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Autor: lasaez

Qué puedo hacer para no ganar peso en cuarentena

El periodo de cuarentena por el COVID-19 puede propiciar un estado de ansiedad, aburrimiento y malas elecciones en el consumo de alimentos que junto a la inactividad física, pueden favorecer la ganancia de peso. Te proponemos unos consejos para convertir esta situación en una gran oportunidad: mejorar nuestros hábitos alimentarios.

1. Planifica anticipadamente el menú semanal incorporando alimentos saludables y teniendo en cuenta los alimentos que tienes en casa.

2. Ten en cuenta las frecuencias de consumo recomendadas de alimentos y las cantidades de las raciones. Esta información la puedes consultar en la Guía de Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

3. Procura que en tus platos principales siempre haya vegetales, granos integrales y un alimento proteico saludable. La bebida que acompañe a la comida será el agua y como postre la mejor opción es una pieza de fruta

4. No confundas el hambre con la sed, por ello, hidrátate con agua durante las comidas y entre ellas. Evita el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos.

5. Utiliza el aceite de oliva virgen extra como principal grasa para cocinar y aliñar. Es saludable, pero controla la cantidad.

6. Evita el consumo de ultraprocesados como bollería, galletas, cereales azucarados, refrescos azucarados, patatas fritas, postres lácteos, salsas, zumos envasados…entre otros muchos.

7. Evita picar entre horas. Si no puedes evitarlo, elige alimentos saludables como zanahoria cruda, pepinillos, hummus con palitos de verduras crudas, tomatitos cherry, fruta…

8. El tamaño del plato en el que comas puede ayudarte a controlar mejor las cantidades, por ello, evita utilizar platos grandes.

9. Cocina sin hambre para evitar picar mientras cocinas.

10. Cada vez que acudas a la nevera o a la despensa pregúntate si realmente tienes hambre y reflexiona.

11. Opta por preparaciones sencillas que no aporten calorías extra al plato como plancha, vapor, horno, papillote, wok, entre otros.

12. Es importante comer con atención plena y disfrutar de la comida con tranquilidad. Evita la TV y el móvil.

Tómate tu tiempo para incorporar estas pautas e intenta complementarlas con un plan de ejercicio físico. El descanso también es importante, intenta dormir al menos 7-8 horas al día.

Por Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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sobrepeso, obesidad, alimentación saludable, coronavirus, COVID-19, cuarentena, confinamiento

Bibliografía

Academia Española de Nutrición y Dietética. Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19 [Internet]. Pamplona. Academia Española de Nutrición y Dietética; 2020 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/alimentacioncoronavirus.pdf

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos [Internet]. Barcelona: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2016 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/81

Claves para controlar la diabetes

Hoy en el blog hablaremos sobre la diabetes tipo 2 y daremos pautas alimentarias para que en estos días de cuarentena no olvidemos cómo alimentarnos de manera adecuada.

Las OMS señala que “La diabetes de tipo 2 (llamada anteriormente diabetes no insulinodependiente o del adulto) tiene su origen en la incapacidad del cuerpo para utilizar eficazmente la insulina, lo que a menudo es consecuencia del exceso de peso o la inactividad física”.

La diabetes tipo 2 se caracteriza por la alteración de los niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia). Por lo tanto, el objetivo principal va a ser tener bajo control los niveles de glucosa sanguíneos (glucemia) para lograr mantenerlos estables dentro de los rangos de normalidad recomendados. 

La alimentación de las personas diabéticas tipo 2 debe ser al igual que la del resto de la población: una Alimentación Saludable y adaptada a cada persona de forma individual, incorporando todos los grupos de alimentos. Tener diabetes tipo 2 no significa que no se pueda comer de todo, sino que habrá que llevar un control especial en aquellos alimentos que mayor influencia tienen sobre los niveles de glucosa en sangre como son los alimentos ricos en hidratos de carbono. En este sentido, se ha llegado a señalar que la ingesta de este tipo de alimentos puede llegar a determinar hasta un 50% la variabilidad de la glucemia tras su ingesta. 

