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Autor: lasaez

Batch cooking

El estilo de vida de hoy en día hace que el tiempo sea muy preciado, por ello es importante organizarse en las tareas diarias y por supuesto, también en la cocina. En este sentido, probablemente habrás oído hablar del batch cooking. Se trata de un método que consiste en cocinar con antelación más cantidad de alimentos básicos y diferentes para elaborar, cuándo lo necesites, recetas de manera fácil y rápida. La clave de este método es la planificación previa para comer de forma saludable.

Ventajas del batch cooking

Las ventajas de este método son principalmente el ahorro de tiempo y del gasto energético, la adherencia a una dieta más saludable, huir de los ultraprocesados y reducir desperdicios. 

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Consejos para llevarlo a cabo

  • En primer lugar deberá planificarse un menú semanal.
  • Realizar la compra de los ingredientes que se necesiten para las elaboraciones.
  • Seleccionar vegetales, legumbres y cereales que puedan combinarse con diferentes carnes,  pescados y proteína vegetal. Esto dará como resultado diferentes platos con los mismos ingredientes. Además, podrás utilizar un mismo ingrediente de diferentes maneras. Por ejemplo, puedes cocer unos garbanzos y a lo largo de la semana emplearlos en diferentes recetas, como una ensalada, una hamburguesa vegetal o un pontaje. 
  • Pueden utilizarse conservas de legumbres o verduras.
  • Muchas de las elaboraciones será conveniente congelarlas, por lo que es interesante contar con recipientes adecuados y cocinar más cantidad de la habitual. De esta manera, cuando lo necesites, sólo tendrás que descongelar y calentar.

Os dejamos un link donde poder ampliar esta información y descubrir nuevas recetas que se adaptan a este método. 

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Ella Olsson on Unsplash

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Frutas y verduras de temporada

Las frutas y las verduras son alimentos de origen vegetal que aportan principalmente agua, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con numerosos beneficios sobre la salud. 

Diferentes organismos recomiendan que el consumo de frutas y verduras sea de 5 raciones al día, siendo al menos 3 raciones de fruta y al menos 2 raciones de verduras. Además, se aconseja que su consumo sea de temporada, ya que el valor nutricional del alimento será mayor y además su sabor y precio también serán mejores. 

Estamos en verano y dado que las temperaturas comienzan a elevarse, el consumo de frutas y verduras ayudará a mantener una buena hidratación. 

A continuación os dejamos una tabla publicada por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, con la temporalidad de las frutas y verduras a lo largo de todo el año. Esperamos que os sirva para hacer las mejores elecciones. 

Fuente: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Cenas saludables (II)

SEGUNDA PARTE

¡Vamos a hacer nuestra cena más saludable!

Continuamos con la lista de cenas saludables que os hemos preparado. Esperamos que nuestras propuestas os resulten útiles y atractivas para terminar el día con una alimentación sana, apetecible y equilibrada.

MÁS IDEAS DE CENAS

Taco de tortilla con brócoli, tomate y queso

Prepara una tortilla francesa en forma redondeada. Trocea en cuadraditos el brócoli, el tomate y el queso fresco. Después rellena la tortilla con las verduras troceadas y lo cierras en forma de taco, ¡exquisito!

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Salteado de verduras y hortalizas con jamón

Tan fácil como saltear en la sartén con aceite de oliva virgen extra, tus verduras favoritas y añadir unos taquitos de jamón por encima.

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Tostada de aguacate con salmón y huevo poché

El huevo poché consiste en cocinar durante unos 3 minutos el huevo sin cáscara en agua hirviendo. Después tuesta una rebanada de pan integral, colocas por encima unos trocitos de aguacate, una loncha de salmón ahumado y por último el huevo, verás qué sencillo y delicioso.

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Endivias rellenas de humus

Preparar el hummus es muy fácil. Coloca en un recipiente los garbanzos cocidos, ajo, una pizca de sal y un poquito de comino. Batir con la batidora. Después añadir un chorrito de zumo de limón y de aceite de oliva virgen extra. Triturar de nuevo con la batidora hasta tener una mezcla de consistencia cremosa. A continuación coloca unas hojas de endivia en un plato y añade un poco de hummus en cada hoja. Si quieres dar un toque más especial, puedes desmigar un poco de queso de cabra y añadir nueces.

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María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Cenas saludables (I)

PRIMERA PARTE

La hora de la cena suele ser uno de los momentos más “peligrosos” del día. Normalmente  estamos más cansados y sin ganas de cocinar, por lo que nos decantamos por “asaltar” la nevera y preparar algo rápido. En otras ocasiones, por ejemplo tras una larga y estresante jornada, pueden surgir sentimientos de ansiedad y terminamos eligiendo alimentos ultraprocesados, muy calóricos y con escaso valor nutricional . 

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Algunos consejos

Nuestra primera recomendación es planificar lo que vas a cenar y si puedes dejarlo listo para cuando llegue la hora de la cena, mucho mejor. La mayoría de las veces estarás con hambre, tendrás poco tiempo y sin ganas de pensar; si lo tienes ya preparado o pendiente de un último toque, juegas con mucha ventaja.

En segundo lugar, come de forma equilibrada durante el resto del día. Si no lo haces, es probable que tengas más hambre de lo normal.

Y en último lugar, una buena opción es preparar platos únicos elaborados con productos frescos, donde predominen las verduras y hortalizas. Las puedes acompañar con una ración de proteína animal o vegetal y con una pequeña ración de hidratos de carbono de buena calidad como pan, pasta o arroz en sus formas integrales o quinoa. De esta manera, prepararás una cena rápida, nutritiva y libre de alimentos procesados.

