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Autor: lasaez

Pizza con base de coliflor

¡Por fin es viernes!!! y nos parece buena idea mostraros una receta divertida, saludable y sabrosa para hacer junto a los más pequeños. Un buen plan familiar para el fin de semana.

Se trata de una pizza diferente donde la protagonista es la coliflor. Os animamos a probarla. ¡Os encantará!

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Ingredientes

1 coliflor pequeña

1 huevo

1 ajo

Salsa de tomate

Tomate cherry

1 lata de atún

Champiñones laminados

Queso mozzarella

Orégano 

Elaboración

  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Lava bien la coliflor y sécala con un poco de papel de cocina. 
  3. Tritura la coliflor en la picadora o utiliza un rallador manual hasta que quede en granitos muy pequeños. Ponlo en un bol e introdúcelo en el microondas a máxima potencia durante 8 minutos. 
  4. Sacar y dejar templar. Añadir un huevo batido, un ajo picado y un poco de sal. Mezclar todo bien. Se puede añadir un poco de queso mozzarella a la mezcla si se desea.
  5. Extender la masa sobre un papel de hornear, dándole la forma deseada y no muy gruesa. Hornear sobre la rejilla del horno 15-20 minutos hasta que quede ligeramente dorada. 
  6. Sacar y añadir los ingredientes al gusto. En este caso hemos escogido salsa de tomate, queso mozzarella rallado, champiñones laminados, tomatitos cherrys y atún. Espolvorear un poco de orégano y hornear 8-10 minutos. 
Brett Jordan on Unsplash

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Recomendaciones sobre alimentación

Hoy hemos recogido unos consejos muy útiles sobre alimentación. No te pierdas nuestras sugerencias para esas situaciones que nos producen sentimientos de ansiedad.

A tener en cuenta:

  1. Tómate tiempo para elegir qué vas a comer, disfruta de los sabores, mastica despacio. 
  1. Si se desea endulzar el yogur, café, te o la infusión no añadas ningún tipo de azúcar.  Utiliza un edulcorante sin calorías como sacarina. También puedes endulzar con canela o vainilla.
  1. Si  se opta por frutos secos lo importante es que los tomes naturales o crudos y en cantidades moderadas: un puñado alrededor de 20-30 gramos de frutos secos. Además puedes alternar entre nueces, almendras,piñones, pistachos, avellanas, nueces de Macadamia, anacardos, etc.
Néstor Martínez Garavito-Pixabay
  1. En cuanto a la fruta recomendamos tomarla entera, en su forma natural.  De esta manera nos beneficiamos de su fibra, que ayuda a evitar picos glucémicos y proporciona mayor saciedad.
  1. Cuando hiervas verduras no tires el agua de la cocción. Congélala y úsala como caldo. Ten cuidado con la cantidad de aceite y sal. 
  1. Antes de comer, piensa si tienes hambre o no. Muchas veces es la ansiedad la que nos hace comer sin control. Reflexiona sobre si tienes apetito y si el tiempo que ha pasado desde tu última comida. Tal vez  descubras que no necesitas comer justo en ese momento.
  1.  Come de manera consciente y disfruta.

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115. PMID: 31906271; PMCID: PMC7019743.

Ramón-Arbués E, Martínez Abadía B, Granada López JM, Echániz Serrano E, Pellicer García B, Juárez Vela R, Guerrero Portillo S, Saéz Guinoa M. Conducta alimentaria y su relación con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios [Eating behavior and relationships with stress, anxiety, depression and insomnia in university students.]. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1339-1345. Spanish. doi: 10.20960/nh.02641. PMID: 31657605.

Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK. A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. PLoS One. 2019 Oct 9;14(10):e0222768. doi: 10.1371/journal.pone.0222768. PMID: 31596866; PMCID: PMC6784975.

La importancia del Aceite de Oliva

El aceite de oliva, líquido oleoso de fuente vegetal, es considerado uno de los alimentos con mayores beneficios frente a eventos cardiovasculares. 

Este alimento está compuesto principalmente por triacilgliceroles, pequeñas cantidades de ácidos grasos libres, glicerol, fosfátidos, pigmentos, aromatizantes y esteroles. Su perfil bioquímico está caracterizado por un alto contenido en grasas insaturadas además de contener polifenoles con gran poder antioxidante y antiinflamatorio.

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Imagen: consalud.es

Gracias a los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contiene, el aceite de oliva aporta destacados beneficios para la salud cardiovascular como:

  • Favorecer el aumento de los niveles de colesterol HDL y la disminución del colesterol LDL.
  • Mejorar el control de la hipertensión arterial, ya que un consumo regular de aceite de oliva favorece la disminución de niveles de tensión sistólica y diastólica
  • Contribuye a reducir el riesgo de aparición de trombosis y diabetes.

Las recomendaciones generales para una población adulta sana es de 30-60 gramos al día de aceite de oliva (en función de las características individuales), siendo una cucharada 10 gramos. Por otro lado, deberemos evitar el contacto directo de las grasas con la luz solar y el aire para que no se produzca el enranciamiento o la oxidación de este alimento.  

Imagen de congerdesign en Pixabay

Por lo tanto, el aceite de oliva puede ser considerado un alimento con interesantes efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, aunque no debemos olvidar que también es un alimento altamente calórico, por lo que debemos controlar la cantidad que se consume. Podemos usarlo tanto como aderezo en ensaladas, como para cocinar en guisos o para freír, ya que soporta altas temperaturas manteniendo sus propiedades.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Referencias bibliográficas

Fundación española del corazón [Internet].  Madrid. El aceite de oliva, gran aliado frente a las enfermedades cardiovasculares [consultado 17 noviembre 2020]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/1648-aceite-oliva-aliado-frente-enfermedades-cardiovasculares.html

Foscolou A, Critselis E, Panagiotakos D. Olive oil consumption and human health: A narrative review. Maturitas. 2018 Dec; 118:60-66. 

