Saltar al contenido

Etiqueta: alimentación saludable

avocado fruits hanging on tree

Aguacate

El aguacate (Persea americana), pertenece a la familia de las lauráceas. Es una especie originaria de Centroamérica específicamente de México y de Guatemala. ​ Actualmente, se cultiva en lugares con climas tropical y mediterráneo. En los últimos años, su demanda ha ido aumentando y hoy en día este alimento lo podemos encontrar fácilmente en cualquier supermercado.  

El aguacate tiene una composición nutricional única, por su contenido en grasa saludable, antioxidantes y perfil bioquímico.  Este alimento aporta beneficios muy interesantes para nuestra salud. En ese sentido, las últimas investigaciones apuntan que comer aguacate puede ser útil en el tratamiento de la obesidad gracias a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. 
LAS BONDADES DE LA PALTA – Dr. Breitfeld

La porción oficial de consumo de aguacate es una quinta parte (30 g).  Aunque el consumo promedio más habitual es la mitad de un aguacate (68 g).  

El valor nutricional promedio por 68 g de aguacate es el siguiente: Calorías (114 kcal),  proteínas(1,36 g), hidratos de carbono (6,12 g),fibra dietética (4,6 g), azúcar total (0,2 g), potasio (345 mg), sodio (5,5 mg), magnesio (19,5 mg), vitamina A (43 μg), vitamina C (6,0 mg), vitamina E (1,3 mg) , vitamina K1 (14 μg), ácido fólico (60 mg), vitamina B-6 (0,2 mg), niacina (1,3 mg), ácido pantoténico (1,0 mg), riboflavina (0,1 mg), colina (10 mg), luteína/ zeaxantina  (185 μg), fitoesteroles (57 mg) y grasas totales (9,6g) de las cuales  ácidos grasos monoinsaturados (6,7 g).

BENEFICIOS PARA LA SALUD

El consumo de aguacate ha sido relacionado con: 

  • Prevención y tratamiento de diversas enfermedades neurodegenerativas (por su capacidad antioxidante y contenido en Vitamina E).
  • Mejoras en la absorción de   antioxidantes de otros alimentos (frutas y verduras) relacionado con su contenido en grasas saludables, (que enlentecen las digestiones) y su contenido en vitamina C (que ayuda en la recepción de nutrientes).
  • Efectos beneficiosos para la salud cardiovascular mejorando la hipercolesterolemia (participando en el aumento del colesterol bueno HDL-c y reducción del colesterol malo LDL-c, así como en la reducción de inflamación) y la hipertensión. 
  • Efectos beneficiosos en artritis (por su contenido en magnesio, ácido graso Omega 3 y vitamina E). 
  • Mejoras en el tránsito intestinal (por su contenido en fibra).
  • Efectos positivos en el tratamiento de enfermedades microbianas (por la cantidad de compuestos fenólicos que presenta).
  • Efectos beneficiosos en la salud ocular (por su contenido en luteína y zeaxantina, dos compuestos importantes para la salud ocular).

CONCLUSIÓN

El consumo de aguacate se asocia con la mejora y prevención de la salud.

¡Por lo que te animamos, si aún no lo haces, a incluir este alimento en tu dieta!

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

  • Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426. PMID: 31554332; PMCID: PMC6826385.
  • ADA (American Dietetic Association) Position of the American Dietetic Association: Functional foods. J. Am. Diet. Assoc. 2009;109:735–746
  • Dabas D, Shegog RM, Ziegler GR, Lambert JD. Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals. Curr Pharm Des. 2013;19(34):6133-40. doi: 10.2174/1381612811319340007. PMID: 23448442.
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
  • Tramontin NDS, Luciano TF, Marques SO, de Souza CT, Muller AP. Ginger and avocado as nutraceuticals for obesity and its comorbidities. Phytother Res. 2020 Jun;34(6):1282-1290. doi: 10.1002/ptr.6619. Epub 2020 Jan 27. PMID: 31989713.
  • Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules. 2019 Jun 10;24(11):2172. doi: 10.3390/molecules24112172. PMID: 31185591; PMCID: PMC6600360.
  • Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1. PMID: 23282226; PMCID: PMC3545982.
  • Ameer K. Avocado as a Major Dietary Source of Antioxidants and Its Preventive Role in Neurodegenerative Diseases. Adv Neurobiol. 2016;12:337-54. doi: 10.1007/978-3-319-28383-8_18. PMID: 27651262.

¿Podemos mejorar los hábitos alimentarios de nuestros niños?

Los hábitos alimentarios se forman durante la infancia y se consolidan en la edad adulta. Estos influyen en el desarrollo de futuras enfermedades como la diabetes, hipertensión o la enfermedad cardiovascular, entre otras. Por ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda la adquisición de unos hábitos alimentarios saludables desde edades tempranas [1-3].

En la alimentación de los niños/as tanto la familia como la comunidad educativa y el entorno juegan un papel esencial. Los niños/as tienden a reproducir las conductas alimentarias que observan en casa. Por tanto, es vital que desde el entorno familiar se fomenten buenos hábitos de consumo. Por ejemplo, se ha demostrado que cenar en familia se asocia a dietas de mayor calidad, con un mayor consumo de frutas y verduras y menos frituras, refrescos y alimentos ricos en grasas saturadas y trans [3-5].

Por otro lado, la disponibilidad y acceso a alimentos saludables en el hogar es otro factor clave en el camino hacia una dieta de calidad. Se ha observado que el consumo de frutas y verduras aumenta cuando estas están disponibles, incluso cuando la preferencia hacia ellas es baja [6].

Sin embargo, se ha observado que la gran mayoría de niños/as no cumplen las recomendaciones de las guías alimentarias, consumiendo bajas cantidades de pescado, frutas, verduras y alimentos ricos en fibra; y altas cantidades de alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas. Un reciente estudio de alimentación llevado a cabo en escolares navarros (estudio ALINFA), mostró al evaluar la calidad de la dieta mediante el cuestionario validado KIDMED index, que el 58% o bien presentaba una dieta de calidad baja o necesitaba mejorar su patrón de alimentación, necesitando aumentar el consumo de frutas, verduras, lácteos y frutos secos y reducir el de bollería industrial.

Imagen de Pixabay

No debemos olvidar que además de seguir una dieta adecuada, es importante también la práctica de ejercicio físico. El objetivo de salud a alcanzar debería ser un estilo de vida activo y saludable. En este grupo de población es indispensable controlar el tiempo de pantalla (ordenador, videojuegos…).

En este contexto, se están desarrollado distintos estudios para mejorar la calidad de la dieta de la población infantil, y aunque queda mucho por hacer, los resultados parecen ser prometedores. Algunas de estas intervenciones nutricionales además produjeron reducciones en peso, circunferencia de la cintura y grasa corporal en población escolar. Por tanto, podemos concluir que mejorar la alimentación de los niños/as, y consecuentemente su estado nutricional, es posible [7-10].

Para finalizar, os dejamos algunas claves para favorecer la consecución de un buen estado nutricional y por tanto una mejor salud en nuestros niños:

  1. Seguir una alimentación variada y equilibrada que incluya todos los grupos básicos de alimentos
  2. Exposición repetida a todos a los grupos de alimentos de interés, atendiendo a la conformación del gusto.
  3. Predicar con el ejemplo: toda la familia debe consumir los mismos alimentos y siempre que sea posible juntos.
  4. Aumentar o reducir el acceso a alimentos en función de si son saludables o no.
  5. Evitar el entorno obesogénico, reduciendo el tiempo de pantallas y fomentando la práctica de actividad física.

Referencias:

