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Categoría: voluntariado

preparing lemonade with lemon and sprig of rosemary

Recetas de verano refrescantes y saludables

Comienza el verano de manera distinta con estas recetas. Son una buena forma de consumir  verduras y frutas de manera sencilla y rápida.  Además de ser platos saludables nos proporcionan una hidratación extra  que en esta época del año es fundamental. Estos platos tienen una buena dosis de minerales y vitaminas y otros compuestos de gran interés como antioxidantes

Perfectos para toda la familia, desde los niños hasta los mayores de casa. Todos pueden  participar haciendo del cocinar una actividad de grupo: uno escoge los alimentos, otro limpia la verdura, el siguiente corta, etc. Por eso estas recetas son ideales, entrar en la cocina ya no cuesta. Todo en crudo y bien fresquito ¿Te animas? 

GAZPACHO DE ZANAHORIA  

2 tomates rojos grandes.

500 g de zanahoria.

1 puñado de frambuesas.

Zumo de 1 limón.

1 cucharadita de vinagre de manzana, Aceite de oliva virgen extra (AOVE) y sal.

1/2 vaso de agua.

Elaboración:

1) Escaldar las zanahorias troceadas con agua y sal. Retirar y reservar.

2) Limpiar y pelar los tomates.

3) Juntar todos los ingredientes ( añadir AOVE, sal y el vinagre)  y batir. 

Topping: piñones. 

Opcional: cambiar el puñado de frambuesas por un pimiento rojo.

PETIT SUISSE VEGANO

strawberry shake

5 fresas.

 Un puñado de frambuesas.

Un puñado de arándanos.

1 cuchara de Acai.

1 cucharada de sirope de agave. 

200 g  de tofu sedoso.

Elaboración:

1) Limpiar y trocear la fruta.

2) Introducir todos los ingredientes en la batidora y batir.

3) Repartir el batido en vasos.

Alternativa saludable para los peques y no tan peques!  Estas cantidades son  para 2 personas.  

Topping : arándano o coco rallado.

TARTAR DE REMOLACHA Y AGUACATE 

150 g de pipas de girasol.Tartaleta de remolacha con mousse de aguacate - Lecturas

2 aguacates grandes maduros.

150g de remolacha.

1 cucharada de Tamari.

1 puñado de hojas de espinaca.

Ralladura y un zumo de limón.

Sal.

AOVE.

Elaboración:

Base: 

1) Remojar previamente las pipas de girasol en agua durante 4 horas. Colar y lavar.

2) Rallar la remolacha.  Triturar las pipas, la remolacha y el tamari. Verter en un molde y dejar refrigerar 15 min.

Mousse:

3) Mezclar los aguacates, la ralladura de limón, el zumo de limón, las espinacas, sal y Aove (batir todo).

4) Extender encima de la base y dejar que se enfríe.

Ideal untar con panecillos y para el picoteo antes de una comida.

La próxima semana más...

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Combate el calor e hidrátate

En verano, sea cual sea tu plan, es necesario que combatas el calor característico de la estación y mantengas un correcto estado de hidratación. En esta época nuestro organismo libera una mayor cantidad de líquido a través del sudor, así que, beber aunque no tengas sed es esencial para un óptimo estado de salud.

Hoy os daremos unos consejos generales para combatir las altas temperaturas estivales e ideas para preparar bebidas deliciosas y refrescantes.

Consejos para combatir el calor:

  • Evita la exposición al sol y realizar actividad física en las horas centrales del día, especialmente de 12h a 16h.
  • Si realizas actividad física, bebe abundante agua antes, durante y después del ejercicio.
  • Usa ropa adecuada para esta época del año, de colores claros y transpirables.
  • Utiliza protector solar, sombreros y gafas de sol.
  • En casa cierra ventanas y persianas durante las horas de luz. 
  • Si estás en la playa o en la piscina, báñate frecuentemente o date una ducha de agua tibia. También puedes utilizar una toalla mojada para refrescarte muñecas y nuca.
  • El aire acondicionado puede ser de ayuda para combatir las altas temperaturas, pero debes utilizarlo bien. Recuerda que la temperatura adecuada para dormir es entre 20-22 grados, nunca por debajo. Además, el aire no debe incidir directamente sobre tu cuerpo. 
  • La alimentación es fundamental. No tomes comidas muy copiosas, lo mejor son las comidas ligeras, basadas en abundantes frutas y verduras, especialmente aquellas con un mayor contenido en agua (melón, sandía, fresa, pepino, lechuga, calabaza, etc…).
  • Bebe agua cada 15 o 20 minutos, incluso aunque no tengas sed.
  • Evita las bebidas con alcohol, ya que favorecen la deshidratación.

Ideas refrescantes:

Smoothie de Melón 

  • 1 melón
  • 2 cucharadas colmadas de yogur natural
  • 1/2 vaso de leche semidesnatada o leche de soja

Pela el melón y quítale las pepitas. Luego, retira la carne con una cuchara y colócala en la batidora. Añade 2 cucharadas colmadas de yogur natural y medio vaso de leche. Al final puedes añadir una cucharadita de miel y colocar algunas hojas de menta para decorar.

Sandía refrescante con Menta y Limón

  • 1 sandía mediana entera
  • 4 limones
  • 2 ramitas de menta
  • Hielo al gusto

Refrigera la sandía toda la noche. Al día siguiente realiza un corte en la parte superior. Con ayuda de una cuchara, separa la pulpa y conserva en un molde. Retira todas las semillas que puedas.

Introduce la pulpa de la sandía en la licuadora, el jugo de limón, las ramitas de menta y el hielo. Licua hasta que los ingredientes estén bien molidos. Cuela y agrega esta mezcla al interior de la sandía. Decora con más rebanadas de limón y hojitas de menta.

Limonada de Piña

  • 1 Piña natural madura
  • 30ml de zumo de limón o lima
  • Jengibre fresco (1 trocito pelado)
  • 1 litro de agua natural o con gas
  • Stevia o azúcar al gusto (opcional, si la piña es dulce no hace falta)

Pela la piña retirando toda la corteza, procurando conservar los jugos que pueda soltar. Trocea. Pela y pica el limón.

Coloca todos los ingredientes en el vaso de una batidora o licuadora. Triturar bien hasta que quede una mezcla homogénea. Aquí puedes añadir stevia o azúcar al gusto si crees que es necesario. 

Coloca la bebida en una jarra y deja enfriar en la nevera. Sirve con hielo al gusto.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra

Referencias:

10 medidas contra el calor. OCU. 21 Julio 2020. DIsponible en: https://www.ocu.org/consumo-familia/viajes-vacaciones/consejos/decalogo-contra-calor

Guía de Hidratación 2018 del Instituto de Investigación Agua y Salud. Disponible en: https://drive.google.com/file/d/1seej4Ybt9Sx59nGmydIWaCIkMqKQh51B/view

Obesidad Infantil

2ª PARTE

La obesidad infantil se ha convertido en uno de los principales problemas de salud pública tanto en nuestro país como a nivel mundial. Junto con el sobrepeso, la obesidad está ligada al desarrollo de diversas enfermedades como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, tanto en la infancia como posteriormente en la edad adulta. En este sentido, es primordial atajar el problema desde edades tempranas, consiguiendo ya desde la niñez un peso adecuado, para mantener un óptimo estado de salud. 

