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Autor: CIN UNAV

Embarazo y Lactancia I

PRIMERA PARTE

La alimentación de las mujeres embarazadas, desde incluso antes de la gestación, juega un papel fundamental para favorecer el adecuado estado de salud materno-infantil. Puede ser un factor preventivo de algunos problemas de salud como son la anemia ferropénica, obesidad, diabetes gestacional, náuseas y vómitos, depresión postparto, estreñimiento o ardores en la madre; o bajo peso al nacer, macrosomía, prematuridad, espina bífida y bajo desarrollo neuroconductual en el feto

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En el embarazo se incrementan las necesidades nutricionales tanto en energía como en nutrientes. Los requerimientos de energía diarios, de manera general, aumentan 300 kcal en el segundo trimestre, 450 kcal en el tercer trimestre y 500 kcal en la lactancia. Este aumento de los requerimientos suelen ser cubiertos con la ingesta habitual que realiza nuestra población. 

Sin embargo, algunos nutrientes requieren estar suplementados durante la gestación y la lactancia porque incluso con una alimentación equilibrada no se suelen cubrir dichas necesidades, como es el caso del hierro, ácido fólico y calcio

Por ello, vamos a dar algunas recomendaciones dietéticas relacionadas con estos nutrientes para favorecer el desarrollo saludable del feto y mantener la salud de la madre.

  1. Ácido fólico: esta vitamina se relaciona con el desarrollo del tubo neural y neuroconductual del feto.
  • Alimentos considerados buenas fuentes de ácido fólico: legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde oscuro o zumo de naranja.
  • Suplementación: 2 meses antes y 3 meses después de la concepción se recomienda realizar una suplementación preventiva con este nutriente siempre controlada por el médico.
  1. Hierro: el mayor volumen de sangre, la síntesis de nuevos tejidos y la formación de reservas del feto hacen necesaria la suplementación de este nutriente en muchas mujeres embarazadas.  
  • Alimentos considerados buenas fuentes de que contienen hierro: La absorción de hierro de los alimentos es de hasta un 20 % a partir de alimentos de origen animal (hierro hemo) y entre un 1-5% a partir de alimentos vegetales (hierro no hemo). La fibra vegetal y otras sustancias presentes en los vegetales dificultan su biodisponiblidad. Por el contrario, la presencia de vitamina C la aumenta. Por ello, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas, kiwi, pimiento, y tomate, junto a buenas fuentes vegetales (hierro no hemo) como son espinacas, acelgas, lentejas y semillas de sésamo entre otros. Alimentos de origen animal que son buenas fuentes de hierro son por ejemplo, almejas, yema de huevo y carnes rojas. 
  • 3. Calcio: asegurar una adecuada ingesta de calcio permitirá evitar decalificaciones en la mujer embarazada.
  • Alimentos considerados buenas fuentes de calcio: lácteos y derivados, sardinas enlatadas, hortalizas de hojas verdes y frutos secos.
  • Se recomienda asegurar un aporte adecuado de vitamina D a través de la dieta ya que aumenta la biodisponibilidad del calcio. Alimentos considerados buenas fuentes de vitamina D son: pescado azul, huevos, hongos, cereales de trigo, leche y frutas como las naranjas, entre otros.  Junto a ello, la piel sintetiza vitamina D en forma de colecalciferol (vitamina D3) a través de la acción de la luz solar ultravioleta, por lo que el sol representa una de nuestras fuentes de vitamina D. Se considera una buena medida una exposición al sol de unos 15 minutos diarios, si es posible durante las horas centrales del día e intentar que el sol alcance la mayor superficie del cuerpo (en su defecto, cara, brazos y piernas) sin aplicación de cremas protectoras y evitando quemar la piel.

Por lo tanto, la alimentación de una mujer embarazada deberá cumplir con las recomendaciones nutricionales, ser saludable, equilibrada y variada en todos sus aspectos, requiriendo la aportación externa de aquellos nutrientes que se necesitan en mayor cantidad y que no pueden ser cubiertos por la dieta.  

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Referencias bibliográficas

Medicadiet. Guía de alimentación para embarazadas [Internet]. Madrid. Sociedad Española de Obesidad. [Actualizado 2015; consultado 13 Mayo 2020]. Cómo comer sano y controlar tu peso en el embarazo. Disponible en: https://www.seedo.es/images/site/Guia_Alimentacion_Embazaradas_Medicadiet.pdf

Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar social [actualizado 2015; consultado 13 Mayo 2020].Documentos. Día nacional de la nutrición. En el embarazo y la lactancia comer bien es el mejor “te quiero”. Disponible en http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/DNN_2015/Presentacion_DNN_2015.pdf

Alimentación y Salud intestinal

Todos sabemos que nuestra salud depende de muchos factores pero lo que quizás no sospechamos es que depende también de bacterias, virus, hongos y parásitos, sobre todo de los que viven en nuestro intestino y que componen la denominada microbiota intestinal.  Este conjunto de organismos nos define y nos diferencia a cada uno de nosotros, como si fuera otra “huella digital”.

En las últimas décadas, la microbiota intestinal ha sido objeto de muchos estudios y se ha llegado a considerar como un órgano más de nuestro cuerpo. Desempeña importantes funciones metabólicas y nutritivas: produce vitaminas y energía, ayuda en la absorción de nutrientes importantes para nuestro organismo (como el hierro), protege de la invasión o del crecimiento excesivo de otros microorganismos con poder patógeno y ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Pero estos pequeños pobladores de nuestro intestino también necesitan mantener un equilibrio y una salud adecuada. Cuando esto no ocurre se produce una situación conocida como disbiosis intestinal, que puede provocar malestares digestivos, como diarreas o gases e incluso enfermedades tan diversas como intestino irritable, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, cáncer de colon e incluso depresión.  

¿Cómo mantener nuestra microbiota sana y equilibrada?

La salud de la microbiota depende de varios factores: la genética, la toma de algunos fármacos como los antibióticos, el estilo de vida (consumo de alcohol, tabaco, sedentarismo, etc) y el tipo de alimentación como un factor determinante. Nuestra dieta mediterránea tiene los mejores elementos para asegurarnos ese equilibrio.

El preciado aceite de oliva virgen extra nos aporta polifenoles que actúan como antioxidantes e influyen en el mantenimiento del adecuado equilibrio de las bacterias intestinales. También aporta grasas monosaturadas que, según se ha comprobado, son saludables para la microbiota intestinal.

