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Etiqueta: alimentación saludable

Cúrcuma

¿Qué es la Cúrcuma ?

La cúrcuma es un tipo de hierba perteneciente a la familia del jengibre; es una especia aromática que se usa en la cocina. Actualmente, se cultiva en Asia tropical.   

Esta hierba se ha utilizado durante siglos en China e India  en el tratamiento de enfermedades dermatológicas, infecciones, estrés y depresión. Los efectos de la cúrcuma en la salud se centran en una sustancia polifenólica lipofílica de color amarillo anaranjado llamada «curcumina» (componente activo de la cúrcuma).  

Beneficios

Los beneficios sobre la salud asociados a la curcumina están relacionados fundamentalmente con sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias aunque también:  

  • antimicrobianas     
  • vasodilatadoras    
  • gastroprotectoras    
  • protectoras contra algunos agentes tóxicos    
  • antitumorales
  • Además, tiene como objetivo aumentar la actividad biológica y los efectos fisiológicos de la curcumina en el cuerpo mediante la síntesis de análogos de curcumina.

Gracias a estos efectos ha despertado gran interés en la comunidad médica y científica así como en el ámbito culinario e industria alimentaria.  En relación a la salud, se ha asociado con beneficios en diversas enfermedades que van desde el cáncer hasta enfermedades autoinmunes, neurológicas, cardiovasculares y diabéticas. Diferentes estudios sugieren que la curcumina puede ayudar en el manejo de condiciones oxidativas e inflamatorias, síndrome metabólico, artritis, ansiedad e hiperlipidemia. Del mismo modo, puede contribuir positivamente en situaciones de inflamación y dolor muscular inducidos por el ejercicio, mejorando la recuperación y el rendimiento. 

Estudios

La mayoría de los estudios de curcumina en humanos se han realizado en poblaciones con problemas de salud por ello, se considera un desafío el abordaje de estudios en población sana para poder obtener conclusiones con suficiente evidencia científica, acerca de su beneficio en la salud en población sana. Se ha podido observar en varias investigaciones que una dosis relativamente baja puede proporcionar beneficios para la salud de las personas que no tienen problemas de salud diagnosticados.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) confirmó la curcumina como un compuesto generalmente reconocido como seguro» (GRAS). Del mismo modo este organismo en su informe GRAS indica que la de absorción y biodisponibilidad tras la ingesta de curcumina en humanos es muy baja o indetectable con niveles de ingestas de 1- 12 mg / día. En este sentido, se ha señalado que la ingestión de curcumina por sí sola no produce los beneficios para la salud asociados debido a su escasa biodisponibilidad relacionada fundamentalmente a una malabsorción, un metabolismo rápido y una eliminación rápida. Sin embargo, se han señalado varios componentes que pueden aumentar su biodisponibilidad como la piperina, componente de la pimienta negra que llega aumentar la biodisponibilidad hasta en un 2000%. 

¿Cómo añadir cúrcuma a los alimentos?

  • En la industria alimentaria la cúrcuma es utilizada bajo el código ES100, como colorante alimentario. Es añadido a mantequillas, batidos, yogures, quesos y mostazas…
  • La cantidad más común para cocinar  en casa suele ser una cucharadita de postre. Esto es debido a su sabor ya que tiene un toque picante y amargo, por lo que desde el punto de vista gastronómico se recomienda  usar en pequeñas cantidades.
  • La cúrcuma en la cocina puede ser utilizada para aderezar cualquier plato. Además de conferir color, aroma y sabor da muy buen aspecto a nuestras preparaciones. Combina perfectamente con la  carne, pescado,  pasta, arroz, sopa, legumbre, salsas, ensaladas, verduras, etc.

RECETA CÚRCUMA LATTE (1 persona)

– 1 taza de bebida vegetal al gusto.  (Yo recomiendo la de arroz o avena ya que es más dulce)

–  ½ cucharadita de postre de cúrcuma en polvo 

– ½  cucharadita de postre de canela en polvo

– 1 pizca de pimienta negra.

– ½  cucharadita de postre de aceite de coco.

– Endulzante al gusto:  edulcorante acalórico (sacarina…), miel, sirope de arce , sirope de  ágave, etc. 

PASOS

1. Ponemos una cazuela a fuego medio-bajo con la bebida vegetal. Cuando esté caliente vamos añadiendo las especias y el aceite de coco. 

2. Dejamos a fuego bajo unos minutos para que coja sabor.

3. Probamos y vamos agregando el endulzante elegido.

 ¡Lista para tomar!  Servimos bien caliente, perfecta para acompañar nuestros desayunos o meriendas. 

