Saltar al contenido

Autor: CIN UNAV

La sal en nuestra alimentación

La sal es la fuente principal de sodio en nuestra dieta. Otra fuente alimentaria destacada es el glutamato de sodio, condimento muy utilizado en diversas partes del mundo. 

Kaboompics

Un consumo elevado de sodio/sal se asocia con  efectos negativos para nuestra salud ya que está vinculado a  un mayor riesgo de desarrollar presión sanguínea alta, que es la principal causa de accidentes cerebrovasculares y enfermedad cardiovascular.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 5 gramos de sal por día y que toda sal consumida sea yodada, es decir, enriquecida en yodo, nutriente fundamental para el desarrollo sano del cerebro de un feto y de un niño pequeño, así como para mejorar las funciones mentales en general. 

La sal puede proceder de algunos platos preparados, carnes procesadas como el tocino, el jamón, quesos, tentempiés salados, fideos instantáneos, pan o cereales elaborados. También en forma de caldo, cubitos de caldo, salsas o la simple sal de mesa.

stevepb–282134

Consumo saludable

Con el propósito de lograr un consumo saludable de sal, tanto en el hogar como fuera de casa, os presentamos a continuación una serie de recomendaciones para reducir el consumo de sal en nuestra alimentación:

  1. Retirar el salero de la mesa y cuidar la adición de sal en el cocinado.
  2. Leer la etiqueta de información nutricional de los productos que compramos, comparando y eligiendo los más adecuados y saludables. 
  3. Preparar nuestra propia comida siempre que se pueda a partir de alimentos frescos y de temporada.
  4. Evitar las salsas envasadas, los preparados y los productos precocinados o instantáneos con elevado contenido en sodio/sal. 
  5. Dar sabor a la comida sin tener que añadir sodio, a través de aderezos sin sal o con hierbas aromáticas. Prepararemos la ensalada con aceite de oliva virgen extra y vinagre en lugar de aderezos envasados.
  6. Comprar carnes, pescados, mariscos y aves frescos en lugar de procesados y comprobar si se les ha añadido agua salada o solución salina. 
  7. Comprar verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos), o enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida.
  8. Antes del consumo, enjuagar los alimentos enlatados que contengan sodio, como las verduras en conserva. Así, eliminará parte del sodio.
  9. Escoger para nuestros aperitivos aquellos alimentos bajos en sodio o sal añadida como son: frutos secos naturales, semillas, zanahoria o apio.
  10. Escoger platos bajos en sodio en los bares y restaurantes. Podemos pedir que nos preparen la comida con poca sal y que nos sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte para poder usar la cantidad deseada. 
Jonathan Borba

Explorar nuevas formas de preparar los alimentos puede ayudarnos a alcanzar nuestro objetivo en el control del sodio/sal. Además, seguir estos consejos facilitará la reeducación del gusto por lo salado. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Organización mundial de la salud. Reducir el consumo de sal [Internet]. Organización mundial de la salud [citado 5 Mayo 2020]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

Food and Drug Administration. El sodio en su dieta [Internet]. USA. Food and Drug Administration. [citado 5 Mayo 2020]. Use la etiqueta de Información Nutricional y reduzca su consumo. Disponible en: https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/el-sodio-en-su-dieta

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutricion. Convencion VIII NAOS [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, consumo y bienestar social. [actualizacion 4 Noviembre 2014; citado 5 Mayo 2020]. Disponible en:  http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/Presentacion_Teresa_Robledo_VIII_Convencion_NAOS.pdf.

31-07-2020 Día internacional del aguacate.

Hoy hablaremos sobre el aguacate, una fruta muy versátil y sabrosa cuyo consumo ha aumentado mucho en los últimos años, debido a las propiedades beneficiosas que presenta. 

Se trata de un alimento con alto contenido en grasa (un 80% de su valor calórico total) siendo la mayor parte de esas grasas ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. 

Por otro lado, el consumo de aguacate produce una disminución del colesterol LDL y de los triglicéridos y un aumento del colesterol HDL. Es un alimento beneficioso para la salud cardiovascular. 

Matthias Oben

El aguacate posee un alto contenido en fibra (alrededor de los 2 g por 100 g de alimento) facilita el tránsito intestinal, previene la aparición de estreñimiento y ayuda a controlar el apetito mediante el aumento de la saciedad.

En cuanto a las vitaminas y minerales, podemos destacar su contenido en potasio, ácido fólico, magnesio y vitaminas C y E, entre otros. El potasio es un mineral fundamental para la hidratación celular y el funcionamiento del sistema nervioso. El ácido fólico es imprescindible en numerosos procesos como la síntesis de hemoglobina y el desarrollo del sistema nervioso. La vitamina E, por su parte, protege del envejecimiento celular debido a su propiedad antioxidante. La vitamina C también es antioxidante y además protege las mucosas. 

avocado toast
Photo by energepic.com on Pexels.com

En resumen, podemos decir que el aguacate es un alimento adecuado para incluirlo en el marco de una alimentación saludable, es rico en diversos nutrientes y aporta numerosos beneficios para la salud.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Méndez P., Hernández G. (2007). El tamaño y la composición de HDL-C se modifican en la rata mediante un suplemento dietético con aguacate ‘Hass’. Arco. Cardiol Mex. 77, 17-24. 

