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Autor: lasaez

Día Internacional de la Mujer y la Niña en la Ciencia

Hoy 11 de febrero hemos querido adelantarnos a nuestra publicación habitual de los viernes, con motivo de la celebración del Día intenacional de la mujer y la niña en la ciencia. Tres de nuestras investigadoras, Itziar Abete, Eva Almirón y Paula Aranaz han compartido su experiencia junto a otras compañeras de profesión, según una iniciativa de ADItech (www.aditechcorp.com).

Los medios de comunicación lo han recogido así:

https://www.negociosennavarra.com/las-ninas-que-sonaban-con-investigar-asi-ven-la-ciencia-17-mujeres-que-lideran-en-navarra-proyectos-de-investigacion/

https://www.noticiasdenavarra.com/navarra/2021/02/11/liderando-ciencia/1119504.html

https://www.diariodenavarra.es/noticias/vivir/ciencia/2021/02/11/las-mujeres-navarras-ciencia-historias-716958-3241.html

¡¡¡ Feliz Día !!!!

Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Hidratación y actividad física

La práctica de actividad física es sin duda una de las mejores armas para mantener nuestra salud tanto física como mental. Es fundamental realizar una actividad física adecuada a nuestras características personales, comer de manera equilibrada y mantener un correcto estado de hidratación

El agua es el principal componente de nuestro organismo, pudiendo representar entre el 50 y el 70% de nuestro peso corporal total. Además, el agua es indispensable para regular la temperatura corporal, facilitar el transporte de nutrientes, favorecer la eliminación de sustancias de desecho, lubricar las articulaciones o mejorar el funcionamiento de los riñones, entre otras funciones.

Cada día perdemos en torno a 2,5 litros de agua a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces. Si además practicamos alguna actividad física, la pérdida de agua es aún mayor debido al incremento de la sudoración, por lo que nuestras necesidades en este caso estarán aumentadas. Beber agua antes, durante y después de la práctica deportiva es de vital importancia, para mantener un correcto equilibrio hídrico en el organismo y lograr así un mayor rendimiento físico. 

También es importante saber que nuestras necesidades hídricas se encuentran determinadas por factores como la edad, el sexo, la intensidad y duración del ejercicio que realicemos, la temperatura y humedad del ambiente y el nivel de sudoración de cada individuo. Todos estos factores determinan la cantidad de agua que deberíamos beber y al igual que sucede con la alimentación, también es necesario pautar necesidades hídricas adaptadas a cada persona.

Consejos para mantener un correcto estado de hidratación durante la práctica de actividad física

No esperes a tener sed para beber agua, ya que la sed es un signo claro de que nuestro cuerpo ha comenzado a deshidratarse. También dejar de sudar puede ser un síntoma de que tu cuerpo está deshidratado. Bebe agua de manera regular y constante durante el ejercicio, a pequeños tragos y cada 20-30 minutos, aunque todo dependerá de la intensidad y duración del ejercicio y de la temperatura del ambiente. En deportes de larga duración (más de 90 minutos aproximadamente), se recomienda también hidratar con bebidas isotónicas.

Igual de importante es beber agua antes de la actividad, aproximadamente unas 2-3 horas antes y en torno a 500 ml.

Tras finalizar la actividad, es importante reponer la pérdida de líquido. Bebe a pequeños tragos, nunca de golpe ni a temperatura muy fría. La temperatura idónea del agua debe ser entre 10-15ºC. 

  • No olvides llevar contigo una botella de agua a la hora de ir al gimnasio o realizar cualquier otro tipo de actividad. 
  • Si practicas deporte en verano, intenta evitar las horas de más calor (12-18h). Lo más adecuado es hacerlo a primera o última hora del día.
  • El aire acondicionado reseca el ambiente, provocando que la pérdida de agua sea mayor. Si practicas deporte en estas condiciones, hidrátate con mayor frecuencia.
  • Si realizas alguna actividad deportiva a una altitud superior a 1500m, debes saber que contarás con menos oxígeno y humedad, lo que favorece la deshidratación.
  • Evita beber agua en estados de hiperventilación, ya que si lo haces en estos momentos, estás privando al organismo del oxígeno que necesita. Es mejor que esperes a beber cuando tu frecuencia cardíaca haya disminuído.
  • Especialmente importante es hidratarse en deportes de larga duración. Pérdidas de peso por transpiración entre un 2-3%, pueden suponer una pérdida del rendimiento deportivo del 20%.
  • Como normal general, después de la práctica deportiva se aconseja beber en torno a 1,5 litros de agua por kilo de peso perdido.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Nutrición para lesiones musculares

Las lesiones musculares son uno de los traumatismos más frecuentes que sufren los atletas y las personas que practican deporte con frecuencia . En el caso de los primeros no es de extrañar que durante la carrera deportiva experimenten una o dos lesiones de este tipo, por lo que cada vez se investiga más sobre los factores que influyen en su prevención y rehabilitación. Hoy vamos a hablar del papel de la nutrición en la reducción de los síntomas del daño muscular y en la recuperación de la lesión.

¿Qué es una lesión muscular?

Como su nombre indica, la lesión muscular es una lesión que ocurre en la estructura muscular del cuerpo. Se caracterizan por provocar dolor en la zona afectada y suelen aparecer como consecuencia de un sobreesfuerzo, más concretamente, debido a una contusión (compresión) o distensión (tensión) muscular excesiva.

Imagen de planet_fox en Pixabay

El proceso de curación consiste en regenerar el tejido original que se ha dañado y se pueden diferenciar tres fases: 

  1. La fase de destrucción: Rotura de las miofibras y reacción celular inflamatoria.
  2. La fase de reparación: Regeneración de las miofibras y revascularización de la zona.
  3. La fase de remodelación: Maduración de las miofibras regeneradas y recuperación de la funcionalidad del músculo.

Debido a que es un proceso en el que se crea un tejido nuevo para reparar el daño producido la nutrición tiene un papel esencial en él.