De este modo, presentamos una serie de pautas clave dirigidas a lograr un adecuado control de la glucemia al mismo tiempo que una Alimentación Saludable:

  • Restringir los azúcares simples, como los que encontramos en los zumos, en refrescos, alimentos procesados a partir de harinas refinadas y dulces en general. 
  • Elegir bebidas como agua, café o té sin azúcar.
  • Preferir granos integrales o productos integrales.
  • Escoger preferiblemente lácteos desnatados o semidesnatados.
  • Tomar las frutas con piel (bien lavadas) mejor que en forma de zumo.
  • Combinar el consumo de verduras crudas y verduras cocidas. Si es posible que sean detemporada, ya que conservan mejor sus propiedades nutricionales.
  • Consumir fuentes proteicas de alta calidad: la carne (baja en grasa), el pescado y los huevos o combinación de fuentes vegetales complementarias: legumbre junto a cereal. Evitar la carne procesada.
  • Utilizar preferiblemente grasas insaturadas procedentes, por ejemplo, del aceite de oliva, el pescado azul o los frutos secos
  • Reducir el consumo de grasas saturadas como son, la mantequilla, margarina, nata y la presente en las carnes rojas.
  • Asegurar un adecuado consumo de alimentos ricos en fibra: cereales integrales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres.

En resumen, las personas diabéticas tipo 2 deben tener una alimentación variada y equilibrada, ajustada a sus necesidades específicas y sin tener que eliminar ninguna fuente esencial de nutrientes; eso sí, deberán restringir especialmente la cantidad y la frecuencia de los alimentos que más alteran los niveles de glucosa en sangre como son los más ricos en hidratos de carbono.

Por Ana Luz Tobaruela , Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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diabetes, alimentación saludable, coronavirus, COVID-19, cuarentena, confinamiento

Bibliografía

Durán SCarrasco EAraya M. [Food and diabetes]. Nutr Hosp. 2012 Jul-Aug;27(4):1031-6. 

Federación Española de Diabetes (FEDE). Diabetes y alimentación [Internet]. Madrid. Federación Española de Diabetes; 2020 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: https://fedesp.es/diabetes/alimentacion/

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Pasos sencillos para prevenir la diabetes.  Boston. Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard; 2020 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/diabetes-prevention/preventing-diabetes-full-story/.

¿Pueden los alimentos ser una vía de transmisión del virus?

Una de las dudas recurrentes en estos días es la relativa a la posibilidad de contagio del COVID-19 a través de los alimentos. La información disponible en la actualidad, permite establecer claramente el contagio de este virus de persona a persona pero 

¿pueden los alimentos ser una vía de transmisión del virus?

Desde organismos oficiales como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) se señala que “Actualmente no hay evidencia de que los alimentos sean una fuente probable o vía de transmisión del virus”. Hasta el momento, no se dispone de información que haya demostrado la infección del COVID-19 a través del consumo de alimentos por lo que se considera que la infección a través de los alimentos es poco probable.

Sin embargo, la transmisión a través de superficies que hayan sido contaminadas con el virus, podría en algún caso llegar a producirse por contagio indirecto. Este riesgo de contagio solo es probable que ocurra durante un corto período de tiempo después de la contaminación, debido a la estabilidad relativamente baja de los coronavirus en el medio ambiente. 

Así, la recomendación es ser muy estrictos con las medidas de prevención generales personales tanto en sanos como infectados por el virus y poner una especial atención en la higiene y manipulación de alimentos y sus envases sobre todo respecto al lavado las manos; mantenimiento de una adecuada limpieza de los alimentos, utensilios y lugar donde se manipularán y cocinarán; alcanzar temperaturas de 75ºC en el centro del alimento en el cocinado y recalentamiento; y, evitar la contaminación cruzada entre alimentos.