Bill M., Sivakumar D., Thompson K., Korsten L. (2014). Gestión de la calidad del aguacate durante la cadena de suministro poscosecha. Food Rev. Int. 30, 169-202. 10.1080 / 87559129.2014.907304

Garriga García M., Koning Garlito M. A., Ruperto López M. M., Vázquez Martínez C. (2000). El aguacate: historia, características y salud. Alimentación, nutrición y salud. 7,3, 61-66

Intoxicaciones alimentarias

Las intoxicaciones alimentarias son aquellas enfermedades de transmisión alimentaria que se producen por la ingestión de alimentos con presencia de gérmenes, patógenos o toxinas. Son uno de los principales motivos de visitas a hospitales, sobre todo en el verano, ya que el aumento de la temperatura junto a otros factores como una inadecuada manipulación o conservación de los alimentos, favorece el desarrollo de microorganismos y por lo tanto, el riesgo  de contaminación. Las toxi-infecciones más comunes son las gastroenteritis, salmonelosis, botulismo o anisakis, entre otras.

Polina Zimmerman

¿Cómo prevenir las intoxicaciones alimentarias en verano?

1. Consumir alimentos que hayan sido tratados o manipulados higiénicamente. No consumir por ejemplo leche cruda. Las carnes, pescados o productos de repostería deben conservarse refrigerados o congelados, evitando romper la cadena de frío.

2. Cocinar correctamente los alimentos. Los microorganismos pueden ser destruidos por el calor, por lo que en el cocinado someter al alimento mínimo a una temperatura de 70ºC en el centro del producto. 

3. Consumir los alimentos inmediatamente después de ser cocinados. No dejar los alimentos cocinados a temperatura ambiente durante largos períodos de tiempo. 

4. Un alimento cocinado, es un alimento higienizado. Los alimentos que sobran pueden guardarse manteniendo una temperatura por encima de 60ºC o por debajo de 5 ºC.

Buenosia Carol

5. Calentar suficientemente los alimentos cocinados para su conservación o si son alimentos que no pueden ser sometidos al calor, deben ser refrigerados rápidamente, ya que un alimento cocinado puede contaminarse por contacto con alimentos crudos u objetos que hayan estado en contacto con ese alimento crudo.

6. Usar papel de cocina en lugar de trapo de cocina o bayeta.

7. Asegurar una correcta higiene de la persona que va a manipular los alimentos y una limpieza adecuada en todas las superficies de la cocina. Manos limpias, desinfección de cocina diaria y almacenar la basura en recipientes lisos, lavables y cerrados y que éstos no se encuentren cerca de los alimentos.

8. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y animales de compañía, ya que pueden ser portadores de patógenos y parásitos.

9. Utilizar exclusivamente agua potable. No se debe beber ni usar agua procedente de pozos que no esté potabilizada.

10. No consumir alimentos perecederos que estén expuestos a temperatura ambiente.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar. [Actualizado 1 Abril 2020; Consultado 1 Junio 2020]. Noticias y actualizaciones. Prevenir intoxicaciones en verano. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/temas_de_interes/campania_verano.htm

Dietas de verano

Dietas de verano, dietas milagro, dietas para perder peso…

El buen tiempo, la playa, la piscina…. en muchos casos da lugar a que nos planteemos perder peso mediante dietas que prometen grandes resultados sin esfuerzo y en poco tiempo, las llamadas “dietas milagro”.

Ylanite Koppens

En este sentido, muchos medios de comunicación publican gran cantidad de información sobre dietas, productos o trucos, que en general NO están aceptados por la comunidad científica y en la mayoría de los casos, no tienen el efecto que prometen, pudiendo perjudicar seriamente el estado de salud. De hecho, se han descrito desde déficits nutricionales hasta la muerte en personas que han seguido alguno de estos consejos o dietas. 

En todos los casos, siempre que se pretenda perder peso, se debe acudir a un especialista en nutrición como el dietista-nutricionista. Es importante   plantearse que la mejor manera de perder peso es aquella que ayuda a detectar los hábitos alimentarios (y de vida) que nos han llevado al aumento de peso.

TeroVesalainen

El dietista-nutricionista nos aporta la información y formación necesarias para poder modificar esos hábitos, al mismo tiempo que nos permite una pérdida de peso adecuada.

No existe una dieta ideal universal por lo que la personalización e individualización del consejo dietético será clave para lograr el éxito y sobre todo, la fuerza de voluntad y constancia.

Iosune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

  • Academia Española de Nutrición y Dietética. Fundación MAPFRE. Dieta Milagro y sociedad española. Fundación MAPFRE, 2018. 

Alimentación y calidad del sueño

Durante las horas de sueño nuestro organismo experimenta cambios hormonales, metabólicos y bioquímicos, produciéndose procesos de reparación y restauración. Por tanto, un buen descanso es fundamental para poder gozar de una buena salud. Los horarios, el nivel de estrés, el abuso de bebidas excitantes como el café o una cena demasiado copiosa, son algunos aspectos que pueden influir en la calidad de nuestro sueño. Es más, un mal descanso puede repercutir en las decisiones que tomamos en referencia a la alimentación del día a día. 

annca

La calidad y la duración del sueño están estrechamente relacionadas con la alimentación. Si no hay un adecuado descanso se come peor y viceversa, es decir, el comer peor afectará también de manera negativa a nuestro descanso. Por tanto, ambos aspectos pueden ser factores desencadenantes del sobrepeso y la obesidad. 