EJEMPLOS DE CENAS

Espaguetis de calabacín, requesón y tomate cherry

Una forma muy divertida de comer calabacín. Con ayuda de un pelador de verduras, corta en tiras alargadas el calabacín. Saltéalo en la sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, añade requesón, unos tomates cherrys y listo.

Ensalada con pollo y champiñones

Prepara una ensalada con tus ingredientes favoritos (lechuga, tomate, espárragos, zanahoria, etc). Después saltea el pollo en la sartén y lo añades por encima de la ensalada. Aliña con aceite de oliva virgen extra.

Salmón al horno con salsa de soja y espárragos trigueros

Marina primeramente el salmón con salsa de soja y una cucharadita de miel durante 1 hora antes de introducirlo en el horno. Después acompañar el salmón con unos espárragos trigueros espolvoreados con un poquito de queso parmesano, verás que toque tan especial!

En el próximo post os mostraremos más ejemplos de cenas saludables.

¡ No os lo perdáis !

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Técnicas culinarias (II)

SEGUNDA PARTE

TÉCNICAS CULINARIAS MENOS SALUDABLES

Son técnicas culinarias menos saludables o por el excesivo uso de grasa, como es el caso de la fritura, o por la presencia de humo como en el caso de las brasas. Son técnicas a evitar y a utilizar siempre de manera esporádica.

FRITURA

La fritura es una de las técnicas culinarias menos saludable debido a su elevado contenido en grasa y por lo tanto, elevado aporte calórico. En este sentido, debemos evitar esta técnica aunque daremos algunos consejos en caso de utilizarla para hacerlo correctamente.

En primer lugar, es importante conocer que el aceite de oliva posee un punto de humo mayor que otros aceites, por lo que es el aceite que mejor soporta las altas temperaturas. También se aconseja abundante cantidad de aceite para freír, añadir el alimento cuando el aceite esté bien caliente y después colocarlo en papel absorbente para que escurra.

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Otra aspecto importante es saber que si el aceite se quema se producen compuestos tóxicos, por lo que habría que desecharlo. Tampoco debe mezclarse con otros aceites a la hora de realizar la fritura, ni utilizarlo muchas veces.

BRASAS

Es una técnica muy social y extendida entre las reuniones familiares o de amigos. Pero esta técnica tiene un aspecto negativo y es que se producen hidrocarburos tóxicos cuando las gotas de grasa caen sobre las llamas. Por tanto, debe ser una técnica a elegir de manera muy esporádica y siempre que la utilicemos, se debe intentar elegir cortes magros o retirar la grasa visible antes de colocar el alimento sobre la parrilla.

También debe evitarse exponer los alimentos a la llama directamente o al humo y eliminar las partes quemadas si se da el caso.

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María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Guia de la Alimentación Saludable-SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-alimentacion-saludablesenc

Técnicas culinarias para una alimentación saludable. Agencia EFE: Salud. Disponible en:

https://www.efesalud.com/tecnicas-culinarias-alimentaci%C3%B3n-saludable/

Técnicas Culinarias (I)

PRIMERA PARTE

Las técnicas culinarias son las manipulaciones a las que se someten los alimentos para prepararlos y dejarlos listos para su consumo. Estas manipulaciones incluyen tareas como la limpieza, la eliminación de las partes no comestibles, el corte y la aplicación de calor.

La mejor manera de aprovechar los nutrientes de los alimentos es consumirlos en crudo, pero no todos pueden ser consumidos de esta forma y debemos elegir, entre las diversas técnicas culinarias, aquellas que conserven mejor el valor nutricional de los alimentos. Las cocciones al vapor y al microondas, el salteado o el papillote, son algunos de los métodos que más respetan el valor nutricional del alimento. Las altas temperaturas, el exceso de grasa o de agua, el humo o las llamas, pueden alterar el contenido en nutrientes del alimento que se consume. 

TÉCNICAS PARA COCINAR SALUDABLE

VAPOR

Consiste en cocinar los alimentos exclusivamente con el vapor del agua, sin sumergirlos en la misma ni en ningún otro líquido o aceite. Hay utensilios especializados para este tipo de cocción, pero también puede utilizarse una olla y un colador metálico. Es importante colocar los alimentos cuando el agua ya esté hirviendo para que no se queden blandos. Esta técnica es ideal para alimentos delicados y poco grasos como verduras, patatas, pescados y carnes magras. El tiempo de cocción dependerá del volumen del alimento.

MICROONDAS

Este método sirve para descongelar los alimentos de manera rápida y por tanto segura, ya que así se consigue evitar el crecimiento de microorganismos. Además, conserva perfectamente el aroma y permite cocinar los alimentos prácticamente sin grasa añadida.

SALTEADO

Es una cocción rápida en la sartén, a una temperatura alta y durante un tiempo muy corto. Para ello, deben cortarse los alimentos en trozos finos, se colocan en la sartén con un poquito de aceite de oliva y se remueve ligeramente durante unos minutos. Casi cualquier alimento se puede cocinar con esta técnica, es adecuada por su bajo contenido en grasa y corto tiempo de preparación.

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PAPILLOTE

Consiste en una cocción con el mismo jugo del alimento. Para ello, colocamos el alimento sobre un papel de aluminio, papel de horno o un recipiente de silicona. También se pueden añadir otros ingredientes como patatas o verduras. Después se añade un poco de aceite, mejor de oliva virgen extra y se tapa para evitar que salga el vapor. Puede utilizarse el horno, la sartén, la plancha o incluso el microondas. Esta técnica es recomendable para pescados, verduras y hortalizas.

