Saltar al contenido

Autor: lasaez

Intolerancia a la lactosa

Las personas con intolerancia a la lactosa presentan diferentes síntomas tras el consumo de alimentos que contienen lactosa, en respuesta a la disminución de la actividad de una enzima llamada la lactasa intestinal (compuesto encargado de la digestión de la lactosa de los alimentos). En definitiva, se trata de una malabsorción de lactosa.

En España se calcula una prevalencia de intolerancia a la lactosa del 13% al 36% . Respecto a la población mundial, hablamos de un 70%.

¿A qué síntomas se asocia?

Cuando la lactosa no se digiere, la microbiota intestinal puede fermentarla dando lugar a una serie de síntomas como dolor abdominal, náuseas, distensión abdominal, flatulencia y diarrea. Estos síntomas pueden variar de una persona a otra. En general, tras la ingesta de lactosa los síntomas aparecen a los 45 minutos, a las 4-8 horas alcanzar su intensidad máxima y pueden llegar a durar hasta 12 horas. Según la gravedad de los síntomas se describen diferentes estados.

Términos utilizados para describir el estado de digestión de la lactosa.Definición
No persistencia de lactasa (LNP) o Deficiencia de lactasa (LD)No presencia de la enzima lactasa: disminución de la lactasa intestinal a <10 u / g .Reducción de la enzima lactasa intestinal por cualquier causa, ya sea genética (LNP) o por cualquier causa secundaria, como enfermedades o lesiones de la mucosa proximal del intestino delgado.
Intolerancia a la lactosa (LI)Síntomas adversos resultantes de la ingestión de lactosa, que incluyen flatos, gases, hinchazón, calambres, diarrea y, raramente, vómitos. 
Sensibilidad a la lactosa (LS)Los síntomas adversos con o sin síntomas de LI y también pueden incluir depresión, dolor de cabeza y fatiga. Los síntomas de LS pueden superponerse con el síndrome del intestino irritable.

¿Qué podemos hacer?

Los síntomas asociados a la malabsorción de lactosa se pueden llegar a eliminar o reducir, significativamente, mediante la eliminación o reducción de la ingesta de alimentos en los que está presente. El objetivo es lograr alcanzar el nivel de tolerancia individual, sin la presencia de sintomatología. 

Alimentos, ingredientes y aditivos  a restringir por su alto contenido en lactosa

  • Alimentos: leche de vaca, leche en polvo, batido de leche, derivados lácteos, nata, quesos frescos y fermentados, mascarpone, quark, feta, crema de leche, postres lácteos, margarina, mantequilla, helado, salsa bechamel.
  • Ingredientes y aditivos: lactosa, monohidrato de la lactosa, azúcar de la leche, sólido lácteo, suero de leche, suero en polvo, cuajo, cuajada, grasas de leche.

Alimentos y productos que deben limitarse en función de la tolerancia individual (pueden contener lactosa por lo que se recomienda leer el etiquetado para identificarlo como ingrediente, excipiente…)

  • Alimentos: purés y sopas, pan, pasteles, fiambres, embutidos, frituras de carne, huevos guisados con leche, sucedáneos de huevos y batidos, flanes, purés de patatas, crema o puré, bollería, donuts, crepes, bollos, bizcochos, galletas, tostadas, precocinados, cereales enriquecidos, aderezo de ensaladas y mayonesas, sorbetes, tartas, yogures, batidos, ponches, malteados, chocolate con leche, rebozados, sucedáneos de chocolate, sopas instantáneas, bebidas alcohólicas destiladas o fermentadas.
  • Otros productos que pueden contener lactosa: medicamentos, complejos vitamínicos y dentífricos.

Recomendaciones específicas

  • Introducción gradual de la leche: comenzar con 30 a 60 ml por día y aumentar gradualmente hasta un máximo de 250 ml por día. Consumirla acompañada de otros alimentos para retardar la liberación de lactosa en el intestino delgado. La leche con alto contenido de grasa suele tolerarse mejor debido al tiempo de tránsito más lento. La persistencia en el consumo diario es clave para generar tolerancia. Aplicar esta recomendación siempre en función de la sintomatología observada. Avanzar en función de la misma. El objetivo será lograr un consumo tal, que no dé lugar a malestar.
  • Inclusión de quesos curados: generalmente son bien tolerados debido a su bajo contenido de lactosa (0,1 a 0,9 g de lactosa en 30 g de queso duro). Ir probando tolerancia aplicando la estrategia descrita para la introducción gradual de leche.
  • Productos sin lactosa o reducidos en lactosa: nutricionalmente son equiparables a los productos lácteos normales por lo que son una adecuada alternativa.
  • Suplementos de lactasa: son productos que aportan enzimas sustitutivas de lactasa generalmente de origen bacteriano o fúngico. Se puede consumir antes de la ingesta del alimento o agregar a las comidas que contienen lactosa para facilitar su digestión. Las enzimas pueden presentarse en forma de geles, líquidos, cápsulas, gotas o tabletas.
  • Lácteos fermentados: las bacterias sobre todo Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus utilizadas en la elaboración de alimentos fermentados, como los yogures a partir de la leche, facilitan la digestión de la lactasa y suelen ser bien tolerados en general.
  • Probióticos y prebióticos: el consumo de alimentos que permitan restablecer la flora intestinal puede ayudar a mejorar los síntomas de intolerancia sin actuar sobre la malabsorción de lactosa.
  • Sustitutos no lácteos como bebidas vegetales: elegir preferentemente bebidas sin azúcar añadidos y enriquecidas en calcio, vitamina D y B12.

María Goñi y Iosune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

BIBLIOGRAFÍA: 

  • Szilagyi A, Ishayek N. Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients. 2018 Dec 15;10(12):1994. doi: 10.3390/nu10121994. PMID: 30558337; PMCID: PMC6316316.
  • Wüthrich M, Grünberg J, Hahn D, Jacob R, Radebach I, Naim HY, Sterchi EE. Proteolytic processing of human lactase-phlorizin hydrolase is a two-step event: identification of the cleavage sites. Arch Biochem Biophys. 1996 Dec 1;336(1):27-34. doi: 10.1006/abbi.1996.0528. PMID: 8951031.
  • Kaur K, Mahmood S, Mahmood A. Hypolactasia as a molecular basis of lactose intolerance. Indian J Biochem Biophys. 2006 Oct;43(5):267-74. PMID: 17133732.
  • Rosado JL. Intolerancia a la lactosa [Lactose intolerance]. Gac Med Mex. 2016 Sep;152 Suppl 1:67-73. Spanish. PMID: 27603891.
  • Di Costanzo M, Berni Canani R. Lactose Intolerance: Common Misunderstandings. Ann Nutr Metab. 2018;73 Suppl 4:30-37. doi: 10.1159/000493669. Epub 2019 Feb 19. PMID: 30783042.
  • Montgomery RK, Krasinski SD, Hirschhorn JN, Grand RJ. Lactose and lactase–who is lactose intolerant and why? J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2007 Dec;45 Suppl 2:S131-7. doi: 10.1097/MPG.0b013e31812e68f6. PMID: 18185074.
  • Gómez-Rodríguez BJ. Intolerancia a la lactosa. RAPD Online. 2019;42(5):162-68.

Prevención de la Diabetes

La semana pasada os presentamos uno de nuestros proyectos destinado a desarrollar fórmulas nutricionales para la población prediabética: Prediabetcare. Tras la buena acogida del anterior post, esta semana continuamos hablando de la diabetes, desde el punto de vista de la prevención.

La diabetes mellitus (DM) es una enfermedad crónica caracterizada por presentar unos niveles elevados de glucosa en sangre (hiperglucemia) debido a una alteración en la producción (DM1) o en la acción (DM2) de la insulina. La importancia de esta enfermedad radica en sus complicaciones (cardiovasculares, renales, oculares, neurológicas, amputaciones, etc) y que son responsables de una mortalidad prematura en la mayor parte de los países desarrollados.

food healthy man person
Photo by Artem Podrez on Pexels.com

Problema de Salud Pública

Según los datos disponibles, la prevalencia de esta enfermedad a nivel mundial va en aumento y de los 108 millones de diabéticos que había en 1980, se ha pasado a 422 millones en 2014. Desde la Federación Internacional de Diabetes señalan  que “si no se toman las medidas necesarias se pronostica que al menos 578 millones de personas (10,2% de la población) tendrán diabetes para el año 2030” y que “para el año 2045, esa cifra aumentará de manera alarmante hasta 700 millones (10,9%)”.

