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Etiqueta: actividad física

Prevención de la Diabetes

La semana pasada os presentamos uno de nuestros proyectos destinado a desarrollar fórmulas nutricionales para la población prediabética: Prediabetcare. Tras la buena acogida del anterior post, esta semana continuamos hablando de la diabetes, desde el punto de vista de la prevención.

La diabetes mellitus (DM) es una enfermedad crónica caracterizada por presentar unos niveles elevados de glucosa en sangre (hiperglucemia) debido a una alteración en la producción (DM1) o en la acción (DM2) de la insulina. La importancia de esta enfermedad radica en sus complicaciones (cardiovasculares, renales, oculares, neurológicas, amputaciones, etc) y que son responsables de una mortalidad prematura en la mayor parte de los países desarrollados.

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Photo by Artem Podrez on Pexels.com

Problema de Salud Pública

Según los datos disponibles, la prevalencia de esta enfermedad a nivel mundial va en aumento y de los 108 millones de diabéticos que había en 1980, se ha pasado a 422 millones en 2014. Desde la Federación Internacional de Diabetes señalan  que “si no se toman las medidas necesarias se pronostica que al menos 578 millones de personas (10,2% de la población) tendrán diabetes para el año 2030” y que “para el año 2045, esa cifra aumentará de manera alarmante hasta 700 millones (10,9%)”.

Con estas cifras, puede decirse que la DM constituye un grave problema de salud pública, ya que afecta cada vez más a un gran número de personas.

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

La mayor parte de los casos de diabetes son de DM2 debido, fundamentalmente, a la prevalencia del sobrepeso y al sedentarismo. Así pues, es fundamental actuar en este grupo de personas con sobrepeso y sedentarias, en especial si han sido diagnosticados de prediabetes (alteración en los niveles de glucosa en sangre pero que no llegan a rebasar los umbrales diagnósticos de la diabetes). La clave es la modificación de los estilos de vida, a través de una dieta saludable y la práctica regular de actividad física. Esto es básico para poder frenar o por lo menos retrasar el desarrollo de la enfermedad.

Alimentación

Sabemos que alcanzar un peso saludable es de vital importancia en la prevención de la enfermedad. Para conseguirlo, os pueden resultar de utilidad los siguientes consejos:

. Comer diariamente abundantes frutas y verduras.

. Elegir unas correctas fuentes proteicas, evitando carnes rojas, carnes procesadas y embutidos y dando prioridad a carnes magras, pescados y proteínas de origen vegetal como legumbres, cereales integrales y frutos secos.

. Evitar el consumo de grasa saturada y grasa trans. Para ello debes evitar grasas de origen animal como la de las carnes, embutidos y lácteos enteros y priorizar el consumo de grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, pescados azules y frutos secos). Para evitar la grasa trans, limita el consumo de bollería y repostería industrial, aperitivos y platos precocinados.

. Reducir el consumo de hidratos de carbono simples y azúcares. Para ello, debes preferir el consumo de cereales integrales (pan, pasta, arroz, etc) y evitar todo tipo de productos dulces, cereales refinados y bebidas azucaradas.

. Evitar el consumo de alcohol y tabaco.

Actividad física en la prevención de DM2

En este sentido, lo recomendable es practicar con regularidad algún tipo de de actividad física. El objetivo debería ser realizar al menos de 30 minutos diarios, de forma moderada.

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Cualquier ejercicio nos ofrecerá beneficios para la salud. Debemos procurar ser más activos en nuestro día a día y con pequeños cambios cotidianos, como ir al trabajo caminando, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, o jugar con nuestros hijos o nietos por ejemplo, puede conseguirse. Además, deberemos complementar esta actividad con otros ejercicios aeróbicos, como por ejemplo caminar rápido, montar en bicicleta, nadar o hacer senderismo.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

Prevención de la diabetes tipo 2 mediante alimentación y ejercicio https://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/57/prevencion-de-la-diabetes-tipo-2-mediante-alimentacion-y-ejercicio

Prevención de la diabetes. Federación española de diabetes. https://fedesp.es/diabetes/prevencion/

Hidratación y actividad física

La práctica de actividad física es sin duda una de las mejores armas para mantener nuestra salud tanto física como mental. Es fundamental realizar una actividad física adecuada a nuestras características personales, comer de manera equilibrada y mantener un correcto estado de hidratación

El agua es el principal componente de nuestro organismo, pudiendo representar entre el 50 y el 70% de nuestro peso corporal total. Además, el agua es indispensable para regular la temperatura corporal, facilitar el transporte de nutrientes, favorecer la eliminación de sustancias de desecho, lubricar las articulaciones o mejorar el funcionamiento de los riñones, entre otras funciones.

Cada día perdemos en torno a 2,5 litros de agua a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces. Si además practicamos alguna actividad física, la pérdida de agua es aún mayor debido al incremento de la sudoración, por lo que nuestras necesidades en este caso estarán aumentadas. Beber agua antes, durante y después de la práctica deportiva es de vital importancia, para mantener un correcto equilibrio hídrico en el organismo y lograr así un mayor rendimiento físico. 

También es importante saber que nuestras necesidades hídricas se encuentran determinadas por factores como la edad, el sexo, la intensidad y duración del ejercicio que realicemos, la temperatura y humedad del ambiente y el nivel de sudoración de cada individuo. Todos estos factores determinan la cantidad de agua que deberíamos beber y al igual que sucede con la alimentación, también es necesario pautar necesidades hídricas adaptadas a cada persona.

Consejos para mantener un correcto estado de hidratación durante la práctica de actividad física

No esperes a tener sed para beber agua, ya que la sed es un signo claro de que nuestro cuerpo ha comenzado a deshidratarse. También dejar de sudar puede ser un síntoma de que tu cuerpo está deshidratado. Bebe agua de manera regular y constante durante el ejercicio, a pequeños tragos y cada 20-30 minutos, aunque todo dependerá de la intensidad y duración del ejercicio y de la temperatura del ambiente. En deportes de larga duración (más de 90 minutos aproximadamente), se recomienda también hidratar con bebidas isotónicas.

Igual de importante es beber agua antes de la actividad, aproximadamente unas 2-3 horas antes y en torno a 500 ml.

Tras finalizar la actividad, es importante reponer la pérdida de líquido. Bebe a pequeños tragos, nunca de golpe ni a temperatura muy fría. La temperatura idónea del agua debe ser entre 10-15ºC. 

  • No olvides llevar contigo una botella de agua a la hora de ir al gimnasio o realizar cualquier otro tipo de actividad. 
  • Si practicas deporte en verano, intenta evitar las horas de más calor (12-18h). Lo más adecuado es hacerlo a primera o última hora del día.
  • El aire acondicionado reseca el ambiente, provocando que la pérdida de agua sea mayor. Si practicas deporte en estas condiciones, hidrátate con mayor frecuencia.
  • Si realizas alguna actividad deportiva a una altitud superior a 1500m, debes saber que contarás con menos oxígeno y humedad, lo que favorece la deshidratación.
  • Evita beber agua en estados de hiperventilación, ya que si lo haces en estos momentos, estás privando al organismo del oxígeno que necesita. Es mejor que esperes a beber cuando tu frecuencia cardíaca haya disminuído.
  • Especialmente importante es hidratarse en deportes de larga duración. Pérdidas de peso por transpiración entre un 2-3%, pueden suponer una pérdida del rendimiento deportivo del 20%.
  • Como normal general, después de la práctica deportiva se aconseja beber en torno a 1,5 litros de agua por kilo de peso perdido.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

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Hábitos saludables

Llevar una vida activa junto con unos correctos hábitos de alimentación es primordial para gozar de una buena salud. Vamos a intentar ofrecer algunos consejos para vencer la pereza y que el calor de estos días, no nos impida seguir manteniendo una hábitos de vida saludables.

Conviene planificarse; por ejemplo, sabiendo cuando te vas a ir de vacaciones será más fácil organizarte y llevar una rutina de ejercicio. Debes adaptar el tipo de actividad a las temperaturas y a los planes que te vayan surgiendo. Si algún día te resulta imposible realizar deporte, cambia un día por otro pero no abandones.

¿Qué actividades puedo hacer?

Hay muchas maneras de estar activo y realizar actividades al aire libre sin necesariamente acudir al gimnasio.

Realizar labores de jardinería, hacer limpieza general en casa, desplazarnos a los sitios en bicicleta, practicar senderismo, correr o paseos enérgicos, nadar en la playa o en la piscina o hacer escalada entre otras, son actividades idóneas para realizar en esta época.

Cómo realizar actividad física de manera segura…

Sea cual sea la opción que elijas, debes tener en cuenta que el esfuerzo será mayor debido al calor y a la humedad ambiental.

Muy importante

  • Hidrátate: sobre todo cuando hace mucho calor o realizas un ejercicio intenso. No esperes a tener sed para beber agua. Es recomendable beberla antes, durante y después del entrenamiento.  
  • Si el calor aprieta no realices actividad física intensa. Realiza un ejercicio moderado, durante un tiempo más corto y con pausas para descansar.
  • Intenta mantenerte a la sombra si es posible.
  • Elige ropa adecuada: usa ropa diseñada para hacer deporte, ya que está realizada de un material adecuado para que el calor no te afecte tanto. Utiliza prendas ligeras, no muy ajustadas y de colores claros. 
  • Evitar realizar deporte durante las horas más calurosas del día. Entre las 12h y las 15h el calor es más intenso, así que intenta evitar esas horas. Realiza tu ejercicio a horas tempranas o a última hora del día
  • Escucha a tu cuerpo: es fundamental saber reconocer los síntomas de que algo no va bien. Tener sed por ejemplo, es una señal clara de que nuestro organismo está comenzando a deshidratarse, por eso es importante beber antes de sentirla. Otros síntomas indicadores de que nuestro cuerpo no responde bien, son tener la piel seca y fría, la boca seca, dolor de cabeza, calambres, náuseas o mareos. Si notas alguna señal, detén la actividad de inmediato e hidrátate.
  • Cuidado si tienes alguna condición especial como sobrepeso, diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular, ingesta de determinados medicamentos o consumo de alcohol. En estos casos lo mejor es consultar con tu médico sobre la rutina de ejercicio que más te conviene.

La alimentación es fundamental

Si reclamas a tu cuerpo un esfuerzo extra, también debes nutrirlo adecuadamente. Las opciones que tienes en verano son muchas y variadas. Recomendamos las frutas y verduras de temporada y abundante agua. Procura comer ligero y no te olvides de los cereales integrales, las legumbres, las carnes magras, los pescados, los huevos y el aceite de oliva virgen extra. Evita el exceso de sal, azúcar y grasa. También es importante consumir snacks ligeros antes y después de tus entrenamientos. 

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Las opciones para estar activo durante el verano son muchas y no todas implican necesariamente practicar algún deporte. Actividades cotidianas como salir a caminar, pasear a tu mascota, subir escaleras o ir de compras, pueden ser muy útiles para que durante el verano también mantengas la forma.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias