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Autor: CIN UNAV

Espelta

¿Qué es?

La espelta es una variedad de trigo que se distingue porque las partes externas del grano lema y pálea (de la espiguilla) forman una cubierta que permanece unida al grano después de la trilla; por ello, se dice que el grano de espelta está “vestido”. Gracias a esta característica, el trigo espelta es más resistente a la sequía, plagas y contaminantes del suelo, permitiendo un menor uso de fertilizantes y pesticidas en su cultivo. Del mismo modo, esa propiedad lo hace muy adecuado para la germinación y en la actualidad se ha extendido su presencia en la agricultura ecológica.

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¿Cuál es su recomendación de consumo?

La recomendación de consumo sería la misma a la indicada para los cereales en el contexto de una alimentación saludable. Podría consumirse diariamente en las cantidades adecuadas, es decir, ajustadas de manera individual, en función del gasto energético diario.

¿Puede consumirlo cualquier persona?

Estaría recomendado para población general sana: adultos, personas mayores, adolescencia, infancia. Sin embargo, estaría contraindicado en población con enfermedad celíaca y personas con sensibilidad al gluten.

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¿Y su valor nutritivo?

La harina de espelta frente a la harina procedente del grano de trigo común refinado presenta una mayor calidad proteica, mayor contenido mineral respecto al fósforo, hierro y magnesio y mayor aporte vitamínico, especialmente en relación a las vitaminas del grupo B, vitamina E y betacarotenos. Además, presenta mayor contenido en fibra.

¿Cómo lo podemos incluir en nuestra dieta?

La harina de espelta puede ser utilizada para la elaboración de productos de panadería, repostería, todo tipo de pasta, elaboración de cervezas, salvado o copos de cereales, etc. Cualquier receta o producto alimentario que incluya harina podría realizarse con espelta.

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M. Iosune Zubieta Satrústegui, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Hussain A, Larsson H, Kuktaite R, Johansson E. Mineral Composition of Organically Grown Wheat Genotypes: Contribution to Daily Minerals Intake. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2010; 7(9):3442-3456. https://doi.org/10.3390/ijerph7093442Miles CA, Alleman DG, Butkus SN. Spelt for human health and nutrition. Washington State University. College of Agricultural, Human, and Natural Resource Sciences. 2014. Disponible en: https://research.wsulibs.wsu.edu:8443/xmlui/bitstream/handle/2376/4913/EB1977E.pdf?sequence=2

Alimentación sostenible

Las dietas saludables sostenibles son patrones alimentarios que promueven todas las dimensiones de la salud y el bienestar de las personas. Presentan un reducido impacto y presión ambiental; contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional, son inocuas y saludables y optimizan los recursos naturales y humanos, protegiendo y respetando la biodiversidad y los ecosistemas.

Son culturalmente aceptables, accesibles, asequibles, y equitativas.

M.V. L

OBJETIVOS PRINCIPALES

Las dietas sostenibles tienen como objetivos principales los siguientes:

1. Apoyar el funcionamiento y el bienestar físico, mental y social en todas las etapas de la vida (desde el nacimiento hasta la edad adulta) de las generaciones presentes y futuras.

2. Lograr el crecimiento y desarrollo óptimo de todos los individuos.

3. Contribuir a la prevención de la malnutrición.  

4. Reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles relacionadas con la alimentación.

5. Apoyar la preservación de la biodiversidad y la salud del planeta.

ilustraciones, imágenes clip art, dibujos animados e iconos de stock de bolsa ecológica de comestibles reutilizable con verduras dibujadas a mano - alimentacion sostenible

Para la aceptación e implantación de las dietas saludables sostenibles son necesarios algunos cambios en el sistema alimentario como los siguientes:

  • Es imprescindible que todas las personas tengan acceso y disponibilidad a los alimentos recomendables para una dieta sostenible, por lo que habría que tener en cuenta a aquellas personas que se encuentran en una situación de pobreza. 
  • Promover una mejora en la educación nutricional y alimentaria de las personas.
  • Contribuir a la obtención de alimentos variados y equilibrados mediante un entorno adecuado para que formen parte de la dieta sostenible.
  • Llevar a cabo evaluaciones alimentarias nutricionales por edades, género, ingresos económicos, etnia y zona geográfica y con esa información definir cambios alimentarios que puedan tener influencia positiva en relación con la salud y medio ambiente. 
  • Identificación de cambios en los sistemas alimentarios actuales para identificar cambios en la trazabilidad de los alimentos necesarios, así como su consumo, para una dieta sostenible.
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Podemos considerar una dieta sostenible saludable aquella que es rica en productos como frutas, hortalizas, legumbres, cereales y aceite de oliva, las que tienen un consumo moderado de alimentos de origen animal, pescado, mariscos y productos lácteos; un consumo limitado de carnes rojas y aquella que elimina de la alimentación diaria productos cárnicos preparados y conservados. 

Ana Luz Tobaruela Resola 

Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería.  Dietas principios saludables sostenibles principios rectores [consultado 17 febrero 2021]. Disponible en http://www.fao.org/3/ca6640es/CA6640ES.pdf

Meybeck A, Gitz V. Sustainable diets within sustainable food systems. Proc Nutr Soc. 2017 Feb: (76 (1):1-11. 

Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. Guías alimentarias y sostenibilidad [consultado 17 febrero 2021]. Disponible en: http://www.fao.org/nutrition/educacion-nutricional/food-dietary-guidelines/background/sustainable-dietary-guidelines/es/

Pérez-Cueto, Federico J.A. (2015). ¿Dieta sostenible y saludable?: Retrospectiva e implicancias para la nutrición pública. Revista chilena de nutrición, 42(3), 301-305.

Los nutricionistas, pieza clave para una alimentación sostenible

La Facultad de Farmacia y Nutrición celebró el pasado viernes una mesa redonda centrada en la sostenibilidad por el Día Mundial de la Alimentación, que se celebra el 16 de octubre. Compartimos con todos vosotros lo más destacado de la sesión:

FotoManuel Castells/Leyre Múzquiz, las profesoras Itziar Zazpe, Mª Paz de Peña y Susana Santiago, Marta Fuentes e Isabel Pérez.

“Se estima que el desperdicio alimentario a nivel mundial ronda los mil millones de toneladas, de los que el 17% se produce en los hogares. Y España ocupa el séptimo puesto a nivel europeo, con 7,7 millones de toneladas de alimentos que acaban en la basura”. Son algunos de los datos que Leyre Músquiz presentó durante la mesa redonda organizada por la Facultad de Farmacia y Nutrición a propósito del Día Mundial de la Alimentación.

En la sesión, a la que asistió un buen número de estudiantes del Grado en Nutrición, esta antigua alumna expuso los puntos centrales de su Trabajo Fin de Grado sobre el “desperdicio alimentario: nuevo reto del sector restauración en el marco de los objetivos de desarrollo sostenible”. Así, tras analizar los métodos de cuantificación y evaluar el desperdicio en escuelas, hospitales y empresas de catering, Músquiz ofreció algunas claves extrapolables al ámbito familiar para aprovechar mejor los alimentos:

  1. Planificar el menú.
  2. Adaptarlo al número de comensales.
  3. Variedad de tamaños y raciones de los platos, ya que no todos comemos lo mismo.
  4. Optimizar la gestión de la compra y el almacenamiento de alimentos, para guardar en reaprovechar en vez de tirar.
  5. Mejorar las características sensoriales, de calidad y presencia de los alimentos.
  6. Medir la satisfacción para repetir o cambiar.