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), siguiendo la iniciativa de la OMS, comenzó en 2011 y de forma periódica hasta el 2019 con el Estudio ALADINO. Este es un estudio descriptivo transversal realizado con 16.665 escolares de entre 6 y 9 años de edad, recogiendo medidas antropométricas de forma directa y otros datos referentes a factores familiares, ambientales y de estilos de vida a través de cuestionarios. Este estudio es uno de los más completos desarrollados en la Región Europea de la OMS (COSI Euro OMS) y es considerado un estudio de referencia tanto a nivel nacional como internacional.

Tras las 4 ediciones que se han realizado desde 2011, hasta la última en 2019, se puede afirmar que en España las cifras de sobrepeso y obesidad son altas, aunque cabe destacar que desde el 2011 han ido disminuyendo (aunque con menor intensidad en los últimos años). Esta tendencia a la baja, es un dato muy significativo si se tienen en cuenta las acciones que desde la AESAN se vienen realizando en los últimos años para prevenir la obesidad desde la edad infantil. Este dato es muy alentador y anima a seguir tomando medidas y políticas que ayuden a continuar con este descenso, en la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en nuestro país.

Datos relevantes que muestra el Estudio ALADINO

  • Hábitos alimentarios
  • El 80,6% de los escolares desayunan todos o casi todos los días algo más que un vaso de leche o un zumo, aunque este porcentaje es mayor en niños con normopeso.
  • Un 68% de los escolares toma fruta todos o casi todos los días y un 44,9% verdura, aunque estos porcentajes son menores en los niños con obesidad.
  • Un 25,3% de los escolares toma todos los días galletas, bollería o pasteles.
  • Un 9,7% de los escolares tiene una dieta de muy baja calidad, mientras que un 76,2 % de los escolares necesita mejorar la calidad de su dieta y solo un 14,1 % sigue una dieta mediterránea óptima.
  • Actividad física, sedentarismo y hábitos de sueño 
  • El porcentaje de niños (75,9 %) inscritos a actividades extraescolares deportivas es mayor que el de niñas (72,0 %), siendo también inferior en los escolares con obesidad respecto al resto de escolares.
  • Un 6,6% de los escolares pasa 3 o más horas entre semana delante de pantallas electrónicas (televisión, consola, tablet, ordenador) mientras que este porcentaje asciende al 39,2 % durante los fines de semana.
  • El 97,3 % de los escolares duermen 9 o más horas diarias y un 61,8 % duermen 10 o más horas.

Entorno escolar 

  • El 90,2% de los centros de educación primaria incluyen educación nutricional en su programa y el 99,2% educación física. 
  • En todos los cursos de 1 a 4º de educación primaria, más del 90% de los centros organiza alguna iniciativa para promover un estilo de vida saludable, y el 91,6% están libres de publicidad de alimentos y bebidas con alto contenido energético y pobres en nutrientes. 

Percepción de los progenitores 

Un 88,6 % de los progenitores de los escolares con sobrepeso y un 42,7 % de los que presentan obesidad, perciben el peso de sus hijos/as como normal.

  • Características socioeconómicas del entorno familiar 

La prevalencia de obesidad es significativamente mayor en los escolares de entornos familiares con ingresos inferiores a 18.000€/anuales respecto a los de rentas superiores.

CONCLUSIÓN

Aunque la prevalencia de sobrepeso y obesidad infantil en España sigue siendo elevada, se observa una tendencia descendente desde 2011 y estabilización respecto a 2015. 

Existen diferencias entre los hábitos de alimentación y de actividad física en función de la situación ponderal de cada niño. En este sentido, incrementar el consumo de alimentos saludables, disminuir el consumo de otros que no lo son (grasas y azúcares fundamentalmente), reducir el sedentarismo y aumentar la actividad física, son factores de vital importancia a tener en cuenta para mejorar. 

También se ha puesto de manifiesto que el nivel de ingresos familiar y el nivel educativo de los padres está relacionado con el estado ponderal de los hijos.

Afrontar el problema de la obesidad infantil es una importante oportunidad para reducir los efectos de enfermedades graves en el futuro, y mejorar la salud de los niños. En esta línea, gobiernos y demás instituciones tanto públicas como privadas, deben continuar trabajando para crear políticas que ayuden por ejemplo desde el núcleo familiar y desde el entorno escolar, a conseguir unos correctos hábitos alimentarios y de estilos de vida desde la infancia.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Estudio sobre la Alimentación , Actividad física, Desarrollo y Obesidad Infantil en España 2019. Estudio ALADINO 2019. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/Informe_Aladino_2019.pdf

Sobrepeso y obesidad infantiles. Organización Mundial de la Salud (OMS). Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood/es/

OBESIDAD INFANTIL

La obesidad es un importante problema de salud. Entre 1975 y 2016 la prevalencia mundial se ha casi triplicado. Un exceso de peso en la infancia y adolescencia está asociado con una mayor probabilidad de padecer exceso de peso en la edad adulta. Además, la obesidad aumenta el riesgo de sufrir otras dolencias como la diabetes tipo 2 (DT2) y enfermedades cardiovasculares (ECV), por ello reducir el peso corporal puede prevenir el desarrollo de estas enfermedades.

Mantener el equilibrio energético es crítico para lograr un peso corporal saludable. El consumo de azúcar es un componente de la dieta que ha ganado enteros, porque contribuye a la densidad energética global de las dietas y puede promover un balance energético positivo. Una recomendación habitual para reducir el consumo de azúcar y energía, es beber agua en lugar de bebidas azucaradas. Otra aproximación es elegir productos con edulcorantes y potenciadores del dulzor. Sin embargo, los efectos del consumo de alimentos y bebidas con edulcorantes y potenciadores del dulzor no están todavía siendo investigados en detalle y una dieta con alimentos edulcorados no ha sido comparada con la misma dieta sin alimentos con edulcorantes y potenciadores del dulzor. Por lo tanto, desconocemos si una de las dos dietas podría ser más eficaz. 

SWEET

Hoy queremos presentar uno de los proyectos de investigación en los que estamos trabajando: Estudio SWEET

El proyecto SWEET se inició para investigar si el consumo de productos con edulcorantes y potenciadores del dulzor aumentan el éxito del mantenimiento de peso. 

Un total de 530 participantes (aproximadamente 330 adultos entre 18 y 65 años y 200 niños entre 6 y 12 años) serán reclutados en cuatro países europeos (Dinamarca, Grecia, España y Holanda). Los participantes serán reclutados como “familias”. Una familia se define como al menos un adulto y un niño que cumplan con los criterios de inclusión y exclusión del estudio. 