Con estas cifras, puede decirse que la DM constituye un grave problema de salud pública, ya que afecta cada vez más a un gran número de personas.

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

La mayor parte de los casos de diabetes son de DM2 debido, fundamentalmente, a la prevalencia del sobrepeso y al sedentarismo. Así pues, es fundamental actuar en este grupo de personas con sobrepeso y sedentarias, en especial si han sido diagnosticados de prediabetes (alteración en los niveles de glucosa en sangre pero que no llegan a rebasar los umbrales diagnósticos de la diabetes). La clave es la modificación de los estilos de vida, a través de una dieta saludable y la práctica regular de actividad física. Esto es básico para poder frenar o por lo menos retrasar el desarrollo de la enfermedad.

Alimentación

Sabemos que alcanzar un peso saludable es de vital importancia en la prevención de la enfermedad. Para conseguirlo, os pueden resultar de utilidad los siguientes consejos:

. Comer diariamente abundantes frutas y verduras.

. Elegir unas correctas fuentes proteicas, evitando carnes rojas, carnes procesadas y embutidos y dando prioridad a carnes magras, pescados y proteínas de origen vegetal como legumbres, cereales integrales y frutos secos.

. Evitar el consumo de grasa saturada y grasa trans. Para ello debes evitar grasas de origen animal como la de las carnes, embutidos y lácteos enteros y priorizar el consumo de grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, pescados azules y frutos secos). Para evitar la grasa trans, limita el consumo de bollería y repostería industrial, aperitivos y platos precocinados.

. Reducir el consumo de hidratos de carbono simples y azúcares. Para ello, debes preferir el consumo de cereales integrales (pan, pasta, arroz, etc) y evitar todo tipo de productos dulces, cereales refinados y bebidas azucaradas.

. Evitar el consumo de alcohol y tabaco.

Actividad física en la prevención de DM2

En este sentido, lo recomendable es practicar con regularidad algún tipo de de actividad física. El objetivo debería ser realizar al menos de 30 minutos diarios, de forma moderada.

man walking on mountain trail
Photo by Juan Pablo Serrano Arenas on Pexels.com

Cualquier ejercicio nos ofrecerá beneficios para la salud. Debemos procurar ser más activos en nuestro día a día y con pequeños cambios cotidianos, como ir al trabajo caminando, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, o jugar con nuestros hijos o nietos por ejemplo, puede conseguirse. Además, deberemos complementar esta actividad con otros ejercicios aeróbicos, como por ejemplo caminar rápido, montar en bicicleta, nadar o hacer senderismo.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

Prevención de la diabetes tipo 2 mediante alimentación y ejercicio https://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/57/prevencion-de-la-diabetes-tipo-2-mediante-alimentacion-y-ejercicio

Prevención de la diabetes. Federación española de diabetes. https://fedesp.es/diabetes/prevencion/

Proyecto Prediabetcare

Hoy os queremos presentar uno de los proyectos de investigación en los que estamos trabajando: Prediabetcare.

El objetivo del estudio consiste en desarrollar un probiótico que permita a personas prediabéticas reducir los niveles de glucosa en sangre. Se trata de un trabajo en colaboración entre nuestro Centro de Investigación en Nutrición (CIN), la start up navarra Genbioma Aplicaciones SL y la Universidad Pública de Navarra (UPNA), para evaluar el efecto sobre la glucemia de un probiótico.

Financiado por el Gobierno de Navarra en el marco de la convocatoria 2020 para la realización de proyectos de I+D, Prediabetcare tiene como objetivo el desarrollo de un complemento alimenticio dirigido a aquellas personas que presentan niveles de glucosa ligeramente elevados en sangre, pero sin llegar a ser diabéticas. En la actualidad, las personas que se encuentran en los estadios previos a la diabetes, no disponen de ningún producto en el mercado que les permita reducir sus niveles de glucosa en sangre.

Investigadores del Centro de Investigación en Nutrición que participan en el proyecto Prediabetcare. FOTO: Manuel Castells

Tanto la Universidad de Navarra, a través del CIN, como la Universidad Pública de Navarra han trabajado conjuntamente para realizar el desarrollo preclínico del probiótico. Por su parte, la empresa de base tecnológica Genbioma Aplicaciones S.L. está especializada en servicios de investigación y desarrollo, para la elaboración de nuevas soluciones en el campo de los probióticos y otros compuestos bioactivos. Todo ello enfocado a mejorar patologías como la diabetes, la obesidad y el síndrome metabólico.

Buscamos voluntarios

En marzo se iniciará la ejecución del ensayo de intervención en humanos, con el objetivo de evaluar la eficacia del probiótico. Para el ensayo se requieren 136 personas de entre 18 y 70 años de edad, con sobrepeso u obesidad y que presenten niveles de glucosa en sangre ligeramente elevados, pero sin llegar a ser diabéticas (entre 100 y 125 mg/dl).

Aquellas personas interesadas en participar en el estudio pueden inscribirse por correo electrónico en la dirección voluntariosnut@unav.es, indicando en el asunto Prediabetcare. Asímismo, a través del siguiente enlace, es posible apuntarse en este estudio y en otros, sobre los que investigamos actualmente. Tenéis toda la información disponible en: https://www.unav.edu/web/centro-de-investigacion-en-nutricion/conocenos/voluntarios.

«Esta empresa ha recibido una ayuda cofinanciada al 50% por el Fondo Europeo de Desarrollo Regional a través del Programa Operativo FEDER 2014-2020 de Navarra”.

https://www.unav.edu/documents/3868126/0/GobNavEU.jpg/

Calcio

UN MINERAL ESENCIAL

El calcio (Ca) es el elemento mineral más abundante de nuestro organismo. Representa aproximadamente el 2% del peso corporal. El 99% del calcio se encuentra en los huesos como fosfato de calcio (hidroxiapatita). 

Entre las funciones principales del calcio encontramos la función esquelética (mineralización de los huesos que producen la locomoción y de los dientes) y la función reguladora (interviene en la regulación un elevado de funciones corporales en prácticamente todas las células del organismo). 

https://media.istockphoto.com/photos/dairy-products-sour-cream-milk-cheese-egg-yogurt-and-butter-picture-id486554348?b=1&k=6&m=486554348&s=170667a&w=0&h=GfMNhSFOiB0ISI8__qGK9hES9bGFtqOLHq2zBcIwcm8=

Como fuente principal de calcio encontramos la leche y sus derivados. Las frutas, verduras y legumbres aportan también una cantidad considerable de calcio a la dieta. No obstante, hay que tener en cuenta la biodisponibilidad del Calcio, ya que depende de diversos factores, tanto dietéticos como fisiológicos.

Te recomendamos una serie de consejos para evitar una baja biodisponibilidad como:  

  • Evitar mezclar alimentos que contienen oxalatos y fitatos como vegetales de hoja verde, frutos secos o cereales integrales con alimentos ricos en calcio
  • Disminuir el sedentarismo.
  • Evitar alimentos con un alto contenido en grasas saturadas. 
  • Combinar alimentos que aporten vitamina D y calcio.
  • Incluir alimentos que contengan vitamina C. 
  • Evitar el consumo de cafeína, tabaco, alcohol, dietas altas en sal y en azúcares.

La ingesta diaria recomendada de calcio es de 700 mg para niños de 1 a 3 años, 1000 mg para niños de 4 a 8 años, 1300 mg para adolescentes, 1000 mg para adultos más jóvenes y hombres de 51 a 70 años, 1200 mg para mujeres mayores de edad 51 años y hombres mayores de 70 años. Se establece un nivel máximo de ingesta diaria tolerable para la ingesta de calcio se establece en 2500-3000 mg para adolescentes y adultos, 2500 mg para niños y 1000-1550 mg para lactantes.

Por otro lado, conviene tener presente que la ingesta excesiva de calcio, es decir cantidades elevadas mantenidas a lo largo del tiempo, podrían aumentar el riesgo de hipercalcemia e hipercalciuria, formación de cálculos renales, calcificación vascular y de los tejidos blandos, estreñimiento e interacción en la absorción de algunos minerales como hierro y zinc. Y, por otro lado, su déficit también podría manifestarse con la disminución de la masa ósea y fracturas osteoporóticas, un aumento del riesgo de cálculos renales y cáncer de colon.