Aspectos dietéticos a tener en cuenta…

  • Consumir alimentos con un bajo contenido en fibra y ricos en grasas de baja calidad y azúcares, se encuentra asociado a un sueño más ligero y menos reparador. 
  • Evitar bebidas excitantes como el café, té, cacao, refrescos con cafeína o el alcohol, especialmente a últimas horas del día.
  • Mantener horarios de comidas equilibrados.
  • Evitar las comidas muy copiosas, especialmente en la hora de la cena.
  • ¡Cuidado con las especias!!! Activan el jugo gástrico en el estómago y pueden dificultar el sueño debido a molestias digestivas.
Karolina Grabowska
  • Una alimentación con un elevado contenido en proteínas, puede por un lado reducir la síntesis de serotonina, neurotransmisor que regula el ciclo sueño-vigilia y por otro lado aumentar la producción de adrenalina, lo que podría estimularnos en exceso.
  • Intentar introducir en la dieta diaria, sobre todo a la hora de la cena, alimentos que contengan sustancias precursoras de la síntesis de melatonina y serotonina (hormonas/neurotransmisores reguladoras del ritmo circadiano). Estas se sintetizan en nuestro organismo a partir del triptófano. El triptófano se encuentra en gran variedad de alimentos, pero especialmente en:
  1. Pollo y Pavo
  2. Pescado azul
  3. Legumbres y frutos secos
  4. Lácteos
  5. Frutos y verduras (piña, plátano, aguacate, ciruelas, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátil y brócoli)
  6. Cereales y arroz integrales
  7. Semillas de sésamo y calabaza
  8. Chocolate negro
  9. Alga espirulina
banana fruit on wood crate
Photo by Luis Quintero on Pexels.com

Otros aspectos NO dietéticos a tener en cuenta…

Además de la alimentación, se debe tener en cuenta otros factores que pueden afectar a la calidad y duración de nuestro sueño:

  • Exposición adecuada al sol durante el día (mejor aprovechar los primeros rayos del día).
  • Evitar las pantallas y los estimulantes en las horas previas a acostarte. 
  • Mantener un patrón regular de descanso (acostarse y levantarse a la misma hora).
  • Evitar el sedentarismo.
  • Controlar las horas de actividad física intensa. En algunos casos, la actividad física intensa especialmente a última hora del día, activa en exceso a algunas personas, mientras que en otros casos ocurre lo contrario e incluso les puede ayudar a conciliar el sueño. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Batch cooking

El estilo de vida de hoy en día hace que el tiempo sea muy preciado, por ello es importante organizarse en las tareas diarias y por supuesto, también en la cocina. En este sentido, probablemente habrás oído hablar del batch cooking. Se trata de un método que consiste en cocinar con antelación más cantidad de alimentos básicos y diferentes para elaborar, cuándo lo necesites, recetas de manera fácil y rápida. La clave de este método es la planificación previa para comer de forma saludable.

Ventajas del batch cooking

Las ventajas de este método son principalmente el ahorro de tiempo y del gasto energético, la adherencia a una dieta más saludable, huir de los ultraprocesados y reducir desperdicios. 

ready made

Consejos para llevarlo a cabo

  • En primer lugar deberá planificarse un menú semanal.
  • Realizar la compra de los ingredientes que se necesiten para las elaboraciones.
  • Seleccionar vegetales, legumbres y cereales que puedan combinarse con diferentes carnes,  pescados y proteína vegetal. Esto dará como resultado diferentes platos con los mismos ingredientes. Además, podrás utilizar un mismo ingrediente de diferentes maneras. Por ejemplo, puedes cocer unos garbanzos y a lo largo de la semana emplearlos en diferentes recetas, como una ensalada, una hamburguesa vegetal o un pontaje. 
  • Pueden utilizarse conservas de legumbres o verduras.
  • Muchas de las elaboraciones será conveniente congelarlas, por lo que es interesante contar con recipientes adecuados y cocinar más cantidad de la habitual. De esta manera, cuando lo necesites, sólo tendrás que descongelar y calentar.

Os dejamos un link donde poder ampliar esta información y descubrir nuevas recetas que se adaptan a este método. 

La imagen tiene un atributo ALT vacío; su nombre de archivo es 4iRXQ4dm4t7Kt_p2qRnVrzsspQaZuuHxVcbmxH89zSLIiuj0KDam2cIbhllqPpaqNprPH3rJwY8DVXM6NbyHLHQS9nL5gaCuwiYct_Y8ksoO_HSW3q0vr1F_wljf61tblg0nK_HB

Ella Olsson on Unsplash

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Frutas y verduras de temporada

Las frutas y las verduras son alimentos de origen vegetal que aportan principalmente agua, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con numerosos beneficios sobre la salud. 

Diferentes organismos recomiendan que el consumo de frutas y verduras sea de 5 raciones al día, siendo al menos 3 raciones de fruta y al menos 2 raciones de verduras. Además, se aconseja que su consumo sea de temporada, ya que el valor nutricional del alimento será mayor y además su sabor y precio también serán mejores. 

Estamos en verano y dado que las temperaturas comienzan a elevarse, el consumo de frutas y verduras ayudará a mantener una buena hidratación. 

A continuación os dejamos una tabla publicada por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, con la temporalidad de las frutas y verduras a lo largo de todo el año. Esperamos que os sirva para hacer las mejores elecciones. 

Fuente: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Cenas saludables (II)

SEGUNDA PARTE

¡Vamos a hacer nuestra cena más saludable!

Continuamos con la lista de cenas saludables que os hemos preparado. Esperamos que nuestras propuestas os resulten útiles y atractivas para terminar el día con una alimentación sana, apetecible y equilibrada.

MÁS IDEAS DE CENAS

Taco de tortilla con brócoli, tomate y queso

Prepara una tortilla francesa en forma redondeada. Trocea en cuadraditos el brócoli, el tomate y el queso fresco. Después rellena la tortilla con las verduras troceadas y lo cierras en forma de taco, ¡exquisito!

slon_dot_pics

Salteado de verduras y hortalizas con jamón

Tan fácil como saltear en la sartén con aceite de oliva virgen extra, tus verduras favoritas y añadir unos taquitos de jamón por encima.

Angele J.

Tostada de aguacate con salmón y huevo poché

El huevo poché consiste en cocinar durante unos 3 minutos el huevo sin cáscara en agua hirviendo. Después tuesta una rebanada de pan integral, colocas por encima unos trocitos de aguacate, una loncha de salmón ahumado y por último el huevo, verás qué sencillo y delicioso.

ready made

Endivias rellenas de humus

Preparar el hummus es muy fácil. Coloca en un recipiente los garbanzos cocidos, ajo, una pizca de sal y un poquito de comino. Batir con la batidora. Después añadir un chorrito de zumo de limón y de aceite de oliva virgen extra. Triturar de nuevo con la batidora hasta tener una mezcla de consistencia cremosa. A continuación coloca unas hojas de endivia en un plato y añade un poco de hummus en cada hoja. Si quieres dar un toque más especial, puedes desmigar un poco de queso de cabra y añadir nueces.

RitaE–19628

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Cenas saludables (I)

PRIMERA PARTE

La hora de la cena suele ser uno de los momentos más “peligrosos” del día. Normalmente  estamos más cansados y sin ganas de cocinar, por lo que nos decantamos por “asaltar” la nevera y preparar algo rápido. En otras ocasiones, por ejemplo tras una larga y estresante jornada, pueden surgir sentimientos de ansiedad y terminamos eligiendo alimentos ultraprocesados, muy calóricos y con escaso valor nutricional . 

fauxels

Algunos consejos

Nuestra primera recomendación es planificar lo que vas a cenar y si puedes dejarlo listo para cuando llegue la hora de la cena, mucho mejor. La mayoría de las veces estarás con hambre, tendrás poco tiempo y sin ganas de pensar; si lo tienes ya preparado o pendiente de un último toque, juegas con mucha ventaja.

En segundo lugar, come de forma equilibrada durante el resto del día. Si no lo haces, es probable que tengas más hambre de lo normal.

Y en último lugar, una buena opción es preparar platos únicos elaborados con productos frescos, donde predominen las verduras y hortalizas. Las puedes acompañar con una ración de proteína animal o vegetal y con una pequeña ración de hidratos de carbono de buena calidad como pan, pasta o arroz en sus formas integrales o quinoa. De esta manera, prepararás una cena rápida, nutritiva y libre de alimentos procesados.

EJEMPLOS DE CENAS

Espaguetis de calabacín, requesón y tomate cherry

Una forma muy divertida de comer calabacín. Con ayuda de un pelador de verduras, corta en tiras alargadas el calabacín. Saltéalo en la sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, añade requesón, unos tomates cherrys y listo.

Ensalada con pollo y champiñones

Prepara una ensalada con tus ingredientes favoritos (lechuga, tomate, espárragos, zanahoria, etc). Después saltea el pollo en la sartén y lo añades por encima de la ensalada. Aliña con aceite de oliva virgen extra.

Salmón al horno con salsa de soja y espárragos trigueros

Marina primeramente el salmón con salsa de soja y una cucharadita de miel durante 1 hora antes de introducirlo en el horno. Después acompañar el salmón con unos espárragos trigueros espolvoreados con un poquito de queso parmesano, verás que toque tan especial!

En el próximo post os mostraremos más ejemplos de cenas saludables.

¡ No os lo perdáis !

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Técnicas culinarias (II)

SEGUNDA PARTE

TÉCNICAS CULINARIAS MENOS SALUDABLES

Son técnicas culinarias menos saludables o por el excesivo uso de grasa, como es el caso de la fritura, o por la presencia de humo como en el caso de las brasas. Son técnicas a evitar y a utilizar siempre de manera esporádica.

FRITURA

La fritura es una de las técnicas culinarias menos saludable debido a su elevado contenido en grasa y por lo tanto, elevado aporte calórico. En este sentido, debemos evitar esta técnica aunque daremos algunos consejos en caso de utilizarla para hacerlo correctamente.

En primer lugar, es importante conocer que el aceite de oliva posee un punto de humo mayor que otros aceites, por lo que es el aceite que mejor soporta las altas temperaturas. También se aconseja abundante cantidad de aceite para freír, añadir el alimento cuando el aceite esté bien caliente y después colocarlo en papel absorbente para que escurra.