La duración del estudio para cada familia es de 1 año. Este periodo de 1 año, está dividido en 2 periodos distintos:

Para los participantes Adultos, el estudio comienza con un periodo de 2 meses de pérdida intensiva de peso, seguido de 10 meses de mantenimiento del peso perdido.

Para los participantes Niños, el estudio comienza con una dieta de mantenimiento de peso durante 2 meses, seguido de una dieta de mantenimiento específica para su IMC y edad, durante 10 meses.

Durante el periodo de 10 meses de mantenimiento de peso, la familia será asignada al azar a seguir una dieta saludable bien con o sin bebidas y alimentos que contengan edulcorantes. Tanto los participantes adultos como los niños, recibirán apoyo y guía de la dietista para seguir la dieta propuesta.

¡¡¡BUSCAMOS VOLUNTARIOS!!!

El Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN) busca, para el estudio, familias donde al menos un adulto (entre 18-65 años) y un niño (6-12 años) presenten sobrepeso u obesidad.  

Para participar, puedes ponerte en contacto a través del correo electrónico: voluntariosnut@unav.es, indicando en el asunto: Estudio SWEET

En el siguiente enlace encontrarás toda la información disponible sobre éste y otros estudios sobre los que investigamos actualmente.

https://www.unav.edu/web/centro-de-investigacion-en-nutricion/conocenos/voluntarios

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

Mesa redonda Día Nacional de la Nutrición

La semana pasada, con motivo de la celebración del Día Nacional de la Nutrición, la Facultad de Farmacia y Nutrición de la Universidad de Navarra celebró una interesante mesa redonda para abordar la alimentación en época de pandemia.

Dicho evento tuvo como invitados a cuatro profesionales del ámbito de la salud, que ahondaron en este problema y en las perspectiva del empeoramiento nutricional, por parte de la población, durante el confinamiento en particular y durante la pandemia en general.

Foto: Manuel Castells

El tema principal, Alimentación en Tiempos de Pandemia, se dividió en cuatro subtemas que trató cada ponente de forma concreta y especifica.

El primer tema, Pandemia y dieta mediterránea, lo abordó el Dr. Miguel Ángel Martínez-González, Catedrático de Salud Pública en la Universidad de Navarra. En su intervención quiso destacar que Desgraciadamente, en la mayoría de los hogares, se ha deteriorado la calidad nutricional del patrón alimentario, debido a dos motivos principalmente: primero por conveniencia, los alimentos procesados son los que aguantan más tiempo en la estantería y, por ello, los que más se han consumido durante la pandemia. Y segundo, porque está demostrado, que estas situaciones de ansiedad e incertidumbre, tienen un efecto de compulsión que provoca la necesidad de comer alimentos más dulcesafirmó.

El Dr. Miguel Ángel Martínez-González le cedió el testigo a Arantza Ruiz de las Heras, Jefa de la Unidad de Dietética del complejo Hospitalario de Navarra y profesora del grado de Nutrición quién respondió a la pregunta, ¿Cómo hemos reinventado la nutrición clínica durante la pandemia? En su intervención detalló los esfuerzos, dificultades y cambios que han tenido que llevar a cabo para poder realizar una atención personalizada a todas las personas ingresadas en el citado centro hospitalario, desde un punto de vista nutricional.

A su vez, Patricia Yárnoz, Dietista-Nutricionista del Departamento Endocrinología y Nutrición en la CUN, quiso centrarse en los cambios en los hábitos de compra y consumo desde que comenzó la pandemia.

De izqda a dcha: Patricia Yárnoz, Arantza Ruiz de las Heras, Itziar Zazpe, Miguel Ángel Martínez-González y Marian Zulet. Foto: Manuel Castells

Por último, la Dra. Marian Zulet, Catedrática y Directora del Máster Europeo en Alimentación, Nutrición y Metabolismo, puso el broche de oro a la mesa redonda, resaltando que algo bueno de la pandemia es que ha puesto en valor la importancia de la investigación y expuso las principales investigaciones que se han llevado a cabo o que están actualmente en marcha desde el Centro de Investigación en Nutrición (CIN).

Carlos Jiménez

Enfermedad de Hígado Graso No Alcohólico (EHGNA)

La semana pasada os hablamos sobre la enfermedad de Hígado Graso No Alcohólico con motivo del Seminario celebrado en la Universidad de Navarra sobre este tema. Hoy queremos profundizar más en esta enfermedad silenciosa, desde el punto de vista de la prevención.

PREVENCIÓN DE LA EHGNA

La pérdida de peso y la actividad física constituyen la primera línea de abordaje frente a la EHGNA. Su prevención se basa, por tanto, en la modificación del estilo de vida.

Los cambios en la alimentación y la actividad física deben ser realizados de manera gradual y controlada, con el propósito de lograr una pérdida de peso saludable y duradera.

Indicamos a continuación las claves para la prevención de EHGNA en adultos.

Puntos clave en la prevención de la EHGNA

  1. Cuidar el tipo de alimentos a consumir
  2. Utilizar formas de cocinado sencillas y saludables
  3. Ajustar las cantidades de los alimentos
  4. Llevar una vida activa

Tipo de alimentos

Optar por alimentos frescos, poco procesados, de temporada y proximidad.

Incluir alimentos bajos en azúcares sencillos (especialmente fructosa), bajos en grasa saturada y sal.

Elegir alimentos vegetales variados como frutas, legumbres, frutos secos, verduras, hortalizas, cereales y sus derivados integrales.

Mejor el consumo de pescado frente a carnes; incluir lácteos y derivados desnatados; aceite de oliva virgen extra y eliminar el consumo de alcohol como puntos más determinantes.

Modo de preparación de los alimentos

Emplear formas de cocinado sencillas que aporten nada o muy poca grasa a los alimentos como son vapor, hervido, escalfado, plancha, horno, parrilla, papillote, rehogado con poco aceite, microondas y wok. Limitar por tanto fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados. Conviene utilizar sartenes y cazuelas antiadherentes para cocinar.

Cantidades

Adecuar las cantidades de alimento a consumir a nuestras necesidades individuales con el propósito de lograr o mantener un peso corporal saludable. De manera general, adaptarnos a las cantidades orientativas para población adulta e ir ajustándolas según nuestra respuesta.

Vida activa

Reducir el sedentarismo y mantener la práctica de actividad física de manera habitual. Lo más indicado será realizar ejercicio aeróbico como: caminar rápido, trotar suavemente, bicicleta, patinar, bailar, elíptica, etc. 3 a 5 veces por semana con una duración de unos 30 minutos. En el caso de pérdida de peso, se recomienda incrementar la duración hasta 60 minutos.

Iosune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN).

BIBLIOGRAFÍA

  • Aller R, Fernández-Rodríguez C, lo Iacono O, Bañares R, Abad J, Carrión JA, et al. Consensus document. Management of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD). Clinical practice guideline. Gastroenterol Hepatol. 2018;41(5):328–49.

