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Categoría: alimentación

El huevo: propiedades y beneficios I

PRIMERA PARTE

El huevo es uno de los alimentos que más controversia genera entre la población general cuando se habla sobre su consumo. ¿Puedo comer huevo todos los días?, ¿aumentará mi colesterol?, ¿tendré más riesgo cardiovascular?. Estas son las preguntas más frecuentes que nos hacemos. Hoy intentaremos aclarar todo lo referente a las propiedades y a los beneficios que el consumo habitual de huevo puede aportar en nuestra salud.

Este pequeño alimento de apenas 50-70 gramos, presenta un gran peso en cuanto a su contenido nutricional se refiere. La propiedad más conocida quizás sea la de la alta calidad de sus proteínas, debido a la cantidad y al equilibrio entre los aminoácidos que las componen, considerándose el estándar de referencia en los estudios de nutrición. 

Pero además el huevo presenta otros nutrientes como fósforo, hierro, cinc y diversas vitaminas (A, E, B2, B12, D y ácido fólico). También contiene otros componentes de gran valor por sus funciones en el organismo como luteína y zeaxantina (carotenoides antioxidantes) y colina (necesaria en diversos procesos metabólicos). 

En la yema del huevo podemos encontrar también grasas de buena calidad. El contenido de grasas mono y poliinsaturadas, supera al de grasa saturada (“grasa mala”) y su contenido en ácido oléico, linoléico y omega 3, es de gran interés por sus beneficios en la salud.

Consumo de huevo y colesterol

En los años 70 se generó cierta polémica sobre el consumo de huevo y el aumento de colesterol sanguíneo, llegando incluso a recomendarse el consumo para la población general de un máximo de 2-3 huevos por semana. Pero un par de décadas más tarde, diversos estudios comenzaron a poner de manifiesto que la ingesta de huevos no incrementaba de manera relevante el colesterol sanguíneo, por lo que la creencia popular de que el huevo es perjudicial, se ha ido desmitificando. En la actualidad, continúan realizándose estudios en esta misma línea, estudios tanto de intervención como observacionales. La mayoría de ellos, especialmente los de mayor rigor y peso científico, muestran que el consumo de huevo para la población general, en el contexto de una dieta equilibrada, NO aumenta el colesterol sanguíneo

Sin embargo, otros estudios muestran que una recomendación sin restricción cuantitativa, no sea lo más adecuado para la población diabética y con riesgo cardiovascular. Aunque algunos de estos estudios son observacionales (no se puede demostrar causa-efecto), presentan limitaciones metodológicas o no ajustan sus análisis por otras variables de la dieta como la ingesta de grasa saturada y fibra, sus resultados deben tomarse con precaución. En este sentido, serían necesarias más investigaciones, con tamaños muestrales mayores, controlados y randomizados y así poder concluir con mayor evidencia, que el consumo de huevos también es seguro para este grupo de población.

En conclusión, ¿puedo consumir huevo todos los días?

Si se tiene en cuenta que el huevo es un alimento de alto valor nutricional debido al aporte de diversos compuestos y nutrientes beneficiosos para la salud, este alimento puede considerarse de gran interés dentro de la dieta en la población general. De hecho, puede ser especialmente relevante en determinadas etapas de la vida como la infancia, el embarazo, la etapa adulta y en deportistas. 

La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha concluyen que el consumo de un huevo diario, dentro del contexto de una dieta y un estilo de vida saludables, es perfectamente lícito en población sana. El huevo contiene colesterol sí, pero lo que fundamentalmente hace aumentar nuestro colesterol sanguíneo es el consumo de grasa saturada y grasa trans (presente en embutidos, carnes rojas y procesadas, bollería industrial, etc), más que el propio colesterol contenido en los alimentos.

No obstante, en personas diabéticas o con riesgo cardiovascular, parece que la evidencia no es concluyente todavía, por lo que conviene ser algo más cauto y recomendar un consumo de huevo más moderado (3-4 raciones/semana). 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN).

Referencias:

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López-Sobaler, AM et al. Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas. Nutr. Hosp. vol.34  supl.4 Madrid  2017. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017001000007

Dehghan M. et al. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795–803. Disponible en: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz348

El Huevo en la Dieta y la Salud. Instituto de estudios del huevo [Internet]. [consultado 5 Marzo 2021]. Disponible en: https://www.institutohuevo.com/

Huevos: valor nutricional y calorías. Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). [Internet]. [consultado 9 Marzo 2021]. Disponible en: https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/informe/huevos-beneficios

Fundación Hipercolesterolemia familiar. [Internet]. [consultado 9 Marzo 2021]. Disponible en:

https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/huevos/

https://www.eroski.es/inspirate/blog-eroski/el-huevo-y-el-colesterol/

Hígado graso no alcohólico

La enfermedad del hígado graso no alcohólico, asociada a la obesidad y la diabetes, afecta actualmente a 9 millones de españoles, de los cuales, 1,1 millones es posible que desarrollen otras complicaciones más graves como la cirrosis no alcohólica. Hoy en día no existe un tratamiento farmacológico específico para dicha enfermedad, salvo la recomendación de pérdida de peso. Además, es la principal causa de trasplante de hígado, superando a la hepatitis y a la hepatopatía alcohólica. Dadas las dificultades para su diagnóstico, es necesario desarrollar diferentes métodos para identificar la dolencia y poder actuar con una mayor precisión y rapidez.

Imagen de zachvanstone8 en Pixabay (Liver)

PROYECTO EHGNA

El Centro de Investigación en Nutrición (CIN) participa en el proyecto denominado EHGNA junto con el Cima y la Universidad Pública de Navarra. Financiado por el Gobierno de Navarra, tiene como objetivo abrir una posible vía no invasiva de identificación y sub-diagnóstico para la enfermedad del hígado graso no alcohólico. La duración estimada el proyecto es de dos años.

Nos amplía la información Itziar Abete, investigadora del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra y directora del proyecto:

“La idea es utilizar muestras y datos de un proyecto previo llevado a cabo en gente que presentaba la enfermedad y que se sometieron a un tratamiento nutricional personalizado a largo plazo (24 meses), y comparar toda esa información con muestras de participantes controles que no presentan la enfermedad» señala. “Además, se va a aplicar inteligencia artificial para integrar y combinar toda la información obtenida a partir de técnicas más novedosas (ómicas) con marcadores específicos indicadores de fases más avanzadas de la enfermedad (fibrogénicos, carcinogénicos), con información procedente de imágenes (RMN), información antropométrica y bioquímica, obteniendo así un conocimiento más exacto del contexto de la enfermedad, la fase de desarrollo de la misma y su respuesta al tratamiento nutricional”.

La combinación de información que proceda tanto de la metodología habitual como de la más avanzada permitiría un diagnóstico alternativo y de una mayor precisión que el realizado hasta ahora por una biopsia. “Se podrá seguir de forma más precisa el estado de la enfermedad y su evolución, potenciando el diagnóstico precoz de pacientes que en la actualidad pasan desapercibidos y reviniendo la evolución de la enfermedad hacia situaciones irreversibles”, añade la Dra. Abete.

PROYECTO MICROLIVER

Otro de los proyectos logrados por el CIN, en colaboración también con la Universidad Pública de Navarra, TECNUN y CIMALAB atiende al nombre de MICROLIVER. En este caso, el trabajo se centrará en el diseño de un dispositivo biomédico tipo cápsula que permita la recogida de muestra intestinal, en diferentes zonas del sistema digestivo, para el estudio de la flora intestinal (microbioma).

La información ayudará a tratar enfermedades relacionadas con la microbiota, en particular el hígado graso no alcohólico. Un objetivo adicional de este proyecto es desarrollar nuevas terapias para esta enfermedad mediante la administración de probióticos encapsulados.