Rosali Iraheta

Otra aspecto importante es saber que si el aceite se quema se producen compuestos tóxicos, por lo que habría que desecharlo. Tampoco debe mezclarse con otros aceites a la hora de realizar la fritura, ni utilizarlo muchas veces.

BRASAS

Es una técnica muy social y extendida entre las reuniones familiares o de amigos. Pero esta técnica tiene un aspecto negativo y es que se producen hidrocarburos tóxicos cuando las gotas de grasa caen sobre las llamas. Por tanto, debe ser una técnica a elegir de manera muy esporádica y siempre que la utilicemos, se debe intentar elegir cortes magros o retirar la grasa visible antes de colocar el alimento sobre la parrilla.

También debe evitarse exponer los alimentos a la llama directamente o al humo y eliminar las partes quemadas si se da el caso.

Skitterphoto

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Guia de la Alimentación Saludable-SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-alimentacion-saludablesenc

Técnicas culinarias para una alimentación saludable. Agencia EFE: Salud. Disponible en:

https://www.efesalud.com/tecnicas-culinarias-alimentaci%C3%B3n-saludable/

Técnicas Culinarias (I)

PRIMERA PARTE

Las técnicas culinarias son las manipulaciones a las que se someten los alimentos para prepararlos y dejarlos listos para su consumo. Estas manipulaciones incluyen tareas como la limpieza, la eliminación de las partes no comestibles, el corte y la aplicación de calor.

La mejor manera de aprovechar los nutrientes de los alimentos es consumirlos en crudo, pero no todos pueden ser consumidos de esta forma y debemos elegir, entre las diversas técnicas culinarias, aquellas que conserven mejor el valor nutricional de los alimentos. Las cocciones al vapor y al microondas, el salteado o el papillote, son algunos de los métodos que más respetan el valor nutricional del alimento. Las altas temperaturas, el exceso de grasa o de agua, el humo o las llamas, pueden alterar el contenido en nutrientes del alimento que se consume. 

TÉCNICAS PARA COCINAR SALUDABLE

VAPOR

Consiste en cocinar los alimentos exclusivamente con el vapor del agua, sin sumergirlos en la misma ni en ningún otro líquido o aceite. Hay utensilios especializados para este tipo de cocción, pero también puede utilizarse una olla y un colador metálico. Es importante colocar los alimentos cuando el agua ya esté hirviendo para que no se queden blandos. Esta técnica es ideal para alimentos delicados y poco grasos como verduras, patatas, pescados y carnes magras. El tiempo de cocción dependerá del volumen del alimento.

MICROONDAS

Este método sirve para descongelar los alimentos de manera rápida y por tanto segura, ya que así se consigue evitar el crecimiento de microorganismos. Además, conserva perfectamente el aroma y permite cocinar los alimentos prácticamente sin grasa añadida.

SALTEADO

Es una cocción rápida en la sartén, a una temperatura alta y durante un tiempo muy corto. Para ello, deben cortarse los alimentos en trozos finos, se colocan en la sartén con un poquito de aceite de oliva y se remueve ligeramente durante unos minutos. Casi cualquier alimento se puede cocinar con esta técnica, es adecuada por su bajo contenido en grasa y corto tiempo de preparación.

Tookapic

PAPILLOTE

Consiste en una cocción con el mismo jugo del alimento. Para ello, colocamos el alimento sobre un papel de aluminio, papel de horno o un recipiente de silicona. También se pueden añadir otros ingredientes como patatas o verduras. Después se añade un poco de aceite, mejor de oliva virgen extra y se tapa para evitar que salga el vapor. Puede utilizarse el horno, la sartén, la plancha o incluso el microondas. Esta técnica es recomendable para pescados, verduras y hortalizas.

PLANCHA

Técnica saludable, rápida e idónea para todos los alimentos, en especial para carnes, pescados y hortalizas. Si es posible, mejor utilizar una plancha antiadherente; no está de más añadir un poquito de aceite para facilitar el cocinado del alimento. También se recomienda que el alimento tenga una amplia superficie y sea de pequeño grosor.

HORNO

Es una cocción relativamente lenta y que permite cocinar piezas más voluminosas. Esta técnica tiene doble beneficio. Por un lado, no necesita de añadir grasa o aceite, por lo que el aporte calórico respecto a otras técnicas es menor. Por otro lado, si se comienza la cocción con fuego fuerte, el vapor procedente del agua o del propio alimento, permite crear una costra superficial que ayuda a retener la humedad, manteniendo de esta manera todos sus nutrientes y su jugosidad. 

PublicDomainPictures–14

GUISADO

Esta técnica puede ser muy saludable si se realiza de forma adecuada. Normalmente se utiliza para preparar carnes. Para realizar un guiso con bajo valor calórico, debe añadirse poca cantidad de aceite y completar el plato con verduras u hortalizas.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Guia de la Alimentación Saludable-SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-alimentacion-saludablesenc

Técnicas culinarias para una alimentación saludable. Agencia EFE: Salud. Disponible en:

https://www.efesalud.com/tecnicas-culinarias-alimentaci%C3%B3n-saludable/

Alimentación vegetariana (II)

TIPOS DE ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

En la actualidad existen tres tipos de vegetarianismo que varían en función del consumo o no de alimentos de origen animal:

  • Dieta vegetariana estricta: excluye todo alimento de origen animal.
  • Dieta lacto-vegetariana: además del consumo de verduras, frutas y semillas, también incluye productos lácteos.
  • Dieta lacto-ovo-vegetariana: abarca todo lo mencionado en las dos categorías anteriores e incluyendo huevos y derivados de éstos.
Rita E

El vegetarianismo estricto a menudo puede confundirse con el veganismo. Sin embargo, el veganismo es una corriente no solo centrada en la alimentación; por eso no se incluye en la clasificación anterior. El alcance de esta vertiente es mucho más global. Es más una ideología que se centra en el bienestar de los animales en general, rechazando no sólo el consumo de alimentos de origen animal, sino cualquier tipo de producto o servicio, cuya procedencia sea animal (como cosméticos, vestimenta o medicación, por ejemplo).

