Saltar al contenido

Etiqueta: ácidos grasos

La grasa en nuestra alimentación

Comenzamos un nuevo año abordando diferentes temas que esperamos sean de vuestro interés. En esta ocasión hablaremos de la grasa.

La grasa o lípidos son nutrientes destacados en nuestra dieta ya que aportan la energía necesaria para desarrollar las actividades propias del organismo así como ácidos grasos esenciales como los omega-3. No obstante, su consumo excesivo puede provocar un aumento de calorías, que si no logramos controlar, puede derivar en obesidad y enfermedades asociadas. 

vivirenplenaforma.com

La grasa está compuesta por moléculas de triglicéridos a su vez formados por los ácidos grasos. Estos ácidos grasos se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, dando lugar a distintos tipos:

Ácidos grasos insaturados: entre otros ayudan a disminuir el nivel de colesterol. Se pueden clasificar a su vez en: 

  • Ácidos grasos monoinsaturados: principalmente se encuentra en el aceite de oliva. Estas grasas ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno) y con ello, a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Ácidos grasos poliinsaturados
    • Ácidos grasos omega 6: los aceites vegetales de semillas son su fuente principal. Estas grasas disminuyen tanto colesterol HDL como LDL, por lo que su consumo no debe ser excesivo. 
    • Ácidos grasos omega 3: podemos encontrarlas en pescados y también en aceites vegetales y contribuyen a mantener adecuados los niveles de colesterol sanguíneo.

Ácidos grasos saturados: podemos encontrarlos tanto en alimentos de procedencia animal (mantequilla, leche, nata, manteca y carne, entre otros) como de origen vegetal (aceites de palma, coco o palmiste). Este tipo de ácidos grasos aumenta el colesterol en sangre por lo que su consumo debe de controlarse. Se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. 

Ácidos Grasos Trans: estas grasas provienen de grasas insaturadas las cuales se han sometido a un proceso de hidrogenación, para mejorar su textura y aumentar la vida del alimento. Son de origen vegetal, aunque podemos encontrarlos de forma natural en alimentos de origen animal, como la leche, cordero, carne o ternera. Pueden aparecer si calentamos aceite a altas temperaturas. Estas grasas no solo aumentan el contenido de LDL colesterol sanguíneo, sino que disminuyen el contenido de colesterol HDL, por lo que su ingesta excesiva puede tener efectos negativos para el organismo.

Una buena estrategia que permite controlar su consumo es revisar el etiquetado de los alimentos y ver si contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Se pueden presentar también en productos como galletas, margarinas, bollería industrial, productos precocinados, salsas o pasteles entre otros.

Tipos de aceites | Oriva

El consumo recomendado de grasa en el contexto de una dieta equilibrada y saludable es del 13%-18% en forma de ácidos grasos monoinsaturados, entre 7% y 10% como ácidos grasos poliinsaturados y menos del 7% como ácidos grasos saturados.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar. [Consultado 01 Julio 2020]. Nutrición. Programa Perseo. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/grasas.pdfOrganización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. [consultado 1 Julio 2020]. Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de expertos. Disponible en: http://www.fao.org/3/i1953s/i1953s.pdf