Workshop «Frontiers in fatty liver disease: from molecular basis to clinical and nutritional aspects»

El pasado viernes 7 de mayo, 150 participantes asistieron al seminario «Frontiers in fatty liver disease: from molecular Basis to clinical and nutritional aspects» sobre la enfermedad de hígado graso no alcohólico.

La jornada, organizada por el Centro de Investigación en Nutrición (CIN) y el Journal of Physiology and Biochemistry, abordó la investigación sobre esta patología, que afecta en torno a un 30% de la población. El Journal of Physiology and Biochemistry es una publicación de la Universidad de Navarra con la Editorial Springer-Nature, cuyas Editoras son las catedráticas de Fisiología Pilar Lostao y María Jesús Moreno.

De izquierda a derecha: Ángela Martínez, Maite García, María Jesús Moreno y Amaia Rodríguez. Foto: Manuel Castells.

La sesión se desarrolló de manera presencial, en el Salón de Actos del edificio de Ciencias (Hexágono) y online.
Pilar Lostao, vicerrectora de Relaciones Internacionales de la Universidad de Navarra e investigadora del CIN y del IdiSNA, presentó la jornada en la que intervinieron: Antonio Zorzano (IRB Barcelona); Ángela Martínez-Valverde (Instituto de Investigaciones Biomédicas Alberto Sols, Madrid); Maite García Fernández-Barrena (Cima Universidad de Navarra); Amaya Rodríguez (Clínica Universidad de Navarra), Sonia Fernández-Veledo (Hospital Universitario de Tarragona Joan XXIII); Itziar Abete (CIN Universidad de Navarra) y Lluís Fajas (Center for Integrative Genomics, Universidad de Lausanne, Suiza).

De izquierda a derecha, Itziar Abete, Matías Ávila, Amaia Roríguez, Marian Zulet, Ángela Martínez, María Jesús Moreno, Maite García y Pilar Lostao. Foto: Manuel Castells.

Objetivo
“El objetivo de este seminario ha sido poner en común los últimos conocimientos en el área de la investigación y el tratamiento del hígado graso no alcohólico. Profundizamos en las bases moleculares de la patología, así como en aspectos clínicos y nutricionales”, ha comentado María Jesús Moreno Aliaga, directora del área de Nutrición y Metabolismo Molecular del CIN, y del grupo de Nutrición personalizada y síndrome metabólico del IdiSNA, e investigadora del CIBERobn.

Problema de salud pública creciente y alarmante, la enfermedad del hígado graso no alcohólico es actualmente la causa más común de enfermedad hepática en el mundo occidental, afectando en torno a un 30% de la población.

Es un problema de salud pública creciente y alarmante, precisamente porque es más prevalente en obesos, diabéticos y personas con riesgo cardiovascular, afectando tanto a niños como a adultos.

La enfermedad de hígado graso no alcohólico es silenciosa y asintomática, pudiendo acabar en cirrosis y hepatocarcinoma. Hasta el momento no existen tratamientos farmacológicos que hayan sido efectivos de manera significativa. El manejo terapéutico se basa en modificaciones del estilo de vida que promueven la pérdida de peso mediante cambios en la dieta y/o actividad física. “Por la relevancia y el interés científico que suscita este campo, desde la Facultad de Farmacia y Nutrición se ha impulsado este seminario”, ha justificado la Dra. Marian Zulet, directora del Área de Metabolismo Humano y Pautas Nutricionales del CIN y del Máster Europeo en Alimentación, Nutrición y Metabolismo, e investigadora del CIBERobn y del IdiSNA.


La Quinoa

La quinua, más comúnmente conocida como quinoa, ha constituido uno de los principales cultivos alimentarios de las culturas precolombinas de América Latina. Durante siglos, ha sido un producto básico en la alimentación para la cultura inca, hasta el punto de considerarla sagrada. En la lengua quechua significa “grano madre” y, a día de hoy, continúa siendo considerado un alimento de vital importancia para los pueblos andinos, después de miles de años de uso.

Debido a su preciado valor nutritivo, a su amplia variabilidad genética, a su adaptabilidad y a su bajo coste de producción, el interés por la quinoa se ha incrementado en los últimos años, viéndose aumentado tanto su producción como su exportación. Actualmente es considerado un superalimento debido a sus propiedades, destacando la gran calidad de su proteína, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo una buena alternativa vegetal para reemplazar a la proteína animal. También destaca por su elevado contenido en fibra, grasas poliinsaturadas y minerales. La Organización de las Naciones Unidas (ONU), nombró oficialmente en 2013, el Año Internacional de la Quinoa.

Valor nutricional

La quinoa es un pseudocereal, es decir, no es un verdadero cereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas, pero su uso culinario y propiedades nutritivas son similares a la de los cereales. Al no ser un cereal no contiene gluten, por lo que es apto para personas celíacas.

En cuanto a su valor nutricional, puede destacarse:

  • Su contenido proteico es mayor en relación con la mayoría de los granos. Este contenido puede oscilar entre un 10 y un 17% aproximadamente en función de la variedad. No solo la cantidad de proteína es relativamente elevada, sino que además es de buena calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Al contrario que la quinoa, la mayoría de los granos tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos metionina y cisteína 
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  • Presenta un alto contenido en fibra, lo que puede facilitar el tránsito intestinal, ayudar al control del peso corporal y regular los valores de glucosa y colesterol entre otros muchos beneficios.
  • Su índice glucémico es bajo, es decir, contiene hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que su consumo puede ayudar al control del apetito, al control de la glucemia en sangre y a fomentar la sensación de saciedad.
  • Presenta un contenido importante en ácidos grasos omega 3 y omega 6, por lo que su consumo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) e incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) sanguíneos.
  • Su contenido en algunos minerales como calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc, es muy superior al que presentan otros cereales como el trigo, el maíz o el arroz.
  • Es una buena fuente de vitamina B2 (riboflavina) y de ácido fólico en comparación con otros granos. También contiene cantidades significativas de vitamina E
  • También es rica en polifenoles, fitoesteroles y flavonoides, que actúan de manera favorable en la reducción de los niveles de lípidos y glucosa en sangre.

En la cocina…

La quinoa es un alimento de sabor agradable, textura suave, muy versátil y fácil de usar.

Es única debido a la calidad de su semilla, y puede consumirse de modo similar al grano. Se puede cocinar y consumir junto a verduras y legumbres, en ensaladas, añadiéndola a sopas, o incluso transformarla en harina para preparar pan, bebidas o papillas. 

La quinoa debe lavarse antes de ser cocida para eliminar la saponina que contiene. Para ello, enjuagar unos segundos bajo el chorro de agua fría, verás que hace espuma. No se debe dejar en remojo más de unos minutos, pues la saponina se depositaría en su superficie y no lograríamos eliminarla.

Se cocina entre 15-20 minutos, o hasta que el grano se convierte en transparente. Utiliza tres partes de agua o caldo por una parte de grano. Trata de asegurarte de que quede al dente. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando el grano de quinoa dobla su volumen y libera su germen blanco.

¿Practicamos?

