Saltar al contenido

Etiqueta: alimentación

person lying in bed beside window

Alimentación y descanso

Todos hemos experimentado alguna vez las consecuencias negativas de dormir pocas horas o pasar una mala noche. La calidad del sueño se asocia directamente a la salud física y mental. De hecho, un mal hábito de descanso puede generar efectos negativos a largo plazo si no se tratan.

En este post vamos a hablar de la importancia del descanso de calidad y aspectos nutricionales que pueden ayudar a lograrlo.

Importancia del descanso

Se establece como recomendación general para adultos dormir entre 7-9h/noche para un descanso óptimo, aunque hay que tener en cuenta también la importancia de que estas horas de sueño sean de calidad. Diferentes estudios han confirmado que la población adulta no cumple con las horas necesarias de sueño. Se estima que se duermen aproximadamente 6,5h/noche (datos obtenidos de la población de EE.UU.) y se ha señalado al respecto que dormir menos de lo recomendado, puede ocasionar consecuencias negativas.

A nivel de salud mental, un mal descanso puede afectar a aspectos como el bienestar emocional, función cognitiva (disminución de la atención y memoria) y rendimiento diurno. Respecto a la salud física podría aumentar el estado de inflamación, afectando al sistema inmunológico y sistema antioxidante, junto a otras consecuencias negativas.

Relación nutrición-descanso

La relación nutrición-descanso es muy estrecha y bidireccional. Es decir, ciertos alimentos y patrones alimentarios ayudan a conciliar un sueño de mayor calidad y del mismo modo, un buen descanso se asocia a ciertos hábitos saludables nutricionales y de actividad física.

Al analizar la dieta de forma general, se ha observado que las comidas que contienen una cantidad elevada de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (salmón, aguacate, frutos secos, aceite de oliva…) y escasa de hidratos de carbono ayudan a lograr un sueño de mayor calidad. Es importante también que los hidratos de carbono no sean de alto índice glucémico, es decir, arroz blanco, pan blanco, cereales refinados, patata… y escoger aquellos alimentos que tienen un índice glucémico bajo antes de ir a dormir, por ejemplo, verdura cocida, boniato, avena, pan integral…

Además, existen compuestos que ayudan a mejorar tanto la duración como la calidad de nuestro descanso. A continuación, se mencionan algunos de ellos:

Triptófano: Es un aminoácido (compuesto que forma las proteínas) que está presente en alimentos como huevos, pollo o pavo, pescados azules (salmón, atún, trucha…), leche, frutos secos… Se ha comprobado que el consumo de triptófano mejora el sueño en personas con problemas para dormir. Una dieta rica en alimentos que contienen triptófano sería suficiente para alcanzar dichas cantidades.

Gaba: Este aminoácido ha demostrado mejorar la eficacia del sueño y puede encontrarse en alimentos como el germen de arroz integral, brotes de soja, frijoles, maíz, arroz integral, patatas, col rizada, castañas….

Vitamina D: En el caso de la vitamina D se ha observado que un déficit de la misma se asocia directamente con desórdenes del sueño. Es por ello, que es importante incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D, es decir, pescados azules, lácteos, huevos… Cabe recordar que la exposición solar diaria de 15-20 minutos ayuda también en la síntesis de esta vitamina. En caso de querer aumentar la ingesta de esta vitamina a partir de la dieta se podría recurrir al consumo de alimentos fortificados, por ejemplo, cereales enriquecidos en vitamina D.

food cold wood cup
Photo by Cats Coming on Pexels.com

Melatonina: Suele ser un suplemento consumido con frecuencia por personas que padecen problemas de sueño, ya que se ha comprobado su eficacia para mejorar la calidad del mismo. La dosis recomendada para obtener resultados beneficiosos es de 5-8mg/día.

El sueño deficiente puede tener un impacto negativo sobre factores relacionados con la alimentación. Por ejemplo, se ha podido observar que aquellas personas que dormían menos horas tenían una mayor ingesta energética, les costaba más mantener el peso y se relacionaba con la práctica de actividades sedentarias. Además, cada vez hay más evidencia que señala que el mal descanso se asocia al sobrepeso; enfermedad cardiovascular, que incluye hipertensión arterial, hipercolesterolemia, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y diabetes. 

Otros factores que ayudan a mejorar el sueño

Cabe mencionar que aunque la alimentación puede contribuir a aumentar la calidad y tiempo de sueño también existen otros factores que pueden ayudar a mejorar el mismo. Por ejemplo, se ha comprobado que tener un horario para dormir y despertarse que se repita a diario ayuda a tener un mayor descanso. También, se ha observado que una dependencia del uso del móvil se asocia directamente con una mala calidad de sueño, por ello es importante desconectar de aparatos móviles, ordenadores, televisión y pantallas que emitan luz artificial antes de acostarse.

Irene Besné Eseverri, Centro ede Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

BIBLIOGRAFÍA:

1.       Golem DL, Martín- Biggers JT, Koenings MM, Finn K, Byrd-Bredbenner C. An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals.  Adv Nutr. 2014; 5(6): 742-59.

2.       Peuhkuri K, Sihvola N, Riita Korpela. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012; 32(5): 309-19.

3.       Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The effects of dietary nutrition on sleep and sleep disorders. Mediators Inflamm. 2020: 3142874.

4.       Wang P, Chen K, Yang S, Lin P. Relationship of sleep quality, smartphone dependence, and health-related behaviors in female junior college students. PLoS One. 2019; 14(4):e0214769.

food cold healthy drink

Alimentación en verano

El verano y especialmente en vacaciones, normalmente cambiamos las rutinas: se retrasa la hora de acostarse, se realizan más actividades al aire libre, hacemos excursiones al campo o a la playa, aumentan las reuniones con familiares y amigos… etc. Todo ello influye en la alimentación: se cambian horarios, regularidad y número de las diferentes tomas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), se tiende a consumir alimentos más refrescantes, más fáciles de digerir y se utilizan modos de preparación de los alimentos más sencillos y rápidos.

Punto de vista nutricional

En general, en esta época del año el organismo requiere menor cantidad de energía para el desempeño de las diferentes funciones, por lo que deberíamos ajustar el aporte de calorías de la dieta incluyendo comidas más ligeras que en otras épocas del año. 

Además, las elevadas temperaturas aumentan el riesgo de deshidratación, principalmente por el aumento de la pérdida de líquido, mecanismo utilizado por nuestro organismo para compensar las altas temperaturas y que debe ser compensado mediante una dieta abundante en líquidos.

Para evitar que estas modificaciones o cambios nos conduzcan a la realización de una alimentación desequilibrada e inadecuada, conviene mantener una dieta saludable y asegurar una adecuada hidratación acorde a nuestras características y actividad: edad, peso, práctica de deporte o gustos. Para ello, incluir gran variedad de alimentos en la dieta, para lograr esto se deben consumir alimentos de todos los grupos en la frecuencia y cantidades recomendadas.

Os facilitamos una guía de gran utilidad. Se trata de la Guía de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y su Pirámide.

Iosune Zubieta, Centro de Investigación en Nutrición CIN de la Universidad de Navarra.

BIBLIOGRAFÍA

  • Iglesias C, Villarino AL, Martínez JA, Cabrerizo L, Gargallo M, Lorenzo H. et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr. Hosp.  [Internet]. 2011 Feb [citado 2021 Jun 15]; 26(1): 27-36. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003&lng=es.
  • Adam CL, Mercer JG. Appetite regulation and seasonality: implications for obesity. Proc Nutr Soc. 2004 Aug;63(3):413-9. doi: 10.1079/pns2004367. PMID: 15373951.
  • Chapman-Novakofski K. Summer is Different: What That Means for Nutrition Educators. J Nutr Educ Behav. Jul-Aug 2016;48(7):436. doi: 10.1016/j.jneb.2016.05.010.

El huevo: propiedades y beneficios I

PRIMERA PARTE

El huevo es uno de los alimentos que más controversia genera entre la población general cuando se habla sobre su consumo. ¿Puedo comer huevo todos los días?, ¿aumentará mi colesterol?, ¿tendré más riesgo cardiovascular?. Estas son las preguntas más frecuentes que nos hacemos. Hoy intentaremos aclarar todo lo referente a las propiedades y a los beneficios que el consumo habitual de huevo puede aportar en nuestra salud.

Este pequeño alimento de apenas 50-70 gramos, presenta un gran peso en cuanto a su contenido nutricional se refiere. La propiedad más conocida quizás sea la de la alta calidad de sus proteínas, debido a la cantidad y al equilibrio entre los aminoácidos que las componen, considerándose el estándar de referencia en los estudios de nutrición. 

Pero además el huevo presenta otros nutrientes como fósforo, hierro, cinc y diversas vitaminas (A, E, B2, B12, D y ácido fólico). También contiene otros componentes de gran valor por sus funciones en el organismo como luteína y zeaxantina (carotenoides antioxidantes) y colina (necesaria en diversos procesos metabólicos). 

En la yema del huevo podemos encontrar también grasas de buena calidad. El contenido de grasas mono y poliinsaturadas, supera al de grasa saturada (“grasa mala”) y su contenido en ácido oléico, linoléico y omega 3, es de gran interés por sus beneficios en la salud.

Consumo de huevo y colesterol

En los años 70 se generó cierta polémica sobre el consumo de huevo y el aumento de colesterol sanguíneo, llegando incluso a recomendarse el consumo para la población general de un máximo de 2-3 huevos por semana. Pero un par de décadas más tarde, diversos estudios comenzaron a poner de manifiesto que la ingesta de huevos no incrementaba de manera relevante el colesterol sanguíneo, por lo que la creencia popular de que el huevo es perjudicial, se ha ido desmitificando. En la actualidad, continúan realizándose estudios en esta misma línea, estudios tanto de intervención como observacionales. La mayoría de ellos, especialmente los de mayor rigor y peso científico, muestran que el consumo de huevo para la población general, en el contexto de una dieta equilibrada, NO aumenta el colesterol sanguíneo

Sin embargo, otros estudios muestran que una recomendación sin restricción cuantitativa, no sea lo más adecuado para la población diabética y con riesgo cardiovascular. Aunque algunos de estos estudios son observacionales (no se puede demostrar causa-efecto), presentan limitaciones metodológicas o no ajustan sus análisis por otras variables de la dieta como la ingesta de grasa saturada y fibra, sus resultados deben tomarse con precaución. En este sentido, serían necesarias más investigaciones, con tamaños muestrales mayores, controlados y randomizados y así poder concluir con mayor evidencia, que el consumo de huevos también es seguro para este grupo de población.

En conclusión, ¿puedo consumir huevo todos los días?

Si se tiene en cuenta que el huevo es un alimento de alto valor nutricional debido al aporte de diversos compuestos y nutrientes beneficiosos para la salud, este alimento puede considerarse de gran interés dentro de la dieta en la población general. De hecho, puede ser especialmente relevante en determinadas etapas de la vida como la infancia, el embarazo, la etapa adulta y en deportistas. 

La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha concluyen que el consumo de un huevo diario, dentro del contexto de una dieta y un estilo de vida saludables, es perfectamente lícito en población sana. El huevo contiene colesterol sí, pero lo que fundamentalmente hace aumentar nuestro colesterol sanguíneo es el consumo de grasa saturada y grasa trans (presente en embutidos, carnes rojas y procesadas, bollería industrial, etc), más que el propio colesterol contenido en los alimentos.

No obstante, en personas diabéticas o con riesgo cardiovascular, parece que la evidencia no es concluyente todavía, por lo que conviene ser algo más cauto y recomendar un consumo de huevo más moderado (3-4 raciones/semana). 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN).

Referencias:

Dussaillant C et al. Consumo de huevo y enfermedad cardiovascular: una revisión de la literatura científica. Nutr. Hosp. vol.34 no.3 Madrid may./jun. 2017. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017000300710

López-Sobaler, AM et al. Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas. Nutr. Hosp. vol.34  supl.4 Madrid  2017. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017001000007

Dehghan M. et al. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795–803. Disponible en: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz348

El Huevo en la Dieta y la Salud. Instituto de estudios del huevo [Internet]. [consultado 5 Marzo 2021]. Disponible en: https://www.institutohuevo.com/

Huevos: valor nutricional y calorías. Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). [Internet]. [consultado 9 Marzo 2021]. Disponible en: https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/informe/huevos-beneficios

Fundación Hipercolesterolemia familiar. [Internet]. [consultado 9 Marzo 2021]. Disponible en:

https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/huevos/

https://www.eroski.es/inspirate/blog-eroski/el-huevo-y-el-colesterol/

white table with tasty scattered almonds

El magnesio en nuestra salud

El magnesio es un mineral esencial en los seres humanos.  Constituye el cuarto elemento más abundante en nuestro organismo. Es necesario consumir magnesio regularmente ya que participa en muchas reacciones metabólicas y su déficit puede provocar efectos negativos en la salud tales como alteraciones en el comportamiento, debilidad, pérdida de control muscular o fallos en el crecimiento, entre otros.

Gracias a sus funciones, el magnesio ha sido relacionado con la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades como las enfermedades inflamatorias, la enfermedad de Alzheimer, trastornos de déficit de atención, asma, hiperactividad, resistencia a la insulina, diabetes tipo II, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. 

Principales funciones biológicas del magnesio

  • Componente fundamental de huesos, cartílagos y del exoesqueleto de crustáceos.
  • Activador de varios sistemas enzimáticos, incluyendo cinasa (enzima que cataliza la transferencia del fosfato terminal del ATP al azúcar), mutasas (participa en reacciones de transfosforilación), ATPasas musculares y las enzimas coliesterasa, fosfatasa alcalina, enolasa, dehidrogenasa isocítrica, arginasa desoxirribonucleasa y glutaminasa.
  • Estimulación y contracción muscular
  • Regulación del balance ácido-base intracelular
  • Papel esencial en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos.

El magnesio podemos encontrarlo a través de diferentes fuentes como: la harina de carne y hueso, salvado de arroz, harina de semilla de girasol y salvado de trigo, residuos de la molienda de trigo, pulido de arroz, harina de nabo, harina de camarón, harina de semilla de algodón, harina de lino, harina de subproductos de aves y harina de cangrejo.

Las ingestas recomendadas del magnesio varían en función de diversos factores, como el sexo o la edad, aunque podemos decir que la ingesta en personas sanas adultas son en mujer 280 mg y en hombres 350 mg/ día. En general, toda persona que lleve una alimentación variada y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos podrá asegurarse esta ingesta recomendada.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN).

Referencias bibliográficas

  1. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. Macronutrientes y micronutrientes. [consultado 16 diciembre 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/elearning/Course/NFSLBC/es/story_content/external_files/Macronutrientes%20y%20micronutrientes.pdf
  2. Fundación española del corazón [Internet].  Madrid. Fundación española del corazón. Nutrientes. Magnesio. [consultado 16 diciembre 2020]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/839-magnesio.html
  3. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. Nutrientes esenciales-minerales. [consultado 16 Diciembre 2020].  Disponible en: http://www.fao.org/3/AB492S/AB492S04.htm
  4. Uwe G., Joachim S., and Klaus K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 8199–8226.
apples bananas basket bunch

Hábitos saludables

Llevar una vida activa junto con unos correctos hábitos de alimentación es primordial para gozar de una buena salud. Vamos a intentar ofrecer algunos consejos para vencer la pereza y que el calor de estos días, no nos impida seguir manteniendo una hábitos de vida saludables.

Conviene planificarse; por ejemplo, sabiendo cuando te vas a ir de vacaciones será más fácil organizarte y llevar una rutina de ejercicio. Debes adaptar el tipo de actividad a las temperaturas y a los planes que te vayan surgiendo. Si algún día te resulta imposible realizar deporte, cambia un día por otro pero no abandones.

¿Qué actividades puedo hacer?

Hay muchas maneras de estar activo y realizar actividades al aire libre sin necesariamente acudir al gimnasio.

Realizar labores de jardinería, hacer limpieza general en casa, desplazarnos a los sitios en bicicleta, practicar senderismo, correr o paseos enérgicos, nadar en la playa o en la piscina o hacer escalada entre otras, son actividades idóneas para realizar en esta época.

Cómo realizar actividad física de manera segura…

Sea cual sea la opción que elijas, debes tener en cuenta que el esfuerzo será mayor debido al calor y a la humedad ambiental.

Muy importante

  • Hidrátate: sobre todo cuando hace mucho calor o realizas un ejercicio intenso. No esperes a tener sed para beber agua. Es recomendable beberla antes, durante y después del entrenamiento.  
  • Si el calor aprieta no realices actividad física intensa. Realiza un ejercicio moderado, durante un tiempo más corto y con pausas para descansar.
  • Intenta mantenerte a la sombra si es posible.
  • Elige ropa adecuada: usa ropa diseñada para hacer deporte, ya que está realizada de un material adecuado para que el calor no te afecte tanto. Utiliza prendas ligeras, no muy ajustadas y de colores claros. 
  • Evitar realizar deporte durante las horas más calurosas del día. Entre las 12h y las 15h el calor es más intenso, así que intenta evitar esas horas. Realiza tu ejercicio a horas tempranas o a última hora del día
  • Escucha a tu cuerpo: es fundamental saber reconocer los síntomas de que algo no va bien. Tener sed por ejemplo, es una señal clara de que nuestro organismo está comenzando a deshidratarse, por eso es importante beber antes de sentirla. Otros síntomas indicadores de que nuestro cuerpo no responde bien, son tener la piel seca y fría, la boca seca, dolor de cabeza, calambres, náuseas o mareos. Si notas alguna señal, detén la actividad de inmediato e hidrátate.
  • Cuidado si tienes alguna condición especial como sobrepeso, diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular, ingesta de determinados medicamentos o consumo de alcohol. En estos casos lo mejor es consultar con tu médico sobre la rutina de ejercicio que más te conviene.

La alimentación es fundamental

Si reclamas a tu cuerpo un esfuerzo extra, también debes nutrirlo adecuadamente. Las opciones que tienes en verano son muchas y variadas. Recomendamos las frutas y verduras de temporada y abundante agua. Procura comer ligero y no te olvides de los cereales integrales, las legumbres, las carnes magras, los pescados, los huevos y el aceite de oliva virgen extra. Evita el exceso de sal, azúcar y grasa. También es importante consumir snacks ligeros antes y después de tus entrenamientos. 

fruits on top of concrete steps
Photo by Molly Champion on Pexels.com

Las opciones para estar activo durante el verano son muchas y no todas implican necesariamente practicar algún deporte. Actividades cotidianas como salir a caminar, pasear a tu mascota, subir escaleras o ir de compras, pueden ser muy útiles para que durante el verano también mantengas la forma.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Embarazo y Lactancia II

ALIMENTACIÓN EN LA LACTANCIA

La alimentación recomendada a una mujer  lactante es aquella en la que la dieta sea variada y equilibrada para cubrir sus necesidades de energía y nutrientes. De manera general, se puede señalar que será similar a la de la mujer adulta aumentando el consumo de frutas, verduras y lácteos; cuidando las cantidades de consumo; manteniendo una buena distribución de tomas y refrigerios a lo largo del día y asegurando una adecuada ingesta de líquidos.

Por ello, vamos a dar unos consejos y recomendaciones de los principales grupos de alimentos, de sus características y de su importancia en la lactancia:

  1. Frutas y verduras:
  • Aporte de fibra, recomendable para promover la salud intestinal (estreñimiento, microbiota….).
  • Frutas y verduras ricas en vitamina C que ayudarán a la absorción del hierro vegetal (no hemo).
  • Verduras de hoja oscura que aportan ácido fólico y calcio.
  • Lavar bien las frutas y verduras para reducir el riesgo de microorganismos patógenos.
  1. Lácteos y derivados: 
  • Buena fuente de calcio y proteínas.
  • Evitar leche no pasteurizada y quesos elaborados con leche cruda, ya que puede contener listeria monocytogenes, un microorganismo que puede dañar al feto.
  1. Farináceos (arroz, legumbres, pasta, patata, cereales y pan).
  • Aportan fibra y vitaminas del grupo B.
  • Destacan las legumbres con proteínas de alto valor biológico.
  • Aportan ácido fólico, calcio, hierro y zinc.
  1. Alimentos proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres)
  • Se recomiendan carnes magras. Consumo de 3-4 raciones por semana. Aporte de proteínas, hierro y zinc.
  • El pescado es necesario para un buen desarrollo del feto y aportan proteínas, yodo, zinc y ácidos grasos omega 3.
  • Evitar la carne cruda o poco cocinada, por riesgo de toxoplasmosis.
  • Evitar pescados de gran tamaño por su contenido en mercurio como atún, pez espada y cazón.
  1. Grasas
  • Se aconseja tomar aceites vegetales, preferentemente de oliva virgen extra.

Además de una correcta dieta y alimentación, es importante realizar ejercicio físico moderado y en contacto con la luz para favorecer la síntesis de vitamina D, no fumar y evitar las bebidas alcohólicas y estimulantes.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar social [actualizado 2015; consultado 13 Mayo 2020].Documentos. Día nacional de la nutrición. En el embarazo y la lactancia comer bien es el mejor “te quiero”. Disponible en http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/DNN_2015/Presentacion_DNN_2015.pdf

Embarazo y Lactancia I

PRIMERA PARTE

La alimentación de las mujeres embarazadas, desde incluso antes de la gestación, juega un papel fundamental para favorecer el adecuado estado de salud materno-infantil. Puede ser un factor preventivo de algunos problemas de salud como son la anemia ferropénica, obesidad, diabetes gestacional, náuseas y vómitos, depresión postparto, estreñimiento o ardores en la madre; o bajo peso al nacer, macrosomía, prematuridad, espina bífida y bajo desarrollo neuroconductual en el feto

3907349

En el embarazo se incrementan las necesidades nutricionales tanto en energía como en nutrientes. Los requerimientos de energía diarios, de manera general, aumentan 300 kcal en el segundo trimestre, 450 kcal en el tercer trimestre y 500 kcal en la lactancia. Este aumento de los requerimientos suelen ser cubiertos con la ingesta habitual que realiza nuestra población. 

Sin embargo, algunos nutrientes requieren estar suplementados durante la gestación y la lactancia porque incluso con una alimentación equilibrada no se suelen cubrir dichas necesidades, como es el caso del hierro, ácido fólico y calcio

Por ello, vamos a dar algunas recomendaciones dietéticas relacionadas con estos nutrientes para favorecer el desarrollo saludable del feto y mantener la salud de la madre.

  1. Ácido fólico: esta vitamina se relaciona con el desarrollo del tubo neural y neuroconductual del feto.
  • Alimentos considerados buenas fuentes de ácido fólico: legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde oscuro o zumo de naranja.
  • Suplementación: 2 meses antes y 3 meses después de la concepción se recomienda realizar una suplementación preventiva con este nutriente siempre controlada por el médico.
  1. Hierro: el mayor volumen de sangre, la síntesis de nuevos tejidos y la formación de reservas del feto hacen necesaria la suplementación de este nutriente en muchas mujeres embarazadas.  
  • Alimentos considerados buenas fuentes de que contienen hierro: La absorción de hierro de los alimentos es de hasta un 20 % a partir de alimentos de origen animal (hierro hemo) y entre un 1-5% a partir de alimentos vegetales (hierro no hemo). La fibra vegetal y otras sustancias presentes en los vegetales dificultan su biodisponiblidad. Por el contrario, la presencia de vitamina C la aumenta. Por ello, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas, kiwi, pimiento, y tomate, junto a buenas fuentes vegetales (hierro no hemo) como son espinacas, acelgas, lentejas y semillas de sésamo entre otros. Alimentos de origen animal que son buenas fuentes de hierro son por ejemplo, almejas, yema de huevo y carnes rojas. 
  • 3. Calcio: asegurar una adecuada ingesta de calcio permitirá evitar decalificaciones en la mujer embarazada.
  • Alimentos considerados buenas fuentes de calcio: lácteos y derivados, sardinas enlatadas, hortalizas de hojas verdes y frutos secos.
  • Se recomienda asegurar un aporte adecuado de vitamina D a través de la dieta ya que aumenta la biodisponibilidad del calcio. Alimentos considerados buenas fuentes de vitamina D son: pescado azul, huevos, hongos, cereales de trigo, leche y frutas como las naranjas, entre otros.  Junto a ello, la piel sintetiza vitamina D en forma de colecalciferol (vitamina D3) a través de la acción de la luz solar ultravioleta, por lo que el sol representa una de nuestras fuentes de vitamina D. Se considera una buena medida una exposición al sol de unos 15 minutos diarios, si es posible durante las horas centrales del día e intentar que el sol alcance la mayor superficie del cuerpo (en su defecto, cara, brazos y piernas) sin aplicación de cremas protectoras y evitando quemar la piel.

Por lo tanto, la alimentación de una mujer embarazada deberá cumplir con las recomendaciones nutricionales, ser saludable, equilibrada y variada en todos sus aspectos, requiriendo la aportación externa de aquellos nutrientes que se necesitan en mayor cantidad y que no pueden ser cubiertos por la dieta.  

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Referencias bibliográficas

Medicadiet. Guía de alimentación para embarazadas [Internet]. Madrid. Sociedad Española de Obesidad. [Actualizado 2015; consultado 13 Mayo 2020]. Cómo comer sano y controlar tu peso en el embarazo. Disponible en: https://www.seedo.es/images/site/Guia_Alimentacion_Embazaradas_Medicadiet.pdf

Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar social [actualizado 2015; consultado 13 Mayo 2020].Documentos. Día nacional de la nutrición. En el embarazo y la lactancia comer bien es el mejor “te quiero”. Disponible en http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/DNN_2015/Presentacion_DNN_2015.pdf

Alimentación y Salud intestinal

Todos sabemos que nuestra salud depende de muchos factores pero lo que quizás no sospechamos es que depende también de bacterias, virus, hongos y parásitos, sobre todo de los que viven en nuestro intestino y que componen la denominada microbiota intestinal.  Este conjunto de organismos nos define y nos diferencia a cada uno de nosotros, como si fuera otra “huella digital”.

En las últimas décadas, la microbiota intestinal ha sido objeto de muchos estudios y se ha llegado a considerar como un órgano más de nuestro cuerpo. Desempeña importantes funciones metabólicas y nutritivas: produce vitaminas y energía, ayuda en la absorción de nutrientes importantes para nuestro organismo (como el hierro), protege de la invasión o del crecimiento excesivo de otros microorganismos con poder patógeno y ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Pero estos pequeños pobladores de nuestro intestino también necesitan mantener un equilibrio y una salud adecuada. Cuando esto no ocurre se produce una situación conocida como disbiosis intestinal, que puede provocar malestares digestivos, como diarreas o gases e incluso enfermedades tan diversas como intestino irritable, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, cáncer de colon e incluso depresión.  

¿Cómo mantener nuestra microbiota sana y equilibrada?

La salud de la microbiota depende de varios factores: la genética, la toma de algunos fármacos como los antibióticos, el estilo de vida (consumo de alcohol, tabaco, sedentarismo, etc) y el tipo de alimentación como un factor determinante. Nuestra dieta mediterránea tiene los mejores elementos para asegurarnos ese equilibrio.