La investigación está financiada por el Departamento de Universidad, Innovación y Transformación Digital del Gobierno de Navarra, dentro del apartado de Ayudas a Centros tecnológicos y Organismos de investigación para la realización de proyectos de I+D colaborativos.

Su investigador principal es Fermín Milagro, Director de la Línea de Nutriómica y Biomarcadores del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Proyecto Biofood: alimentos fermentados y probióticos

Hoy os vamos a contar los resultados de Biofood, un proyecto estratégico financiado por el Gobierno de Navarra y en el que ha participado nuestro Centro de Investigación en Nutrición.

Algunos datos

El proyecto Biofood, único aprobado por el Gobierno de Navarra en 2019 dentro del Reto SIBERIA (Soluciones Innovadoras en Biotecnología para Energía, Retos Sanitarios, Industria y Agroalimentación), investiga bioprocesos microbianos que conduzcan a la obtención de nuevos ingredientes (probióticos y prebióticos) y alimentos fermentados, que ayuden a mejorar la salud y prevenir el desarrollo de enfermedades como la obesidad y sus complicaciones asociadas.

Coordinado por la empresa Biosasun, ha contado con la participación de Brotalia, LEV2050, Nucaps, Eztitsu y el CNTA, además de la Universidad de Navarra a través del CIN.

Descripcion de la imagen
Los investigadores del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra Idoia Ibero, Paula Aranaz, Miguel López, Fermín Milagro y Ana Lorente junto a Eduardo Gaínza, responsable de la empresa Biosasun.

Resultados

Los resultados han demostrado los efectos beneficiosos del kéfir de agua y los polifenoles de oliva para prevenir la obesidad.

La suplementación de la dieta con kéfir de agua y este prebiótico podría ser útil en la regulación del peso corporal. Además, estas sustancias disminuyeron significativamente el peso del tejido adiposo y el hígado. También mejoraron los niveles de colesterol total y HDL, lo que sugiere que el consumo de estos productos podría tener efectos beneficiosos en la prevención de las enfermedades hepáticas y cardiovasculares asociadas a la obesidad

Estas conclusiones abren una ventana de posibilidades a la hora de fomentar el consumo de productos fermentados y prebióticos en la prevención del desarrollo de obesidad y sus complicaciones metabólicas asociadas. 

El proyecto tratará ahora de solventar algunos de los principales retos relacionados con el desarrollo de este tipo de productos y favorecer su consumo, que tienen que ver con el limitado conocimiento de sus mecanismos de acción, influencia en la microbiota intestinal, heterogeneidad en cuanto a su composición, requisitos regulatorios, etc.

¿Qué es el Kéfir?

Es una bebida láctea fermentada de origen caucásico y tibetano, elaborada a partir de la incubación de granos de kéfir con leche cruda o agua.

Los granos de kéfir son una mezcla de microorganismos (levaduras y bacterias) que viven en una asociación simbiótica con el Kefiran (polisacárido soluble producido por esas mismas levaduras y bacterias).

Por lo tanto, lo primero a destacar del kéfir es que se trata de un alimento probiótico (alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos). En este sentido, el kéfir es uno de los mejores alimentos probióticos que se puede consumir ya que presenta una gran variedad de cepas y mantienen o mejoran las bacterias «buenas» del cuerpo. De esta última acción provienen la mayoría de los beneficios que se le atribuyen a este alimento.

Entre los beneficios de este alimento se incluyen propiedades fisiológicas, profilácticas y terapéuticas. Estos efectos son el resultado de una microbiota altamente diversa que durante el proceso de fermentación genera una amplia variedad de compuestos bioactivos, que actúan de forma independiente o sinérgica en la salud de quien lo ingiere.

¿Cuáles son sus beneficios?

  • Efectos en el microbioma intestinal. Equilibra y regenera parcialmente la flora intestinal (exclusión de patógenos).
  • Propiedades antibacterianas y antifúngicas.
  • Efectos antitumorales (prevención y el tratamiento del cáncer).
  • Cicatrización de la herida.
  • Disminución del estreñimiento
  • Mejora de la digestión de lactosa.
  • Efecto hipocolesterolemiante.
  • Actividad antioxidante.
  • Efecto antihipertensivo.
  • Efecto hipoglucemiante (Control de la glucosa plasmática).
  • Efectos inmunomoduladores.
  • Efectos anti alergénicos.

Para hacer en casa

Ingredientes

●        100 g de kéfir (5 cucharadas soperas).

●        1 litro de leche de vaca o de cabra.

Preparación

Colocar en un recipiente de vidrio los granos de kéfir y la leche (desnatada, semi-desnatada o entera). Cubre con un trapo e  intenta que no le dé la luz directamente. El contenido se deja a temperatura ambiente durante aproximadamente 24 horas. Cuando ya esté la leche fermentada, se debe colar para separar el Kéfir y recuperar los granos de kefir. Estos se reutilizan y se agregan de nuevo a otro litro de leche (repitiendo así el proceso).

El kéfir líquido ya fermentado y colado puede consumirse inmediatamente o puede mantenerse en el frigorífico para consumo posterior en las próximas 24 horas.

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN).

BIBLIOGRAFÍA

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Intolerancia a la lactosa

Las personas con intolerancia a la lactosa presentan diferentes síntomas tras el consumo de alimentos que contienen lactosa, en respuesta a la disminución de la actividad de una enzima llamada la lactasa intestinal (compuesto encargado de la digestión de la lactosa de los alimentos). En definitiva, se trata de una malabsorción de lactosa.

En España se calcula una prevalencia de intolerancia a la lactosa del 13% al 36% . Respecto a la población mundial, hablamos de un 70%.

¿A qué síntomas se asocia?

Cuando la lactosa no se digiere, la microbiota intestinal puede fermentarla dando lugar a una serie de síntomas como dolor abdominal, náuseas, distensión abdominal, flatulencia y diarrea. Estos síntomas pueden variar de una persona a otra. En general, tras la ingesta de lactosa los síntomas aparecen a los 45 minutos, a las 4-8 horas alcanzar su intensidad máxima y pueden llegar a durar hasta 12 horas. Según la gravedad de los síntomas se describen diferentes estados.

Términos utilizados para describir el estado de digestión de la lactosa.Definición
No persistencia de lactasa (LNP) o Deficiencia de lactasa (LD)No presencia de la enzima lactasa: disminución de la lactasa intestinal a <10 u / g .Reducción de la enzima lactasa intestinal por cualquier causa, ya sea genética (LNP) o por cualquier causa secundaria, como enfermedades o lesiones de la mucosa proximal del intestino delgado.
Intolerancia a la lactosa (LI)Síntomas adversos resultantes de la ingestión de lactosa, que incluyen flatos, gases, hinchazón, calambres, diarrea y, raramente, vómitos. 
Sensibilidad a la lactosa (LS)Los síntomas adversos con o sin síntomas de LI y también pueden incluir depresión, dolor de cabeza y fatiga. Los síntomas de LS pueden superponerse con el síndrome del intestino irritable.

¿Qué podemos hacer?

Los síntomas asociados a la malabsorción de lactosa se pueden llegar a eliminar o reducir, significativamente, mediante la eliminación o reducción de la ingesta de alimentos en los que está presente. El objetivo es lograr alcanzar el nivel de tolerancia individual, sin la presencia de sintomatología. 

Alimentos, ingredientes y aditivos  a restringir por su alto contenido en lactosa

  • Alimentos: leche de vaca, leche en polvo, batido de leche, derivados lácteos, nata, quesos frescos y fermentados, mascarpone, quark, feta, crema de leche, postres lácteos, margarina, mantequilla, helado, salsa bechamel.
  • Ingredientes y aditivos: lactosa, monohidrato de la lactosa, azúcar de la leche, sólido lácteo, suero de leche, suero en polvo, cuajo, cuajada, grasas de leche.