A continuación, le dejamos un ejemplo de dieta con alto contenido en calcio:

  • Desayuno: Vaso de leche. Tostada de pan integral y aceite de oliva virgen extra. Naranja.
  • Media mañana: Queso fresco con tomate y sésamo. 
  • Almuerzo: Brócoli con zanahoria al vapor. Lentejas con arroz integral. Higos.
  • Merienda: Manzana y yogur natural con almendras. 
  • Cena: Salmón al horno con crema de verduras. Ensalada de tomate y pepino de acompañamiento. Kiwi. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. (CIN)

Referencias bibliográficas

Martínez de Victoria E. Calcium, essential for health. Nutr Hosp. 2016 Jul 12;33(Suppl 4):341. 

Weaver CM, Peacock M. Calcium. Adv Nutr. 2011 May;2(3):290-2.

 USDA Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. Washington, DC: USDA;2010

Sahni S, Cupples LA, McLean RR, Tucker KL, Broe KE, Kiel DP, Hannan MT. Protective effect of high protein and calcium intake on the risk of hip fracture in the Framingham offspring cohort. J Bone Miner Res. 2010 Dec;25(12):2770-6.

Fischer V, Haffner-Luntzer M, Amling M, Ignatius A. Calcium and vitamin D in bone fracture healing and post-traumatic bone turnover. Eur Cell Mater. 2018 Jun 22;35:365-385

Goltzman D. Functions of vitamin D in bone. Histochem Cell Biol. 2018 Apr;149(4):305-312.

Morcos SR, El-Shobaki FA, El-Hawary Z, Saleh N. Effect of vitamin C and carotene on the absorption of calcium from the intestine. Z Ernahrungswiss. 1976 Dec; 15(4): 387-90.

white table with tasty scattered almonds

El magnesio en nuestra salud

El magnesio es un mineral esencial en los seres humanos.  Constituye el cuarto elemento más abundante en nuestro organismo. Es necesario consumir magnesio regularmente ya que participa en muchas reacciones metabólicas y su déficit puede provocar efectos negativos en la salud tales como alteraciones en el comportamiento, debilidad, pérdida de control muscular o fallos en el crecimiento, entre otros.

Gracias a sus funciones, el magnesio ha sido relacionado con la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades como las enfermedades inflamatorias, la enfermedad de Alzheimer, trastornos de déficit de atención, asma, hiperactividad, resistencia a la insulina, diabetes tipo II, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. 

Principales funciones biológicas del magnesio

  • Componente fundamental de huesos, cartílagos y del exoesqueleto de crustáceos.
  • Activador de varios sistemas enzimáticos, incluyendo cinasa (enzima que cataliza la transferencia del fosfato terminal del ATP al azúcar), mutasas (participa en reacciones de transfosforilación), ATPasas musculares y las enzimas coliesterasa, fosfatasa alcalina, enolasa, dehidrogenasa isocítrica, arginasa desoxirribonucleasa y glutaminasa.
  • Estimulación y contracción muscular
  • Regulación del balance ácido-base intracelular
  • Papel esencial en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos.

El magnesio podemos encontrarlo a través de diferentes fuentes como: la harina de carne y hueso, salvado de arroz, harina de semilla de girasol y salvado de trigo, residuos de la molienda de trigo, pulido de arroz, harina de nabo, harina de camarón, harina de semilla de algodón, harina de lino, harina de subproductos de aves y harina de cangrejo.

Las ingestas recomendadas del magnesio varían en función de diversos factores, como el sexo o la edad, aunque podemos decir que la ingesta en personas sanas adultas son en mujer 280 mg y en hombres 350 mg/ día. En general, toda persona que lleve una alimentación variada y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos podrá asegurarse esta ingesta recomendada.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN).

Referencias bibliográficas

  1. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. Macronutrientes y micronutrientes. [consultado 16 diciembre 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/elearning/Course/NFSLBC/es/story_content/external_files/Macronutrientes%20y%20micronutrientes.pdf
  2. Fundación española del corazón [Internet].  Madrid. Fundación española del corazón. Nutrientes. Magnesio. [consultado 16 diciembre 2020]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/839-magnesio.html
  3. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. Nutrientes esenciales-minerales. [consultado 16 Diciembre 2020].  Disponible en: http://www.fao.org/3/AB492S/AB492S04.htm
  4. Uwe G., Joachim S., and Klaus K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 8199–8226.

Reto saludable

Desde el Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN) saludamos al recién estrenado mes de marzo con un desafío ¿os animáis?.

Os proponemos el siguiente reto personal: se trata de cumplir diariamente el máximo de las recomendaciones que aparecen en la plantilla. Podéis imprimirla y marca con un los objetivos cumplidos. Además de ser una motivación, os servirá de ayuda para generar y consolidar hábitos saludables.

Crea hábitos saludables

A continuación analizamos uno a uno los objetivos que hemos seleccionado:

1- DESCANSA 7-8 HORAS DIARIAS: Estudios aseguran que dormir estas horas ayuda a mejorar tanto la salud física, como mental. Por ejemplo, mejora la ansiedad, ayuda a tener una actitud positiva y sentir más tranquilidad.

2- PREPARA UN DESAYUNO EQUILIBRADO: Entendemos como desayuno equilibrado aquel que combina los siguientes grupos de alimentos:

  • Cereales ricos en fibra (preferiblemente integrales y sin azúcares añadidos): cereales integrales, pan integral, avena…
  • Lácteos: Yogur natural sin azúcares añadidos, leche mejor semi o desnatada…
  • Frutas o verduras (evitar zumos envasados): tomate natural, aguacate, espinacas, fruta de temporada…
  • Proteína magra: Jamón york o serrano sin grasa y queso fresco, por ejemplo.

3-  PASEO O ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA por lo menos durante 30 minutos: La práctica deportiva aporta numerosos beneficios sobre la salud física y mental y se aconseja incrementar poco a poco la intensidad y duración de la misma.

4- BEBE 8 VASOS DE AGUA: Mantenerse hidratado es imprescindible para promover la salud del cuerpo y la cognición. Una buena forma para comprobar si se encuentra en un buen estado de hidratación es mediante la observación del color de la orina. Un color oscuro indicará que probablemente debes aumentar el consumo de agua.

5- COME SENTADO, DESPACIO Y MASTICANDO BIEN LOS ALIMENTOS: Se ha comprobado que incluir estos hábitos a la hora de comer puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos, ya que disminuye la sensación de hambre y aumenta la saciedad.

6- REDUCE EL CONSUMO DE AZÚCAR Y SAL: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo de sal debe ser inferior a 5g diarios y su ingesta debe ser especialmente controlada en las personas hipertensas. Respecto al azúcar se aconseja evitarlo en la medida de lo posible. Hay que tener en cuenta que muchos productos elaborados llevan azúcar incorporado o añadido, por ejemplo, lácteos con sabores, barritas de cereales, zumos comerciales, vinagre de Módena…

7- TOMA 3 PIEZAS DE FRUTA AL DÍA: Ayuda a aumentar la fibra de la dieta y contribuye a que la sensación de saciedad también sea mayor. Además, es importante valorar el aporte de vitaminas y antioxidantes que nos proporcionan estos alimentos. 

8- PLANIFICA LAS COMIDAS: La planificación fomenta la preparación y consumo de las comidas en el hogar y ello se asocia a una dieta más saludable. También se relaciona con una mayor adherencia al plan nutricional. 

María Goñi e Irene Besné, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. (CIN)

Bibliografía

  • Helvig A, Wade S, Hunter-Eades L. Rest and the associated benefits in restorative sleep: a concept analysis. J Adv Nurs. 2016 Jan;72(1):62-72. doi: 10.1111/jan.12807. Epub 2015 Sep 15. PMID: 26370516
  • Ma GS. [Hydration status and health]. Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. 2019 Apr 6;53(4):337-341. Chinese. doi: 10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2019.04.001. PMID: 30982263.
  • Shah M, Copeland J, Dart L, Adams-Huet B, James A, Rhea D. Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. J Acad Nutr Diet. 2014; 114(3): 393-402.
  • Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, George SM, Olson RD. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018 Nov 20;320(19):2020-2028. doi: 10.1001/jama.2018.14854. PMID: 30418471.
  • Delley M, Brunner TA. Breakfast eating patterns and drivers of a healthy breakfast composition. Appetite. 2019 Jun; 137: 90-98. doi:10.1016/j.appet.2019.02.006. Epub 2019 Feb 21.
  • Urrialde de Andrés R. Reducción del contenido de azúcar, grasa y sal en la cadena alimentaria: objetivo nutricional para la población española [Salt, fat and sugar reduction in the food, for getting the goals for Spanish population]. Nutr Hosp. 2018 Jun 11;35(Spec No4):116-120. Spanish. doi: 10.20960/nh.2136. PMID: 30070133.
  • Rust P, Ekmekcioglu C. Impact of salt intake on the pathogenesis and treatment of hypertension. Adv Exp Med Biol. 2017; 956:61-84.
  • Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.
  • Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017; 14(1):12.