La educación como vía para promover un sistema más saludable

“La educación nutricional empieza en las familias y en las escuelas, pero no termina ahí: los nutricionistas somos responsables de educar a la población en lo que come y cómo impacta lo que come en nuestro planeta”, explicó Isabel Pérez, del departamento de Nutrición y Salud de Danone. “Cada vez que comemos y bebemos, elegimos el mundo que queremos, porque hay multitud de retos en cuanto a la alimentación como un sistema desajustado o el sobrepeso y la obesidad infantil. Por eso con nuestra aportación y la educación que proporcionamos podemos generar un movimiento para cambiar lo que no funciona y promover un sistema alimentario más saludable y justo”. 

Por su parte, la Dra. Marta Fuentes, investigadora del departamento de Biología Ambiental de la Universidad de Navarra, abordó el reto de la producción sostenible de alimentos: “Estamos en un contexto negativo, en condiciones de cambio climático, sobreexplotación de recursos naturales y contaminación que tienen como consecuencia una disminución de la biodiversidad del planeta. Además, cada vez hay más demanda de producción para alimentación humana, animal y biocombustibles. De ahí que sea esencial volcar la balanza hacia un modelo más sostenible y que ejerza acciones concretas para disminuir el impacto ambiental y la cantidad de residuos que se generan en todas las fases de producción, transformación, envasado y transporte de los alimentos”. 

Texto Miguel Ángel Echávarri, Responsable de Comunicación Facultad de Medicina y Facultad de Farmacia y Nutrición, de la Universidad de Navarra.

Lactancia Materna y Covid 19 (II)

SEGUNDA PARTE

Hoy queremos presentar las recomendaciones lanzadas por diferentes organizaciones y asociaciones científicas, nacionales (Sociedad Española de Neonatología, Ministerio de Sanidad de España y Comité Asesor de Vacunas de la AEP) e internacionales (OMS), en relación a lactancia materna  y COVID-19

Recomendaciones 

-En caso de infección materna por COVID-19, promover el amamantamiento directo desde el nacimiento, manteniendo las medidas habituales de seguridad y siempre que las condiciones clínicas del recién nacido y su madre así lo permitan, o mediante la extracción con sacaleches.

-Recomendar la vacunación frente a la COVID-19 de madres lactantes, especialmente en grupos de riesgo. La vacuna contra la COVID-19 no está contraindicada en la lactancia y es compatible con la donación de leche materna. Suspender la lactancia para administrar la vacuna pone en riesgo la salud de la madre y del lactante. Se ha demostrado el paso de anticuerpos específicos contra el SARS-CoV2 en leche materna tras la vacunación de la madre, proporcionando inmunidad pasiva a los bebés.

Imagen de Alexandra_Koch en Pixabay 

-Apoyar a las madres y a los bebés para que permanezcan juntos y practiquen el contacto piel con piel y/o el Método Madre Canguro, con independencia  de que ellas o sus bebés tengan o no una infección por COVID-19 sospechosa, probable o confirmada. 

Además…

Junto a todo ello,  la OPS/OMS sigue recomendando que se cumplan las pautas estándar de alimentación infantil como ya indicamos en el anterior post y que recordamos a continuación:

-Iniciar la lactancia materna dentro de una hora después del nacimiento.

-Mantener la lactancia materna exclusiva hasta los seis meses de edad, y continuación junto con alimentos complementarios nutricionalmente adecuados y seguros, hasta los dos años de edad o más allá.

Reseñar que los beneficios de la lactancia materna y la crianza para prevenir la infección y promover la salud y el desarrollo de los bebés, son especialmente importantes cuando los servicios de salud y otros servicios comunitarios se ven interrumpidos o limitados. Es muy recomendable y necesario proporcionar asesoramiento sobre lactancia materna, apoyo psicosocial básico y apoyo práctico de alimentación a todas las mujeres embarazadas y madres con bebés y niños pequeños.

Durante la pandemia por COVID-19 hemos constatado cómo el impacto de la separación madre-bebé en el inicio y la continuación de la lactancia materna puede ser devastador y cómo el acceso a la lactancia materna se ha visto limitado por la sobrecarga de los sistemas de salud y los requisitos de distanciamiento social.

El concepto de ‘reconstruir mejor’ después de la pandemia, brinda la oportunidad de crear una «cadena amplia y efectiva de apoyo a la lactancia materna» que incluya sistemas de salud, lugares de trabajo y comunidades en todos los niveles de la sociedad. 

Leyre López García, Enfermera, Experta en Lactancia Materna e IBCLC (International Board Certified Lactation Consultant).

Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN) de la Univesidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

AEP (Asociación Española de Pediatría) [Internet]. En Familia AEPED. Semana Mundial de Lactancia Materna 2021 [03/08/2021. Consultado 26/09/2021]. https://enfamilia.aeped.es/noticias/semana-mundial-lactancia-materna-2021

Fedalma (Federación Española de Asociaciones Pro-Lactancia Materna) [Internet]. SMLM 2021 [Consultado 26/09/2021]. https://fedalma.org/smlm/smlm-2021/

Organización Panamericana de la Salud [Internet]. Campaña de la Semana Mundial de la Lactancia Materna 2021 [Consultado 26/09/2021]. https://www.paho.org/es/campanas/campana-semana-mundial-lactancia-materna-2021

Semana Mundial de la Lactancia en el Hemisferio Norte (I)

PRIMERA PARTE

La Semana Mundial de la Lactancia Materna se celebra del 1 al 7 de agosto. Sin embargo, en Europa, por ser este mes período vacacional, se celebra el primer domingo de octubre. Fue instaurada oficialmente por la OMS/UNICEF en 1992 siendo actualmente el movimiento social más extendido en defensa de la lactancia materna.

El lema elegido este año es «Proteger la Lactancia Materna: Una Responsabilidad Compartida» y se centra en la importancia de evitar la discriminación de las madres lactantes en todos los ámbitos, ofreciendo apoyo familiar y comunitario, además de aplicar políticas equitativas de igualdad y programas sociosanitarios basados en la evidencia.

Foto de Wayne Evans en Pexels

WABA (siglas en inglés de la Alianza Mundial para la Acción sobre Lactancia Materna) afirma que los objetivos de este año son: 

   – Informar a las personas sobre la importancia de proteger la lactancia materna.

  – Anclar el apoyo a la lactancia materna como una responsabilidad vital de salud pública.

   – Interactuar con individuos y organizaciones para un mayor impacto.

  -Impulsar la acción en la protección de la lactancia materna para mejorar la salud pública.

Beneficios

En este contexto, es importante mencionar algunos de los beneficios de la lactancia materna: 

-Protege al bebé contra enfermedades comunes a corto y largo plazo (infecciones de las vías respiratorias, urinarias, gastroenteritis y otitis, entre otras).

-Protege frente al Síndrome de Muerte Súbita del Lactante.

-Contribuye a la prevención de las Enfermedades No Transmisibles (ENT) como la diabetes, la hipertensión arterial y la obesidad.

-Hace que la recuperación postparto para la madre sea más rápida. 

-Reduce el riesgo de la madre de padecer cáncer de mama y de ovario, así como de otras enfermedades.

-Implica un importante ahorro económico para las familias, además del beneficio ambiental que supone para el planeta. 

-Favorece el vínculo madre-bebé. El apego y la salud emocional son pilares fundamentales en el sano desarrollo del bebé.