Por Iosune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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Coronavirus, contagio, alimentos

Referencias

  • Kampf G,. Todt D, Pfaender S, Steinman E. Persistence of coronaviruses on inanimate surfaces and their inactivation with biocidal agents. Review. Journal of Hospital Infection:2020;104 (3): 246-251.https://doi.org/10.1016/j.jhin.2020.01.022


Academia Española de Nutrición y Dietética, Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (17-03-2020). Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis. 2020;1–21. Disponible en: https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/alimentacioncoronavirus.pdf

Comer sano para mejorar nuestras defensas

Hoy vamos a tratar sobre cómo nuestro organismo nos defiende y como la alimentación puede mejorar las defensas. Contamos con un sistema muy complejo encargado de mantener a raya a todos aquellos agentes externos que tratan de agredirnos: virus, bacterias… También nos defiende de agentes internos que han sufrido algún cambio y nuestro cuerpo no reconoce como propios; por ejemplo: las células tumorales. Este sistemas es el sistema inmune.

El sistema inmune se comporta como una gran fortaleza que nos protege. Para que funcione de una forma eficaz necesita de los nutrientes que nos aportan los alimentos. Al tener una gran actividad, utiliza la energía que proporcionan los llamados macronutrientes de los alimentos, que son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Para que la fortaleza funcione se necesitan muchas células, que hay que crear y mantener. Para lograrlo, son necesarias algunas vitaminas, como la A, D, E y C, así como las del grupo B. También se requieren minerales como el el hierro, el selenio, el zinc o el cobre. Las vitaminas, junto con algunos ácidos grasos, como los omega 3, son necesarias para regular la respuesta frente a los agentes agresores. 

Por tanto, hay que recordar que una adecuada alimentación, con un aporte apropiado de hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales y vitaminas ayuda a mantener un sistema inmune fuerte y eficiente. Para lograrlo, conviene que nuestra dieta incluya los siguientes alimentos:

  1. Verduras. Contienen gran variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, el brócoli nos aporta una buena cantidad de hierro, vitamina C y ácido fólico. Las verduras de hoja verde o la zanahoria son ricas en vitamina A; las espinacas y el pimiento suponen un buen aporte de vitamina C.
  1. Frutas. Como es bien sabido, los cítricos y el kiwi aportan vitamina C, que ayuda a mejorar las defensas. 

Es importante consumir frutas y verduras variadas y elegirlas de diferentes colores, ya que así nos aportarán distintos nutrientes. Conviene tomar cinco raciones diarias: tres de fruta y dos de verdura, a poder ser de kilómetro cero y de temporada.

Fuente: MTV UUTISET

  1. Legumbres. Aunque su consumo ha decrecido mucho,  son un buen aliado para mejorar nuestras defensas, ya que suponen un aporte importante de proteínas de origen vegetal, fibra y vitaminas del grupo B. Por tanto, conviene incluirlas en nuestra dieta.
  1. Cereales. También son ricos en vitamina B. Es preferible que sean integrales, ya que aportan mucha fibra y son más saludables para nuestra flora intestinal, que es un gran aliado del sistema inmune.
  1. Huevos. Aportan proteínas de alto valor biológico, así como vitaminas, ácidos grasos y minerales (como el zinc y el selenio). En general, conviene consumir entre dos y cuatro raciones por semana. 
  1. Frutos secos y aceite de oliva. Ambos son muy ricos en vitamina E y ácidos grasos muy beneficiosos. Los frutos secos es mejor consumirlos crudos, sin que estén fritos ni contengan sal.
  1. Pescado. Es rico en omega 3, sobre todo el azul. Es recomendable tomar tres o cuatro raciones por semana y que, al menos dos, sean de pescado azul.
  1. Alimentos fermentados, como el yogur o el queso. Ayudan a conservar y fortalecer nuestra flora intestinal.