PLANCHA

Técnica saludable, rápida e idónea para todos los alimentos, en especial para carnes, pescados y hortalizas. Si es posible, mejor utilizar una plancha antiadherente; no está de más añadir un poquito de aceite para facilitar el cocinado del alimento. También se recomienda que el alimento tenga una amplia superficie y sea de pequeño grosor.

HORNO

Es una cocción relativamente lenta y que permite cocinar piezas más voluminosas. Esta técnica tiene doble beneficio. Por un lado, no necesita de añadir grasa o aceite, por lo que el aporte calórico respecto a otras técnicas es menor. Por otro lado, si se comienza la cocción con fuego fuerte, el vapor procedente del agua o del propio alimento, permite crear una costra superficial que ayuda a retener la humedad, manteniendo de esta manera todos sus nutrientes y su jugosidad. 

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GUISADO

Esta técnica puede ser muy saludable si se realiza de forma adecuada. Normalmente se utiliza para preparar carnes. Para realizar un guiso con bajo valor calórico, debe añadirse poca cantidad de aceite y completar el plato con verduras u hortalizas.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Guia de la Alimentación Saludable-SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-alimentacion-saludablesenc

Técnicas culinarias para una alimentación saludable. Agencia EFE: Salud. Disponible en:

https://www.efesalud.com/tecnicas-culinarias-alimentaci%C3%B3n-saludable/

Alimentación vegetariana (II)

TIPOS DE ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

En la actualidad existen tres tipos de vegetarianismo que varían en función del consumo o no de alimentos de origen animal:

  • Dieta vegetariana estricta: excluye todo alimento de origen animal.
  • Dieta lacto-vegetariana: además del consumo de verduras, frutas y semillas, también incluye productos lácteos.
  • Dieta lacto-ovo-vegetariana: abarca todo lo mencionado en las dos categorías anteriores e incluyendo huevos y derivados de éstos.
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El vegetarianismo estricto a menudo puede confundirse con el veganismo. Sin embargo, el veganismo es una corriente no solo centrada en la alimentación; por eso no se incluye en la clasificación anterior. El alcance de esta vertiente es mucho más global. Es más una ideología que se centra en el bienestar de los animales en general, rechazando no sólo el consumo de alimentos de origen animal, sino cualquier tipo de producto o servicio, cuya procedencia sea animal (como cosméticos, vestimenta o medicación, por ejemplo).

Las recomendaciones para seguir una dieta vegetariana son las mismas que para el resto de la población con una alimentación omnívora: realizar un número de comidas diarias adecuado, incluir 5 o más raciones al día de frutas y verduras, asegurar el aporte de hidratos de carbono a través de cereales preferentemente integrales y tubérculos, utilizar grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos, evitar alimentos procesados ricos en grasas de mala calidad y azúcares, consumir alimentos frescos y de temporada, emplear técnicas culinarias saludables y asegurar un consumo de agua entre 1,5-2 litros diarios.

Además de todo esto, si eres vegetariano tienes que tener especialmente en cuenta:

  • Aporte proteico: a través de legumbres, soja, quinoa o nueces. Si eres lacto-ovo-vegetariano, tienes asegurado el aporte con el consumo de lácteos y huevos.
  • Vitamina B12: más presente en productos de origen animal, por lo que es más difícil cubrir las necesidades de esta vitamina en el caso que seas vegetariano. Para evitar su déficit, lo mejor es tomar suplementos o alimentos enriquecidos.
  • Hierro: el hierro de origen vegetal (no hemo), presente sobre todo en legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde, se absorbe en menor cantidad que el hierro de origen animal (hemo). Pero se sabe que compuestos como la vitamina C favorecen la absorción del hierro y otros como los fitatos y los taninos, disminuyen su biodisponibilidad. Por esta razón, se aconseja la presencia de vitamina C a través de frutas y verduras crudas cuando se consuman alimentos ricos en hierro y separar el consumo de café y té de las comidas principales, para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen.
  • Calcio: los productos lácteos son la principal fuente, así que presta atención a este mineral especialmente si eres vegano o vegetariano estricto. Existen fuentes de calcio también de origen vegetal, aunque a menudo su absorción se ve comprometida por la presencia de fitatos, oxalatos y fibra. Por esta razón, es importante elegir bien las fuentes de calcio vegetal para asegurarnos un correcto aporte. Alimentos como la bebida de soja fortificada, las almendras, la col china, la col rizada, la berza, el brócoli o las semillas de sésamo, no sólo presentan un alto contenido en calcio, si no que su porcentaje de absorción es elevado.
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Mortalidad y prevención de enfermedades

Diversos estudios ponen de manifiesto que las personas vegetarianas presentan un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión, cáncer de colon y obesidad. Pero debe tenerse en cuenta que la mayoría de estos estudios son observacionales y además, la población vegetariana suele llevar un estilo de vida más saludable con un menor índice de tabaquismo, alcohol y una práctica regular de actividad física.

Todavía hace falta una mayor investigación para sacar conclusiones más certeras, pero sí parece probable, que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, presenta beneficios para la salud respecto a una dieta con un consumo elevado de carne.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Dieta vegetariana ⟮Internet⟯. 27 Enero 2019. (Consultado 30 Abril 2020). Disponible en: grep-aedn.eshttps://www.grep-aedn.es/dieta-vegetariana/

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association. Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864/

Daniela Rojas Allende, Francisca Figueras Díaz, Samuel Durán Agüero. Ventajas o desventajas de ser vegano o vegetariano. Revista chilena de nutrición. Rev. chil. nutr. vol.44 no.3 Santiago 2017.  Disponible en: http://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182017000300218.