Las recomendaciones para seguir una dieta vegetariana son las mismas que para el resto de la población con una alimentación omnívora: realizar un número de comidas diarias adecuado, incluir 5 o más raciones al día de frutas y verduras, asegurar el aporte de hidratos de carbono a través de cereales preferentemente integrales y tubérculos, utilizar grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos, evitar alimentos procesados ricos en grasas de mala calidad y azúcares, consumir alimentos frescos y de temporada, emplear técnicas culinarias saludables y asegurar un consumo de agua entre 1,5-2 litros diarios.

Además de todo esto, si eres vegetariano tienes que tener especialmente en cuenta:

  • Aporte proteico: a través de legumbres, soja, quinoa o nueces. Si eres lacto-ovo-vegetariano, tienes asegurado el aporte con el consumo de lácteos y huevos.
  • Vitamina B12: más presente en productos de origen animal, por lo que es más difícil cubrir las necesidades de esta vitamina en el caso que seas vegetariano. Para evitar su déficit, lo mejor es tomar suplementos o alimentos enriquecidos.
  • Hierro: el hierro de origen vegetal (no hemo), presente sobre todo en legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde, se absorbe en menor cantidad que el hierro de origen animal (hemo). Pero se sabe que compuestos como la vitamina C favorecen la absorción del hierro y otros como los fitatos y los taninos, disminuyen su biodisponibilidad. Por esta razón, se aconseja la presencia de vitamina C a través de frutas y verduras crudas cuando se consuman alimentos ricos en hierro y separar el consumo de café y té de las comidas principales, para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen.
  • Calcio: los productos lácteos son la principal fuente, así que presta atención a este mineral especialmente si eres vegano o vegetariano estricto. Existen fuentes de calcio también de origen vegetal, aunque a menudo su absorción se ve comprometida por la presencia de fitatos, oxalatos y fibra. Por esta razón, es importante elegir bien las fuentes de calcio vegetal para asegurarnos un correcto aporte. Alimentos como la bebida de soja fortificada, las almendras, la col china, la col rizada, la berza, el brócoli o las semillas de sésamo, no sólo presentan un alto contenido en calcio, si no que su porcentaje de absorción es elevado.
Images BG

Mortalidad y prevención de enfermedades

Diversos estudios ponen de manifiesto que las personas vegetarianas presentan un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión, cáncer de colon y obesidad. Pero debe tenerse en cuenta que la mayoría de estos estudios son observacionales y además, la población vegetariana suele llevar un estilo de vida más saludable con un menor índice de tabaquismo, alcohol y una práctica regular de actividad física.

Todavía hace falta una mayor investigación para sacar conclusiones más certeras, pero sí parece probable, que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, presenta beneficios para la salud respecto a una dieta con un consumo elevado de carne.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Dieta vegetariana ⟮Internet⟯. 27 Enero 2019. (Consultado 30 Abril 2020). Disponible en: grep-aedn.eshttps://www.grep-aedn.es/dieta-vegetariana/

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association. Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864/

Daniela Rojas Allende, Francisca Figueras Díaz, Samuel Durán Agüero. Ventajas o desventajas de ser vegano o vegetariano. Revista chilena de nutrición. Rev. chil. nutr. vol.44 no.3 Santiago 2017.  Disponible en: http://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182017000300218.

Alimentación Vegetariana (I)

PRIMERA PARTE

Sea por proteger el medio ambiente, por respeto a los animales o por cuidar la salud, ser vegetariano es una práctica elegida por muchas personas como modo de vida. Pero hay que tener claro que ser vegetariano no te hace automáticamente más sano. Una alimentación vegetariana puede ser igual de saludable o no, como cualquier otra opción dietética.

El concepto de dieta vegetariana se centra en el consumo de frutas, verduras, legumbres, semillas y todos sus derivados. Consiste en construir una alimentación que tome como base estos productos e implica conocer algunos aspectos importantes, para evitar sufrir carencias de nutrientes esenciales. Esas carencias podrían generarse en unos casos debido a una dieta demasiado restrictiva y en otros, por exceso de productos altamente procesados o no saludables.

Los principales problemas que puede presentar una persona vegetariana son los mismos que puede presentar el resto de la población: un abuso de alimentos ricos en azúcares y en grasas de baja calidad, el sedentarismo o la falta de información nutricional.

Es importante que la persona que decida seguir este modo de vida cuente con asesoramiento adecuado a sus necesidades. Así pues, la figura del dietista-nutricionista es fundamental para poder diseñar y una dieta vegetariana saludable, personalizada y nutricionalmente adecuada.

silviarita en Pixabay

Las dietas vegetarianas correctamente planificadas tienen el apoyo de asociaciones como la American Dietetic Association(ADA) o la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) que señalan: 

“Seguir una dieta vegetariana adecuadamente planificada no sólo es saludable, sino que pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

“La información debería ser individualizada en función del tipo de dieta vegetariana, la edad, la habilidad en la preparación de alimentos, y el nivel de actividad física. Es importante escuchar la propia descripción que hace la persona de su dieta para determinar qué alimentos pueden desempeñar un papel clave en la planificación de sus comidas.”

“Los especialistas en nutrición deberían ser capaces de proporcionar información actual y precisa sobre alimentación vegetariana.”

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

 Referencias

Carro de la compra sostenible

El consumo excesivo junto con la gran población mundial, que necesita alimentarse, suponen una creciente producción de alimentos que conlleva la amenaza de agotamiento de los recursos naturales.  A eso hay que añadir que los sistemas actuales de producción contribuyen seriamente al cambio climático.

Por eso muchos organismos han ideado estrategias para paliar esta situación y de esa forma ha surgido el concepto de Dietas Sostenibles, que según la FAO son: ”Aquellas que generan un impacto ambiental reducido y que contribuye a la seguridad alimentaria y nutricional y a que las generaciones actuales y futuras lleven una vida saludable. Además protegen y respetan la biodiversidad y los ecosistemas, son culturalmente aceptables, accesibles, económicamente justas y asequibles y nutricionalmente adecuadas, inocuas y saludables, y optimizan los recursos naturales y humanos”. 

Llegar a este tipo de dieta debe ser un compromiso de instituciones internacionales, pero también está en nuestras manos conseguirlo. Saber llenar nuestro carro de la compra puede ayudar. Siguiendo  algunos consejos podemos hacer que nuestra dieta sea más saludable, no sólo para nosotros sino también para el planeta.

Gert Altman

Primero conviene elegir alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, tubérculos, frutos secos y semillas. Es recomendable priorizar estos frente a los de origen animal. Además de ser más sanos, requieren menos recursos a la hora de producirlos y provocan menos impacto ambiental. 

También es importante elegir alimentos que respeten el medio ambiente en su proceso de producción. En muchos casos aparece señalado en el etiquetado. Si son locales y de temporada, además de las ventajas nutricionales, el consumo de energía disminuye en la producción, almacenamiento y transporte.

Respecto a las cantidades que consumimos, está claro que en el primer mundo comemos en exceso. Este hecho provoca problemas de salud, como la obesidad y todas sus enfermedades asociadas. Por tanto, intentemos hacer compras inteligentes con algunos trucos, como repasar antes la despensa y ver qué alimentos tenemos, elaborar un menú semanal, ir a comprar sin prisas y sin hambre, leer el etiquetado o evitar comprar alimentos sólo por el mero hecho de estar en oferta, si verdaderamente no los necesitamos. 

Gerhard Gellinger

Incluso podemos ayudar un poco más, llevando nuestra propia bolsa de la compra reutilizable y de material biodegradable para evitar, en la medida de lo posible, embalajes y bolsas de plástico.

A la hora de cocinar conviene controlar las cantidades y cocinar sólo lo que vamos a comer. En caso de hacerlo en exceso, procuraremos darle al producto una segunda oportunidad : congelando, utilizándolo para nuevas y creativas recetas, o incluso donándolo. De esta forma, evitaremos generar grandes desechos de comida que implican, a su vez,  el desperdicio de gran cantidad de recursos utilizados en su producción.

Son pequeños gestos que van a ayudar a que nuestro planeta tenga un futuro mejor.

Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación de la Universidad de Navarra

BIBLIOGRAFÍA 

Carlos González Fischer y Tara Garnett. 2018. Platos, pirámides y planeta. Novedades en el desarrollo de guías alimentarias nacionales para una alimentación saludable y sostenible: evaluación del estado de la situación. Roma, FAO.

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Guías alimentarias y sostenibilidad. [internet]. [ Consultado 5 de mayo 2020]. Disponible en: http:/www.fao.org/ nutrition/educación-nutricional/food-dietary-guidelines.

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. Alimentación y Sostenibilidad: un binomio a considerar para la supervivencia del planeta. Cómo gestionar las 6 “erres” alimentarias: Reducir residuos, Reutilizar, Reciclar, Reparar, Rechazar y Responsabilidad al comprar. Planeta 2018, 8: 89-97.

Baby-Led Weaning (BLW)

MÉTODO DE ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA DIRIGIDA POR EL BEBÉ

esudroff en Pixabay

Alrededor de los 6 meses de edad se inicia la alimentación complementaria, introduciendo alimentos diferentes a la leche materna o la leche de fórmula. El Baby-Led Weaning (BLW) es un método de alimentación complementaria dirigida por el bebé, donde el niño se alimenta de forma autónoma con alimentos en trozo en lugar de ingerir comida triturada que el adulto le ofrece con cuchara. Este tipo de alimentación contribuye a regular el apetito del niño porque es quien decide qué comer, a qué velocidad y además se familiariza con texturas, sabores y olores propios de los alimentos.

Como indica la Asociación Española de Pediatría, este método “favorece la autonomía del bebé, su adaptación a las comidas normales y disminuye el riesgo de sobrealimentación y obesidad futuras”.

¿Cuándo puede iniciarse el BLW?

El niño debe mostrar interés por la comida sólida, debe ser capaz de sostener la cabeza por sí solo, coger el alimento con sus manos y llevárselo a la boca. También deberá estar sano y presentar un desarrollo psicomotor normal. Además tendrá que haber perdido el reflejo de extrusión, es decir, no empujar los alimentos con la lengua hacia fuera. Esto ocurre alrededor de los 6 meses.

dhanelle en Pixabay

¿Cómo ofrecer los alimentos?

La comida se ofrece en trozos o chafada, evitando las papillas y los triturados. Tendrá que poder cogerse con la mano y la textura será blanda para que el niño la pueda aplastar contra las encías y el paladar. Las frutas y las verduras pueden darse en bastoncitos para que sean fáciles de agarrar y si la verdura es dura como la zanahoria se dará cocida o cocinada al vapor. 

Progresivamente, la textura de los alimentos se irá modificando de acuerdo a la capacidad de masticación del niño.

Es importante supervisar al niño mientras come, que esté sentado de forma erguida y evitar ofrecer alimentos que favorezcan el atragantamiento como frutos secos enteros, manzana cruda, uvas enteras, etc.

Si queréis ampliar información sobre el BLW, podéis consultar las Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia (0-3 años) de la Generalitat de Catalunya donde se habla sobre la alimentación complementaria, independientemente de si se opta o no por el método BLW.

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición e la Universidad de Navarra

Bibliografía 

Asociación Española de Pediatría [Internet]. Madrid: 2014 [actualizado 24 noviembre 2017, consultado 30 abril 2020]. Vida Sana. Alimentación complementaria dirigida por el bebé. Disponible en: https://enfamilia.aeped.es/vida-sana/alimentacion-complementaria-dirigida-por-bebe

Comité de Lactancia Materna y Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría. Recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría sobre la alimentación complementaria [Internet]. Madrid: Asociación Española de Pediatría; 2018 [consultado 30 abril 2020]. Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/recomendaciones_aep_sobre_alimentacio_n_complementaria_nov2018_v3_final.pdf

Fewtrell M, Bronsky J, Campoy C, Domellöf M, Embleton N, Fidler Mis N, Hojsak I, Hulst JM, Indrio F, Lapillonne A, Molgaard C. Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition.J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017; 64(1): p. 119-132.

Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT). Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia (0-3 años) [Internet]. Barcelona: Generalitat de Catalunya; 2016 [consultado 30 abril 2020]. Disponible en: http://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_inf/recomanacions_0_3/0_3_guia_recomanacions/guia_recomendaciones_alimentacion_primera_infancia.pdf

Embarazo y Lactancia II

ALIMENTACIÓN EN LA LACTANCIA

La alimentación recomendada a una mujer  lactante es aquella en la que la dieta sea variada y equilibrada para cubrir sus necesidades de energía y nutrientes. De manera general, se puede señalar que será similar a la de la mujer adulta aumentando el consumo de frutas, verduras y lácteos; cuidando las cantidades de consumo; manteniendo una buena distribución de tomas y refrigerios a lo largo del día y asegurando una adecuada ingesta de líquidos.

Por ello, vamos a dar unos consejos y recomendaciones de los principales grupos de alimentos, de sus características y de su importancia en la lactancia:

  1. Frutas y verduras:
  • Aporte de fibra, recomendable para promover la salud intestinal (estreñimiento, microbiota….).
  • Frutas y verduras ricas en vitamina C que ayudarán a la absorción del hierro vegetal (no hemo).
  • Verduras de hoja oscura que aportan ácido fólico y calcio.
  • Lavar bien las frutas y verduras para reducir el riesgo de microorganismos patógenos.
  1. Lácteos y derivados: 
  • Buena fuente de calcio y proteínas.
  • Evitar leche no pasteurizada y quesos elaborados con leche cruda, ya que puede contener listeria monocytogenes, un microorganismo que puede dañar al feto.
  1. Farináceos (arroz, legumbres, pasta, patata, cereales y pan).
  • Aportan fibra y vitaminas del grupo B.
  • Destacan las legumbres con proteínas de alto valor biológico.
  • Aportan ácido fólico, calcio, hierro y zinc.
  1. Alimentos proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres)
  • Se recomiendan carnes magras. Consumo de 3-4 raciones por semana. Aporte de proteínas, hierro y zinc.
  • El pescado es necesario para un buen desarrollo del feto y aportan proteínas, yodo, zinc y ácidos grasos omega 3.
  • Evitar la carne cruda o poco cocinada, por riesgo de toxoplasmosis.
  • Evitar pescados de gran tamaño por su contenido en mercurio como atún, pez espada y cazón.
  1. Grasas
  • Se aconseja tomar aceites vegetales, preferentemente de oliva virgen extra.

Además de una correcta dieta y alimentación, es importante realizar ejercicio físico moderado y en contacto con la luz para favorecer la síntesis de vitamina D, no fumar y evitar las bebidas alcohólicas y estimulantes.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar social [actualizado 2015; consultado 13 Mayo 2020].Documentos. Día nacional de la nutrición. En el embarazo y la lactancia comer bien es el mejor “te quiero”. Disponible en http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/DNN_2015/Presentacion_DNN_2015.pdf