Ya que los beneficios para la salud de la madre y del bebé, y en el desarrollo cognitivo y emocional de los niños, no puede ser reemplazado por ningún otro alimento, tanto la OMS como UNICEF recomiendan el inicio temprano de la lactancia -en la primera hora de vida-, la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida y la continuación hasta los 2 años de edad o más, con la incorporación de alimentos complementarios a partir de los 6 meses.

Foto de Rene Asmussen en Pexels

Semana Mundial. Actividades

Con motivo de la celebración, estos días en Navarra se realizan actividades dedicadas a fomentar la lactancia:

-Amagintza (Grupo de Apoyo a la Lactancia y la Maternidad) estuvo presente el domingo 3 de octubre en la Taconera de Pamplona, con una mesa informativa. También leyeron el manifiesto elaborado por la WABA, que es el organismo que se encarga cada año de organizar la Semana Mundial y tuvo lugar un encuentro de madres. Además han preparado una exposición fotográfica titulada: “Destapando el pecho: Las tetas de mamá”, que pretende sensibilizar a la población sobre la importancia de la lactancia materna desmitificando los pechos femeninos en la sociedad actual y que se podrá visitar en Civivox Milagrosa desde hoy día 5 hasta el 28 de octubre.

-La Liga de la Leche Navarra organizó en la Casa de la Juventud de Estella, una charla titulada: “Los primeros meses del bebé, superando dificultades”, que tuvo lugar ayer 4 de octubre.

Recordad que aunque en ocasiones se presentan algunas dificultades, sobre todo al inicio de la lactancia, esto no significa que no pueda llevarse a cabo. Es importante saber, que si el deseo de la madre es amamantar, es posible pedir ayuda, consejo y apoyo, tanto a los profesionales sanitarios formados como a los grupos de apoyo a la lactancia materna.

Leyre López García, Enfermera Experta en Lactancia Materna e IBCLC (International Board Certified Lactation Consultant). Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

AEP (Asociación Española de Pediatría) [Internet]. En Familia AEPED. Semana Mundial de Lactancia Materna 2021 [03/08/2021. Consultado 26/09/2021]. https://enfamilia.aeped.es/noticias/semana-mundial-lactancia-materna-2021

Fedalma (Federación Española de Asociaciones Pro-Lactancia Materna) [Internet]. SMLM 2021 [Consultado 26/09/2021]. https://fedalma.org/smlm/smlm-2021/

Diainternacionalde.com [Internet]. Semana Mundial de la Lactancia Materna [Consultado 26/09/2021].  https://www.diainternacionalde.com/ficha/semana-mundial-lactancia

Amamanta Grupo de Apoyo a la Lactancia Materna [Internet]. Semana Mundial de la Lactancia Materna 2021 [01/08/2021. Consultado 26/09/2021]. https://amamanta.es/2021/08/semana-mundial-de-la-lactancia-materna-2021/

Organización Panamericana de la Salud [Internet]. Campaña de la Semana Mundial de la Lactancia Materna 2021 [Consultado 26/09/2021]. https://www.paho.org/es/campanas/campana-semana-mundial-lactancia-materna-2021
Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular  [Internet]. Semana Mundial de la Lactancia Materna 2021 [05/08/2021. Consultado 26/09/2021]. http://cardiosalud.org/semana-mundial-de-la-lactancia-materna-2021/

bread on wicker basket

Alimentos Fermentados

Los alimentos fermentados han estado presentes de manera destacada en la cocina de casi todas las culturas del mundo. Este tipo de alimentos han sido producidos y consumidos desde el desarrollo de la civilización humana y abarcan gran variedad de alimentos.

En los últimos años han experimentado un aumento en popularidad asociado a los beneficios para la salud que se les atribuye y el creciente interés en la salud intestinal. 

¿Qué son? 

Los alimentos fermentados incluyen gran variedad de productos lácteos, verduras, legumbres, cereales, raíces y frutas con almidón, así como de carne y pescado. 

Proceso de fermentación

En todos los casos, son alimentos o bebidas elaborados mediante el crecimiento microbiano controlado y la conversión de los componentes de los alimentos mediante acción enzimática. El proceso de fermentación está condicionado por diferentes factores dando lugar a características particulares de cada producto o alimento. Los más destacadas son los microorganismos que intervienen, los ingredientes nutricionales involucrados y las condiciones ambientales en las que se desarrolle. 

Se distinguen 2 métodos principales de fermentación de alimentos:

  • Fermentación natural, salvaje o espontánea en la que los microorganismos están presentes de forma natural en el entorno de procesamiento o alimento crudo, por ejemplo, chucrut, kimchi y ciertos productos de soja fermentados. 
  • Fermentación mediante adición de cultivos iniciadores, conocidos como «fermentos dependientes de cultivos», por ejemplo, kéfir, kombucha y natto. Un método para realizar un fermento dependiente del cultivo es el «retroceso», en el que se agrega una pequeña cantidad de un lote previamente fermentado a los alimentos crudos, por ejemplo, pan de masa madre. Los iniciadores utilizados para iniciar la fermentación pueden ser naturales o iniciadores comerciales seleccionados para estandarizar las características del producto final.

Usos del proceso de fermentación

La fermentación de alimentos ha sido y sigue siendo un método empleado para: 

  • Conservar alimentos: ya que en el proceso se generan metabolitos antimicrobianos (ácidos orgánicos, etanol y bacteriocinas entre otros) que reducen el riesgo de contaminación.
  • Mejorar la calidad organoléptica, como sabor y textura: algunos alimentos, como las aceitunas, no son comestibles sin la fermentación que elimina los compuestos fenólicos amargos.
  • Optimizar las propiedades nutricionales: como la biosíntesis bacteriana de vitaminas.
  • Promocionar la salud: a través de su acción sobre la microbiota intestinal.

Alimentos fermentados comunes: descripción y contenido microbiano

NombreDescripciónRegión de origenFuente de microorganismosMicroorganismos identificados en el producto final *
KéfirBebida de leche fermentadaCáucasoCultivo iniciador Lactobacillus kefiri , Lactobacillus paracasei , Lactobacillus parabuchneri , Lactobacillus casei , Lactobacillus lactis , Lactococcus lactis , Acetobacter lovaniensis , Kluyveromyces Lactis , Saccharomyces cerevisiae
KombuchaBebida de té fermentadoChinaCultivo iniciador Komagataeibacter xylinus , Saccharomyces cerevisiae , Zygosaccharomyces bailii . Brettanomyces bruxellensis , Acetobacter pasteurianus , Acetobacter aceti , Saccharomyces cerevisiae , Zygosaccharomyces bailii , Brettanomyces bruxellensis , Acetobacter xylinum , Zygosaccharomyces spp., Acetobacter , Gluconacetobacter
ChucrutRepollo fermentadoChinaEspontáneoLactobacillus sakei , L. plantarum , Candidatus accumulibacter phosphatis , Thermatoga spp., Pseudomonas rhizosphaerae , L. hokkaidonensis , L. rhamnosus , Leuconostoc carnosum , Clostridium saccharobutyrilicum , aquatillis Rahnella , Citrobacter freundii , Enterobacter cloacae , Bifidobacterium dentium , Enterococcus faecalis , Lactobacillus casei , Lactobacillus delbrueckii , Staphylococcus epidermidis ,Lactobacillus curvatus , Lactobacillus brevis , Weissella confusa , Lactococcus lactis , Enterobacteriaceae , Leuconostoc spp., Yarrowia brassicae
TempehSoja fermentada hervida y descascaradaIndonesiaCultivo iniciador Enterococcus faecium , Rhizopus oryzae , Oligoporus Rhizopus , Mucor indicus , Mucor circinelloides , Geotrichum candidum , Aureobasidium pullulans , Alternaria alternata , Cladosporium oxysporum , Trichosporon beigelii , Clavispora lusitaniae , Candida maltosa , Candida intermedia , Yarrowia lipolytica , Lodderomyces elongisporus , Rhodotorula mucilaginosa , Candida sake , Hansenula fabiani ,Candida tropicalis , Candida parapsilosis , Pichia membranafaciens , Rhodotorula rubra , Candida rugosa , Candida curvata , Hansenula anomola
NattoSoja fermentadaJapónCultivo iniciador Información no disponible
MisoPasta de soja fermentadaJapónCultivo iniciador Bacillus subtilis , Bacillus amyloliquefaciens , Staphylococcus gallinarum , Staphylococcus kloosii , Lactococcus sp. GM005
kimchiPlato de verduras fermentadasCoreaEspontáneo, agregado comercialmenteGasicomitatum Leuconostoc , gelidum Leuconostoc , Leuconostoc mesenteroides , Weissella koreensis , Weissella confunden , Lactobacillus sakei , Lactobacillus plantarum , Lactobacillus curvatus , Trichosporon domesticum , Trichosporon loubieri , Saccharomyces unisporus , Pichia kluyveri
Pan de masa madrePan elaborado con fermentación más larga Oriente Medio y EuropaEspontáneo o retrocesoInformación no disponible
Tomado de Dimidi et al. 2019

