumo y bienestar social. [actualizacion 4 Noviembre 2014; citado 5 Mayo 2020]. Disponible en:  http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/Presentacion_Teresa_Robledo_VIII_Convencion_NAOS.pdf.

31-07-2020 Día internacional del aguacate.

Hoy hablaremos sobre el aguacate, una fruta muy versátil y sabrosa cuyo consumo ha aumentado mucho en los últimos años, debido a las propiedades beneficiosas que presenta. 

Se trata de un alimento con alto contenido en grasa (un 80% de su valor calórico total) siendo la mayor parte de esas grasas ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. 

Por otro lado, el consumo de aguacate produce una disminución del colesterol LDL y de los triglicéridos y un aumento del colesterol HDL. Es un alimento beneficioso para la salud cardiovascular. 

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El aguacate posee un alto contenido en fibra (alrededor de los 2 g por 100 g de alimento) facilita el tránsito intestinal, previene la aparición de estreñimiento y ayuda a controlar el apetito mediante el aumento de la saciedad.

En cuanto a las vitaminas y minerales, podemos destacar su contenido en potasio, ácido fólico, magnesio y vitaminas C y E, entre otros. El potasio es un mineral fundamental para la hidratación celular y el funcionamiento del sistema nervioso. El ácido fólico es imprescindible en numerosos procesos como la síntesis de hemoglobina y el desarrollo del sistema nervioso. La vitamina E, por su parte, protege del envejecimiento celular debido a su propiedad antioxidante. La vitamina C también es antioxidante y además protege las mucosas. 

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En resumen, podemos decir que el aguacate es un alimento adecuado para incluirlo en el marco de una alimentación saludable, es rico en diversos nutrientes y aporta numerosos beneficios para la salud.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Méndez P., Hernández G. (2007). El tamaño y la composición de HDL-C se modifican en la rata mediante un suplemento dietético con aguacate ‘Hass’. Arco. Cardiol Mex. 77, 17-24. 

Bill M., Sivakumar D., Thompson K., Korsten L. (2014). Gestión de la calidad del aguacate durante la cadena de suministro poscosecha. Food Rev. Int. 30, 169-202. 10.1080 / 87559129.2014.907304

Garriga García M., Koning Garlito M. A., Ruperto López M. M., Vázquez Martínez C. (2000). El aguacate: historia, características y salud. Alimentación, nutrición y salud. 7,3, 61-66

Intoxicaciones alimentarias

Las intoxicaciones alimentarias son aquellas enfermedades de transmisión alimentaria que se producen por la ingestión de alimentos con presencia de gérmenes, patógenos o toxinas. Son uno de los principales motivos de visitas a hospitales, sobre todo en el verano, ya que el aumento de la temperatura junto a otros factores como una inadecuada manipulación o conservación de los alimentos, favorece el desarrollo de microorganismos y por lo tanto, el riesgo  de contaminación. Las toxi-infecciones más comunes son las gastroenteritis, salmonelosis, botulismo o anisakis, entre otras.

Polina Zimmerman

¿Cómo prevenir las intoxicaciones alimentarias en verano?

1. Consumir alimentos que hayan sido tratados o manipulados higiénicamente. No consumir por ejemplo leche cruda. Las carnes, pescados o productos de repostería deben conservarse refrigerados o congelados, evitando romper la cadena de frío.

2. Cocinar correctamente los alimentos. Los microorganismos pueden ser destruidos por el calor, por lo que en el cocinado someter al alimento mínimo a una temperatura de 70ºC en el centro del producto. 

3. Consumir los alimentos inmediatamente después de ser cocinados. No dejar los alimentos cocinados a temperatura ambiente durante largos períodos de tiempo. 

4. Un alimento cocinado, es un alimento higienizado. Los alimentos que sobran pueden guardarse manteniendo una temperatura por encima de 60ºC o por debajo de 5 ºC.

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5. Calentar suficientemente los alimentos cocinados para su conservación o si son alimentos que no pueden ser sometidos al calor, deben ser refrigerados rápidamente, ya que un alimento cocinado puede contaminarse por contacto con alimentos crudos u objetos que hayan estado en contacto con ese alimento crudo.

6. Usar papel de cocina en lugar de trapo de cocina o bayeta.

7. Asegurar una correcta higiene de la persona que va a manipular los alimentos y una limpieza adecuada en todas las superficies de la cocina. Manos limpias, desinfección de cocina diaria y almacenar la basura en recipientes lisos, lavables y cerrados y que éstos no se encuentren cerca de los alimentos.

8. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y animales de compañía, ya que pueden ser portadores de patógenos y parásitos.