Las verduras, frutas, frutos secos, legumbres, semillas y cereales (siempre integrales) aportan fibra que constituye una verdadera exquisitez para la microbiota intestinal. El pescado (sobre todo azul) al igual que el aceite de oliva, aporta ácidos grasos muy saludables. También conviene tomar alimentos con cultivos activos (probióticos) como Kefir y yogur.

¿ Qué conviene evitar ?

Todos aquellos alimentos procesados, ya que suelen ser ricos en grasas no saludables y azúcares simples, que no sientan bien a nuestra microbiota. Tampoco es recomendable una dieta muy rica en proteínas de origen animal por su gran cantidad de grasas saturadas.

 Si seguimos estas recomendaciones, nuestra microbiota se beneficiará y nuestra salud también.

Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

  • Wan M.L.Y., Ling K. H., El-Nezami H. & M. F. Wang. Influence of functional food components on gut health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019; 59(12):1927-1936.
  • Makki K., Deehan E. C., Walter J., and Backhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe. 2018; 23: 705-715.
  • De Angelis M., Garruti G., Minervini F., Bonfrate L., Portincasa P. and Gobbetti M.The Food-gut Human Axis: The Effects of Diet on Gut Microbiota and Metabolome. Current Medicinal Chemistry. 2019; 26(19): 3567-3583.

Día Nacional de la Nutrición

28 de mayo 2020

La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) fundada en el año 2001, estableció el 28 de mayo como fecha de celebración del Día Nacional de la Nutrición, contando con el apoyo de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) y de la industria farmacéutica y alimentaria.

Esta jornada, que celebra hoy su décima novena edición, ha elegido como lema: “Cereales. Vayamos al grano”, con el fin de informar a la población sobre la importancia de incorporar este grupo de alimentos en nuestra alimentación y conseguir mejores pautas, que conduzcan a unos hábitos de vida saludables.

Aunque este año las actividades de carácter presencial han tenido que modificarse, desde el Centro de Investigación en Nutrición y el Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología de la Universidad de Navarra, nos sumamos a la celebración del Día Nacional de la Nutrición y os animamos a participar. Al final de la entrada incluiremos varios enlaces de vídeos con información relevante, ofrecida por FESNAD en su página web.

“Cereales. Vayamos al grano”

Los cereales han sido considerados la base de la alimentación por todas las grandes civilizaciones. Ya desde la antigua Mesopotamia se conocía la importancia de este grupo de alimentos y eran incorporados en su alimentación diaria. Desde la antigüedad son un alimento básico y económico para el hombre y con múltiples ventajas (versatilidad de condiciones del suelo y climáticas, gran productividad, fácil cultivo, gran valor nutricional, etc).

Son imprescindibles en todas las pirámides, especialmente en la pirámide de Dieta Mediterránea, donde se encuentran en la base. La Fundación Dieta Mediterránea aconseja así su consumo diario, introduciéndose en las comidas principales en forma de arroz, pasta, pan, cuscús u otros granos y preferentemente en sus formas integrales.Los cereales constituyen junto con las grasas, la principal fuente de energía de nuestro organismo, fundamentalmente por su aporte en hidratos de carbono, proporcionando energía de fácil asimilación. También son fuente de proteínas, minerales, vitaminas B y E, enzimas, fibra y ácidos grasos esenciales. En cuanto a su contenido proteico, no aporta un balance óptimo de aminoácidos esenciales, por lo que se aconseja su consumo junto con legumbres o alimentos de origen animal. De esta manera, se mejorará su valor nutricional al al conseguir una proteína de mayor calidad.

Siempre debe prevalecer el consumo de cereales integrales o de grano entero. Estos presentan un mayor valor nutricional debido a que en el refinado, es decir, en el proceso de transformación para la obtención de harinas, se pierden ciertos nutrientes como fibra insoluble, vitaminas y minerales.

Tipos de Cereales

Uno de los más consumidos y cultivados en el mundo es el trigo. Este cereal es característico de la Dieta Mediterránea. Presenta un elevado contenido en vitaminas especialmente del grupo B, vitamina E, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Su aporte energético es de 249 kcal/100g.

Después del trigo, el más consumido y el primero en Asia, es el arroz. Su principal componente son los hidratos de carbono (87%). Su contenido en proteína es menor que el de otros cereales, aunque de calidad superior. Presenta vitaminas del grupo B, ácido fólico y minerales como potasio, fósforo, magnesio y calcio. Aporta 361 kcal/100g.

El tercer cereal más producido en el mundo es el maíz. Al igual que los anteriores, contiene vitaminas fundamentalmente del grupo B, vitamina E, potasio, fósforo, magnesio y calcio. El maíz amarillo posee varios carotenoides que son responsables de su color. Su proteína más importante es la zeína, que representa prácticamente la mitad de las proteínas totales. Su valor calórico es de 311 kcal/100g.

Otros menos consumidos, pero no menos relevantes nutricionalmente, son la cebada, el mijo, el sorgo, la avena y el centeno entre otros. También mencionar los pseudocereales, como el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto, que aunque técnicamente no son cereales, son producidos y consumidos de la misma manera.

El gluten

Es el conjunto de proteínas presente en algunos cereales como, el trigo, la cebada, el centeno, la avena, el triticale y el tritordeum. El gluten es el responsable de la elasticidad de la masa de harina y confiere la consistencia y esponjosidad de los panes y masas horneadas. Las personas celíacas o con sensibilidad al gluten, deben evitar los cereales y todos los productos procesados que lo contengan (harina, pan, pasta, bollería, helados, embutidos, salsas, condimentos, etc).

Como resumen…

Os proponemos el decálogo elaborado por la FESNAD que promueve unos hábitos saludables, en referencia a los cereales.

Videos de interés…

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias:

  • Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) [Internet]. (Consultado 27 Mayo 2020). Disponible en: www.fesnad.org
  • ¿Qué es el gluten?  [Internet]. 14 Agosto 2018 (Consultado 27 Mayo 2020). Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE). Disponible en: https://celiacos.org/que-es-el-gluten/

Hambre fisiológica vs. Hambre emocional

Las emociones influyen en las elecciones alimentarias y generalmente una incorrecta gestión emocional hace que dichas elecciones no sean adecuadas, provocando una sensación de culpabilidad y malestar con la comida y haciendo que se convierta en un refugio ante los problemas. Este tipo de hambre se denomina hambre emocional

Por el contrario, el hambre fisiológica es la necesidad de ingerir alimentos para obtener los nutrientes que el organismo necesita para vivir. 

¿Cómo distinguir hambre emocional y fisiológica?