El hierro en nuestra alimentación (II)

SEGUNDA PARTE

Biodisponibilidad del hierro

Factores dietéticos

La dieta es uno de los principales factores que puede influir en el estado de hierro de un individuo sano, ya que tanto el contenido de hierro de los alimentos como la naturaleza del mismo, condicionarán su absorción a nivel intestinal. Es en el intestino donde el hierro se absorbe casi exclusivamente, diferenciándose dos vías de absorción dependiendo de la forma en la que el hierro se encuentre. El hierro hemo es fácilmente absorbido por los enterocitos y está presente exclusivamente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, pescados y aves de corral, y aún en estos, su porcentaje no suele superar el 40% del hierro total, siendo el resto hierro no hemo. La tasa de absorción del hierro hemo es mayor, ya que sigue una ruta de absorción intestinal distinta y no se ve condicionado por la presencia de inhibidores ni potenciadores de la absorción.

El hierro no hemo se encuentra en nuestra dieta en un porcentaje mucho más elevado, aunque su absorción es menor y va a depender fundamentalmente de los depósitos de hierro del individuo. El hierro no hemo también se halla en carnes, pescados y aves, pero fundamentalmente en huevos, granos, verduras y frutas.

Alimentomg hierro/100g porción comestible
Almejas, berberechos, chirlas 24
Habas secas 8,5
Hígado 8
Pistachos 7,3
Lentejas 7,1
Carne de caballo 7
Garbanzos, judías… 6,7
Ostras 6,5
Morcilla 6,4
Foie-gras y patés 5,5
Mejillones 4,4
Almendras y avellanas 4,2
Espìnacas 4
Sardinas 3,2
Sesos 2,8
Pan integral 2,5
Carne de vacuno 2
Chorizo, salchichón, salami 2,2
Nueces 2,3
Huevo de gallina 2,2
Chocolate 2,2
Cacahuetes, dátiles 2
Jamón cocido 1,8
Carne de cerdo 1,5
Tabla. Contenido de hierro en alimentos de consumo frecuente

Componentes de los alimentos que modifican la absorción de hierro

Algunos de los componentes presentes en los alimentos pueden potenciar o inhibir la absorción del hierro dietético. Los potenciadores de la absorción del hierro más conocidos y eficaces son el ácido ascórbico (presente en vegetales de hoja verde, col, brócoli y cítricos) y los alimentos de origen animal como carnes, pescados y aves (“factor carne”). También potencian la absorción del hierro algunos ácidos orgánicos como el ácido cítrico, málico, tartárico y láctico (presentes en lácteos, panes, vegetales fermentados y en muchas frutas como el melocotón, la ciruela, la uva, la manzana, el plátano y los cítricos). 

Por lo que respecta a los inhibidores de la absorción de hierro dietético, la mayoría son compuestos presentes en alimentos de origen vegetal, destacando los fitatos presentes en la fibra (cereales, legumbres, frutos secos), algunos polifenoles (cacao, frutas del bosque, frutos secos, aceite de oliva), los oxalatos (espinacas, chocolate, frutos secos, cereales integrales, judías) e incluso algunos minerales como el calcio (lácteos, soja, frutos secos, pescado azul, verduras de hoja verde).

Así pues, según lo mencionado, si quieres incrementar la absorción del hierro presente en los alimentos que consumes, puedes combinarlos dentro de la misma comida con alimentos potenciadores de su absorción y evitar introducir los alimentos inhibidores. 

Alimentos funcionales y mejora de la absorción de hierro

Otra estrategia de prevención de la deficiencia de hierro es la fortificación de alimentos. Los alimentos funcionales, están siendo una buena alternativa para intentar prevenir diferentes carencias nutricionales como podría ser la deficiencia de hierro en este caso. La fortificación de alimentos con compuestos de hierro puede ser, por tanto, una estrategia bastante útil de cara a incrementar la ingesta de hierro en poblaciones con mayores requerimientos de este nutriente. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. (CIN)

Referencias

  • Mahan LK, Escote-Stump S. Nutrición y Dietoterapia de Krause (9ª Edición). Mc Graw-Hill Interamericana. 1998.
  • Institute of Medicine. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board. Panel of micronutrients. Iron. En: Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon,Vanadium ans Zinc. Ed: National Academy Press. Washington DC. 2001; Cap 9. pp: 290-393.
  • Muñoz M, Villar I, García-Erce JA. An update on iron physiology. World J Gastroenterol. 2009; 15:4617-4626.
  • Anderson GJ, Frazer DM, McLaren GD. Iron absorption and metabolism. Curr Opin Gastroenterol. 2009; 25:129-35.
  • Walter T.  Effects of iron deficiency anaemia on cognitive skills in infancy. In: Iron nutrition in health and disease. Eds Hallberg L, Asp NG. London, John Libby and Co. 1996; Ltd. 219-229.
  • Briend A, Hoque BA, Aziz KMA. Iron in tube well water and linear growth in rural Bangladesh. Archives of Disease in Childhood. 1990; 65:224-225.
  • Enwonwu CO, ed. Annual Nutrition Workshop Series,Vol.III . Functional significance of iron deficiency. Nashville, TN, Meharry Medical College; 1990.
  • Beard JL, Borel M. Thermogenesis and iron deficiency anaemia. Nutrition Today. 1998; 23:41-45
  • Schorr TO, Hediger ML. Anemia and iron-deficiency anemia: compilation of data on pregnancy outcome. Am J Clin Nut. 1994; 59(Suppl.):492S-501S.
  • Pizarro F, Olivares M, Hertrampf E, et al. Iron bis-glycine chelate competes for the nonheme iron absorption pathway. Am J Clin Nutr 2002; 76:577–581.
  • Beard JL, Hendricks MK, Perez EM, et al. Maternal iron deficiency anemia affects postpartum emotions and cognition. J Nutr. 2005; 135:267-72.
  • Perez EM, Hendricks MK, Beard JL, et al. Mother-infant interactions and infant development are altered by maternal iron deficiency anemia. J Nutr. 2005; 135:850-5
  • Monsen ER, Hallberg L, Layrisse M, Hegsted M, Cook JD, Mertz W, Finch CA. Estimation of available dietary iron. Am J Clin Nutr. 1978; 31:134-141.
  • Moretti D, Zimmermann MB, Wegmüller R, Walczyck T, Zeder C, Hurrell RF.Iron status and food matrix strongly affect the relative bioavailability of ferric pyrophosphate in humans. Am J Clin Nutr. 2006; 83:632-38.
  • Troesch B, Egli I, Zeder C, Hurrell RF, de Pee S, Zimmermann MB. Optimization of a phytase-containing micronutrient powder with low amounts of highly bioavailable iron for in-home fortification of complementary foods. Am J Clin Nutr. 2009; 89:539-544.

El hierro en nuestra alimentación (I)

PRIMERA PARTE

El hierro en el cuerpo humano es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Este mineral forma parte de numerosas enzimas que regulan diversos procesos y rutas metabólicas, además de participar específicamente en el transporte de oxígeno.

La deficiencia de hierro es el paso previo a la aparición de la anemia ferropénica, cuya sintomatología resulta en muchas ocasiones inespecífica y cuyo diagnóstico, aunque relativamente sencillo, no siempre se realiza a tiempo. La anemia ferropénica es una enfermedad de origen multifactorial, donde la dieta, los factores genéticos y los hábitos de vida juegan un papel muy relevante.

Una de las principales causas de la deficiencia de hierro es que la cantidad de este mineral que se absorbe procedente de la dieta, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo. Según los expertos, la cantidad de hierro aportada por la dieta es adecuada, para la población general, si supera los 18 mg diarios.

Por otro lado, la absorción de hierro depende en primer grado de la fisiología del individuo, es decir, del estado de los depósitos de hierro del organismo. Igualmente, la absorción de hierro puede estar condicionada por la biodisponibilidad de este micronutriente en la dieta, principalmente debido a la proporción de hierro en forma hemo (alta disponibilidad) o en forma no hemo (baja disponibilidad) que contengan las dietas, y por la presencia en las mismas de otros componentes de los alimentos que favorezcan o inhiban su absorción. La mayor parte del hierro ingerido es no hemo, cuya absorción está muy condicionada por otros componentes de los alimentos que pueden ser tanto potenciadores como inhibidores. 