La grasa en nuestra alimentación

Comenzamos un nuevo año abordando diferentes temas que esperamos sean de vuestro interés. En esta ocasión hablaremos de la grasa.

La grasa o lípidos son nutrientes destacados en nuestra dieta ya que aportan la energía necesaria para desarrollar las actividades propias del organismo así como ácidos grasos esenciales como los omega-3. No obstante, su consumo excesivo puede provocar un aumento de calorías, que si no logramos controlar, puede derivar en obesidad y enfermedades asociadas. 

vivirenplenaforma.com

La grasa está compuesta por moléculas de triglicéridos a su vez formados por los ácidos grasos. Estos ácidos grasos se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, dando lugar a distintos tipos:

Ácidos grasos insaturados: entre otros ayudan a disminuir el nivel de colesterol. Se pueden clasificar a su vez en: 

  • Ácidos grasos monoinsaturados: principalmente se encuentra en el aceite de oliva. Estas grasas ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno) y con ello, a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Ácidos grasos poliinsaturados
    • Ácidos grasos omega 6: los aceites vegetales de semillas son su fuente principal. Estas grasas disminuyen tanto colesterol HDL como LDL, por lo que su consumo no debe ser excesivo. 
    • Ácidos grasos omega 3: podemos encontrarlas en pescados y también en aceites vegetales y contribuyen a mantener adecuados los niveles de colesterol sanguíneo.

Ácidos grasos saturados: podemos encontrarlos tanto en alimentos de procedencia animal (mantequilla, leche, nata, manteca y carne, entre otros) como de origen vegetal (aceites de palma, coco o palmiste). Este tipo de ácidos grasos aumenta el colesterol en sangre por lo que su consumo debe de controlarse. Se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. 

Ácidos Grasos Trans: estas grasas provienen de grasas insaturadas las cuales se han sometido a un proceso de hidrogenación, para mejorar su textura y aumentar la vida del alimento. Son de origen vegetal, aunque podemos encontrarlos de forma natural en alimentos de origen animal, como la leche, cordero, carne o ternera. Pueden aparecer si calentamos aceite a altas temperaturas. Estas grasas no solo aumentan el contenido de LDL colesterol sanguíneo, sino que disminuyen el contenido de colesterol HDL, por lo que su ingesta excesiva puede tener efectos negativos para el organismo.

Una buena estrategia que permite controlar su consumo es revisar el etiquetado de los alimentos y ver si contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Se pueden presentar también en productos como galletas, margarinas, bollería industrial, productos precocinados, salsas o pasteles entre otros.

Tipos de aceites | Oriva

El consumo recomendado de grasa en el contexto de una dieta equilibrada y saludable es del 13%-18% en forma de ácidos grasos monoinsaturados, entre 7% y 10% como ácidos grasos poliinsaturados y menos del 7% como ácidos grasos saturados.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar. [Consultado 01 Julio 2020]. Nutrición. Programa Perseo. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/grasas.pdfOrganización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. [consultado 1 Julio 2020]. Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de expertos. Disponible en: http://www.fao.org/3/i1953s/i1953s.pdf

Cómo mantener el peso en Navidad

Como comentamos la semana pasada, a pesar de las restricciones probablemente en Navidad haremos más excesos de los habituales, en las reuniones familiares. De todos modos, es posible alimentarse de manera correcta y sin aumentar de peso también en fechas señaladas. Al tratarse de situaciones puntuales, no tienen por qué representar una amenaza para nuestro peso. Se debe comer de todo pero con moderación y volver a nuestra rutina habitual lo antes posible.

Para evitar ganar peso durante esta época y no tirar por la borda el esfuerzo realizado durante el resto del año, os dejamos algunas recomendaciones que pueden resultar de ayuda, para disfrutar de las fiestas navideñas de una manera saludable.

  1. Lo primero que debes tener en cuenta es que las navidades son 5 días de celebraciones, NO MÁS!!!! Es decir, limita los excesos a los días señalados (Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes). El resto de días debes continuar comiendo de manera sana y equilibrada.
  2. No te saltes ninguna comida pensando que te vas a exceder después. Lo único que conseguirás es sentarte a la mesa con mucha más hambre y eso hará que ingieras una mayor cantidad de comida.
  3. Ajusta la cantidad. En muchos casos tendemos a pensar, de manera errónea, que vamos a quedar mucho mejor ante nuestros invitados si ofrecemos gran cantidad y variedad de comida. NO es necesario preparar más comida de la cuenta y que los platos rebasen su límite. Ten en cuenta además, que tras la comida vienen los polvorones, mazapanes, turrones y demás dulces navideños. 
  4. Limita los dulces navideños a los días festivos. Es más, intenta sustituirlos por fruta típica de estas fechas como por ejemplo la piña. No obstante, si optas por la opción de ofrecer dulces, no los dejes a la vista o encima de la mesa tras terminar de comer, así evitarás las tentaciones.
  1. Prepara entrantes ligeros a base de ensaladas, carnes magras, pescados y mariscos. Intenta evitar alimentos más grasos y calóricos como embutidos, patés, quesos y salsas preparadas con nata o mantequilla.
  2. Come despacio y masticando bien. De esta manera te sentirás más saciado y conseguirás ingerir menor cantidad de comida.
  3. No le des tanta importancia a la comida y céntrate más en la conversación con la familia y amigos.
  4. La bebida fundamental debe de ser el agua. No obstante, como son días especiales, podemos comenzar bebiendo agua y te reservamos la copa de vino o de cava para el plato principal o el brindis.
  5. Por último, no dejes de lado estos días la actividad física. Salir a pasear, jugar con los niños, ir en bicicleta o visitar el gimnasio entre otras actividades, te mantendrán activo y te permitirán mantener tu peso.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

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Excesos navideños

Se acerca la Navidad y a pesar de la situación actual es muy probable que este año, aunque con limitaciones, será una fecha marcada con un importante componente gastronómico. Como consecuencia, el modo habitual de alimentación se verá probablemente alterado. 