A continuación, presentamos las diferencias destacadas entre los dos tipos de hambre:

Además, hay que tener en cuenta que el hambre emocional es muy frecuente que se presente ante situaciones de tristeza o estrés, dando lugar a un consumo de alimentos y/o bebidas de manera descontrolada, que llevará a una recompensa momentánea, seguida de sentimiento de culpa. 

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¿Cómo se puede hacer frente al hambre emocional?

  1. En primer lugar, identificar las emociones que lo desencadenan y observar las reacciones.
  2. Después de analizar la situación, el objetivo será sustituir la comida que da ese placer momentáneo por otra actividad que proporcione el mismo bienestar.

Los profesionales que trabajan en psiconutrición serán de gran ayuda para aprender a tener una relación saludable con la comida.

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Konttinen H. Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes. Proc Nutr Soc. 2020:1-7. doi: 10.1017/S0029665120000166.

Herrero G y Andrades C. Capítulo 3 El papel de las emociones. En: Blasco I, editor. Psiconutrición, aprende a tener una relación saludable con la comida. 2º ed. España: Arcopress; 2019. p.67-84.

 

Conservar los alimentos en frío

Los alimentos que necesitan conservarse en frío deben guardarse en el frigorífico o en el congelador lo antes posible para no romper la cadena del frío. De lo contrario, las bacterias comenzarán a multiplicarse a temperatura ambiente rápidamente provocando el deterioro del alimento y pudiendo causar toxiinfecciones alimentarias.

La temperatura media del frigorífico suele ser 4ºC, aunque en función de la zona puede ser menor o mayor. El congelador suele tener una temperatura de -18ºC.

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CÓMO COLOCAR LOS ALIMENTOS EN EL FRIGORÍFICO Y CONGELADOR

Una correcta distribución de los alimentos en la nevera permitirá alargar su vida útil y evitar contaminaciones cruzadas. Puedes seguir las siguientes indicaciones para ordenar tus alimentos en el frigorífico:

  • En el estante superior: alimentos cocinados.
  • En el estante del centro: huevos, productos lácteos y embutidos.
  • En el estante inferior: alimentos crudos como carne y pescado (siempre envasados y separados adecuadamente) y  productos en descongelación.
  • En la puerta: bebidas o alimentos con un consumo frecuente, como leche, mermelada, salsas, refrescos.
  • En el verdulero: frutas y verduras.
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Utiliza envases y tapas para evitar que los alimentos crudos “contaminen” los alimentos cocinados o listos para el consumo. Además, te recordamos que es importante limpiar con cierta frecuencia el frigorífico.

En el congelador guarda los alimentos envasados utilizando tupper o bolsas con cierre hermético, indicando el contenido y la fecha de congelación. 

En el siguiente vídeo podrás visualizar esta información:

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social; s.f. [actualizado 2019; consultado 16 abril 2020]. Para la ciudadanía. Para el consumidor. Recomendaciones alimentaria.  Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/colocar_segura.htm

Organización de Consumidores y Usuarios [Internet]. Madrid: Organización de Consumidores y Usuarios; 20 junio 2017  [actualizado 2020; consultado 16 abril 2020]. Alimentación: Seguridad alimentaria. Disponible en: https://www.ocu.org/alimentacion/seguridad-alimentaria/informe/conservar-y-preparar-los-alimentos536324

Mantenernos hidratados

LA IMPORTANCIA DEL AGUA

Beber agua cada día nos va permitir lograr una adecuada hidratación. El agua es crucial por muchas razones como regular la temperatura corporal, mantener las articulaciones bien lubricadas, prevenir ciertas infecciones, transportar  los nutrientes a las diferentes células del organismo y mantener la funcionalidad de los órganos correctamente. Además, estando bien hidratados también se puede mejorar la capacidad del sueño, la cognición e incluso el humor. 

Entre un 50 y un 70% del peso de nuestro cuerpo es agua. Se considera un elemento imprescindible en nuestra dieta. De hecho, se ha llegado a recomendar que a través de la alimentación, el aporte de líquidos sea al menos en un 80% a través del consumo de  agua y el 20% restante en forma de alimentos y otras bebidas saludables (fruta, verduras, hortalizas, caldos, leche, infusiones, etc.)

Durante estos días, y más especialmente sin son calurosos, debemos mantenernos correctamente hidratados. Por ello, vamos a dar una serie de recomendaciones para poder lograrlo.

Recomendaciones para el consumo de agua 

  • Beber unos 8-10 vasos de agua (1,5L- 2L) al día para compensar las pérdidas por sudor y orina. Tener en cuenta que beber otros líquidos, además de agua, puede estimular las ganas de consumir bebidas.
  • Evitar largos periodos de tiempo sin beber cualquier tipo de líquido, ya sea agua, infusiones o en forma de alimentos ricos en agua como las frutas, verduras y hortalizas.
  • Beber agua antes de tener sed ya que el mecanismo de la sed es un estímulo que aparece cuando ya tenemos una pérdida hídrica de un 1%, lo que puede afectar a nuestro estado de hidratación, así como al rendimiento físico y las capacidades cognitivas.
Andrea Piacquadio de Pexels
  • Con altas temperaturas, sobre todo por encima de los 30 grados centígrados y con mayor humedad ambiental, la pérdida de agua corporal será mayor por lo que deberíamos incrementar su consumo.
  • A partir de los 30 minutos de actividad convendría tomar líquidos. Para ejercicios de intensidad leve o moderada se recomienda beber 150-250 cc de agua cada 20 minutos desde el comienzo de la actividad.
  • Para aprovechar al máximo la capacidad de rehidratación del agua, la temperatura de ésta no debe ser inferior a 10-15 grados.

Por lo tanto, bebamos agua a diario y no esperemos a tener sed para beber.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Harvard T.H. Chan School of Public Health. The importance of hydratation [Internet]. Boston. Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard; 2017 [consultado 21 abril 2020]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/

Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar social [actualizado 2016; consultado 21 Abril 2020]. Noticias y actualizaciones. La hidratación, motivo central del día nacional de la hidratación. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/noticias/2016/Hidratacion_DNN.htm

Alimentos funcionales

¿Qué son los alimentos funcionales?

Seguramente más de una vez al hacer la compra has visto en el etiquetado de ciertos productos unas indicaciones como : “fuente de  calcio”, “enriquecido con omega-3”, “rico en fibra”… Todos estos alimentos están incluidos en el concepto de alimento funcional, pero ¿qué son?

Según ILSI Europe “Los alimentos funcionales no constituyen una entidad única bien definida y correctamente caracterizada. Estos abarcan diversos componentes, nutrientes y no nutrientes, que afectan a toda una gama de funciones corporales relacionadas con el estado de bienestar y salud, la reducción del riesgo de enfermedad o ambas cosas”.