Alimentación Vegetariana (I)

PRIMERA PARTE

Sea por proteger el medio ambiente, por respeto a los animales o por cuidar la salud, ser vegetariano es una práctica elegida por muchas personas como modo de vida. Pero hay que tener claro que ser vegetariano no te hace automáticamente más sano. Una alimentación vegetariana puede ser igual de saludable o no, como cualquier otra opción dietética.

El concepto de dieta vegetariana se centra en el consumo de frutas, verduras, legumbres, semillas y todos sus derivados. Consiste en construir una alimentación que tome como base estos productos e implica conocer algunos aspectos importantes, para evitar sufrir carencias de nutrientes esenciales. Esas carencias podrían generarse en unos casos debido a una dieta demasiado restrictiva y en otros, por exceso de productos altamente procesados o no saludables.

Los principales problemas que puede presentar una persona vegetariana son los mismos que puede presentar el resto de la población: un abuso de alimentos ricos en azúcares y en grasas de baja calidad, el sedentarismo o la falta de información nutricional.

Es importante que la persona que decida seguir este modo de vida cuente con asesoramiento adecuado a sus necesidades. Así pues, la figura del dietista-nutricionista es fundamental para poder diseñar y una dieta vegetariana saludable, personalizada y nutricionalmente adecuada.

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Las dietas vegetarianas correctamente planificadas tienen el apoyo de asociaciones como la American Dietetic Association(ADA) o la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) que señalan: 

“Seguir una dieta vegetariana adecuadamente planificada no sólo es saludable, sino que pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

“La información debería ser individualizada en función del tipo de dieta vegetariana, la edad, la habilidad en la preparación de alimentos, y el nivel de actividad física. Es importante escuchar la propia descripción que hace la persona de su dieta para determinar qué alimentos pueden desempeñar un papel clave en la planificación de sus comidas.”

“Los especialistas en nutrición deberían ser capaces de proporcionar información actual y precisa sobre alimentación vegetariana.”

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

 Referencias

Carro de la compra sostenible

El consumo excesivo junto con la gran población mundial, que necesita alimentarse, suponen una creciente producción de alimentos que conlleva la amenaza de agotamiento de los recursos naturales.  A eso hay que añadir que los sistemas actuales de producción contribuyen seriamente al cambio climático.

Por eso muchos organismos han ideado estrategias para paliar esta situación y de esa forma ha surgido el concepto de Dietas Sostenibles, que según la FAO son: ”Aquellas que generan un impacto ambiental reducido y que contribuye a la seguridad alimentaria y nutricional y a que las generaciones actuales y futuras lleven una vida saludable. Además protegen y respetan la biodiversidad y los ecosistemas, son culturalmente aceptables, accesibles, económicamente justas y asequibles y nutricionalmente adecuadas, inocuas y saludables, y optimizan los recursos naturales y humanos”. 

Llegar a este tipo de dieta debe ser un compromiso de instituciones internacionales, pero también está en nuestras manos conseguirlo. Saber llenar nuestro carro de la compra puede ayudar. Siguiendo  algunos consejos podemos hacer que nuestra dieta sea más saludable, no sólo para nosotros sino también para el planeta.

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Primero conviene elegir alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, tubérculos, frutos secos y semillas. Es recomendable priorizar estos frente a los de origen animal. Además de ser más sanos, requieren menos recursos a la hora de producirlos y provocan menos impacto ambiental. 

También es importante elegir alimentos que respeten el medio ambiente en su proceso de producción. En muchos casos aparece señalado en el etiquetado. Si son locales y de temporada, además de las ventajas nutricionales, el consumo de energía disminuye en la producción, almacenamiento y transporte.

Respecto a las cantidades que consumimos, está claro que en el primer mundo comemos en exceso. Este hecho provoca problemas de salud, como la obesidad y todas sus enfermedades asociadas. Por tanto, intentemos hacer compras inteligentes con algunos trucos, como repasar antes la despensa y ver qué alimentos tenemos, elaborar un menú semanal, ir a comprar sin prisas y sin hambre, leer el etiquetado o evitar comprar alimentos sólo por el mero hecho de estar en oferta, si verdaderamente no los necesitamos. 

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Incluso podemos ayudar un poco más, llevando nuestra propia bolsa de la compra reutilizable y de material biodegradable para evitar, en la medida de lo posible, embalajes y bolsas de plástico.

A la hora de cocinar conviene controlar las cantidades y cocinar sólo lo que vamos a comer. En caso de hacerlo en exceso, procuraremos darle al producto una segunda oportunidad : congelando, utilizándolo para nuevas y creativas recetas, o incluso donándolo. De esta forma, evitaremos generar grandes desechos de comida que implican, a su vez,  el desperdicio de gran cantidad de recursos utilizados en su producción.

Son pequeños gestos que van a ayudar a que nuestro planeta tenga un futuro mejor.

Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación de la Universidad de Navarra

BIBLIOGRAFÍA 

Carlos González Fischer y Tara Garnett. 2018. Platos, pirámides y planeta. Novedades en el desarrollo de guías alimentarias nacionales para una alimentación saludable y sostenible: evaluación del estado de la situación. Roma, FAO.

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Guías alimentarias y sostenibilidad. [internet]. [ Consultado 5 de mayo 2020]. Disponible en: http:/www.fao.org/ nutrition/educación-nutricional/food-dietary-guidelines.

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. Alimentación y Sostenibilidad: un binomio a considerar para la supervivencia del planeta. Cómo gestionar las 6 “erres” alimentarias: Reducir residuos, Reutilizar, Reciclar, Reparar, Rechazar y Responsabilidad al comprar. Planeta 2018, 8: 89-97.