Alimentos y productos que deben limitarse en función de la tolerancia individual (pueden contener lactosa por lo que se recomienda leer el etiquetado para identificarlo como ingrediente, excipiente…)

  • Alimentos: purés y sopas, pan, pasteles, fiambres, embutidos, frituras de carne, huevos guisados con leche, sucedáneos de huevos y batidos, flanes, purés de patatas, crema o puré, bollería, donuts, crepes, bollos, bizcochos, galletas, tostadas, precocinados, cereales enriquecidos, aderezo de ensaladas y mayonesas, sorbetes, tartas, yogures, batidos, ponches, malteados, chocolate con leche, rebozados, sucedáneos de chocolate, sopas instantáneas, bebidas alcohólicas destiladas o fermentadas.
  • Otros productos que pueden contener lactosa: medicamentos, complejos vitamínicos y dentífricos.

Recomendaciones específicas

  • Introducción gradual de la leche: comenzar con 30 a 60 ml por día y aumentar gradualmente hasta un máximo de 250 ml por día. Consumirla acompañada de otros alimentos para retardar la liberación de lactosa en el intestino delgado. La leche con alto contenido de grasa suele tolerarse mejor debido al tiempo de tránsito más lento. La persistencia en el consumo diario es clave para generar tolerancia. Aplicar esta recomendación siempre en función de la sintomatología observada. Avanzar en función de la misma. El objetivo será lograr un consumo tal, que no dé lugar a malestar.
  • Inclusión de quesos curados: generalmente son bien tolerados debido a su bajo contenido de lactosa (0,1 a 0,9 g de lactosa en 30 g de queso duro). Ir probando tolerancia aplicando la estrategia descrita para la introducción gradual de leche.
  • Productos sin lactosa o reducidos en lactosa: nutricionalmente son equiparables a los productos lácteos normales por lo que son una adecuada alternativa.
  • Suplementos de lactasa: son productos que aportan enzimas sustitutivas de lactasa generalmente de origen bacteriano o fúngico. Se puede consumir antes de la ingesta del alimento o agregar a las comidas que contienen lactosa para facilitar su digestión. Las enzimas pueden presentarse en forma de geles, líquidos, cápsulas, gotas o tabletas.
  • Lácteos fermentados: las bacterias sobre todo Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus utilizadas en la elaboración de alimentos fermentados, como los yogures a partir de la leche, facilitan la digestión de la lactasa y suelen ser bien tolerados en general.
  • Probióticos y prebióticos: el consumo de alimentos que permitan restablecer la flora intestinal puede ayudar a mejorar los síntomas de intolerancia sin actuar sobre la malabsorción de lactosa.
  • Sustitutos no lácteos como bebidas vegetales: elegir preferentemente bebidas sin azúcar añadidos y enriquecidas en calcio, vitamina D y B12.

María Goñi y Iosune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

BIBLIOGRAFÍA: 

  • Szilagyi A, Ishayek N. Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients. 2018 Dec 15;10(12):1994. doi: 10.3390/nu10121994. PMID: 30558337; PMCID: PMC6316316.
  • Wüthrich M, Grünberg J, Hahn D, Jacob R, Radebach I, Naim HY, Sterchi EE. Proteolytic processing of human lactase-phlorizin hydrolase is a two-step event: identification of the cleavage sites. Arch Biochem Biophys. 1996 Dec 1;336(1):27-34. doi: 10.1006/abbi.1996.0528. PMID: 8951031.
  • Kaur K, Mahmood S, Mahmood A. Hypolactasia as a molecular basis of lactose intolerance. Indian J Biochem Biophys. 2006 Oct;43(5):267-74. PMID: 17133732.
  • Rosado JL. Intolerancia a la lactosa [Lactose intolerance]. Gac Med Mex. 2016 Sep;152 Suppl 1:67-73. Spanish. PMID: 27603891.
  • Di Costanzo M, Berni Canani R. Lactose Intolerance: Common Misunderstandings. Ann Nutr Metab. 2018;73 Suppl 4:30-37. doi: 10.1159/000493669. Epub 2019 Feb 19. PMID: 30783042.
  • Montgomery RK, Krasinski SD, Hirschhorn JN, Grand RJ. Lactose and lactase–who is lactose intolerant and why? J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2007 Dec;45 Suppl 2:S131-7. doi: 10.1097/MPG.0b013e31812e68f6. PMID: 18185074.
  • Gómez-Rodríguez BJ. Intolerancia a la lactosa. RAPD Online. 2019;42(5):162-68.

Prevención de la Diabetes

La semana pasada os presentamos uno de nuestros proyectos destinado a desarrollar fórmulas nutricionales para la población prediabética: Prediabetcare. Tras la buena acogida del anterior post, esta semana continuamos hablando de la diabetes, desde el punto de vista de la prevención.

La diabetes mellitus (DM) es una enfermedad crónica caracterizada por presentar unos niveles elevados de glucosa en sangre (hiperglucemia) debido a una alteración en la producción (DM1) o en la acción (DM2) de la insulina. La importancia de esta enfermedad radica en sus complicaciones (cardiovasculares, renales, oculares, neurológicas, amputaciones, etc) y que son responsables de una mortalidad prematura en la mayor parte de los países desarrollados.

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Problema de Salud Pública

Según los datos disponibles, la prevalencia de esta enfermedad a nivel mundial va en aumento y de los 108 millones de diabéticos que había en 1980, se ha pasado a 422 millones en 2014. Desde la Federación Internacional de Diabetes señalan  que “si no se toman las medidas necesarias se pronostica que al menos 578 millones de personas (10,2% de la población) tendrán diabetes para el año 2030” y que “para el año 2045, esa cifra aumentará de manera alarmante hasta 700 millones (10,9%)”.

Con estas cifras, puede decirse que la DM constituye un grave problema de salud pública, ya que afecta cada vez más a un gran número de personas.

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

La mayor parte de los casos de diabetes son de DM2 debido, fundamentalmente, a la prevalencia del sobrepeso y al sedentarismo. Así pues, es fundamental actuar en este grupo de personas con sobrepeso y sedentarias, en especial si han sido diagnosticados de prediabetes (alteración en los niveles de glucosa en sangre pero que no llegan a rebasar los umbrales diagnósticos de la diabetes). La clave es la modificación de los estilos de vida, a través de una dieta saludable y la práctica regular de actividad física. Esto es básico para poder frenar o por lo menos retrasar el desarrollo de la enfermedad.

Alimentación

Sabemos que alcanzar un peso saludable es de vital importancia en la prevención de la enfermedad. Para conseguirlo, os pueden resultar de utilidad los siguientes consejos:

. Comer diariamente abundantes frutas y verduras.

. Elegir unas correctas fuentes proteicas, evitando carnes rojas, carnes procesadas y embutidos y dando prioridad a carnes magras, pescados y proteínas de origen vegetal como legumbres, cereales integrales y frutos secos.

. Evitar el consumo de grasa saturada y grasa trans. Para ello debes evitar grasas de origen animal como la de las carnes, embutidos y lácteos enteros y priorizar el consumo de grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, pescados azules y frutos secos). Para evitar la grasa trans, limita el consumo de bollería y repostería industrial, aperitivos y platos precocinados.

. Reducir el consumo de hidratos de carbono simples y azúcares. Para ello, debes preferir el consumo de cereales integrales (pan, pasta, arroz, etc) y evitar todo tipo de productos dulces, cereales refinados y bebidas azucaradas.

. Evitar el consumo de alcohol y tabaco.

Actividad física en la prevención de DM2

En este sentido, lo recomendable es practicar con regularidad algún tipo de de actividad física. El objetivo debería ser realizar al menos de 30 minutos diarios, de forma moderada.

