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Autor: lasaez

Beneficios de la Fibra alimentaria I

PRIMERA PARTE

Seguramente hayas escuchado muchas veces la palabra “Fibra” como un término relacionado con la alimentación saludable aunque, quizás, no sepas su verdadera importancia en la salud, sus fuentes o si todos los tipos de fibra son iguales.

¿QUÉ ES LA FIBRA?

La fibra es un nutriente presente en alimentos de origen vegetal constituida por compuestos que no pueden ser digeridos por nuestro organismo, es decir, llegan intactas al colon. Estos compuestos tienen funciones beneficiosas para la salud. Entre los componentes de la fibra más relevantes encontramos: lignina, celulosa, hemicelulosa, pectinas, mucílagos y gomas, entre otros. 

TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA

La fibra soluble: es fermentable en nuestro colon por la microbiota intestinal, generando un tipo ácidos grasos que aportan energía y mantienen saludable nuestra microbiota. Las fibras solubles en contacto con el agua forman un gel viscoso que ayudan a regular el tránsito intestinal y a ralentizar el vaciamiento gástrico, manteniendo una mayor sensación de saciedad, al mismo tiempo que reducen la absorción de ciertos nutrientes como azúcares o colesterol. Podemos encontrarla en alimentos como salvado de avena, nueces y semillas, legumbres, cítricos y en hortalizas. Gomas, pectinas, mucílagos o betaglucanos son fibra soluble.

La fibra insoluble: este tipo de fibra no es fermentable en el colon y son poco capaces de retener agua en su matriz estructural, formando mezclas fecales de baja viscosidad. Esto ayudará a acelerar el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento. Podemos encontrarlas en productos de granos enteros, hortalizas, verduras, frutas y semillas y salvado de trigo.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA FIBRA EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?

  1. Los alimentos ricos en fibra requieren un tiempo más prolongado de masticación y digestión y esto conlleva un aumento de la saciedad y un mejor control del peso.
  2. Aumenta el volumen fecal y ayuda a regular el tránsito intestinal y por lo tanto tendremos una mayor salud de la microbiota intestinal 
  3. Reduce la absorción de ciertos nutrientes en el intestino como glucosa o grasas, por lo que contribuirá a regular los niveles de colesterol en sangre y mejorar los niveles de glucemia. También ayudará a la prevención de ciertas enfermedades como la diabetes mellitus tipo II, trastornos cardiovasculares, obesidad y prevención de ciertos tipos de cáncer. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.) La fibra dietética [Internet]. Madrid. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación; 2019 [consultado  30 Marzo 2020].Disponible en: Fibra dietética | Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)

Escudero Álvarez E y González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr. Hosp. 2006: 21 (Supl. 2); 61-72.

Sociedad Española de Patología Digestiva.  Dieta rica en fibra. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD); 2017 [consultado 30 Marzo 2020]. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/dietas-menus-saludigestivos/dieta-rica-fibra_/#dieta-rica-fibra

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber. Boston. Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard; 2020 [consultado 8 Abril 2020]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ 

Cummings J y Stephen A. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007. 61, S5–S18. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602936

EFSA (European Food Safety Authority). 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. The EFSA journal, 8, 3. Disponible en:  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462

Día Mundial del Atún

El 2 de mayo se celebra el Día Mundial del Atún.

El atún, con más de 40 especies diferentes, es un pez que vive en el océano Atlántico, Índico, Pacífico y mar Mediterráneo. 

En 2016, la Asamblea de las Naciones Unidas aprobó la celebración de este día para señalar la importancia de la pesca sostenible con el objetivo de evitar la sobreexplotación y la disminución de las reservas de atún. Las especies de atún representan un 20% de la pesca marítima y más del 8% de los productos del mar comercializados a nivel mundial. En la actualidad, se encuentran en marcha diferentes iniciativas para poder utilizar los recursos del mar y del océano de forma responsable y sostenible. 

En cuanto a su valor nutricional, el atún es un pescado azul, con un 12% de grasa, rico en ácidos grasos omega-3, en proteínas de calidad, vitaminas del grupo B como la B12, vitaminas liposolubles como la A y la D, así como minerales tales como el magnesio, el fósforo, el hierro y el yodo. Todo ello, hace que este pez sea uno de los más demandados en el mercado.

Debido a la cantidad de mercurio que puede acumular, concretamente, el atún rojo junto a otros pescados como el pez espada, el tiburón y el lucio, deberá restringirse su consumo en mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y en población infantil. Si quieres ampliar esta información, puedes hacerlo en la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

Foto de Kate on Unsplash

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Organización de las Naciones Unidas [Internet]. Nueva York: Organización de las Naciones Unidas; s.f. [actualizado 2020., consultado 22 abril 2020]. Día Mundial del Atún. Disponible en: https://www.un.org/es/observances/tuna-day

Eroski Consumer [Internet]. Bizkaia: Eroski Consumer; s.f. [actualizado 2020, consultado 22 abril 2020]. Pescados y Mariscos. Disponible en: https://pescadosymariscos.consumer.es/propiedades-nutritivas

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social; s.f. [actualizado 2019, consultado 23 abril 2020]. Seguridad Alimentaria. Seguridad Química. Mercurio. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/mercurio.htm

Estudio sobre Calidad de Vida y Estado Nutricional durante el Confinamiento

Magda Ehlers

Desde el Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN), en colaboración con IMDEA Alimentación, se ha puesto en marcha un estudio sobre Calidad de Vida y Estado Nutricional de la población durante el confinamiento.

El fin último del estudio es evaluar los cambios de vida y alimentación más frecuentes durante este periodo por el que estamos atravesando y de este modo, poder prevenir ciertas conductas que puedan influir negativamente en nuestra calidad de vida, así como orientar el abordaje nutricional una vez se recupere el ritmo de vida normal.

Para ello, hemos preparado una encuesta, a la que pueden acceder mediante el siguiente enlace: https://forms.gle/W4SHeLz6V9iTGKjz9.

El tiempo estimado para cumplimentar esta encuesta es de 20 minutos.

Gracias de antemano por contribuir al avance de la investigación. 

Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Vitamina D en Cuarentena

Estamos en primavera y venimos de un invierno con escasos rayos de sol . Si a esto le sumamos la situación de confinamiento, hace ya más de un mes, donde la exposición al sol ha sido todavía más deficitaria, nuestros niveles de vitamina D han podido verse resentidos.

La vitamina D es una vitamina liposoluble fundamental en nuestro organismo para la absorción del calcio y del fósforo. La piel sintetiza vitamina D en forma de colecalciferol (vitamina D3), a través de la acción de la luz solar ultravioleta, por lo que podría decirse que el sol representa una de nuestras principales fuentes de vitamina D.

Además de intervenir en la absorción del calcio y del fósforo, la vitamina D interviene en otras muchas funciones en nuestro organismo. Según la European Food Safety Authority (EFSA), esta vitamina contribuye en la división celular, en el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, en una sana respuesta inflamatoria, y en un mantenimiento normal de la función muscular.

Diversos estudios, han puesto de manifiesto el relevante papel protector de la vitamina D frente a algunas enfermedades como la osteoporosis, algunos tipos de cánceres (colorrectal, mama o próstata), hipertensión y enfermedades autoinmunitarias como la diabetes mellitus tipo 1, la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide. También existen estudios clínicos que relacionan la vitamina D con el estado de ánimo, y algunos tipos de depresión como el Trastorno Afectivo Estacional, que parecen mejorar con la suplementación de esta vitamina.

En las últimas semanas han aparecido, en varios medios de comunicación, estudios que relacionan la deficiencia de vitamina D en pacientes en estado grave con COVID-19. Sin embargo no ha sido posible hasta la fecha evaluar dichos estudios y además, no parece extraño que en pacientes críticos con COVID-19 exista deficiencia de vitamina D. Los niveles séricos de toda la población son bajos en general y más aún en personas mayores. Por tanto, estos datos nos son concluyentes y serán necesarios más estudios para corroborar los resultados. 

¿Cómo consigo un suficiente aporte de vitamina D?

Teniendo en cuenta lo mencionado anteriormente, lo primero que debemos intentar es una exposición al sol de unos 15 minutos diarios. Sal a la terraza o a la ventana, si es posible durante las horas centrales del día e intenta que el sol te de en la mayor superficie del cuerpo (en su defecto, cara, brazos y piernas) sin aplicación de cremas protectoras y evitando quemar la piel.

En segundo lugar, tenemos que asegurar una correcta ingesta de alimentos ricos en vitamina D. Las principales fuentes son:

  • Pescados azules como el salmón, el atún y la caballa así como los aceites de pescado, en especial el de hígado de bacalao.
  • Yema de huevo
  • Algunos vegetales como el aguacate, las algas, los champiñones o el germen de trigo.
  • Alimentos fortificados como los lácteos.
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¿Es necesaria la suplementación de vitamina D?

A través de una alimentación saludable y equilibrada y con una exposición al sol de unos 15 minutos diarios, podríamos asegurar un correcto aporte de esta vitamina, por lo que la suplementación no sería necesaria. No obstante, en caso de grupos de riesgo o casos de déficit de vitamina D, es el médico el que debe pautar la suplementación si se considera oportuno. 