El preciado aceite de oliva virgen extra nos aporta polifenoles que actúan como antioxidantes e influyen en el mantenimiento del adecuado equilibrio de las bacterias intestinales. También aporta grasas monosaturadas que, según se ha comprobado, son saludables para la microbiota intestinal.

Las verduras, frutas, frutos secos, legumbres, semillas y cereales (siempre integrales) aportan fibra que constituye una verdadera exquisitez para la microbiota intestinal. El pescado (sobre todo azul) al igual que el aceite de oliva, aporta ácidos grasos muy saludables. También conviene tomar alimentos con cultivos activos (probióticos) como Kefir y yogur.

¿ Qué conviene evitar ?

Todos aquellos alimentos procesados, ya que suelen ser ricos en grasas no saludables y azúcares simples, que no sientan bien a nuestra microbiota. Tampoco es recomendable una dieta muy rica en proteínas de origen animal por su gran cantidad de grasas saturadas.

 Si seguimos estas recomendaciones, nuestra microbiota se beneficiará y nuestra salud también.

Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

  • Wan M.L.Y., Ling K. H., El-Nezami H. & M. F. Wang. Influence of functional food components on gut health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019; 59(12):1927-1936.
  • Makki K., Deehan E. C., Walter J., and Backhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe. 2018; 23: 705-715.
  • De Angelis M., Garruti G., Minervini F., Bonfrate L., Portincasa P. and Gobbetti M.The Food-gut Human Axis: The Effects of Diet on Gut Microbiota and Metabolome. Current Medicinal Chemistry. 2019; 26(19): 3567-3583.

Conservar los alimentos en frío

Los alimentos que necesitan conservarse en frío deben guardarse en el frigorífico o en el congelador lo antes posible para no romper la cadena del frío. De lo contrario, las bacterias comenzarán a multiplicarse a temperatura ambiente rápidamente provocando el deterioro del alimento y pudiendo causar toxiinfecciones alimentarias.

La temperatura media del frigorífico suele ser 4ºC, aunque en función de la zona puede ser menor o mayor. El congelador suele tener una temperatura de -18ºC.

Las016

CÓMO COLOCAR LOS ALIMENTOS EN EL FRIGORÍFICO Y CONGELADOR

Una correcta distribución de los alimentos en la nevera permitirá alargar su vida útil y evitar contaminaciones cruzadas. Puedes seguir las siguientes indicaciones para ordenar tus alimentos en el frigorífico:

  • En el estante superior: alimentos cocinados.
  • En el estante del centro: huevos, productos lácteos y embutidos.
  • En el estante inferior: alimentos crudos como carne y pescado (siempre envasados y separados adecuadamente) y  productos en descongelación.
  • En la puerta: bebidas o alimentos con un consumo frecuente, como leche, mermelada, salsas, refrescos.
  • En el verdulero: frutas y verduras.
giant bilker0 en Pixabay

Utiliza envases y tapas para evitar que los alimentos crudos “contaminen” los alimentos cocinados o listos para el consumo. Además, te recordamos que es importante limpiar con cierta frecuencia el frigorífico.

En el congelador guarda los alimentos envasados utilizando tupper o bolsas con cierre hermético, indicando el contenido y la fecha de congelación. 

En el siguiente vídeo podrás visualizar esta información:

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social; s.f. [actualizado 2019; consultado 16 abril 2020]. Para la ciudadanía. Para el consumidor. Recomendaciones alimentaria.  Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/colocar_segura.htm

Organización de Consumidores y Usuarios [Internet]. Madrid: Organización de Consumidores y Usuarios; 20 junio 2017  [actualizado 2020; consultado 16 abril 2020]. Alimentación: Seguridad alimentaria. Disponible en: https://www.ocu.org/alimentacion/seguridad-alimentaria/informe/conservar-y-preparar-los-alimentos536324

Hidratación y alimentación con fiebre

La fiebre es un aumento transitorio de la temperatura corporal. En condiciones normales, mantenemos una temperatura constante gracias a un centro termorregulador situado en el cerebro.  Sin embargo, cuando el organismo trata de combatir alguna enfermedad o infección, este centro aumenta la temperatura y es entonces cuando aparece la fiebre.

Se suele considerar fiebre cuando esta temperatura corporal es superior a 38 grados centígrados, mientras que entre 37 y 38 grados se considera febrícula. 

Por sí misma, la fiebre no es una enfermedad sino una señal, un signo de que nuestro organismo está combatiendo algún tipo de patología. Las más frecuentes suelen ser las infecciones, aunque también puede tratarse de otras enfermedades que pueden llegar a ser graves.