El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación refleja en su informe del Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria , publicado cada año, que en esta época aumenta el gasto de alimentación, incrementando el consumo de productos típicos navideños, bebidas alcohólicas (especialmente los vinos de calidad y espumosos) y otros alimentos como carnes, marisco, frutas en particular exóticas (piña, mango y papaya) y setas. 

Cada vez es más común que los productos típicamente navideños se presenten hasta 1-1,5 meses antes en el mercado, haciendo que su consumo se alargue en el tiempo y por tanto que los excesos aumenten. Además, normalmente en estas fechas es posible que en muchos casos se reduzca la actividad diaria (idas y venidas del trabajo, colegios, etc.) y la práctica habitual de ejercicio (paseos…).

Todo esto, convierte el mes de diciembre en un tiempo de “elevado riesgo de excesos nutricionales” por el aumento de ingesta de alimentos y bebidas y con ello de calorías, azúcar, grasa, sal… Si no nos cuidamos, esta situación podría pasarnos factura. 

Entre los problemas relacionados con la salud o consecuencias más frecuentes asociadas a los excesos nutricionales navideños, se encuentran: 

  • Aumento de peso secundario al exceso de consumo. Se estima que la media de ganancia puede ser hasta de 2-3 kg. En este sentido, señalar  que el problema no es que se aumenten kilos sino que se queden y que a lo largo de los años se acumulen.
  • Molestias digestivas: pesadez, acidez, gastritis, cólicos biliares…
  • Descompensaciones en personas con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, dislipemias (colesterol alto, triglicéridos altos…), diabetes, gota …
  • Estados de embriaguez, resacas…
  • Intoxicaciones alimentarias por la inadecuada conservación y manipulación de los alimentos y platos o por el aumento del consumo de alimentos muy perecederos como son por ejemplo los mariscos.
  • El alcohol, por su parte, posee efectos negativos no sólo por el estado de embriaguez que puede conllevar, sino también porque su consumo regular y en cantidades mayores a las recomendadas está claramente asociado con el desarrollo de: obesidad, hipertensión, hipertrigliceridemia, enfermedades hepáticas, pancreatitis, gastritis, algunos cánceres (esófago y estómago). 

Miren Josune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

cinfasalud.cinfa.com [Internet]. Huarte-Pamplona: cinfasalud.cinfa.com; [consultado 11 de diciembre de 2020]. CinfaSalud [aprox. 8 pantallas] Disponible en: https://cinfasalud.cinfa.com/p/navidad-saludable/ 

Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación [Internet]. Madrid: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación; [consultado 11 de diciembre de 2020]. Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria [aprox. 10 pantallas]. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-tendencias/observatorio-de-consumo-y-la-distribucion-alimentaria/ 

Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Ortega JF, et al. Effects of Exercise Training during Christmas on Body Weight and Cardiometabolic Health in Overweight Individuals. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4732. Published 2020 Jul 1. doi:10.3390/ijerph17134732 

Vedel-Krogh S, Kobylecki CJ, Nordestgaard BG, Langsted A. The Christmas holidays are immediately followed by a period of hypercholesterolemia. Atherosclerosis. 2019;281:121-127. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2018.12.011

Efecto yo-yo

Actualmente es muy frecuente escuchar que existen ciertas dietas que hacen perder peso de forma muy rápida, las llamadas “dietas milagro”. Estas dietas tienen en común un bajo aporte de energía, caracterizado por un elevado déficit calórico y como consecuencia una pérdida de peso rápida.

Estas dietas no intentan seguir un patrón de dieta saludable ni equilibrada, no aportan los nutrientes que el organismo necesita, ni tampoco tienen en cuenta las consecuencias negativas asociadas a esto. La falta de nutrientes puede ocasionar alteraciones a nivel metabólico, provocando diferentes enfermedades importantes o incluso la muerte.

Además, este déficit nutritivo puede producir en la persona el llamado “efecto yo-yo o efecto rebote”. ¿Y qué significa esto? El efecto rebote o yoyo es aquel que hace que la persona recupere el peso perdido durante una dieta de adelgazamiento o incluso más, una vez que esta persona deja de seguirla.

¿Como se explica este fenómeno? 

  1. En primer lugar, una vez dejamos de seguir la dieta de adelgazamiento el organismo intenta compensar esa restricción calórica, lo que suele provocar que esa persona coma más y recupere más peso. 
  2. En segundo lugar, mientras nuestro organismo estaba realizando esa «dieta» , estaba disminuyendo el metabolismo como mecanismo de defensa para intentar gastar menos energía y así contrarrestar la deficiencia calórica. 
  3. En tercer lugar, el peso perdido en tan corto espacio de tiempo se debe principalmente a la pérdida de agua y de glucógeno, manteniéndose los depósitos de grasa corporal, que son los que deberíamos reducir cuando queremos una pérdida de peso prolongada en el tiempo y saludable.
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En resumen, si queremos perder peso de forma saludable y no recuperarlo deberemos realizar una dieta hipocalórica equilibrada, aportando todos los nutrientes que el organismo necesita y adaptada a cada persona por un profesional de la alimentación.

Ana Luz Tobaruela Resola, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Marqués, IvaRussolillo, GiuseppeLopes Rosado, ElianeBressan, JosefinaBaladia, Eduard. dia. Dietas de adelgazamiento. Rev Esp Nutr Comunitaria 2008;14(3):163-171.  Fundación española de la nutrición. Dietas mágicas y su efecto «yo-yo [Internet]. Madrid. 2014. [ Actualizado 31 Julio 2014; consultado 29 septiembre 2020]. Disponible en: https://www.fen.org.es/blog/dietas-magicas-y-su-efecto-yo-yo/

Prebióticos

Los prebióticos son compuestos no digeribles presentes en los alimentos que son degradados por la microbiota intestinal y aportan un beneficio para la salud, a través de  la estimulación del crecimiento o la actividad de algunas de las bacterias que se encuentran en el colon. 