Respecto al manejo del COVID-19, parece improbable que la suplementación de vitamina D o de otros nutrientes como el cobre, folatos, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, y zinc, que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario (según la EFSA) se asocie a un menor riesgo. Por tanto, no está justificado el potenciar la suplementación sistemática en la población para este fin. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Nutri-Facts ⟮Internet⟯. Todo sobre las vitaminas y más. Vitamina D Resumen. ⟮Consultado 20 Abril 2020⟯. Disponible en:

https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Vitamina_D.pdf

Nutri-Facts ⟮Internet⟯. Vitamina D//Calciferol. Reducción del riesgo de enfermedad. ⟮Consultado 20 Abril 2020⟯. Disponible en:

https://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/vitamins/d/disease-risk-reduction.html

National Institutes of health ⟮Internet⟯. 24 Marzo 2020 (Consultado 20 Abril 2020). Vitamina D. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/

Academia Española de Nutrición y DIetética ⟮Internet⟯. Suplementación con Vitamina D durante el distanciamiento social por la crisis sanitaria del COVID19. Postura de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. Última actualización 2 de abril de 2020 . (Consultado 21 Abril 2020). Disponible en: https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/VitaminaD-COVID19.pdf

Infobae ⟮Internet⟯. Un estudio científico asegura que tomar más vitamina D reduce el riesgo de infección por coronavirus. (Artículo Divulgativo). (Consultado 20/04/2020). Disponible en:

https://www./infobae.com/america/tendencias-america/2020/03/27/un-estudio-cientifico-asegura-que-tomar-mas-vitamina-d-reduce-el-riesgo-de-infeccion-por-coronavirus/

El Método del Plato

El plato para comer saludable diseñado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es un buen método para guiarte en una alimentación saludable y equilibrada. 

Para seguir este método, asegúrate de que tu plato tenga el siguiente diseño:

  • ½ plato compuesto por vegetales y frutas: incluye variedad de colores.
  • ¼ plato granos integrales: trigo, cebada, quínoa, avena y arroz, o los elaborados con estos granos como pasta o pan integral. 
  • ¼ plato proteína: vegetal o animal como pescado (blanco y azul), carne blanca (1 vez/semana máximo roja), legumbres (garbanzos, alubias, lentejas), frutos secos, huevo, tofu.
  • Aceites vegetales saludables: preferible aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar. Limitar la mantequilla y grasas trans.
  • Bebida: agua principalmente, café, e infusiones. Evitar bebidas azucaradas como refresco.
  • Lácteos: 2 raciones al día.

Fuente: El Plato para Comer Saludable. © 2011 Universidad de Harvard

Por Idoia Ibero , Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

BibliografíaHarvard T.H. Chan School of Public Health. El plato para comer saludable [Imagen]. Boston. Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard; 2011 [consultado 3 abril 2020]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Desmontando Mitos II

SEGUNDA PARTE

“Los huevos aumentan el riesgo cardiovascular”

Falso. Los huevos son un alimento muy completo. Aportan proteínas de calidad, vitaminas y minerales. Trabajos como el de Drouin-Chartier y col (2020) demuestran que el consumo de un huevo al día en el contexto de una dieta saludable no es perjudicial para la salud.

“Los alimentos congelados tienen menos nutrientes”

Falso. Los alimentos congelados preservan su contenido en nutrientes. Por tanto, utilizar alimentos congelados también es una buena opción. Eso sí, asegúrate de mantener la cadena de frío y realizar una adecuada descongelación antes de su consumo.

“El cerebro necesita azúcar”

Falso. El cerebro lo que realmente necesita es glucosa. La glucosa la podemos obtener de alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales, hortalizas, lácteos… evitando el consumo de azúcares añadidos que se encuentran en refrescos, bollería, etc.

“El agua durante las comidas engorda”

Falso. El agua no aporta calorías. Es importante hidratarse y por ello, la recomendación es tomar 1,5-2 litros de agua al día, ya sea entre o durante las comidas.

“Los alimentos light adelgazan”

Falso. Un alimento se denomina light cuando su contenido calórico es un 30% menor que el alimento de referencia. Esto no significa que su consumo sea libre, ya que en ese caso se corre el riesgo de consumir un extra de energía. Además, en muchas ocasiones los alimentos light son alimentos poco saludables.

Foto de J. Kelly Brito

Por Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Etiquetas: alimentos, mitos 

Bibliografía

Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, Schwab AL, Stampfer MJ, Sacks FM, Rosner B, Willett WC, Hu FB, Bhupathiraju SN. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020 Mar 4;368:m513. doi: 10.1136/bmj.m513.