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Cualquier ejercicio nos ofrecerá beneficios para la salud. Debemos procurar ser más activos en nuestro día a día y con pequeños cambios cotidianos, como ir al trabajo caminando, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, o jugar con nuestros hijos o nietos por ejemplo, puede conseguirse. Además, deberemos complementar esta actividad con otros ejercicios aeróbicos, como por ejemplo caminar rápido, montar en bicicleta, nadar o hacer senderismo.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

Prevención de la diabetes tipo 2 mediante alimentación y ejercicio https://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/57/prevencion-de-la-diabetes-tipo-2-mediante-alimentacion-y-ejercicio

Prevención de la diabetes. Federación española de diabetes. https://fedesp.es/diabetes/prevencion/

Proyecto Prediabetcare

Hoy os queremos presentar uno de los proyectos de investigación en los que estamos trabajando: Prediabetcare.

El objetivo del estudio consiste en desarrollar un probiótico que permita a personas prediabéticas reducir los niveles de glucosa en sangre. Se trata de un trabajo en colaboración entre nuestro Centro de Investigación en Nutrición (CIN), la start up navarra Genbioma Aplicaciones SL y la Universidad Pública de Navarra (UPNA), para evaluar el efecto sobre la glucemia de un probiótico.

Financiado por el Gobierno de Navarra en el marco de la convocatoria 2020 para la realización de proyectos de I+D, Prediabetcare tiene como objetivo el desarrollo de un complemento alimenticio dirigido a aquellas personas que presentan niveles de glucosa ligeramente elevados en sangre, pero sin llegar a ser diabéticas. En la actualidad, las personas que se encuentran en los estadios previos a la diabetes, no disponen de ningún producto en el mercado que les permita reducir sus niveles de glucosa en sangre.

Investigadores del Centro de Investigación en Nutrición que participan en el proyecto Prediabetcare. FOTO: Manuel Castells

Tanto la Universidad de Navarra, a través del CIN, como la Universidad Pública de Navarra han trabajado conjuntamente para realizar el desarrollo preclínico del probiótico. Por su parte, la empresa de base tecnológica Genbioma Aplicaciones S.L. está especializada en servicios de investigación y desarrollo, para la elaboración de nuevas soluciones en el campo de los probióticos y otros compuestos bioactivos. Todo ello enfocado a mejorar patologías como la diabetes, la obesidad y el síndrome metabólico.

Buscamos voluntarios

En marzo se iniciará la ejecución del ensayo de intervención en humanos, con el objetivo de evaluar la eficacia del probiótico. Para el ensayo se requieren 136 personas de entre 18 y 70 años de edad, con sobrepeso u obesidad y que presenten niveles de glucosa en sangre ligeramente elevados, pero sin llegar a ser diabéticas (entre 100 y 125 mg/dl).

Aquellas personas interesadas en participar en el estudio pueden inscribirse por correo electrónico en la dirección voluntariosnut@unav.es, indicando en el asunto Prediabetcare. Asímismo, a través del siguiente enlace, es posible apuntarse en este estudio y en otros, sobre los que investigamos actualmente. Tenéis toda la información disponible en: https://www.unav.edu/web/centro-de-investigacion-en-nutricion/conocenos/voluntarios.

«Esta empresa ha recibido una ayuda cofinanciada al 50% por el Fondo Europeo de Desarrollo Regional a través del Programa Operativo FEDER 2014-2020 de Navarra”.

https://www.unav.edu/documents/3868126/0/GobNavEU.jpg/

Calcio

UN MINERAL ESENCIAL

El calcio (Ca) es el elemento mineral más abundante de nuestro organismo. Representa aproximadamente el 2% del peso corporal. El 99% del calcio se encuentra en los huesos como fosfato de calcio (hidroxiapatita). 

Entre las funciones principales del calcio encontramos la función esquelética (mineralización de los huesos que producen la locomoción y de los dientes) y la función reguladora (interviene en la regulación un elevado de funciones corporales en prácticamente todas las células del organismo). 

https://media.istockphoto.com/photos/dairy-products-sour-cream-milk-cheese-egg-yogurt-and-butter-picture-id486554348?b=1&k=6&m=486554348&s=170667a&w=0&h=GfMNhSFOiB0ISI8__qGK9hES9bGFtqOLHq2zBcIwcm8=

Como fuente principal de calcio encontramos la leche y sus derivados. Las frutas, verduras y legumbres aportan también una cantidad considerable de calcio a la dieta. No obstante, hay que tener en cuenta la biodisponibilidad del Calcio, ya que depende de diversos factores, tanto dietéticos como fisiológicos.

Te recomendamos una serie de consejos para evitar una baja biodisponibilidad como:  

  • Evitar mezclar alimentos que contienen oxalatos y fitatos como vegetales de hoja verde, frutos secos o cereales integrales con alimentos ricos en calcio
  • Disminuir el sedentarismo.
  • Evitar alimentos con un alto contenido en grasas saturadas. 
  • Combinar alimentos que aporten vitamina D y calcio.
  • Incluir alimentos que contengan vitamina C. 
  • Evitar el consumo de cafeína, tabaco, alcohol, dietas altas en sal y en azúcares.

La ingesta diaria recomendada de calcio es de 700 mg para niños de 1 a 3 años, 1000 mg para niños de 4 a 8 años, 1300 mg para adolescentes, 1000 mg para adultos más jóvenes y hombres de 51 a 70 años, 1200 mg para mujeres mayores de edad 51 años y hombres mayores de 70 años. Se establece un nivel máximo de ingesta diaria tolerable para la ingesta de calcio se establece en 2500-3000 mg para adolescentes y adultos, 2500 mg para niños y 1000-1550 mg para lactantes.

Por otro lado, conviene tener presente que la ingesta excesiva de calcio, es decir cantidades elevadas mantenidas a lo largo del tiempo, podrían aumentar el riesgo de hipercalcemia e hipercalciuria, formación de cálculos renales, calcificación vascular y de los tejidos blandos, estreñimiento e interacción en la absorción de algunos minerales como hierro y zinc. Y, por otro lado, su déficit también podría manifestarse con la disminución de la masa ósea y fracturas osteoporóticas, un aumento del riesgo de cálculos renales y cáncer de colon.

A continuación, le dejamos un ejemplo de dieta con alto contenido en calcio:

  • Desayuno: Vaso de leche. Tostada de pan integral y aceite de oliva virgen extra. Naranja.
  • Media mañana: Queso fresco con tomate y sésamo. 
  • Almuerzo: Brócoli con zanahoria al vapor. Lentejas con arroz integral. Higos.
  • Merienda: Manzana y yogur natural con almendras. 
  • Cena: Salmón al horno con crema de verduras. Ensalada de tomate y pepino de acompañamiento. Kiwi. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. (CIN)

Referencias bibliográficas

Martínez de Victoria E. Calcium, essential for health. Nutr Hosp. 2016 Jul 12;33(Suppl 4):341. 

Weaver CM, Peacock M. Calcium. Adv Nutr. 2011 May;2(3):290-2.

 USDA Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. Washington, DC: USDA;2010

Sahni S, Cupples LA, McLean RR, Tucker KL, Broe KE, Kiel DP, Hannan MT. Protective effect of high protein and calcium intake on the risk of hip fracture in the Framingham offspring cohort. J Bone Miner Res. 2010 Dec;25(12):2770-6.

Fischer V, Haffner-Luntzer M, Amling M, Ignatius A. Calcium and vitamin D in bone fracture healing and post-traumatic bone turnover. Eur Cell Mater. 2018 Jun 22;35:365-385

Goltzman D. Functions of vitamin D in bone. Histochem Cell Biol. 2018 Apr;149(4):305-312.