Consecuencias de la anemia ferropénica sobre la salud

La deficiencia crónica de hierro suele desembocar en el desarrollo de anemia ferropénica y ésta se refleja en la disfunción de diversos órganos y sistemas corporales. Esta carencia puede afectar al desarrollo cognitivo y psicomotor en niños y adolescentes y al estado del sistema inmune. También aumenta el riesgo de padecer procesos infecciosos y al rendimiento de la actividad física y a la capacidad de trabajo, debido a la alteración de fuentes energéticas por el músculo.

Los pacientes con deficiencia de hierro presentan alteraciones en las funciones gastrointestinales y en los patrones de producción hormonal y el metabolismo.

También destacar que la anemia durante el embarazo, aumenta el riesgo de muerte perinatal en la madre y el neonato, además de incrementar el riesgo de mortalidad infantil. Incluso se ha relacionado la presencia de anemia ferropénica en la madre con un mayor riesgo de depresión post-parto y un descenso en la interacción madre-hijo.

Interesante ¿verdad???? El próximo viernes ampliamos información.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. CIN

Referencias

  • Mahan LK, Escote-Stump S. Nutrición y Dietoterapia de Krause (9ª Edición). Mc Graw-Hill Interamericana. 1998.
  • Institute of Medicine. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board. Panel of micronutrients. Iron. En: Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon,Vanadium ans Zinc. Ed: National Academy Press. Washington DC. 2001; Cap 9. pp: 290-393.
  • Muñoz M, Villar I, García-Erce JA. An update on iron physiology. World J Gastroenterol. 2009; 15:4617-4626.
  • Anderson GJ, Frazer DM, McLaren GD. Iron absorption and metabolism. Curr Opin Gastroenterol. 2009; 25:129-35.
  • Walter T.  Effects of iron deficiency anaemia on cognitive skills in infancy. In: Iron nutrition in health and disease. Eds Hallberg L, Asp NG. London, John Libby and Co. 1996; Ltd. 219-229.
  • Briend A, Hoque BA, Aziz KMA. Iron in tube well water and linear growth in rural Bangladesh. Archives of Disease in Childhood. 1990; 65:224-225.
  • Enwonwu CO, ed. Annual Nutrition Workshop Series,Vol.III . Functional significance of iron deficiency. Nashville, TN, Meharry Medical College; 1990.
  • Beard JL, Borel M. Thermogenesis and iron deficiency anaemia. Nutrition Today. 1998; 23:41-45
  • Schorr TO, Hediger ML. Anemia and iron-deficiency anemia: compilation of data on pregnancy outcome. Am J Clin Nut. 1994; 59(Suppl.):492S-501S.
  • Pizarro F, Olivares M, Hertrampf E, et al. Iron bis-glycine chelate competes for the nonheme iron absorption pathway. Am J Clin Nutr 2002; 76:577–581.
  • Beard JL, Hendricks MK, Perez EM, et al. Maternal iron deficiency anemia affects postpartum emotions and cognition. J Nutr. 2005; 135:267-72.
  • Perez EM, Hendricks MK, Beard JL, et al. Mother-infant interactions and infant development are altered by maternal iron deficiency anemia. J Nutr. 2005; 135:850-5
  • Monsen ER, Hallberg L, Layrisse M, Hegsted M, Cook JD, Mertz W, Finch CA. Estimation of available dietary iron. Am J Clin Nutr. 1978; 31:134-141.
  • Moretti D, Zimmermann MB, Wegmüller R, Walczyck T, Zeder C, Hurrell RF.Iron status and food matrix strongly affect the relative bioavailability of ferric pyrophosphate in humans. Am J Clin Nutr. 2006; 83:632-38.
  • Troesch B, Egli I, Zeder C, Hurrell RF, de Pee S, Zimmermann MB. Optimization of a phytase-containing micronutrient powder with low amounts of highly bioavailable iron for in-home fortification of complementary foods. Am J Clin Nutr. 2009; 89:539-544.

Propiedades Saludables y Declaraciones Nutricionales de los Alimentos.

Cada vez con más frecuencia podemos ver que el etiquetado de los alimentos y productos alimenticios, contiene declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Pero, ¿qué son exactamente? ¿En qué se basan? ¿Son fiables? ¿Me pueden servir para elegir de manera correcta el alimento más saludable? Hoy intentaremos resolver estas dudas.

Una declaración nutricional es “cualquier declaración que afirme o dé a entender que un alimento presenta propiedades nutricionales beneficiosas en cuanto a su aporte energético, nutrientes u otras sustancias. Solo están permitidas las declaraciones nutricionales autorizadas y siempre que se ajusten a las condiciones fijadas. Un ejemplo de declaración nutricional sería: Fuente de fibra: solo puede declararse si el alimento contiene como mínimo 3 gramos de fibra o 1,5 gramos de fibra por 100 Kcal”.

Por otro lado están las declaraciones de propiedades saludables. Estas son “aquellas que relacionan un alimento o alguno de sus nutrientes con la salud”. Dentro de estas pueden encontrarse diversos tipos: 

Es importante apuntar que estas informaciones no tienen la obligación de figurar en el etiquetado de los alimentos, es decir, son voluntarias. De todas maneras, si el fabricante decide incluirlas en el etiquetado, deben cumplir las reglas establecidas por la legislación vigente. La legislación europea es la encargada de regularlas para proteger al consumidor. Además, una normativa europea garantiza que todas las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables que aparezcan en los etiquetados, sean ciertas, claras, fiables y útiles para el consumidor.

Todas las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables autorizadas, se han sometido a un procedimiento basado en estudios científicos sólidos evaluados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y autorizados a nivel europeo.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), dispone de un buscador de «Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables«, con el objetivo de ayudar al consumidor a familiarizarse con las declaraciones que figuran en los alimentos que se comercializan en nuestro país y así pueda conocer cuáles están autorizadas y en qué condiciones. Con esto se pretende dar una información más rigurosa para evitar la difusión de mensajes dudosos e incluso erróneos. 

Por último, comentar que pueden encontrarse productos alimenticios con etiquetados en los que aparecen declaraciones que no son exactamente iguales a las autorizadas a nivel europeo. Es cierto que se permite cierta flexibilidad en su redacción, pero el texto adaptado debe tener el mismo significado que el autorizado y estar sujeto a las mismas condiciones de uso: sin convertir un producto en más fuerte, ni conducir a engaño, ni referirse a una declaración medicinal; ningún alimento puede hacer referencia a que previene, cura o trata una enfermedad.

Además de los enlaces que hemos incluido en este post, os dejamos a modo de resumen y para ampliar la información, las recomendaciones a los consumidores para la comprensión de las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables que figuran en el etiquetado de los alimentos, elaboradas por la AESAN.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Uiversidad de Navarra.

Bibliografía

Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). 23/04/2020. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/detalle/declaraciones_nutricionales_saludables.htm

¿Puedo aumentar mi metabolismo?

Nuestro organismo necesita la energía procedente de los alimentos y sus nutrientes para poder funcionar y realizar cualquier tipo de actividad (nutrirse, estructurar y reparar tejidos, respirar, hacer actividad física, pensar, etc.). Todo esto representa el gasto energético total (GET) que puede definirse como la energía que necesitas para poder realizar todas estas funciones.

En este sentido, el término metabolismo hace referencia al conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico-químicos que tienen lugar en nuestro organismo con la función de obtener energía, formar tejidos nuevos y sintetizar sustancias.

El GET viene determinado por 3 componentes:

  • Metabolismo basal: es la energía que necesitamos para mantener nuestros procesos vitales en reposo. Representa entre el 50-70% de nuestro GET.
  • Termogénesis: es la energía que requiere nuestro organismo en respuesta a la ingesta de alimentos, es decir, es la energía que necesitamos para realizar el proceso de digestión. Representa aproximadamente el 10% del GET
  • La actividad física: este es el componente más variable, ya que puede oscilar entre el 10% del GET en personas sedentarias hasta el 50% del GET en personas deportistas o muy activas.

La evidencia científica permite afirmar que el GET de una persona condiciona de manera determinante el balance energético, definido como el consumo de energía a través de los alimentos respecto al GET de la persona y con ello, el posible aumento, mantenimiento y pérdida de peso a lo largo del tiempo. En este contexto, el aumento de peso está directamente asociado a un balance energético positivo, es decir, a un desequilibrio a favor de la ingesta de energía a través de la dieta respecto al GET. Por el contrario, la pérdida de peso se asocia a un balance energético negativo, o sea, a un desequilibrio a favor del GET respecto a la ingesta de energía a través de la dieta. Por tanto, el mantenimiento del peso se consigue cuando hay un equilibrio entre ambos.