Recomendaciones nutricionales para la recuperación

  • Balance energético: En el periodo de rehabilitación es imprescindible que el deportista consuma una cantidad adecuada de calorías. Es importante recalcar que un exceso de ingesta energética resulta perjudicial debido a que la actividad física se ve disminuida. De la misma forma, un déficit retrasa la regeneración del tejido muscular.
  • Dieta rica en frutas y verduras: Debido a la cantidad de polifenoles que contienen estos alimentos, ayudan a la disminución del dolor e inflamación producidas por la lesión.
  • Aumentar el consumo de vitamina D: Es frecuente observar una falta de vitamina D en deportistas y además, la deficiencia de ésta puede afectar en la regeneración muscular. Se recomienda aumentar la exposición al sol y consumir pescados grasos, lácteos enriquecidos…
  • Alimentos ricos en omega-3: El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado y destaca por sus propiedades antiinflamatorias. Esto puede ser beneficioso para el proceso de recuperación. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, semillas, pescado azul, frutos secos (nueces), marisco, aguacate… Es importante tener en cuenta que un exceso de consumo de estos alimentos puede ser perjudicial, ya que puede evitar que se genere la inflamación necesaria producida por la lesión, para que se lleve a cabo el proceso de recuperación.
  • Creatina: Este suplemento puede ser utilizado en el periodo de inmovilización para evitar la pérdida de masa muscular y durante el comienzo del entrenamiento post-lesión, ya que ayudará al deportista a generar una mayor masa muscular. Es importante seguir las recomendaciones de consumo y consultarlo previamente con un profesional especializado como es el dietista-nutricionista.
  • Evitar el consumo de alcohol: El alcohol disminuye la síntesis proteica, requerida para la regeneración del músculo, y reduce la respuesta inflamatoria, necesaria para que se desarrolle el proceso de recuperación. Por ello, se aconseja reducir su consumo al máximo.

En resumen: el tratamiento nutricional puede ser de gran ayuda a la hora de recuperarse de una lesión pero es imprescindible realizar un buen diagnóstico del daño previamente, realizar un reposo de 3-7 días, iniciar después una movilización activa dentro de los límites del dolor y realizar estiramientos. Todo ello supervisado por fisioterapeutas y entrenadores profesionales.

Irene Besné, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía:

  1. Järvinen TA, Järvinen TL. Kääriäinen M, Aärimaa V, Vaittinen S, Kalimo H et al. Muscle injuries: optimising recovery. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2007; 21(2): 317-31.
  2. Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 189-197.
  3. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015; 45 Suppl 1: S93-104.

2021: Año Internacional de las Frutas y Verduras

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), presenta el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras, con el fin de intentar mejorar la producción de alimentos saludables y sostenibles a través de la innovación y la tecnología, así como de reducir la pérdida y el desperdicio de alimentos.

Con este Año Internacional de las Frutas y Verduras, se pretende sensibilizar sobre la importante función que desempeñan estos alimentos en la nutrición humana, la seguridad alimentaria y la salud.

Las frutas y verduras son excelente fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales, así como sustancias fitoquímicas beneficiosas. La FAO y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan el consumo de al menos 400 gramos de frutas y verduras al día para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Además, la pandemia de la COVID-19 ha puesto aún más de manifiesto la necesidad de un cambio en la manera de producir y consumir los alimentos.

Skylent from Pixabay

La pérdida y el desperdicio de alimentos en el sector de las frutas y verduras, continúa siendo un problema que acarrea graves consecuencias. La innovación tecnológica en este campo es esencial para ayudar a mejorar la calidad e inocuidad de los alimentos, incrementando así la vida útil de los mismos y preservando su valor nutricional.

Desde aquí aprovechamos este Año Internacional de las Frutas y Verduras y te dejamos nuestro mensaje a través de este díptico.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). La FAO presenta el Año Internacional de las Frutas y Verduras (2021) de las Naciones Unidas. [Internet]. [consultado 14 Enero 2021]. Disponible en:  http://www.fao.org/news/story/es/item/1364973/icode/

La Dieta Keto

La dieta cetogénica o dieta keto consiste en reducir de manera drástica la ingesta de hidratos de carbono (menos de 50-60 g al día). En consecuencia, resulta una dieta con un elevado contenido en grasas y proteínas. 

Este tipo de dieta ha sido muy utilizada desde comienzos del siglo XX y con resultados muy satisfactorios en el tratamiento de las convulsiones en niños con epilepsia refractaria. Sin embargo, a partir de la década de los 70, también se propuso como tratamiento del sobrepeso y la obesidad. A la dieta keto se le atribuye, respecto a la dieta hipocalórica convencional, una rápida pérdida de peso además de otros beneficios. No obstante, siempre ha existido cierta polémica en cuanto a que sus posibles perjuicios puedan ser mayores a los beneficios, especialmente si su seguimiento se prolonga en el tiempo.

Fundamento de la dieta cetogénica

En ausencia de hidratos de carbono, nuestro organismo utiliza los lípidos (grasas) como fuente de energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos. Estos se encargan de descomponer las grasas (en cadenas más cortas), produciéndose  acetoacetato, el cual es usado como energía por el cerebro. De esta manera, el organismo comienza a utilizar las grasas, incluyendo las reservas propias de cada persona como fuente de energía, en lugar de los hidratos de carbono.

Beneficios de la dieta cetogénica

Basándose en la evidencia de diversos estudios científicos realizados en los últimos años, la dieta keto se ha asociado a:

  • Beneficios cardiovasculares, debido al incremento de los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y a la reducción de la concentración sanguínea de triglicéridos.
  • Beneficios en el metabolismo de la glucosa, debido a la disminución de los niveles sanguíneos de esta y de insulina. 
  • Mejora de la presión arterial.
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  • Incremento del poder antioxidante del organismo debido a que los cuerpos cetónicos que se forman durante el metabolismo de las grasas, reducen la muerte celular.
  • Beneficios a nivel del sistema nervioso central. Los cuerpos cetónicos son una buena fuente de energía para el sistema nervioso, optimizando la función enzimática y la síntesis de neurotransmisores.
  • Debido al elevado contenido en proteínas, favorece un balance proteico positivo, por lo que puede ser efectiva en el mantenimiento de la masa magra o en el retraso de la pérdida de esta o de la sarcopenia, asociadas al envejecimiento.
  • Gracias a la menor disponibilidad de la glucosa, también se ha evidenciado un posible efecto anticancerígeno, observándose en algunos casos una disminución del tamaño tumoral.
  • Presentan un mayor poder saciante, debido fundamentalmente al elevado  contenido en proteínas, las cuales tienen un mayor efecto anorexígeno (supresor del apetito) que los hidratos de carbono. Además, la ingesta de proteínas y grasas, estimula la síntesis de colecistoquinina (hormona supresora del apetito).
  • A igual cantidad de calorías respecto a una dieta baja en grasa convencional, la dieta keto es más efectiva en cuanto a la pérdida de peso debido a la menor eficiencia metabólica de esta. De todos modos, la mayoría de los estudios reflejan que las diferencias no son significativas.