Ejemplos

  1. Un alimento al que se ha añadido un componente para que produzca beneficios: Leche y huevos ricos en omega-3….
  2. Un alimento del cual se ha eliminado un componente para que produzca menos efectos adversos sobre la salud: Leche desnatada, productos sin gluten….  
  3. Un alimento al que le han incrementado la concentración de un componente: calcio, ácido fólico, vitamina C…..
  4. Un alimento en el que la naturaleza de uno o más de sus componentes ha sido modificada químicamente para mejorar la salud: sacarosa por edulcorantes no calóricos, mermelada con edulcorante no calórico o productos light….
  5. Un alimento en el que la biodisponibilidad de uno o más de sus componentes ha sido aumentada para mejorar la asimilación de un componente beneficioso: alimentos ricos en fitoesteroles….
  6. Un alimento que presente cualquier combinación de las posibilidades anteriores.

¿Funcionan los alimentos funcionales?

El reglamento de obligado cumplimiento de “Declaraciones Nutricionales y Propiedades Saludables de los Alimentos” de la Unión Europea, establece que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es la encargada de validar, autorizar o rechazar las alegaciones que los distintos productores de Alimentos Funcionales pudieran hacer. Así, la veracidad de la información contenida en el etiquetado de estos alimentos está certificada.

¿Debería consumir alimentos funcionales?

Si nuestro objetivo es conseguir una nutrición óptima, lograr o mantener una alimentación saludable, la modificación de hábitos alimentarios es esencial para ello. No obstante, en ocasiones pueden ser útiles los alimentos funcionales para contribuir a mejorar el estado salud en ciertos colectivos como por ejemplo personas con necesidades especiales. De este modo, no se deberían dar consejos generalizados sino personalizados tras detectar a aquellos colectivos o personas en riesgo de presentar alguna patología, carencia nutricional… para la que haya evidencia de que los alimentos funcionales podrían ejercer efectos beneficiosos en su estado de salud.

En definitiva…

Podemos concluir que los alimentos funcionales pueden ser susceptibles de mejorar la salud, hay que valorar su recomendación de consumo de manera individual y aprovecharnos de ellos cuando se haya detectado la necesidad, sabiendo que deberían incluirse en el contexto de una dieta y un estilo de vida saludables. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

ArgenBio. Alimentos funcionales [internet]. Caba. Consejo Argentino para la Información y el Desarrollo de la Biotecnología; 2020 [consultado 1 Abril 2020]. Disponible en: http://www.argenbio.org/adc/uploads/pdf/alimentosfuncionalesiLSI.pdf

Federación de nutrición. Alimento funcionales [Internet]. Madrid. Fesnad.org. 2020 [consultado 16 Abril 2020]. Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2007/guion_conferencia_alim_func.pdf

Consejo general de colegios oficiales de médicos. Guía de buena práctica clínica en alimentos funcionales [Internet]. Madrid. Consejo general de colegios oficiales de médicos. 2020. [consultado 16 Abril 2020]. Disponible en: https://www.cgcom.es/sites/default/files/gbpc_alimentos_funcionales.pdf 

Día de la Familia

En 1993 la Asamblea General de las Naciones Unidas declaró el 15 de mayo de cada año como el Día Internacional de la Familia para crear conciencia sobre el papel fundamental de las familias en la educación de los hijos. La ONU considera a la familia como la unidad básica de la sociedad. Esta fecha nos da la oportunidad de fomentar el bienestar dentro del núcleo familiar, motivo por el que se organizan actividades, talleres y conferencias que ayudan a desarrollar y favorecer la unión entre la familia.

Hoy proponemos a las familias la tarea de inculcar correctos hábitos de alimentación a los más pequeños. No es fácil; muchas veces es cuestión de falta de tiempo. Hay que intentar educar el paladar de los niños introduciendo distintos sabores y texturas. Trabajando día a día, con paciencia y sin presión, llegarán a comer casi de todo. Los padres como referencia debemos educar dando ejemplo. Será más fácil introducir un alimento en casa si lo consumimos habitualmente.

Así que en un día como el de hoy, os animamos a pasar un buen rato juntos cocinando un plato especial y saludable: ¡¡¡ BIZCOCHO DE CALABAZA !!!. Un dulce casero elaborado con aceite de oliva virgen extra, ideal para toda la familia.

La calabaza posee excelentes propiedades nutricionales, destacando su gran contenido en antioxidantes como caroteno, licopeno y vitamina C, en minerales como el potasio, en fibra y en aminoácidos. Además, presenta un gran contenido en agua, por lo que su valor calórico es bajo.

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Ingredientes:

  • 300 g de calabaza
  • 4 huevos
  • 250 g de azúcar de caña integral
  • 75 g de aceite de oliva virgen extra
  • 300 g de harina integral
  • 16 g de levadura química (impulsor)
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada rallada

Preparación

Quitar a la calabaza la piel, las pepitas y los filamentos interiores, hasta obtener 300 g de pulpa limpia. Rallar y reservar.

Batir los huevos con el azúcar hasta que espumen y aumenten su volumen. Incorporar el aceite poco a poco, mientras seguimos batiendo. Añadir la harina junto con la levadura, la canela y la nuez moscada. Finalmente añadir la calabaza rallada y mezclar todo.

Verter la mezcla en un molde y hornear unos 35 minutos a 180º C.

Comprobar que el bizcocho se ha cocinado por dentro introduciendo una aguja, si sale limpia es que ya está listo, si sale manchada de masa necesitará unos minutos más. 

Si lo deseas, puedes espolvorear el bizcocho antes de servir con azúcar glass.

¡¡¡ Buen provecho !!!

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María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Referencias

Naciones Unidas. Día internacional de las familias 15 de Mayo. [Internet]. (Consultado 3 Mayo 2020). Disponible en:https://www.un.org/es/observances/international-day-of-families

Nutrición y Salud. Asociación 5 al día. [Internet]. (Consultado 3 Mayo 2020). Disponible en: http://www.5aldia.org/bbdd-diccionario-detalle.php?ro=139&sm=60&ag=&co=&al=25

Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Gobierno de España. Calabaza. [Internet]. (Consultado 3 Mayo 2020). https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/calabaza_tcm30-102444.pdf

Hidratación y alimentación con fiebre

La fiebre es un aumento transitorio de la temperatura corporal. En condiciones normales, mantenemos una temperatura constante gracias a un centro termorregulador situado en el cerebro.  Sin embargo, cuando el organismo trata de combatir alguna enfermedad o infección, este centro aumenta la temperatura y es entonces cuando aparece la fiebre.