Los prebióticos pueden afectar no solo a la salud gastrointestinal sino que también pueden aportar efectos beneficiosos en otros órganos y sistemas, como el sistema inmunitario, el nervioso, el cardiovascular, la piel o intervenir en la absorción de calcio.

Importancia de los alimentos prebióticos para la salud intestinal

PREBIÓTICOS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN

Existen muchos tipos de prebióticos, como los fructanos formados por unidades de fructosa (inulina y fructooligosacáridos), los galacto-oligosacáridos (GOS) procedentes de la lactosa (que pueden estimular las bifidobacterias y los lactobacilos), oligosacáridos derivados de almidón y constituidos por glucosas (polidextrosa) y otros oligosacáridos derivados de la galactosa (pectina). 

  • Los fructooligosacáridos (FOS) son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa, y pueden contener otra molécula inicial de glucosa. Podemos encontrarlas en alimentos como la alcachofa, el espárrago, el ajo, la cebolla, el puerro, etc. o bien pueden ser añadidos por el fabricante para dotar al alimento de beneficios concretos.
  • La inulina es un tipo de fibra alimentaria soluble compuesta por unidades de fructosa. Se extrae principalmente de la raíz de achicoria pero se encuentra en muchos otros alimentos como los espárragos, el ajo y la cebolla.

Junto con la fructosa, la lactosa y los edulcorantes polioles (como el sorbitol, el manitol, el xilitol, el maltitol y otros terminados en «-ol»), algunos de los prebióticos citados se incluyen dentro de las moléculas conocidas como FODMAPs: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Es el caso de la inulina, GOS y FOS.

En algunas personas con síndrome de intestino irritable o con facilidad para producir gases intestinales, los FODMAP pueden aumentar la sintomatología debido a su fermentación por parte de los microorganismos de la microbiota. En este proceso se genera gas, pasa agua a la luz intestinal y se produce distensión abdominal, flatulencia y malestar. Como alguno de estos síntomas coincide con los de distensión abdominal y la diarrea, síntomas más habituales de la enfermedad celíaca o la intolerancia al gluten no celíaca, es importante descartar primero estas patologías.

FUNCIONES PRINCIPALES

Algunas de las funciones más conocidas de los prebióticos son:

  1. Alimentar a la flora intestinal estimulando su actividad y crecimiento.
  2. Mejorar los procesos de fermentación bacteriana que producen la formación de ácidos grasos de cadena corta y así mantener la buena salud de la mucosa intestinal.
  3. Regular el tránsito intestinal y absorción de ciertos nutrientes.
  4. Sintetizar  vitaminas que no pueden generar las células de nuestro organismo.
  5. Disminuir el grado de acidez intestinal.
  6. Disminuir la proliferación de bacterias patógenas y la síntesis bacteriana de sustancias tóxicas.
  7. Producir un efecto protector frente a neoplasias colónicas. 
  8. Potenciar el correcto funcionamiento del sistema inmune.
  9. Actuar como laxante al aumentar la cantidad de bacterias simbióticas, asegurando que el contenido fecal sea de mayor tamaño y tengo la humedad apropiada para que el peristaltismo intestinal sea estimulado.

Por lo tanto, los prebióticos ejercen un efecto beneficioso en la salud humana, lo que los hace ser unos atractivos agentes que consiguen mejorar la calidad de vida frente a diferentes tipos de enfermedades. 

Ana Luz Tobaruela y Fermín Milagro, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Jalil SBerenjian A, y Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar; 8(3): 92. 

Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar social [actualizado 2016; consultado 19 Junio 2020]. Seguridad alimentaria. Prebióticos en los alimentos”. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/prebioticos.htm

Microbiota y Nutribiota II

SEGUNDA PARTE

La microbiota intestinal juega un papel importante en la regulación del metabolismo humano y es un factor determinante en el mantenimiento de un buen estado de salud.

Entre los procesos que se ven favorecidos por una composición saludable de la microbiota se encuentran la regulación del peso corporal y todos los problemas asociados a la obesidad (resistencia a la insulina, hipercolesterolemia, hipertriglicéridemia, hipertensión, enfermedad cardiovascular o hígado graso no alcohólico). Uno de los objetivos científicos del CIN (Centro de Investigación en Nutrición) persigue modular favorablemente la composición de la microbiota intestinal a partir de la inclusión en la dieta de diversos alimentos con características prebióticas. Generalmente son alimentos de origen vegetal ricos en fibras, polifenoles y/o almidón resistente: legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, etc.

Dana Tentis

El CIN junto a importantes empresas alimentarias navarras (IAN, Virto, Urzante, Isanatur) participa en el proyecto Nutribiota, financiado por Gobierno de Navarra, que se centra en identificar los patrones “saludables” del microbioma y diseñar alimentos que tengan un impacto positivo en la salud metabólica y la pérdida de peso a través de la modulación del microbioma intestinal. En esta fase final del estudio, el efecto modulador de la microbiota de los alimentos diseñados ya ha sido comprobado en voluntarios sanos y ahora se quiere probar si pueden ayudar a la pérdida de peso, al ser incluidos en una alimentación variada y equilibrada.

ESTUDIO NUTRIBIOTA

Ampliemos un poco más la información sobre el estudio. El objetivo del proyecto NUTRIBIOTA es examinar si la incorporación de determinados alimentos vegetales es capaz de modular de manera favorable la composición de la microbiota intestinal, ayudar a controlar el peso y mejorar las patologías relacionadas con la obesidad.