  1. Shrestha, R.; Copenhaver, M. Long-Term Effects of Childhood Risk Factors on Cardiovascular Health During Adulthood. Clin. Med. Rev. Vasc. Heal. 2015, 7, 1–5, doi:10.4137/cmrvh.s29964.
  2. Mikkilä, V.; Räsänen, L.; Raitakari, O.T.; Pietinen, P.; Viikari, J. Longitudinal changes in diet from childhood into adulthood with respect to risk of cardiovascular diseases: The Cardiovascular Risk in Young Finns Study. Eur. J. Clin. Nutr. 2004, 58, 1038–1045, doi:10.1038/sj.ejcn.1601929.
  3. Centers for Disease Control and Prevention School health guidelines to promote healthy eating and physical activity. MMWR 2011, 60, 1–76
  4. , E.; Vander Ploeg, K.; Chu, Y.; Storey, K.; Veugelers, P. The influence of parental encouragement and caring about healthy eating on children’s diet quality and body weights. Public Health Nutr. 2016, 19, 822–829, doi:10.1017/S1368980015002049.
  5. Gillman, M.; Rifas-Shiman, S.; Frazier, A.; Rockett, H.; Camargo, C.; Field, A.; Berkey, C.; Colditz, G. Family dinner and diet quality among older children and adolescents. Arch. Fam. Med. 2000, 9, 235–240, doi:10.1001/ARCHFAMI.9.3.235.
  6. Story, M.; Kaphingst, K.; Robinson-O’Brien, R.; Glanz, K. Creating healthy food and eating environments: policy and environmental approaches. Annu. Rev. Public Health 2008, 29, 253–272, doi:10.1146/ANNUREV.PUBLHEALTH.29.020907.090926.
  7. Bartelink, N.H.M.; van Assema, P.; Kremers, S.P.J.; Savelberg, H.H.C.M.; Oosterhoff, M.; Willeboordse, M.; Van Schayck, O.C.P.; Winkens, B.; Jansen, M.W.J. One- and two-year effects of the healthy primary school of the future on children’s dietary and physical activity behaviours: A quasi-experimental study. Nutrients 2019, 11, doi:10.3390/nu11030689.
  8. Andueza, N.; Navas-Carretero, S.; Cuervo, M. Effectiveness of nutritional strategies on improving the quality of diet of children from 6 to 12 years old: a systematic review. Nutrients 2022, 15, 14(2), 372. doi: 10.3390/nu14020372.
  9. Vik, F.N.; Heslien, K.E.P.; Van Lippevelde, W.; Øverby, N.C. Effect of a free healthy school meal on fruit, vegetables and unhealthy snacks intake in Norwegian 10- To 12-year-old children. BMC Public Health 2020, 20, doi:10.1186/s12889-020-09470-2.
  10. Li, B.; Pallan, M.; Liu, W.J.; Hemming, K.; Frew, E.; Lin, R.; Liu, W.; Martin, J.; Zanganeh, M.; Hurley, K.; et al. The CHIRPY DRAGON intervention in preventing obesity in Chinese primaryschool-aged children: A cluster-randomised controlled trial. PLoS Med. 2019, 16, doi:10.1371/journal.pmed.1002971.

Por Naroa Andueza, Graduada en Nutrición Humana y Dietética y Doctoranda del PD Alimentación, Fisiología y Salud.

¿La salud cardiovascular es el reflejo de lo que comemos?

Según la OMS en el año 2019 las enfermedades cardiovasculares (ECV) fueron la principal causa de muerte en el mundo, afectando en Europa a 2,2 millones de mujeres y 1,9 millones de hombres. Estas cifras representan un problema de salud mundial y ponen en alerta la necesidad de estrategias que ayuden a disminuir estas cifras (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

Pero, ¿Cuáles son los factores de riesgo para desencadenar estas enfermedades?

Existen varios factores de riesgo modificables que estarían relacionados con la aparición de las ECV, entre los que figura el: consumo del tabaco, el consumo de alcohol, la inactividad física, horas de sueño inadecuado y principalmente una alimentación poca saludable. (https://newsroom.heart.org/news/la-american-heart-association-agrega-el-sueno-a-la-lista-de-salud-cardiovascular)

Imagen de Pixabay

¿Qué entendemos por dieta saludable?

La dieta es un determinante importante de la salud y la esperanza de vida. Una dieta saludable debe incluir por un lado, cantidades y proporciones apropiadas de ingesta de nutrientes principalmente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pescado, y por otro, limitar el consumo de productos lácteos enteros, carnes rojas, carnes procesadas y azúcares.

Imagen de Pixabay

En las últimas décadas la dieta para la prevención de las ECV tradicionalmente se centra en un consumo bajo de grasas, principalmente los ácidos grasos saturados y el colesterol, mientras que promueven el consumo de ácidos grasos insaturados y ácidos grasos poliinsaturados que son considerados como grasas saludables y que aportan beneficios a la salud cardiovascular.

El Proyecto SUN de la Universidad de Navarra  (https://www.unav.edu/web/departamento-de-medicina-preventiva-y-salud-publica/proyecto-sun) ha publicado recientemente un estudio, que ha evaluado la asociación entre un índice que mide la calidad global de los macronutrientes (carbohidratos lípidos y proteínas) ingeridos y el riesgo de ECV, en 18.418 adultos españoles de mediana edad que han sido seguidos con continuidad durante más de 14 años de media.  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35597843/)

El principal hallazgo encontrado en esta investigación fue la asociación inversa entre la calidad de los macronutrientes y la aparición de ECV. Así, los participantes con mayor puntuación en el índice de calidad de macronutrientes mostraron menor riesgo de sufrir un evento cardiovascular (infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o muerte cardiovascular) que aquellos con menor puntuación en dicho score.

Esto gracias a que mantuvieron una dieta más saludable a lo largo de los años con mayor ingesta de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescados, carnes blancas, lácteos desnatados, frutos secos, aceite de oliva, ácidos grasos poliinsaturados y fibra, al ser unos grupos de alimentos que contienen una alta densidad nutricional y además, contienen compuestos bioactivos como flavonoides, polifenoles y oleocantal que confieren efectos cardioprotectores.

De hecho, en este estudio, una mayor calidad de los macronutrientes junto con una mayor adherencia a la Dieta Mediterránea o la Dieta provegetariana, también se asoció con un menor riesgo de ECV.

Alimentación consciente como camino hacia una relación sana con la comida


Comer es esencial para mantenernos vivos, pero lo que comemos también tiene un importante impacto sobre nuestra salud1 y bienestar2. A pesar de ello, raramente prestamos atención a lo que comemos, cuánto, cómo o por qué. Esa falta de atención a la hora de comer explica, al menos en parte, la creciente incidencia de sobrepeso y obesidad. Así, hoy sabemos que las personas tendemos a comer más cuando estamos distraídas3.

Comer frente al televisor, mientras leemos o navegamos por las redes sociales, son solo algunas de las conductas que pueden dar lugar a la desconexión de las señales corporales que nos indican nuestro estado de hambre y saciedad y que, por tanto, deberían determinar nuestra ingesta de comida. Esta desconexión nos lleva a consumir más cantidad de alimentos de lo necesario ya que no hay ninguna señal que nos indique que ya hemos tenido suficiente4. Nuestra conducta de comer pasa entonces a ser controlada por otros factores, como nuestro entorno o la situación en la que nos encontramos.

Podemos saber que nuestra conducta alimentaria está influida por el entorno cuando comemos no porque sentimos la necesidad de alimentarnos sino por la mera exposición a la comida5. A menudo, al estar cerca de un paquete de galletas abierto acabamos por coger una. No porque tenemos hambre, ni siquiera porque nos apetece una galleta. Esto ocurre porque el ver el paquete de galletas activa en nosotros la conducta de comer una. De la misma forma, el olor a pan recién horneado al entrar por la puerta de una cafetería puede incitarnos a comprar una pieza de bollería (“No tengo hambre, pero es que huele tan bien.”).

La evidencia científica indica que la conducta de picoteo entre comidas también aumenta después de comer de forma distraída mientras se realiza otra actividad3. La falta de conciencia y el consiguiente recuerdo distorsionado de la cantidad de alimentos consumida durante una comida influyen en el apetito y, con ello, determinan la siguiente ingesta de alimentos.

La práctica de mindfulness aplicada a la conducta de comer (también conocida como mindful eating o alimentación consciente) ayuda a reconectar con las señales físicas de hambre y saciedad y con ello recuperar la capacidad de auto-regular nuestra conducta alimentaria y prevenir la aparición de conductas alimentarias problemáticas que tienen consecuencias negativas para la salud o pueden llevar al incremento de peso6. Así, se ha encontrado que la práctica de mindfulness reduce el comer situacional descrito previamente, así como los antojos, atracones, y el comer emocional7,8, esto es utilizar la comida como estrategia para regular el estrés y otros estados emocionales, como la ansiedad o el aburrimiento.

Imagen de Wokandapix en Pixabay

Mindfulness es el estado de conciencia del momento presente con la aceptación de los pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas que vayan surgiendo, sin juzgarlos ni intentar cambiarlos. En este sentido, mindful eating se puede entender como un entrenamiento en comer despacio, con todos los sentidos, así como en llevar la atención y tomar conciencia de las diferentes sensaciones, emociones, pensamientos y motivaciones que se experimenten en torno a la alimentación. El objetivo último es comprender y moldear la relación que se tiene con la comida, disminuyendo la impulsividad ante la comida y adquiriendo hábitos alimentarios más saludables9.

Es esencial recordar que, como cualquier otra habilidad, el desarrollo de la habilidad para comer de forma consciente requiere tiempo, constancia y paciencia. Ajustar las expectativas y concretar los objetivos ayuda a prevenir la aparición de emociones negativas y la sensación de fracaso que pueden llevar al abandono de la práctica. Finalmente, es recomendable ir despacio, instaurando el hábito de alimentación consciente poco a poco. Los pequeños cambios resultan más fáciles de lograr y, lo más importante, de mantener.

Imagen de Mediamodifier en Pixabay

Entre las diferentes formas de practicar mindful eating o la alimentación consciente podemos encontrar:

  • Prestar atención a lo que estamos comiendo, experimentando su tacto, olor, sabor, textura, la sensación que deja en la boca, etc.
  • Observar los diferentes estados emocionales y pensamientos que nos llevan a comer más o menos y a elegir unos alimentos u otros.
  • Observar el efecto de factores externos (ej., situaciones, lugares, personas, olores, etc.) sobre el deseo y conducta de comer.
  • Descubrir y practicar el reconocimiento de las señales internas relacionadas con el hambre y la saciedad.

Estas estrategias y muchas otras se enseñarán durante el curso de verano “Alimentación consciente y saludable: mindful eating” que tendrá lugar entre los días 27 y 30 de junio. Se trata de un curso abierto a la población general que tiene por objetivo proporcionar información y herramientas para llevar una alimentación e hidratación más saludables.

Todo ésto y mucho más, en el Curso de verano «Alimentación saludable y consciente: mindful eating» los días 27, 28, 29 y 30 de Junio en la Universidad de Navarra (https://www.unav.edu/web/cursos-de-verano/alimentacion-consciente-mindful-eating-y-saludable-informacion).

Iryna Rachyla Khoreva. Personal Investigador. Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias

1 Bleich SN, Jones-Smith J, Wolfson JA, Zhu X, Story M. The Complex Relationship Between Diet And Health. Health Affairs. 2015;34(11). doi: 10.1377/hlthaff.2015.0606

2 Firth J, Gangwisch JE, Borsini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382

3 Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742. doi:10.3945/ajcn.112.045245

4 Belfort-DeAguiar R, Seo D. Food Cues and Obesity: Overpowering Hormones and Energy Balance Regulation. Curr Obes Rep. 2018;7(2):122-129. doi:10.1007/s13679-018-0303-1

5 Stroebele N, De Castro JM. Effect of ambience on food intake and food choice. Nutrition. 2004 Sep;20(9):821-38. doi: 10.1016/j.nut.2004.05.012. PMID: 15325695.

6 Kristeller JL, Wolever RQ. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eat Disord. 2011 Jan-Feb;19(1):49-61. doi: 10.1080/10640266.2011.533605. PMID: 21181579.

7 Alberts HJ, Thewissen R, Raes L. Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern. Appetite. 2012 Jun;58(3):847-51. doi: 10.1016/j.appet.2012.01.009. Epub 2012 Jan 10. PMID: 22265753.

8 O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014 Jun;15(6):453-61. doi: 10.1111/obr.12156. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24636206; PMCID: PMC4046117.

9 Albers S. Eating Mindfully: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food. 2nd Ed. New Harbinger Publications; 2012.

¿Qué miras cuándo comes?

El comportamiento alimentario (es decir, la forma en que comemos, nuestros pensamientos y acciones relacionadas con el comer) se ve influido tanto por factores fisiológicos de las personas como por las propiedades atractivas de los alimentos, percibidos a través de los sentidos. Dentro de los sentidos, la vista juega un rol especial, ya que el primer contacto sensorial con un alimento se realiza a través de ella. Por su parte, la atención visual está vinculada a las diferentes etapas del proceso mental durante la selección e ingestión de alimentos, pudiendo influir en la saciedad posterior. También se ha visto que las características organolépticas de los alimentos generan estímulos que se traducen en la formación de memorias que luego pueden generar señales de saciedad.

Dentro de este contexto, el sesgo atencional hacia la comida se refiere al proceso de atención selectiva ante señales alimentarias y la duración de la mirada sobre los alimentos se relaciona con el deseo e ingesta posteriores. El sesgo de atención hacia la comida podría ser un proceso cognitivo importante relacionado con el acto de comer, ya que existe evidencia sobre la relación entre el sesgo de atención hacia la comida y un incremento de la ingesta de ciertos alimentos en la siguiente ocasión.

Imagen elaborada por Clara Swinburn. Banco de imágenes Pixabay.com

Por otro lado, el tamaño de la ración es uno de los principales determinantes de la ingesta de alimentos y se ha visto que podría influir en los procesos cognitivos que abarcan el aprendizaje y la memoria (control de la ingesta anterior, actual y posterior). Es este proceso cognitivo el que nos permite controlar el hambre y seleccionar aquellos alimentos que nos entreguen una mayor saciedad posterior. Con esto, la memoria puntual formada durante una comida podría tener un rol potencial en el control de la ración y la saciedad posteriores.

Tecnología Eye-Tracking

Estos procesos pueden actualmente estudiarse midiendo el movimiento de los ojos al fijarnos en un estímulo (ej. alimentos en un plato). Este tipo de datos puede dar indicación de qué estímulos generan más atención, lo que a su vez, puede responder a un mayor atractivo del estímulo o mayor complejidad. Es por esto por lo que el análisis del movimiento ocular, medido a través de dispositivos de seguimiento de la mirada (eye-tracking) se utiliza en neurociencia y psicología para conocer la secuencia de patrones de la mirada.

Gafas eye-tracking Tobii Pro Glasses 2

El movimiento ocular medido a través del eye-tracking permite estimar objetivamente dónde, cuándo, cuánto y qué miran las personas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un estímulo también puede atraer la atención debido a su complejidad y no su atractivo. Asimismo, pueden detectarse fijaciones visuales sin existir proceso cognitivo subyacente (por ejemplo, cuando ponemos la mirada sobre un objeto al azar sin estar realmente concentrados en ese estímulo).  

Imagen obtenida por Clara Swinburn del programa Tobii Pro Glases 2

A pesar de estas limitaciones, el uso de tecnología eye-tracking en la psicología alimentaria es de gran utilidad. Por ejemplo, puede aplicarse para estudiar el impacto del uso de vajillas calibradas (con marcas o separaciones para las cantidades de cada alimento a servirse) sobre la ingesta, las cuales pueden ser útiles para el control del peso.

Este fenómeno está siendo estudiado como parte de dos proyectos actuales en la Universidad de Navarra (PORTIONS-2 y PORTIONS-3), en los que se invitará a voluntarios del público general a comer con vajillas calibradas y utensilios relacionados  utilizando las gafas de eye-tracking y donde se realizarán mediciones, tanto objetivas como subjetivas de la saciedad post comida.

Conclusiones

Como conclusiones preliminares, la atención visual podría ser un aspecto clave para tener en cuenta en el proceso de alimentación, tanto a nivel individual como a nivel colectivo, ya que jugaría un rol en la formación de memoria de raciones. Sin embargo, este proceso sigue sin comprenderse del todo, por lo que es necesario seguir investigando en esta área para descubrir los mecanismos por los cuales la memoria formada a la hora de la comida ayudaría al control de la ración y a la formación de la saciedad.

Clara Swinburn, Nutricionista. Alumna E-MENU promoción 2020-2021. Universidad de Navarra

Bibliografía

1.           Mercado, D., Schmidt, U., O’Daly, O. G., Campbell, I. C. & Werthmann, J. Food related attention bias modification training for anorexia nervosa and its potential underpinning mechanisms. J. Eat. Disord. 8, 1–4 (2020).

2.           Smith, E., Treffiletti, A., Bailey, P. E. & Moustafa, A. A. The effect of attentional bias modification training on food intake in overweight and obese women. J. Health Psychol. 25, 1511–1521 (2020).

3.           Wang, E., Cakmak, Y. O. & Peng, M. Eating with eyes – Comparing eye movements and food choices between overweight and lean individuals in a real-life buffet setting. Appetite 125, 152–159 (2018).

4.           Тарасова, Я. Р. & Долгова, Т. Г. Eye Tracking The Complete Pocket Guide. IMOTIONS, Biometric Res. (2017).

5.           Orquin, J. L. & Holmqvist, K. Threats to the validity of eye-movement research in psychology. Behav. Res. Methods 50, 1645–1656 (2018).

6.           Vargas-Alvarez, M. A., Navas-Carretero, S., Palla, L., Martínez, J. A. & Almiron-Roig, E. Impact of portion control tools on portion size awareness, choice and intake: Systematic review and meta-analysis. Nutrients 13, 1978 (2021).

Omega-3 en mujeres lactantes veganas y vegetarianas

Las grasas omega-3 en mujeres lactantes y vegetarianas son de amplio interés científico por los beneficios  para la salud y desarrollo del bebé.

Durante el embarazo, los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), sobre todo este último, intervienen en un correcto desarrollo del sistema nervioso, la retina y el oído del bebé.

Es de interés destacar la importancia que la mujer embarazada obtenga las cantidades de omega-3 necesarias para la salud de su bebé y la suya propia a través de los alimentos o en su defecto, a través de la suplementación.

Cabe señalar que el cuerpo humano es incapaz de fabricar omega-3, por lo que necesitamos incorporarlo a través de los alimentos.

Los beneficios de estas grasas, siguen ejerciendo un papel destacado durante el periodo de la lactancia, pasando a través de la leche materna, al bebé.

Sabemos también que la porción grasa de la leche materna, es la fracción más variable en contenido y calidad, y a su vez, es la parte que aporta más calorías al lactante.

Para que el bebé se beneficie del aporte de EPA y DHA, la madre lactante debe mantener unos niveles de omega 3 en sangre adecuados, y eso va a depender de la alimentación y/o suplementación que reciba.

El DHA es un nutriente cuya síntesis en el organismo es limitada, por lo que su aporte a través de la dieta es necesario.

Las principales fuentes de omega-3 (EPA y DHA) son los alimentos de origen marino, como los pescados azules y los aceites de pescado.

Los alimentos de origen vegetal ricos en omega-3 como las nueces, semillas y aceite de cánola, son ricos en un tipo de omega-3, el ácido alfa-linolénico, pero su conversión a DHA es muy baja (<1%), por lo que estos alimentos, son muy interesantes a nivel nutricional, pero no son una fuente recomendable de DHA durante la lactancia.

En mujeres lactantes veganas o vegetarianas, la ingesta de alimentos de origen animal se encuentra limitada, por lo que es necesario acudir a una dietista-nutricionista para que valore de forma completa la alimentación y descartar posibles déficits de nutrientes.

En el caso de los omega-3, es necesario suplementar con un preparado proveniente de algas marinas, durante todo el periodo de lactancia.

Las mujeres lactantes veganas y vegetarianas deben cuidar su alimentación y evitar restricciones de alimentos que pueden comprometer el aporte de nutrientes esenciales en este periodo, tanto para su salud como para la de su bebé.

María Marqués-Feliu. Dietista-Nutricionista. Asesora en Lactancia

www.mamanutricionylactancia.com

Ponente en la Jornada Nutrición personalizada en la Mujer 2022 (https://www.unav.edu/web/jornadas-nutricion/programa)

Pistachos

El pistacho es un fruto seco proveniente del árbol pistachero o alfóncigo, denominado Pistacia Vera originario del centro y suroeste de Asia. Podemos considerarlo como un alimento muy saludable ya que debido a sus características nutricionales contribuye a un aumento del potencial de actividad antioxidante y antiinflamatoria, control glucémico y función endotelial.

BENEFICIOS

Desde el punto de vista nutricional,  el pistacho aporta:

  • Hidratos de carbono: contiene alrededor de 29 g por cada 100 g de alimento, de los cuales 2,17 g son de azúcares naturales, 0,47 g son de almidón y 2,9 g son de fibra. En comparación con otros frutos secos, los pistachos son más ricos en fibra presentando un 10% de su peso en formas insolubles y un 0,3% de peso en formas solubles. 
  • Proteínas: aproximadamente 20% del peso total. Contiene lisina, aminoácido limitante esencial y arginina. 
  • Grasas: son pobres en grasa, y contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados (24,5 g/100 g) y ácidos grasos poliinsaturados PUFA (13,7 g/100 g). Con bajo contenido de grasas saturadas. También contiene un 70% de ácidos oleico y linoleico.
  • Minerales y vitaminas: contiene minerales como potasio, zinc, selenio, fósforo, magnesio, calcio y vitaminas como vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamina C, y vitaminas B. No contiene vitamina B 12.  Dentro de las vitaminas del grupo B, podemos destacar su contenido en vitamina B1, vitamina K.
  • Compuestos fenólicos: contiene gran cantidad de antocianinas, flavonoides, proantocianidinas, estilbenos y son los únicos frutos secos que contienen estos compuestos en la piel.  
  • Carotenoides y fitoesteroles: poseen un contenido significativo de carotenoides xantofilos representados por luteína y zeaxantina. 

Desde el punto de vista de la salud, los pistachos se asocian a la mejora del perfil lipídico y de lipoproteínas, mediante una reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos a través de un consumo diario.

  • Parecen contribuir a la mejora de la inflamación, el estrés oxidativo y las funciones endoteliales, y con ello a la reducción del riesgo de ECV. 
  • Podrían ayudar al mantenimiento del peso asociado al  aumento de la saciedad que se le atribuye debido a su alto contenido de fibra y proteínas vegetales y por tanto,  a disminuir el riesgo de obesidad.
  • Parecen estar asociados a un menor  riesgo de diabetes tipo 2.
  • Podrían contribuir  a mejorar el estreñimiento por su alto contenido en fibra.
  • Podrían ser  una buena fuente de Calcio. 
  • Podrían ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad gracias a su contenido en vitaminas del grupo B. 
  • Debido a su alto contenido en magnesio, los pistachos podrían ayudar a regular la función de los músculos, del sistema nervioso, de la presión sanguínea y de los niveles de azúcar en sangre.

EN RESUMEN

assorted nuts on a gray table
Photo by Monstera on Pexels.com

El pistacho por su contenido en grasas saludables, fitoesteroles, compuestos antioxidantes y fibra se puede clasificar como un alimento saludable que podría  ayudar a lograr y mantener una adecuado estado de salud y con ello,  a mejorar la calidad de vida. Eso sí, siempre en el contexto de una alimentación saludable ajustada a las necesidades de cada uno en particular.

Ana Luz Tobaruela Resola, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

  1. Terzo S, Baldassano S, Caldara GF, Ferrantelli V, Lo Dico G, Mulè F, Amato A. Health benefits of pistachios consumption. Nat Prod Res. 2019 Mar;33(5):715-726. 
  2. Bulló M, Juanola-Falgarona M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S79-93.
  3. Coats R, Martirosyan D. 2015. The effects of bioactive compounds on biomarkers of obesity. FFHD. 5(11):365–380.
  4. Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012 Apr;70(4):234-40.
  5. Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:412S-22S. 

Azúcar o Miel

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un consumo elevado de azúcares libres incrementa el riesgo de obesidad y sus enfermedades asociadas. Además repercute negativamente sobre la calidad nutricional de nuestra dieta debido a su elevado aporte energético y a su escaso valor nutricional. Por tanto, la OMS recomienda que el consumo de azúcares libres debe ser inferior al 10% de nuestra ingesta calórica total, siendo incluso lo más idóneo no alcanzar el 5%.

Ahora bien, ¿se debe incluir aquí la miel?, ¿es también un azúcar simple?, ¿es mejor la miel que el azúcar o me aporta mayores beneficios?, ¿las propiedades nutricionales de la miel son tan buenas como dicen porque es más natural que el azúcar? Estas son algunas de las preguntas que a menudo nos vienen a la mente y que hoy en este post intentaremos aclarar.

La OMS define como azúcares simples a los monosacáridos y disacáridos que son añadidos a los alimentos, además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, los zumos de frutas y los jarabes, no incluyéndose a los provenientes de la fruta entera. Los azúcares presentes de forma natural en la miel, aproximadamente el 80%, son azúcares libres (fructosa y glucosa), y el resto es agua y otros nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, polifenoles, sustancias aromáticas, etc, pero en cantidades poco significativas. La miel que encontramos en las estanterías de los supermercados ha sido procesada y no se encuentra en su estado natural, por lo que gran parte de estos nutrientes se han perdido.

Efecto metabólico de la miel

Existe cierta controversia sobre si el efecto metabólico de la miel puede compararse con el del azúcar. Según un estudio publicado en 2015 en The Journal of Nutricion, la miel incrementa la glucemia y además presenta un efecto negativo sobre el metabolismo lipídico. También produce un aumento de los marcadores inflamatorios al igual que lo hace el azúcar.

Otras cualidades nutritivas de la miel

Desde siempre han sido conocidas las propiedades nutritivas y curativas de la miel debido a su poder antimicrobiano, antiinflamatorio y cicatrizante. ¿Quién no se ha tomado un vaso de leche con miel porque tiene resfriado, tos o dolor de garganta? Pero,¿hasta qué punto la evidencia científica avala todo esto? 

A pesar de que los estudios realizados sobre la miel son muchos, la mayoría de ellos han sido llevados a cabo en ratones. Los ensayos realizados en humanos son pocos y a pequeña escala, por lo que los posibles efectos beneficiosos de la miel no son concluyentes y no aportan suficiente peso para afirmar que su consumo pueda aportar un beneficio para la salud. 

pancakes with honey and butter
Photo by Polina Kovaleva on Pexels.com

También es limitante el hecho de que muchos de los beneficios aportados por la miel se observan a dosis muy elevadas y teniendo en cuenta la recomendación de limitar el consumo de azúcares simples, el fomentar su consumo puede ser cuestionable.

Otro aspecto a destacar, es que los beneficios atribuidos a la miel parecen estar relacionados con los compuestos fenólicos que contiene, pero estos polifenoles demuestran tener una baja biodisponibilidad y absorción una vez ingeridos en el organismo. 

Por último recordar el riesgo de botulismo infantil que se asocia a la miel. El microorganismo Clostridium Botulinum, responsable de la enfermedad, puede encontrarse presente y producir intoxicaciones en niños. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda evitar la miel en niños menores de 12 meses.

Entonces… ¿azúcar o miel?

Lamentablemente, si eres de los utilizas miel para endulzar tu café o tu infusión porque piensas que es más saludable que el azúcar, estás equivocado. A diferencia del azúcar, la miel contiene vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos sí, pero en cantidad no significativa (no alcanzan ni el 1% de la cantidad diaria recomendada). Por tanto, haría falta un elevado consumo (excediendo al recomendado) para que el aporte fuera significativo y supusiera un beneficio para la salud.

Como ya he comentado anteriormente, la miel incrementa la glucemia, afecta negativamente al metabolismo lipídico y produce un aumento de los marcadores inflamatorios igual que el azúcar, así que nuestro consejo es seguir las recomendaciones de la OMS en cuanto a la ingesta de azúcares libres (menos del 10%), y no descartar el consumo de miel siempre que sea de forma ocasional o en cantidades controladas.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias:

three clear water bottles

Potomanía ¿qué es?

Se trata de un trastorno alimentario no especificado caracterizado por el deseo de beber grandes cantidades de líquido, generalmente agua, de manera compulsiva y sin que exista una sensación previa de sed.

Las personas que padecen este trastorno pueden llegar a ingerir entre 8 y 15 litros de agua al día, consiguiendo de esta manera una enorme sensación de placer. Beben de manera impulsiva y sin control, por lo que puede clasificarse como una adicción. Esta ingesta excesiva y tan por encima de los límites recomendados, puede llegar a causar graves problemas en nuestro organismo.

En líneas generales, para un óptimo funcionamiento del organismo, la recomendación en cuanto a la ingesta de agua siempre se ha establecido en torno a 1,5 y 2 litros diarios. Pero esta recomendación puede oscilar dependiendo de diversos factores como el metabolismo, la actividad física que se realice, la estación del año, la etapa de la vida en la que nos encontremos, etc. 

Está claro que beber agua es saludable e imprescindible para nuestro organismo, ya que este la necesita para el correcto desarrollo de todas las funciones vitales, pero ¿dónde se encuentra el límite? ¿se puede beber tanta agua como se quiera? ¿es perjudicial para nuestra salud una ingesta excesiva de agua?

Hoy intentaremos aclarar estas cuestiones y hablaremos sobre la potomanía o polidipsia psicogénica. 

Consecuencias de la potomanía

Un exceso de la ingesta de líquido puede causar una alteración en los niveles de electrolitos, especialmente de sodio, potasio y cloro. 

Un trastorno hidroelectrolítico muy común es la hiponatremia (concentración demasiado baja de sodio en la sangre). Las consecuencias de la hiponatremia son graves e incluso mortales, pudiendo aparecer edemas en el cerebro u otras complicaciones serias como la mielinosis central pontina (desmielinización de la sustancia blanca cerebral).

En general, los principales síntomas de que nuestro cuerpo se encuentra hiperhidratado serían:

  • Fatiga y cansancio
  • Calambres musculares
  • Náuseas
  • Dolor de cabeza
  • Pérdida de concentración
  • Somnolencia
  • Parálisis corporal
  • En casos extremos coma y muerte

¿Qué cantidad de agua puede ser un problema?

Como se ha comentado anteriormente, de manera general, un consumo de agua en torno a 2 litros diarios sería lo recomendable, aunque hay que tener en cuenta otros factores como por ejemplo si se realiza deporte o es verano y hace mucho calor. En estos casos, las necesidades hídricas estarían aumentadas debido a que la pérdida de líquido a través del sudor es mayor. Por tanto, hay situaciones en las que beber agua por encima de los 2 litros diarios es necesario, pudiendo ser normal beber hasta 3 y 4 litros de agua al día, sin suponer ningún riesgo para nuestro organismo.

Un consumo por encima de los 4 litros diarios ya puede llegar a ser peligroso, pudiéndose provocar una alteración en el funcionamiento de los riñones y en la sangre, lo que conduciría al desequilibrio electrolítico anteriormente mencionado. El consumo habitual de una persona que padece potomanía ronda entre los 4 y 8 litros de agua diaria, aunque en casos extremos se puede llegar a una cantidad todavía superior.

Imagen de Darko Djurin en Pixabay

Causas de la potomanía

Posibles causas relacionadas con este trastorno (no están del todo definidas pero son las más habituales) suelen ser:

  • Enfermedades metabólicas como la diabetes
  • Trastornos neurológicos como la esquizofrenia
  • Depresión
  • Anorexia
  • Toma de algunos medicamentos como antiinflamatorios, diuréticos o litio
  • Alteración en el funcionamiento del hipotálamo (no muy común)

Tratamiento

Es importante abordar este trastorno desde un punto de vista multidisciplinar, a nivel tanto psicológico, como farmacológico y nutricional.

Desde el punto de vista nutricional, es fundamental el apoyo de la figura del dietista-nutricionista. La dieta debe ser personalizada y enfocada fundamentalmente a reducir la ingesta de líquidos (evitando sopas, purés, zumos, etc). Lo ideal sería basar la dieta en alimentos calóricos para que la persona afectada quede saciada, reduciendo así la probabilidad de que ingiera agua en exceso. 

La dieta debe de ser de calidad para que la persona no incremente su peso pero sí quede saciada. Se recomienda evitar alimentos procesados, con un alto contenido en azúcar y grasas saturadas e introducir alimentos como legumbres, pescado azul, aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias

Rajesh Kotagiri; Gurusaravanan Kutti Sridharan. Primary Polydipsia. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan. 2020 Aug 25. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562251/#article-27735.s1

Alimentación saludable versus estar a dieta

La palabra dieta suele tener cierta connotación negativa. Identificamos la idea de la dieta con comer, por ejemplo, solo lechuga y pechuga de pollo y por supuesto olvidarnos de los dulces o de salir a cenar con amigos. Aquí comienza el mayor error.

Cuando se quiere perder peso frecuentemente se piensa en hacer una dieta restrictiva, baja en calorías y quitar de nuestra alimentación determinados alimentos. Estas dietas son complicadas de llevar y de mantener en el tiempo, dando lugar a sentimientos de frustración y culpabilidad; sentimientos que nos hacen abandonar la dieta, volviendo a recuperar el peso perdido.

Otros inconvenientes

El primero y el más común es ponernos como objetivo la pérdida de peso. Sólo nos importa que el número de la báscula vaya bajando, nada más. No damos importancia al cambio de hábitos, a aprender a comer de una manera más saludable, a ir cogiendo nuevas rutinas de alimentación y de actividad física, etc. De nuevo, error.

Pero hay más. No disfrutamos de la comida porque no hay variedad en nuestra alimentación diaria; tampoco adaptamos nuestra dieta a nuestro ritmo de vida, por lo que se nos hace complicado adherirnos a ella; nos quedamos sin vida social, ya que esto hace que nos salgamos de la pauta y volvamos a ganar peso. Todos estos aspectos vuelven a lo mismo, al fracaso y ¿por qué? Porque no nos ayudan a cambiar nuestros hábitos y alcanzar otros nuevos: no nos educan, nutricionalmente hablando.

Entonces ¿qué podemos hacer?

La base es pensar en llevar una alimentación y un estilo de vida saludable. Debemos comer de manera correcta, incluyendo todos los grupos de alimentos, evitar al máximo los alimentos procesados, con muchas grasas y azúcares y realizar actividad física diaria. Esta es la clave, esta es la manera de mantener el peso en el tiempo, porque esto sí es compatible con la vida social, con una cena de amigos o con unas vacaciones. Estas celebraciones o eventos son actos puntuales que no deben suponer un riesgo para el peso y para la salud, siempre que la tónica sea una rutina de alimentación saludable.

Ventajas de una alimentación saludable

Teniendo en cuenta lo dicho hasta ahora, si te planteas cambiar tu estilo de vida llevando una alimentación sana y equilibrada y realizando actividad física, podrás observar diversos beneficios:

  • Aprenderás a comer de manera correcta, adquiriendo nuevos hábitos y rutinas que te permitirán alcanzar un peso saludable durante más tiempo.
  • Disfrutarás de la comida en cada momento, ya que la alimentación será mucho más variada.
  • Tendrás una educación nutricional mucho más allá del papel con la típica dieta de 1200 kcal. Un mayor conocimiento en cuanto a alimentación se refiere, te permitirá adherirte mucho más a un estilo de vida saludable y podrás compaginar tu alimentación diaria de manera más fácil con tu vida laboral o social.
  • Si olvidas la palabra “dieta” de tu vida, harás que todo esto lo puedas mantener de por vida. No puedes estar eternamente a dieta, pero sí se puede adquirir hábitos y rutinas saludables para siempre, que te permitirán encontrarte en un óptimo estado de salud.

Si nos fijamos pequeños objetivos, nos ayudará a ir adquiriendo poco a poco nuevos hábitos y rutinas saludables. Quizás sea lo más difícil, pero con esfuerzo y constancia el resultado merecerá la pena.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra

Referencias

Vilaplana I Batalla, M. Hábitos alimentarios. Farmacia Profesional. Elsevier, Vol. 30, Núm. 2, Marzo-Abril 2016. Disponible en:  https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-habitos-alimentarios-X0213932416516151

Espelta

¿Qué es?

La espelta es una variedad de trigo que se distingue porque las partes externas del grano lema y pálea (de la espiguilla) forman una cubierta que permanece unida al grano después de la trilla; por ello, se dice que el grano de espelta está “vestido”. Gracias a esta característica, el trigo espelta es más resistente a la sequía, plagas y contaminantes del suelo, permitiendo un menor uso de fertilizantes y pesticidas en su cultivo. Del mismo modo, esa propiedad lo hace muy adecuado para la germinación y en la actualidad se ha extendido su presencia en la agricultura ecológica.

Image by veloraemsi from Pixabay

¿Cuál es su recomendación de consumo?

La recomendación de consumo sería la misma a la indicada para los cereales en el contexto de una alimentación saludable. Podría consumirse diariamente en las cantidades adecuadas, es decir, ajustadas de manera individual, en función del gasto energético diario.

¿Puede consumirlo cualquier persona?

Estaría recomendado para población general sana: adultos, personas mayores, adolescencia, infancia. Sin embargo, estaría contraindicado en población con enfermedad celíaca y personas con sensibilidad al gluten.

Image by moritz320 from Pixabay

¿Y su valor nutritivo?

La harina de espelta frente a la harina procedente del grano de trigo común refinado presenta una mayor calidad proteica, mayor contenido mineral respecto al fósforo, hierro y magnesio y mayor aporte vitamínico, especialmente en relación a las vitaminas del grupo B, vitamina E y betacarotenos. Además, presenta mayor contenido en fibra.

¿Cómo lo podemos incluir en nuestra dieta?

La harina de espelta puede ser utilizada para la elaboración de productos de panadería, repostería, todo tipo de pasta, elaboración de cervezas, salvado o copos de cereales, etc. Cualquier receta o producto alimentario que incluya harina podría realizarse con espelta.

Image by Martin Hetto from Pixabay

M. Iosune Zubieta Satrústegui, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Hussain A, Larsson H, Kuktaite R, Johansson E. Mineral Composition of Organically Grown Wheat Genotypes: Contribution to Daily Minerals Intake. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2010; 7(9):3442-3456. https://doi.org/10.3390/ijerph7093442Miles CA, Alleman DG, Butkus SN. Spelt for human health and nutrition. Washington State University. College of Agricultural, Human, and Natural Resource Sciences. 2014. Disponible en: https://research.wsulibs.wsu.edu:8443/xmlui/bitstream/handle/2376/4913/EB1977E.pdf?sequence=2

bread on wicker basket

Alimentos Fermentados

Los alimentos fermentados han estado presentes de manera destacada en la cocina de casi todas las culturas del mundo. Este tipo de alimentos han sido producidos y consumidos desde el desarrollo de la civilización humana y abarcan gran variedad de alimentos.

En los últimos años han experimentado un aumento en popularidad asociado a los beneficios para la salud que se les atribuye y el creciente interés en la salud intestinal. 

¿Qué son? 

Los alimentos fermentados incluyen gran variedad de productos lácteos, verduras, legumbres, cereales, raíces y frutas con almidón, así como de carne y pescado. 

Proceso de fermentación

En todos los casos, son alimentos o bebidas elaborados mediante el crecimiento microbiano controlado y la conversión de los componentes de los alimentos mediante acción enzimática. El proceso de fermentación está condicionado por diferentes factores dando lugar a características particulares de cada producto o alimento. Los más destacadas son los microorganismos que intervienen, los ingredientes nutricionales involucrados y las condiciones ambientales en las que se desarrolle. 

Se distinguen 2 métodos principales de fermentación de alimentos:

  • Fermentación natural, salvaje o espontánea en la que los microorganismos están presentes de forma natural en el entorno de procesamiento o alimento crudo, por ejemplo, chucrut, kimchi y ciertos productos de soja fermentados. 
  • Fermentación mediante adición de cultivos iniciadores, conocidos como «fermentos dependientes de cultivos», por ejemplo, kéfir, kombucha y natto. Un método para realizar un fermento dependiente del cultivo es el «retroceso», en el que se agrega una pequeña cantidad de un lote previamente fermentado a los alimentos crudos, por ejemplo, pan de masa madre. Los iniciadores utilizados para iniciar la fermentación pueden ser naturales o iniciadores comerciales seleccionados para estandarizar las características del producto final.

Usos del proceso de fermentación

La fermentación de alimentos ha sido y sigue siendo un método empleado para: 

  • Conservar alimentos: ya que en el proceso se generan metabolitos antimicrobianos (ácidos orgánicos, etanol y bacteriocinas entre otros) que reducen el riesgo de contaminación.
  • Mejorar la calidad organoléptica, como sabor y textura: algunos alimentos, como las aceitunas, no son comestibles sin la fermentación que elimina los compuestos fenólicos amargos.
  • Optimizar las propiedades nutricionales: como la biosíntesis bacteriana de vitaminas.
  • Promocionar la salud: a través de su acción sobre la microbiota intestinal.

Alimentos fermentados comunes: descripción y contenido microbiano

NombreDescripciónRegión de origenFuente de microorganismosMicroorganismos identificados en el producto final *
KéfirBebida de leche fermentadaCáucasoCultivo iniciador Lactobacillus kefiri , Lactobacillus paracasei , Lactobacillus parabuchneri , Lactobacillus casei , Lactobacillus lactis , Lactococcus lactis , Acetobacter lovaniensis , Kluyveromyces Lactis , Saccharomyces cerevisiae
KombuchaBebida de té fermentadoChinaCultivo iniciador Komagataeibacter xylinus , Saccharomyces cerevisiae , Zygosaccharomyces bailii . Brettanomyces bruxellensis , Acetobacter pasteurianus , Acetobacter aceti , Saccharomyces cerevisiae , Zygosaccharomyces bailii , Brettanomyces bruxellensis , Acetobacter xylinum , Zygosaccharomyces spp., Acetobacter , Gluconacetobacter
ChucrutRepollo fermentadoChinaEspontáneoLactobacillus sakei , L. plantarum , Candidatus accumulibacter phosphatis , Thermatoga spp., Pseudomonas rhizosphaerae , L. hokkaidonensis , L. rhamnosus , Leuconostoc carnosum , Clostridium saccharobutyrilicum , aquatillis Rahnella , Citrobacter freundii , Enterobacter cloacae , Bifidobacterium dentium , Enterococcus faecalis , Lactobacillus casei , Lactobacillus delbrueckii , Staphylococcus epidermidis ,Lactobacillus curvatus , Lactobacillus brevis , Weissella confusa , Lactococcus lactis , Enterobacteriaceae , Leuconostoc spp., Yarrowia brassicae
TempehSoja fermentada hervida y descascaradaIndonesiaCultivo iniciador Enterococcus faecium , Rhizopus oryzae , Oligoporus Rhizopus , Mucor indicus , Mucor circinelloides , Geotrichum candidum , Aureobasidium pullulans , Alternaria alternata , Cladosporium oxysporum , Trichosporon beigelii , Clavispora lusitaniae , Candida maltosa , Candida intermedia , Yarrowia lipolytica , Lodderomyces elongisporus , Rhodotorula mucilaginosa , Candida sake , Hansenula fabiani ,Candida tropicalis , Candida parapsilosis , Pichia membranafaciens , Rhodotorula rubra , Candida rugosa , Candida curvata , Hansenula anomola
NattoSoja fermentadaJapónCultivo iniciador Información no disponible
MisoPasta de soja fermentadaJapónCultivo iniciador Bacillus subtilis , Bacillus amyloliquefaciens , Staphylococcus gallinarum , Staphylococcus kloosii , Lactococcus sp. GM005
kimchiPlato de verduras fermentadasCoreaEspontáneo, agregado comercialmenteGasicomitatum Leuconostoc , gelidum Leuconostoc , Leuconostoc mesenteroides , Weissella koreensis , Weissella confunden , Lactobacillus sakei , Lactobacillus plantarum , Lactobacillus curvatus , Trichosporon domesticum , Trichosporon loubieri , Saccharomyces unisporus , Pichia kluyveri
Pan de masa madrePan elaborado con fermentación más larga Oriente Medio y EuropaEspontáneo o retrocesoInformación no disponible
Tomado de Dimidi et al. 2019

Tomado de Dimidi et al. 2019

M. Iosune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

  • Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019; 11(8):1806. DOI:10.3390/nu11081806.
  • Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; 59(3):506-527. DOI: 10.1080/10408398.2017.1383355. 
  • Gille D, Schmid A, Walther B, Vergères G. Fermented Food and Non-Communicable Chronic Diseases: A Review. Nutrients. 2018; 10(4):448. DOI: 10.3390/nu10040448.

Cúrcuma

¿Qué es la Cúrcuma ?

La cúrcuma es un tipo de hierba perteneciente a la familia del jengibre; es una especia aromática que se usa en la cocina. Actualmente, se cultiva en Asia tropical.   

Esta hierba se ha utilizado durante siglos en China e India  en el tratamiento de enfermedades dermatológicas, infecciones, estrés y depresión. Los efectos de la cúrcuma en la salud se centran en una sustancia polifenólica lipofílica de color amarillo anaranjado llamada «curcumina» (componente activo de la cúrcuma).  

Beneficios

Los beneficios sobre la salud asociados a la curcumina están relacionados fundamentalmente con sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias aunque también:  

  • antimicrobianas     
  • vasodilatadoras    
  • gastroprotectoras    
  • protectoras contra algunos agentes tóxicos    
  • antitumorales
  • Además, tiene como objetivo aumentar la actividad biológica y los efectos fisiológicos de la curcumina en el cuerpo mediante la síntesis de análogos de curcumina.

Gracias a estos efectos ha despertado gran interés en la comunidad médica y científica así como en el ámbito culinario e industria alimentaria.  En relación a la salud, se ha asociado con beneficios en diversas enfermedades que van desde el cáncer hasta enfermedades autoinmunes, neurológicas, cardiovasculares y diabéticas. Diferentes estudios sugieren que la curcumina puede ayudar en el manejo de condiciones oxidativas e inflamatorias, síndrome metabólico, artritis, ansiedad e hiperlipidemia. Del mismo modo, puede contribuir positivamente en situaciones de inflamación y dolor muscular inducidos por el ejercicio, mejorando la recuperación y el rendimiento. 

Estudios

La mayoría de los estudios de curcumina en humanos se han realizado en poblaciones con problemas de salud por ello, se considera un desafío el abordaje de estudios en población sana para poder obtener conclusiones con suficiente evidencia científica, acerca de su beneficio en la salud en población sana. Se ha podido observar en varias investigaciones que una dosis relativamente baja puede proporcionar beneficios para la salud de las personas que no tienen problemas de salud diagnosticados.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) confirmó la curcumina como un compuesto generalmente reconocido como seguro» (GRAS). Del mismo modo este organismo en su informe GRAS indica que la de absorción y biodisponibilidad tras la ingesta de curcumina en humanos es muy baja o indetectable con niveles de ingestas de 1- 12 mg / día. En este sentido, se ha señalado que la ingestión de curcumina por sí sola no produce los beneficios para la salud asociados debido a su escasa biodisponibilidad relacionada fundamentalmente a una malabsorción, un metabolismo rápido y una eliminación rápida. Sin embargo, se han señalado varios componentes que pueden aumentar su biodisponibilidad como la piperina, componente de la pimienta negra que llega aumentar la biodisponibilidad hasta en un 2000%. 

¿Cómo añadir cúrcuma a los alimentos?

  • En la industria alimentaria la cúrcuma es utilizada bajo el código ES100, como colorante alimentario. Es añadido a mantequillas, batidos, yogures, quesos y mostazas…
  • La cantidad más común para cocinar  en casa suele ser una cucharadita de postre. Esto es debido a su sabor ya que tiene un toque picante y amargo, por lo que desde el punto de vista gastronómico se recomienda  usar en pequeñas cantidades.
  • La cúrcuma en la cocina puede ser utilizada para aderezar cualquier plato. Además de conferir color, aroma y sabor da muy buen aspecto a nuestras preparaciones. Combina perfectamente con la  carne, pescado,  pasta, arroz, sopa, legumbre, salsas, ensaladas, verduras, etc.

RECETA CÚRCUMA LATTE (1 persona)

– 1 taza de bebida vegetal al gusto.  (Yo recomiendo la de arroz o avena ya que es más dulce)

–  ½ cucharadita de postre de cúrcuma en polvo 

– ½  cucharadita de postre de canela en polvo

– 1 pizca de pimienta negra.

– ½  cucharadita de postre de aceite de coco.

– Endulzante al gusto:  edulcorante acalórico (sacarina…), miel, sirope de arce , sirope de  ágave, etc. 

PASOS

1. Ponemos una cazuela a fuego medio-bajo con la bebida vegetal. Cuando esté caliente vamos añadiendo las especias y el aceite de coco. 

2. Dejamos a fuego bajo unos minutos para que coja sabor.

3. Probamos y vamos agregando el endulzante elegido.

 ¡Lista para tomar!  Servimos bien caliente, perfecta para acompañar nuestros desayunos o meriendas. 

María Goñi y MI Zubieta, Centro de Investigación en NUtrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

  • Kocaadam B, Şanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Sep 2;57(13):2889-2895. doi: 10.1080/10408398.2015.1077195. PMID: 26528921. 
  • Keunyoung Kim 1Jung-Jun Kim 1Yeryeon Jung 1Ji-Yoon Noh 1Ahmed Shah Syed 2,  Kim K, Kim JJ, Jung Y, Noh JY, Syed AS, Kim CY, Lee MY, Lim KM, Bae ON, Chung JH. Cyclocurcumin, an Antivasoconstrictive Constituent of Curcuma longa (Turmeric). J Nat Prod. 2017 Jan 27;80(1):196-200. doi: 10.1021/acs.jnatprod.6b00331. Epub 2017 Jan 9. PMID: 28068085.
  • Hosseini A, Hosseinzadeh H. Antidotal or protective effects of Curcuma longa (turmeric) and its active ingredient, curcumin, against natural and chemical toxicities: A review. Biomed Pharmacother. 2018 Mar;99:411-421. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.072. PMID: 29367110.
  • AIBMR Life Sciences, Inc. Notice to US Food and Drug Administration of the Conclusion that the Intended Use of Curcumin is Generally Recognized as Safe. [consultado 12/5/2021]. 2018. Disponible en: https://www.fda.gov/media/132575/download
  • Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumina: una revisión de sus efectos en la salud humana. Alimentos. 2017; 6 (10): 92. doi: 10.3390 / foods6100092 
preparing lemonade with lemon and sprig of rosemary

Recetas de verano refrescantes y saludables

Comienza el verano de manera distinta con estas recetas. Son una buena forma de consumir  verduras y frutas de manera sencilla y rápida.  Además de ser platos saludables nos proporcionan una hidratación extra  que en esta época del año es fundamental. Estos platos tienen una buena dosis de minerales y vitaminas y otros compuestos de gran interés como antioxidantes

Perfectos para toda la familia, desde los niños hasta los mayores de casa. Todos pueden  participar haciendo del cocinar una actividad de grupo: uno escoge los alimentos, otro limpia la verdura, el siguiente corta, etc. Por eso estas recetas son ideales, entrar en la cocina ya no cuesta. Todo en crudo y bien fresquito ¿Te animas? 

GAZPACHO DE ZANAHORIA  

2 tomates rojos grandes.

500 g de zanahoria.

1 puñado de frambuesas.

Zumo de 1 limón.

1 cucharadita de vinagre de manzana, Aceite de oliva virgen extra (AOVE) y sal.

1/2 vaso de agua.

Elaboración:

1) Escaldar las zanahorias troceadas con agua y sal. Retirar y reservar.

2) Limpiar y pelar los tomates.

3) Juntar todos los ingredientes ( añadir AOVE, sal y el vinagre)  y batir. 

Topping: piñones. 

Opcional: cambiar el puñado de frambuesas por un pimiento rojo.

PETIT SUISSE VEGANO

strawberry shake

5 fresas.

 Un puñado de frambuesas.

Un puñado de arándanos.

1 cuchara de Acai.

1 cucharada de sirope de agave. 

200 g  de tofu sedoso.

Elaboración:

1) Limpiar y trocear la fruta.

2) Introducir todos los ingredientes en la batidora y batir.

3) Repartir el batido en vasos.

Alternativa saludable para los peques y no tan peques!  Estas cantidades son  para 2 personas.  

Topping : arándano o coco rallado.

TARTAR DE REMOLACHA Y AGUACATE 

150 g de pipas de girasol.Tartaleta de remolacha con mousse de aguacate - Lecturas

2 aguacates grandes maduros.

150g de remolacha.

1 cucharada de Tamari.

1 puñado de hojas de espinaca.

Ralladura y un zumo de limón.

Sal.

AOVE.

Elaboración:

Base: 

1) Remojar previamente las pipas de girasol en agua durante 4 horas. Colar y lavar.

2) Rallar la remolacha.  Triturar las pipas, la remolacha y el tamari. Verter en un molde y dejar refrigerar 15 min.

Mousse:

3) Mezclar los aguacates, la ralladura de limón, el zumo de limón, las espinacas, sal y Aove (batir todo).

4) Extender encima de la base y dejar que se enfríe.

Ideal untar con panecillos y para el picoteo antes de una comida.

La próxima semana más...

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

La Quinoa

La quinua, más comúnmente conocida como quinoa, ha constituido uno de los principales cultivos alimentarios de las culturas precolombinas de América Latina. Durante siglos, ha sido un producto básico en la alimentación para la cultura inca, hasta el punto de considerarla sagrada. En la lengua quechua significa “grano madre” y, a día de hoy, continúa siendo considerado un alimento de vital importancia para los pueblos andinos, después de miles de años de uso.

Debido a su preciado valor nutritivo, a su amplia variabilidad genética, a su adaptabilidad y a su bajo coste de producción, el interés por la quinoa se ha incrementado en los últimos años, viéndose aumentado tanto su producción como su exportación. Actualmente es considerado un superalimento debido a sus propiedades, destacando la gran calidad de su proteína, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo una buena alternativa vegetal para reemplazar a la proteína animal. También destaca por su elevado contenido en fibra, grasas poliinsaturadas y minerales. La Organización de las Naciones Unidas (ONU), nombró oficialmente en 2013, el Año Internacional de la Quinoa.

Valor nutricional

La quinoa es un pseudocereal, es decir, no es un verdadero cereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas, pero su uso culinario y propiedades nutritivas son similares a la de los cereales. Al no ser un cereal no contiene gluten, por lo que es apto para personas celíacas.

En cuanto a su valor nutricional, puede destacarse:

  • Su contenido proteico es mayor en relación con la mayoría de los granos. Este contenido puede oscilar entre un 10 y un 17% aproximadamente en función de la variedad. No solo la cantidad de proteína es relativamente elevada, sino que además es de buena calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Al contrario que la quinoa, la mayoría de los granos tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos metionina y cisteína 
happylark
  • Presenta un alto contenido en fibra, lo que puede facilitar el tránsito intestinal, ayudar al control del peso corporal y regular los valores de glucosa y colesterol entre otros muchos beneficios.
  • Su índice glucémico es bajo, es decir, contiene hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que su consumo puede ayudar al control del apetito, al control de la glucemia en sangre y a fomentar la sensación de saciedad.
  • Presenta un contenido importante en ácidos grasos omega 3 y omega 6, por lo que su consumo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) e incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) sanguíneos.
  • Su contenido en algunos minerales como calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc, es muy superior al que presentan otros cereales como el trigo, el maíz o el arroz.
  • Es una buena fuente de vitamina B2 (riboflavina) y de ácido fólico en comparación con otros granos. También contiene cantidades significativas de vitamina E
  • También es rica en polifenoles, fitoesteroles y flavonoides, que actúan de manera favorable en la reducción de los niveles de lípidos y glucosa en sangre.

En la cocina…

La quinoa es un alimento de sabor agradable, textura suave, muy versátil y fácil de usar.

Es única debido a la calidad de su semilla, y puede consumirse de modo similar al grano. Se puede cocinar y consumir junto a verduras y legumbres, en ensaladas, añadiéndola a sopas, o incluso transformarla en harina para preparar pan, bebidas o papillas. 

La quinoa debe lavarse antes de ser cocida para eliminar la saponina que contiene. Para ello, enjuagar unos segundos bajo el chorro de agua fría, verás que hace espuma. No se debe dejar en remojo más de unos minutos, pues la saponina se depositaría en su superficie y no lograríamos eliminarla.

Se cocina entre 15-20 minutos, o hasta que el grano se convierte en transparente. Utiliza tres partes de agua o caldo por una parte de grano. Trata de asegurarte de que quede al dente. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando el grano de quinoa dobla su volumen y libera su germen blanco.

¿Practicamos?

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

Referencias:

La Quinua: Cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. Julio 2011. Oficina Regional para América Latina y el Caribe. Disponible en: http://www.fao.org/fileadmin/templates/aiq2013/res/es/cultivo_quinua_es.pdf

Quinua, 2013 Año Internacional. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Regional Office for Latin America and the Caribbean. Disponible en: http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/

Hernández Rodríguez, J. La quinua, una opción para la nutrición del paciente con diabetes mellitus. Revista Cubana de Endocrinología 2015;26(3):304-312 Disponible en: http://scielo.sld.cu/pdf/end/v26n3/end10315.pdf

Quinoa recetas y preparación básica. [Internet]. [consultado 23 Noviembre 2020] Disponible en:  https://www.quinoarecetas.es/

El hierro en nuestra alimentación (I)

PRIMERA PARTE

El hierro en el cuerpo humano es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Este mineral forma parte de numerosas enzimas que regulan diversos procesos y rutas metabólicas, además de participar específicamente en el transporte de oxígeno.

La deficiencia de hierro es el paso previo a la aparición de la anemia ferropénica, cuya sintomatología resulta en muchas ocasiones inespecífica y cuyo diagnóstico, aunque relativamente sencillo, no siempre se realiza a tiempo. La anemia ferropénica es una enfermedad de origen multifactorial, donde la dieta, los factores genéticos y los hábitos de vida juegan un papel muy relevante.

Una de las principales causas de la deficiencia de hierro es que la cantidad de este mineral que se absorbe procedente de la dieta, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo. Según los expertos, la cantidad de hierro aportada por la dieta es adecuada, para la población general, si supera los 18 mg diarios.

Por otro lado, la absorción de hierro depende en primer grado de la fisiología del individuo, es decir, del estado de los depósitos de hierro del organismo. Igualmente, la absorción de hierro puede estar condicionada por la biodisponibilidad de este micronutriente en la dieta, principalmente debido a la proporción de hierro en forma hemo (alta disponibilidad) o en forma no hemo (baja disponibilidad) que contengan las dietas, y por la presencia en las mismas de otros componentes de los alimentos que favorezcan o inhiban su absorción. La mayor parte del hierro ingerido es no hemo, cuya absorción está muy condicionada por otros componentes de los alimentos que pueden ser tanto potenciadores como inhibidores. 

Consecuencias de la anemia ferropénica sobre la salud

La deficiencia crónica de hierro suele desembocar en el desarrollo de anemia ferropénica y ésta se refleja en la disfunción de diversos órganos y sistemas corporales. Esta carencia puede afectar al desarrollo cognitivo y psicomotor en niños y adolescentes y al estado del sistema inmune. También aumenta el riesgo de padecer procesos infecciosos y al rendimiento de la actividad física y a la capacidad de trabajo, debido a la alteración de fuentes energéticas por el músculo.

Los pacientes con deficiencia de hierro presentan alteraciones en las funciones gastrointestinales y en los patrones de producción hormonal y el metabolismo.

También destacar que la anemia durante el embarazo, aumenta el riesgo de muerte perinatal en la madre y el neonato, además de incrementar el riesgo de mortalidad infantil. Incluso se ha relacionado la presencia de anemia ferropénica en la madre con un mayor riesgo de depresión post-parto y un descenso en la interacción madre-hijo.

Interesante ¿verdad???? El próximo viernes ampliamos información.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. CIN

Referencias

  • Mahan LK, Escote-Stump S. Nutrición y Dietoterapia de Krause (9ª Edición). Mc Graw-Hill Interamericana. 1998.
  • Institute of Medicine. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board. Panel of micronutrients. Iron. En: Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon,Vanadium ans Zinc. Ed: National Academy Press. Washington DC. 2001; Cap 9. pp: 290-393.
  • Muñoz M, Villar I, García-Erce JA. An update on iron physiology. World J Gastroenterol. 2009; 15:4617-4626.
  • Anderson GJ, Frazer DM, McLaren GD. Iron absorption and metabolism. Curr Opin Gastroenterol. 2009; 25:129-35.
  • Walter T.  Effects of iron deficiency anaemia on cognitive skills in infancy. In: Iron nutrition in health and disease. Eds Hallberg L, Asp NG. London, John Libby and Co. 1996; Ltd. 219-229.
  • Briend A, Hoque BA, Aziz KMA. Iron in tube well water and linear growth in rural Bangladesh. Archives of Disease in Childhood. 1990; 65:224-225.
  • Enwonwu CO, ed. Annual Nutrition Workshop Series,Vol.III . Functional significance of iron deficiency. Nashville, TN, Meharry Medical College; 1990.
  • Beard JL, Borel M. Thermogenesis and iron deficiency anaemia. Nutrition Today. 1998; 23:41-45
  • Schorr TO, Hediger ML. Anemia and iron-deficiency anemia: compilation of data on pregnancy outcome. Am J Clin Nut. 1994; 59(Suppl.):492S-501S.
  • Pizarro F, Olivares M, Hertrampf E, et al. Iron bis-glycine chelate competes for the nonheme iron absorption pathway. Am J Clin Nutr 2002; 76:577–581.
  • Beard JL, Hendricks MK, Perez EM, et al. Maternal iron deficiency anemia affects postpartum emotions and cognition. J Nutr. 2005; 135:267-72.
  • Perez EM, Hendricks MK, Beard JL, et al. Mother-infant interactions and infant development are altered by maternal iron deficiency anemia. J Nutr. 2005; 135:850-5
  • Monsen ER, Hallberg L, Layrisse M, Hegsted M, Cook JD, Mertz W, Finch CA. Estimation of available dietary iron. Am J Clin Nutr. 1978; 31:134-141.
  • Moretti D, Zimmermann MB, Wegmüller R, Walczyck T, Zeder C, Hurrell RF.Iron status and food matrix strongly affect the relative bioavailability of ferric pyrophosphate in humans. Am J Clin Nutr. 2006; 83:632-38.
  • Troesch B, Egli I, Zeder C, Hurrell RF, de Pee S, Zimmermann MB. Optimization of a phytase-containing micronutrient powder with low amounts of highly bioavailable iron for in-home fortification of complementary foods. Am J Clin Nutr. 2009; 89:539-544.