Baby-Led Weaning (BLW)

MÉTODO DE ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA DIRIGIDA POR EL BEBÉ

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Alrededor de los 6 meses de edad se inicia la alimentación complementaria, introduciendo alimentos diferentes a la leche materna o la leche de fórmula. El Baby-Led Weaning (BLW) es un método de alimentación complementaria dirigida por el bebé, donde el niño se alimenta de forma autónoma con alimentos en trozo en lugar de ingerir comida triturada que el adulto le ofrece con cuchara. Este tipo de alimentación contribuye a regular el apetito del niño porque es quien decide qué comer, a qué velocidad y además se familiariza con texturas, sabores y olores propios de los alimentos.

Como indica la Asociación Española de Pediatría, este método “favorece la autonomía del bebé, su adaptación a las comidas normales y disminuye el riesgo de sobrealimentación y obesidad futuras”.

¿Cuándo puede iniciarse el BLW?

El niño debe mostrar interés por la comida sólida, debe ser capaz de sostener la cabeza por sí solo, coger el alimento con sus manos y llevárselo a la boca. También deberá estar sano y presentar un desarrollo psicomotor normal. Además tendrá que haber perdido el reflejo de extrusión, es decir, no empujar los alimentos con la lengua hacia fuera. Esto ocurre alrededor de los 6 meses.

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¿Cómo ofrecer los alimentos?

La comida se ofrece en trozos o chafada, evitando las papillas y los triturados. Tendrá que poder cogerse con la mano y la textura será blanda para que el niño la pueda aplastar contra las encías y el paladar. Las frutas y las verduras pueden darse en bastoncitos para que sean fáciles de agarrar y si la verdura es dura como la zanahoria se dará cocida o cocinada al vapor. 

Progresivamente, la textura de los alimentos se irá modificando de acuerdo a la capacidad de masticación del niño.

Es importante supervisar al niño mientras come, que esté sentado de forma erguida y evitar ofrecer alimentos que favorezcan el atragantamiento como frutos secos enteros, manzana cruda, uvas enteras, etc.

Si queréis ampliar información sobre el BLW, podéis consultar las Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia (0-3 años) de la Generalitat de Catalunya donde se habla sobre la alimentación complementaria, independientemente de si se opta o no por el método BLW.

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición e la Universidad de Navarra

Bibliografía 

Asociación Española de Pediatría [Internet]. Madrid: 2014 [actualizado 24 noviembre 2017, consultado 30 abril 2020]. Vida Sana. Alimentación complementaria dirigida por el bebé. Disponible en: https://enfamilia.aeped.es/vida-sana/alimentacion-complementaria-dirigida-por-bebe

Comité de Lactancia Materna y Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría. Recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría sobre la alimentación complementaria [Internet]. Madrid: Asociación Española de Pediatría; 2018 [consultado 30 abril 2020]. Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/recomendaciones_aep_sobre_alimentacio_n_complementaria_nov2018_v3_final.pdf

Fewtrell M, Bronsky J, Campoy C, Domellöf M, Embleton N, Fidler Mis N, Hojsak I, Hulst JM, Indrio F, Lapillonne A, Molgaard C. Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition.J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017; 64(1): p. 119-132.

Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT). Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia (0-3 años) [Internet]. Barcelona: Generalitat de Catalunya; 2016 [consultado 30 abril 2020]. Disponible en: http://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_inf/recomanacions_0_3/0_3_guia_recomanacions/guia_recomendaciones_alimentacion_primera_infancia.pdf

Embarazo y Lactancia II

ALIMENTACIÓN EN LA LACTANCIA

La alimentación recomendada a una mujer  lactante es aquella en la que la dieta sea variada y equilibrada para cubrir sus necesidades de energía y nutrientes. De manera general, se puede señalar que será similar a la de la mujer adulta aumentando el consumo de frutas, verduras y lácteos; cuidando las cantidades de consumo; manteniendo una buena distribución de tomas y refrigerios a lo largo del día y asegurando una adecuada ingesta de líquidos.

Por ello, vamos a dar unos consejos y recomendaciones de los principales grupos de alimentos, de sus características y de su importancia en la lactancia:

  1. Frutas y verduras:
  • Aporte de fibra, recomendable para promover la salud intestinal (estreñimiento, microbiota….).
  • Frutas y verduras ricas en vitamina C que ayudarán a la absorción del hierro vegetal (no hemo).
  • Verduras de hoja oscura que aportan ácido fólico y calcio.
  • Lavar bien las frutas y verduras para reducir el riesgo de microorganismos patógenos.
  1. Lácteos y derivados: 
  • Buena fuente de calcio y proteínas.
  • Evitar leche no pasteurizada y quesos elaborados con leche cruda, ya que puede contener listeria monocytogenes, un microorganismo que puede dañar al feto.
  1. Farináceos (arroz, legumbres, pasta, patata, cereales y pan).
  • Aportan fibra y vitaminas del grupo B.
  • Destacan las legumbres con proteínas de alto valor biológico.
  • Aportan ácido fólico, calcio, hierro y zinc.
  1. Alimentos proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres)
  • Se recomiendan carnes magras. Consumo de 3-4 raciones por semana. Aporte de proteínas, hierro y zinc.
  • El pescado es necesario para un buen desarrollo del feto y aportan proteínas, yodo, zinc y ácidos grasos omega 3.
  • Evitar la carne cruda o poco cocinada, por riesgo de toxoplasmosis.
  • Evitar pescados de gran tamaño por su contenido en mercurio como atún, pez espada y cazón.
  1. Grasas
  • Se aconseja tomar aceites vegetales, preferentemente de oliva virgen extra.