Como hemos apuntado, el estudio se encuentra en su fase final. Si quieres participar como voluntario debes cumplir unos criterios que serán revisados por nuestros investigadores. Principalmente buscamos personas con edad comprendida entre 20 y 65 años, con sobrepeso u obesidad.

La intervención nutricional tendrá una duración de 2 meses, entre enero y marzo de 2021. Durante este tiempo cada voluntario seguirá una estrategia dietética pautada por los profesionales del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. El voluntario deberá acudir a las instalaciones del centro en tres ocasiones. En la primera y la última se tomarán medidas antropométricas (peso, altura, circunferencia de cintura) y se realizará análisis de sangre y microbiota fecal, además de completar una serie de cuestionarios de estilo de vida.

En el caso de estar interesado en participar, puedes cumplimentar el cuestionario de cribado, que recogerá los datos de salud básicos. Es muy sencillo, solo hay que pinchar el enlace:

CUESTIONARIO DE CRIBADO

El equipo investigador revisará esos datos con el propósito de filtrar a los candidatos, en función de los criterios de inclusión y exclusión del estudio. En el caso de cumplir con los requisitos para participar, el equipo investigador se pondrá en contacto con el voluntario, para continuar con las diferentes fases del estudio. Del mismo modo, se informará si no se cumple con los criterios establecidos.

El desarrollo del estudio NUTRIBIOTA se realizará por profesionales sanitarios cualificados del Centro de Investigación en Nutrición, y se llevará a cabo fundamentalmente de manera presencial.

Fermín Milagro, Director de la Línea de Investigación de Nutriómica y Biomarcadores. Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Microbiota y salud I

PRIMERA PARTE

La microbiota es un término que se utiliza para designar a la comunidad de microorganismos (bacterias, arqueas, eucariotas y virus) que cohabitan el ser humano y que se encuentran repartidas en la boca, en la piel, en la mucosa genital y especialmente en el tracto gastrointestinal

Una microbiota sana y equilibrada (eubiosis) actúa como barrera regulando la entrada de organismos a nuestro cuerpo, por lo que un desequilibrio en ella (disbiosis), puede ser origen de diferentes enfermedades.

¿De qué depende una microbiota sana?

La microbiota intestinal es única y puede variar en función de diversos factores. Algunos de estos factores son NO modificables, como la genética, la edad, el modo de nacimiento (parto natural o cesárea; parto prematuro o a término) o la anatomía del tracto intestinal. Sin embargo, existen otros factores sobre los que podemos actuar: 

  • hábitos alimentarios
  • peso corporal
  • modo de vida
  • estrés
  • actividad física
  • toma de algunos fármacos como antibióticos, antiácidos, etc.

¿Porqué es tan importante una microbiota intestinal equilibrada?

Los beneficios de una microbiota intestinal sana son innumerables debido a sus importantes funciones en el organismo:

  • Refuerza el sistema inmunitario.
  • Favorece el movimiento intestinal, potenciando así la absorción de nutrientes y evitando problemas gastrointestinales como estreñimiento y diverticulitis.
  • Refuerza la defensa frente a la infección de determinados patógenos.
  • Ayuda a la síntesis de determinadas vitaminas (biotina, fólico, B5, B12, K) y aminoácidos.
  • Cuando la microbiota intestinal descompone las fibras alimentarias, produce ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), moléculas con enormes beneficios más allá del intestino.
  • Influye en el funcionamiento del cerebro, ya que modula la producción de serotonina (hormona que interviene en la regulación de las emociones y el estado de ánimo) y GABA (neurotransmisor que podría ayudar a combatir la ansiedad).

Alimentación y microbiota

Como ya se ha mencionado, la eubiosis o equilibrio de la microbiota, presenta cierto componente genético; pero esto no es determinante, ya que puede mejorarse con unos adecuados estilos de vida. Aquí es donde la alimentación juega un papel relevante.

Se ha comprobado que dietas con un bajo contenido en fibra, el excesivo consumo de alimentos procesados y alcohol y la toma de antibióticos, promueve el desequilibrio de la microbiota y con ello el desarrollo de ciertas enfermedades como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, el cáncer colorrectal o incluso enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus, el síndrome metabólico y la obesidad.

También el consumo de una dieta alta en grasa y azúcar influye notablemente en la composición de la microbiota intestinal, produciendo modificaciones en el equilibrio bacteriano del intestino e induciendo un perfil bacteriano asociado a la obesidad.

Por esta razón, cada vez son más los nutricionistas que promueven un aumento de la ingesta de fibra a través de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y una reducción en el consumo de grasas y azúcares. Esto hará que las bacterias intestinales produzcan ácidos grasos de cadena corta y creen una barrera en el intestino frente a organismos patógenos. A su vez, mejorará nuestro tránsito intestinal, la absorción de algunos nutrientes, el sistema inmunitario, los niveles de glucosa y lípidos y nos ayudará al control del apetito y del peso corporal.

Sliced Cucumber and Green Chili on White Ceramic Plate
Vanessa Loring

Probióticos y prebióticos

Según la evidencia científica, los probióticos y prebióticos pueden mejorar la barrera intestinal protegiéndonos así de patógenos y toxinas. 

Los probióticos son microorganismos vivos que, al introducirlos en cantidad correcta en nuestra alimentación diaria, tienen un efecto beneficioso sobre nuestra microbiota. Por otro lado, los prebióticos son fibras no digeribles que favorecen el crecimiento los microorganismos beneficiosos que forman parte de nuestra microbiota intestinal.

En resumen…

Una microbiota sana y equilibrada es fundamental para un óptimo estado de salud, tanto físico como mental. La alimentación es clave para el mantenimiento de la eubiosis, por lo que el consumo de una dieta rica en fibra, limitar el consumo de alcohol, alimentos procesados, grasas y azúcares e introducir probióticos y prebióticos, resultará de gran ayuda para nuestra salud intestinal y emocional.

María Hernández y Fermín Milagro, Centro de Investigación en Nutrición de la Univerisdad de Navarra.

Referencias

Las Nueces

La nuez es el fruto del nogal y es considerado un alimento muy energético debido principalmente a su alto contenido en grasa. Además, presenta cantidades considerables de fibra, ácido fólico, minerales y compuestos antioxidantes. 

Por otro lado, es un alimento muy versátil ya que podemos utilizarlo e incluirlo de diferentes formas en nuestra alimentación, ya sea agregada a ensaladas, en platos muy diversos (enteras, troceadas o picadas), en la elaboración de salsas o en la repostería. 

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BENEFICIOS PARA LA SALUD

  • Favorece la reducción del colesterol gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega 3, incluidos en una dieta saludable. 
  • Las grasas y minerales que contienen las nueces ayudan a prevenir enfermedades de tipo cardiovascular. 
  • Las propiedades nutricionales de la nuez ayudan a mejorar la capacidad neuronal del organismo. 
  • El alto contenido en fibra, se asocia a la mejora del tránsito intestinal y la reducción del estreñimiento. Además, aumenta la saciedad por lo que favorece el control del apetito.
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  • El consumo de nuez favorece la relajación muscular, la conciliación del sueño y con ello contribuye a combatir el insomnio gracias a su alto contenido en triptófano y vitaminas del grupo B. También el aporte de ácidos grasos poliinsaturados que posee, se ha relacionado con la disminución de las alteraciones del sueño.
  • Contribuye a potenciar el sistema inmunológico, ayudando a tu cuerpo a protegerse de los agentes externos.

En conclusión, podemos decir que la nuez es un alimento muy interesante desde el punto de vista nutritivo, es saludable y además versátil, ya que puede ser introducido en nuestra alimentación de forma muy variada. 

Ana Luz Tobaruela, Cerntro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Ros E. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 652–682.

Mozaffarian D.Dietary and policy priorities for cardiovascular disease, diabetes, and obesity: A comprehensive review. Circulation. 2016. Jan; 133 (2): 187-225

ácidos grasos, beneficios de las nueces, fibra, nuez, omega

Cremas de verduras nutritivas

Un modo diferente de tomar verduras puede ser en forma de crema. Es una manera saludable y muy útil en determinados casos como disfagia o problemas de masticación. También puede resultar de ayuda, tanto para los peques como para las personas no muy “amigas de la verdura”.

A la hora de elaborar cremas o purés debemos tener en cuenta algunos aspectos para mantener al máximo posible sus nutrientes. Siempre que cortamos, pelamos, rallamos, exprimimos, licuamos o trituramos, rompemos las paredes celulares del alimento, por lo que aumenta la oxidación y pueden perderse determinados nutrientes.

Lo primero que debemos saber, es que la mayor parte de la fibra se encuentra en la parte externa o piel del alimento. En los vegetales esta zona es perfectamente comestible, siempre que provenga de canales autorizados y que se tomen las medidas de limpieza y desinfección recomendadas. Por tanto, no debemos desechar la piel a la hora de elaborar la crema.

También es aconsejable cortar la verdura en trozos grandes. Al cortarla puede verse afectado el valor nutricional. Si se controla el tamaño y profundidad del corte, el tiempo entre preparación y consumo y la protegemos de agentes externos, como la luz y la temperatura, podemos conseguir mantener el valor nutricional, casi intacto.

Por último, debemos saber que la cocción también afecta al valor nutritivo del alimento. La cocción tiene sus “pros” y sus “contras”. Por ejemplo, la cantidad de fibra y vitamina C pueden verse reducidas, pero puede aumentar la biodisponibilidad de otros nutrientes como el ácido fólico, el licopeno y los carotenoides.

La pérdida de nutrientes será mayor cuanto mayor sea la cantidad de agua utilizada, cuanto más tiempo dure la cocción y cuanto menor sea el tamaño de los trozos de los alimentos. De todos modos, al preparar un puré, normalmente se utiliza el agua de la cocción, por lo tanto estaríamos consumiendo todos los nutrientes que hayan quedado en ese agua.

En resumen, consumir cremas o purés de verduras es una opción saludable y conveniente en aquello grupos de personas con dificultades para tomar la verdura entera. Además, si realizamos una correcta manipulación de la verdura para preparar la crema, estaremos manteniendo casi intactos nutrientes tan importantes como la fibra, las vitaminas y los minerales.

CREMA DE BRÓCOLI

Ingredientes

  • 1 cebolla 
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cabeza de brócoli
  • aceite de oliva virgen extra
  • caldo de pollo o de verduras
  • queso cheddar o parmesano
  • Sal y pimienta

Elaboración: Añade un chorro de aceite de oliva virgen extra en una olla y pocha la cebolla y el ajo bien picados. Después introduce el brócoli cortado en ramilletes, saltéalo durante unos minutos y cubre con el caldo. Tapa la olla y déjalo cocinar hasta que el brócoli esté tierno (10-15 min aprox). Tritura todo hasta conseguir una crema fina y suave. Finalmente pon el punto de sal y pimienta, ralla el queso por encima y ¡listo para degustar!.

CREMA DE COLIFLOR

Ingredientes:

  • Una coliflor mediana
  • 1 patata mediana
  • 1 cebolla pequeña
  • Caldo de verduras
  • 1 cucharada sopera de crema de queso
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal, pimienta y nuez moscada

Elaboración

Separa la coliflor en ramilletes, pela la patata y trocea la cebolla. Coloca un chorro de aceite de oliva virgen extra en una olla y añade la cebolla para que se poche. Cuando esté transparente coloca también la coliflor y la patata. Remueve durante unos segundos y después cubre con el caldo, salpimenta y añade la nuez moscada. Déjalo cocer para que esté tierno (30 min aprox). Cuando ya esté listo, añade la crema de queso y bate con la batidora hasta que quede una crema lisa y sin grumos. Si es necesario, añade más caldo para conseguirlo. ¡Deliciosa!