Falsos mitos – Estilos de vida saludable[Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad; s.f. [actualizado 13 febrero 2020;  consultado 6 abril 2020] Alimentación saludable. Disponible en: http://www.estilosdevidasaludable.mscbs.gob.es/alimentacionSaludable/falsosMitos/home.htm

Murillo-Godínez G, Pérez-Escamilla LM. Los mitos alimentarios y su efecto en la salud humana. Med Int Méx. 2017;33(3):392-402.

Por Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Etiquetas: alimentos, mitos 

Bibliografía

Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, Schwab AL, Stampfer MJ, Sacks FM, Rosner B, Willett WC, Hu FB, Bhupathiraju SN. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020 Mar 4;368:m513. doi: 10.1136/bmj.m513.

Falsos mitos – Estilos de vida saludable[Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad; s.f. [actualizado 13 febrero 2020;  consultado 6 abril 2020] Alimentación saludable. Disponible en: http://www.estilosdevidasaludable.mscbs.gob.es/alimentacionSaludable/falsosMitos/home.htm

Murillo-Godínez G, Pérez-Escamilla LM. Los mitos alimentarios y su efecto en la salud humana. Med Int Méx. 2017;33(3):392-402.

 

Desmontando Mitos I

PRIMERA PARTE

Hoy en día todo el mundo opina sobre alimentación y en muchas ocasiones la información no es correcta. En este post vamos a desmontar creencias sin base científica acerca de las frutas.

“Batidos detox para depurar”

Falso. No es necesario tomarse ningún batido detox para depurar o limpiar nuestro organismo. Para realizar esa función contamos con el hígado y los riñones.

“El plátano engorda”

Falso. En realidad, ningún alimento engorda por sí solo. El plátano es una fruta que aporta aproximadamente 90 kcal en 100 gramos, mientras que por ejemplo la manzana aporta 52 kcal en 100 g. No obstante, un plátano con cáscara pesa 150-200 gramos y una manzana 250-300 gramos. Si hacemos cálculos cada porción comestible aporta la misma energía. 

“Agua con limón en ayunas”

No es ni bueno ni malo. Aunque se le han atribuido muchas propiedades (adelgaza, desintoxica, mejora la inmunidad, mejora la digestión…) simplemente es agua con limón. Si lo tomas, hazlo porque te gusta y te sienta bien. Debes tener en cuenta que puede contribuir al deterioro del esmalte dental.

“La fruta de postre engorda”

Falso. La fruta es un alimento saludable en cualquier momento del día, y aporta las mismas calorías independientemente del momento en el que se consuma. A algunas personas les puede ser útil tomar la fruta antes de las comidas para saciarse y comer menos durante la misma, lo cual no significa que la fruta de postre engorde.

“El zumo de naranja es lo mismo que comerse una naranja entera”

Falso. El zumo de naranja pierde toda la fibra de la fruta. Sin embargo, la naranja entera contiene fibra que ayuda a reducir la velocidad de absorción de los azúcares simples de la fruta, además de aportar todos los beneficios adicionales de la fibra. Por otro lado, un zumo de naranja contiene 2-3 naranjas, mientras que si se consume la pieza entera, con una será más que suficiente.

Por Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Cocinar con niños en Cuarentena

La situación de confinamiento tiene un claro efecto emocional en los niños. Sus hábitos y actividades cotidianas han cambiado. No acuden al colegio, no disfrutan del deporte y de sus amigos, pasan más tiempo del habitual frente a los videojuegos y no pueden jugar en el parque.

Todo esto repercute en el estado de ánimo de la familia. Para evitar momentos de enfado e irritabilidad es aconsejable fijar una rutina en casa que ayude a los más pequeños a estar activos de manera ordenada, incluyendo espacio para risas y diversión. Seguro que nos hemos visto en alguna situación difícil con ellos estos días, así que intentemos dedicarles la atención que se merecen.

¿Cómo pasar tiempo con ellos? 

Después de estudiar y de colaborar en las tareas del hogar, pueden dedicar tiempo a diferentes actividades entretenidas como pintar, realizar experimentos, escuchar música, bailar, juegos de mesa y…por qué no COCINAR.

¿Necesitas ideas de platos divertidos, saludables y sencillos para hacer con tus hijos? 

Te ayudaré dejando enlaces de algunos canales y portales de internet especialmente dedicados a los más pequeños, donde encontrarás recetas de todo tipo para poder compartir con los niños la pasión por la cocina. Ahí van, ¡espero que te sirvan de ayuda!

  •  En la web (https://recetas.cosasdepeques.com/) descubrirás información variada , no sólo de cocina, sino también de otros muchos aspectos para divertirte con ellos como manualidades y diversos juegos. Anímate a visitarla y podrás ver las innumerables posibilidades que ofrecen.
  •  Canales en youtube: he seleccionado estos simpáticos vídeos donde encontrarás recetas originales y muy saludables. Podrás aprender a hacer crepes de atún y tomate, hamburguesas de lentejas o incluso pan ecológico entre otras muchas ideas. ¡Seguro que os gustan!