Desventajas o inconvenientes de la dieta cetogénica

  • Estreñimiento
  • Halitosis
  • Astenia
  • Diarrea
  • Calambres
  • Hipoglucemia
  • Deshidratación
  • Déficit de vitaminas, minerales y fibra
  • Su seguimiento requiere cierto conocimiento sobre la composición de los alimentos
  • Algunos estudios realizados a largo plazo, han mostrado cierto deterioro en la función cognitiva (poder de atención, velocidad de la memoria, procesamiento de la información visual rápida y procesamiento de la información)
  • No está indicada para todos los grupos de población, especialmente en casos de enfermedad cardíaca o del hígado. Tampoco se aconseja en mujeres embarazadas, diabéticos y personas con problemas digestivos, como por ejemplo en caso de úlceras o gastritis.
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Nuestro consejo…

Si estás pensando en seguir una dieta keto, debes valorar tanto sus ventajas como sus desventajas. La evidencia científica muestra que pueden ser efectivas para la pérdida de peso, pero las diferencias respecto a la dieta hipocalórica tradicional no son significativas. Aunque sí podrían tener la ventaja de una mejor adherencia debido a su mayor poder saciante.

En cuanto al resto de beneficios, también los podemos conseguir llevando una dieta hipocalórica equilibrada, lo que significa que la pérdida de peso es la responsable de la mejora a nivel cardiovascular, glucosa, tensión arterial, etc, más que la composición o distribución de los nutrientes de la dieta.

Si decides seguir una dieta keto, siempre bajo supervisión y asesorado por un dietista-nutricionista. Esta figura te ayudará a que las fuentes de proteínas y grasas que elijas sean saludables, a que no haya déficit de vitaminas y minerales y a calcular la cantidad de hidratos de carbono necesaria. De todos modos recuerda, puedes realizarla durante un tiempo controlado, no la integres nunca como hábito alimentario de vida.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Covarrubias Gutiérrez, P y col. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Nutr. Clín. Diet. Hosp. 2013; 33(2):98-111. Disponible en: https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf

Manual para la práctica de la dieta cetogénica. Hospital infantil universitario Niño Jesús. Madrid. 2016. Disponible en: https://nutricion360.es/dietas/dieta-cetogenica/menu-dieta-keto-pdf

Partsalaki I et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocr M et 2012;25(7–8):697–704

Dhamija R et al. Ketogenic Diet. Can J Neurol Sci. 2013; 40: 158-167

Weber D et al. Ketogenic diet in cancer therapy. Aging (Albany NY) 2018 Feb; 10(2): 164–165. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/

Ayuno intermitente

La opción del ayuno intermitente es una estrategia nutricional que en los últimos años está en auge como método para perder peso. Básicamente, este sistema consiste en limitar la ingesta de alimentos a unas horas determinadas del día o comer muy pocas cantidades de comida algunos días de la semana. La finalidad de esta táctica es reducir el aporte calórico diario y los niveles de insulina en sangre, disminuyendo así la síntesis de grasa corporal.

Aunque este tipo de dieta tiene cada vez más adeptos, se debe ser cauteloso a la hora de elegirla como método de pérdida de peso. La comunidad científica está dividida en cuanto a sus beneficios e inconvenientes, así que intentaremos dar algunas pinceladas sobre el tema que puedan resolver dudas.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diversas variantes dentro del concepto de ayuno intermitente, que a su vez deben de ser personalizadas tanto en los periodos de ayuno como en los periodos de ingesta.

El ayuno más popular es el ayuno intermitente 16/8, en el cual se guarda ayuno durante 16 horas y la ingesta se realiza durante las 8 horas restantes. Este tipo puede presentar otras variantes y convertirse en 12/12, 18/6….

Otro tipo es el ayuno intermitente 5/2, donde se realiza ayuno durante 2 días no consecutivos de la semana, y se come lo que se quiere los otros 5 días de la semana.

También existe la opción de ayuno a días alternos, es decir, se alternan días de ayuno con días de ingesta ad libitum (sin restricciones). 

En general, durante los periodos de ayuno se puede tomar agua, infusiones sin azúcar o café. Y durante los periodos de ingesta, se puede comer lo que se quiera, pero lo recomendado es seguir una dieta variada y equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos desnatados, carnes magras, pescados, huevos…

Beneficios y perjuicios del ayuno intermitente

Todavía son necesarios  más estudios científicos que avalen la efectividad de este tipo de dieta, pero con los datos disponibles  hasta la fecha, parece que puede ser una manera igual de efectiva para perder peso y grasa corporal que el método tradicional. También se ha observado en diversos estudios, una disminución de la tensión arterial, la frecuencia cardíaca, el colesterol y la glucosa. No obstante, siempre se indica que la reducción de estos parámetros es debida a la restricción calórica y a la pérdida de peso, NO al ayuno en sí. De hecho, las investigaciones sugieren que durante la práctica de este tipo de dietas, la alimentación a seguir debe de ser saludable y equilibrada, por ejemplo, siguiendo el patrón de dieta mediterránea

Este tipo de dieta también presenta inconvenientes, especialmente si no se realiza de manera adecuada o se mantiene en el tiempo. Pueden aparecer cefaleas, mareos, irritabilidad, ansiedad, trastornos en el sueño, problemas de concentración, deshidratación, hipoglucemia o incluso deficiencias nutricionales. Por todo esto, es fundamental que cuentes siempre con el apoyo de un profesional cualificado que pueda asesorarte.

¿Cualquier persona puede seguir este tipo de dieta?