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

  • Basulto J, et al. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18(2): 100 – 115
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Legumbres

UN ALIADO PARA NUESTRA SALUD

Las legumbres son un alimento fácil de preparar y muy nutritivo. Podemos incluirlos en nuestra alimentación habitual de diversas maneras como plato único, guisos, harinas, purés, guarniciones, aperitivos o postres.

Existen diferentes variedades de legumbres como las alubias o frijoles secos, habas, altramuces, lentejas, guisantes secos y garbanzos, entre otros. Este alimento es de los más recomendables para introducir en una alimentación saludable, a lo largo de todo el año.

Beneficios para la salud

  •  Las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  •  Son bajas en sodio. El cloruro de sodio (o sal común) contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo este tipo de alimentos.
  • Son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocidas se reduce en torno a un 8 por ciento. Sin embargo, puede aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas simplemente combinándolas con cereales, por ejemplo, lentejas con arroz.
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  • Son una muy buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C.
  •  Son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y tiene un rol importante en las funciones digestivas y musculares.
  • Son unos de los alimentos principales que contienen alta cantidad de fibra, siendo necesaria para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.

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  • Son una fuente excelente de folato: una vitamina B esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo, para prevenir anomalías en el feto.
  • Pueden ser almacenadas durante un tiempo prolongado, por lo que puede ayudar a diversificar dietas. 
  • Son un alimento de índice glucémico bajo que facilita estabilizar la glucosa y los niveles de insulina. Son adecuados para las personas con diabetes e ideales para controlar el peso y la obesidad.
  •  No contienen gluten en su estado natural. Esto las convierte en una opción ideal para los celíacos.

En conclusión, las legumbres deberían ser un alimento esencial en nuestra alimentación, ya que aportan muchos beneficios para la salud, ayudan a prevenir ciertas enfermedades y además es un alimento de bajo coste y de fácil almacenamiento.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO).  Las semillas nutritivas de la naturaleza: 10 razones por las que debería de consumir legumbres [Internet].Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. [Consultado 24 Abril 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/fao-stories/article/es/c/1176992/

Naciones Unidas. Día mundial de las legumbres 10 de Febrero. Nueva York. Naciones Unidas. [Actualizado 2016; consultado 24 Abril 2020]. Disponible en: https://www.un.org/es/observances/world-pulses-day

Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO).  Legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible [Internet].Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. [Actualizado 2016; consultado 24 Abril 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5528s.pdf

Alimentos de temporada III

LAS CASTAÑAS

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¿Quién no disfruta del olor a castañas asadas paseando por la calle? La presencia del castañero forma parte del paisaje otoñal de muchas localidades desde hace décadas, sin embargo poco se habla sobre las características nutricionales de  este alimento que, además de sabroso, es saludable.

Es un alimento rico en nutrientes. Las castañas se diferencian del resto de frutos secos en que presentan mayor contenido de agua (alrededor de un 40-50% de su peso es agua) y de  hidratos de carbono (40g por cada 100g).

La mayor diferencia la encontramos en su contenido graso ya que es menor que en el resto de frutos secos (lípidos totales (g) 2,6; saturados (g) 0,38; monoinsaturados (g) 0,82 y poliinsaturados (g) 0,87). Son ricas en   vitaminas del grupo B: B1, B2, B3 y en minerales: principalmente, potasio, calcio y magnesio y en menor medida en hierro, zinc, magnesio y cobre.

BENEFICIOS ASOCIADOS A LA SALUD DE LAS CASTAÑAS

  • Poseen un interesante contenido en fibra en forma de Inulina (fibra prebiótica). Esto ayuda a solventar los problemas de estreñimiento.  
  • Por su alto contenido en carbohidratos y por su contenido en magnesio y potasio pueden ser una buena opción para deportistas.     
  • Tienen un cierto poder saciante, por su riqueza en inulina y por su contenido en hidratos de carbono complejos. Esto hace que sean asimilados de manera lenta en el organismo contribuyendo a que el nivel de azúcar se mantenga más equilibrado. 
  • Se distingue del resto de frutos secos por su menor aporte calórico y de grasa.
  • Por su aporte en calcio,  puede ayudar a alcanzar las recomendaciones de ingesta del mismo pudiendo ser una buena alternativa más para vegetarianos, veganos o intolerantes a la lactosa.

USOS CULINARIOS

Las castañas se pueden comer crudas, asadas, cocidas, hervidas, etc.  

Pueden estar presentes en platos principales o postres; son un buen complemento para ensaladas, cereales como arroz, pasta, legumbres, cuscús, quinoa, guisos y diferentes verduras como calabacín, calabaza, cardo, cebollas, col lombarda, hinojo fresco, judía verde, puerros, rábanos, setas, champiñones, etc.

Tabla: Valor nutricional de las castañas dependiendo de su tecnología culinaria empleada

FormaAgua
(%)
Proteína
(%)
Grasa
(%)
Carbohidratos
(%)
Fresco crudo444149
Seco97280
Hervido / al vapor623134
Asado404152
Fuente: Datos del USDA presentados por Great Lakes Chestnut

RECETA

CREMA DULCE DE CASTAÑAS

Una opción nutritiva, sabrosa y saludable.

5 recetas deliciosas y sanas a base de castañas

Ingredientes:

  • 100 g de castañas secas y peladas.
  • ½  taza  de pasas o dátiles sin hueso. 
  • 350 ml de leche vegetal (por ejemplo: leche de arroz)
  • 1 vaina de vainilla natural

Preparación: 

  • Lavar bien las castañas.
  • Poner en una olla a presión las castañas, las pasas o dátiles, un  pizca de sal, la vaina de vainilla abierta de arriba a abajo y la leche de arroz.
  • Tapar la olla y poner al fuego, dejar cocer durante 60-75 minutos. Pasado este tiempo retirar la olla del fuego y dejar reposar hasta que haya bajado la presión y la podamos abrir.
  • Retirar la vaina de vainilla y tritura toda la mezcla las castañas.
  • Dejar enfriar y reservar.