Por: María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Compra de alimentos en tiempos de confinamiento

Con el objetivo de evitar aglomeraciones en los supermercados y cumplir con las recomendaciones de las autoridades, te aconsejamos seguir las siguientes indicaciones previas:

  1. Pregúntate si necesitas salir a comprar. Si la respuesta es no, quédate en casa.
  2. Evita acudir al supermercado en el momento que hay mayor afluencia de gente.
  3. Intenta que siempre realice la compra la misma persona dentro de la familia.
  4. Recuerda que los mercados y pequeños comercios también están abiertos.
  5. Compra lo que necesites de forma respetuosa y responsable. 
  6. Organízate para intentar minimizar las visitas al supermercado.

Foto de RitaE-19628 Pixabay

Te proponemos seguir las siguientes pautas para planificar tu compra:

  1. Planifica el menú semanal de forma anticipada. 
  2. Determina el número de comensales
  3. Revisa los alimentos que tienes en casa para evitar comprar algo que ya tienes.
  4. Acude a comprar sin hambre, evitarás adquirir alimentos innecesarios y poco saludables.
  5. Confecciona una lista de la compra en tres grandes grupos:
  • Alimentos perecederos: su durabilidad es limitada. Generalmente se conservan en refrigeración para retardar su descomposición. Son todos aquellos que son frescos. Pan de barra, carnes, pescados, mariscos, lácteos, frutas y verduras frescas, huevos. Algunos de ellos pueden congelarse para incrementar su durabilidad. Por ejemplo el pan o algunas verduras y hortalizas.
  • Alimentos no perecederos: alimentos secos como pasta, pan tostado, arroz, copos integrales de avena u otro cereal, cuscús, quinoa, harina, legumbres, frutos secos, semillas, frutas desecadas, alimentos envasados o enlatados, conservas de verdura, pescado y marisco, aceite de oliva, vinagre, sal, café soluble, especias…
  • Alimentos congelados: verduras, legumbres, pescados, mariscos, moluscos y carnes. 

En el supermercado:

  1. Comprueba la fecha de caducidad de los productos, la integridad de los envases y el estado de los alimentos frescos.
  2. Sigue este orden de compra: primero los alimentos secos, luego los alimentos frescos y por último, los alimentos congelados. De esta manera respetarás la cadena del frío.

 Y para terminar…

Os dejo el enlace de una entrevista concedida por Roncesvalles Garayoa (Profesora de la Facultad de Farmacia y Nutrición de la Universidad de Navarra) al medio de información local «La Radio de Pamplona». En la entrevista, la Doctora Garayoa realiza un completo repaso sobre el tipo de nutrición más conveniente en circunstancias como las actuales.

https://www.bitfm.es/2020/04/primar-los-alimentos-naturales-frente-a-los-procesados-es-esencial-durante-el-confinamiento/

Dra. Roncesvalles Garayoa

Por Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Bibliografía

Academia Española de Nutrición y Dietética. Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19 [Internet]. Pamplona. Academia Española de Nutrición y Dietética; 2020 [consultado 03 abril 2020]. Disponible en: https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/alimentacioncoronavirus.pdf

Qué puedo hacer para no ganar peso en cuarentena

El periodo de cuarentena por el COVID-19 puede propiciar un estado de ansiedad, aburrimiento y malas elecciones en el consumo de alimentos que junto a la inactividad física, pueden favorecer la ganancia de peso. Te proponemos unos consejos para convertir esta situación en una gran oportunidad: mejorar nuestros hábitos alimentarios.

1. Planifica anticipadamente el menú semanal incorporando alimentos saludables y teniendo en cuenta los alimentos que tienes en casa.

2. Ten en cuenta las frecuencias de consumo recomendadas de alimentos y las cantidades de las raciones. Esta información la puedes consultar en la Guía de Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

3. Procura que en tus platos principales siempre haya vegetales, granos integrales y un alimento proteico saludable. La bebida que acompañe a la comida será el agua y como postre la mejor opción es una pieza de fruta

4. No confundas el hambre con la sed, por ello, hidrátate con agua durante las comidas y entre ellas. Evita el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos.

5. Utiliza el aceite de oliva virgen extra como principal grasa para cocinar y aliñar. Es saludable, pero controla la cantidad.

6. Evita el consumo de ultraprocesados como bollería, galletas, cereales azucarados, refrescos azucarados, patatas fritas, postres lácteos, salsas, zumos envasados…entre otros muchos.