Se suele considerar fiebre cuando esta temperatura corporal es superior a 38 grados centígrados, mientras que entre 37 y 38 grados se considera febrícula. 

Por sí misma, la fiebre no es una enfermedad sino una señal, un signo de que nuestro organismo está combatiendo algún tipo de patología. Las más frecuentes suelen ser las infecciones, aunque también puede tratarse de otras enfermedades que pueden llegar a ser graves.

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El aumento de temperatura sirve como defensa, ya que perjudica la supervivencia de virus y bacterias y además ayuda a activar el sistema inmune para luchar contra ellos. Con frecuencia, suele ir acompañada de síntomas inespecíficos y otros más específicos propios de la causa que la origina. Los síntomas inespecíficos más frecuentes son dolor de cabeza, escalofríos, sudoración, dolor muscular y pérdida de apetito. La sudoración provoca un aumento de la pérdida de agua y de electrolitos, que dan lugar a mayor sensación de sed.

Para evitar la deshidratación, que puede ser una complicación importante, hay que tomar suficientes líquidos. El agua es un buen aliado y es mejor tomarla poco a poco a lo largo de todo el día. También son muy adecuados los zumos y jugos de frutas frescas, que aportan además de líquido, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que ayudarán a mantener un buen sistema inmune. 

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Aunque el apetito esté algo disminuido y siempre que la enfermedad de base lo permita, hay que seguir comiendo para proporcionar la energía suficiente, ya que la fiebre produce un aumento del metabolismo basal y por tanto una mayor exigencia de energía. 

Conviene elegir alimentos que sean fáciles de digerir y de asimilar: frescos, de temporada y que  resulten apetecibles. Hay que descartar los que contienen alto contenido en grasa, una gran cantidad de sal, azúcar o estén muy condimentados. Es preferible elegir alimentos de elaboración casera frente a los alimentos precocinados o elaborados industriales, ricos en grasas, azúcar y sal. 

Son alimentos y preparaciones recomendables: los purés, en los que se puede incluir gran cantidad de verduras; las sopas y caldos de diferentes ingredientes (pollo, hortalizas, pescado); las compotas de frutas y pudding; huevos (en este caso, mejor cocidos); pescados no grasos, para facilitar la digestión; los yogures, natillas y flanes caseros… Todos ellos, nos pueden ayudar a mantener una buena alimentación muy necesaria en esta situación. Recordar que conviene que la dieta sea variada, para evitar dietas monótonas y prevenir carencias nutricionales.

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Cuando tenemos fiebre el descanso es importante. Las personas muy activas deben limitar la actividad, sin llegar en cualquier caso al reposo absoluto.

Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Menú Semanal Saludable

CÓMO PLANIFICAR UN MENÚ SEMANAL

Siguiendo las recomendaciones sanitarias relacionadas con la situación actual, conviene  planificar de manera anticipada nuestro menú semanal antes de realizar la compra. De esta manera, evitaremos pasar más tiempo del necesario en el supermercado, compraremos los alimentos que verdaderamente necesitamos para cocinar platos saludables y conseguiremos realizar una compra más económica y sostenible.

¿Qué debo tener en cuenta?

En primer lugar, hay que establecer el número de comidas diarias a realizar. No hay una regla válida para todo el mundo; de hecho, los diferentes estudios que se han llevado a cabo hasta la fecha, muestran controversias respecto a realizar más o menos comidas diarias.

Lo que sí parece más racional para cuidar nuestro peso es evitar la sobrealimentación y realizar un consumo de alimentos  que nos permita mantener o incluso lograr un peso saludable. Para ello, una opción podría ser realizar ingestas ligeras y frecuentes.

El siguiente paso sería organizar una planilla semanal por grupos de alimentos, teniendo en cuenta su frecuencia de consumo recomendada. Si seguimos el patrón de Dieta Mediterránea, se deberían respetar las siguientes pautas:

  • Verduras y hortalizas: 2 raciones/día (una en crudo y otra en cocinado)
  • Frutas: 3 raciones/día
  • Proteicos (carnes magras, pescados y huevos): 3-4 raciones /semana – alternar su consumo
  • Legumbres: 2-4 raciones/semana
  • Frutos secos: 3-7 raciones/semana (20-30 g ración)
  • Grasas: si es posible principalmente en forma de aceite de oliva virgen extra (AOVE), tanto para cocinar como para aliñar.
  • Lácteos desnatados: 2-4 raciones/día
  • Cereales y tubérculos: preferentemente integrales, 4-6 raciones/día (pan, arroz, pasta, cuscús…)

Considerando estas frecuencias de consumo recomendadas, podemos elaborar nuestra planilla semanal por grupos de alimentos.

Ejemplo planilla semanal por grupos de alimentos:

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
DESAYUNOLácteoCerealGrasaFrutaLácteoCerealFrutaLácteoCerealGrasaProteicoFrutaLácteoCerealFrutaLácteoCerealFrutaLácteoCerealGrasaProteicoFrutaLácteoCerealGrasaFruta
ALMUERZOFrutaFrutaFrutos secosFrutaFrutaFrutos secosFrutaFrutaFrutos secosFruta
COMIDAVerduraLegumbreCerealGrasa FrutaVerduraProteicoCerealGrasa FrutaVerduraLegumbreCerealGrasa FrutaVerduraProteicoCerealGrasa FrutaEnsaladaCerealGrasa FrutaVerduraLegumbreCerealGrasa FrutaEnsaladaCerealGrasa Fruta
MERIENDALácteoFrutos secosLácteoLácteoFrutos secosLácteoLácteoFrutos secosLácteoLácteoFrutos secos
CENAEnsaladaProteicoCerealGrasaLácteoEnsaladaProteicoCerealGrasaLácteoEnsaladaProteicoCerealGrasaLácteoEnsaladaProteicoCerealGrasaLácteoVerduraProteicoCerealGrasaLácteoEnsaladaProteicoCerealGrasaLácteoVerduraProteicoCerealGrasaLácteo

Solo nos queda transformar nuestra planilla en platos concretos. Para ello te aconsejamos: 

  • Revisar tu nevera y despensa para elaborar la lista de la compra con los alimentos que necesitas para preparar tus platos.
  • Tener en cuenta horarios de trabajo, citas o eventos semanales para establecer el número y tipo de comidas a planificar.
  • Una buena opción es buscar ideas y recetas diferentes para ir variando los menús semanales. Así realizarás una dieta variada y evitarás caer en la monotonía
Ready Made