María Goñi Echeverría, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

  • Alasalvar C, Bolling BW. Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S68-78. doi: 10.1017/S0007114514003729. PMID: 26148924.
  • Bolling BW, Chen CY, McKay DL, Blumberg JB. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Nutr Res Rev. 2011 Dec;24(2):244-75. doi: 10.1017/S095442241100014X. Epub 2011 Dec 12. PMID: 22153059.     
  • RedBEDCA, AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) [Internet]. 2006  [6 de noviembre de 2020]. Disponible en: https://www.bedca.net/  

Alimentos de temporada II

LA CALABAZA

Una de las hortalizas características del otoño es la calabaza. Pertenece a la familia de las cucurbitáceas, como el calabacín y el pepino, entre otros. Originaria de América, actualmente se cultiva en muchas partes del mundo. Existen diferentes tipos. Su color varía entre amarillo y naranja y su  interior está repleto de semillas.

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La calabaza de verano tiene una piel clara y fina. Su período de conservación es corto. Dentro de esta variedad se encuentran la calabaza bonetera, la calabaza espagueti y la calabaza rondín.

La calabaza de invierno es más dulce y su piel más gruesa. Su periodo de conservación es más largo. Dentro de esta variedad se encuentran la calabaza banana, la de cidra o zapallo y la confitera o de cabello de ángel. 

James Wheeler- Pexels

Desde un punto de vista nutricional, es baja en calorías y destaca por su contenido en vitamina C y carotenoides, por lo que es un alimento antioxidante. 

La calabaza es muy versátil y puede utilizarse en muchas elaboraciones diferentes, como por ejemplo en tartas, bizcochos, cremas,  guarniciones, confituras, etc. 

A continuación os dejamos una receta que lleva como ingrediente principal la calabaza.  

Chips de calabaza

  • Pela y corta la calabaza en láminas finas.
  • Elimina el agua con papel de cocina.
  • Fríe las láminas de calabaza en una sartén con aceite de oliva. Otra opción es introducirlas en el horno durante 10-15 minutos a 180ºC. 
  • Añade sal o pimienta y a disfrutar.

¡Esperamos que os animéis a probarla!

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de La Universidad de Navarra

Bibliografía

Ministerio de Agricultura y Pesca.  Calabaza [Internet]. Madrid, sf. [citado 28 octubre 2020]. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/eu/ministerio/servicios/informacion/calabaza_tcm35-102444.pdf

Alimentos de temporada I

PRIMERA PARTE

¡Viste tus platos con los tonos de otoño!

El cambio del paisaje nos avisa de la llegada del otoño. Estamos en otra época del año, caen las hojas de los árboles y todo se tiñe de preciosos tonos ocres, marrones y rojizos. Estos cambios nos auguran la llegada de una larga lista de alimentos otoñales.

Palacio Real de Olite (Navarra), Laura A.S.

La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)  apunta : ¨La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos principalmente frescos, de temporada y de proximidad, a nuestra alimentación diaria y semanal¨. ¿Quieres saber cómo mejorar tus compras y qué alimentos tienes que priorizar en otoño?

ALIMENTOS DE TEMPORADA

A continuación, os mostramos 5 grupos de alimentos que darán a tus platos un toque especial: 

FRUTOS SECOS

Castañas, nueces, avellanas, almendras y piñones: sus grasas son saludables, perfectas para prevenir enfermedades cardiovasculares. Eso sí, ni saladas ni azucaradas. Disfrútalas en distintos momentos del día.

VERDURAS:

Coles: Repollo, coliflor, brócoli y lombarda: ricas en fibra, potasio y vitaminas. Espinacas y acelgas: Se caracterizan por tener un alto contenido en ácido fólico. 

Magda Ehlers

Al vapor, cocidas, en cremas, en crudo en batidos, incluso al horno tómalas varias veces al día como plato principal o guarnición.

HORTALIZAS:

Boniatos: Estos tubérculos en esta época del año están en su punto. Son alimentos muy energéticos por su riqueza en hidratos de carbono y calabazas: rica en   vitamina C y carotenoides. Imprescindibles en tus menús de otoño.  Gracias a sus pigmentos naturales el toque naranja alegrará la presentación de tus platos. 

FRUTAS: 

Cítricas: naranjas, mandarinas y limones: Sus altas dosis de vitamina C y su poder antioxidante, los convierten en imprescindibles en estos meses en los que somos más propensos a resfriarnos.

Granadas: ricas en antioxidantes. Dentro de los minerales destaca su cantidad en potasio. Entre las vitaminas, presenta pequeñas cantidades de vitamina C y vitaminas del grupo B. Un clásico de otoño es la ensalada de escarola, granada y nueces. 

Manzanas: se caracterizan por su gran variedad, golden, reineta, royal gala, etc. Tienen alto contenido en agua, fibra y aportan pocas calorías. Tienen propiedades antioxidantes y estimulan el tránsito intestinal. 

SETAS:

Son muy   beneficiosas gracias a su gran variedad de minerales: potasio, fósforo y selenio, así como de vitaminas del grupo B. Pero recuerda, que si las coges silvestres puedes tener un disgusto, por ello consulta siempre a un experto en micología. 

Aprovecha para tomarlas como guarnición, en risottos o en revueltos. 

María Goñi Echeverría, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

  • Fundación Dieta Mediterránea. Barcelona: Fundación Dieta Mediterránea [19/10/2020]. https://dietamediterranea.com/alimentos-temporada.
  • Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos: Editorial Planeta; 2018.