La respuesta es NO. Como hemos mencionado esta dieta presenta diversos contras, por lo que en algunas ocasiones, su seguimiento puede producir más perjuicios que beneficios. Está especialmente contraindicada en diabéticos, personas con algún trastorno de la conducta alimentaria, embarazadas o periodo de lactancia y personas con ansiedad, estrés o trastornos del sueño. 

Pedrofigueras en Pixabay

Quédate con esto…

El ayuno intermitente parece ser una opción efectiva para perder peso siempre que la dieta tradicional falle, y muy importante, siempre que se realice durante un espacio controlado de tiempo. Nunca debes introducirlo como estilo de vida habitual, pues sus consecuencias a largo plazo pueden ser negativas.

También es importante tener en cuenta, que no todos somos capaces de controlar el apetito durante largos periodos de ayuno, así que si estás pensando en hacer ayuno intermitente, tienes que verte capaz de ello. Por otro lado, es vital que durante el tiempo de ayuno estés muy bien hidratado y que durante el tiempo de ingesta, no vale comer cualquier cosa, debes seguir unas pautas alimentarias saludables y equilibradas.  

No obstante, la mejor opción para evitar errores, es consultar y dejarte asesorar por un dietista-nutricionista, que sea capaz de valorar si es recomendable para ti y de aconsejarte sobre cómo llevarla a cabo de manera adecuada.

María Hernández , Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Mattson MP, Longo VD,  Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/

Sutton EF et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism 27, 1212–1221, June 5, 2018 ª 2018 Elsevier Inc. Disponible en: https://www.cell.com/cell-metabolism/pdfExtended/S1550-4131(18)30253-5

Grant M Tinsley.Paul M La Bounty. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 15. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

El ayuno intermitente para adelgazar ¿Qué es? ¿Tiene beneficios?. [Internet]. [consultado 10 Diciembre 2020]. Disponible en: https://www.barnaclinic.com/blog/nutricion/ayuno-intermitente/#more-436

Ayuno intermitente. [Internet]. [consultado 8 Diciembre 2020]. Disponible en: https://www.nutt.es/ayuno-intermitente-nutricionista/

Pizza con base de coliflor

¡Por fin es viernes!!! y nos parece buena idea mostraros una receta divertida, saludable y sabrosa para hacer junto a los más pequeños. Un buen plan familiar para el fin de semana.

Se trata de una pizza diferente donde la protagonista es la coliflor. Os animamos a probarla. ¡Os encantará!

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Ingredientes

1 coliflor pequeña

1 huevo

1 ajo

Salsa de tomate

Tomate cherry

1 lata de atún

Champiñones laminados

Queso mozzarella

Orégano 

Elaboración

  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Lava bien la coliflor y sécala con un poco de papel de cocina. 
  3. Tritura la coliflor en la picadora o utiliza un rallador manual hasta que quede en granitos muy pequeños. Ponlo en un bol e introdúcelo en el microondas a máxima potencia durante 8 minutos. 
  4. Sacar y dejar templar. Añadir un huevo batido, un ajo picado y un poco de sal. Mezclar todo bien. Se puede añadir un poco de queso mozzarella a la mezcla si se desea.
  5. Extender la masa sobre un papel de hornear, dándole la forma deseada y no muy gruesa. Hornear sobre la rejilla del horno 15-20 minutos hasta que quede ligeramente dorada. 
  6. Sacar y añadir los ingredientes al gusto. En este caso hemos escogido salsa de tomate, queso mozzarella rallado, champiñones laminados, tomatitos cherrys y atún. Espolvorear un poco de orégano y hornear 8-10 minutos. 
Brett Jordan on Unsplash

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Recomendaciones sobre alimentación

Hoy hemos recogido unos consejos muy útiles sobre alimentación. No te pierdas nuestras sugerencias para esas situaciones que nos producen sentimientos de ansiedad.

A tener en cuenta:

  1. Tómate tiempo para elegir qué vas a comer, disfruta de los sabores, mastica despacio. 
  1. Si se desea endulzar el yogur, café, te o la infusión no añadas ningún tipo de azúcar.  Utiliza un edulcorante sin calorías como sacarina. También puedes endulzar con canela o vainilla.
  1. Si  se opta por frutos secos lo importante es que los tomes naturales o crudos y en cantidades moderadas: un puñado alrededor de 20-30 gramos de frutos secos. Además puedes alternar entre nueces, almendras,piñones, pistachos, avellanas, nueces de Macadamia, anacardos, etc.
Néstor Martínez Garavito-Pixabay
  1. En cuanto a la fruta recomendamos tomarla entera, en su forma natural.  De esta manera nos beneficiamos de su fibra, que ayuda a evitar picos glucémicos y proporciona mayor saciedad.
  1. Cuando hiervas verduras no tires el agua de la cocción. Congélala y úsala como caldo. Ten cuidado con la cantidad de aceite y sal. 
  1. Antes de comer, piensa si tienes hambre o no. Muchas veces es la ansiedad la que nos hace comer sin control. Reflexiona sobre si tienes apetito y si el tiempo que ha pasado desde tu última comida. Tal vez  descubras que no necesitas comer justo en ese momento.
  1.  Come de manera consciente y disfruta.

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115. PMID: 31906271; PMCID: PMC7019743.

Ramón-Arbués E, Martínez Abadía B, Granada López JM, Echániz Serrano E, Pellicer García B, Juárez Vela R, Guerrero Portillo S, Saéz Guinoa M. Conducta alimentaria y su relación con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios [Eating behavior and relationships with stress, anxiety, depression and insomnia in university students.]. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1339-1345. Spanish. doi: 10.20960/nh.02641. PMID: 31657605.

Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK. A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. PLoS One. 2019 Oct 9;14(10):e0222768. doi: 10.1371/journal.pone.0222768. PMID: 31596866; PMCID: PMC6784975.

La importancia del Aceite de Oliva

El aceite de oliva, líquido oleoso de fuente vegetal, es considerado uno de los alimentos con mayores beneficios frente a eventos cardiovasculares. 

Este alimento está compuesto principalmente por triacilgliceroles, pequeñas cantidades de ácidos grasos libres, glicerol, fosfátidos, pigmentos, aromatizantes y esteroles. Su perfil bioquímico está caracterizado por un alto contenido en grasas insaturadas además de contener polifenoles con gran poder antioxidante y antiinflamatorio.