María Goñi y MI Zubieta, Centro de Investigación en NUtrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

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  • Hosseini A, Hosseinzadeh H. Antidotal or protective effects of Curcuma longa (turmeric) and its active ingredient, curcumin, against natural and chemical toxicities: A review. Biomed Pharmacother. 2018 Mar;99:411-421. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.072. PMID: 29367110.
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  • Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumina: una revisión de sus efectos en la salud humana. Alimentos. 2017; 6 (10): 92. doi: 10.3390 / foods6100092 
preparing lemonade with lemon and sprig of rosemary

Recetas de verano refrescantes y saludables

Comienza el verano de manera distinta con estas recetas. Son una buena forma de consumir  verduras y frutas de manera sencilla y rápida.  Además de ser platos saludables nos proporcionan una hidratación extra  que en esta época del año es fundamental. Estos platos tienen una buena dosis de minerales y vitaminas y otros compuestos de gran interés como antioxidantes

Perfectos para toda la familia, desde los niños hasta los mayores de casa. Todos pueden  participar haciendo del cocinar una actividad de grupo: uno escoge los alimentos, otro limpia la verdura, el siguiente corta, etc. Por eso estas recetas son ideales, entrar en la cocina ya no cuesta. Todo en crudo y bien fresquito ¿Te animas? 

GAZPACHO DE ZANAHORIA  

2 tomates rojos grandes.

500 g de zanahoria.

1 puñado de frambuesas.

Zumo de 1 limón.

1 cucharadita de vinagre de manzana, Aceite de oliva virgen extra (AOVE) y sal.

1/2 vaso de agua.

Elaboración:

1) Escaldar las zanahorias troceadas con agua y sal. Retirar y reservar.

2) Limpiar y pelar los tomates.

3) Juntar todos los ingredientes ( añadir AOVE, sal y el vinagre)  y batir. 

Topping: piñones. 

Opcional: cambiar el puñado de frambuesas por un pimiento rojo.

PETIT SUISSE VEGANO

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5 fresas.

 Un puñado de frambuesas.

Un puñado de arándanos.

1 cuchara de Acai.

1 cucharada de sirope de agave. 

200 g  de tofu sedoso.

Elaboración:

1) Limpiar y trocear la fruta.

2) Introducir todos los ingredientes en la batidora y batir.

3) Repartir el batido en vasos.

Alternativa saludable para los peques y no tan peques!  Estas cantidades son  para 2 personas.  

Topping : arándano o coco rallado.

TARTAR DE REMOLACHA Y AGUACATE 

150 g de pipas de girasol.Tartaleta de remolacha con mousse de aguacate - Lecturas

2 aguacates grandes maduros.

150g de remolacha.

1 cucharada de Tamari.

1 puñado de hojas de espinaca.

Ralladura y un zumo de limón.

Sal.

AOVE.

Elaboración:

Base: 

1) Remojar previamente las pipas de girasol en agua durante 4 horas. Colar y lavar.

2) Rallar la remolacha.  Triturar las pipas, la remolacha y el tamari. Verter en un molde y dejar refrigerar 15 min.

Mousse:

3) Mezclar los aguacates, la ralladura de limón, el zumo de limón, las espinacas, sal y Aove (batir todo).

4) Extender encima de la base y dejar que se enfríe.

Ideal untar con panecillos y para el picoteo antes de una comida.

La próxima semana más...

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

La Quinoa

La quinua, más comúnmente conocida como quinoa, ha constituido uno de los principales cultivos alimentarios de las culturas precolombinas de América Latina. Durante siglos, ha sido un producto básico en la alimentación para la cultura inca, hasta el punto de considerarla sagrada. En la lengua quechua significa “grano madre” y, a día de hoy, continúa siendo considerado un alimento de vital importancia para los pueblos andinos, después de miles de años de uso.

Debido a su preciado valor nutritivo, a su amplia variabilidad genética, a su adaptabilidad y a su bajo coste de producción, el interés por la quinoa se ha incrementado en los últimos años, viéndose aumentado tanto su producción como su exportación. Actualmente es considerado un superalimento debido a sus propiedades, destacando la gran calidad de su proteína, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo una buena alternativa vegetal para reemplazar a la proteína animal. También destaca por su elevado contenido en fibra, grasas poliinsaturadas y minerales. La Organización de las Naciones Unidas (ONU), nombró oficialmente en 2013, el Año Internacional de la Quinoa.

Valor nutricional

La quinoa es un pseudocereal, es decir, no es un verdadero cereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas, pero su uso culinario y propiedades nutritivas son similares a la de los cereales. Al no ser un cereal no contiene gluten, por lo que es apto para personas celíacas.

En cuanto a su valor nutricional, puede destacarse:

  • Su contenido proteico es mayor en relación con la mayoría de los granos. Este contenido puede oscilar entre un 10 y un 17% aproximadamente en función de la variedad. No solo la cantidad de proteína es relativamente elevada, sino que además es de buena calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Al contrario que la quinoa, la mayoría de los granos tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos metionina y cisteína 
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  • Presenta un alto contenido en fibra, lo que puede facilitar el tránsito intestinal, ayudar al control del peso corporal y regular los valores de glucosa y colesterol entre otros muchos beneficios.
  • Su índice glucémico es bajo, es decir, contiene hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que su consumo puede ayudar al control del apetito, al control de la glucemia en sangre y a fomentar la sensación de saciedad.
  • Presenta un contenido importante en ácidos grasos omega 3 y omega 6, por lo que su consumo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) e incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) sanguíneos.
  • Su contenido en algunos minerales como calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc, es muy superior al que presentan otros cereales como el trigo, el maíz o el arroz.
  • Es una buena fuente de vitamina B2 (riboflavina) y de ácido fólico en comparación con otros granos. También contiene cantidades significativas de vitamina E
  • También es rica en polifenoles, fitoesteroles y flavonoides, que actúan de manera favorable en la reducción de los niveles de lípidos y glucosa en sangre.

En la cocina…

La quinoa es un alimento de sabor agradable, textura suave, muy versátil y fácil de usar.

Es única debido a la calidad de su semilla, y puede consumirse de modo similar al grano. Se puede cocinar y consumir junto a verduras y legumbres, en ensaladas, añadiéndola a sopas, o incluso transformarla en harina para preparar pan, bebidas o papillas. 

La quinoa debe lavarse antes de ser cocida para eliminar la saponina que contiene. Para ello, enjuagar unos segundos bajo el chorro de agua fría, verás que hace espuma. No se debe dejar en remojo más de unos minutos, pues la saponina se depositaría en su superficie y no lograríamos eliminarla.

Se cocina entre 15-20 minutos, o hasta que el grano se convierte en transparente. Utiliza tres partes de agua o caldo por una parte de grano. Trata de asegurarte de que quede al dente. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando el grano de quinoa dobla su volumen y libera su germen blanco.

¿Practicamos?

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

Referencias:

La Quinua: Cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. Julio 2011. Oficina Regional para América Latina y el Caribe. Disponible en: http://www.fao.org/fileadmin/templates/aiq2013/res/es/cultivo_quinua_es.pdf

Quinua, 2013 Año Internacional. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Regional Office for Latin America and the Caribbean. Disponible en: http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/

Hernández Rodríguez, J. La quinua, una opción para la nutrición del paciente con diabetes mellitus. Revista Cubana de Endocrinología 2015;26(3):304-312 Disponible en: http://scielo.sld.cu/pdf/end/v26n3/end10315.pdf

Quinoa recetas y preparación básica. [Internet]. [consultado 23 Noviembre 2020] Disponible en:  https://www.quinoarecetas.es/

El hierro en nuestra alimentación (I)

PRIMERA PARTE

El hierro en el cuerpo humano es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Este mineral forma parte de numerosas enzimas que regulan diversos procesos y rutas metabólicas, además de participar específicamente en el transporte de oxígeno.

La deficiencia de hierro es el paso previo a la aparición de la anemia ferropénica, cuya sintomatología resulta en muchas ocasiones inespecífica y cuyo diagnóstico, aunque relativamente sencillo, no siempre se realiza a tiempo. La anemia ferropénica es una enfermedad de origen multifactorial, donde la dieta, los factores genéticos y los hábitos de vida juegan un papel muy relevante.

Una de las principales causas de la deficiencia de hierro es que la cantidad de este mineral que se absorbe procedente de la dieta, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo. Según los expertos, la cantidad de hierro aportada por la dieta es adecuada, para la población general, si supera los 18 mg diarios.

Por otro lado, la absorción de hierro depende en primer grado de la fisiología del individuo, es decir, del estado de los depósitos de hierro del organismo. Igualmente, la absorción de hierro puede estar condicionada por la biodisponibilidad de este micronutriente en la dieta, principalmente debido a la proporción de hierro en forma hemo (alta disponibilidad) o en forma no hemo (baja disponibilidad) que contengan las dietas, y por la presencia en las mismas de otros componentes de los alimentos que favorezcan o inhiban su absorción. La mayor parte del hierro ingerido es no hemo, cuya absorción está muy condicionada por otros componentes de los alimentos que pueden ser tanto potenciadores como inhibidores. 

Consecuencias de la anemia ferropénica sobre la salud

La deficiencia crónica de hierro suele desembocar en el desarrollo de anemia ferropénica y ésta se refleja en la disfunción de diversos órganos y sistemas corporales. Esta carencia puede afectar al desarrollo cognitivo y psicomotor en niños y adolescentes y al estado del sistema inmune. También aumenta el riesgo de padecer procesos infecciosos y al rendimiento de la actividad física y a la capacidad de trabajo, debido a la alteración de fuentes energéticas por el músculo.

Los pacientes con deficiencia de hierro presentan alteraciones en las funciones gastrointestinales y en los patrones de producción hormonal y el metabolismo.

También destacar que la anemia durante el embarazo, aumenta el riesgo de muerte perinatal en la madre y el neonato, además de incrementar el riesgo de mortalidad infantil. Incluso se ha relacionado la presencia de anemia ferropénica en la madre con un mayor riesgo de depresión post-parto y un descenso en la interacción madre-hijo.

Interesante ¿verdad???? El próximo viernes ampliamos información.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. CIN

Referencias

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  • Muñoz M, Villar I, García-Erce JA. An update on iron physiology. World J Gastroenterol. 2009; 15:4617-4626.
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  • Beard JL, Borel M. Thermogenesis and iron deficiency anaemia. Nutrition Today. 1998; 23:41-45
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La Dieta Keto

La dieta cetogénica o dieta keto consiste en reducir de manera drástica la ingesta de hidratos de carbono (menos de 50-60 g al día). En consecuencia, resulta una dieta con un elevado contenido en grasas y proteínas. 

Este tipo de dieta ha sido muy utilizada desde comienzos del siglo XX y con resultados muy satisfactorios en el tratamiento de las convulsiones en niños con epilepsia refractaria. Sin embargo, a partir de la década de los 70, también se propuso como tratamiento del sobrepeso y la obesidad. A la dieta keto se le atribuye, respecto a la dieta hipocalórica convencional, una rápida pérdida de peso además de otros beneficios. No obstante, siempre ha existido cierta polémica en cuanto a que sus posibles perjuicios puedan ser mayores a los beneficios, especialmente si su seguimiento se prolonga en el tiempo.

Fundamento de la dieta cetogénica

En ausencia de hidratos de carbono, nuestro organismo utiliza los lípidos (grasas) como fuente de energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos. Estos se encargan de descomponer las grasas (en cadenas más cortas), produciéndose  acetoacetato, el cual es usado como energía por el cerebro. De esta manera, el organismo comienza a utilizar las grasas, incluyendo las reservas propias de cada persona como fuente de energía, en lugar de los hidratos de carbono.

Beneficios de la dieta cetogénica

Basándose en la evidencia de diversos estudios científicos realizados en los últimos años, la dieta keto se ha asociado a:

  • Beneficios cardiovasculares, debido al incremento de los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y a la reducción de la concentración sanguínea de triglicéridos.
  • Beneficios en el metabolismo de la glucosa, debido a la disminución de los niveles sanguíneos de esta y de insulina. 
  • Mejora de la presión arterial.
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  • Incremento del poder antioxidante del organismo debido a que los cuerpos cetónicos que se forman durante el metabolismo de las grasas, reducen la muerte celular.
  • Beneficios a nivel del sistema nervioso central. Los cuerpos cetónicos son una buena fuente de energía para el sistema nervioso, optimizando la función enzimática y la síntesis de neurotransmisores.
  • Debido al elevado contenido en proteínas, favorece un balance proteico positivo, por lo que puede ser efectiva en el mantenimiento de la masa magra o en el retraso de la pérdida de esta o de la sarcopenia, asociadas al envejecimiento.
  • Gracias a la menor disponibilidad de la glucosa, también se ha evidenciado un posible efecto anticancerígeno, observándose en algunos casos una disminución del tamaño tumoral.
  • Presentan un mayor poder saciante, debido fundamentalmente al elevado  contenido en proteínas, las cuales tienen un mayor efecto anorexígeno (supresor del apetito) que los hidratos de carbono. Además, la ingesta de proteínas y grasas, estimula la síntesis de colecistoquinina (hormona supresora del apetito).
  • A igual cantidad de calorías respecto a una dieta baja en grasa convencional, la dieta keto es más efectiva en cuanto a la pérdida de peso debido a la menor eficiencia metabólica de esta. De todos modos, la mayoría de los estudios reflejan que las diferencias no son significativas.

Desventajas o inconvenientes de la dieta cetogénica

  • Estreñimiento
  • Halitosis
  • Astenia
  • Diarrea
  • Calambres
  • Hipoglucemia
  • Deshidratación
  • Déficit de vitaminas, minerales y fibra
  • Su seguimiento requiere cierto conocimiento sobre la composición de los alimentos
  • Algunos estudios realizados a largo plazo, han mostrado cierto deterioro en la función cognitiva (poder de atención, velocidad de la memoria, procesamiento de la información visual rápida y procesamiento de la información)
  • No está indicada para todos los grupos de población, especialmente en casos de enfermedad cardíaca o del hígado. Tampoco se aconseja en mujeres embarazadas, diabéticos y personas con problemas digestivos, como por ejemplo en caso de úlceras o gastritis.
photo of vegetable salad in bowls
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Nuestro consejo…

Si estás pensando en seguir una dieta keto, debes valorar tanto sus ventajas como sus desventajas. La evidencia científica muestra que pueden ser efectivas para la pérdida de peso, pero las diferencias respecto a la dieta hipocalórica tradicional no son significativas. Aunque sí podrían tener la ventaja de una mejor adherencia debido a su mayor poder saciante.

En cuanto al resto de beneficios, también los podemos conseguir llevando una dieta hipocalórica equilibrada, lo que significa que la pérdida de peso es la responsable de la mejora a nivel cardiovascular, glucosa, tensión arterial, etc, más que la composición o distribución de los nutrientes de la dieta.

Si decides seguir una dieta keto, siempre bajo supervisión y asesorado por un dietista-nutricionista. Esta figura te ayudará a que las fuentes de proteínas y grasas que elijas sean saludables, a que no haya déficit de vitaminas y minerales y a calcular la cantidad de hidratos de carbono necesaria. De todos modos recuerda, puedes realizarla durante un tiempo controlado, no la integres nunca como hábito alimentario de vida.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Covarrubias Gutiérrez, P y col. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Nutr. Clín. Diet. Hosp. 2013; 33(2):98-111. Disponible en: https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf

Manual para la práctica de la dieta cetogénica. Hospital infantil universitario Niño Jesús. Madrid. 2016. Disponible en: https://nutricion360.es/dietas/dieta-cetogenica/menu-dieta-keto-pdf

Partsalaki I et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocr M et 2012;25(7–8):697–704

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Weber D et al. Ketogenic diet in cancer therapy. Aging (Albany NY) 2018 Feb; 10(2): 164–165. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/

Recomendaciones sobre alimentación

Hoy hemos recogido unos consejos muy útiles sobre alimentación. No te pierdas nuestras sugerencias para esas situaciones que nos producen sentimientos de ansiedad.

A tener en cuenta:

  1. Tómate tiempo para elegir qué vas a comer, disfruta de los sabores, mastica despacio. 
  1. Si se desea endulzar el yogur, café, te o la infusión no añadas ningún tipo de azúcar.  Utiliza un edulcorante sin calorías como sacarina. También puedes endulzar con canela o vainilla.
  1. Si  se opta por frutos secos lo importante es que los tomes naturales o crudos y en cantidades moderadas: un puñado alrededor de 20-30 gramos de frutos secos. Además puedes alternar entre nueces, almendras,piñones, pistachos, avellanas, nueces de Macadamia, anacardos, etc.
Néstor Martínez Garavito-Pixabay
  1. En cuanto a la fruta recomendamos tomarla entera, en su forma natural.  De esta manera nos beneficiamos de su fibra, que ayuda a evitar picos glucémicos y proporciona mayor saciedad.
  1. Cuando hiervas verduras no tires el agua de la cocción. Congélala y úsala como caldo. Ten cuidado con la cantidad de aceite y sal. 
  1. Antes de comer, piensa si tienes hambre o no. Muchas veces es la ansiedad la que nos hace comer sin control. Reflexiona sobre si tienes apetito y si el tiempo que ha pasado desde tu última comida. Tal vez  descubras que no necesitas comer justo en ese momento.
  1.  Come de manera consciente y disfruta.

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115. PMID: 31906271; PMCID: PMC7019743.

Ramón-Arbués E, Martínez Abadía B, Granada López JM, Echániz Serrano E, Pellicer García B, Juárez Vela R, Guerrero Portillo S, Saéz Guinoa M. Conducta alimentaria y su relación con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios [Eating behavior and relationships with stress, anxiety, depression and insomnia in university students.]. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1339-1345. Spanish. doi: 10.20960/nh.02641. PMID: 31657605.

Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK. A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. PLoS One. 2019 Oct 9;14(10):e0222768. doi: 10.1371/journal.pone.0222768. PMID: 31596866; PMCID: PMC6784975.

Cómo mantener el peso en Navidad

Como comentamos la semana pasada, a pesar de las restricciones probablemente en Navidad haremos más excesos de los habituales, en las reuniones familiares. De todos modos, es posible alimentarse de manera correcta y sin aumentar de peso también en fechas señaladas. Al tratarse de situaciones puntuales, no tienen por qué representar una amenaza para nuestro peso. Se debe comer de todo pero con moderación y volver a nuestra rutina habitual lo antes posible.

Para evitar ganar peso durante esta época y no tirar por la borda el esfuerzo realizado durante el resto del año, os dejamos algunas recomendaciones que pueden resultar de ayuda, para disfrutar de las fiestas navideñas de una manera saludable.

  1. Lo primero que debes tener en cuenta es que las navidades son 5 días de celebraciones, NO MÁS!!!! Es decir, limita los excesos a los días señalados (Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes). El resto de días debes continuar comiendo de manera sana y equilibrada.
  2. No te saltes ninguna comida pensando que te vas a exceder después. Lo único que conseguirás es sentarte a la mesa con mucha más hambre y eso hará que ingieras una mayor cantidad de comida.
  3. Ajusta la cantidad. En muchos casos tendemos a pensar, de manera errónea, que vamos a quedar mucho mejor ante nuestros invitados si ofrecemos gran cantidad y variedad de comida. NO es necesario preparar más comida de la cuenta y que los platos rebasen su límite. Ten en cuenta además, que tras la comida vienen los polvorones, mazapanes, turrones y demás dulces navideños. 
  4. Limita los dulces navideños a los días festivos. Es más, intenta sustituirlos por fruta típica de estas fechas como por ejemplo la piña. No obstante, si optas por la opción de ofrecer dulces, no los dejes a la vista o encima de la mesa tras terminar de comer, así evitarás las tentaciones.
  1. Prepara entrantes ligeros a base de ensaladas, carnes magras, pescados y mariscos. Intenta evitar alimentos más grasos y calóricos como embutidos, patés, quesos y salsas preparadas con nata o mantequilla.
  2. Come despacio y masticando bien. De esta manera te sentirás más saciado y conseguirás ingerir menor cantidad de comida.
  3. No le des tanta importancia a la comida y céntrate más en la conversación con la familia y amigos.
  4. La bebida fundamental debe de ser el agua. No obstante, como son días especiales, podemos comenzar bebiendo agua y te reservamos la copa de vino o de cava para el plato principal o el brindis.
  5. Por último, no dejes de lado estos días la actividad física. Salir a pasear, jugar con los niños, ir en bicicleta o visitar el gimnasio entre otras actividades, te mantendrán activo y te permitirán mantener tu peso.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Cremas de verduras nutritivas

Un modo diferente de tomar verduras puede ser en forma de crema. Es una manera saludable y muy útil en determinados casos como disfagia o problemas de masticación. También puede resultar de ayuda, tanto para los peques como para las personas no muy “amigas de la verdura”.

A la hora de elaborar cremas o purés debemos tener en cuenta algunos aspectos para mantener al máximo posible sus nutrientes. Siempre que cortamos, pelamos, rallamos, exprimimos, licuamos o trituramos, rompemos las paredes celulares del alimento, por lo que aumenta la oxidación y pueden perderse determinados nutrientes.

Lo primero que debemos saber, es que la mayor parte de la fibra se encuentra en la parte externa o piel del alimento. En los vegetales esta zona es perfectamente comestible, siempre que provenga de canales autorizados y que se tomen las medidas de limpieza y desinfección recomendadas. Por tanto, no debemos desechar la piel a la hora de elaborar la crema.

También es aconsejable cortar la verdura en trozos grandes. Al cortarla puede verse afectado el valor nutricional. Si se controla el tamaño y profundidad del corte, el tiempo entre preparación y consumo y la protegemos de agentes externos, como la luz y la temperatura, podemos conseguir mantener el valor nutricional, casi intacto.

Por último, debemos saber que la cocción también afecta al valor nutritivo del alimento. La cocción tiene sus “pros” y sus “contras”. Por ejemplo, la cantidad de fibra y vitamina C pueden verse reducidas, pero puede aumentar la biodisponibilidad de otros nutrientes como el ácido fólico, el licopeno y los carotenoides.

La pérdida de nutrientes será mayor cuanto mayor sea la cantidad de agua utilizada, cuanto más tiempo dure la cocción y cuanto menor sea el tamaño de los trozos de los alimentos. De todos modos, al preparar un puré, normalmente se utiliza el agua de la cocción, por lo tanto estaríamos consumiendo todos los nutrientes que hayan quedado en ese agua.

En resumen, consumir cremas o purés de verduras es una opción saludable y conveniente en aquello grupos de personas con dificultades para tomar la verdura entera. Además, si realizamos una correcta manipulación de la verdura para preparar la crema, estaremos manteniendo casi intactos nutrientes tan importantes como la fibra, las vitaminas y los minerales.

CREMA DE BRÓCOLI

Ingredientes

  • 1 cebolla 
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cabeza de brócoli
  • aceite de oliva virgen extra
  • caldo de pollo o de verduras
  • queso cheddar o parmesano
  • Sal y pimienta

Elaboración: Añade un chorro de aceite de oliva virgen extra en una olla y pocha la cebolla y el ajo bien picados. Después introduce el brócoli cortado en ramilletes, saltéalo durante unos minutos y cubre con el caldo. Tapa la olla y déjalo cocinar hasta que el brócoli esté tierno (10-15 min aprox). Tritura todo hasta conseguir una crema fina y suave. Finalmente pon el punto de sal y pimienta, ralla el queso por encima y ¡listo para degustar!.

CREMA DE COLIFLOR

Ingredientes:

  • Una coliflor mediana
  • 1 patata mediana
  • 1 cebolla pequeña
  • Caldo de verduras
  • 1 cucharada sopera de crema de queso
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal, pimienta y nuez moscada

Elaboración

Separa la coliflor en ramilletes, pela la patata y trocea la cebolla. Coloca un chorro de aceite de oliva virgen extra en una olla y añade la cebolla para que se poche. Cuando esté transparente coloca también la coliflor y la patata. Remueve durante unos segundos y después cubre con el caldo, salpimenta y añade la nuez moscada. Déjalo cocer para que esté tierno (30 min aprox). Cuando ya esté listo, añade la crema de queso y bate con la batidora hasta que quede una crema lisa y sin grumos. Si es necesario, añade más caldo para conseguirlo. ¡Deliciosa!

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

  • Basulto J, et al. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18(2): 100 – 115
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Frutas y hortalizas

Principalmente las frutas y hortalizas se componen de agua, vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos. Todo ello, hace que el consumo de estos grupos de alimentos se asocie a un óptimo estado de salud.

Diferentes organismos nacionales e internacionales, aconsejan 5 raciones de frutas y hortalizas al día. Sin embargo, el último Informe de estado de situación sobre “Frutas y hortalizas: nutrición y salud en la España del S. XXI”, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición en 2018, reporta que su consumo en la población española es menor que el recomendado.

Con el propósito de incrementar el consumo de frutas y hortalizas, podéis poner en práctica algunos de los consejos que os dejamos a continuación:

  • Se pueden tomar en cualquier momento del día.
  • Intenta que todos tus platos tengan una guarnición de hortalizas.
  • Dale color a tus platos incluyendo diferentes tipos.
  • Utiliza variados métodos de cocción para probarlas de maneras distintas.
  • Disponemos de fruta y hortalizas listas para consumir y también ultracongeladas.
  • Prueba a incluirlas en tus recetas de forma creativa.

RECETAS DE POLOS DE FRUTAS

Os proponemos una forma diferente de consumir frutas, fácil de elaborar y refrescante.

Polos de sandía y chocolate

Ingredientes:

  • Sandía
  • Chocolate 85%
  • Palitos de madera 

Elaboración:

  • Corta la sandía en triángulos con un grosor de 2 cm
  • Introduce el palito de madera en la parte central de la corteza
  • Deja los polos en el congelador durante al menos 4 horas
  • Derrite un poco de chocolate en el microondas
  • Vierte el chocolate sobre los polos con la ayuda de una cuchara

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Polos de albaricoque

Ingredientes:

  • 10 albaricoques maduros
  • 1 yogur natural sin azúcares añadidos
  • 1 cucharada sopera de mantequilla de anacardos (u otro fruto seco)
  • 2 albaricoques en trocitos pequeños

Elaboración:

  • Pela los albaricoques, trocea y quítales el hueso. Ponlos en el vaso de la batidora junto a la mantequilla de anacardos y el yogur. Tritura hasta conseguir un puré.
  • Pon unos trocitos de albaricoque en cada molde de la polera y rellena con la mezcla.
  • Coloca un palito en cada uno y deja congelador toda la noche.

Photo by Food Photographer | Jennifer Pallian on Unsplash

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Fundación Española de la Nutrición. Informe de estado de situación sobre Frutas y hortalizas: nutrición y salud en la España del S. XXI [Internet]. Madrid. Fundación Española de la Nutrición; 2018

Modificado de: Hoy comemos sano [Internet]. Madrid: Inés Basterra; 23 mayo 2019; [actualizado 2020, consultado 6 julio 2020]. Recetas: postres y dulces saludables. Polos  de melocotón saludables (sin azúcar 100% saludables).  Disponible en: https://hoycomemossano.com/2019/05/polos-de-melocoton-saludables.html

Modificado de: Hoy comemos sano [Internet]. Madrid: Inés Basterra; 31 julio 2019; [actualizado 2020, consultado 6 julio 2020]. Recetas: postres y dulces saludables. Polos de sandía y chocolate. Disponible en: https://hoycomemossano.com/2019/07/polos-de-sandia-y-chocolate-muy-faciles-solo-2-ingredientes.html

La sal en nuestra alimentación

La sal es la fuente principal de sodio en nuestra dieta. Otra fuente alimentaria destacada es el glutamato de sodio, condimento muy utilizado en diversas partes del mundo. 

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Un consumo elevado de sodio/sal se asocia con  efectos negativos para nuestra salud ya que está vinculado a  un mayor riesgo de desarrollar presión sanguínea alta, que es la principal causa de accidentes cerebrovasculares y enfermedad cardiovascular.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 5 gramos de sal por día y que toda sal consumida sea yodada, es decir, enriquecida en yodo, nutriente fundamental para el desarrollo sano del cerebro de un feto y de un niño pequeño, así como para mejorar las funciones mentales en general. 

La sal puede proceder de algunos platos preparados, carnes procesadas como el tocino, el jamón, quesos, tentempiés salados, fideos instantáneos, pan o cereales elaborados. También en forma de caldo, cubitos de caldo, salsas o la simple sal de mesa.

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Consumo saludable

Con el propósito de lograr un consumo saludable de sal, tanto en el hogar como fuera de casa, os presentamos a continuación una serie de recomendaciones para reducir el consumo de sal en nuestra alimentación:

  1. Retirar el salero de la mesa y cuidar la adición de sal en el cocinado.
  2. Leer la etiqueta de información nutricional de los productos que compramos, comparando y eligiendo los más adecuados y saludables. 
  3. Preparar nuestra propia comida siempre que se pueda a partir de alimentos frescos y de temporada.
  4. Evitar las salsas envasadas, los preparados y los productos precocinados o instantáneos con elevado contenido en sodio/sal. 
  5. Dar sabor a la comida sin tener que añadir sodio, a través de aderezos sin sal o con hierbas aromáticas. Prepararemos la ensalada con aceite de oliva virgen extra y vinagre en lugar de aderezos envasados.
  6. Comprar carnes, pescados, mariscos y aves frescos en lugar de procesados y comprobar si se les ha añadido agua salada o solución salina. 
  7. Comprar verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos), o enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida.
  8. Antes del consumo, enjuagar los alimentos enlatados que contengan sodio, como las verduras en conserva. Así, eliminará parte del sodio.
  9. Escoger para nuestros aperitivos aquellos alimentos bajos en sodio o sal añadida como son: frutos secos naturales, semillas, zanahoria o apio.
  10. Escoger platos bajos en sodio en los bares y restaurantes. Podemos pedir que nos preparen la comida con poca sal y que nos sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte para poder usar la cantidad deseada. 
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Explorar nuevas formas de preparar los alimentos puede ayudarnos a alcanzar nuestro objetivo en el control del sodio/sal. Además, seguir estos consejos facilitará la reeducación del gusto por lo salado. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Organización mundial de la salud. Reducir el consumo de sal [Internet]. Organización mundial de la salud [citado 5 Mayo 2020]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

Food and Drug Administration. El sodio en su dieta [Internet]. USA. Food and Drug Administration. [citado 5 Mayo 2020]. Use la etiqueta de Información Nutricional y reduzca su consumo. Disponible en: https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/el-sodio-en-su-dieta

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutricion. Convencion VIII NAOS [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, consumo y bienestar social. [actualizacion 4 Noviembre 2014; citado 5 Mayo 2020]. Disponible en:  http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/Presentacion_Teresa_Robledo_VIII_Convencion_NAOS.pdf.

Alimentos funcionales

¿Qué son los alimentos funcionales?

Seguramente más de una vez al hacer la compra has visto en el etiquetado de ciertos productos unas indicaciones como : “fuente de  calcio”, “enriquecido con omega-3”, “rico en fibra”… Todos estos alimentos están incluidos en el concepto de alimento funcional, pero ¿qué son?

Según ILSI Europe “Los alimentos funcionales no constituyen una entidad única bien definida y correctamente caracterizada. Estos abarcan diversos componentes, nutrientes y no nutrientes, que afectan a toda una gama de funciones corporales relacionadas con el estado de bienestar y salud, la reducción del riesgo de enfermedad o ambas cosas”.

Ejemplos

  1. Un alimento al que se ha añadido un componente para que produzca beneficios: Leche y huevos ricos en omega-3….
  2. Un alimento del cual se ha eliminado un componente para que produzca menos efectos adversos sobre la salud: Leche desnatada, productos sin gluten….  
  3. Un alimento al que le han incrementado la concentración de un componente: calcio, ácido fólico, vitamina C…..
  4. Un alimento en el que la naturaleza de uno o más de sus componentes ha sido modificada químicamente para mejorar la salud: sacarosa por edulcorantes no calóricos, mermelada con edulcorante no calórico o productos light….
  5. Un alimento en el que la biodisponibilidad de uno o más de sus componentes ha sido aumentada para mejorar la asimilación de un componente beneficioso: alimentos ricos en fitoesteroles….
  6. Un alimento que presente cualquier combinación de las posibilidades anteriores.

¿Funcionan los alimentos funcionales?

El reglamento de obligado cumplimiento de “Declaraciones Nutricionales y Propiedades Saludables de los Alimentos” de la Unión Europea, establece que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es la encargada de validar, autorizar o rechazar las alegaciones que los distintos productores de Alimentos Funcionales pudieran hacer. Así, la veracidad de la información contenida en el etiquetado de estos alimentos está certificada.

¿Debería consumir alimentos funcionales?

Si nuestro objetivo es conseguir una nutrición óptima, lograr o mantener una alimentación saludable, la modificación de hábitos alimentarios es esencial para ello. No obstante, en ocasiones pueden ser útiles los alimentos funcionales para contribuir a mejorar el estado salud en ciertos colectivos como por ejemplo personas con necesidades especiales. De este modo, no se deberían dar consejos generalizados sino personalizados tras detectar a aquellos colectivos o personas en riesgo de presentar alguna patología, carencia nutricional… para la que haya evidencia de que los alimentos funcionales podrían ejercer efectos beneficiosos en su estado de salud.

En definitiva…

Podemos concluir que los alimentos funcionales pueden ser susceptibles de mejorar la salud, hay que valorar su recomendación de consumo de manera individual y aprovecharnos de ellos cuando se haya detectado la necesidad, sabiendo que deberían incluirse en el contexto de una dieta y un estilo de vida saludables. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

ArgenBio. Alimentos funcionales [internet]. Caba. Consejo Argentino para la Información y el Desarrollo de la Biotecnología; 2020 [consultado 1 Abril 2020]. Disponible en: http://www.argenbio.org/adc/uploads/pdf/alimentosfuncionalesiLSI.pdf

Federación de nutrición. Alimento funcionales [Internet]. Madrid. Fesnad.org. 2020 [consultado 16 Abril 2020]. Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2007/guion_conferencia_alim_func.pdf

Consejo general de colegios oficiales de médicos. Guía de buena práctica clínica en alimentos funcionales [Internet]. Madrid. Consejo general de colegios oficiales de médicos. 2020. [consultado 16 Abril 2020]. Disponible en: https://www.cgcom.es/sites/default/files/gbpc_alimentos_funcionales.pdf