Además de una correcta dieta y alimentación, es importante realizar ejercicio físico moderado y en contacto con la luz para favorecer la síntesis de vitamina D, no fumar y evitar las bebidas alcohólicas y estimulantes.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar social [actualizado 2015; consultado 13 Mayo 2020].Documentos. Día nacional de la nutrición. En el embarazo y la lactancia comer bien es el mejor “te quiero”. Disponible en http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/DNN_2015/Presentacion_DNN_2015.pdf

Embarazo y Lactancia I

PRIMERA PARTE

La alimentación de las mujeres embarazadas, desde incluso antes de la gestación, juega un papel fundamental para favorecer el adecuado estado de salud materno-infantil. Puede ser un factor preventivo de algunos problemas de salud como son la anemia ferropénica, obesidad, diabetes gestacional, náuseas y vómitos, depresión postparto, estreñimiento o ardores en la madre; o bajo peso al nacer, macrosomía, prematuridad, espina bífida y bajo desarrollo neuroconductual en el feto

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En el embarazo se incrementan las necesidades nutricionales tanto en energía como en nutrientes. Los requerimientos de energía diarios, de manera general, aumentan 300 kcal en el segundo trimestre, 450 kcal en el tercer trimestre y 500 kcal en la lactancia. Este aumento de los requerimientos suelen ser cubiertos con la ingesta habitual que realiza nuestra población. 

Sin embargo, algunos nutrientes requieren estar suplementados durante la gestación y la lactancia porque incluso con una alimentación equilibrada no se suelen cubrir dichas necesidades, como es el caso del hierro, ácido fólico y calcio

Por ello, vamos a dar algunas recomendaciones dietéticas relacionadas con estos nutrientes para favorecer el desarrollo saludable del feto y mantener la salud de la madre.

  1. Ácido fólico: esta vitamina se relaciona con el desarrollo del tubo neural y neuroconductual del feto.
  • Alimentos considerados buenas fuentes de ácido fólico: legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde oscuro o zumo de naranja.
  • Suplementación: 2 meses antes y 3 meses después de la concepción se recomienda realizar una suplementación preventiva con este nutriente siempre controlada por el médico.
  1. Hierro: el mayor volumen de sangre, la síntesis de nuevos tejidos y la formación de reservas del feto hacen necesaria la suplementación de este nutriente en muchas mujeres embarazadas.  
  • Alimentos considerados buenas fuentes de que contienen hierro: La absorción de hierro de los alimentos es de hasta un 20 % a partir de alimentos de origen animal (hierro hemo) y entre un 1-5% a partir de alimentos vegetales (hierro no hemo). La fibra vegetal y otras sustancias presentes en los vegetales dificultan su biodisponiblidad. Por el contrario, la presencia de vitamina C la aumenta. Por ello, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas, kiwi, pimiento, y tomate, junto a buenas fuentes vegetales (hierro no hemo) como son espinacas, acelgas, lentejas y semillas de sésamo entre otros. Alimentos de origen animal que son buenas fuentes de hierro son por ejemplo, almejas, yema de huevo y carnes rojas. 
  • 3. Calcio: asegurar una adecuada ingesta de calcio permitirá evitar decalificaciones en la mujer embarazada.
  • Alimentos considerados buenas fuentes de calcio: lácteos y derivados, sardinas enlatadas, hortalizas de hojas verdes y frutos secos.
  • Se recomienda asegurar un aporte adecuado de vitamina D a través de la dieta ya que aumenta la biodisponibilidad del calcio. Alimentos considerados buenas fuentes de vitamina D son: pescado azul, huevos, hongos, cereales de trigo, leche y frutas como las naranjas, entre otros.  Junto a ello, la piel sintetiza vitamina D en forma de colecalciferol (vitamina D3) a través de la acción de la luz solar ultravioleta, por lo que el sol representa una de nuestras fuentes de vitamina D. Se considera una buena medida una exposición al sol de unos 15 minutos diarios, si es posible durante las horas centrales del día e intentar que el sol alcance la mayor superficie del cuerpo (en su defecto, cara, brazos y piernas) sin aplicación de cremas protectoras y evitando quemar la piel.

Por lo tanto, la alimentación de una mujer embarazada deberá cumplir con las recomendaciones nutricionales, ser saludable, equilibrada y variada en todos sus aspectos, requiriendo la aportación externa de aquellos nutrientes que se necesitan en mayor cantidad y que no pueden ser cubiertos por la dieta.  

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Referencias bibliográficas

Medicadiet. Guía de alimentación para embarazadas [Internet]. Madrid. Sociedad Española de Obesidad. [Actualizado 2015; consultado 13 Mayo 2020]. Cómo comer sano y controlar tu peso en el embarazo. Disponible en: https://www.seedo.es/images/site/Guia_Alimentacion_Embazaradas_Medicadiet.pdf

Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar social [actualizado 2015; consultado 13 Mayo 2020].Documentos. Día nacional de la nutrición. En el embarazo y la lactancia comer bien es el mejor “te quiero”. Disponible en http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/DNN_2015/Presentacion_DNN_2015.pdf

Alimentación y Salud intestinal

Todos sabemos que nuestra salud depende de muchos factores pero lo que quizás no sospechamos es que depende también de bacterias, virus, hongos y parásitos, sobre todo de los que viven en nuestro intestino y que componen la denominada microbiota intestinal.  Este conjunto de organismos nos define y nos diferencia a cada uno de nosotros, como si fuera otra “huella digital”.