7. Evita picar entre horas. Si no puedes evitarlo, elige alimentos saludables como zanahoria cruda, pepinillos, hummus con palitos de verduras crudas, tomatitos cherry, fruta…

8. El tamaño del plato en el que comas puede ayudarte a controlar mejor las cantidades, por ello, evita utilizar platos grandes.

9. Cocina sin hambre para evitar picar mientras cocinas.

10. Cada vez que acudas a la nevera o a la despensa pregúntate si realmente tienes hambre y reflexiona.

11. Opta por preparaciones sencillas que no aporten calorías extra al plato como plancha, vapor, horno, papillote, wok, entre otros.

12. Es importante comer con atención plena y disfrutar de la comida con tranquilidad. Evita la TV y el móvil.

Tómate tu tiempo para incorporar estas pautas e intenta complementarlas con un plan de ejercicio físico. El descanso también es importante, intenta dormir al menos 7-8 horas al día.

Por Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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sobrepeso, obesidad, alimentación saludable, coronavirus, COVID-19, cuarentena, confinamiento

Bibliografía

Academia Española de Nutrición y Dietética. Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19 [Internet]. Pamplona. Academia Española de Nutrición y Dietética; 2020 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/alimentacioncoronavirus.pdf

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos [Internet]. Barcelona: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2016 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/81

Claves para controlar la diabetes

Hoy en el blog hablaremos sobre la diabetes tipo 2 y daremos pautas alimentarias para que en estos días de cuarentena no olvidemos cómo alimentarnos de manera adecuada.

Las OMS señala que “La diabetes de tipo 2 (llamada anteriormente diabetes no insulinodependiente o del adulto) tiene su origen en la incapacidad del cuerpo para utilizar eficazmente la insulina, lo que a menudo es consecuencia del exceso de peso o la inactividad física”.

La diabetes tipo 2 se caracteriza por la alteración de los niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia). Por lo tanto, el objetivo principal va a ser tener bajo control los niveles de glucosa sanguíneos (glucemia) para lograr mantenerlos estables dentro de los rangos de normalidad recomendados. 

La alimentación de las personas diabéticas tipo 2 debe ser al igual que la del resto de la población: una Alimentación Saludable y adaptada a cada persona de forma individual, incorporando todos los grupos de alimentos. Tener diabetes tipo 2 no significa que no se pueda comer de todo, sino que habrá que llevar un control especial en aquellos alimentos que mayor influencia tienen sobre los niveles de glucosa en sangre como son los alimentos ricos en hidratos de carbono. En este sentido, se ha llegado a señalar que la ingesta de este tipo de alimentos puede llegar a determinar hasta un 50% la variabilidad de la glucemia tras su ingesta. 

De este modo, presentamos una serie de pautas clave dirigidas a lograr un adecuado control de la glucemia al mismo tiempo que una Alimentación Saludable:

  • Restringir los azúcares simples, como los que encontramos en los zumos, en refrescos, alimentos procesados a partir de harinas refinadas y dulces en general. 
  • Elegir bebidas como agua, café o té sin azúcar.
  • Preferir granos integrales o productos integrales.
  • Escoger preferiblemente lácteos desnatados o semidesnatados.
  • Tomar las frutas con piel (bien lavadas) mejor que en forma de zumo.
  • Combinar el consumo de verduras crudas y verduras cocidas. Si es posible que sean detemporada, ya que conservan mejor sus propiedades nutricionales.
  • Consumir fuentes proteicas de alta calidad: la carne (baja en grasa), el pescado y los huevos o combinación de fuentes vegetales complementarias: legumbre junto a cereal. Evitar la carne procesada.
  • Utilizar preferiblemente grasas insaturadas procedentes, por ejemplo, del aceite de oliva, el pescado azul o los frutos secos
  • Reducir el consumo de grasas saturadas como son, la mantequilla, margarina, nata y la presente en las carnes rojas.
  • Asegurar un adecuado consumo de alimentos ricos en fibra: cereales integrales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres.

En resumen, las personas diabéticas tipo 2 deben tener una alimentación variada y equilibrada, ajustada a sus necesidades específicas y sin tener que eliminar ninguna fuente esencial de nutrientes; eso sí, deberán restringir especialmente la cantidad y la frecuencia de los alimentos que más alteran los niveles de glucosa en sangre como son los más ricos en hidratos de carbono.

Por Ana Luz Tobaruela , Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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diabetes, alimentación saludable, coronavirus, COVID-19, cuarentena, confinamiento

Bibliografía

Durán SCarrasco EAraya M. [Food and diabetes]. Nutr Hosp. 2012 Jul-Aug;27(4):1031-6. 

Federación Española de Diabetes (FEDE). Diabetes y alimentación [Internet]. Madrid. Federación Española de Diabetes; 2020 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: https://fedesp.es/diabetes/alimentacion/

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Pasos sencillos para prevenir la diabetes.  Boston. Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard; 2020 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/diabetes-prevention/preventing-diabetes-full-story/.