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Imagen: consalud.es

Gracias a los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contiene, el aceite de oliva aporta destacados beneficios para la salud cardiovascular como:

  • Favorecer el aumento de los niveles de colesterol HDL y la disminución del colesterol LDL.
  • Mejorar el control de la hipertensión arterial, ya que un consumo regular de aceite de oliva favorece la disminución de niveles de tensión sistólica y diastólica
  • Contribuye a reducir el riesgo de aparición de trombosis y diabetes.

Las recomendaciones generales para una población adulta sana es de 30-60 gramos al día de aceite de oliva (en función de las características individuales), siendo una cucharada 10 gramos. Por otro lado, deberemos evitar el contacto directo de las grasas con la luz solar y el aire para que no se produzca el enranciamiento o la oxidación de este alimento.  

Imagen de congerdesign en Pixabay

Por lo tanto, el aceite de oliva puede ser considerado un alimento con interesantes efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, aunque no debemos olvidar que también es un alimento altamente calórico, por lo que debemos controlar la cantidad que se consume. Podemos usarlo tanto como aderezo en ensaladas, como para cocinar en guisos o para freír, ya que soporta altas temperaturas manteniendo sus propiedades.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Referencias bibliográficas

Fundación española del corazón [Internet].  Madrid. El aceite de oliva, gran aliado frente a las enfermedades cardiovasculares [consultado 17 noviembre 2020]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/1648-aceite-oliva-aliado-frente-enfermedades-cardiovasculares.html

Foscolou A, Critselis E, Panagiotakos D. Olive oil consumption and human health: A narrative review. Maturitas. 2018 Dec; 118:60-66. 

La grasa en nuestra alimentación

Comenzamos un nuevo año abordando diferentes temas que esperamos sean de vuestro interés. En esta ocasión hablaremos de la grasa.

La grasa o lípidos son nutrientes destacados en nuestra dieta ya que aportan la energía necesaria para desarrollar las actividades propias del organismo así como ácidos grasos esenciales como los omega-3. No obstante, su consumo excesivo puede provocar un aumento de calorías, que si no logramos controlar, puede derivar en obesidad y enfermedades asociadas. 

vivirenplenaforma.com

La grasa está compuesta por moléculas de triglicéridos a su vez formados por los ácidos grasos. Estos ácidos grasos se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, dando lugar a distintos tipos:

Ácidos grasos insaturados: entre otros ayudan a disminuir el nivel de colesterol. Se pueden clasificar a su vez en: 

  • Ácidos grasos monoinsaturados: principalmente se encuentra en el aceite de oliva. Estas grasas ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno) y con ello, a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Ácidos grasos poliinsaturados
    • Ácidos grasos omega 6: los aceites vegetales de semillas son su fuente principal. Estas grasas disminuyen tanto colesterol HDL como LDL, por lo que su consumo no debe ser excesivo. 
    • Ácidos grasos omega 3: podemos encontrarlas en pescados y también en aceites vegetales y contribuyen a mantener adecuados los niveles de colesterol sanguíneo.

Ácidos grasos saturados: podemos encontrarlos tanto en alimentos de procedencia animal (mantequilla, leche, nata, manteca y carne, entre otros) como de origen vegetal (aceites de palma, coco o palmiste). Este tipo de ácidos grasos aumenta el colesterol en sangre por lo que su consumo debe de controlarse. Se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. 

Ácidos Grasos Trans: estas grasas provienen de grasas insaturadas las cuales se han sometido a un proceso de hidrogenación, para mejorar su textura y aumentar la vida del alimento. Son de origen vegetal, aunque podemos encontrarlos de forma natural en alimentos de origen animal, como la leche, cordero, carne o ternera. Pueden aparecer si calentamos aceite a altas temperaturas. Estas grasas no solo aumentan el contenido de LDL colesterol sanguíneo, sino que disminuyen el contenido de colesterol HDL, por lo que su ingesta excesiva puede tener efectos negativos para el organismo.

Una buena estrategia que permite controlar su consumo es revisar el etiquetado de los alimentos y ver si contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Se pueden presentar también en productos como galletas, margarinas, bollería industrial, productos precocinados, salsas o pasteles entre otros.

Tipos de aceites | Oriva

El consumo recomendado de grasa en el contexto de una dieta equilibrada y saludable es del 13%-18% en forma de ácidos grasos monoinsaturados, entre 7% y 10% como ácidos grasos poliinsaturados y menos del 7% como ácidos grasos saturados.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar. [Consultado 01 Julio 2020]. Nutrición. Programa Perseo. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/grasas.pdfOrganización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. [consultado 1 Julio 2020]. Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de expertos. Disponible en: http://www.fao.org/3/i1953s/i1953s.pdf

Cómo mantener el peso en Navidad

Como comentamos la semana pasada, a pesar de las restricciones probablemente en Navidad haremos más excesos de los habituales, en las reuniones familiares. De todos modos, es posible alimentarse de manera correcta y sin aumentar de peso también en fechas señaladas. Al tratarse de situaciones puntuales, no tienen por qué representar una amenaza para nuestro peso. Se debe comer de todo pero con moderación y volver a nuestra rutina habitual lo antes posible.

Para evitar ganar peso durante esta época y no tirar por la borda el esfuerzo realizado durante el resto del año, os dejamos algunas recomendaciones que pueden resultar de ayuda, para disfrutar de las fiestas navideñas de una manera saludable.