Tomado de Dimidi et al. 2019

M. Iosune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

  • Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019; 11(8):1806. DOI:10.3390/nu11081806.
  • Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; 59(3):506-527. DOI: 10.1080/10408398.2017.1383355. 
  • Gille D, Schmid A, Walther B, Vergères G. Fermented Food and Non-Communicable Chronic Diseases: A Review. Nutrients. 2018; 10(4):448. DOI: 10.3390/nu10040448.
person lying in bed beside window

Alimentación y descanso

Todos hemos experimentado alguna vez las consecuencias negativas de dormir pocas horas o pasar una mala noche. La calidad del sueño se asocia directamente a la salud física y mental. De hecho, un mal hábito de descanso puede generar efectos negativos a largo plazo si no se tratan.

En este post vamos a hablar de la importancia del descanso de calidad y aspectos nutricionales que pueden ayudar a lograrlo.

Importancia del descanso

Se establece como recomendación general para adultos dormir entre 7-9h/noche para un descanso óptimo, aunque hay que tener en cuenta también la importancia de que estas horas de sueño sean de calidad. Diferentes estudios han confirmado que la población adulta no cumple con las horas necesarias de sueño. Se estima que se duermen aproximadamente 6,5h/noche (datos obtenidos de la población de EE.UU.) y se ha señalado al respecto que dormir menos de lo recomendado, puede ocasionar consecuencias negativas.

A nivel de salud mental, un mal descanso puede afectar a aspectos como el bienestar emocional, función cognitiva (disminución de la atención y memoria) y rendimiento diurno. Respecto a la salud física podría aumentar el estado de inflamación, afectando al sistema inmunológico y sistema antioxidante, junto a otras consecuencias negativas.

Relación nutrición-descanso

La relación nutrición-descanso es muy estrecha y bidireccional. Es decir, ciertos alimentos y patrones alimentarios ayudan a conciliar un sueño de mayor calidad y del mismo modo, un buen descanso se asocia a ciertos hábitos saludables nutricionales y de actividad física.

Al analizar la dieta de forma general, se ha observado que las comidas que contienen una cantidad elevada de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (salmón, aguacate, frutos secos, aceite de oliva…) y escasa de hidratos de carbono ayudan a lograr un sueño de mayor calidad. Es importante también que los hidratos de carbono no sean de alto índice glucémico, es decir, arroz blanco, pan blanco, cereales refinados, patata… y escoger aquellos alimentos que tienen un índice glucémico bajo antes de ir a dormir, por ejemplo, verdura cocida, boniato, avena, pan integral…

Además, existen compuestos que ayudan a mejorar tanto la duración como la calidad de nuestro descanso. A continuación, se mencionan algunos de ellos:

Triptófano: Es un aminoácido (compuesto que forma las proteínas) que está presente en alimentos como huevos, pollo o pavo, pescados azules (salmón, atún, trucha…), leche, frutos secos… Se ha comprobado que el consumo de triptófano mejora el sueño en personas con problemas para dormir. Una dieta rica en alimentos que contienen triptófano sería suficiente para alcanzar dichas cantidades.

Gaba: Este aminoácido ha demostrado mejorar la eficacia del sueño y puede encontrarse en alimentos como el germen de arroz integral, brotes de soja, frijoles, maíz, arroz integral, patatas, col rizada, castañas….

Vitamina D: En el caso de la vitamina D se ha observado que un déficit de la misma se asocia directamente con desórdenes del sueño. Es por ello, que es importante incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D, es decir, pescados azules, lácteos, huevos… Cabe recordar que la exposición solar diaria de 15-20 minutos ayuda también en la síntesis de esta vitamina. En caso de querer aumentar la ingesta de esta vitamina a partir de la dieta se podría recurrir al consumo de alimentos fortificados, por ejemplo, cereales enriquecidos en vitamina D.

food cold wood cup
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Melatonina: Suele ser un suplemento consumido con frecuencia por personas que padecen problemas de sueño, ya que se ha comprobado su eficacia para mejorar la calidad del mismo. La dosis recomendada para obtener resultados beneficiosos es de 5-8mg/día.

El sueño deficiente puede tener un impacto negativo sobre factores relacionados con la alimentación. Por ejemplo, se ha podido observar que aquellas personas que dormían menos horas tenían una mayor ingesta energética, les costaba más mantener el peso y se relacionaba con la práctica de actividades sedentarias. Además, cada vez hay más evidencia que señala que el mal descanso se asocia al sobrepeso; enfermedad cardiovascular, que incluye hipertensión arterial, hipercolesterolemia, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y diabetes. 

Otros factores que ayudan a mejorar el sueño

Cabe mencionar que aunque la alimentación puede contribuir a aumentar la calidad y tiempo de sueño también existen otros factores que pueden ayudar a mejorar el mismo. Por ejemplo, se ha comprobado que tener un horario para dormir y despertarse que se repita a diario ayuda a tener un mayor descanso. También, se ha observado que una dependencia del uso del móvil se asocia directamente con una mala calidad de sueño, por ello es importante desconectar de aparatos móviles, ordenadores, televisión y pantallas que emitan luz artificial antes de acostarse.

Irene Besné Eseverri, Centro ede Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

BIBLIOGRAFÍA:

1.       Golem DL, Martín- Biggers JT, Koenings MM, Finn K, Byrd-Bredbenner C. An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals.  Adv Nutr. 2014; 5(6): 742-59.

2.       Peuhkuri K, Sihvola N, Riita Korpela. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012; 32(5): 309-19.

3.       Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The effects of dietary nutrition on sleep and sleep disorders. Mediators Inflamm. 2020: 3142874.

4.       Wang P, Chen K, Yang S, Lin P. Relationship of sleep quality, smartphone dependence, and health-related behaviors in female junior college students. PLoS One. 2019; 14(4):e0214769.

close up photo of shelled peanuts

Cacahuete

¿ALIMENTO POHIBIDO O SALUDABLE?

Los cacahuetes son una de las legumbres más consumidas a nivel mundial debido a su composición nutricional, sabor y fácil accesibilidad para su obtención.