Ejemplo planilla menú semanal con alimentos:

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO

DESAYUNO
Café con leche desnatada
Tostada integral con aguacate
Kiwi
Leche desnatada con avena y fresasLeche desnatada
Pan de centeno con AOVE y jamón de pavo
Zumo de naranja
Yogur desnatado con muesli
Mandarina
Infusión
Tostada integral con queso fresco
Plátano
Café con leche desnatada
Pan de centeno con aguacate y jamón serrano magro
Naranja
Yogur desnatado
Tostada integral con AOVE y tomate natural
Pera
ALMUERZO


Plátano


Kiwi
Almendras



Pera


Manzana
Nueces



Naranja


Melón
Almendras



Mandarina



COMIDA
Garbanzos con espinacas
AOVE
Pan integral
Mandarina
Judías verdes con patata y zanahoria
Pechuga de pollo a la plancha
AOVE
Pan integral
Manzana
Alubias pochas con verduritas
AOVE
Pan integral
Fresas
Menestra de verduras
Lubina al horno con patata panadera
AOVE
Plátano
Ensalada de pasta con verduras y atún
AOVE
Pan integral
Kiwi
Lentejas con arroz y verduras
AOVE
Pan integral
Mandarina
Ensalada de cogollos
Paella de marisco
AOVE
Plátano
MERIENDA

Yogur desnatado con nueces


Café con leche desnatada


Queso fresco
Avellanas


Yogur desnatado

Leche desnatada
Anacardos


Biscote con queso fresco

Yogur desnatado
Nueces




CENA
Espárragos 
Revuelto de champiñones
AOVE
Pan integral
Yogur desnatado
Ensalada de tomate
Merluza al horno
AOVE
Pan integral
Yogur desnatado
Ensalada variada
Huevos duros con pimientos de piquillo
AOVE
Pan integral
Yogur desnatado
Salmorejo
Lomo de cerdo a la plancha
AOVE
Pan integral
Yogur desnatado
Crema de calabaza
Tostada de pan integral con aguacate y salmón ahumado
Pan integral
Yogur desnatado
Ensalada de pepino con tomate cebolla, patata cocida y huevo duro
AOVE
Yogur desnatado
Calabacines rellenos con verduritas y pavo
AOVE
Pan integral
Yogur desnatado

Puedes utilizar la planilla de grupos de alimentos las veces que quieras y , a partir de ahí, elaborar diferentes planillas de menús semanales. 

Otro consejo es que te programes días concretos para cocinar. Si no tienes mucho tiempo para dedicar a la cocina, puedes emplear por ejemplo un día del fin de semana para ir cocinando diferentes platos y luego almacenarlos en la nevera o congelador. Esto te facilitará la logística durante la semana.

Os dejo, para terminar, el vídeo que he realizado desde el Centro de Investigación en Nutrición para el Museo de Ciencias de la Universidad de Navarra sobre estos temas. Espero que os resulte útil.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Guia de la Alimentación Saludable-SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-alimentacion-saludablesenc

Fundación Dieta Mediterránea. Disponible en: https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/

Bulos sobre alimentación y COVID-19

Vivimos una situación llena de incertidumbre originada por la pandemia mundial de COVID-19. En esta era de la información inmediata, cualquiera puede lanzar una supuesta noticia a través de redes sociales y alcanzar una gran difusión rápidamente y sin ningún filtro de veracidad. En este contexto ha surgido mucha desinformación acerca del coronavirus y muchos bulos que abarcan desde el origen del SARS-CoV 2, posibles tratamientos o remedios curativos de lo más variado. Es lo que se ha denominado “Infodemia”.

El campo de la nutrición también se ha visto afectado. Desde que comenzó el COVID-19, han sido muchos los alimentos etiquetados como milagrosos para la cura de la infección; por ejemplo: el ajo, el limón o el jengibre. Por supuesto, son alimentos con muchas cualidades nutricionales. Algunos, como el ajo, incluso tienen propiedades antimicrobianas. Sin embargo, hoy por hoy, no hay ninguna evidencia científica acerca de su eficacia contra la infección por Coronavirus.

También se ha extendido por las redes sociales que realizar gárgaras con agua caliente o tibia, mezclada con limón, puede matar al virus. Algún youtuber ha explicado cómo a esa temperatura el virus es incapaz de vivir. Incluso se ha aconsejado consumir alcohol para protegernos de la infección.

Valiéndose de la preocupación y del miedo que todos podemos llegar a sentir ante esta crisis sanitaria, han surgido en la web miles de páginas que venden suplementos alimenticios para prevenir la infección, tratarla o incluso curarla. La desinformación provocada ha sido de tal calibre que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha tenido que realizar una advertencia al consumidor donde deja bien claro que ”no existen complementos alimenticios que prevengan, traten o curen la infección y, por lo tanto, no puede haber ningún producto en el mercado con tales declaraciones”. También la OMS se ha pronunciado en la misma línea asegurando que no existen alimentos y soluciones “milagro” frente al virus.

De igual modo se ha manifestado la Academia Española de Nutrición y Dietética, junto con el Consejo de Colegios Oficiales de Dietistas y Nutricionistas: “En ningún caso la alimentación, por sí misma, evita o cura la infección por coronavirus o por cualquier virus”.

Lo que sí debemos tener claro es que una dieta equilibrada, saludable y adecuada a las necesidades de cada uno, según sus circunstancias, es siempre aconsejable. Por eso, antes de realizar ninguna acción o creernos lo primero que llega a nuestras redes sociales, debemos ser críticos, mirar con lupa de dónde proviene la información, contrastarla en páginas y sitios web fiables y dejarnos asesorar por los expertos en salud y nutrición.

Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Agencia Española Seguridad alimentaria y Nutrición. Seguridad Alimentaria. [Internet].

24 de abril de 2020. Advertencia a los consumidores: posible comercialización de complementos alimenticios que declaran prevenir, tratar o curar la infección por coronavirus. [Consultado 8 de mayo de 2020]. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/http://www.aecosan.msssi.gob.es/

AECOSAN/docs/documentos/noticias/2020/Recomendacion_consumidor_COV19.pdf.

Organización Mundial de la Salud. [Internet]. 2020. Consejos para la población acerca de los rumores sobre el nuevo coronavirus (2019-nCoV). [Consultado 8 de mayo de 2020]. Disponible en: .https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019.

Academia Española de Nutrición y Dietética y Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. [Internet]. 2020. Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19.Documento de postura de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. [Consultado 8 de mayo de 2020]. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/

Beneficios de la fibra alimentaria II

SEGUNDA PARTE

¿CUÁNTA FIBRA TENGO QUE TOMAR AL DÍA?