¿Pueden los alimentos ser una vía de transmisión del virus?

Una de las dudas recurrentes en estos días es la relativa a la posibilidad de contagio del COVID-19 a través de los alimentos. La información disponible en la actualidad, permite establecer claramente el contagio de este virus de persona a persona pero 

¿pueden los alimentos ser una vía de transmisión del virus?

Desde organismos oficiales como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) se señala que “Actualmente no hay evidencia de que los alimentos sean una fuente probable o vía de transmisión del virus”. Hasta el momento, no se dispone de información que haya demostrado la infección del COVID-19 a través del consumo de alimentos por lo que se considera que la infección a través de los alimentos es poco probable.

Sin embargo, la transmisión a través de superficies que hayan sido contaminadas con el virus, podría en algún caso llegar a producirse por contagio indirecto. Este riesgo de contagio solo es probable que ocurra durante un corto período de tiempo después de la contaminación, debido a la estabilidad relativamente baja de los coronavirus en el medio ambiente. 

Así, la recomendación es ser muy estrictos con las medidas de prevención generales personales tanto en sanos como infectados por el virus y poner una especial atención en la higiene y manipulación de alimentos y sus envases sobre todo respecto al lavado las manos; mantenimiento de una adecuada limpieza de los alimentos, utensilios y lugar donde se manipularán y cocinarán; alcanzar temperaturas de 75ºC en el centro del alimento en el cocinado y recalentamiento; y, evitar la contaminación cruzada entre alimentos.

Por Iosune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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Coronavirus, contagio, alimentos

Referencias

  • Kampf G,. Todt D, Pfaender S, Steinman E. Persistence of coronaviruses on inanimate surfaces and their inactivation with biocidal agents. Review. Journal of Hospital Infection:2020;104 (3): 246-251.https://doi.org/10.1016/j.jhin.2020.01.022


Academia Española de Nutrición y Dietética, Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (17-03-2020). Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis. 2020;1–21. Disponible en: https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/alimentacioncoronavirus.pdf

Comer sano para mejorar nuestras defensas

Hoy vamos a tratar sobre cómo nuestro organismo nos defiende y como la alimentación puede mejorar las defensas. Contamos con un sistema muy complejo encargado de mantener a raya a todos aquellos agentes externos que tratan de agredirnos: virus, bacterias… También nos defiende de agentes internos que han sufrido algún cambio y nuestro cuerpo no reconoce como propios; por ejemplo: las células tumorales. Este sistemas es el sistema inmune.

El sistema inmune se comporta como una gran fortaleza que nos protege. Para que funcione de una forma eficaz necesita de los nutrientes que nos aportan los alimentos. Al tener una gran actividad, utiliza la energía que proporcionan los llamados macronutrientes de los alimentos, que son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Para que la fortaleza funcione se necesitan muchas células, que hay que crear y mantener. Para lograrlo, son necesarias algunas vitaminas, como la A, D, E y C, así como las del grupo B. También se requieren minerales como el el hierro, el selenio, el zinc o el cobre. Las vitaminas, junto con algunos ácidos grasos, como los omega 3, son necesarias para regular la respuesta frente a los agentes agresores. 

Por tanto, hay que recordar que una adecuada alimentación, con un aporte apropiado de hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales y vitaminas ayuda a mantener un sistema inmune fuerte y eficiente. Para lograrlo, conviene que nuestra dieta incluya los siguientes alimentos:

  1. Verduras. Contienen gran variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, el brócoli nos aporta una buena cantidad de hierro, vitamina C y ácido fólico. Las verduras de hoja verde o la zanahoria son ricas en vitamina A; las espinacas y el pimiento suponen un buen aporte de vitamina C.
  1. Frutas. Como es bien sabido, los cítricos y el kiwi aportan vitamina C, que ayuda a mejorar las defensas. 

Es importante consumir frutas y verduras variadas y elegirlas de diferentes colores, ya que así nos aportarán distintos nutrientes. Conviene tomar cinco raciones diarias: tres de fruta y dos de verdura, a poder ser de kilómetro cero y de temporada.

Fuente: MTV UUTISET

  1. Legumbres. Aunque su consumo ha decrecido mucho,  son un buen aliado para mejorar nuestras defensas, ya que suponen un aporte importante de proteínas de origen vegetal, fibra y vitaminas del grupo B. Por tanto, conviene incluirlas en nuestra dieta.
  1. Cereales. También son ricos en vitamina B. Es preferible que sean integrales, ya que aportan mucha fibra y son más saludables para nuestra flora intestinal, que es un gran aliado del sistema inmune.
  1. Huevos. Aportan proteínas de alto valor biológico, así como vitaminas, ácidos grasos y minerales (como el zinc y el selenio). En general, conviene consumir entre dos y cuatro raciones por semana. 
  1. Frutos secos y aceite de oliva. Ambos son muy ricos en vitamina E y ácidos grasos muy beneficiosos. Los frutos secos es mejor consumirlos crudos, sin que estén fritos ni contengan sal.
  1. Pescado. Es rico en omega 3, sobre todo el azul. Es recomendable tomar tres o cuatro raciones por semana y que, al menos dos, sean de pescado azul.
  1. Alimentos fermentados, como el yogur o el queso. Ayudan a conservar y fortalecer nuestra flora intestinal.

                                                                 Fuente: estaciondelsiglo.net

Finalmente, conviene mantener una buena hidratación, bebiendo suficiente agua, y mantenernos activos. 

Con todos estos consejos, sin duda estaremos más fuertes y nos sentiremos mejor.

Por Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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defensas, sistema inmune, alimentación, confinamiento, cuarentena

Desayuno saludable

Dada la situación actual que estamos viviendo de confinamiento, es importante cuidarnos tanto física como mentalmente. La inactividad y el aburrimiento pueden llevarnos a comer de manera más impulsiva, lo que puede provocar un aumento de peso y con ello un riesgo importante para nuestra salud.

Hoy más que nunca es importante programar y organizar nuestras comidas para elaborar menús adecuados. Así que vamos a ello y comencemos bien el día con un desayuno saludable.

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PILARES BÁSICOS DEL DESAYUNO:

  1. Cereales.

Basta con pasearse por esta sección en el supermercado, para ver la amplia gama de productos destinados al desayuno (galletas, cereales de desayuno, bollería, etc), todos ellos ricos en azúcares y grasas. Los cereales en su forma refinada, poseen un alto índice glucémico (medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa/azúcar en sangre). El consumo abusivo de este tipo de productos, generan con el tiempo cierta resistencia a la insulina, produciendo entonces, un mayor riesgo de obesidad y diabetes.

Por tanto, deben elegirse las formas integrales (pan integral, pan de centeno, pan de cebada, avena, o cereales tipo all-bran). Estas serían las opciones con un menor índice glucémico, por lo que su consumo debe preferirse ante las formas refinadas, ya que nos ayudarán a un mayor control del peso corporal.

  1. Proteínas.

Si elegimos como cereal una rebanada de pan, podemos acompañarla con una loncha de jamón de pavo, jamón serrano magro o queso fresco desnatado.

Otra opción es tomar un lácteo desnatado (leche o yogur), un puñado de frutos secos naturales como almendras o huevo cocido, en tortilla o revuelto.

  1. Grasa saludable

Un chorrito de aceite de oliva mejor si es virgen extra o unos trozos de aguacate sobre la tostada, son opciones perfectas de grasas saludables. También puede añadirse frutos secos como por ejemplo unas nueces al yogur.

  1. Fruta

No podemos olvidarnos de la fruta en el desayuno para comenzar la mañana de una manera saludable. Lo mejor sería tomarla entera, y no en zumo, debido a que éste último tiene un mayor índice glucémico. No obstante, si de vez en cuando queremos tomar la fruta en zumo o batida, podemos prepararla en casa con fruta natural.

Así, teniendo en cuenta todas estas observaciones, a continuación os dejo unos ejemplos de Desayunos Saludables y os animo a crear vuestras propias combinaciones. 

EJEMPLO 1:

  • Café con leche desnatada
  • Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, tomate y jamón serrano magro
  • Kiwi


EJEMPLO 2

  • Leche desnatada con avena
  • Biscotes integrales con queso fresco
  • Fresas
Closeup shot of healthy breakfast

EJEMPLO 3:

  • Yogur desnatado con nueces
  • Tostada de pan de centeno con jamón de pavo
  • Mandarina

EJEMPLO 4

  • Infusión con leche desnatada
  • Rebanada de pan integral con  aguacate y tomate natural
  • Zumo de naranja natural
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Por María Hernández, del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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desayuno saludable, confinamiento, cuarentena

Cuarentena saludable

Desde el Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN) y el Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología de la Facultad de Farmacia y Nutrición también nos unimos al movimiento #yomequedoencasa. A través de este blog queremos compartir nuestra experiencia y conocimiento en temas de alimentación, nutrición y dietética con el propósito de proporcionar información, consejos y herramientas que nos ayuden a lograr una cuarentena “saludable”. 

Bienvenid@! Como siempre y ahora más si cabe estamos contigo. Nos mueve la ciencia

CENTRO DE INVESTIGACIÓN EN NUTRICIÓN

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