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Etiqueta: alimentación saludable

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Frutas y hortalizas

Principalmente las frutas y hortalizas se componen de agua, vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos. Todo ello, hace que el consumo de estos grupos de alimentos se asocie a un óptimo estado de salud.

Diferentes organismos nacionales e internacionales, aconsejan 5 raciones de frutas y hortalizas al día. Sin embargo, el último Informe de estado de situación sobre “Frutas y hortalizas: nutrición y salud en la España del S. XXI”, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición en 2018, reporta que su consumo en la población española es menor que el recomendado.

Con el propósito de incrementar el consumo de frutas y hortalizas, podéis poner en práctica algunos de los consejos que os dejamos a continuación:

  • Se pueden tomar en cualquier momento del día.
  • Intenta que todos tus platos tengan una guarnición de hortalizas.
  • Dale color a tus platos incluyendo diferentes tipos.
  • Utiliza variados métodos de cocción para probarlas de maneras distintas.
  • Disponemos de fruta y hortalizas listas para consumir y también ultracongeladas.
  • Prueba a incluirlas en tus recetas de forma creativa.

RECETAS DE POLOS DE FRUTAS

Os proponemos una forma diferente de consumir frutas, fácil de elaborar y refrescante.

Polos de sandía y chocolate

Ingredientes:

  • Sandía
  • Chocolate 85%
  • Palitos de madera 

Elaboración:

  • Corta la sandía en triángulos con un grosor de 2 cm
  • Introduce el palito de madera en la parte central de la corteza
  • Deja los polos en el congelador durante al menos 4 horas
  • Derrite un poco de chocolate en el microondas
  • Vierte el chocolate sobre los polos con la ayuda de una cuchara

Photo by Norbert Levajsics on Unsplash

Polos de albaricoque

Ingredientes:

  • 10 albaricoques maduros
  • 1 yogur natural sin azúcares añadidos
  • 1 cucharada sopera de mantequilla de anacardos (u otro fruto seco)
  • 2 albaricoques en trocitos pequeños

Elaboración:

  • Pela los albaricoques, trocea y quítales el hueso. Ponlos en el vaso de la batidora junto a la mantequilla de anacardos y el yogur. Tritura hasta conseguir un puré.
  • Pon unos trocitos de albaricoque en cada molde de la polera y rellena con la mezcla.
  • Coloca un palito en cada uno y deja congelador toda la noche.

Photo by Food Photographer | Jennifer Pallian on Unsplash

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Fundación Española de la Nutrición. Informe de estado de situación sobre Frutas y hortalizas: nutrición y salud en la España del S. XXI [Internet]. Madrid. Fundación Española de la Nutrición; 2018

Modificado de: Hoy comemos sano [Internet]. Madrid: Inés Basterra; 23 mayo 2019; [actualizado 2020, consultado 6 julio 2020]. Recetas: postres y dulces saludables. Polos  de melocotón saludables (sin azúcar 100% saludables).  Disponible en: https://hoycomemossano.com/2019/05/polos-de-melocoton-saludables.html

Modificado de: Hoy comemos sano [Internet]. Madrid: Inés Basterra; 31 julio 2019; [actualizado 2020, consultado 6 julio 2020]. Recetas: postres y dulces saludables. Polos de sandía y chocolate. Disponible en: https://hoycomemossano.com/2019/07/polos-de-sandia-y-chocolate-muy-faciles-solo-2-ingredientes.html

La sal en nuestra alimentación

La sal es la fuente principal de sodio en nuestra dieta. Otra fuente alimentaria destacada es el glutamato de sodio, condimento muy utilizado en diversas partes del mundo. 

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Un consumo elevado de sodio/sal se asocia con  efectos negativos para nuestra salud ya que está vinculado a  un mayor riesgo de desarrollar presión sanguínea alta, que es la principal causa de accidentes cerebrovasculares y enfermedad cardiovascular.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 5 gramos de sal por día y que toda sal consumida sea yodada, es decir, enriquecida en yodo, nutriente fundamental para el desarrollo sano del cerebro de un feto y de un niño pequeño, así como para mejorar las funciones mentales en general. 

La sal puede proceder de algunos platos preparados, carnes procesadas como el tocino, el jamón, quesos, tentempiés salados, fideos instantáneos, pan o cereales elaborados. También en forma de caldo, cubitos de caldo, salsas o la simple sal de mesa.

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Consumo saludable

Con el propósito de lograr un consumo saludable de sal, tanto en el hogar como fuera de casa, os presentamos a continuación una serie de recomendaciones para reducir el consumo de sal en nuestra alimentación:

  1. Retirar el salero de la mesa y cuidar la adición de sal en el cocinado.
  2. Leer la etiqueta de información nutricional de los productos que compramos, comparando y eligiendo los más adecuados y saludables. 
  3. Preparar nuestra propia comida siempre que se pueda a partir de alimentos frescos y de temporada.
  4. Evitar las salsas envasadas, los preparados y los productos precocinados o instantáneos con elevado contenido en sodio/sal. 
  5. Dar sabor a la comida sin tener que añadir sodio, a través de aderezos sin sal o con hierbas aromáticas. Prepararemos la ensalada con aceite de oliva virgen extra y vinagre en lugar de aderezos envasados.
  6. Comprar carnes, pescados, mariscos y aves frescos en lugar de procesados y comprobar si se les ha añadido agua salada o solución salina. 
  7. Comprar verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos), o enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida.
  8. Antes del consumo, enjuagar los alimentos enlatados que contengan sodio, como las verduras en conserva. Así, eliminará parte del sodio.
  9. Escoger para nuestros aperitivos aquellos alimentos bajos en sodio o sal añadida como son: frutos secos naturales, semillas, zanahoria o apio.
  10. Escoger platos bajos en sodio en los bares y restaurantes. Podemos pedir que nos preparen la comida con poca sal y que nos sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte para poder usar la cantidad deseada. 
Jonathan Borba

Explorar nuevas formas de preparar los alimentos puede ayudarnos a alcanzar nuestro objetivo en el control del sodio/sal. Además, seguir estos consejos facilitará la reeducación del gusto por lo salado. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Organización mundial de la salud. Reducir el consumo de sal [Internet]. Organización mundial de la salud [citado 5 Mayo 2020]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

Food and Drug Administration. El sodio en su dieta [Internet]. USA. Food and Drug Administration. [citado 5 Mayo 2020]. Use la etiqueta de Información Nutricional y reduzca su consumo. Disponible en: https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/el-sodio-en-su-dieta

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutricion. Convencion VIII NAOS [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, consumo y bienestar social. [actualizacion 4 Noviembre 2014; citado 5 Mayo 2020]. Disponible en:  http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/Presentacion_Teresa_Robledo_VIII_Convencion_NAOS.pdf.

Alimentos funcionales

¿Qué son los alimentos funcionales?

Seguramente más de una vez al hacer la compra has visto en el etiquetado de ciertos productos unas indicaciones como : “fuente de  calcio”, “enriquecido con omega-3”, “rico en fibra”… Todos estos alimentos están incluidos en el concepto de alimento funcional, pero ¿qué son?

Según ILSI Europe “Los alimentos funcionales no constituyen una entidad única bien definida y correctamente caracterizada. Estos abarcan diversos componentes, nutrientes y no nutrientes, que afectan a toda una gama de funciones corporales relacionadas con el estado de bienestar y salud, la reducción del riesgo de enfermedad o ambas cosas”.

Ejemplos

  1. Un alimento al que se ha añadido un componente para que produzca beneficios: Leche y huevos ricos en omega-3….
  2. Un alimento del cual se ha eliminado un componente para que produzca menos efectos adversos sobre la salud: Leche desnatada, productos sin gluten….  
  3. Un alimento al que le han incrementado la concentración de un componente: calcio, ácido fólico, vitamina C…..
  4. Un alimento en el que la naturaleza de uno o más de sus componentes ha sido modificada químicamente para mejorar la salud: sacarosa por edulcorantes no calóricos, mermelada con edulcorante no calórico o productos light….
  5. Un alimento en el que la biodisponibilidad de uno o más de sus componentes ha sido aumentada para mejorar la asimilación de un componente beneficioso: alimentos ricos en fitoesteroles….
  6. Un alimento que presente cualquier combinación de las posibilidades anteriores.

¿Funcionan los alimentos funcionales?

El reglamento de obligado cumplimiento de “Declaraciones Nutricionales y Propiedades Saludables de los Alimentos” de la Unión Europea, establece que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es la encargada de validar, autorizar o rechazar las alegaciones que los distintos productores de Alimentos Funcionales pudieran hacer. Así, la veracidad de la información contenida en el etiquetado de estos alimentos está certificada.

¿Debería consumir alimentos funcionales?

Si nuestro objetivo es conseguir una nutrición óptima, lograr o mantener una alimentación saludable, la modificación de hábitos alimentarios es esencial para ello. No obstante, en ocasiones pueden ser útiles los alimentos funcionales para contribuir a mejorar el estado salud en ciertos colectivos como por ejemplo personas con necesidades especiales. De este modo, no se deberían dar consejos generalizados sino personalizados tras detectar a aquellos colectivos o personas en riesgo de presentar alguna patología, carencia nutricional… para la que haya evidencia de que los alimentos funcionales podrían ejercer efectos beneficiosos en su estado de salud.

En definitiva…

Podemos concluir que los alimentos funcionales pueden ser susceptibles de mejorar la salud, hay que valorar su recomendación de consumo de manera individual y aprovecharnos de ellos cuando se haya detectado la necesidad, sabiendo que deberían incluirse en el contexto de una dieta y un estilo de vida saludables. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

ArgenBio. Alimentos funcionales [internet]. Caba. Consejo Argentino para la Información y el Desarrollo de la Biotecnología; 2020 [consultado 1 Abril 2020]. Disponible en: http://www.argenbio.org/adc/uploads/pdf/alimentosfuncionalesiLSI.pdf

Federación de nutrición. Alimento funcionales [Internet]. Madrid. Fesnad.org. 2020 [consultado 16 Abril 2020]. Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2007/guion_conferencia_alim_func.pdf

Consejo general de colegios oficiales de médicos. Guía de buena práctica clínica en alimentos funcionales [Internet]. Madrid. Consejo general de colegios oficiales de médicos. 2020. [consultado 16 Abril 2020]. Disponible en: https://www.cgcom.es/sites/default/files/gbpc_alimentos_funcionales.pdf