En las últimas décadas, la microbiota intestinal ha sido objeto de muchos estudios y se ha llegado a considerar como un órgano más de nuestro cuerpo. Desempeña importantes funciones metabólicas y nutritivas: produce vitaminas y energía, ayuda en la absorción de nutrientes importantes para nuestro organismo (como el hierro), protege de la invasión o del crecimiento excesivo de otros microorganismos con poder patógeno y ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Pero estos pequeños pobladores de nuestro intestino también necesitan mantener un equilibrio y una salud adecuada. Cuando esto no ocurre se produce una situación conocida como disbiosis intestinal, que puede provocar malestares digestivos, como diarreas o gases e incluso enfermedades tan diversas como intestino irritable, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, cáncer de colon e incluso depresión.  

¿Cómo mantener nuestra microbiota sana y equilibrada?

La salud de la microbiota depende de varios factores: la genética, la toma de algunos fármacos como los antibióticos, el estilo de vida (consumo de alcohol, tabaco, sedentarismo, etc) y el tipo de alimentación como un factor determinante. Nuestra dieta mediterránea tiene los mejores elementos para asegurarnos ese equilibrio.

El preciado aceite de oliva virgen extra nos aporta polifenoles que actúan como antioxidantes e influyen en el mantenimiento del adecuado equilibrio de las bacterias intestinales. También aporta grasas monosaturadas que, según se ha comprobado, son saludables para la microbiota intestinal.

Las verduras, frutas, frutos secos, legumbres, semillas y cereales (siempre integrales) aportan fibra que constituye una verdadera exquisitez para la microbiota intestinal. El pescado (sobre todo azul) al igual que el aceite de oliva, aporta ácidos grasos muy saludables. También conviene tomar alimentos con cultivos activos (probióticos) como Kefir y yogur.

¿ Qué conviene evitar ?

Todos aquellos alimentos procesados, ya que suelen ser ricos en grasas no saludables y azúcares simples, que no sientan bien a nuestra microbiota. Tampoco es recomendable una dieta muy rica en proteínas de origen animal por su gran cantidad de grasas saturadas.

 Si seguimos estas recomendaciones, nuestra microbiota se beneficiará y nuestra salud también.

Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

  • Wan M.L.Y., Ling K. H., El-Nezami H. & M. F. Wang. Influence of functional food components on gut health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019; 59(12):1927-1936.
  • Makki K., Deehan E. C., Walter J., and Backhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe. 2018; 23: 705-715.
  • De Angelis M., Garruti G., Minervini F., Bonfrate L., Portincasa P. and Gobbetti M.The Food-gut Human Axis: The Effects of Diet on Gut Microbiota and Metabolome. Current Medicinal Chemistry. 2019; 26(19): 3567-3583.

Día Nacional de la Nutrición

28 de mayo 2020

La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) fundada en el año 2001, estableció el 28 de mayo como fecha de celebración del Día Nacional de la Nutrición, contando con el apoyo de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) y de la industria farmacéutica y alimentaria.

Esta jornada, que celebra hoy su décima novena edición, ha elegido como lema: “Cereales. Vayamos al grano”, con el fin de informar a la población sobre la importancia de incorporar este grupo de alimentos en nuestra alimentación y conseguir mejores pautas, que conduzcan a unos hábitos de vida saludables.

Aunque este año las actividades de carácter presencial han tenido que modificarse, desde el Centro de Investigación en Nutrición y el Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología de la Universidad de Navarra, nos sumamos a la celebración del Día Nacional de la Nutrición y os animamos a participar. Al final de la entrada incluiremos varios enlaces de vídeos con información relevante, ofrecida por FESNAD en su página web.

“Cereales. Vayamos al grano”

Los cereales han sido considerados la base de la alimentación por todas las grandes civilizaciones. Ya desde la antigua Mesopotamia se conocía la importancia de este grupo de alimentos y eran incorporados en su alimentación diaria. Desde la antigüedad son un alimento básico y económico para el hombre y con múltiples ventajas (versatilidad de condiciones del suelo y climáticas, gran productividad, fácil cultivo, gran valor nutricional, etc).

Son imprescindibles en todas las pirámides, especialmente en la pirámide de Dieta Mediterránea, donde se encuentran en la base. La Fundación Dieta Mediterránea aconseja así su consumo diario, introduciéndose en las comidas principales en forma de arroz, pasta, pan, cuscús u otros granos y preferentemente en sus formas integrales.

Los cereales constituyen junto con las grasas, la principal fuente de energía de nuestro organismo, fundamentalmente por su aporte en hidratos de carbono, proporcionando energía de fácil asimilación. También son fuente de proteínas, minerales, vitaminas B y E, enzimas, fibra y ácidos grasos esenciales. En cuanto a su contenido proteico, no aporta un balance óptimo de aminoácidos esenciales, por lo que se aconseja su consumo junto con legumbres o alimentos de origen animal. De esta manera, se mejorará su valor nutricional al al conseguir una proteína de mayor calidad.

Siempre debe prevalecer el consumo de cereales integrales o de grano entero. Estos presentan un mayor valor nutricional debido a que en el refinado, es decir, en el proceso de transformación para la obtención de harinas, se pierden ciertos nutrientes como fibra insoluble, vitaminas y minerales.

Tipos de Cereales

Uno de los más consumidos y cultivados en el mundo es el trigo. Este cereal es característico de la Dieta Mediterránea. Presenta un elevado contenido en vitaminas especialmente del grupo B, vitamina E, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Su aporte energético es de 249 kcal/100g.

Después del trigo, el más consumido y el primero en Asia, es el arroz. Su principal componente son los hidratos de carbono (87%). Su contenido en proteína es menor que el de otros cereales, aunque de calidad superior. Presenta vitaminas del grupo B, ácido fólico y minerales como potasio, fósforo, magnesio y calcio. Aporta 361 kcal/100g.

El tercer cereal más producido en el mundo es el maíz. Al igual que los anteriores, contiene vitaminas fundamentalmente del grupo B, vitamina E, potasio, fósforo, magnesio y calcio. El maíz amarillo posee varios carotenoides que son responsables de su color. Su proteína más importante es la zeína, que representa prácticamente la mitad de las proteínas totales. Su valor calórico es de 311 kcal/100g.

Otros menos consumidos, pero no menos relevantes nutricionalmente, son la cebada, el mijo, el sorgo, la avena y el centeno entre otros. También mencionar los pseudocereales, como el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto, que aunque técnicamente no son cereales, son producidos y consumidos de la misma manera.

El gluten

Es el conjunto de proteínas presente en algunos cereales como, el trigo, la cebada, el centeno, la avena, el triticale y el tritordeum. El gluten es el responsable de la elasticidad de la masa de harina y confiere la consistencia y esponjosidad de los panes y masas horneadas. Las personas celíacas o con sensibilidad al gluten, deben evitar los cereales y todos los productos procesados que lo contengan (harina, pan, pasta, bollería, helados, embutidos, salsas, condimentos, etc).

Como resumen…

Os proponemos el decálogo elaborado por la FESNAD que promueve unos hábitos saludables, en referencia a los cereales.

Videos de interés…

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias:

  • Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) [Internet]. (Consultado 27 Mayo 2020). Disponible en: www.fesnad.org
  • ¿Qué es el gluten?  [Internet]. 14 Agosto 2018 (Consultado 27 Mayo 2020). Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE). Disponible en: https://celiacos.org/que-es-el-gluten/

Hambre fisiológica vs. Hambre emocional

Las emociones influyen en las elecciones alimentarias y generalmente una incorrecta gestión emocional hace que dichas elecciones no sean adecuadas, provocando una sensación de culpabilidad y malestar con la comida y haciendo que se convierta en un refugio ante los problemas. Este tipo de hambre se denomina hambre emocional

Por el contrario, el hambre fisiológica es la necesidad de ingerir alimentos para obtener los nutrientes que el organismo necesita para vivir. 

¿Cómo distinguir hambre emocional y fisiológica?

A continuación, presentamos las diferencias destacadas entre los dos tipos de hambre:

Además, hay que tener en cuenta que el hambre emocional es muy frecuente que se presente ante situaciones de tristeza o estrés, dando lugar a un consumo de alimentos y/o bebidas de manera descontrolada, que llevará a una recompensa momentánea, seguida de sentimiento de culpa. 

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¿Cómo se puede hacer frente al hambre emocional?

  1. En primer lugar, identificar las emociones que lo desencadenan y observar las reacciones.
  2. Después de analizar la situación, el objetivo será sustituir la comida que da ese placer momentáneo por otra actividad que proporcione el mismo bienestar.

Los profesionales que trabajan en psiconutrición serán de gran ayuda para aprender a tener una relación saludable con la comida.

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Konttinen H. Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes. Proc Nutr Soc. 2020:1-7. doi: 10.1017/S0029665120000166.

Herrero G y Andrades C. Capítulo 3 El papel de las emociones. En: Blasco I, editor. Psiconutrición, aprende a tener una relación saludable con la comida. 2º ed. España: Arcopress; 2019. p.67-84.

 

Conservar los alimentos en frío

Los alimentos que necesitan conservarse en frío deben guardarse en el frigorífico o en el congelador lo antes posible para no romper la cadena del frío. De lo contrario, las bacterias comenzarán a multiplicarse a temperatura ambiente rápidamente provocando el deterioro del alimento y pudiendo causar toxiinfecciones alimentarias.

La temperatura media del frigorífico suele ser 4ºC, aunque en función de la zona puede ser menor o mayor. El congelador suele tener una temperatura de -18ºC.

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CÓMO COLOCAR LOS ALIMENTOS EN EL FRIGORÍFICO Y CONGELADOR

Una correcta distribución de los alimentos en la nevera permitirá alargar su vida útil y evitar contaminaciones cruzadas. Puedes seguir las siguientes indicaciones para ordenar tus alimentos en el frigorífico:

  • En el estante superior: alimentos cocinados.
  • En el estante del centro: huevos, productos lácteos y embutidos.
  • En el estante inferior: alimentos crudos como carne y pescado (siempre envasados y separados adecuadamente) y  productos en descongelación.
  • En la puerta: bebidas o alimentos con un consumo frecuente, como leche, mermelada, salsas, refrescos.
  • En el verdulero: frutas y verduras.
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Utiliza envases y tapas para evitar que los alimentos crudos “contaminen” los alimentos cocinados o listos para el consumo. Además, te recordamos que es importante limpiar con cierta frecuencia el frigorífico.

En el congelador guarda los alimentos envasados utilizando tupper o bolsas con cierre hermético, indicando el contenido y la fecha de congelación. 

En el siguiente vídeo podrás visualizar esta información:

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social; s.f. [actualizado 2019; consultado 16 abril 2020]. Para la ciudadanía. Para el consumidor. Recomendaciones alimentaria.  Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/colocar_segura.htm

Organización de Consumidores y Usuarios [Internet]. Madrid: Organización de Consumidores y Usuarios; 20 junio 2017  [actualizado 2020; consultado 16 abril 2020]. Alimentación: Seguridad alimentaria. Disponible en: https://www.ocu.org/alimentacion/seguridad-alimentaria/informe/conservar-y-preparar-los-alimentos536324