  1. Lo primero que debes tener en cuenta es que las navidades son 5 días de celebraciones, NO MÁS!!!! Es decir, limita los excesos a los días señalados (Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes). El resto de días debes continuar comiendo de manera sana y equilibrada.
  2. No te saltes ninguna comida pensando que te vas a exceder después. Lo único que conseguirás es sentarte a la mesa con mucha más hambre y eso hará que ingieras una mayor cantidad de comida.
  3. Ajusta la cantidad. En muchos casos tendemos a pensar, de manera errónea, que vamos a quedar mucho mejor ante nuestros invitados si ofrecemos gran cantidad y variedad de comida. NO es necesario preparar más comida de la cuenta y que los platos rebasen su límite. Ten en cuenta además, que tras la comida vienen los polvorones, mazapanes, turrones y demás dulces navideños. 
  4. Limita los dulces navideños a los días festivos. Es más, intenta sustituirlos por fruta típica de estas fechas como por ejemplo la piña. No obstante, si optas por la opción de ofrecer dulces, no los dejes a la vista o encima de la mesa tras terminar de comer, así evitarás las tentaciones.
  1. Prepara entrantes ligeros a base de ensaladas, carnes magras, pescados y mariscos. Intenta evitar alimentos más grasos y calóricos como embutidos, patés, quesos y salsas preparadas con nata o mantequilla.
  2. Come despacio y masticando bien. De esta manera te sentirás más saciado y conseguirás ingerir menor cantidad de comida.
  3. No le des tanta importancia a la comida y céntrate más en la conversación con la familia y amigos.
  4. La bebida fundamental debe de ser el agua. No obstante, como son días especiales, podemos comenzar bebiendo agua y te reservamos la copa de vino o de cava para el plato principal o el brindis.
  5. Por último, no dejes de lado estos días la actividad física. Salir a pasear, jugar con los niños, ir en bicicleta o visitar el gimnasio entre otras actividades, te mantendrán activo y te permitirán mantener tu peso.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

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Excesos navideños

Se acerca la Navidad y a pesar de la situación actual es muy probable que este año, aunque con limitaciones, será una fecha marcada con un importante componente gastronómico. Como consecuencia, el modo habitual de alimentación se verá probablemente alterado. 

El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación refleja en su informe del Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria , publicado cada año, que en esta época aumenta el gasto de alimentación, incrementando el consumo de productos típicos navideños, bebidas alcohólicas (especialmente los vinos de calidad y espumosos) y otros alimentos como carnes, marisco, frutas en particular exóticas (piña, mango y papaya) y setas. 

Cada vez es más común que los productos típicamente navideños se presenten hasta 1-1,5 meses antes en el mercado, haciendo que su consumo se alargue en el tiempo y por tanto que los excesos aumenten. Además, normalmente en estas fechas es posible que en muchos casos se reduzca la actividad diaria (idas y venidas del trabajo, colegios, etc.) y la práctica habitual de ejercicio (paseos…).

Todo esto, convierte el mes de diciembre en un tiempo de “elevado riesgo de excesos nutricionales” por el aumento de ingesta de alimentos y bebidas y con ello de calorías, azúcar, grasa, sal… Si no nos cuidamos, esta situación podría pasarnos factura. 

Entre los problemas relacionados con la salud o consecuencias más frecuentes asociadas a los excesos nutricionales navideños, se encuentran: 

  • Aumento de peso secundario al exceso de consumo. Se estima que la media de ganancia puede ser hasta de 2-3 kg. En este sentido, señalar  que el problema no es que se aumenten kilos sino que se queden y que a lo largo de los años se acumulen.
  • Molestias digestivas: pesadez, acidez, gastritis, cólicos biliares…
  • Descompensaciones en personas con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, dislipemias (colesterol alto, triglicéridos altos…), diabetes, gota …
  • Estados de embriaguez, resacas…
  • Intoxicaciones alimentarias por la inadecuada conservación y manipulación de los alimentos y platos o por el aumento del consumo de alimentos muy perecederos como son por ejemplo los mariscos.
  • El alcohol, por su parte, posee efectos negativos no sólo por el estado de embriaguez que puede conllevar, sino también porque su consumo regular y en cantidades mayores a las recomendadas está claramente asociado con el desarrollo de: obesidad, hipertensión, hipertrigliceridemia, enfermedades hepáticas, pancreatitis, gastritis, algunos cánceres (esófago y estómago). 

Miren Josune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

cinfasalud.cinfa.com [Internet]. Huarte-Pamplona: cinfasalud.cinfa.com; [consultado 11 de diciembre de 2020]. CinfaSalud [aprox. 8 pantallas] Disponible en: https://cinfasalud.cinfa.com/p/navidad-saludable/ 

Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación [Internet]. Madrid: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación; [consultado 11 de diciembre de 2020]. Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria [aprox. 10 pantallas]. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-tendencias/observatorio-de-consumo-y-la-distribucion-alimentaria/ 

Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Ortega JF, et al. Effects of Exercise Training during Christmas on Body Weight and Cardiometabolic Health in Overweight Individuals. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4732. Published 2020 Jul 1. doi:10.3390/ijerph17134732 

Vedel-Krogh S, Kobylecki CJ, Nordestgaard BG, Langsted A. The Christmas holidays are immediately followed by a period of hypercholesterolemia. Atherosclerosis. 2019;281:121-127. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2018.12.011

Efecto yo-yo

Actualmente es muy frecuente escuchar que existen ciertas dietas que hacen perder peso de forma muy rápida, las llamadas “dietas milagro”. Estas dietas tienen en común un bajo aporte de energía, caracterizado por un elevado déficit calórico y como consecuencia una pérdida de peso rápida.

Estas dietas no intentan seguir un patrón de dieta saludable ni equilibrada, no aportan los nutrientes que el organismo necesita, ni tampoco tienen en cuenta las consecuencias negativas asociadas a esto. La falta de nutrientes puede ocasionar alteraciones a nivel metabólico, provocando diferentes enfermedades importantes o incluso la muerte.

Además, este déficit nutritivo puede producir en la persona el llamado “efecto yo-yo o efecto rebote”. ¿Y qué significa esto? El efecto rebote o yoyo es aquel que hace que la persona recupere el peso perdido durante una dieta de adelgazamiento o incluso más, una vez que esta persona deja de seguirla.

¿Como se explica este fenómeno? 

  1. En primer lugar, una vez dejamos de seguir la dieta de adelgazamiento el organismo intenta compensar esa restricción calórica, lo que suele provocar que esa persona coma más y recupere más peso. 
  2. En segundo lugar, mientras nuestro organismo estaba realizando esa «dieta» , estaba disminuyendo el metabolismo como mecanismo de defensa para intentar gastar menos energía y así contrarrestar la deficiencia calórica. 
  3. En tercer lugar, el peso perdido en tan corto espacio de tiempo se debe principalmente a la pérdida de agua y de glucógeno, manteniéndose los depósitos de grasa corporal, que son los que deberíamos reducir cuando queremos una pérdida de peso prolongada en el tiempo y saludable.
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En resumen, si queremos perder peso de forma saludable y no recuperarlo deberemos realizar una dieta hipocalórica equilibrada, aportando todos los nutrientes que el organismo necesita y adaptada a cada persona por un profesional de la alimentación.