Según lo mencionado hasta ahora, queda claro que para evitar la ganancia de peso, es primordial mantener un equilibrio entre la ingesta de los alimentos y el gasto energético total. Mantener un metabolismo lo más elevado posible, nos permitirá comer más sin ganar de peso. 

El metabolismo está influenciado por factores sobre los cuales no podemos actuar, como por ejemplo la edad, el sexo o la genética. Pero hay otros factores que sí son modificables y sobre los que podemos actuar, como la composición corporal, la ingesta de energía, la composición de la dieta, etc. Hoy nos centraremos en estos factores, sobre los que sí podrás actuar y que podrán ayudarte a incrementar tu metabolismo: 

  1. No comas de menos. Ingerir muy pocas calorías puede contribuir a la disminución de tu metabolismo. Diversos estudios ponen de manifiesto este hecho, incluso muestran que la ingesta calórica puede ser un factor predictor del metabolismo basal. Así pues, come de manera sana, equilibrada y suficiente, ya que comer muy poco, aunque a corto plazo te haga perder peso, a largo plazo no te va a beneficiar debido a que tu metabolismo descenderá.
  2. Aumenta tu masa muscular. Cuanto más músculo y menos grasa tengamos, mayor será nuestro metabolismo. Es fundamental:
  • La práctica de actividad física, especialmente si seguimos una dieta para pérdida de peso, nos ayudará a mantener o incluso a aumentar la masa muscular y a que el peso que se vaya perdiendo sea a expensas de la masa grasa.
  • El consumo de proteína en una cantidad adecuada es fundamental. La proteína es el nutriente que produce una mayor termogénesis, por eso su consumo en cantidad suficiente o incluso ligeramente aumentado, es muy interesante a la hora de perder grasa corporal.
  1. Exposición a bajas temperaturas. Aunque su papel es modesto sobre el gasto energético, el frío estimula la activación del tejido adiposo marrón. Esto provoca la activación del gasto energético y contribuye a mantener un balance energético negativo. 
  2. El descanso es fundamental. Las 8 horas diarias siguen siendo la referencia para mantener un óptimo estado metabólico. Una corta duración del sueño está asociado a problemas metabólicos que podrían derivar en obesidad.
  3. Sustancias estimulantes. El consumo de algunos alimentos (ergogénicos) como el café, debido a su contenido en cafeína, pueden incrementar el metabolismo basal. Aunque el café (cafeína), quizás sea el más popular como ayuda ergogénica, existen otros como el té verde, la  pimienta, la canela y el jengibre entre otros.

En conclusión…

Debes tener en cuenta que los mencionados factores son una ayuda discreta a la hora de mantener o aumentar el metabolismo basal. Lo más idóneo es que si estás pensando en perder peso lo hagas de una forma “más saludable” y  seas asesorado por un profesional cualificado como un dietista-nutricionista. Este especialista te podrá ayudar a lograr una alimentación adecuada para que la pérdida de peso influya lo menos posible en tu metabolismo. Debes tener en cuenta que el hecho de perder peso en sí, es el factor que más va a afectar a que tu metabolismo basal disminuya. Por esta razón, es fundamental que un profesional te ofrezca las pautas necesarias para conseguir un metabolismo lo más elevado y así poder mantener a largo plazo el peso perdido. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Melby CL, Paris HL, Drew Sayer R, Bell C, Hill JO. Increasing energy flux to maintain diet-induced weight loss. Nutrients. 2019 Oct 1;11(10).

Blasco Redondo, R. Gasto energético en reposo. Métodos de evaluación y aplicaciones. Rev Esp Nutr Comunitaria 2015;21(Supl. 1):243-251

Periasamy M, Herrera JL, Reis FCG. Skeletal muscle thermogenesis and its role in whole body energy metabolism. Vol. 41, Diabetes and Metabolism Journal. Korean Diabetes Association; 2017. p. 327–36.

¿Es posible acelerar su metabolismo?. Medline Plus. [Internet]. [consultado 18 Enero 2021]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000893.htm

Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: Implications for body weight regulation. Vol. 95, American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition; 2012. p. 989–94.

Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition and Metabolism. 1995;39(3):135–42.

Westerterp-Plantenga M, Diepvens K, Joosen AMCP, Bérubé-Parent S, Tremblay A. Metabolic effects of spices, teas, and caffeine. Physiology and Behavior. 2006 Aug 30;89(1):85–91.

Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012 Jul 3;126(1):126-32.

Romieu I, Dossus L, Barquera S, Blottière HM, Franks PW, Gunter M, Hwalla N, Hursting SD, Leitzmann M, Margetts B, Nishida C, Potischman N, Seidell J, Stepien M, Wang Y, Westerterp K, Winichagoon P, Wiseman M, Willett WC; IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: what are the main drivers? Cancer Causes Control. 2017 Mar;28(3):247-258.

Día Internacional de la Mujer y la Niña en la Ciencia

Hoy 11 de febrero hemos querido adelantarnos a nuestra publicación habitual de los viernes, con motivo de la celebración del Día intenacional de la mujer y la niña en la ciencia. Tres de nuestras investigadoras, Itziar Abete, Eva Almirón y Paula Aranaz han compartido su experiencia junto a otras compañeras de profesión, según una iniciativa de ADItech (www.aditechcorp.com).

Los medios de comunicación lo han recogido así:

https://www.negociosennavarra.com/las-ninas-que-sonaban-con-investigar-asi-ven-la-ciencia-17-mujeres-que-lideran-en-navarra-proyectos-de-investigacion/

https://www.noticiasdenavarra.com/navarra/2021/02/11/liderando-ciencia/1119504.html

https://www.diariodenavarra.es/noticias/vivir/ciencia/2021/02/11/las-mujeres-navarras-ciencia-historias-716958-3241.html

¡¡¡ Feliz Día !!!!

Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Hidratación y actividad física

La práctica de actividad física es sin duda una de las mejores armas para mantener nuestra salud tanto física como mental. Es fundamental realizar una actividad física adecuada a nuestras características personales, comer de manera equilibrada y mantener un correcto estado de hidratación

El agua es el principal componente de nuestro organismo, pudiendo representar entre el 50 y el 70% de nuestro peso corporal total. Además, el agua es indispensable para regular la temperatura corporal, facilitar el transporte de nutrientes, favorecer la eliminación de sustancias de desecho, lubricar las articulaciones o mejorar el funcionamiento de los riñones, entre otras funciones.

Cada día perdemos en torno a 2,5 litros de agua a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces. Si además practicamos alguna actividad física, la pérdida de agua es aún mayor debido al incremento de la sudoración, por lo que nuestras necesidades en este caso estarán aumentadas. Beber agua antes, durante y después de la práctica deportiva es de vital importancia, para mantener un correcto equilibrio hídrico en el organismo y lograr así un mayor rendimiento físico. 

También es importante saber que nuestras necesidades hídricas se encuentran determinadas por factores como la edad, el sexo, la intensidad y duración del ejercicio que realicemos, la temperatura y humedad del ambiente y el nivel de sudoración de cada individuo. Todos estos factores determinan la cantidad de agua que deberíamos beber y al igual que sucede con la alimentación, también es necesario pautar necesidades hídricas adaptadas a cada persona.

Consejos para mantener un correcto estado de hidratación durante la práctica de actividad física

No esperes a tener sed para beber agua, ya que la sed es un signo claro de que nuestro cuerpo ha comenzado a deshidratarse. También dejar de sudar puede ser un síntoma de que tu cuerpo está deshidratado. Bebe agua de manera regular y constante durante el ejercicio, a pequeños tragos y cada 20-30 minutos, aunque todo dependerá de la intensidad y duración del ejercicio y de la temperatura del ambiente. En deportes de larga duración (más de 90 minutos aproximadamente), se recomienda también hidratar con bebidas isotónicas.

Igual de importante es beber agua antes de la actividad, aproximadamente unas 2-3 horas antes y en torno a 500 ml.

Tras finalizar la actividad, es importante reponer la pérdida de líquido. Bebe a pequeños tragos, nunca de golpe ni a temperatura muy fría. La temperatura idónea del agua debe ser entre 10-15ºC. 