El cacahuete ha sido uno de los alimentos calificados como “prohibidos” en los últimos años debido a la mala reputación que se le ha atribuido por su alto contenido en grasas (≥ 50%) y aporte calórico, aunque hay estudios que reportan que este alimento aporta ciertos beneficios en la salud, gracias a su contenido nutricional. 

Entre sus componentes caben destacar

Proteínas: de alto valor nutricional. 

Carbohidratos: contienen aproximadamente 21,51 g de carbohidratos por 100 g con almidón como el carbohidrato principal.

Lípidos: contienen un alto contenido en grasas, de las cuales casi un 70% son grasas polliinsaturadas, entre ellas ácido oleico. 

Vitaminas: vitaminas B y vitamina E (tocoferol). 

  • Vitamina E: con función antioxidante. 
  • Vitamina B1con función de coenzima en las vías metabólicas de carbohidratos y aminoácidos. 
  • Vitamina B2: con función de coenzima en las vías metabólicas de carbohidratos, lípidos y proteínas.
  •  Vitamina B5: responsable de la formación de la coenzima A,  clave en reacciones vitales como  el metabolismo energético, la síntesis de colesterol y la síntesis de hierro hemo. 
  • Vitamina B6: con función de coenzima del metabolismo de los aminoácidos, la glucosa y los lípidos. También es necesaria para la síntesis de neurotransmisores, histamina y hemoglobina
  • Vitamina B9: necesaria para el ARN, la síntesis de ADN, el metabolismo de aminoácidos, la división celular y el desarrollo fetal. 
  • Minerales: aportan en mayor proporción magnesio, potasio, calcio y fósforo, y en menor proporción zinc, hierro, cobre y selenio.
  • Fitonutrientes: ayudan en la prevención de enfermedad y en la promoción de la salud. 
  • Ácidos fenólicos: se encuentran asociados a funciones antioxidantes al impedir el daño celular por los radicales libres oxidativos. 
  • Fitoesteroles: componentes esenciales de las membranas celulares y ayudan a inhibir y proteger frente a enfermedades cardiacas.  
deshelled peanuts on white surface
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Gracias a estos componentes, podemos considerar a los cacahuetes, como un alimento saludable, que puede aportar beneficios a la salud asociados al control de los niveles de glucosa en sangre, a la regulación de los niveles de colesterol, a la mejora del mantenimiento de la memoria y la regulación del estado de ánimo, a la reducción del  riesgo de enfermedades cardiovasculares, a la mejora del sistema inmunológico y  la formación fetal, a la activación del sistema nervioso periférico y central, al  fortalecimiento los huesos y órganos y al control de peso corporal ya que es un alimento muy saciante

En resumen podemos considerar que el cacahuete puede ser incluido en nuestra dieta habitual y preferiblemente enteros, tostados, bajos en sal y sin grasa añadida, más que crudos y en forma de crema, siempre en el contexto de una alimentación saludable y ajustada a las necesidades de cada uno en particular.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

 Toomer OT. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). Crit Rev Food Sci Nutr.2018;58(17):3042-3053. 

Taoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestión and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008; 32 (2):322-8. 

Bonku R, Yu J. Health aspects of peanut as an outcome of its chemical composition. Food science and human wellness. 2020;9(1):21-30. 

El café y la cafeína

EL CAFÉ Y SU COMPUESTO ACTIVO, LA CAFEÍNA

El café es una de las bebidas más populares y consumidas a nivel mundial por sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, así como por su sabor y aroma.

Esta bebida está compuesta por diferentes sustancias químicas entre las que podemos encontrar aminoácidos y otros compuestos nitrogenados, polisacáridos, azúcares, triglicéridos, ácido linoleico, diterpenos, ácidos volátiles y no volátiles, compuestos fenólicos, cafeína, otras sustancias volátiles, vitaminas y minerales. Por otro lado, en el café también podemos encontrar otros componentes como las melanoidinas, que derivan de las reacciones de pardeamiento no enzimático o de la caramelización de carbohidratos que ocurren durante el tostado del café. Existen variaciones importantes en la concentración de estos componentes según la variedad de café y el grado de tostado.

La cafeína se considera sin duda su principal ingrediente activo. Es un alcaloide del grupo de las xantinas y se ha asociado a interesantes efectos beneficiosos a la salud. La cafeína también está presente en otros alimentos como: té, cacao y sus derivados, así como bebidas no alcohólicas y energéticas (en los que haya sido adicionada). 

Los principales efectos beneficiosos asociados a la cafeína son

  • Ayudar a mejorar la atención y concentración del individuo
  • Incrementar el nivel de alerta y reducir la sensación de fatiga mental y física.
  • Favorecer la disminución de la incidencia de diabetes y de enfermedades hepáticas.
  • Potenciar la mejora del asma.
  • Aliviar la migraña.
  • Aumentar la frecuencia y la contractilidad cardiaca.
  • Aumentar el volumen de orina. 

Sin embargo, su exceso también es causa de una serie de efectos perjudiciales afectando sobre todo a la función mental, al sueño, al aparato digestivo y al sistema cardiovascular. 

Por lo tanto, podemos considerar el café como una bebida estimulante y con propiedades potencialmente beneficiosas, aunque no exento de efectos no deseados en determinadas situaciones que podríamos incluir en nuestra alimentación, teniendo en cuenta la sensibilidad de cada persona a la bebida y la cantidad consumida. Según la FDA (Food and Drug Administration), la ingesta moderada de 2 a 5 tazas de café al día no se asocia con efectos perjudiciales en la salud de personas sanas adultas. 

Ana Luz Tobaruela

Referencias bibliográficas

Gotteland Martín, de Pablo V Saturnino. Algunas verdades sobre el café. Rev. chil. nutr.  [Internet]. 2007  Jun [citado  2021  Ene  18];  34 (2): 105-115.

Gómez-Ruiz JA, Leake DS, Ames JM. In vitro antioxidant activity of coffee compounds and their metabolites. J Agric Food Chem. 2007 Aug 22;55(17):6962-9. 

Butt MS, Sultan MT. Coffee and its consumption: benefits and risks. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Apr;51(4):363-73

Microbiota Intestinal

En los últimos años se está avanzando en el conocimiento de la influencia que ejerce la microbiota intestinal (conjunto de microorganismos que residen en nuestro intestino) sobre el desarrollo de diversas enfermedades, como obesidad o diabetes tipo 2. En este sentido, se considera que las alteraciones producidas en el perfil bacteriano intestinal, a través de una dieta poco saludable, pueden representar un factor causal en diferentes enfermedades. Por ejemplo, se ha observado que las personas con exceso de peso suelen presentar una composición de microbiota diferente a las personas delgadas.

La dieta se considera el principal factor modulador del microbioma y su biodiversidad ya que le proporciona los nutrientes. La modulación de la microbiota, a través de estrategias dietéticas que favorezcan el crecimiento de las bacterias beneficiosas, se considera una posible alternativa para el tratamiento de enfermedades asociadas a la obesidad y el síndrome metabólico.

Con esta finalidad nace el PROYECTO BIOTAGUT, para evaluar el efecto de alimentos que forman parte de la dieta habitual de los países mediterráneos sobre el microbioma. También pretende diseñar alimentos que tengan un impacto positivo en la salud metabólica del individuo a través de la modulación de dicho microbioma. Para lograr estos objetivos, se requiere la colaboración de población adulta interesada en conocer cómo es su microbiota. Si quieres tomar parte y participar en el proyecto puedes:

– Cumplimentar el FORMULARIO BIOTAGUT: ACCESO AL FORMULARIO

– Ponerte en contacto con nosotros en el correo voluntariosnut@unav.es

– Visitar nuestra WEB para Voluntarios

Centro de Investigación en Nutrición (CIN), Universidad de Navarra.