Las recomendaciones de ingesta diaria de fibra varían en función del organismo que las establezca. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera la cantidad recomendada en torno a 25 gramos/día ; según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la cifra aumenta hasta 40 gramos diarios.

FUENTES DE FIBRA ALIMENTARIA

Podemos encontrar diferentes alimentos ricos en fibra como:

  • Cereales integrales y salvados.
  • Frutas, verduras y hortalizas.
  • Semillas y frutos secos.
  • Legumbres.

https://nutricion.org/wp-content/uploads/2019/06/FIBRA-FUENTES.jpg

CONSEJOS PARA SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN RICA EN FIBRA

  • Tomar 3-4 raciones de fruta al día. Intentar comerlas de temporada y con la piel.
  • Tomar frutos secos 2-3 días a la semana.
  • Tomar 2 raciones de verduras al día (una en crudo).
  • Tomar frutos secos y semillas de 3-7 raciones a la semana.
  • Escoger cereales integrales.
  • Legumbres: 3-4 raciones/semana. Se pueden combinar con verduras o arroz integral.
  • Comer las patatas asadas o hervidas con piel.

Con todos estos datos, esperamos que a partir de ahora la fibra esté presente en tu alimentación diaria. Ya verás como notarás los beneficios, y recuerda… ¡¡¡bebe mucha agua !!!. De este modo, facilitarás sus propiedades saludables.

Photo Mix Ltd.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.) La fibra dietética [Internet]. Madrid. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación; 2019 [consultado  30 Marzo 2020].Disponible en: Fibra dietética | Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)

Escudero Álvarez E y González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr. Hosp. 2006: 21 (Supl. 2); 61-72.

Sociedad Española de Patología Digestiva.  Dieta rica en fibra. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD); 2017 [consultado 30 Marzo 2020]. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/dietas-menus-saludigestivos/dieta-rica-fibra_/#dieta-rica-fibra

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber. Boston. Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard; 2020 [consultado 8 Abril 2020]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ 

Cummings J y Stephen A. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007. 61, S5–S18. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602936

EFSA (European Food Safety Authority). 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. The EFSA journal, 8, 3. Disponible en:  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462

Beneficios de la Fibra alimentaria I

PRIMERA PARTE

Seguramente hayas escuchado muchas veces la palabra “Fibra” como un término relacionado con la alimentación saludable aunque, quizás, no sepas su verdadera importancia en la salud, sus fuentes o si todos los tipos de fibra son iguales.

¿QUÉ ES LA FIBRA?

La fibra es un nutriente presente en alimentos de origen vegetal constituida por compuestos que no pueden ser digeridos por nuestro organismo, es decir, llegan intactas al colon. Estos compuestos tienen funciones beneficiosas para la salud. Entre los componentes de la fibra más relevantes encontramos: lignina, celulosa, hemicelulosa, pectinas, mucílagos y gomas, entre otros. 

TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA

La fibra soluble: es fermentable en nuestro colon por la microbiota intestinal, generando un tipo ácidos grasos que aportan energía y mantienen saludable nuestra microbiota. Las fibras solubles en contacto con el agua forman un gel viscoso que ayudan a regular el tránsito intestinal y a ralentizar el vaciamiento gástrico, manteniendo una mayor sensación de saciedad, al mismo tiempo que reducen la absorción de ciertos nutrientes como azúcares o colesterol. Podemos encontrarla en alimentos como salvado de avena, nueces y semillas, legumbres, cítricos y en hortalizas. Gomas, pectinas, mucílagos o betaglucanos son fibra soluble.

La fibra insoluble: este tipo de fibra no es fermentable en el colon y son poco capaces de retener agua en su matriz estructural, formando mezclas fecales de baja viscosidad. Esto ayudará a acelerar el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento. Podemos encontrarlas en productos de granos enteros, hortalizas, verduras, frutas y semillas y salvado de trigo.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA FIBRA EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?

  1. Los alimentos ricos en fibra requieren un tiempo más prolongado de masticación y digestión y esto conlleva un aumento de la saciedad y un mejor control del peso.
  2. Aumenta el volumen fecal y ayuda a regular el tránsito intestinal y por lo tanto tendremos una mayor salud de la microbiota intestinal 
  3. Reduce la absorción de ciertos nutrientes en el intestino como glucosa o grasas, por lo que contribuirá a regular los niveles de colesterol en sangre y mejorar los niveles de glucemia. También ayudará a la prevención de ciertas enfermedades como la diabetes mellitus tipo II, trastornos cardiovasculares, obesidad y prevención de ciertos tipos de cáncer. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.) La fibra dietética [Internet]. Madrid. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación; 2019 [consultado  30 Marzo 2020].Disponible en: Fibra dietética | Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)

Escudero Álvarez E y González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr. Hosp. 2006: 21 (Supl. 2); 61-72.

Sociedad Española de Patología Digestiva.  Dieta rica en fibra. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD); 2017 [consultado 30 Marzo 2020]. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/dietas-menus-saludigestivos/dieta-rica-fibra_/#dieta-rica-fibra

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber. Boston. Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard; 2020 [consultado 8 Abril 2020]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ 

Cummings J y Stephen A. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007. 61, S5–S18. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602936

EFSA (European Food Safety Authority). 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. The EFSA journal, 8, 3. Disponible en:  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462

Día Mundial del Atún

El 2 de mayo se celebra el Día Mundial del Atún.

El atún, con más de 40 especies diferentes, es un pez que vive en el océano Atlántico, Índico, Pacífico y mar Mediterráneo. 

En 2016, la Asamblea de las Naciones Unidas aprobó la celebración de este día para señalar la importancia de la pesca sostenible con el objetivo de evitar la sobreexplotación y la disminución de las reservas de atún. Las especies de atún representan un 20% de la pesca marítima y más del 8% de los productos del mar comercializados a nivel mundial. En la actualidad, se encuentran en marcha diferentes iniciativas para poder utilizar los recursos del mar y del océano de forma responsable y sostenible. 

En cuanto a su valor nutricional, el atún es un pescado azul, con un 12% de grasa, rico en ácidos grasos omega-3, en proteínas de calidad, vitaminas del grupo B como la B12, vitaminas liposolubles como la A y la D, así como minerales tales como el magnesio, el fósforo, el hierro y el yodo. Todo ello, hace que este pez sea uno de los más demandados en el mercado.