  • No olvides llevar contigo una botella de agua a la hora de ir al gimnasio o realizar cualquier otro tipo de actividad. 
  • Si practicas deporte en verano, intenta evitar las horas de más calor (12-18h). Lo más adecuado es hacerlo a primera o última hora del día.
  • El aire acondicionado reseca el ambiente, provocando que la pérdida de agua sea mayor. Si practicas deporte en estas condiciones, hidrátate con mayor frecuencia.
  • Si realizas alguna actividad deportiva a una altitud superior a 1500m, debes saber que contarás con menos oxígeno y humedad, lo que favorece la deshidratación.
  • Evita beber agua en estados de hiperventilación, ya que si lo haces en estos momentos, estás privando al organismo del oxígeno que necesita. Es mejor que esperes a beber cuando tu frecuencia cardíaca haya disminuído.
  • Especialmente importante es hidratarse en deportes de larga duración. Pérdidas de peso por transpiración entre un 2-3%, pueden suponer una pérdida del rendimiento deportivo del 20%.
  • Como normal general, después de la práctica deportiva se aconseja beber en torno a 1,5 litros de agua por kilo de peso perdido.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Nutrición para lesiones musculares

Las lesiones musculares son uno de los traumatismos más frecuentes que sufren los atletas y las personas que practican deporte con frecuencia . En el caso de los primeros no es de extrañar que durante la carrera deportiva experimenten una o dos lesiones de este tipo, por lo que cada vez se investiga más sobre los factores que influyen en su prevención y rehabilitación. Hoy vamos a hablar del papel de la nutrición en la reducción de los síntomas del daño muscular y en la recuperación de la lesión.

¿Qué es una lesión muscular?

Como su nombre indica, la lesión muscular es una lesión que ocurre en la estructura muscular del cuerpo. Se caracterizan por provocar dolor en la zona afectada y suelen aparecer como consecuencia de un sobreesfuerzo, más concretamente, debido a una contusión (compresión) o distensión (tensión) muscular excesiva.

Imagen de planet_fox en Pixabay

El proceso de curación consiste en regenerar el tejido original que se ha dañado y se pueden diferenciar tres fases: 

  1. La fase de destrucción: Rotura de las miofibras y reacción celular inflamatoria.
  2. La fase de reparación: Regeneración de las miofibras y revascularización de la zona.
  3. La fase de remodelación: Maduración de las miofibras regeneradas y recuperación de la funcionalidad del músculo.

Debido a que es un proceso en el que se crea un tejido nuevo para reparar el daño producido la nutrición tiene un papel esencial en él.

Recomendaciones nutricionales para la recuperación

  • Balance energético: En el periodo de rehabilitación es imprescindible que el deportista consuma una cantidad adecuada de calorías. Es importante recalcar que un exceso de ingesta energética resulta perjudicial debido a que la actividad física se ve disminuida. De la misma forma, un déficit retrasa la regeneración del tejido muscular.
  • Dieta rica en frutas y verduras: Debido a la cantidad de polifenoles que contienen estos alimentos, ayudan a la disminución del dolor e inflamación producidas por la lesión.
  • Aumentar el consumo de vitamina D: Es frecuente observar una falta de vitamina D en deportistas y además, la deficiencia de ésta puede afectar en la regeneración muscular. Se recomienda aumentar la exposición al sol y consumir pescados grasos, lácteos enriquecidos…
  • Alimentos ricos en omega-3: El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado y destaca por sus propiedades antiinflamatorias. Esto puede ser beneficioso para el proceso de recuperación. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, semillas, pescado azul, frutos secos (nueces), marisco, aguacate… Es importante tener en cuenta que un exceso de consumo de estos alimentos puede ser perjudicial, ya que puede evitar que se genere la inflamación necesaria producida por la lesión, para que se lleve a cabo el proceso de recuperación.
  • Creatina: Este suplemento puede ser utilizado en el periodo de inmovilización para evitar la pérdida de masa muscular y durante el comienzo del entrenamiento post-lesión, ya que ayudará al deportista a generar una mayor masa muscular. Es importante seguir las recomendaciones de consumo y consultarlo previamente con un profesional especializado como es el dietista-nutricionista.
  • Evitar el consumo de alcohol: El alcohol disminuye la síntesis proteica, requerida para la regeneración del músculo, y reduce la respuesta inflamatoria, necesaria para que se desarrolle el proceso de recuperación. Por ello, se aconseja reducir su consumo al máximo.

En resumen: el tratamiento nutricional puede ser de gran ayuda a la hora de recuperarse de una lesión pero es imprescindible realizar un buen diagnóstico del daño previamente, realizar un reposo de 3-7 días, iniciar después una movilización activa dentro de los límites del dolor y realizar estiramientos. Todo ello supervisado por fisioterapeutas y entrenadores profesionales.

Irene Besné, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía:

  1. Järvinen TA, Järvinen TL. Kääriäinen M, Aärimaa V, Vaittinen S, Kalimo H et al. Muscle injuries: optimising recovery. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2007; 21(2): 317-31.
  2. Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 189-197.
  3. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015; 45 Suppl 1: S93-104.

2021: Año Internacional de las Frutas y Verduras

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), presenta el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras, con el fin de intentar mejorar la producción de alimentos saludables y sostenibles a través de la innovación y la tecnología, así como de reducir la pérdida y el desperdicio de alimentos.

Con este Año Internacional de las Frutas y Verduras, se pretende sensibilizar sobre la importante función que desempeñan estos alimentos en la nutrición humana, la seguridad alimentaria y la salud.

Las frutas y verduras son excelente fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales, así como sustancias fitoquímicas beneficiosas. La FAO y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan el consumo de al menos 400 gramos de frutas y verduras al día para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Además, la pandemia de la COVID-19 ha puesto aún más de manifiesto la necesidad de un cambio en la manera de producir y consumir los alimentos.

Skylent from Pixabay

La pérdida y el desperdicio de alimentos en el sector de las frutas y verduras, continúa siendo un problema que acarrea graves consecuencias. La innovación tecnológica en este campo es esencial para ayudar a mejorar la calidad e inocuidad de los alimentos, incrementando así la vida útil de los mismos y preservando su valor nutricional.

Desde aquí aprovechamos este Año Internacional de las Frutas y Verduras y te dejamos nuestro mensaje a través de este díptico.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). La FAO presenta el Año Internacional de las Frutas y Verduras (2021) de las Naciones Unidas. [Internet]. [consultado 14 Enero 2021]. Disponible en:  http://www.fao.org/news/story/es/item/1364973/icode/

La Dieta Keto

La dieta cetogénica o dieta keto consiste en reducir de manera drástica la ingesta de hidratos de carbono (menos de 50-60 g al día). En consecuencia, resulta una dieta con un elevado contenido en grasas y proteínas. 

Este tipo de dieta ha sido muy utilizada desde comienzos del siglo XX y con resultados muy satisfactorios en el tratamiento de las convulsiones en niños con epilepsia refractaria. Sin embargo, a partir de la década de los 70, también se propuso como tratamiento del sobrepeso y la obesidad. A la dieta keto se le atribuye, respecto a la dieta hipocalórica convencional, una rápida pérdida de peso además de otros beneficios. No obstante, siempre ha existido cierta polémica en cuanto a que sus posibles perjuicios puedan ser mayores a los beneficios, especialmente si su seguimiento se prolonga en el tiempo.

Fundamento de la dieta cetogénica

En ausencia de hidratos de carbono, nuestro organismo utiliza los lípidos (grasas) como fuente de energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos. Estos se encargan de descomponer las grasas (en cadenas más cortas), produciéndose  acetoacetato, el cual es usado como energía por el cerebro. De esta manera, el organismo comienza a utilizar las grasas, incluyendo las reservas propias de cada persona como fuente de energía, en lugar de los hidratos de carbono.