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

Referencias:

La Quinua: Cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. Julio 2011. Oficina Regional para América Latina y el Caribe. Disponible en: http://www.fao.org/fileadmin/templates/aiq2013/res/es/cultivo_quinua_es.pdf

Quinua, 2013 Año Internacional. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Regional Office for Latin America and the Caribbean. Disponible en: http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/

Hernández Rodríguez, J. La quinua, una opción para la nutrición del paciente con diabetes mellitus. Revista Cubana de Endocrinología 2015;26(3):304-312 Disponible en: http://scielo.sld.cu/pdf/end/v26n3/end10315.pdf

Quinoa recetas y preparación básica. [Internet]. [consultado 23 Noviembre 2020] Disponible en:  https://www.quinoarecetas.es/

Bebidas vegetales

Las bebidas vegetales son consumidas frecuentemente como sustituto de la leche de procedencia animal. Debido a sus características y peculiar sabor, se han convertido en un producto de preferencia para veganos, intolerantes a la lactosa, alérgicos a la proteína de leche y personas concienciadas con la sostenibilidad ambiental.

A día de hoy se pueden encontrar en el mercado una amplia variedad de bebidas vegetales, siendo las más conocidas y consumidas las bebidas de soja, avena, arroz, almendras y coco. Como se puede comprobar en el gráfico que se muestra a continuación, la composición nutricional de las bebidas difiere según su procedencia vegetal y tampoco aportan los mismos nutrientes que la leche de vaca.

Diferencias nutricionales entre leche de vaca y bebidas vegetales

En cuanto a la composición de macronutrientes comprobamos que la bebida de soja es la que más se asemeja a la leche de vaca, es destacable el alto contenido de hidratos de carbono de la bebida de arroz y de grasa en la bebida de coco. Además, se puede observar que la mayoría de bebidas vegetales cuentan con una cantidad inferior de proteínas.

Si analizamos otros aspectos nutricionales, encontramos que las bebidas vegetales, por lo general, cuentan con una menor cantidad de calcio respecto a la leche de vaca. Es por ello, que existen marcas que cuentan con  bebidas fortificadas en calcio. 

Otra característica que diferencia las bebidas vegetales de la leche de vaca es que las primeras no contienen colesterol, a diferencia de las segundas, que pueden aportar cierta cantidad debido a su origen animal.  Además, las bebidas vegetales pueden contener fibra, compuesto que no se encuentra en la leche de vaca y que puede ser beneficiosa, para aquellas personas que sufren de estreñimiento. 

La mayoría de las bebidas vegetales son pobres en grasa, por lo que su contenido en vitaminas liposolubles suele verse comprometido, es decir, vitaminas A, D, E y K. En este sentido, dependiendo de la situación de cada consumidor, podría ser interesante consumir bebidas enriquecidas en dichas vitaminas.

A la hora de comprar bebidas vegetales comprobar…

  • El contenido en azúcar añadido e intentar elegir bebidas sin azúcares añadidos. Las bebidas vegetales, debido a su sabor, es frecuente que incluyan azúcares añadidos para endulzarlas. Esto se puede comprobar leyendo los ingredientes del producto. 
  • La cantidad de materia vegetal que se ha utilizado para preparar la bebida (suele estar indicada en %). A menudo las marcas utilizan una mayor cantidad de agua con el fin de abaratar costes.

En resumen…

Las bebidas vegetales pueden ser una opción totalmente válida y saludable para añadir en nuestra dieta diaria, especialmente en personas veganas, intolerantes a la lactosa, alérgicas a la proteína de la leche y/o animales, personas que no quieran tomar leche, etc. Sin embargo, debido a sus diferencias en contenido en nutrientes respecto a la leche de vaca, es importante conocer las necesidades nutricionales del consumidor para recomendarle el consumo de una bebida u otra. Además habría que considerar la posibilidad de elegir bebidas fortificadas. Por último, es esencial leer el etiquetado de estos productos para poder identificar sus ingredientes y comprobar que no contienen. especialmente, azúcar añadido ya que puede hacer que un producto saludable deje de serlo.

Irene Besné, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

BIBLIOGRAFÍA

  1. Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. 2018; 55(1):10-20.
  2. Composición nutricional de la leche y diferentes bebidas vegetales: https://www.vitonica.com/alimentos/leche-vs-bebidas-vegetales-que-nos-aporta-cada-una
  3. Angelino D, Rosi A, Vici G, Dello Russo M, Pellegrini N, Martini D et al. Nutritional Quality of plant-based drinks sold in Italy: The Food Labelling of Italian Products (FLIP) study. Foods. 2020; 9(5): 682.

El huevo: propiedades y beneficios I

PRIMERA PARTE

El huevo es uno de los alimentos que más controversia genera entre la población general cuando se habla sobre su consumo. ¿Puedo comer huevo todos los días?, ¿aumentará mi colesterol?, ¿tendré más riesgo cardiovascular?. Estas son las preguntas más frecuentes que nos hacemos. Hoy intentaremos aclarar todo lo referente a las propiedades y a los beneficios que el consumo habitual de huevo puede aportar en nuestra salud.

Este pequeño alimento de apenas 50-70 gramos, presenta un gran peso en cuanto a su contenido nutricional se refiere. La propiedad más conocida quizás sea la de la alta calidad de sus proteínas, debido a la cantidad y al equilibrio entre los aminoácidos que las componen, considerándose el estándar de referencia en los estudios de nutrición. 

Pero además el huevo presenta otros nutrientes como fósforo, hierro, cinc y diversas vitaminas (A, E, B2, B12, D y ácido fólico). También contiene otros componentes de gran valor por sus funciones en el organismo como luteína y zeaxantina (carotenoides antioxidantes) y colina (necesaria en diversos procesos metabólicos). 

En la yema del huevo podemos encontrar también grasas de buena calidad. El contenido de grasas mono y poliinsaturadas, supera al de grasa saturada (“grasa mala”) y su contenido en ácido oléico, linoléico y omega 3, es de gran interés por sus beneficios en la salud.

Consumo de huevo y colesterol

En los años 70 se generó cierta polémica sobre el consumo de huevo y el aumento de colesterol sanguíneo, llegando incluso a recomendarse el consumo para la población general de un máximo de 2-3 huevos por semana. Pero un par de décadas más tarde, diversos estudios comenzaron a poner de manifiesto que la ingesta de huevos no incrementaba de manera relevante el colesterol sanguíneo, por lo que la creencia popular de que el huevo es perjudicial, se ha ido desmitificando. En la actualidad, continúan realizándose estudios en esta misma línea, estudios tanto de intervención como observacionales. La mayoría de ellos, especialmente los de mayor rigor y peso científico, muestran que el consumo de huevo para la población general, en el contexto de una dieta equilibrada, NO aumenta el colesterol sanguíneo

Sin embargo, otros estudios muestran que una recomendación sin restricción cuantitativa, no sea lo más adecuado para la población diabética y con riesgo cardiovascular. Aunque algunos de estos estudios son observacionales (no se puede demostrar causa-efecto), presentan limitaciones metodológicas o no ajustan sus análisis por otras variables de la dieta como la ingesta de grasa saturada y fibra, sus resultados deben tomarse con precaución. En este sentido, serían necesarias más investigaciones, con tamaños muestrales mayores, controlados y randomizados y así poder concluir con mayor evidencia, que el consumo de huevos también es seguro para este grupo de población.

En conclusión, ¿puedo consumir huevo todos los días?

Si se tiene en cuenta que el huevo es un alimento de alto valor nutricional debido al aporte de diversos compuestos y nutrientes beneficiosos para la salud, este alimento puede considerarse de gran interés dentro de la dieta en la población general. De hecho, puede ser especialmente relevante en determinadas etapas de la vida como la infancia, el embarazo, la etapa adulta y en deportistas. 

La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha concluyen que el consumo de un huevo diario, dentro del contexto de una dieta y un estilo de vida saludables, es perfectamente lícito en población sana. El huevo contiene colesterol sí, pero lo que fundamentalmente hace aumentar nuestro colesterol sanguíneo es el consumo de grasa saturada y grasa trans (presente en embutidos, carnes rojas y procesadas, bollería industrial, etc), más que el propio colesterol contenido en los alimentos.

No obstante, en personas diabéticas o con riesgo cardiovascular, parece que la evidencia no es concluyente todavía, por lo que conviene ser algo más cauto y recomendar un consumo de huevo más moderado (3-4 raciones/semana). 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN).

Referencias:

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López-Sobaler, AM et al. Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas. Nutr. Hosp. vol.34  supl.4 Madrid  2017. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017001000007

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Fundación Hipercolesterolemia familiar. [Internet]. [consultado 9 Marzo 2021]. Disponible en:

https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/huevos/

https://www.eroski.es/inspirate/blog-eroski/el-huevo-y-el-colesterol/

Hígado graso no alcohólico

La enfermedad del hígado graso no alcohólico, asociada a la obesidad y la diabetes, afecta actualmente a 9 millones de españoles, de los cuales, 1,1 millones es posible que desarrollen otras complicaciones más graves como la cirrosis no alcohólica. Hoy en día no existe un tratamiento farmacológico específico para dicha enfermedad, salvo la recomendación de pérdida de peso. Además, es la principal causa de trasplante de hígado, superando a la hepatitis y a la hepatopatía alcohólica. Dadas las dificultades para su diagnóstico, es necesario desarrollar diferentes métodos para identificar la dolencia y poder actuar con una mayor precisión y rapidez.

Imagen de zachvanstone8 en Pixabay (Liver)

PROYECTO EHGNA

El Centro de Investigación en Nutrición (CIN) participa en el proyecto denominado EHGNA junto con el Cima y la Universidad Pública de Navarra. Financiado por el Gobierno de Navarra, tiene como objetivo abrir una posible vía no invasiva de identificación y sub-diagnóstico para la enfermedad del hígado graso no alcohólico. La duración estimada el proyecto es de dos años.

Nos amplía la información Itziar Abete, investigadora del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra y directora del proyecto:

“La idea es utilizar muestras y datos de un proyecto previo llevado a cabo en gente que presentaba la enfermedad y que se sometieron a un tratamiento nutricional personalizado a largo plazo (24 meses), y comparar toda esa información con muestras de participantes controles que no presentan la enfermedad» señala. “Además, se va a aplicar inteligencia artificial para integrar y combinar toda la información obtenida a partir de técnicas más novedosas (ómicas) con marcadores específicos indicadores de fases más avanzadas de la enfermedad (fibrogénicos, carcinogénicos), con información procedente de imágenes (RMN), información antropométrica y bioquímica, obteniendo así un conocimiento más exacto del contexto de la enfermedad, la fase de desarrollo de la misma y su respuesta al tratamiento nutricional”.

La combinación de información que proceda tanto de la metodología habitual como de la más avanzada permitiría un diagnóstico alternativo y de una mayor precisión que el realizado hasta ahora por una biopsia. “Se podrá seguir de forma más precisa el estado de la enfermedad y su evolución, potenciando el diagnóstico precoz de pacientes que en la actualidad pasan desapercibidos y reviniendo la evolución de la enfermedad hacia situaciones irreversibles”, añade la Dra. Abete.

PROYECTO MICROLIVER

Otro de los proyectos logrados por el CIN, en colaboración también con la Universidad Pública de Navarra, TECNUN y CIMALAB atiende al nombre de MICROLIVER. En este caso, el trabajo se centrará en el diseño de un dispositivo biomédico tipo cápsula que permita la recogida de muestra intestinal, en diferentes zonas del sistema digestivo, para el estudio de la flora intestinal (microbioma).

La información ayudará a tratar enfermedades relacionadas con la microbiota, en particular el hígado graso no alcohólico. Un objetivo adicional de este proyecto es desarrollar nuevas terapias para esta enfermedad mediante la administración de probióticos encapsulados.

La investigación está financiada por el Departamento de Universidad, Innovación y Transformación Digital del Gobierno de Navarra, dentro del apartado de Ayudas a Centros tecnológicos y Organismos de investigación para la realización de proyectos de I+D colaborativos.

Su investigador principal es Fermín Milagro, Director de la Línea de Nutriómica y Biomarcadores del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Proyecto Biofood: alimentos fermentados y probióticos

Hoy os vamos a contar los resultados de Biofood, un proyecto estratégico financiado por el Gobierno de Navarra y en el que ha participado nuestro Centro de Investigación en Nutrición.

Algunos datos

El proyecto Biofood, único aprobado por el Gobierno de Navarra en 2019 dentro del Reto SIBERIA (Soluciones Innovadoras en Biotecnología para Energía, Retos Sanitarios, Industria y Agroalimentación), investiga bioprocesos microbianos que conduzcan a la obtención de nuevos ingredientes (probióticos y prebióticos) y alimentos fermentados, que ayuden a mejorar la salud y prevenir el desarrollo de enfermedades como la obesidad y sus complicaciones asociadas.

Coordinado por la empresa Biosasun, ha contado con la participación de Brotalia, LEV2050, Nucaps, Eztitsu y el CNTA, además de la Universidad de Navarra a través del CIN.

Descripcion de la imagen
Los investigadores del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra Idoia Ibero, Paula Aranaz, Miguel López, Fermín Milagro y Ana Lorente junto a Eduardo Gaínza, responsable de la empresa Biosasun.

Resultados

Los resultados han demostrado los efectos beneficiosos del kéfir de agua y los polifenoles de oliva para prevenir la obesidad.

La suplementación de la dieta con kéfir de agua y este prebiótico podría ser útil en la regulación del peso corporal. Además, estas sustancias disminuyeron significativamente el peso del tejido adiposo y el hígado. También mejoraron los niveles de colesterol total y HDL, lo que sugiere que el consumo de estos productos podría tener efectos beneficiosos en la prevención de las enfermedades hepáticas y cardiovasculares asociadas a la obesidad

Estas conclusiones abren una ventana de posibilidades a la hora de fomentar el consumo de productos fermentados y prebióticos en la prevención del desarrollo de obesidad y sus complicaciones metabólicas asociadas. 

El proyecto tratará ahora de solventar algunos de los principales retos relacionados con el desarrollo de este tipo de productos y favorecer su consumo, que tienen que ver con el limitado conocimiento de sus mecanismos de acción, influencia en la microbiota intestinal, heterogeneidad en cuanto a su composición, requisitos regulatorios, etc.

¿Qué es el Kéfir?

Es una bebida láctea fermentada de origen caucásico y tibetano, elaborada a partir de la incubación de granos de kéfir con leche cruda o agua.

Los granos de kéfir son una mezcla de microorganismos (levaduras y bacterias) que viven en una asociación simbiótica con el Kefiran (polisacárido soluble producido por esas mismas levaduras y bacterias).

Por lo tanto, lo primero a destacar del kéfir es que se trata de un alimento probiótico (alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos). En este sentido, el kéfir es uno de los mejores alimentos probióticos que se puede consumir ya que presenta una gran variedad de cepas y mantienen o mejoran las bacterias «buenas» del cuerpo. De esta última acción provienen la mayoría de los beneficios que se le atribuyen a este alimento.

Entre los beneficios de este alimento se incluyen propiedades fisiológicas, profilácticas y terapéuticas. Estos efectos son el resultado de una microbiota altamente diversa que durante el proceso de fermentación genera una amplia variedad de compuestos bioactivos, que actúan de forma independiente o sinérgica en la salud de quien lo ingiere.

¿Cuáles son sus beneficios?

  • Efectos en el microbioma intestinal. Equilibra y regenera parcialmente la flora intestinal (exclusión de patógenos).
  • Propiedades antibacterianas y antifúngicas.
  • Efectos antitumorales (prevención y el tratamiento del cáncer).
  • Cicatrización de la herida.
  • Disminución del estreñimiento
  • Mejora de la digestión de lactosa.
  • Efecto hipocolesterolemiante.
  • Actividad antioxidante.
  • Efecto antihipertensivo.
  • Efecto hipoglucemiante (Control de la glucosa plasmática).
  • Efectos inmunomoduladores.
  • Efectos anti alergénicos.

Para hacer en casa

Ingredientes

●        100 g de kéfir (5 cucharadas soperas).

●        1 litro de leche de vaca o de cabra.

Preparación

Colocar en un recipiente de vidrio los granos de kéfir y la leche (desnatada, semi-desnatada o entera). Cubre con un trapo e  intenta que no le dé la luz directamente. El contenido se deja a temperatura ambiente durante aproximadamente 24 horas. Cuando ya esté la leche fermentada, se debe colar para separar el Kéfir y recuperar los granos de kefir. Estos se reutilizan y se agregan de nuevo a otro litro de leche (repitiendo así el proceso).

El kéfir líquido ya fermentado y colado puede consumirse inmediatamente o puede mantenerse en el frigorífico para consumo posterior en las próximas 24 horas.

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN).

BIBLIOGRAFÍA

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Calcio

UN MINERAL ESENCIAL

El calcio (Ca) es el elemento mineral más abundante de nuestro organismo. Representa aproximadamente el 2% del peso corporal. El 99% del calcio se encuentra en los huesos como fosfato de calcio (hidroxiapatita). 

Entre las funciones principales del calcio encontramos la función esquelética (mineralización de los huesos que producen la locomoción y de los dientes) y la función reguladora (interviene en la regulación un elevado de funciones corporales en prácticamente todas las células del organismo). 

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Como fuente principal de calcio encontramos la leche y sus derivados. Las frutas, verduras y legumbres aportan también una cantidad considerable de calcio a la dieta. No obstante, hay que tener en cuenta la biodisponibilidad del Calcio, ya que depende de diversos factores, tanto dietéticos como fisiológicos.

Te recomendamos una serie de consejos para evitar una baja biodisponibilidad como:  

  • Evitar mezclar alimentos que contienen oxalatos y fitatos como vegetales de hoja verde, frutos secos o cereales integrales con alimentos ricos en calcio
  • Disminuir el sedentarismo.
  • Evitar alimentos con un alto contenido en grasas saturadas. 
  • Combinar alimentos que aporten vitamina D y calcio.
  • Incluir alimentos que contengan vitamina C. 
  • Evitar el consumo de cafeína, tabaco, alcohol, dietas altas en sal y en azúcares.

La ingesta diaria recomendada de calcio es de 700 mg para niños de 1 a 3 años, 1000 mg para niños de 4 a 8 años, 1300 mg para adolescentes, 1000 mg para adultos más jóvenes y hombres de 51 a 70 años, 1200 mg para mujeres mayores de edad 51 años y hombres mayores de 70 años. Se establece un nivel máximo de ingesta diaria tolerable para la ingesta de calcio se establece en 2500-3000 mg para adolescentes y adultos, 2500 mg para niños y 1000-1550 mg para lactantes.

Por otro lado, conviene tener presente que la ingesta excesiva de calcio, es decir cantidades elevadas mantenidas a lo largo del tiempo, podrían aumentar el riesgo de hipercalcemia e hipercalciuria, formación de cálculos renales, calcificación vascular y de los tejidos blandos, estreñimiento e interacción en la absorción de algunos minerales como hierro y zinc. Y, por otro lado, su déficit también podría manifestarse con la disminución de la masa ósea y fracturas osteoporóticas, un aumento del riesgo de cálculos renales y cáncer de colon.

A continuación, le dejamos un ejemplo de dieta con alto contenido en calcio:

  • Desayuno: Vaso de leche. Tostada de pan integral y aceite de oliva virgen extra. Naranja.
  • Media mañana: Queso fresco con tomate y sésamo. 
  • Almuerzo: Brócoli con zanahoria al vapor. Lentejas con arroz integral. Higos.
  • Merienda: Manzana y yogur natural con almendras. 
  • Cena: Salmón al horno con crema de verduras. Ensalada de tomate y pepino de acompañamiento. Kiwi. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. (CIN)

Referencias bibliográficas

Martínez de Victoria E. Calcium, essential for health. Nutr Hosp. 2016 Jul 12;33(Suppl 4):341. 

Weaver CM, Peacock M. Calcium. Adv Nutr. 2011 May;2(3):290-2.

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Sahni S, Cupples LA, McLean RR, Tucker KL, Broe KE, Kiel DP, Hannan MT. Protective effect of high protein and calcium intake on the risk of hip fracture in the Framingham offspring cohort. J Bone Miner Res. 2010 Dec;25(12):2770-6.

Fischer V, Haffner-Luntzer M, Amling M, Ignatius A. Calcium and vitamin D in bone fracture healing and post-traumatic bone turnover. Eur Cell Mater. 2018 Jun 22;35:365-385

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Morcos SR, El-Shobaki FA, El-Hawary Z, Saleh N. Effect of vitamin C and carotene on the absorption of calcium from the intestine. Z Ernahrungswiss. 1976 Dec; 15(4): 387-90.

El hierro en nuestra alimentación (II)

SEGUNDA PARTE

Biodisponibilidad del hierro

Factores dietéticos

La dieta es uno de los principales factores que puede influir en el estado de hierro de un individuo sano, ya que tanto el contenido de hierro de los alimentos como la naturaleza del mismo, condicionarán su absorción a nivel intestinal. Es en el intestino donde el hierro se absorbe casi exclusivamente, diferenciándose dos vías de absorción dependiendo de la forma en la que el hierro se encuentre. El hierro hemo es fácilmente absorbido por los enterocitos y está presente exclusivamente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, pescados y aves de corral, y aún en estos, su porcentaje no suele superar el 40% del hierro total, siendo el resto hierro no hemo. La tasa de absorción del hierro hemo es mayor, ya que sigue una ruta de absorción intestinal distinta y no se ve condicionado por la presencia de inhibidores ni potenciadores de la absorción.

El hierro no hemo se encuentra en nuestra dieta en un porcentaje mucho más elevado, aunque su absorción es menor y va a depender fundamentalmente de los depósitos de hierro del individuo. El hierro no hemo también se halla en carnes, pescados y aves, pero fundamentalmente en huevos, granos, verduras y frutas.

Alimentomg hierro/100g porción comestible
Almejas, berberechos, chirlas 24
Habas secas 8,5
Hígado 8
Pistachos 7,3
Lentejas 7,1
Carne de caballo 7
Garbanzos, judías… 6,7
Ostras 6,5
Morcilla 6,4
Foie-gras y patés 5,5
Mejillones 4,4
Almendras y avellanas 4,2
Espìnacas 4
Sardinas 3,2
Sesos 2,8
Pan integral 2,5
Carne de vacuno 2
Chorizo, salchichón, salami 2,2
Nueces 2,3
Huevo de gallina 2,2
Chocolate 2,2
Cacahuetes, dátiles 2
Jamón cocido 1,8
Carne de cerdo 1,5
Tabla. Contenido de hierro en alimentos de consumo frecuente

Componentes de los alimentos que modifican la absorción de hierro

Algunos de los componentes presentes en los alimentos pueden potenciar o inhibir la absorción del hierro dietético. Los potenciadores de la absorción del hierro más conocidos y eficaces son el ácido ascórbico (presente en vegetales de hoja verde, col, brócoli y cítricos) y los alimentos de origen animal como carnes, pescados y aves (“factor carne”). También potencian la absorción del hierro algunos ácidos orgánicos como el ácido cítrico, málico, tartárico y láctico (presentes en lácteos, panes, vegetales fermentados y en muchas frutas como el melocotón, la ciruela, la uva, la manzana, el plátano y los cítricos). 

Por lo que respecta a los inhibidores de la absorción de hierro dietético, la mayoría son compuestos presentes en alimentos de origen vegetal, destacando los fitatos presentes en la fibra (cereales, legumbres, frutos secos), algunos polifenoles (cacao, frutas del bosque, frutos secos, aceite de oliva), los oxalatos (espinacas, chocolate, frutos secos, cereales integrales, judías) e incluso algunos minerales como el calcio (lácteos, soja, frutos secos, pescado azul, verduras de hoja verde).

Así pues, según lo mencionado, si quieres incrementar la absorción del hierro presente en los alimentos que consumes, puedes combinarlos dentro de la misma comida con alimentos potenciadores de su absorción y evitar introducir los alimentos inhibidores. 

Alimentos funcionales y mejora de la absorción de hierro

Otra estrategia de prevención de la deficiencia de hierro es la fortificación de alimentos. Los alimentos funcionales, están siendo una buena alternativa para intentar prevenir diferentes carencias nutricionales como podría ser la deficiencia de hierro en este caso. La fortificación de alimentos con compuestos de hierro puede ser, por tanto, una estrategia bastante útil de cara a incrementar la ingesta de hierro en poblaciones con mayores requerimientos de este nutriente. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. (CIN)

Referencias

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2021: Año Internacional de las Frutas y Verduras

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), presenta el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras, con el fin de intentar mejorar la producción de alimentos saludables y sostenibles a través de la innovación y la tecnología, así como de reducir la pérdida y el desperdicio de alimentos.

Con este Año Internacional de las Frutas y Verduras, se pretende sensibilizar sobre la importante función que desempeñan estos alimentos en la nutrición humana, la seguridad alimentaria y la salud.

Las frutas y verduras son excelente fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales, así como sustancias fitoquímicas beneficiosas. La FAO y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan el consumo de al menos 400 gramos de frutas y verduras al día para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Además, la pandemia de la COVID-19 ha puesto aún más de manifiesto la necesidad de un cambio en la manera de producir y consumir los alimentos.

Skylent from Pixabay

La pérdida y el desperdicio de alimentos en el sector de las frutas y verduras, continúa siendo un problema que acarrea graves consecuencias. La innovación tecnológica en este campo es esencial para ayudar a mejorar la calidad e inocuidad de los alimentos, incrementando así la vida útil de los mismos y preservando su valor nutricional.

Desde aquí aprovechamos este Año Internacional de las Frutas y Verduras y te dejamos nuestro mensaje a través de este díptico.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). La FAO presenta el Año Internacional de las Frutas y Verduras (2021) de las Naciones Unidas. [Internet]. [consultado 14 Enero 2021]. Disponible en:  http://www.fao.org/news/story/es/item/1364973/icode/

Pizza con base de coliflor

¡Por fin es viernes!!! y nos parece buena idea mostraros una receta divertida, saludable y sabrosa para hacer junto a los más pequeños. Un buen plan familiar para el fin de semana.

Se trata de una pizza diferente donde la protagonista es la coliflor. Os animamos a probarla. ¡Os encantará!

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Ingredientes

1 coliflor pequeña

1 huevo

1 ajo

Salsa de tomate

Tomate cherry

1 lata de atún

Champiñones laminados

Queso mozzarella

Orégano 

Elaboración

  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Lava bien la coliflor y sécala con un poco de papel de cocina. 
  3. Tritura la coliflor en la picadora o utiliza un rallador manual hasta que quede en granitos muy pequeños. Ponlo en un bol e introdúcelo en el microondas a máxima potencia durante 8 minutos. 
  4. Sacar y dejar templar. Añadir un huevo batido, un ajo picado y un poco de sal. Mezclar todo bien. Se puede añadir un poco de queso mozzarella a la mezcla si se desea.
  5. Extender la masa sobre un papel de hornear, dándole la forma deseada y no muy gruesa. Hornear sobre la rejilla del horno 15-20 minutos hasta que quede ligeramente dorada. 
  6. Sacar y añadir los ingredientes al gusto. En este caso hemos escogido salsa de tomate, queso mozzarella rallado, champiñones laminados, tomatitos cherrys y atún. Espolvorear un poco de orégano y hornear 8-10 minutos. 
Brett Jordan on Unsplash

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.