                                                                 Fuente: estaciondelsiglo.net

Finalmente, conviene mantener una buena hidratación, bebiendo suficiente agua, y mantenernos activos. 

Con todos estos consejos, sin duda estaremos más fuertes y nos sentiremos mejor.

Por Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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defensas, sistema inmune, alimentación, confinamiento, cuarentena

Desayuno saludable

Dada la situación actual que estamos viviendo de confinamiento, es importante cuidarnos tanto física como mentalmente. La inactividad y el aburrimiento pueden llevarnos a comer de manera más impulsiva, lo que puede provocar un aumento de peso y con ello un riesgo importante para nuestra salud.

Hoy más que nunca es importante programar y organizar nuestras comidas para elaborar menús adecuados. Así que vamos a ello y comencemos bien el día con un desayuno saludable.

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PILARES BÁSICOS DEL DESAYUNO:

  1. Cereales.

Basta con pasearse por esta sección en el supermercado, para ver la amplia gama de productos destinados al desayuno (galletas, cereales de desayuno, bollería, etc), todos ellos ricos en azúcares y grasas. Los cereales en su forma refinada, poseen un alto índice glucémico (medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa/azúcar en sangre). El consumo abusivo de este tipo de productos, generan con el tiempo cierta resistencia a la insulina, produciendo entonces, un mayor riesgo de obesidad y diabetes.

Por tanto, deben elegirse las formas integrales (pan integral, pan de centeno, pan de cebada, avena, o cereales tipo all-bran). Estas serían las opciones con un menor índice glucémico, por lo que su consumo debe preferirse ante las formas refinadas, ya que nos ayudarán a un mayor control del peso corporal.

  1. Proteínas.

Si elegimos como cereal una rebanada de pan, podemos acompañarla con una loncha de jamón de pavo, jamón serrano magro o queso fresco desnatado.

Otra opción es tomar un lácteo desnatado (leche o yogur), un puñado de frutos secos naturales como almendras o huevo cocido, en tortilla o revuelto.

  1. Grasa saludable

Un chorrito de aceite de oliva mejor si es virgen extra o unos trozos de aguacate sobre la tostada, son opciones perfectas de grasas saludables. También puede añadirse frutos secos como por ejemplo unas nueces al yogur.

  1. Fruta

No podemos olvidarnos de la fruta en el desayuno para comenzar la mañana de una manera saludable. Lo mejor sería tomarla entera, y no en zumo, debido a que éste último tiene un mayor índice glucémico. No obstante, si de vez en cuando queremos tomar la fruta en zumo o batida, podemos prepararla en casa con fruta natural.

Así, teniendo en cuenta todas estas observaciones, a continuación os dejo unos ejemplos de Desayunos Saludables y os animo a crear vuestras propias combinaciones. 

EJEMPLO 1:

  • Café con leche desnatada
  • Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano magro
  • Kiwi


EJEMPLO 2

  • Leche desnatada con avena
  • Biscotes integrales con queso fresco
  • Fresas
Closeup shot of healthy breakfast

EJEMPLO 3:

  • Yogur desnatado con nueces
  • Tostada de pan de centeno con jamón de pavo
  • Mandarina

EJEMPLO 4

  • Infusión con leche desnatada
  • Rebanada de pan integral con  aguacate y tomate natural
  • Zumo de naranja natural
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Por María Hernández, del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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Cuarentena saludable

Desde el Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN) y el Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología de la Facultad de Farmacia y Nutrición también nos unimos al movimiento #yomequedoencasa. A través de este blog queremos compartir nuestra experiencia y conocimiento en temas de alimentación, nutrición y dietética con el propósito de proporcionar información, consejos y herramientas que nos ayuden a lograr una cuarentena “saludable”. 

Bienvenid@! Como siempre y ahora más si cabe estamos contigo. Nos mueve la ciencia

CENTRO DE INVESTIGACIÓN EN NUTRICIÓN

https://www.unav.edu/en/web/centro-de-investigacion-en-nutricion