Debido a la cantidad de mercurio que puede acumular, concretamente, el atún rojo junto a otros pescados como el pez espada, el tiburón y el lucio, deberá restringirse su consumo en mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y en población infantil. Si quieres ampliar esta información, puedes hacerlo en la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

Foto de Kate on Unsplash

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Organización de las Naciones Unidas [Internet]. Nueva York: Organización de las Naciones Unidas; s.f. [actualizado 2020., consultado 22 abril 2020]. Día Mundial del Atún. Disponible en: https://www.un.org/es/observances/tuna-day

Eroski Consumer [Internet]. Bizkaia: Eroski Consumer; s.f. [actualizado 2020, consultado 22 abril 2020]. Pescados y Mariscos. Disponible en: https://pescadosymariscos.consumer.es/propiedades-nutritivas

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social; s.f. [actualizado 2019, consultado 23 abril 2020]. Seguridad Alimentaria. Seguridad Química. Mercurio. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/mercurio.htm

Estudio sobre Calidad de Vida y Estado Nutricional durante el Confinamiento

Magda Ehlers

Desde el Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN), en colaboración con IMDEA Alimentación, se ha puesto en marcha un estudio sobre Calidad de Vida y Estado Nutricional de la población durante el confinamiento.

El fin último del estudio es evaluar los cambios de vida y alimentación más frecuentes durante este periodo por el que estamos atravesando y de este modo, poder prevenir ciertas conductas que puedan influir negativamente en nuestra calidad de vida, así como orientar el abordaje nutricional una vez se recupere el ritmo de vida normal.

Para ello, hemos preparado una encuesta, a la que pueden acceder mediante el siguiente enlace: https://forms.gle/W4SHeLz6V9iTGKjz9.

El tiempo estimado para cumplimentar esta encuesta es de 20 minutos.

Gracias de antemano por contribuir al avance de la investigación. 

Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Vitamina D en Cuarentena

Estamos en primavera y venimos de un invierno con escasos rayos de sol . Si a esto le sumamos la situación de confinamiento, hace ya más de un mes, donde la exposición al sol ha sido todavía más deficitaria, nuestros niveles de vitamina D han podido verse resentidos.

La vitamina D es una vitamina liposoluble fundamental en nuestro organismo para la absorción del calcio y del fósforo. La piel sintetiza vitamina D en forma de colecalciferol (vitamina D3), a través de la acción de la luz solar ultravioleta, por lo que podría decirse que el sol representa una de nuestras principales fuentes de vitamina D.

Además de intervenir en la absorción del calcio y del fósforo, la vitamina D interviene en otras muchas funciones en nuestro organismo. Según la European Food Safety Authority (EFSA), esta vitamina contribuye en la división celular, en el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, en una sana respuesta inflamatoria, y en un mantenimiento normal de la función muscular.

Diversos estudios, han puesto de manifiesto el relevante papel protector de la vitamina D frente a algunas enfermedades como la osteoporosis, algunos tipos de cánceres (colorrectal, mama o próstata), hipertensión y enfermedades autoinmunitarias como la diabetes mellitus tipo 1, la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide. También existen estudios clínicos que relacionan la vitamina D con el estado de ánimo, y algunos tipos de depresión como el Trastorno Afectivo Estacional, que parecen mejorar con la suplementación de esta vitamina.

En las últimas semanas han aparecido, en varios medios de comunicación, estudios que relacionan la deficiencia de vitamina D en pacientes en estado grave con COVID-19. Sin embargo no ha sido posible hasta la fecha evaluar dichos estudios y además, no parece extraño que en pacientes críticos con COVID-19 exista deficiencia de vitamina D. Los niveles séricos de toda la población son bajos en general y más aún en personas mayores. Por tanto, estos datos nos son concluyentes y serán necesarios más estudios para corroborar los resultados. 

¿Cómo consigo un suficiente aporte de vitamina D?

Teniendo en cuenta lo mencionado anteriormente, lo primero que debemos intentar es una exposición al sol de unos 15 minutos diarios. Sal a la terraza o a la ventana, si es posible durante las horas centrales del día e intenta que el sol te de en la mayor superficie del cuerpo (en su defecto, cara, brazos y piernas) sin aplicación de cremas protectoras y evitando quemar la piel.

En segundo lugar, tenemos que asegurar una correcta ingesta de alimentos ricos en vitamina D. Las principales fuentes son:

  • Pescados azules como el salmón, el atún y la caballa así como los aceites de pescado, en especial el de hígado de bacalao.
  • Yema de huevo
  • Algunos vegetales como el aguacate, las algas, los champiñones o el germen de trigo.
  • Alimentos fortificados como los lácteos.
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¿Es necesaria la suplementación de vitamina D?

A través de una alimentación saludable y equilibrada y con una exposición al sol de unos 15 minutos diarios, podríamos asegurar un correcto aporte de esta vitamina, por lo que la suplementación no sería necesaria. No obstante, en caso de grupos de riesgo o casos de déficit de vitamina D, es el médico el que debe pautar la suplementación si se considera oportuno. 

Respecto al manejo del COVID-19, parece improbable que la suplementación de vitamina D o de otros nutrientes como el cobre, folatos, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, y zinc, que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario (según la EFSA) se asocie a un menor riesgo. Por tanto, no está justificado el potenciar la suplementación sistemática en la población para este fin. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Nutri-Facts ⟮Internet⟯. Todo sobre las vitaminas y más. Vitamina D Resumen. ⟮Consultado 20 Abril 2020⟯. Disponible en:

https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Vitamina_D.pdf

Nutri-Facts ⟮Internet⟯. Vitamina D//Calciferol. Reducción del riesgo de enfermedad. ⟮Consultado 20 Abril 2020⟯. Disponible en:

https://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/vitamins/d/disease-risk-reduction.html

National Institutes of health ⟮Internet⟯. 24 Marzo 2020 (Consultado 20 Abril 2020). Vitamina D. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/

Academia Española de Nutrición y DIetética ⟮Internet⟯. Suplementación con Vitamina D durante el distanciamiento social por la crisis sanitaria del COVID19. Postura de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. Última actualización 2 de abril de 2020 . (Consultado 21 Abril 2020). Disponible en: https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/VitaminaD-COVID19.pdf

Infobae ⟮Internet⟯. Un estudio científico asegura que tomar más vitamina D reduce el riesgo de infección por coronavirus. (Artículo Divulgativo). (Consultado 20/04/2020). Disponible en:

https://www./infobae.com/america/tendencias-america/2020/03/27/un-estudio-cientifico-asegura-que-tomar-mas-vitamina-d-reduce-el-riesgo-de-infeccion-por-coronavirus/