Ana Luz Tobaruela Resola, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Marqués, IvaRussolillo, GiuseppeLopes Rosado, ElianeBressan, JosefinaBaladia, Eduard. dia. Dietas de adelgazamiento. Rev Esp Nutr Comunitaria 2008;14(3):163-171.  Fundación española de la nutrición. Dietas mágicas y su efecto «yo-yo [Internet]. Madrid. 2014. [ Actualizado 31 Julio 2014; consultado 29 septiembre 2020]. Disponible en: https://www.fen.org.es/blog/dietas-magicas-y-su-efecto-yo-yo/

Prebióticos

Los prebióticos son compuestos no digeribles presentes en los alimentos que son degradados por la microbiota intestinal y aportan un beneficio para la salud, a través de  la estimulación del crecimiento o la actividad de algunas de las bacterias que se encuentran en el colon. 

Los prebióticos pueden afectar no solo a la salud gastrointestinal sino que también pueden aportar efectos beneficiosos en otros órganos y sistemas, como el sistema inmunitario, el nervioso, el cardiovascular, la piel o intervenir en la absorción de calcio.

Importancia de los alimentos prebióticos para la salud intestinal

PREBIÓTICOS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN

Existen muchos tipos de prebióticos, como los fructanos formados por unidades de fructosa (inulina y fructooligosacáridos), los galacto-oligosacáridos (GOS) procedentes de la lactosa (que pueden estimular las bifidobacterias y los lactobacilos), oligosacáridos derivados de almidón y constituidos por glucosas (polidextrosa) y otros oligosacáridos derivados de la galactosa (pectina). 

  • Los fructooligosacáridos (FOS) son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa, y pueden contener otra molécula inicial de glucosa. Podemos encontrarlas en alimentos como la alcachofa, el espárrago, el ajo, la cebolla, el puerro, etc. o bien pueden ser añadidos por el fabricante para dotar al alimento de beneficios concretos.
  • La inulina es un tipo de fibra alimentaria soluble compuesta por unidades de fructosa. Se extrae principalmente de la raíz de achicoria pero se encuentra en muchos otros alimentos como los espárragos, el ajo y la cebolla.

Junto con la fructosa, la lactosa y los edulcorantes polioles (como el sorbitol, el manitol, el xilitol, el maltitol y otros terminados en «-ol»), algunos de los prebióticos citados se incluyen dentro de las moléculas conocidas como FODMAPs: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Es el caso de la inulina, GOS y FOS.

En algunas personas con síndrome de intestino irritable o con facilidad para producir gases intestinales, los FODMAP pueden aumentar la sintomatología debido a su fermentación por parte de los microorganismos de la microbiota. En este proceso se genera gas, pasa agua a la luz intestinal y se produce distensión abdominal, flatulencia y malestar. Como alguno de estos síntomas coincide con los de distensión abdominal y la diarrea, síntomas más habituales de la enfermedad celíaca o la intolerancia al gluten no celíaca, es importante descartar primero estas patologías.

FUNCIONES PRINCIPALES

Algunas de las funciones más conocidas de los prebióticos son:

  1. Alimentar a la flora intestinal estimulando su actividad y crecimiento.
  2. Mejorar los procesos de fermentación bacteriana que producen la formación de ácidos grasos de cadena corta y así mantener la buena salud de la mucosa intestinal.
  3. Regular el tránsito intestinal y absorción de ciertos nutrientes.
  4. Sintetizar  vitaminas que no pueden generar las células de nuestro organismo.
  5. Disminuir el grado de acidez intestinal.
  6. Disminuir la proliferación de bacterias patógenas y la síntesis bacteriana de sustancias tóxicas.
  7. Producir un efecto protector frente a neoplasias colónicas. 
  8. Potenciar el correcto funcionamiento del sistema inmune.
  9. Actuar como laxante al aumentar la cantidad de bacterias simbióticas, asegurando que el contenido fecal sea de mayor tamaño y tengo la humedad apropiada para que el peristaltismo intestinal sea estimulado.

Por lo tanto, los prebióticos ejercen un efecto beneficioso en la salud humana, lo que los hace ser unos atractivos agentes que consiguen mejorar la calidad de vida frente a diferentes tipos de enfermedades. 

Ana Luz Tobaruela y Fermín Milagro, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Jalil SBerenjian A, y Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar; 8(3): 92. 

Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar social [actualizado 2016; consultado 19 Junio 2020]. Seguridad alimentaria. Prebióticos en los alimentos”. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/prebioticos.htm

Microbiota y Nutribiota II

SEGUNDA PARTE

La microbiota intestinal juega un papel importante en la regulación del metabolismo humano y es un factor determinante en el mantenimiento de un buen estado de salud.

Entre los procesos que se ven favorecidos por una composición saludable de la microbiota se encuentran la regulación del peso corporal y todos los problemas asociados a la obesidad (resistencia a la insulina, hipercolesterolemia, hipertriglicéridemia, hipertensión, enfermedad cardiovascular o hígado graso no alcohólico). Uno de los objetivos científicos del CIN (Centro de Investigación en Nutrición) persigue modular favorablemente la composición de la microbiota intestinal a partir de la inclusión en la dieta de diversos alimentos con características prebióticas. Generalmente son alimentos de origen vegetal ricos en fibras, polifenoles y/o almidón resistente: legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, etc.

Dana Tentis

El CIN junto a importantes empresas alimentarias navarras (IAN, Virto, Urzante, Isanatur) participa en el proyecto Nutribiota, financiado por Gobierno de Navarra, que se centra en identificar los patrones “saludables” del microbioma y diseñar alimentos que tengan un impacto positivo en la salud metabólica y la pérdida de peso a través de la modulación del microbioma intestinal. En esta fase final del estudio, el efecto modulador de la microbiota de los alimentos diseñados ya ha sido comprobado en voluntarios sanos y ahora se quiere probar si pueden ayudar a la pérdida de peso, al ser incluidos en una alimentación variada y equilibrada.