Beneficios de la dieta cetogénica

Basándose en la evidencia de diversos estudios científicos realizados en los últimos años, la dieta keto se ha asociado a:

  • Beneficios cardiovasculares, debido al incremento de los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y a la reducción de la concentración sanguínea de triglicéridos.
  • Beneficios en el metabolismo de la glucosa, debido a la disminución de los niveles sanguíneos de esta y de insulina. 
  • Mejora de la presión arterial.
RitaE
  • Incremento del poder antioxidante del organismo debido a que los cuerpos cetónicos que se forman durante el metabolismo de las grasas, reducen la muerte celular.
  • Beneficios a nivel del sistema nervioso central. Los cuerpos cetónicos son una buena fuente de energía para el sistema nervioso, optimizando la función enzimática y la síntesis de neurotransmisores.
  • Debido al elevado contenido en proteínas, favorece un balance proteico positivo, por lo que puede ser efectiva en el mantenimiento de la masa magra o en el retraso de la pérdida de esta o de la sarcopenia, asociadas al envejecimiento.
  • Gracias a la menor disponibilidad de la glucosa, también se ha evidenciado un posible efecto anticancerígeno, observándose en algunos casos una disminución del tamaño tumoral.
  • Presentan un mayor poder saciante, debido fundamentalmente al elevado  contenido en proteínas, las cuales tienen un mayor efecto anorexígeno (supresor del apetito) que los hidratos de carbono. Además, la ingesta de proteínas y grasas, estimula la síntesis de colecistoquinina (hormona supresora del apetito).
  • A igual cantidad de calorías respecto a una dieta baja en grasa convencional, la dieta keto es más efectiva en cuanto a la pérdida de peso debido a la menor eficiencia metabólica de esta. De todos modos, la mayoría de los estudios reflejan que las diferencias no son significativas.

Desventajas o inconvenientes de la dieta cetogénica

  • Estreñimiento
  • Halitosis
  • Astenia
  • Diarrea
  • Calambres
  • Hipoglucemia
  • Deshidratación
  • Déficit de vitaminas, minerales y fibra
  • Su seguimiento requiere cierto conocimiento sobre la composición de los alimentos
  • Algunos estudios realizados a largo plazo, han mostrado cierto deterioro en la función cognitiva (poder de atención, velocidad de la memoria, procesamiento de la información visual rápida y procesamiento de la información)
  • No está indicada para todos los grupos de población, especialmente en casos de enfermedad cardíaca o del hígado. Tampoco se aconseja en mujeres embarazadas, diabéticos y personas con problemas digestivos, como por ejemplo en caso de úlceras o gastritis.
photo of vegetable salad in bowls
Photo by Ella Olsson on Pexels.com

Nuestro consejo…

Si estás pensando en seguir una dieta keto, debes valorar tanto sus ventajas como sus desventajas. La evidencia científica muestra que pueden ser efectivas para la pérdida de peso, pero las diferencias respecto a la dieta hipocalórica tradicional no son significativas. Aunque sí podrían tener la ventaja de una mejor adherencia debido a su mayor poder saciante.

En cuanto al resto de beneficios, también los podemos conseguir llevando una dieta hipocalórica equilibrada, lo que significa que la pérdida de peso es la responsable de la mejora a nivel cardiovascular, glucosa, tensión arterial, etc, más que la composición o distribución de los nutrientes de la dieta.

Si decides seguir una dieta keto, siempre bajo supervisión y asesorado por un dietista-nutricionista. Esta figura te ayudará a que las fuentes de proteínas y grasas que elijas sean saludables, a que no haya déficit de vitaminas y minerales y a calcular la cantidad de hidratos de carbono necesaria. De todos modos recuerda, puedes realizarla durante un tiempo controlado, no la integres nunca como hábito alimentario de vida.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Covarrubias Gutiérrez, P y col. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Nutr. Clín. Diet. Hosp. 2013; 33(2):98-111. Disponible en: https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf

Manual para la práctica de la dieta cetogénica. Hospital infantil universitario Niño Jesús. Madrid. 2016. Disponible en: https://nutricion360.es/dietas/dieta-cetogenica/menu-dieta-keto-pdf

Partsalaki I et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocr M et 2012;25(7–8):697–704

Dhamija R et al. Ketogenic Diet. Can J Neurol Sci. 2013; 40: 158-167

Weber D et al. Ketogenic diet in cancer therapy. Aging (Albany NY) 2018 Feb; 10(2): 164–165. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/

Ayuno intermitente

La opción del ayuno intermitente es una estrategia nutricional que en los últimos años está en auge como método para perder peso. Básicamente, este sistema consiste en limitar la ingesta de alimentos a unas horas determinadas del día o comer muy pocas cantidades de comida algunos días de la semana. La finalidad de esta táctica es reducir el aporte calórico diario y los niveles de insulina en sangre, disminuyendo así la síntesis de grasa corporal.

Aunque este tipo de dieta tiene cada vez más adeptos, se debe ser cauteloso a la hora de elegirla como método de pérdida de peso. La comunidad científica está dividida en cuanto a sus beneficios e inconvenientes, así que intentaremos dar algunas pinceladas sobre el tema que puedan resolver dudas.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diversas variantes dentro del concepto de ayuno intermitente, que a su vez deben de ser personalizadas tanto en los periodos de ayuno como en los periodos de ingesta.

El ayuno más popular es el ayuno intermitente 16/8, en el cual se guarda ayuno durante 16 horas y la ingesta se realiza durante las 8 horas restantes. Este tipo puede presentar otras variantes y convertirse en 12/12, 18/6….

Otro tipo es el ayuno intermitente 5/2, donde se realiza ayuno durante 2 días no consecutivos de la semana, y se come lo que se quiere los otros 5 días de la semana.

También existe la opción de ayuno a días alternos, es decir, se alternan días de ayuno con días de ingesta ad libitum (sin restricciones). 

En general, durante los periodos de ayuno se puede tomar agua, infusiones sin azúcar o café. Y durante los periodos de ingesta, se puede comer lo que se quiera, pero lo recomendado es seguir una dieta variada y equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos desnatados, carnes magras, pescados, huevos…

Beneficios y perjuicios del ayuno intermitente

Todavía son necesarios  más estudios científicos que avalen la efectividad de este tipo de dieta, pero con los datos disponibles  hasta la fecha, parece que puede ser una manera igual de efectiva para perder peso y grasa corporal que el método tradicional. También se ha observado en diversos estudios, una disminución de la tensión arterial, la frecuencia cardíaca, el colesterol y la glucosa. No obstante, siempre se indica que la reducción de estos parámetros es debida a la restricción calórica y a la pérdida de peso, NO al ayuno en sí. De hecho, las investigaciones sugieren que durante la práctica de este tipo de dietas, la alimentación a seguir debe de ser saludable y equilibrada, por ejemplo, siguiendo el patrón de dieta mediterránea

Este tipo de dieta también presenta inconvenientes, especialmente si no se realiza de manera adecuada o se mantiene en el tiempo. Pueden aparecer cefaleas, mareos, irritabilidad, ansiedad, trastornos en el sueño, problemas de concentración, deshidratación, hipoglucemia o incluso deficiencias nutricionales. Por todo esto, es fundamental que cuentes siempre con el apoyo de un profesional cualificado que pueda asesorarte.

¿Cualquier persona puede seguir este tipo de dieta?

La respuesta es NO. Como hemos mencionado esta dieta presenta diversos contras, por lo que en algunas ocasiones, su seguimiento puede producir más perjuicios que beneficios. Está especialmente contraindicada en diabéticos, personas con algún trastorno de la conducta alimentaria, embarazadas o periodo de lactancia y personas con ansiedad, estrés o trastornos del sueño. 

Pedrofigueras en Pixabay

Quédate con esto…

El ayuno intermitente parece ser una opción efectiva para perder peso siempre que la dieta tradicional falle, y muy importante, siempre que se realice durante un espacio controlado de tiempo. Nunca debes introducirlo como estilo de vida habitual, pues sus consecuencias a largo plazo pueden ser negativas.

También es importante tener en cuenta, que no todos somos capaces de controlar el apetito durante largos periodos de ayuno, así que si estás pensando en hacer ayuno intermitente, tienes que verte capaz de ello. Por otro lado, es vital que durante el tiempo de ayuno estés muy bien hidratado y que durante el tiempo de ingesta, no vale comer cualquier cosa, debes seguir unas pautas alimentarias saludables y equilibradas.  

No obstante, la mejor opción para evitar errores, es consultar y dejarte asesorar por un dietista-nutricionista, que sea capaz de valorar si es recomendable para ti y de aconsejarte sobre cómo llevarla a cabo de manera adecuada.

María Hernández , Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Mattson MP, Longo VD,  Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/

Sutton EF et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism 27, 1212–1221, June 5, 2018 ª 2018 Elsevier Inc. Disponible en: https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(18)30253-5

Grant M Tinsley.Paul M La Bounty. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 15. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

El ayuno intermitente para adelgazar ¿Qué es? ¿Tiene beneficios?. [Internet]. [consultado 10 Diciembre 2020]. Disponible en: https://www.barnaclinic.com/blog/nutricion/ayuno-intermitente/#more-436

Ayuno intermitente. [Internet]. [consultado 8 Diciembre 2020]. Disponible en: https://www.nutt.es/ayuno-intermitente-nutricionista/