Morcos SR, El-Shobaki FA, El-Hawary Z, Saleh N. Effect of vitamin C and carotene on the absorption of calcium from the intestine. Z Ernahrungswiss. 1976 Dec; 15(4): 387-90.

white table with tasty scattered almonds

El magnesio en nuestra salud

El magnesio es un mineral esencial en los seres humanos.  Constituye el cuarto elemento más abundante en nuestro organismo. Es necesario consumir magnesio regularmente ya que participa en muchas reacciones metabólicas y su déficit puede provocar efectos negativos en la salud tales como alteraciones en el comportamiento, debilidad, pérdida de control muscular o fallos en el crecimiento, entre otros.

Gracias a sus funciones, el magnesio ha sido relacionado con la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades como las enfermedades inflamatorias, la enfermedad de Alzheimer, trastornos de déficit de atención, asma, hiperactividad, resistencia a la insulina, diabetes tipo II, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. 

Principales funciones biológicas del magnesio

  • Componente fundamental de huesos, cartílagos y del exoesqueleto de crustáceos.
  • Activador de varios sistemas enzimáticos, incluyendo cinasa (enzima que cataliza la transferencia del fosfato terminal del ATP al azúcar), mutasas (participa en reacciones de transfosforilación), ATPasas musculares y las enzimas coliesterasa, fosfatasa alcalina, enolasa, dehidrogenasa isocítrica, arginasa desoxirribonucleasa y glutaminasa.
  • Estimulación y contracción muscular
  • Regulación del balance ácido-base intracelular
  • Papel esencial en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos.

El magnesio podemos encontrarlo a través de diferentes fuentes como: la harina de carne y hueso, salvado de arroz, harina de semilla de girasol y salvado de trigo, residuos de la molienda de trigo, pulido de arroz, harina de nabo, harina de camarón, harina de semilla de algodón, harina de lino, harina de subproductos de aves y harina de cangrejo.

Las ingestas recomendadas del magnesio varían en función de diversos factores, como el sexo o la edad, aunque podemos decir que la ingesta en personas sanas adultas son en mujer 280 mg y en hombres 350 mg/ día. En general, toda persona que lleve una alimentación variada y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos podrá asegurarse esta ingesta recomendada.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN).

Referencias bibliográficas

  1. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. Macronutrientes y micronutrientes. [consultado 16 diciembre 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/elearning/Course/NFSLBC/es/story_content/external_files/Macronutrientes%20y%20micronutrientes.pdf
  2. Fundación española del corazón [Internet].  Madrid. Fundación española del corazón. Nutrientes. Magnesio. [consultado 16 diciembre 2020]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/839-magnesio.html
  3. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. Nutrientes esenciales-minerales. [consultado 16 Diciembre 2020].  Disponible en: http://www.fao.org/3/AB492S/AB492S04.htm
  4. Uwe G., Joachim S., and Klaus K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 8199–8226.

Reto saludable

Desde el Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN) saludamos al recién estrenado mes de marzo con un desafío ¿os animáis?.

Os proponemos el siguiente reto personal: se trata de cumplir diariamente el máximo de las recomendaciones que aparecen en la plantilla. Podéis imprimirla y marca con un los objetivos cumplidos. Además de ser una motivación, os servirá de ayuda para generar y consolidar hábitos saludables.

Crea hábitos saludables

A continuación analizamos uno a uno los objetivos que hemos seleccionado:

1- DESCANSA 7-8 HORAS DIARIAS: Estudios aseguran que dormir estas horas ayuda a mejorar tanto la salud física, como mental. Por ejemplo, mejora la ansiedad, ayuda a tener una actitud positiva y sentir más tranquilidad.

2- PREPARA UN DESAYUNO EQUILIBRADO: Entendemos como desayuno equilibrado aquel que combina los siguientes grupos de alimentos:

  • Cereales ricos en fibra (preferiblemente integrales y sin azúcares añadidos): cereales integrales, pan integral, avena…
  • Lácteos: Yogur natural sin azúcares añadidos, leche mejor semi o desnatada…
  • Frutas o verduras (evitar zumos envasados): tomate natural, aguacate, espinacas, fruta de temporada…
  • Proteína magra: Jamón york o serrano sin grasa y queso fresco, por ejemplo.

3-  PASEO O ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA por lo menos durante 30 minutos: La práctica deportiva aporta numerosos beneficios sobre la salud física y mental y se aconseja incrementar poco a poco la intensidad y duración de la misma.

4- BEBE 8 VASOS DE AGUA: Mantenerse hidratado es imprescindible para promover la salud del cuerpo y la cognición. Una buena forma para comprobar si se encuentra en un buen estado de hidratación es mediante la observación del color de la orina. Un color oscuro indicará que probablemente debes aumentar el consumo de agua.

5- COME SENTADO, DESPACIO Y MASTICANDO BIEN LOS ALIMENTOS: Se ha comprobado que incluir estos hábitos a la hora de comer puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos, ya que disminuye la sensación de hambre y aumenta la saciedad.

6- REDUCE EL CONSUMO DE AZÚCAR Y SAL: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo de sal debe ser inferior a 5g diarios y su ingesta debe ser especialmente controlada en las personas hipertensas. Respecto al azúcar se aconseja evitarlo en la medida de lo posible. Hay que tener en cuenta que muchos productos elaborados llevan azúcar incorporado o añadido, por ejemplo, lácteos con sabores, barritas de cereales, zumos comerciales, vinagre de Módena…

7- TOMA 3 PIEZAS DE FRUTA AL DÍA: Ayuda a aumentar la fibra de la dieta y contribuye a que la sensación de saciedad también sea mayor. Además, es importante valorar el aporte de vitaminas y antioxidantes que nos proporcionan estos alimentos. 

8- PLANIFICA LAS COMIDAS: La planificación fomenta la preparación y consumo de las comidas en el hogar y ello se asocia a una dieta más saludable. También se relaciona con una mayor adherencia al plan nutricional. 

María Goñi e Irene Besné, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. (CIN)

Bibliografía

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El hierro en nuestra alimentación (II)

SEGUNDA PARTE

Biodisponibilidad del hierro

Factores dietéticos

La dieta es uno de los principales factores que puede influir en el estado de hierro de un individuo sano, ya que tanto el contenido de hierro de los alimentos como la naturaleza del mismo, condicionarán su absorción a nivel intestinal. Es en el intestino donde el hierro se absorbe casi exclusivamente, diferenciándose dos vías de absorción dependiendo de la forma en la que el hierro se encuentre. El hierro hemo es fácilmente absorbido por los enterocitos y está presente exclusivamente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, pescados y aves de corral, y aún en estos, su porcentaje no suele superar el 40% del hierro total, siendo el resto hierro no hemo. La tasa de absorción del hierro hemo es mayor, ya que sigue una ruta de absorción intestinal distinta y no se ve condicionado por la presencia de inhibidores ni potenciadores de la absorción.

El hierro no hemo se encuentra en nuestra dieta en un porcentaje mucho más elevado, aunque su absorción es menor y va a depender fundamentalmente de los depósitos de hierro del individuo. El hierro no hemo también se halla en carnes, pescados y aves, pero fundamentalmente en huevos, granos, verduras y frutas.

Alimentomg hierro/100g porción comestible
Almejas, berberechos, chirlas 24
Habas secas 8,5
Hígado 8
Pistachos 7,3
Lentejas 7,1
Carne de caballo 7
Garbanzos, judías… 6,7
Ostras 6,5
Morcilla 6,4
Foie-gras y patés 5,5
Mejillones 4,4
Almendras y avellanas 4,2
Espìnacas 4
Sardinas 3,2
Sesos 2,8
Pan integral 2,5
Carne de vacuno 2
Chorizo, salchichón, salami 2,2
Nueces 2,3
Huevo de gallina 2,2
Chocolate 2,2
Cacahuetes, dátiles 2
Jamón cocido 1,8
Carne de cerdo 1,5
Tabla. Contenido de hierro en alimentos de consumo frecuente

Componentes de los alimentos que modifican la absorción de hierro

Algunos de los componentes presentes en los alimentos pueden potenciar o inhibir la absorción del hierro dietético. Los potenciadores de la absorción del hierro más conocidos y eficaces son el ácido ascórbico (presente en vegetales de hoja verde, col, brócoli y cítricos) y los alimentos de origen animal como carnes, pescados y aves (“factor carne”). También potencian la absorción del hierro algunos ácidos orgánicos como el ácido cítrico, málico, tartárico y láctico (presentes en lácteos, panes, vegetales fermentados y en muchas frutas como el melocotón, la ciruela, la uva, la manzana, el plátano y los cítricos). 

Por lo que respecta a los inhibidores de la absorción de hierro dietético, la mayoría son compuestos presentes en alimentos de origen vegetal, destacando los fitatos presentes en la fibra (cereales, legumbres, frutos secos), algunos polifenoles (cacao, frutas del bosque, frutos secos, aceite de oliva), los oxalatos (espinacas, chocolate, frutos secos, cereales integrales, judías) e incluso algunos minerales como el calcio (lácteos, soja, frutos secos, pescado azul, verduras de hoja verde).

Así pues, según lo mencionado, si quieres incrementar la absorción del hierro presente en los alimentos que consumes, puedes combinarlos dentro de la misma comida con alimentos potenciadores de su absorción y evitar introducir los alimentos inhibidores. 

Alimentos funcionales y mejora de la absorción de hierro

Otra estrategia de prevención de la deficiencia de hierro es la fortificación de alimentos. Los alimentos funcionales, están siendo una buena alternativa para intentar prevenir diferentes carencias nutricionales como podría ser la deficiencia de hierro en este caso. La fortificación de alimentos con compuestos de hierro puede ser, por tanto, una estrategia bastante útil de cara a incrementar la ingesta de hierro en poblaciones con mayores requerimientos de este nutriente. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. (CIN)

Referencias

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  • Institute of Medicine. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board. Panel of micronutrients. Iron. En: Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon,Vanadium ans Zinc. Ed: National Academy Press. Washington DC. 2001; Cap 9. pp: 290-393.
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El hierro en nuestra alimentación (I)

PRIMERA PARTE

El hierro en el cuerpo humano es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Este mineral forma parte de numerosas enzimas que regulan diversos procesos y rutas metabólicas, además de participar específicamente en el transporte de oxígeno.

La deficiencia de hierro es el paso previo a la aparición de la anemia ferropénica, cuya sintomatología resulta en muchas ocasiones inespecífica y cuyo diagnóstico, aunque relativamente sencillo, no siempre se realiza a tiempo. La anemia ferropénica es una enfermedad de origen multifactorial, donde la dieta, los factores genéticos y los hábitos de vida juegan un papel muy relevante.

Una de las principales causas de la deficiencia de hierro es que la cantidad de este mineral que se absorbe procedente de la dieta, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo. Según los expertos, la cantidad de hierro aportada por la dieta es adecuada, para la población general, si supera los 18 mg diarios.

Por otro lado, la absorción de hierro depende en primer grado de la fisiología del individuo, es decir, del estado de los depósitos de hierro del organismo. Igualmente, la absorción de hierro puede estar condicionada por la biodisponibilidad de este micronutriente en la dieta, principalmente debido a la proporción de hierro en forma hemo (alta disponibilidad) o en forma no hemo (baja disponibilidad) que contengan las dietas, y por la presencia en las mismas de otros componentes de los alimentos que favorezcan o inhiban su absorción. La mayor parte del hierro ingerido es no hemo, cuya absorción está muy condicionada por otros componentes de los alimentos que pueden ser tanto potenciadores como inhibidores. 

Consecuencias de la anemia ferropénica sobre la salud

La deficiencia crónica de hierro suele desembocar en el desarrollo de anemia ferropénica y ésta se refleja en la disfunción de diversos órganos y sistemas corporales. Esta carencia puede afectar al desarrollo cognitivo y psicomotor en niños y adolescentes y al estado del sistema inmune. También aumenta el riesgo de padecer procesos infecciosos y al rendimiento de la actividad física y a la capacidad de trabajo, debido a la alteración de fuentes energéticas por el músculo.

Los pacientes con deficiencia de hierro presentan alteraciones en las funciones gastrointestinales y en los patrones de producción hormonal y el metabolismo.

También destacar que la anemia durante el embarazo, aumenta el riesgo de muerte perinatal en la madre y el neonato, además de incrementar el riesgo de mortalidad infantil. Incluso se ha relacionado la presencia de anemia ferropénica en la madre con un mayor riesgo de depresión post-parto y un descenso en la interacción madre-hijo.

Interesante ¿verdad???? El próximo viernes ampliamos información.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. CIN

Referencias

  • Mahan LK, Escote-Stump S. Nutrición y Dietoterapia de Krause (9ª Edición). Mc Graw-Hill Interamericana. 1998.
  • Institute of Medicine. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board. Panel of micronutrients. Iron. En: Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon,Vanadium ans Zinc. Ed: National Academy Press. Washington DC. 2001; Cap 9. pp: 290-393.
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Propiedades Saludables y Declaraciones Nutricionales de los Alimentos.

Cada vez con más frecuencia podemos ver que el etiquetado de los alimentos y productos alimenticios, contiene declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Pero, ¿qué son exactamente? ¿En qué se basan? ¿Son fiables? ¿Me pueden servir para elegir de manera correcta el alimento más saludable? Hoy intentaremos resolver estas dudas.

Una declaración nutricional es “cualquier declaración que afirme o dé a entender que un alimento presenta propiedades nutricionales beneficiosas en cuanto a su aporte energético, nutrientes u otras sustancias. Solo están permitidas las declaraciones nutricionales autorizadas y siempre que se ajusten a las condiciones fijadas. Un ejemplo de declaración nutricional sería: Fuente de fibra: solo puede declararse si el alimento contiene como mínimo 3 gramos de fibra o 1,5 gramos de fibra por 100 Kcal”.

Por otro lado están las declaraciones de propiedades saludables. Estas son “aquellas que relacionan un alimento o alguno de sus nutrientes con la salud”. Dentro de estas pueden encontrarse diversos tipos: 

Es importante apuntar que estas informaciones no tienen la obligación de figurar en el etiquetado de los alimentos, es decir, son voluntarias. De todas maneras, si el fabricante decide incluirlas en el etiquetado, deben cumplir las reglas establecidas por la legislación vigente. La legislación europea es la encargada de regularlas para proteger al consumidor. Además, una normativa europea garantiza que todas las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables que aparezcan en los etiquetados, sean ciertas, claras, fiables y útiles para el consumidor.

Todas las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables autorizadas, se han sometido a un procedimiento basado en estudios científicos sólidos evaluados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y autorizados a nivel europeo.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), dispone de un buscador de «Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables«, con el objetivo de ayudar al consumidor a familiarizarse con las declaraciones que figuran en los alimentos que se comercializan en nuestro país y así pueda conocer cuáles están autorizadas y en qué condiciones. Con esto se pretende dar una información más rigurosa para evitar la difusión de mensajes dudosos e incluso erróneos. 

Por último, comentar que pueden encontrarse productos alimenticios con etiquetados en los que aparecen declaraciones que no son exactamente iguales a las autorizadas a nivel europeo. Es cierto que se permite cierta flexibilidad en su redacción, pero el texto adaptado debe tener el mismo significado que el autorizado y estar sujeto a las mismas condiciones de uso: sin convertir un producto en más fuerte, ni conducir a engaño, ni referirse a una declaración medicinal; ningún alimento puede hacer referencia a que previene, cura o trata una enfermedad.