ESTUDIO NUTRIBIOTA

Ampliemos un poco más la información sobre el estudio. El objetivo del proyecto NUTRIBIOTA es examinar si la incorporación de determinados alimentos vegetales es capaz de modular de manera favorable la composición de la microbiota intestinal, ayudar a controlar el peso y mejorar las patologías relacionadas con la obesidad.

Como hemos apuntado, el estudio se encuentra en su fase final. Si quieres participar como voluntario debes cumplir unos criterios que serán revisados por nuestros investigadores. Principalmente buscamos personas con edad comprendida entre 20 y 65 años, con sobrepeso u obesidad.

La intervención nutricional tendrá una duración de 2 meses, entre enero y marzo de 2021. Durante este tiempo cada voluntario seguirá una estrategia dietética pautada por los profesionales del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. El voluntario deberá acudir a las instalaciones del centro en tres ocasiones. En la primera y la última se tomarán medidas antropométricas (peso, altura, circunferencia de cintura) y se realizará análisis de sangre y microbiota fecal, además de completar una serie de cuestionarios de estilo de vida.

En el caso de estar interesado en participar, puedes cumplimentar el cuestionario de cribado, que recogerá los datos de salud básicos. Es muy sencillo, solo hay que pinchar el enlace:

CUESTIONARIO DE CRIBADO

El equipo investigador revisará esos datos con el propósito de filtrar a los candidatos, en función de los criterios de inclusión y exclusión del estudio. En el caso de cumplir con los requisitos para participar, el equipo investigador se pondrá en contacto con el voluntario, para continuar con las diferentes fases del estudio. Del mismo modo, se informará si no se cumple con los criterios establecidos.

El desarrollo del estudio NUTRIBIOTA se realizará por profesionales sanitarios cualificados del Centro de Investigación en Nutrición, y se llevará a cabo fundamentalmente de manera presencial.

Fermín Milagro, Director de la Línea de Investigación de Nutriómica y Biomarcadores. Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Microbiota y salud I

PRIMERA PARTE

La microbiota es un término que se utiliza para designar a la comunidad de microorganismos (bacterias, arqueas, eucariotas y virus) que cohabitan el ser humano y que se encuentran repartidas en la boca, en la piel, en la mucosa genital y especialmente en el tracto gastrointestinal

Una microbiota sana y equilibrada (eubiosis) actúa como barrera regulando la entrada de organismos a nuestro cuerpo, por lo que un desequilibrio en ella (disbiosis), puede ser origen de diferentes enfermedades.

¿De qué depende una microbiota sana?

La microbiota intestinal es única y puede variar en función de diversos factores. Algunos de estos factores son NO modificables, como la genética, la edad, el modo de nacimiento (parto natural o cesárea; parto prematuro o a término) o la anatomía del tracto intestinal. Sin embargo, existen otros factores sobre los que podemos actuar: 

  • hábitos alimentarios
  • peso corporal
  • modo de vida
  • estrés
  • actividad física
  • toma de algunos fármacos como antibióticos, antiácidos, etc.

¿Porqué es tan importante una microbiota intestinal equilibrada?

Los beneficios de una microbiota intestinal sana son innumerables debido a sus importantes funciones en el organismo:

  • Refuerza el sistema inmunitario.
  • Favorece el movimiento intestinal, potenciando así la absorción de nutrientes y evitando problemas gastrointestinales como estreñimiento y diverticulitis.
  • Refuerza la defensa frente a la infección de determinados patógenos.
  • Ayuda a la síntesis de determinadas vitaminas (biotina, fólico, B5, B12, K) y aminoácidos.
  • Cuando la microbiota intestinal descompone las fibras alimentarias, produce ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), moléculas con enormes beneficios más allá del intestino.
  • Influye en el funcionamiento del cerebro, ya que modula la producción de serotonina (hormona que interviene en la regulación de las emociones y el estado de ánimo) y GABA (neurotransmisor que podría ayudar a combatir la ansiedad).

Alimentación y microbiota

Como ya se ha mencionado, la eubiosis o equilibrio de la microbiota, presenta cierto componente genético; pero esto no es determinante, ya que puede mejorarse con unos adecuados estilos de vida. Aquí es donde la alimentación juega un papel relevante.

Se ha comprobado que dietas con un bajo contenido en fibra, el excesivo consumo de alimentos procesados y alcohol y la toma de antibióticos, promueve el desequilibrio de la microbiota y con ello el desarrollo de ciertas enfermedades como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, el cáncer colorrectal o incluso enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus, el síndrome metabólico y la obesidad.

También el consumo de una dieta alta en grasa y azúcar influye notablemente en la composición de la microbiota intestinal, produciendo modificaciones en el equilibrio bacteriano del intestino e induciendo un perfil bacteriano asociado a la obesidad.

Por esta razón, cada vez son más los nutricionistas que promueven un aumento de la ingesta de fibra a través de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y una reducción en el consumo de grasas y azúcares. Esto hará que las bacterias intestinales produzcan ácidos grasos de cadena corta y creen una barrera en el intestino frente a organismos patógenos. A su vez, mejorará nuestro tránsito intestinal, la absorción de algunos nutrientes, el sistema inmunitario, los niveles de glucosa y lípidos y nos ayudará al control del apetito y del peso corporal.

Sliced Cucumber and Green Chili on White Ceramic Plate
Vanessa Loring

Probióticos y prebióticos

Según la evidencia científica, los probióticos y prebióticos pueden mejorar la barrera intestinal protegiéndonos así de patógenos y toxinas. 

Los probióticos son microorganismos vivos que, al introducirlos en cantidad correcta en nuestra alimentación diaria, tienen un efecto beneficioso sobre nuestra microbiota. Por otro lado, los prebióticos son fibras no digeribles que favorecen el crecimiento los microorganismos beneficiosos que forman parte de nuestra microbiota intestinal.

En resumen…

Una microbiota sana y equilibrada es fundamental para un óptimo estado de salud, tanto físico como mental. La alimentación es clave para el mantenimiento de la eubiosis, por lo que el consumo de una dieta rica en fibra, limitar el consumo de alcohol, alimentos procesados, grasas y azúcares e introducir probióticos y prebióticos, resultará de gran ayuda para nuestra salud intestinal y emocional.

María Hernández y Fermín Milagro, Centro de Investigación en Nutrición de la Univerisdad de Navarra.

Referencias