9. Utilizar exclusivamente agua potable. No se debe beber ni usar agua procedente de pozos que no esté potabilizada.

10. No consumir alimentos perecederos que estén expuestos a temperatura ambiente.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar. [Actualizado 1 Abril 2020; Consultado 1 Junio 2020]. Noticias y actualizaciones. Prevenir intoxicaciones en verano. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/temas_de_interes/campania_verano.htm

Dietas de verano

Dietas de verano, dietas milagro, dietas para perder peso…

El buen tiempo, la playa, la piscina…. en muchos casos da lugar a que nos planteemos perder peso mediante dietas que prometen grandes resultados sin esfuerzo y en poco tiempo, las llamadas “dietas milagro”.

Ylanite Koppens

En este sentido, muchos medios de comunicación publican gran cantidad de información sobre dietas, productos o trucos, que en general NO están aceptados por la comunidad científica y en la mayoría de los casos, no tienen el efecto que prometen, pudiendo perjudicar seriamente el estado de salud. De hecho, se han descrito desde déficits nutricionales hasta la muerte en personas que han seguido alguno de estos consejos o dietas. 

En todos los casos, siempre que se pretenda perder peso, se debe acudir a un especialista en nutrición como el dietista-nutricionista. Es importante   plantearse que la mejor manera de perder peso es aquella que ayuda a detectar los hábitos alimentarios (y de vida) que nos han llevado al aumento de peso.

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El dietista-nutricionista nos aporta la información y formación necesarias para poder modificar esos hábitos, al mismo tiempo que nos permite una pérdida de peso adecuada.

No existe una dieta ideal universal por lo que la personalización e individualización del consejo dietético será clave para lograr el éxito y sobre todo, la fuerza de voluntad y constancia.

Iosune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

  • Academia Española de Nutrición y Dietética. Fundación MAPFRE. Dieta Milagro y sociedad española. Fundación MAPFRE, 2018. 

Alimentación y calidad del sueño

Durante las horas de sueño nuestro organismo experimenta cambios hormonales, metabólicos y bioquímicos, produciéndose procesos de reparación y restauración. Por tanto, un buen descanso es fundamental para poder gozar de una buena salud. Los horarios, el nivel de estrés, el abuso de bebidas excitantes como el café o una cena demasiado copiosa, son algunos aspectos que pueden influir en la calidad de nuestro sueño. Es más, un mal descanso puede repercutir en las decisiones que tomamos en referencia a la alimentación del día a día. 

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La calidad y la duración del sueño están estrechamente relacionadas con la alimentación. Si no hay un adecuado descanso se come peor y viceversa, es decir, el comer peor afectará también de manera negativa a nuestro descanso. Por tanto, ambos aspectos pueden ser factores desencadenantes del sobrepeso y la obesidad. 

Aspectos dietéticos a tener en cuenta…

  • Consumir alimentos con un bajo contenido en fibra y ricos en grasas de baja calidad y azúcares, se encuentra asociado a un sueño más ligero y menos reparador. 
  • Evitar bebidas excitantes como el café, té, cacao, refrescos con cafeína o el alcohol, especialmente a últimas horas del día.
  • Mantener horarios de comidas equilibrados.
  • Evitar las comidas muy copiosas, especialmente en la hora de la cena.
  • ¡Cuidado con las especias!!! Activan el jugo gástrico en el estómago y pueden dificultar el sueño debido a molestias digestivas.
Karolina Grabowska
  • Una alimentación con un elevado contenido en proteínas, puede por un lado reducir la síntesis de serotonina, neurotransmisor que regula el ciclo sueño-vigilia y por otro lado aumentar la producción de adrenalina, lo que podría estimularnos en exceso.
  • Intentar introducir en la dieta diaria, sobre todo a la hora de la cena, alimentos que contengan sustancias precursoras de la síntesis de melatonina y serotonina (hormonas/neurotransmisores reguladoras del ritmo circadiano). Estas se sintetizan en nuestro organismo a partir del triptófano. El triptófano se encuentra en gran variedad de alimentos, pero especialmente en:
  1. Pollo y Pavo
  2. Pescado azul
  3. Legumbres y frutos secos
  4. Lácteos
  5. Frutos y verduras (piña, plátano, aguacate, ciruelas, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátil y brócoli)
  6. Cereales y arroz integrales
  7. Semillas de sésamo y calabaza
  8. Chocolate negro
  9. Alga espirulina
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Otros aspectos NO dietéticos a tener en cuenta…

Además de la alimentación, se debe tener en cuenta otros factores que pueden afectar a la calidad y duración de nuestro sueño:

  • Exposición adecuada al sol durante el día (mejor aprovechar los primeros rayos del día).
  • Evitar las pantallas y los estimulantes en las horas previas a acostarte. 
  • Mantener un patrón regular de descanso (acostarse y levantarse a la misma hora).
  • Evitar el sedentarismo.
  • Controlar las horas de actividad física intensa. En algunos casos, la actividad física intensa especialmente a última hora del día, activa en exceso a algunas personas, mientras que en otros casos ocurre lo contrario e incluso les puede ayudar a conciliar el sueño. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias