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Categoría: voluntariado

La Quinoa

La quinua, más comúnmente conocida como quinoa, ha constituido uno de los principales cultivos alimentarios de las culturas precolombinas de América Latina. Durante siglos, ha sido un producto básico en la alimentación para la cultura inca, hasta el punto de considerarla sagrada. En la lengua quechua significa “grano madre” y, a día de hoy, continúa siendo considerado un alimento de vital importancia para los pueblos andinos, después de miles de años de uso.

Debido a su preciado valor nutritivo, a su amplia variabilidad genética, a su adaptabilidad y a su bajo coste de producción, el interés por la quinoa se ha incrementado en los últimos años, viéndose aumentado tanto su producción como su exportación. Actualmente es considerado un superalimento debido a sus propiedades, destacando la gran calidad de su proteína, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo una buena alternativa vegetal para reemplazar a la proteína animal. También destaca por su elevado contenido en fibra, grasas poliinsaturadas y minerales. La Organización de las Naciones Unidas (ONU), nombró oficialmente en 2013, el Año Internacional de la Quinoa.

Valor nutricional

La quinoa es un pseudocereal, es decir, no es un verdadero cereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas, pero su uso culinario y propiedades nutritivas son similares a la de los cereales. Al no ser un cereal no contiene gluten, por lo que es apto para personas celíacas.

En cuanto a su valor nutricional, puede destacarse:

  • Su contenido proteico es mayor en relación con la mayoría de los granos. Este contenido puede oscilar entre un 10 y un 17% aproximadamente en función de la variedad. No solo la cantidad de proteína es relativamente elevada, sino que además es de buena calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Al contrario que la quinoa, la mayoría de los granos tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos metionina y cisteína 
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  • Presenta un alto contenido en fibra, lo que puede facilitar el tránsito intestinal, ayudar al control del peso corporal y regular los valores de glucosa y colesterol entre otros muchos beneficios.
  • Su índice glucémico es bajo, es decir, contiene hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que su consumo puede ayudar al control del apetito, al control de la glucemia en sangre y a fomentar la sensación de saciedad.
  • Presenta un contenido importante en ácidos grasos omega 3 y omega 6, por lo que su consumo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) e incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) sanguíneos.
  • Su contenido en algunos minerales como calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc, es muy superior al que presentan otros cereales como el trigo, el maíz o el arroz.
  • Es una buena fuente de vitamina B2 (riboflavina) y de ácido fólico en comparación con otros granos. También contiene cantidades significativas de vitamina E
  • También es rica en polifenoles, fitoesteroles y flavonoides, que actúan de manera favorable en la reducción de los niveles de lípidos y glucosa en sangre.

En la cocina…

La quinoa es un alimento de sabor agradable, textura suave, muy versátil y fácil de usar.

Es única debido a la calidad de su semilla, y puede consumirse de modo similar al grano. Se puede cocinar y consumir junto a verduras y legumbres, en ensaladas, añadiéndola a sopas, o incluso transformarla en harina para preparar pan, bebidas o papillas. 

La quinoa debe lavarse antes de ser cocida para eliminar la saponina que contiene. Para ello, enjuagar unos segundos bajo el chorro de agua fría, verás que hace espuma. No se debe dejar en remojo más de unos minutos, pues la saponina se depositaría en su superficie y no lograríamos eliminarla.

Se cocina entre 15-20 minutos, o hasta que el grano se convierte en transparente. Utiliza tres partes de agua o caldo por una parte de grano. Trata de asegurarte de que quede al dente. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando el grano de quinoa dobla su volumen y libera su germen blanco.

¿Practicamos?

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

Referencias:

La Quinua: Cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. Julio 2011. Oficina Regional para América Latina y el Caribe. Disponible en: http://www.fao.org/fileadmin/templates/aiq2013/res/es/cultivo_quinua_es.pdf

Quinua, 2013 Año Internacional. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Regional Office for Latin America and the Caribbean. Disponible en: http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/

Hernández Rodríguez, J. La quinua, una opción para la nutrición del paciente con diabetes mellitus. Revista Cubana de Endocrinología 2015;26(3):304-312 Disponible en: http://scielo.sld.cu/pdf/end/v26n3/end10315.pdf

Quinoa recetas y preparación básica. [Internet]. [consultado 23 Noviembre 2020] Disponible en:  https://www.quinoarecetas.es/

Bebidas vegetales

Las bebidas vegetales son consumidas frecuentemente como sustituto de la leche de procedencia animal. Debido a sus características y peculiar sabor, se han convertido en un producto de preferencia para veganos, intolerantes a la lactosa, alérgicos a la proteína de leche y personas concienciadas con la sostenibilidad ambiental.

A día de hoy se pueden encontrar en el mercado una amplia variedad de bebidas vegetales, siendo las más conocidas y consumidas las bebidas de soja, avena, arroz, almendras y coco. Como se puede comprobar en el gráfico que se muestra a continuación, la composición nutricional de las bebidas difiere según su procedencia vegetal y tampoco aportan los mismos nutrientes que la leche de vaca.

Diferencias nutricionales entre leche de vaca y bebidas vegetales

En cuanto a la composición de macronutrientes comprobamos que la bebida de soja es la que más se asemeja a la leche de vaca, es destacable el alto contenido de hidratos de carbono de la bebida de arroz y de grasa en la bebida de coco. Además, se puede observar que la mayoría de bebidas vegetales cuentan con una cantidad inferior de proteínas.

Si analizamos otros aspectos nutricionales, encontramos que las bebidas vegetales, por lo general, cuentan con una menor cantidad de calcio respecto a la leche de vaca. Es por ello, que existen marcas que cuentan con  bebidas fortificadas en calcio. 

Otra característica que diferencia las bebidas vegetales de la leche de vaca es que las primeras no contienen colesterol, a diferencia de las segundas, que pueden aportar cierta cantidad debido a su origen animal.  Además, las bebidas vegetales pueden contener fibra, compuesto que no se encuentra en la leche de vaca y que puede ser beneficiosa, para aquellas personas que sufren de estreñimiento. 

La mayoría de las bebidas vegetales son pobres en grasa, por lo que su contenido en vitaminas liposolubles suele verse comprometido, es decir, vitaminas A, D, E y K. En este sentido, dependiendo de la situación de cada consumidor, podría ser interesante consumir bebidas enriquecidas en dichas vitaminas.

A la hora de comprar bebidas vegetales comprobar…

  • El contenido en azúcar añadido e intentar elegir bebidas sin azúcares añadidos. Las bebidas vegetales, debido a su sabor, es frecuente que incluyan azúcares añadidos para endulzarlas. Esto se puede comprobar leyendo los ingredientes del producto. 
  • La cantidad de materia vegetal que se ha utilizado para preparar la bebida (suele estar indicada en %). A menudo las marcas utilizan una mayor cantidad de agua con el fin de abaratar costes.

En resumen…

Las bebidas vegetales pueden ser una opción totalmente válida y saludable para añadir en nuestra dieta diaria, especialmente en personas veganas, intolerantes a la lactosa, alérgicas a la proteína de la leche y/o animales, personas que no quieran tomar leche, etc. Sin embargo, debido a sus diferencias en contenido en nutrientes respecto a la leche de vaca, es importante conocer las necesidades nutricionales del consumidor para recomendarle el consumo de una bebida u otra. Además habría que considerar la posibilidad de elegir bebidas fortificadas. Por último, es esencial leer el etiquetado de estos productos para poder identificar sus ingredientes y comprobar que no contienen. especialmente, azúcar añadido ya que puede hacer que un producto saludable deje de serlo.

Irene Besné, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

BIBLIOGRAFÍA

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  2. Composición nutricional de la leche y diferentes bebidas vegetales: https://www.vitonica.com/alimentos/leche-vs-bebidas-vegetales-que-nos-aporta-cada-una
  3. Angelino D, Rosi A, Vici G, Dello Russo M, Pellegrini N, Martini D et al. Nutritional Quality of plant-based drinks sold in Italy: The Food Labelling of Italian Products (FLIP) study. Foods. 2020; 9(5): 682.

El huevo: propiedades y beneficios I

PRIMERA PARTE

El huevo es uno de los alimentos que más controversia genera entre la población general cuando se habla sobre su consumo. ¿Puedo comer huevo todos los días?, ¿aumentará mi colesterol?, ¿tendré más riesgo cardiovascular?. Estas son las preguntas más frecuentes que nos hacemos. Hoy intentaremos aclarar todo lo referente a las propiedades y a los beneficios que el consumo habitual de huevo puede aportar en nuestra salud.

Este pequeño alimento de apenas 50-70 gramos, presenta un gran peso en cuanto a su contenido nutricional se refiere. La propiedad más conocida quizás sea la de la alta calidad de sus proteínas, debido a la cantidad y al equilibrio entre los aminoácidos que las componen, considerándose el estándar de referencia en los estudios de nutrición. 

Pero además el huevo presenta otros nutrientes como fósforo, hierro, cinc y diversas vitaminas (A, E, B2, B12, D y ácido fólico). También contiene otros componentes de gran valor por sus funciones en el organismo como luteína y zeaxantina (carotenoides antioxidantes) y colina (necesaria en diversos procesos metabólicos). 

En la yema del huevo podemos encontrar también grasas de buena calidad. El contenido de grasas mono y poliinsaturadas, supera al de grasa saturada (“grasa mala”) y su contenido en ácido oléico, linoléico y omega 3, es de gran interés por sus beneficios en la salud.

Consumo de huevo y colesterol

En los años 70 se generó cierta polémica sobre el consumo de huevo y el aumento de colesterol sanguíneo, llegando incluso a recomendarse el consumo para la población general de un máximo de 2-3 huevos por semana. Pero un par de décadas más tarde, diversos estudios comenzaron a poner de manifiesto que la ingesta de huevos no incrementaba de manera relevante el colesterol sanguíneo, por lo que la creencia popular de que el huevo es perjudicial, se ha ido desmitificando. En la actualidad, continúan realizándose estudios en esta misma línea, estudios tanto de intervención como observacionales. La mayoría de ellos, especialmente los de mayor rigor y peso científico, muestran que el consumo de huevo para la población general, en el contexto de una dieta equilibrada, NO aumenta el colesterol sanguíneo

Sin embargo, otros estudios muestran que una recomendación sin restricción cuantitativa, no sea lo más adecuado para la población diabética y con riesgo cardiovascular. Aunque algunos de estos estudios son observacionales (no se puede demostrar causa-efecto), presentan limitaciones metodológicas o no ajustan sus análisis por otras variables de la dieta como la ingesta de grasa saturada y fibra, sus resultados deben tomarse con precaución. En este sentido, serían necesarias más investigaciones, con tamaños muestrales mayores, controlados y randomizados y así poder concluir con mayor evidencia, que el consumo de huevos también es seguro para este grupo de población.

En conclusión, ¿puedo consumir huevo todos los días?

Si se tiene en cuenta que el huevo es un alimento de alto valor nutricional debido al aporte de diversos compuestos y nutrientes beneficiosos para la salud, este alimento puede considerarse de gran interés dentro de la dieta en la población general. De hecho, puede ser especialmente relevante en determinadas etapas de la vida como la infancia, el embarazo, la etapa adulta y en deportistas. 

La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha concluyen que el consumo de un huevo diario, dentro del contexto de una dieta y un estilo de vida saludables, es perfectamente lícito en población sana. El huevo contiene colesterol sí, pero lo que fundamentalmente hace aumentar nuestro colesterol sanguíneo es el consumo de grasa saturada y grasa trans (presente en embutidos, carnes rojas y procesadas, bollería industrial, etc), más que el propio colesterol contenido en los alimentos.

No obstante, en personas diabéticas o con riesgo cardiovascular, parece que la evidencia no es concluyente todavía, por lo que conviene ser algo más cauto y recomendar un consumo de huevo más moderado (3-4 raciones/semana). 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN).

Referencias:

Dussaillant C et al. Consumo de huevo y enfermedad cardiovascular: una revisión de la literatura científica. Nutr. Hosp. vol.34 no.3 Madrid may./jun. 2017. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017000300710

López-Sobaler, AM et al. Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas. Nutr. Hosp. vol.34  supl.4 Madrid  2017. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017001000007

Dehghan M. et al. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795–803. Disponible en: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz348

El Huevo en la Dieta y la Salud. Instituto de estudios del huevo [Internet]. [consultado 5 Marzo 2021]. Disponible en: https://www.institutohuevo.com/

Huevos: valor nutricional y calorías. Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). [Internet]. [consultado 9 Marzo 2021]. Disponible en: https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/informe/huevos-beneficios

Fundación Hipercolesterolemia familiar. [Internet]. [consultado 9 Marzo 2021]. Disponible en:

https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/huevos/

https://www.eroski.es/inspirate/blog-eroski/el-huevo-y-el-colesterol/

Hígado graso no alcohólico

La enfermedad del hígado graso no alcohólico, asociada a la obesidad y la diabetes, afecta actualmente a 9 millones de españoles, de los cuales, 1,1 millones es posible que desarrollen otras complicaciones más graves como la cirrosis no alcohólica. Hoy en día no existe un tratamiento farmacológico específico para dicha enfermedad, salvo la recomendación de pérdida de peso. Además, es la principal causa de trasplante de hígado, superando a la hepatitis y a la hepatopatía alcohólica. Dadas las dificultades para su diagnóstico, es necesario desarrollar diferentes métodos para identificar la dolencia y poder actuar con una mayor precisión y rapidez.

Imagen de zachvanstone8 en Pixabay (Liver)

PROYECTO EHGNA

El Centro de Investigación en Nutrición (CIN) participa en el proyecto denominado EHGNA junto con el Cima y la Universidad Pública de Navarra. Financiado por el Gobierno de Navarra, tiene como objetivo abrir una posible vía no invasiva de identificación y sub-diagnóstico para la enfermedad del hígado graso no alcohólico. La duración estimada el proyecto es de dos años.

Nos amplía la información Itziar Abete, investigadora del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra y directora del proyecto:

“La idea es utilizar muestras y datos de un proyecto previo llevado a cabo en gente que presentaba la enfermedad y que se sometieron a un tratamiento nutricional personalizado a largo plazo (24 meses), y comparar toda esa información con muestras de participantes controles que no presentan la enfermedad» señala. “Además, se va a aplicar inteligencia artificial para integrar y combinar toda la información obtenida a partir de técnicas más novedosas (ómicas) con marcadores específicos indicadores de fases más avanzadas de la enfermedad (fibrogénicos, carcinogénicos), con información procedente de imágenes (RMN), información antropométrica y bioquímica, obteniendo así un conocimiento más exacto del contexto de la enfermedad, la fase de desarrollo de la misma y su respuesta al tratamiento nutricional”.

La combinación de información que proceda tanto de la metodología habitual como de la más avanzada permitiría un diagnóstico alternativo y de una mayor precisión que el realizado hasta ahora por una biopsia. “Se podrá seguir de forma más precisa el estado de la enfermedad y su evolución, potenciando el diagnóstico precoz de pacientes que en la actualidad pasan desapercibidos y reviniendo la evolución de la enfermedad hacia situaciones irreversibles”, añade la Dra. Abete.

PROYECTO MICROLIVER

Otro de los proyectos logrados por el CIN, en colaboración también con la Universidad Pública de Navarra, TECNUN y CIMALAB atiende al nombre de MICROLIVER. En este caso, el trabajo se centrará en el diseño de un dispositivo biomédico tipo cápsula que permita la recogida de muestra intestinal, en diferentes zonas del sistema digestivo, para el estudio de la flora intestinal (microbioma).

La información ayudará a tratar enfermedades relacionadas con la microbiota, en particular el hígado graso no alcohólico. Un objetivo adicional de este proyecto es desarrollar nuevas terapias para esta enfermedad mediante la administración de probióticos encapsulados.

La investigación está financiada por el Departamento de Universidad, Innovación y Transformación Digital del Gobierno de Navarra, dentro del apartado de Ayudas a Centros tecnológicos y Organismos de investigación para la realización de proyectos de I+D colaborativos.

Su investigador principal es Fermín Milagro, Director de la Línea de Nutriómica y Biomarcadores del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Proyecto Biofood: alimentos fermentados y probióticos

Hoy os vamos a contar los resultados de Biofood, un proyecto estratégico financiado por el Gobierno de Navarra y en el que ha participado nuestro Centro de Investigación en Nutrición.

Algunos datos

El proyecto Biofood, único aprobado por el Gobierno de Navarra en 2019 dentro del Reto SIBERIA (Soluciones Innovadoras en Biotecnología para Energía, Retos Sanitarios, Industria y Agroalimentación), investiga bioprocesos microbianos que conduzcan a la obtención de nuevos ingredientes (probióticos y prebióticos) y alimentos fermentados, que ayuden a mejorar la salud y prevenir el desarrollo de enfermedades como la obesidad y sus complicaciones asociadas.

Coordinado por la empresa Biosasun, ha contado con la participación de Brotalia, LEV2050, Nucaps, Eztitsu y el CNTA, además de la Universidad de Navarra a través del CIN.

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Los investigadores del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra Idoia Ibero, Paula Aranaz, Miguel López, Fermín Milagro y Ana Lorente junto a Eduardo Gaínza, responsable de la empresa Biosasun.

Resultados

Los resultados han demostrado los efectos beneficiosos del kéfir de agua y los polifenoles de oliva para prevenir la obesidad.

La suplementación de la dieta con kéfir de agua y este prebiótico podría ser útil en la regulación del peso corporal. Además, estas sustancias disminuyeron significativamente el peso del tejido adiposo y el hígado. También mejoraron los niveles de colesterol total y HDL, lo que sugiere que el consumo de estos productos podría tener efectos beneficiosos en la prevención de las enfermedades hepáticas y cardiovasculares asociadas a la obesidad

Estas conclusiones abren una ventana de posibilidades a la hora de fomentar el consumo de productos fermentados y prebióticos en la prevención del desarrollo de obesidad y sus complicaciones metabólicas asociadas. 

El proyecto tratará ahora de solventar algunos de los principales retos relacionados con el desarrollo de este tipo de productos y favorecer su consumo, que tienen que ver con el limitado conocimiento de sus mecanismos de acción, influencia en la microbiota intestinal, heterogeneidad en cuanto a su composición, requisitos regulatorios, etc.

¿Qué es el Kéfir?

Es una bebida láctea fermentada de origen caucásico y tibetano, elaborada a partir de la incubación de granos de kéfir con leche cruda o agua.

Los granos de kéfir son una mezcla de microorganismos (levaduras y bacterias) que viven en una asociación simbiótica con el Kefiran (polisacárido soluble producido por esas mismas levaduras y bacterias).

Por lo tanto, lo primero a destacar del kéfir es que se trata de un alimento probiótico (alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos). En este sentido, el kéfir es uno de los mejores alimentos probióticos que se puede consumir ya que presenta una gran variedad de cepas y mantienen o mejoran las bacterias «buenas» del cuerpo. De esta última acción provienen la mayoría de los beneficios que se le atribuyen a este alimento.

Entre los beneficios de este alimento se incluyen propiedades fisiológicas, profilácticas y terapéuticas. Estos efectos son el resultado de una microbiota altamente diversa que durante el proceso de fermentación genera una amplia variedad de compuestos bioactivos, que actúan de forma independiente o sinérgica en la salud de quien lo ingiere.

¿Cuáles son sus beneficios?

  • Efectos en el microbioma intestinal. Equilibra y regenera parcialmente la flora intestinal (exclusión de patógenos).
  • Propiedades antibacterianas y antifúngicas.
  • Efectos antitumorales (prevención y el tratamiento del cáncer).
  • Cicatrización de la herida.
  • Disminución del estreñimiento
  • Mejora de la digestión de lactosa.
  • Efecto hipocolesterolemiante.
  • Actividad antioxidante.
  • Efecto antihipertensivo.
  • Efecto hipoglucemiante (Control de la glucosa plasmática).
  • Efectos inmunomoduladores.
  • Efectos anti alergénicos.

Para hacer en casa

Ingredientes

●        100 g de kéfir (5 cucharadas soperas).

●        1 litro de leche de vaca o de cabra.

Preparación

Colocar en un recipiente de vidrio los granos de kéfir y la leche (desnatada, semi-desnatada o entera). Cubre con un trapo e  intenta que no le dé la luz directamente. El contenido se deja a temperatura ambiente durante aproximadamente 24 horas. Cuando ya esté la leche fermentada, se debe colar para separar el Kéfir y recuperar los granos de kefir. Estos se reutilizan y se agregan de nuevo a otro litro de leche (repitiendo así el proceso).

El kéfir líquido ya fermentado y colado puede consumirse inmediatamente o puede mantenerse en el frigorífico para consumo posterior en las próximas 24 horas.

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN).

BIBLIOGRAFÍA

●         Sharifi M, Moridnia A, Mortazavi D, Salehi M, Bagheri M, Sheikhi A. Kefir: a powerful probiotics with anticancer properties. Med Oncol. 2017 Sep 27;34(11):183. doi: 10.1007/s12032-017-1044-9. PMID: 28956261.

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●         Rodrigues KL, Carvalho JC, Schneedorf JM. Anti-inflammatory properties of kefir and its polysaccharide extract. Inflammopharmacology. 2005;13(5-6):485-92. doi: 10.1163/156856005774649395. PMID: 16280101.

●         Farag MA, Jomaa SA, El-Wahed AA, El-Seedi AHR. The Many Faces of Kefir Fermented Dairy Products: Quality Characteristics, Flavour Chemistry, Nutritional Value, Health Benefits, and Safety. Nutrients. 2020 Jan 28;12(2):346. doi: 10.3390/nu12020346. PMID: 32013044; PMCID: PMC7071183.

●         Lopitz-Otsoa F, Rementeria A, Elguezabal N, Garaizar J. Kefir: a symbiotic yeasts-bacteria community with alleged healthy capabilities. Rev Iberoam Micol. 2006 Jun;23(2):67-74. doi: 10.1016/s1130-1406(06)70016-x. PMID: 16854180.

●         Yerlikaya O. Probiotic potential and biochemical and technological properties of Lactococcus lactis ssp. lactis strains isolated from raw milk and kefir grains. J Dairy Sci. 2019 Jan;102(1):124-134. doi: 10.3168/jds.2018-14983. Epub 2018 Nov 1. PMID: 30391179.

●         Egea MB, Santos DCD, Oliveira Filho JG, Ores JDC, Takeuchi KP, Lemes AC. A review of nondairy kefir products: their characteristics and potential human health benefits. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Nov 5:1-17. doi: 10.1080/10408398.2020.1844140. Epub ahead of print. PMID: 33153292.

●         Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Front Microbiol. 2016 May 4;7:647. doi: 10.3389/fmicb.2016.00647. PMID: 27199969; PMCID: PMC4854945.

Calcio

UN MINERAL ESENCIAL

El calcio (Ca) es el elemento mineral más abundante de nuestro organismo. Representa aproximadamente el 2% del peso corporal. El 99% del calcio se encuentra en los huesos como fosfato de calcio (hidroxiapatita). 

Entre las funciones principales del calcio encontramos la función esquelética (mineralización de los huesos que producen la locomoción y de los dientes) y la función reguladora (interviene en la regulación un elevado de funciones corporales en prácticamente todas las células del organismo). 

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Como fuente principal de calcio encontramos la leche y sus derivados. Las frutas, verduras y legumbres aportan también una cantidad considerable de calcio a la dieta. No obstante, hay que tener en cuenta la biodisponibilidad del Calcio, ya que depende de diversos factores, tanto dietéticos como fisiológicos.

Te recomendamos una serie de consejos para evitar una baja biodisponibilidad como:  

  • Evitar mezclar alimentos que contienen oxalatos y fitatos como vegetales de hoja verde, frutos secos o cereales integrales con alimentos ricos en calcio
  • Disminuir el sedentarismo.
  • Evitar alimentos con un alto contenido en grasas saturadas. 
  • Combinar alimentos que aporten vitamina D y calcio.
  • Incluir alimentos que contengan vitamina C. 
  • Evitar el consumo de cafeína, tabaco, alcohol, dietas altas en sal y en azúcares.

La ingesta diaria recomendada de calcio es de 700 mg para niños de 1 a 3 años, 1000 mg para niños de 4 a 8 años, 1300 mg para adolescentes, 1000 mg para adultos más jóvenes y hombres de 51 a 70 años, 1200 mg para mujeres mayores de edad 51 años y hombres mayores de 70 años. Se establece un nivel máximo de ingesta diaria tolerable para la ingesta de calcio se establece en 2500-3000 mg para adolescentes y adultos, 2500 mg para niños y 1000-1550 mg para lactantes.

Por otro lado, conviene tener presente que la ingesta excesiva de calcio, es decir cantidades elevadas mantenidas a lo largo del tiempo, podrían aumentar el riesgo de hipercalcemia e hipercalciuria, formación de cálculos renales, calcificación vascular y de los tejidos blandos, estreñimiento e interacción en la absorción de algunos minerales como hierro y zinc. Y, por otro lado, su déficit también podría manifestarse con la disminución de la masa ósea y fracturas osteoporóticas, un aumento del riesgo de cálculos renales y cáncer de colon.

A continuación, le dejamos un ejemplo de dieta con alto contenido en calcio:

  • Desayuno: Vaso de leche. Tostada de pan integral y aceite de oliva virgen extra. Naranja.
  • Media mañana: Queso fresco con tomate y sésamo. 
  • Almuerzo: Brócoli con zanahoria al vapor. Lentejas con arroz integral. Higos.
  • Merienda: Manzana y yogur natural con almendras. 
  • Cena: Salmón al horno con crema de verduras. Ensalada de tomate y pepino de acompañamiento. Kiwi. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. (CIN)

Referencias bibliográficas

Martínez de Victoria E. Calcium, essential for health. Nutr Hosp. 2016 Jul 12;33(Suppl 4):341. 

Weaver CM, Peacock M. Calcium. Adv Nutr. 2011 May;2(3):290-2.

 USDA Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. Washington, DC: USDA;2010

Sahni S, Cupples LA, McLean RR, Tucker KL, Broe KE, Kiel DP, Hannan MT. Protective effect of high protein and calcium intake on the risk of hip fracture in the Framingham offspring cohort. J Bone Miner Res. 2010 Dec;25(12):2770-6.

Fischer V, Haffner-Luntzer M, Amling M, Ignatius A. Calcium and vitamin D in bone fracture healing and post-traumatic bone turnover. Eur Cell Mater. 2018 Jun 22;35:365-385

Goltzman D. Functions of vitamin D in bone. Histochem Cell Biol. 2018 Apr;149(4):305-312.

Morcos SR, El-Shobaki FA, El-Hawary Z, Saleh N. Effect of vitamin C and carotene on the absorption of calcium from the intestine. Z Ernahrungswiss. 1976 Dec; 15(4): 387-90.

El hierro en nuestra alimentación (II)

SEGUNDA PARTE

Biodisponibilidad del hierro

Factores dietéticos

La dieta es uno de los principales factores que puede influir en el estado de hierro de un individuo sano, ya que tanto el contenido de hierro de los alimentos como la naturaleza del mismo, condicionarán su absorción a nivel intestinal. Es en el intestino donde el hierro se absorbe casi exclusivamente, diferenciándose dos vías de absorción dependiendo de la forma en la que el hierro se encuentre. El hierro hemo es fácilmente absorbido por los enterocitos y está presente exclusivamente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, pescados y aves de corral, y aún en estos, su porcentaje no suele superar el 40% del hierro total, siendo el resto hierro no hemo. La tasa de absorción del hierro hemo es mayor, ya que sigue una ruta de absorción intestinal distinta y no se ve condicionado por la presencia de inhibidores ni potenciadores de la absorción.

El hierro no hemo se encuentra en nuestra dieta en un porcentaje mucho más elevado, aunque su absorción es menor y va a depender fundamentalmente de los depósitos de hierro del individuo. El hierro no hemo también se halla en carnes, pescados y aves, pero fundamentalmente en huevos, granos, verduras y frutas.

Alimentomg hierro/100g porción comestible
Almejas, berberechos, chirlas 24
Habas secas 8,5
Hígado 8
Pistachos 7,3
Lentejas 7,1
Carne de caballo 7
Garbanzos, judías… 6,7
Ostras 6,5
Morcilla 6,4
Foie-gras y patés 5,5
Mejillones 4,4
Almendras y avellanas 4,2
Espìnacas 4
Sardinas 3,2
Sesos 2,8
Pan integral 2,5
Carne de vacuno 2
Chorizo, salchichón, salami 2,2
Nueces 2,3
Huevo de gallina 2,2
Chocolate 2,2
Cacahuetes, dátiles 2
Jamón cocido 1,8
Carne de cerdo 1,5
Tabla. Contenido de hierro en alimentos de consumo frecuente

Componentes de los alimentos que modifican la absorción de hierro

Algunos de los componentes presentes en los alimentos pueden potenciar o inhibir la absorción del hierro dietético. Los potenciadores de la absorción del hierro más conocidos y eficaces son el ácido ascórbico (presente en vegetales de hoja verde, col, brócoli y cítricos) y los alimentos de origen animal como carnes, pescados y aves (“factor carne”). También potencian la absorción del hierro algunos ácidos orgánicos como el ácido cítrico, málico, tartárico y láctico (presentes en lácteos, panes, vegetales fermentados y en muchas frutas como el melocotón, la ciruela, la uva, la manzana, el plátano y los cítricos). 

Por lo que respecta a los inhibidores de la absorción de hierro dietético, la mayoría son compuestos presentes en alimentos de origen vegetal, destacando los fitatos presentes en la fibra (cereales, legumbres, frutos secos), algunos polifenoles (cacao, frutas del bosque, frutos secos, aceite de oliva), los oxalatos (espinacas, chocolate, frutos secos, cereales integrales, judías) e incluso algunos minerales como el calcio (lácteos, soja, frutos secos, pescado azul, verduras de hoja verde).

Así pues, según lo mencionado, si quieres incrementar la absorción del hierro presente en los alimentos que consumes, puedes combinarlos dentro de la misma comida con alimentos potenciadores de su absorción y evitar introducir los alimentos inhibidores. 

Alimentos funcionales y mejora de la absorción de hierro

Otra estrategia de prevención de la deficiencia de hierro es la fortificación de alimentos. Los alimentos funcionales, están siendo una buena alternativa para intentar prevenir diferentes carencias nutricionales como podría ser la deficiencia de hierro en este caso. La fortificación de alimentos con compuestos de hierro puede ser, por tanto, una estrategia bastante útil de cara a incrementar la ingesta de hierro en poblaciones con mayores requerimientos de este nutriente. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. (CIN)

Referencias

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2021: Año Internacional de las Frutas y Verduras

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), presenta el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras, con el fin de intentar mejorar la producción de alimentos saludables y sostenibles a través de la innovación y la tecnología, así como de reducir la pérdida y el desperdicio de alimentos.

Con este Año Internacional de las Frutas y Verduras, se pretende sensibilizar sobre la importante función que desempeñan estos alimentos en la nutrición humana, la seguridad alimentaria y la salud.

Las frutas y verduras son excelente fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales, así como sustancias fitoquímicas beneficiosas. La FAO y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan el consumo de al menos 400 gramos de frutas y verduras al día para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Además, la pandemia de la COVID-19 ha puesto aún más de manifiesto la necesidad de un cambio en la manera de producir y consumir los alimentos.

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La pérdida y el desperdicio de alimentos en el sector de las frutas y verduras, continúa siendo un problema que acarrea graves consecuencias. La innovación tecnológica en este campo es esencial para ayudar a mejorar la calidad e inocuidad de los alimentos, incrementando así la vida útil de los mismos y preservando su valor nutricional.

Desde aquí aprovechamos este Año Internacional de las Frutas y Verduras y te dejamos nuestro mensaje a través de este díptico.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). La FAO presenta el Año Internacional de las Frutas y Verduras (2021) de las Naciones Unidas. [Internet]. [consultado 14 Enero 2021]. Disponible en:  http://www.fao.org/news/story/es/item/1364973/icode/

Pizza con base de coliflor

¡Por fin es viernes!!! y nos parece buena idea mostraros una receta divertida, saludable y sabrosa para hacer junto a los más pequeños. Un buen plan familiar para el fin de semana.

Se trata de una pizza diferente donde la protagonista es la coliflor. Os animamos a probarla. ¡Os encantará!

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Ingredientes

1 coliflor pequeña

1 huevo

1 ajo

Salsa de tomate

Tomate cherry

1 lata de atún

Champiñones laminados

Queso mozzarella

Orégano 

Elaboración

  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Lava bien la coliflor y sécala con un poco de papel de cocina. 
  3. Tritura la coliflor en la picadora o utiliza un rallador manual hasta que quede en granitos muy pequeños. Ponlo en un bol e introdúcelo en el microondas a máxima potencia durante 8 minutos. 
  4. Sacar y dejar templar. Añadir un huevo batido, un ajo picado y un poco de sal. Mezclar todo bien. Se puede añadir un poco de queso mozzarella a la mezcla si se desea.
  5. Extender la masa sobre un papel de hornear, dándole la forma deseada y no muy gruesa. Hornear sobre la rejilla del horno 15-20 minutos hasta que quede ligeramente dorada. 
  6. Sacar y añadir los ingredientes al gusto. En este caso hemos escogido salsa de tomate, queso mozzarella rallado, champiñones laminados, tomatitos cherrys y atún. Espolvorear un poco de orégano y hornear 8-10 minutos. 
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Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Recomendaciones sobre alimentación

Hoy hemos recogido unos consejos muy útiles sobre alimentación. No te pierdas nuestras sugerencias para esas situaciones que nos producen sentimientos de ansiedad.

A tener en cuenta:

  1. Tómate tiempo para elegir qué vas a comer, disfruta de los sabores, mastica despacio. 
  1. Si se desea endulzar el yogur, café, te o la infusión no añadas ningún tipo de azúcar.  Utiliza un edulcorante sin calorías como sacarina. También puedes endulzar con canela o vainilla.
  1. Si  se opta por frutos secos lo importante es que los tomes naturales o crudos y en cantidades moderadas: un puñado alrededor de 20-30 gramos de frutos secos. Además puedes alternar entre nueces, almendras,piñones, pistachos, avellanas, nueces de Macadamia, anacardos, etc.
Néstor Martínez Garavito-Pixabay
  1. En cuanto a la fruta recomendamos tomarla entera, en su forma natural.  De esta manera nos beneficiamos de su fibra, que ayuda a evitar picos glucémicos y proporciona mayor saciedad.
  1. Cuando hiervas verduras no tires el agua de la cocción. Congélala y úsala como caldo. Ten cuidado con la cantidad de aceite y sal. 
  1. Antes de comer, piensa si tienes hambre o no. Muchas veces es la ansiedad la que nos hace comer sin control. Reflexiona sobre si tienes apetito y si el tiempo que ha pasado desde tu última comida. Tal vez  descubras que no necesitas comer justo en ese momento.
  1.  Come de manera consciente y disfruta.

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115. PMID: 31906271; PMCID: PMC7019743.

Ramón-Arbués E, Martínez Abadía B, Granada López JM, Echániz Serrano E, Pellicer García B, Juárez Vela R, Guerrero Portillo S, Saéz Guinoa M. Conducta alimentaria y su relación con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios [Eating behavior and relationships with stress, anxiety, depression and insomnia in university students.]. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1339-1345. Spanish. doi: 10.20960/nh.02641. PMID: 31657605.

Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK. A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. PLoS One. 2019 Oct 9;14(10):e0222768. doi: 10.1371/journal.pone.0222768. PMID: 31596866; PMCID: PMC6784975.

La importancia del Aceite de Oliva

El aceite de oliva, líquido oleoso de fuente vegetal, es considerado uno de los alimentos con mayores beneficios frente a eventos cardiovasculares. 

Este alimento está compuesto principalmente por triacilgliceroles, pequeñas cantidades de ácidos grasos libres, glicerol, fosfátidos, pigmentos, aromatizantes y esteroles. Su perfil bioquímico está caracterizado por un alto contenido en grasas insaturadas además de contener polifenoles con gran poder antioxidante y antiinflamatorio.

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Imagen: consalud.es

Gracias a los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contiene, el aceite de oliva aporta destacados beneficios para la salud cardiovascular como:

  • Favorecer el aumento de los niveles de colesterol HDL y la disminución del colesterol LDL.
  • Mejorar el control de la hipertensión arterial, ya que un consumo regular de aceite de oliva favorece la disminución de niveles de tensión sistólica y diastólica
  • Contribuye a reducir el riesgo de aparición de trombosis y diabetes.

Las recomendaciones generales para una población adulta sana es de 30-60 gramos al día de aceite de oliva (en función de las características individuales), siendo una cucharada 10 gramos. Por otro lado, deberemos evitar el contacto directo de las grasas con la luz solar y el aire para que no se produzca el enranciamiento o la oxidación de este alimento.  

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Por lo tanto, el aceite de oliva puede ser considerado un alimento con interesantes efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, aunque no debemos olvidar que también es un alimento altamente calórico, por lo que debemos controlar la cantidad que se consume. Podemos usarlo tanto como aderezo en ensaladas, como para cocinar en guisos o para freír, ya que soporta altas temperaturas manteniendo sus propiedades.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Referencias bibliográficas

Fundación española del corazón [Internet].  Madrid. El aceite de oliva, gran aliado frente a las enfermedades cardiovasculares [consultado 17 noviembre 2020]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/1648-aceite-oliva-aliado-frente-enfermedades-cardiovasculares.html

Foscolou A, Critselis E, Panagiotakos D. Olive oil consumption and human health: A narrative review. Maturitas. 2018 Dec; 118:60-66. 

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Excesos navideños

Se acerca la Navidad y a pesar de la situación actual es muy probable que este año, aunque con limitaciones, será una fecha marcada con un importante componente gastronómico. Como consecuencia, el modo habitual de alimentación se verá probablemente alterado. 

El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación refleja en su informe del Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria , publicado cada año, que en esta época aumenta el gasto de alimentación, incrementando el consumo de productos típicos navideños, bebidas alcohólicas (especialmente los vinos de calidad y espumosos) y otros alimentos como carnes, marisco, frutas en particular exóticas (piña, mango y papaya) y setas. 

Cada vez es más común que los productos típicamente navideños se presenten hasta 1-1,5 meses antes en el mercado, haciendo que su consumo se alargue en el tiempo y por tanto que los excesos aumenten. Además, normalmente en estas fechas es posible que en muchos casos se reduzca la actividad diaria (idas y venidas del trabajo, colegios, etc.) y la práctica habitual de ejercicio (paseos…).

Todo esto, convierte el mes de diciembre en un tiempo de “elevado riesgo de excesos nutricionales” por el aumento de ingesta de alimentos y bebidas y con ello de calorías, azúcar, grasa, sal… Si no nos cuidamos, esta situación podría pasarnos factura. 

Entre los problemas relacionados con la salud o consecuencias más frecuentes asociadas a los excesos nutricionales navideños, se encuentran: 

  • Aumento de peso secundario al exceso de consumo. Se estima que la media de ganancia puede ser hasta de 2-3 kg. En este sentido, señalar  que el problema no es que se aumenten kilos sino que se queden y que a lo largo de los años se acumulen.
  • Molestias digestivas: pesadez, acidez, gastritis, cólicos biliares…
  • Descompensaciones en personas con enfermedades cardiovasculares, hipertensión, dislipemias (colesterol alto, triglicéridos altos…), diabetes, gota …
  • Estados de embriaguez, resacas…
  • Intoxicaciones alimentarias por la inadecuada conservación y manipulación de los alimentos y platos o por el aumento del consumo de alimentos muy perecederos como son por ejemplo los mariscos.
  • El alcohol, por su parte, posee efectos negativos no sólo por el estado de embriaguez que puede conllevar, sino también porque su consumo regular y en cantidades mayores a las recomendadas está claramente asociado con el desarrollo de: obesidad, hipertensión, hipertrigliceridemia, enfermedades hepáticas, pancreatitis, gastritis, algunos cánceres (esófago y estómago). 

Miren Josune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

cinfasalud.cinfa.com [Internet]. Huarte-Pamplona: cinfasalud.cinfa.com; [consultado 11 de diciembre de 2020]. CinfaSalud [aprox. 8 pantallas] Disponible en: https://cinfasalud.cinfa.com/p/navidad-saludable/ 

Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación [Internet]. Madrid: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación; [consultado 11 de diciembre de 2020]. Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria [aprox. 10 pantallas]. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-tendencias/observatorio-de-consumo-y-la-distribucion-alimentaria/ 

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Vedel-Krogh S, Kobylecki CJ, Nordestgaard BG, Langsted A. The Christmas holidays are immediately followed by a period of hypercholesterolemia. Atherosclerosis. 2019;281:121-127. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2018.12.011

Efecto yo-yo

Actualmente es muy frecuente escuchar que existen ciertas dietas que hacen perder peso de forma muy rápida, las llamadas “dietas milagro”. Estas dietas tienen en común un bajo aporte de energía, caracterizado por un elevado déficit calórico y como consecuencia una pérdida de peso rápida.

Estas dietas no intentan seguir un patrón de dieta saludable ni equilibrada, no aportan los nutrientes que el organismo necesita, ni tampoco tienen en cuenta las consecuencias negativas asociadas a esto. La falta de nutrientes puede ocasionar alteraciones a nivel metabólico, provocando diferentes enfermedades importantes o incluso la muerte.

Además, este déficit nutritivo puede producir en la persona el llamado “efecto yo-yo o efecto rebote”. ¿Y qué significa esto? El efecto rebote o yoyo es aquel que hace que la persona recupere el peso perdido durante una dieta de adelgazamiento o incluso más, una vez que esta persona deja de seguirla.

¿Como se explica este fenómeno? 

  1. En primer lugar, una vez dejamos de seguir la dieta de adelgazamiento el organismo intenta compensar esa restricción calórica, lo que suele provocar que esa persona coma más y recupere más peso. 
  2. En segundo lugar, mientras nuestro organismo estaba realizando esa «dieta» , estaba disminuyendo el metabolismo como mecanismo de defensa para intentar gastar menos energía y así contrarrestar la deficiencia calórica. 
  3. En tercer lugar, el peso perdido en tan corto espacio de tiempo se debe principalmente a la pérdida de agua y de glucógeno, manteniéndose los depósitos de grasa corporal, que son los que deberíamos reducir cuando queremos una pérdida de peso prolongada en el tiempo y saludable.
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En resumen, si queremos perder peso de forma saludable y no recuperarlo deberemos realizar una dieta hipocalórica equilibrada, aportando todos los nutrientes que el organismo necesita y adaptada a cada persona por un profesional de la alimentación.

Ana Luz Tobaruela Resola, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

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Microbiota y Nutribiota II

SEGUNDA PARTE

La microbiota intestinal juega un papel importante en la regulación del metabolismo humano y es un factor determinante en el mantenimiento de un buen estado de salud.

Entre los procesos que se ven favorecidos por una composición saludable de la microbiota se encuentran la regulación del peso corporal y todos los problemas asociados a la obesidad (resistencia a la insulina, hipercolesterolemia, hipertriglicéridemia, hipertensión, enfermedad cardiovascular o hígado graso no alcohólico). Uno de los objetivos científicos del CIN (Centro de Investigación en Nutrición) persigue modular favorablemente la composición de la microbiota intestinal a partir de la inclusión en la dieta de diversos alimentos con características prebióticas. Generalmente son alimentos de origen vegetal ricos en fibras, polifenoles y/o almidón resistente: legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, etc.

Dana Tentis

El CIN junto a importantes empresas alimentarias navarras (IAN, Virto, Urzante, Isanatur) participa en el proyecto Nutribiota, financiado por Gobierno de Navarra, que se centra en identificar los patrones “saludables” del microbioma y diseñar alimentos que tengan un impacto positivo en la salud metabólica y la pérdida de peso a través de la modulación del microbioma intestinal. En esta fase final del estudio, el efecto modulador de la microbiota de los alimentos diseñados ya ha sido comprobado en voluntarios sanos y ahora se quiere probar si pueden ayudar a la pérdida de peso, al ser incluidos en una alimentación variada y equilibrada.

ESTUDIO NUTRIBIOTA

Ampliemos un poco más la información sobre el estudio. El objetivo del proyecto NUTRIBIOTA es examinar si la incorporación de determinados alimentos vegetales es capaz de modular de manera favorable la composición de la microbiota intestinal, ayudar a controlar el peso y mejorar las patologías relacionadas con la obesidad.

Como hemos apuntado, el estudio se encuentra en su fase final. Si quieres participar como voluntario debes cumplir unos criterios que serán revisados por nuestros investigadores. Principalmente buscamos personas con edad comprendida entre 20 y 65 años, con sobrepeso u obesidad.

La intervención nutricional tendrá una duración de 2 meses, entre enero y marzo de 2021. Durante este tiempo cada voluntario seguirá una estrategia dietética pautada por los profesionales del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. El voluntario deberá acudir a las instalaciones del centro en tres ocasiones. En la primera y la última se tomarán medidas antropométricas (peso, altura, circunferencia de cintura) y se realizará análisis de sangre y microbiota fecal, además de completar una serie de cuestionarios de estilo de vida.

En el caso de estar interesado en participar, puedes cumplimentar el cuestionario de cribado, que recogerá los datos de salud básicos. Es muy sencillo, solo hay que pinchar el enlace:

CUESTIONARIO DE CRIBADO

El equipo investigador revisará esos datos con el propósito de filtrar a los candidatos, en función de los criterios de inclusión y exclusión del estudio. En el caso de cumplir con los requisitos para participar, el equipo investigador se pondrá en contacto con el voluntario, para continuar con las diferentes fases del estudio. Del mismo modo, se informará si no se cumple con los criterios establecidos.

El desarrollo del estudio NUTRIBIOTA se realizará por profesionales sanitarios cualificados del Centro de Investigación en Nutrición, y se llevará a cabo fundamentalmente de manera presencial.

Fermín Milagro, Director de la Línea de Investigación de Nutriómica y Biomarcadores. Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Microbiota y salud I

PRIMERA PARTE

La microbiota es un término que se utiliza para designar a la comunidad de microorganismos (bacterias, arqueas, eucariotas y virus) que cohabitan el ser humano y que se encuentran repartidas en la boca, en la piel, en la mucosa genital y especialmente en el tracto gastrointestinal

Una microbiota sana y equilibrada (eubiosis) actúa como barrera regulando la entrada de organismos a nuestro cuerpo, por lo que un desequilibrio en ella (disbiosis), puede ser origen de diferentes enfermedades.

¿De qué depende una microbiota sana?

La microbiota intestinal es única y puede variar en función de diversos factores. Algunos de estos factores son NO modificables, como la genética, la edad, el modo de nacimiento (parto natural o cesárea; parto prematuro o a término) o la anatomía del tracto intestinal. Sin embargo, existen otros factores sobre los que podemos actuar: 

  • hábitos alimentarios
  • peso corporal
  • modo de vida
  • estrés
  • actividad física
  • toma de algunos fármacos como antibióticos, antiácidos, etc.

¿Porqué es tan importante una microbiota intestinal equilibrada?

Los beneficios de una microbiota intestinal sana son innumerables debido a sus importantes funciones en el organismo:

  • Refuerza el sistema inmunitario.
  • Favorece el movimiento intestinal, potenciando así la absorción de nutrientes y evitando problemas gastrointestinales como estreñimiento y diverticulitis.
  • Refuerza la defensa frente a la infección de determinados patógenos.
  • Ayuda a la síntesis de determinadas vitaminas (biotina, fólico, B5, B12, K) y aminoácidos.
  • Cuando la microbiota intestinal descompone las fibras alimentarias, produce ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), moléculas con enormes beneficios más allá del intestino.
  • Influye en el funcionamiento del cerebro, ya que modula la producción de serotonina (hormona que interviene en la regulación de las emociones y el estado de ánimo) y GABA (neurotransmisor que podría ayudar a combatir la ansiedad).

Alimentación y microbiota

Como ya se ha mencionado, la eubiosis o equilibrio de la microbiota, presenta cierto componente genético; pero esto no es determinante, ya que puede mejorarse con unos adecuados estilos de vida. Aquí es donde la alimentación juega un papel relevante.

Se ha comprobado que dietas con un bajo contenido en fibra, el excesivo consumo de alimentos procesados y alcohol y la toma de antibióticos, promueve el desequilibrio de la microbiota y con ello el desarrollo de ciertas enfermedades como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, el cáncer colorrectal o incluso enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus, el síndrome metabólico y la obesidad.

También el consumo de una dieta alta en grasa y azúcar influye notablemente en la composición de la microbiota intestinal, produciendo modificaciones en el equilibrio bacteriano del intestino e induciendo un perfil bacteriano asociado a la obesidad.

Por esta razón, cada vez son más los nutricionistas que promueven un aumento de la ingesta de fibra a través de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y una reducción en el consumo de grasas y azúcares. Esto hará que las bacterias intestinales produzcan ácidos grasos de cadena corta y creen una barrera en el intestino frente a organismos patógenos. A su vez, mejorará nuestro tránsito intestinal, la absorción de algunos nutrientes, el sistema inmunitario, los niveles de glucosa y lípidos y nos ayudará al control del apetito y del peso corporal.

Sliced Cucumber and Green Chili on White Ceramic Plate
Vanessa Loring

Probióticos y prebióticos

Según la evidencia científica, los probióticos y prebióticos pueden mejorar la barrera intestinal protegiéndonos así de patógenos y toxinas. 

Los probióticos son microorganismos vivos que, al introducirlos en cantidad correcta en nuestra alimentación diaria, tienen un efecto beneficioso sobre nuestra microbiota. Por otro lado, los prebióticos son fibras no digeribles que favorecen el crecimiento los microorganismos beneficiosos que forman parte de nuestra microbiota intestinal.

En resumen…

Una microbiota sana y equilibrada es fundamental para un óptimo estado de salud, tanto físico como mental. La alimentación es clave para el mantenimiento de la eubiosis, por lo que el consumo de una dieta rica en fibra, limitar el consumo de alcohol, alimentos procesados, grasas y azúcares e introducir probióticos y prebióticos, resultará de gran ayuda para nuestra salud intestinal y emocional.

María Hernández y Fermín Milagro, Centro de Investigación en Nutrición de la Univerisdad de Navarra.

Referencias

Las Nueces

La nuez es el fruto del nogal y es considerado un alimento muy energético debido principalmente a su alto contenido en grasa. Además, presenta cantidades considerables de fibra, ácido fólico, minerales y compuestos antioxidantes. 

Por otro lado, es un alimento muy versátil ya que podemos utilizarlo e incluirlo de diferentes formas en nuestra alimentación, ya sea agregada a ensaladas, en platos muy diversos (enteras, troceadas o picadas), en la elaboración de salsas o en la repostería. 

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BENEFICIOS PARA LA SALUD

  • Favorece la reducción del colesterol gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega 3, incluidos en una dieta saludable. 
  • Las grasas y minerales que contienen las nueces ayudan a prevenir enfermedades de tipo cardiovascular. 
  • Las propiedades nutricionales de la nuez ayudan a mejorar la capacidad neuronal del organismo. 
  • El alto contenido en fibra, se asocia a la mejora del tránsito intestinal y la reducción del estreñimiento. Además, aumenta la saciedad por lo que favorece el control del apetito.
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  • El consumo de nuez favorece la relajación muscular, la conciliación del sueño y con ello contribuye a combatir el insomnio gracias a su alto contenido en triptófano y vitaminas del grupo B. También el aporte de ácidos grasos poliinsaturados que posee, se ha relacionado con la disminución de las alteraciones del sueño.
  • Contribuye a potenciar el sistema inmunológico, ayudando a tu cuerpo a protegerse de los agentes externos.

En conclusión, podemos decir que la nuez es un alimento muy interesante desde el punto de vista nutritivo, es saludable y además versátil, ya que puede ser introducido en nuestra alimentación de forma muy variada. 

Ana Luz Tobaruela, Cerntro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

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