Cúrcuma

¿Qué es la Cúrcuma ?

La cúrcuma es un tipo de hierba perteneciente a la familia del jengibre; es una especia aromática que se usa en la cocina. Actualmente, se cultiva en Asia tropical.   

Esta hierba se ha utilizado durante siglos en China e India  en el tratamiento de enfermedades dermatológicas, infecciones, estrés y depresión. Los efectos de la cúrcuma en la salud se centran en una sustancia polifenólica lipofílica de color amarillo anaranjado llamada «curcumina» (componente activo de la cúrcuma).  

Beneficios

Los beneficios sobre la salud asociados a la curcumina están relacionados fundamentalmente con sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias aunque también:  

  • antimicrobianas     
  • vasodilatadoras    
  • gastroprotectoras    
  • protectoras contra algunos agentes tóxicos    
  • antitumorales
  • Además, tiene como objetivo aumentar la actividad biológica y los efectos fisiológicos de la curcumina en el cuerpo mediante la síntesis de análogos de curcumina.

Gracias a estos efectos ha despertado gran interés en la comunidad médica y científica así como en el ámbito culinario e industria alimentaria.  En relación a la salud, se ha asociado con beneficios en diversas enfermedades que van desde el cáncer hasta enfermedades autoinmunes, neurológicas, cardiovasculares y diabéticas. Diferentes estudios sugieren que la curcumina puede ayudar en el manejo de condiciones oxidativas e inflamatorias, síndrome metabólico, artritis, ansiedad e hiperlipidemia. Del mismo modo, puede contribuir positivamente en situaciones de inflamación y dolor muscular inducidos por el ejercicio, mejorando la recuperación y el rendimiento. 

Estudios

La mayoría de los estudios de curcumina en humanos se han realizado en poblaciones con problemas de salud por ello, se considera un desafío el abordaje de estudios en población sana para poder obtener conclusiones con suficiente evidencia científica, acerca de su beneficio en la salud en población sana. Se ha podido observar en varias investigaciones que una dosis relativamente baja puede proporcionar beneficios para la salud de las personas que no tienen problemas de salud diagnosticados.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) confirmó la curcumina como un compuesto generalmente reconocido como seguro» (GRAS). Del mismo modo este organismo en su informe GRAS indica que la de absorción y biodisponibilidad tras la ingesta de curcumina en humanos es muy baja o indetectable con niveles de ingestas de 1- 12 mg / día. En este sentido, se ha señalado que la ingestión de curcumina por sí sola no produce los beneficios para la salud asociados debido a su escasa biodisponibilidad relacionada fundamentalmente a una malabsorción, un metabolismo rápido y una eliminación rápida. Sin embargo, se han señalado varios componentes que pueden aumentar su biodisponibilidad como la piperina, componente de la pimienta negra que llega aumentar la biodisponibilidad hasta en un 2000%. 

¿Cómo añadir cúrcuma a los alimentos?

  • En la industria alimentaria la cúrcuma es utilizada bajo el código ES100, como colorante alimentario. Es añadido a mantequillas, batidos, yogures, quesos y mostazas…
  • La cantidad más común para cocinar  en casa suele ser una cucharadita de postre. Esto es debido a su sabor ya que tiene un toque picante y amargo, por lo que desde el punto de vista gastronómico se recomienda  usar en pequeñas cantidades.
  • La cúrcuma en la cocina puede ser utilizada para aderezar cualquier plato. Además de conferir color, aroma y sabor da muy buen aspecto a nuestras preparaciones. Combina perfectamente con la  carne, pescado,  pasta, arroz, sopa, legumbre, salsas, ensaladas, verduras, etc.

RECETA CÚRCUMA LATTE (1 persona)

– 1 taza de bebida vegetal al gusto.  (Yo recomiendo la de arroz o avena ya que es más dulce)

–  ½ cucharadita de postre de cúrcuma en polvo 

– ½  cucharadita de postre de canela en polvo

– 1 pizca de pimienta negra.

– ½  cucharadita de postre de aceite de coco.

– Endulzante al gusto:  edulcorante acalórico (sacarina…), miel, sirope de arce , sirope de  ágave, etc. 

PASOS

1. Ponemos una cazuela a fuego medio-bajo con la bebida vegetal. Cuando esté caliente vamos añadiendo las especias y el aceite de coco. 

2. Dejamos a fuego bajo unos minutos para que coja sabor.

3. Probamos y vamos agregando el endulzante elegido.

 ¡Lista para tomar!  Servimos bien caliente, perfecta para acompañar nuestros desayunos o meriendas. 

María Goñi y MI Zubieta, Centro de Investigación en NUtrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

  • Kocaadam B, Şanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Sep 2;57(13):2889-2895. doi: 10.1080/10408398.2015.1077195. PMID: 26528921. 
  • Keunyoung Kim 1Jung-Jun Kim 1Yeryeon Jung 1Ji-Yoon Noh 1Ahmed Shah Syed 2,  Kim K, Kim JJ, Jung Y, Noh JY, Syed AS, Kim CY, Lee MY, Lim KM, Bae ON, Chung JH. Cyclocurcumin, an Antivasoconstrictive Constituent of Curcuma longa (Turmeric). J Nat Prod. 2017 Jan 27;80(1):196-200. doi: 10.1021/acs.jnatprod.6b00331. Epub 2017 Jan 9. PMID: 28068085.
  • Hosseini A, Hosseinzadeh H. Antidotal or protective effects of Curcuma longa (turmeric) and its active ingredient, curcumin, against natural and chemical toxicities: A review. Biomed Pharmacother. 2018 Mar;99:411-421. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.072. PMID: 29367110.
  • AIBMR Life Sciences, Inc. Notice to US Food and Drug Administration of the Conclusion that the Intended Use of Curcumin is Generally Recognized as Safe. [consultado 12/5/2021]. 2018. Disponible en: https://www.fda.gov/media/132575/download
  • Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumina: una revisión de sus efectos en la salud humana. Alimentos. 2017; 6 (10): 92. doi: 10.3390 / foods6100092 

Más recetas de verano

Continuamos con ideas de platos saludables y refrescantes perfectos para el verano:

TABULÉ, ENSALADA DE COUS-COUS 

150 g de cous-cous sin cocer

5 hojas de menta fresca.

150g de tomate maduro.

100 g de melón maduro.

50g de aceitunas verdes.

50 g de cebolleta fresca. 

1 pimiento verde. 

1 aguacate.

200g de atún en conserva.

Elaboración:

1) Vinagreta: emulsionar el zumo de dos limones, con un poco de sal y AOVE.

2)  Picar todos los ingredientes  (en cuadraditos).

3)  Juntar en un plato  todos los ingredientes y añadir el cous-cous sin cocer. Aliñar con la vinagreta y remover todo muy bien.  

4) Para el  cous-cous: remover cada 5 minutos para que absorba el líquido. En caso que lo absorba todo y siga crudo se puede ir añadiendo agua ligeramente tibia. Sabremos que el cous-cous está listo cuando el grano esté blando.

Opcional: añadir pepinillos.

BATIDOS 

Ideales en desayunos, almuerzos y meriendas. Son frescos y están deliciosos. Lo único que se necesita es una batidora.  