Además de los enlaces que hemos incluido en este post, os dejamos a modo de resumen y para ampliar la información, las recomendaciones a los consumidores para la comprensión de las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables que figuran en el etiquetado de los alimentos, elaboradas por la AESAN.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Uiversidad de Navarra.

Bibliografía

Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). 23/04/2020. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/detalle/declaraciones_nutricionales_saludables.htm

¿Puedo aumentar mi metabolismo?

Nuestro organismo necesita la energía procedente de los alimentos y sus nutrientes para poder funcionar y realizar cualquier tipo de actividad (nutrirse, estructurar y reparar tejidos, respirar, hacer actividad física, pensar, etc.). Todo esto representa el gasto energético total (GET) que puede definirse como la energía que necesitas para poder realizar todas estas funciones.

En este sentido, el término metabolismo hace referencia al conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico-químicos que tienen lugar en nuestro organismo con la función de obtener energía, formar tejidos nuevos y sintetizar sustancias.

El GET viene determinado por 3 componentes:

  • Metabolismo basal: es la energía que necesitamos para mantener nuestros procesos vitales en reposo. Representa entre el 50-70% de nuestro GET.
  • Termogénesis: es la energía que requiere nuestro organismo en respuesta a la ingesta de alimentos, es decir, es la energía que necesitamos para realizar el proceso de digestión. Representa aproximadamente el 10% del GET
  • La actividad física: este es el componente más variable, ya que puede oscilar entre el 10% del GET en personas sedentarias hasta el 50% del GET en personas deportistas o muy activas.

La evidencia científica permite afirmar que el GET de una persona condiciona de manera determinante el balance energético, definido como el consumo de energía a través de los alimentos respecto al GET de la persona y con ello, el posible aumento, mantenimiento y pérdida de peso a lo largo del tiempo. En este contexto, el aumento de peso está directamente asociado a un balance energético positivo, es decir, a un desequilibrio a favor de la ingesta de energía a través de la dieta respecto al GET. Por el contrario, la pérdida de peso se asocia a un balance energético negativo, o sea, a un desequilibrio a favor del GET respecto a la ingesta de energía a través de la dieta. Por tanto, el mantenimiento del peso se consigue cuando hay un equilibrio entre ambos.

Según lo mencionado hasta ahora, queda claro que para evitar la ganancia de peso, es primordial mantener un equilibrio entre la ingesta de los alimentos y el gasto energético total. Mantener un metabolismo lo más elevado posible, nos permitirá comer más sin ganar de peso. 

El metabolismo está influenciado por factores sobre los cuales no podemos actuar, como por ejemplo la edad, el sexo o la genética. Pero hay otros factores que sí son modificables y sobre los que podemos actuar, como la composición corporal, la ingesta de energía, la composición de la dieta, etc. Hoy nos centraremos en estos factores, sobre los que sí podrás actuar y que podrán ayudarte a incrementar tu metabolismo: 

  1. No comas de menos. Ingerir muy pocas calorías puede contribuir a la disminución de tu metabolismo. Diversos estudios ponen de manifiesto este hecho, incluso muestran que la ingesta calórica puede ser un factor predictor del metabolismo basal. Así pues, come de manera sana, equilibrada y suficiente, ya que comer muy poco, aunque a corto plazo te haga perder peso, a largo plazo no te va a beneficiar debido a que tu metabolismo descenderá.
  2. Aumenta tu masa muscular. Cuanto más músculo y menos grasa tengamos, mayor será nuestro metabolismo. Es fundamental:
  • La práctica de actividad física, especialmente si seguimos una dieta para pérdida de peso, nos ayudará a mantener o incluso a aumentar la masa muscular y a que el peso que se vaya perdiendo sea a expensas de la masa grasa.
  • El consumo de proteína en una cantidad adecuada es fundamental. La proteína es el nutriente que produce una mayor termogénesis, por eso su consumo en cantidad suficiente o incluso ligeramente aumentado, es muy interesante a la hora de perder grasa corporal.
  1. Exposición a bajas temperaturas. Aunque su papel es modesto sobre el gasto energético, el frío estimula la activación del tejido adiposo marrón. Esto provoca la activación del gasto energético y contribuye a mantener un balance energético negativo. 
  2. El descanso es fundamental. Las 8 horas diarias siguen siendo la referencia para mantener un óptimo estado metabólico. Una corta duración del sueño está asociado a problemas metabólicos que podrían derivar en obesidad.
  3. Sustancias estimulantes. El consumo de algunos alimentos (ergogénicos) como el café, debido a su contenido en cafeína, pueden incrementar el metabolismo basal. Aunque el café (cafeína), quizás sea el más popular como ayuda ergogénica, existen otros como el té verde, la  pimienta, la canela y el jengibre entre otros.

En conclusión…

Debes tener en cuenta que los mencionados factores son una ayuda discreta a la hora de mantener o aumentar el metabolismo basal. Lo más idóneo es que si estás pensando en perder peso lo hagas de una forma “más saludable” y  seas asesorado por un profesional cualificado como un dietista-nutricionista. Este especialista te podrá ayudar a lograr una alimentación adecuada para que la pérdida de peso influya lo menos posible en tu metabolismo. Debes tener en cuenta que el hecho de perder peso en sí, es el factor que más va a afectar a que tu metabolismo basal disminuya. Por esta razón, es fundamental que un profesional te ofrezca las pautas necesarias para conseguir un metabolismo lo más elevado y así poder mantener a largo plazo el peso perdido. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Melby CL, Paris HL, Drew Sayer R, Bell C, Hill JO. Increasing energy flux to maintain diet-induced weight loss. Nutrients. 2019 Oct 1;11(10).

Blasco Redondo, R. Gasto energético en reposo. Métodos de evaluación y aplicaciones. Rev Esp Nutr Comunitaria 2015;21(Supl. 1):243-251

Periasamy M, Herrera JL, Reis FCG. Skeletal muscle thermogenesis and its role in whole body energy metabolism. Vol. 41, Diabetes and Metabolism Journal. Korean Diabetes Association; 2017. p. 327–36.

¿Es posible acelerar su metabolismo?. Medline Plus. [Internet]. [consultado 18 Enero 2021]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000893.htm

Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: Implications for body weight regulation. Vol. 95, American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition; 2012. p. 989–94.

Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition and Metabolism. 1995;39(3):135–42.

Westerterp-Plantenga M, Diepvens K, Joosen AMCP, Bérubé-Parent S, Tremblay A. Metabolic effects of spices, teas, and caffeine. Physiology and Behavior. 2006 Aug 30;89(1):85–91.

Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012 Jul 3;126(1):126-32.

Romieu I, Dossus L, Barquera S, Blottière HM, Franks PW, Gunter M, Hwalla N, Hursting SD, Leitzmann M, Margetts B, Nishida C, Potischman N, Seidell J, Stepien M, Wang Y, Westerterp K, Winichagoon P, Wiseman M, Willett WC; IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: what are the main drivers? Cancer Causes Control. 2017 Mar;28(3):247-258.

Día Internacional de la Mujer y la Niña en la Ciencia

Hoy 11 de febrero hemos querido adelantarnos a nuestra publicación habitual de los viernes, con motivo de la celebración del Día intenacional de la mujer y la niña en la ciencia. Tres de nuestras investigadoras, Itziar Abete, Eva Almirón y Paula Aranaz han compartido su experiencia junto a otras compañeras de profesión, según una iniciativa de ADItech (www.aditechcorp.com).

Los medios de comunicación lo han recogido así:

https://www.negociosennavarra.com/las-ninas-que-sonaban-con-investigar-asi-ven-la-ciencia-17-mujeres-que-lideran-en-navarra-proyectos-de-investigacion/

https://www.noticiasdenavarra.com/navarra/2021/02/11/liderando-ciencia/1119504.html

https://www.diariodenavarra.es/noticias/vivir/ciencia/2021/02/11/las-mujeres-navarras-ciencia-historias-716958-3241.html

¡¡¡ Feliz Día !!!!

Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Hidratación y actividad física

La práctica de actividad física es sin duda una de las mejores armas para mantener nuestra salud tanto física como mental. Es fundamental realizar una actividad física adecuada a nuestras características personales, comer de manera equilibrada y mantener un correcto estado de hidratación

El agua es el principal componente de nuestro organismo, pudiendo representar entre el 50 y el 70% de nuestro peso corporal total. Además, el agua es indispensable para regular la temperatura corporal, facilitar el transporte de nutrientes, favorecer la eliminación de sustancias de desecho, lubricar las articulaciones o mejorar el funcionamiento de los riñones, entre otras funciones.

Cada día perdemos en torno a 2,5 litros de agua a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces. Si además practicamos alguna actividad física, la pérdida de agua es aún mayor debido al incremento de la sudoración, por lo que nuestras necesidades en este caso estarán aumentadas. Beber agua antes, durante y después de la práctica deportiva es de vital importancia, para mantener un correcto equilibrio hídrico en el organismo y lograr así un mayor rendimiento físico. 

También es importante saber que nuestras necesidades hídricas se encuentran determinadas por factores como la edad, el sexo, la intensidad y duración del ejercicio que realicemos, la temperatura y humedad del ambiente y el nivel de sudoración de cada individuo. Todos estos factores determinan la cantidad de agua que deberíamos beber y al igual que sucede con la alimentación, también es necesario pautar necesidades hídricas adaptadas a cada persona.

Consejos para mantener un correcto estado de hidratación durante la práctica de actividad física

No esperes a tener sed para beber agua, ya que la sed es un signo claro de que nuestro cuerpo ha comenzado a deshidratarse. También dejar de sudar puede ser un síntoma de que tu cuerpo está deshidratado. Bebe agua de manera regular y constante durante el ejercicio, a pequeños tragos y cada 20-30 minutos, aunque todo dependerá de la intensidad y duración del ejercicio y de la temperatura del ambiente. En deportes de larga duración (más de 90 minutos aproximadamente), se recomienda también hidratar con bebidas isotónicas.

Igual de importante es beber agua antes de la actividad, aproximadamente unas 2-3 horas antes y en torno a 500 ml.

Tras finalizar la actividad, es importante reponer la pérdida de líquido. Bebe a pequeños tragos, nunca de golpe ni a temperatura muy fría. La temperatura idónea del agua debe ser entre 10-15ºC. 

  • No olvides llevar contigo una botella de agua a la hora de ir al gimnasio o realizar cualquier otro tipo de actividad. 
  • Si practicas deporte en verano, intenta evitar las horas de más calor (12-18h). Lo más adecuado es hacerlo a primera o última hora del día.
  • El aire acondicionado reseca el ambiente, provocando que la pérdida de agua sea mayor. Si practicas deporte en estas condiciones, hidrátate con mayor frecuencia.
  • Si realizas alguna actividad deportiva a una altitud superior a 1500m, debes saber que contarás con menos oxígeno y humedad, lo que favorece la deshidratación.
  • Evita beber agua en estados de hiperventilación, ya que si lo haces en estos momentos, estás privando al organismo del oxígeno que necesita. Es mejor que esperes a beber cuando tu frecuencia cardíaca haya disminuído.
  • Especialmente importante es hidratarse en deportes de larga duración. Pérdidas de peso por transpiración entre un 2-3%, pueden suponer una pérdida del rendimiento deportivo del 20%.
  • Como normal general, después de la práctica deportiva se aconseja beber en torno a 1,5 litros de agua por kilo de peso perdido.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Nutrición para lesiones musculares

Las lesiones musculares son uno de los traumatismos más frecuentes que sufren los atletas y las personas que practican deporte con frecuencia . En el caso de los primeros no es de extrañar que durante la carrera deportiva experimenten una o dos lesiones de este tipo, por lo que cada vez se investiga más sobre los factores que influyen en su prevención y rehabilitación. Hoy vamos a hablar del papel de la nutrición en la reducción de los síntomas del daño muscular y en la recuperación de la lesión.

¿Qué es una lesión muscular?

Como su nombre indica, la lesión muscular es una lesión que ocurre en la estructura muscular del cuerpo. Se caracterizan por provocar dolor en la zona afectada y suelen aparecer como consecuencia de un sobreesfuerzo, más concretamente, debido a una contusión (compresión) o distensión (tensión) muscular excesiva.

Imagen de planet_fox en Pixabay

El proceso de curación consiste en regenerar el tejido original que se ha dañado y se pueden diferenciar tres fases: 

  1. La fase de destrucción: Rotura de las miofibras y reacción celular inflamatoria.
  2. La fase de reparación: Regeneración de las miofibras y revascularización de la zona.
  3. La fase de remodelación: Maduración de las miofibras regeneradas y recuperación de la funcionalidad del músculo.

Debido a que es un proceso en el que se crea un tejido nuevo para reparar el daño producido la nutrición tiene un papel esencial en él.

Recomendaciones nutricionales para la recuperación

  • Balance energético: En el periodo de rehabilitación es imprescindible que el deportista consuma una cantidad adecuada de calorías. Es importante recalcar que un exceso de ingesta energética resulta perjudicial debido a que la actividad física se ve disminuida. De la misma forma, un déficit retrasa la regeneración del tejido muscular.
  • Dieta rica en frutas y verduras: Debido a la cantidad de polifenoles que contienen estos alimentos, ayudan a la disminución del dolor e inflamación producidas por la lesión.
  • Aumentar el consumo de vitamina D: Es frecuente observar una falta de vitamina D en deportistas y además, la deficiencia de ésta puede afectar en la regeneración muscular. Se recomienda aumentar la exposición al sol y consumir pescados grasos, lácteos enriquecidos…
  • Alimentos ricos en omega-3: El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado y destaca por sus propiedades antiinflamatorias. Esto puede ser beneficioso para el proceso de recuperación. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, semillas, pescado azul, frutos secos (nueces), marisco, aguacate… Es importante tener en cuenta que un exceso de consumo de estos alimentos puede ser perjudicial, ya que puede evitar que se genere la inflamación necesaria producida por la lesión, para que se lleve a cabo el proceso de recuperación.
  • Creatina: Este suplemento puede ser utilizado en el periodo de inmovilización para evitar la pérdida de masa muscular y durante el comienzo del entrenamiento post-lesión, ya que ayudará al deportista a generar una mayor masa muscular. Es importante seguir las recomendaciones de consumo y consultarlo previamente con un profesional especializado como es el dietista-nutricionista.
  • Evitar el consumo de alcohol: El alcohol disminuye la síntesis proteica, requerida para la regeneración del músculo, y reduce la respuesta inflamatoria, necesaria para que se desarrolle el proceso de recuperación. Por ello, se aconseja reducir su consumo al máximo.

En resumen: el tratamiento nutricional puede ser de gran ayuda a la hora de recuperarse de una lesión pero es imprescindible realizar un buen diagnóstico del daño previamente, realizar un reposo de 3-7 días, iniciar después una movilización activa dentro de los límites del dolor y realizar estiramientos. Todo ello supervisado por fisioterapeutas y entrenadores profesionales.

Irene Besné, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía:

  1. Järvinen TA, Järvinen TL. Kääriäinen M, Aärimaa V, Vaittinen S, Kalimo H et al. Muscle injuries: optimising recovery. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2007; 21(2): 317-31.
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  3. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015; 45 Suppl 1: S93-104.