BATIDO DE REMOLACHA 

Remolacha cruda de tamaño mediano 

2 peras bien maduras

1 chorrito de zumo de limón

1 vaso de agua

BATIDO VERDE

2 puñados de hojas de espinaca

1 zanahoria cruda

1 manzana amarilla o roja (no ácida)

1 vaso de agua

BATIDO DE MANGO 

 1 mango maduro (queda mejor si lo congelas previamente)

1 cuchara de coco rallado.

420 g de yogur natural

BATIDO DE FRUTOS ROJOS 

 5 fresas.

 Un puñado de frambuesas.

Un puñado de nueces de macadamia.

Un puñado de arándanos.

1 cuchara de coco rallado.

420 g de yogur  natural. 

BATIDO PIÑA  

1 plátano.

1 rama de apio.

1/2 piña cortada. 

3 cuñas de jengibre (sin piel).

3 puños de espinaca cruda.

1 cucharada de semillas de cáñamo.

Zumo de 1/2 limón.

300 ml de agua.

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

preparing lemonade with lemon and sprig of rosemary

Recetas de verano refrescantes y saludables

Comienza el verano de manera distinta con estas recetas. Son una buena forma de consumir  verduras y frutas de manera sencilla y rápida.  Además de ser platos saludables nos proporcionan una hidratación extra  que en esta época del año es fundamental. Estos platos tienen una buena dosis de minerales y vitaminas y otros compuestos de gran interés como antioxidantes

Perfectos para toda la familia, desde los niños hasta los mayores de casa. Todos pueden  participar haciendo del cocinar una actividad de grupo: uno escoge los alimentos, otro limpia la verdura, el siguiente corta, etc. Por eso estas recetas son ideales, entrar en la cocina ya no cuesta. Todo en crudo y bien fresquito ¿Te animas? 

GAZPACHO DE ZANAHORIA  

2 tomates rojos grandes.

500 g de zanahoria.

1 puñado de frambuesas.

Zumo de 1 limón.

1 cucharadita de vinagre de manzana, Aceite de oliva virgen extra (AOVE) y sal.

1/2 vaso de agua.

Elaboración:

1) Escaldar las zanahorias troceadas con agua y sal. Retirar y reservar.

2) Limpiar y pelar los tomates.

3) Juntar todos los ingredientes ( añadir AOVE, sal y el vinagre)  y batir. 

Topping: piñones. 

Opcional: cambiar el puñado de frambuesas por un pimiento rojo.

PETIT SUISSE VEGANO

strawberry shake

5 fresas.

 Un puñado de frambuesas.

Un puñado de arándanos.

1 cuchara de Acai.

1 cucharada de sirope de agave. 

200 g  de tofu sedoso.

Elaboración:

1) Limpiar y trocear la fruta.

2) Introducir todos los ingredientes en la batidora y batir.

3) Repartir el batido en vasos.

Alternativa saludable para los peques y no tan peques!  Estas cantidades son  para 2 personas.  

Topping : arándano o coco rallado.

TARTAR DE REMOLACHA Y AGUACATE 

150 g de pipas de girasol.Tartaleta de remolacha con mousse de aguacate - Lecturas

2 aguacates grandes maduros.

150g de remolacha.

1 cucharada de Tamari.

1 puñado de hojas de espinaca.

Ralladura y un zumo de limón.

Sal.

AOVE.

Elaboración:

Base: 

1) Remojar previamente las pipas de girasol en agua durante 4 horas. Colar y lavar.

2) Rallar la remolacha.  Triturar las pipas, la remolacha y el tamari. Verter en un molde y dejar refrigerar 15 min.

Mousse:

3) Mezclar los aguacates, la ralladura de limón, el zumo de limón, las espinacas, sal y Aove (batir todo).

4) Extender encima de la base y dejar que se enfríe.

Ideal untar con panecillos y para el picoteo antes de una comida.

La próxima semana más...

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Combate el calor e hidrátate

En verano, sea cual sea tu plan, es necesario que combatas el calor característico de la estación y mantengas un correcto estado de hidratación. En esta época nuestro organismo libera una mayor cantidad de líquido a través del sudor, así que, beber aunque no tengas sed es esencial para un óptimo estado de salud.

Hoy os daremos unos consejos generales para combatir las altas temperaturas estivales e ideas para preparar bebidas deliciosas y refrescantes.

Consejos para combatir el calor:

  • Evita la exposición al sol y realizar actividad física en las horas centrales del día, especialmente de 12h a 16h.
  • Si realizas actividad física, bebe abundante agua antes, durante y después del ejercicio.
  • Usa ropa adecuada para esta época del año, de colores claros y transpirables.
  • Utiliza protector solar, sombreros y gafas de sol.
  • En casa cierra ventanas y persianas durante las horas de luz. 
  • Si estás en la playa o en la piscina, báñate frecuentemente o date una ducha de agua tibia. También puedes utilizar una toalla mojada para refrescarte muñecas y nuca.
  • El aire acondicionado puede ser de ayuda para combatir las altas temperaturas, pero debes utilizarlo bien. Recuerda que la temperatura adecuada para dormir es entre 20-22 grados, nunca por debajo. Además, el aire no debe incidir directamente sobre tu cuerpo. 
  • La alimentación es fundamental. No tomes comidas muy copiosas, lo mejor son las comidas ligeras, basadas en abundantes frutas y verduras, especialmente aquellas con un mayor contenido en agua (melón, sandía, fresa, pepino, lechuga, calabaza, etc…).
  • Bebe agua cada 15 o 20 minutos, incluso aunque no tengas sed.
  • Evita las bebidas con alcohol, ya que favorecen la deshidratación.

Ideas refrescantes:

Smoothie de Melón 

  • 1 melón
  • 2 cucharadas colmadas de yogur natural
  • 1/2 vaso de leche semidesnatada o leche de soja

Pela el melón y quítale las pepitas. Luego, retira la carne con una cuchara y colócala en la batidora. Añade 2 cucharadas colmadas de yogur natural y medio vaso de leche. Al final puedes añadir una cucharadita de miel y colocar algunas hojas de menta para decorar.

Sandía refrescante con Menta y Limón

  • 1 sandía mediana entera
  • 4 limones
  • 2 ramitas de menta
  • Hielo al gusto

Refrigera la sandía toda la noche. Al día siguiente realiza un corte en la parte superior. Con ayuda de una cuchara, separa la pulpa y conserva en un molde. Retira todas las semillas que puedas.

Introduce la pulpa de la sandía en la licuadora, el jugo de limón, las ramitas de menta y el hielo. Licua hasta que los ingredientes estén bien molidos. Cuela y agrega esta mezcla al interior de la sandía. Decora con más rebanadas de limón y hojitas de menta.

Limonada de Piña

  • 1 Piña natural madura
  • 30ml de zumo de limón o lima
  • Jengibre fresco (1 trocito pelado)
  • 1 litro de agua natural o con gas
  • Stevia o azúcar al gusto (opcional, si la piña es dulce no hace falta)

Pela la piña retirando toda la corteza, procurando conservar los jugos que pueda soltar. Trocea. Pela y pica el limón.

Coloca todos los ingredientes en el vaso de una batidora o licuadora. Triturar bien hasta que quede una mezcla homogénea. Aquí puedes añadir stevia o azúcar al gusto si crees que es necesario. 

Coloca la bebida en una jarra y deja enfriar en la nevera. Sirve con hielo al gusto.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra

Referencias:

10 medidas contra el calor. OCU. 21 Julio 2020. DIsponible en: https://www.ocu.org/consumo-familia/viajes-vacaciones/consejos/decalogo-contra-calor

Guía de Hidratación 2018 del Instituto de Investigación Agua y Salud. Disponible en: https://drive.google.com/file/d/1seej4Ybt9Sx59nGmydIWaCIkMqKQh51B/view

food cold healthy drink

Alimentación en verano

El verano y especialmente en vacaciones, normalmente cambiamos las rutinas: se retrasa la hora de acostarse, se realizan más actividades al aire libre, hacemos excursiones al campo o a la playa, aumentan las reuniones con familiares y amigos… etc. Todo ello influye en la alimentación: se cambian horarios, regularidad y número de las diferentes tomas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), se tiende a consumir alimentos más refrescantes, más fáciles de digerir y se utilizan modos de preparación de los alimentos más sencillos y rápidos.

Punto de vista nutricional

En general, en esta época del año el organismo requiere menor cantidad de energía para el desempeño de las diferentes funciones, por lo que deberíamos ajustar el aporte de calorías de la dieta incluyendo comidas más ligeras que en otras épocas del año. 

Además, las elevadas temperaturas aumentan el riesgo de deshidratación, principalmente por el aumento de la pérdida de líquido, mecanismo utilizado por nuestro organismo para compensar las altas temperaturas y que debe ser compensado mediante una dieta abundante en líquidos.

Para evitar que estas modificaciones o cambios nos conduzcan a la realización de una alimentación desequilibrada e inadecuada, conviene mantener una dieta saludable y asegurar una adecuada hidratación acorde a nuestras características y actividad: edad, peso, práctica de deporte o gustos. Para ello, incluir gran variedad de alimentos en la dieta, para lograr esto se deben consumir alimentos de todos los grupos en la frecuencia y cantidades recomendadas.

Os facilitamos una guía de gran utilidad. Se trata de la Guía de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y su Pirámide.

Iosune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición CIN de la Universidad de Navarra.

BIBLIOGRAFÍA

  • Iglesias C, Villarino AL, Martínez JA, Cabrerizo L, Gargallo M, Lorenzo H. et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2011 Feb [citado 2021 Jun 15]; 26(1): 27-36. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003&lng=es.
  • Adam CL, Mercer JG. Appetite regulation and seasonality: implications for obesity. Proc Nutr Soc. 2004 Aug;63(3):413-9. doi: 10.1079/pns2004367. PMID: 15373951.
  • Chapman-Novakofski K. Summer is Different: What That Means for Nutrition Educators. J Nutr Educ Behav. Jul-Aug 2016;48(7):436. doi: 10.1016/j.jneb.2016.05.010.

Obesidad Infantil

2ª PARTE

La obesidad infantil se ha convertido en uno de los principales problemas de salud pública tanto en nuestro país como a nivel mundial. Junto con el sobrepeso, la obesidad está ligada al desarrollo de diversas enfermedades como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, tanto en la infancia como posteriormente en la edad adulta. En este sentido, es primordial atajar el problema desde edades tempranas, consiguiendo ya desde la niñez un peso adecuado, para mantener un óptimo estado de salud. 

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), siguiendo la iniciativa de la OMS, comenzó en 2011 y de forma periódica hasta el 2019 con el Estudio ALADINO. Este es un estudio descriptivo transversal realizado con 16.665 escolares de entre 6 y 9 años de edad, recogiendo medidas antropométricas de forma directa y otros datos referentes a factores familiares, ambientales y de estilos de vida a través de cuestionarios. Este estudio es uno de los más completos desarrollados en la Región Europea de la OMS (COSI Euro OMS) y es considerado un estudio de referencia tanto a nivel nacional como internacional.

Tras las 4 ediciones que se han realizado desde 2011, hasta la última en 2019, se puede afirmar que en España las cifras de sobrepeso y obesidad son altas, aunque cabe destacar que desde el 2011 han ido disminuyendo (aunque con menor intensidad en los últimos años). Esta tendencia a la baja, es un dato muy significativo si se tienen en cuenta las acciones que desde la AESAN se vienen realizando en los últimos años para prevenir la obesidad desde la edad infantil. Este dato es muy alentador y anima a seguir tomando medidas y políticas que ayuden a continuar con este descenso, en la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en nuestro país.

Datos relevantes que muestra el Estudio ALADINO

  • Hábitos alimentarios
  • El 80,6% de los escolares desayunan todos o casi todos los días algo más que un vaso de leche o un zumo, aunque este porcentaje es mayor en niños con normopeso.
  • Un 68% de los escolares toma fruta todos o casi todos los días y un 44,9% verdura, aunque estos porcentajes son menores en los niños con obesidad.
  • Un 25,3% de los escolares toma todos los días galletas, bollería o pasteles.
  • Un 9,7% de los escolares tiene una dieta de muy baja calidad, mientras que un 76,2 % de los escolares necesita mejorar la calidad de su dieta y solo un 14,1 % sigue una dieta mediterránea óptima.
  • Actividad física, sedentarismo y hábitos de sueño 
  • El porcentaje de niños (75,9 %) inscritos a actividades extraescolares deportivas es mayor que el de niñas (72,0 %), siendo también inferior en los escolares con obesidad respecto al resto de escolares.
  • Un 6,6% de los escolares pasa 3 o más horas entre semana delante de pantallas electrónicas (televisión, consola, tablet, ordenador) mientras que este porcentaje asciende al 39,2 % durante los fines de semana.
  • El 97,3 % de los escolares duermen 9 o más horas diarias y un 61,8 % duermen 10 o más horas.

Entorno escolar 

  • El 90,2% de los centros de educación primaria incluyen educación nutricional en su programa y el 99,2% educación física. 
  • En todos los cursos de 1 a 4º de educación primaria, más del 90% de los centros organiza alguna iniciativa para promover un estilo de vida saludable, y el 91,6% están libres de publicidad de alimentos y bebidas con alto contenido energético y pobres en nutrientes. 

Percepción de los progenitores 

Un 88,6 % de los progenitores de los escolares con sobrepeso y un 42,7 % de los que presentan obesidad, perciben el peso de sus hijos/as como normal.

  • Características socioeconómicas del entorno familiar 

La prevalencia de obesidad es significativamente mayor en los escolares de entornos familiares con ingresos inferiores a 18.000€/anuales respecto a los de rentas superiores.

CONCLUSIÓN

Aunque la prevalencia de sobrepeso y obesidad infantil en España sigue siendo elevada, se observa una tendencia descendente desde 2011 y estabilización respecto a 2015. 

Existen diferencias entre los hábitos de alimentación y de actividad física en función de la situación ponderal de cada niño. En este sentido, incrementar el consumo de alimentos saludables, disminuir el consumo de otros que no lo son (grasas y azúcares fundamentalmente), reducir el sedentarismo y aumentar la actividad física, son factores de vital importancia a tener en cuenta para mejorar. 

También se ha puesto de manifiesto que el nivel de ingresos familiar y el nivel educativo de los padres está relacionado con el estado ponderal de los hijos.

Afrontar el problema de la obesidad infantil es una importante oportunidad para reducir los efectos de enfermedades graves en el futuro, y mejorar la salud de los niños. En esta línea, gobiernos y demás instituciones tanto públicas como privadas, deben continuar trabajando para crear políticas que ayuden por ejemplo desde el núcleo familiar y desde el entorno escolar, a conseguir unos correctos hábitos alimentarios y de estilos de vida desde la infancia.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Estudio sobre la Alimentación , Actividad física, Desarrollo y Obesidad Infantil en España 2019. Estudio ALADINO 2019. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/Informe_Aladino_2019.pdf

Sobrepeso y obesidad infantiles. Organización Mundial de la Salud (OMS). Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood/es/