5598375 en Pixabay

El aumento de temperatura sirve como defensa, ya que perjudica la supervivencia de virus y bacterias y además ayuda a activar el sistema inmune para luchar contra ellos. Con frecuencia, suele ir acompañada de síntomas inespecíficos y otros más específicos propios de la causa que la origina. Los síntomas inespecíficos más frecuentes son dolor de cabeza, escalofríos, sudoración, dolor muscular y pérdida de apetito. La sudoración provoca un aumento de la pérdida de agua y de electrolitos, que dan lugar a mayor sensación de sed.

Para evitar la deshidratación, que puede ser una complicación importante, hay que tomar suficientes líquidos. El agua es un buen aliado y es mejor tomarla poco a poco a lo largo de todo el día. También son muy adecuados los zumos y jugos de frutas frescas, que aportan además de líquido, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que ayudarán a mantener un buen sistema inmune. 

silviarita–3142410 de Pixabay

Aunque el apetito esté algo disminuido y siempre que la enfermedad de base lo permita, hay que seguir comiendo para proporcionar la energía suficiente, ya que la fiebre produce un aumento del metabolismo basal y por tanto una mayor exigencia de energía. 

Conviene elegir alimentos que sean fáciles de digerir y de asimilar: frescos, de temporada y que  resulten apetecibles. Hay que descartar los que contienen alto contenido en grasa, una gran cantidad de sal, azúcar o estén muy condimentados. Es preferible elegir alimentos de elaboración casera frente a los alimentos precocinados o elaborados industriales, ricos en grasas, azúcar y sal. 

Son alimentos y preparaciones recomendables: los purés, en los que se puede incluir gran cantidad de verduras; las sopas y caldos de diferentes ingredientes (pollo, hortalizas, pescado); las compotas de frutas y pudding; huevos (en este caso, mejor cocidos); pescados no grasos, para facilitar la digestión; los yogures, natillas y flanes caseros… Todos ellos, nos pueden ayudar a mantener una buena alimentación muy necesaria en esta situación. Recordar que conviene que la dieta sea variada, para evitar dietas monótonas y prevenir carencias nutricionales.

Jenvit

Cuando tenemos fiebre el descanso es importante. Las personas muy activas deben limitar la actividad, sin llegar en cualquier caso al reposo absoluto.

Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Beneficios de la fibra alimentaria II

SEGUNDA PARTE

¿CUÁNTA FIBRA TENGO QUE TOMAR AL DÍA?

Las recomendaciones de ingesta diaria de fibra varían en función del organismo que las establezca. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera la cantidad recomendada en torno a 25 gramos/día ; según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la cifra aumenta hasta 40 gramos diarios.

FUENTES DE FIBRA ALIMENTARIA

Podemos encontrar diferentes alimentos ricos en fibra como:

  • Cereales integrales y salvados.
  • Frutas, verduras y hortalizas.
  • Semillas y frutos secos.
  • Legumbres.

https://nutricion.org/wp-content/uploads/2019/06/FIBRA-FUENTES.jpg

CONSEJOS PARA SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN RICA EN FIBRA

  • Tomar 3-4 raciones de fruta al día. Intentar comerlas de temporada y con la piel.
  • Tomar frutos secos 2-3 días a la semana.
  • Tomar 2 raciones de verduras al día (una en crudo).
  • Tomar frutos secos y semillas de 3-7 raciones a la semana.
  • Escoger cereales integrales.
  • Legumbres: 3-4 raciones/semana. Se pueden combinar con verduras o arroz integral.
  • Comer las patatas asadas o hervidas con piel.

Con todos estos datos, esperamos que a partir de ahora la fibra esté presente en tu alimentación diaria. Ya verás como notarás los beneficios, y recuerda… ¡¡¡bebe mucha agua !!!. De este modo, facilitarás sus propiedades saludables.

Photo Mix Ltd.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.) La fibra dietética [Internet]. Madrid. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación; 2019 [consultado  30 Marzo 2020].Disponible en: Fibra dietética | Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)

Escudero Álvarez E y González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr. Hosp. 2006: 21 (Supl. 2); 61-72.

Sociedad Española de Patología Digestiva.  Dieta rica en fibra. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD); 2017 [consultado 30 Marzo 2020]. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/dietas-menus-saludigestivos/dieta-rica-fibra_/#dieta-rica-fibra

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber. Boston. Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard; 2020 [consultado 8 Abril 2020]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ 

Cummings J y Stephen A. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007. 61, S5–S18. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602936

EFSA (European Food Safety Authority). 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. The EFSA journal, 8, 3. Disponible en:  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462

Beneficios de la Fibra alimentaria I

PRIMERA PARTE

Seguramente hayas escuchado muchas veces la palabra “Fibra” como un término relacionado con la alimentación saludable aunque, quizás, no sepas su verdadera importancia en la salud, sus fuentes o si todos los tipos de fibra son iguales.

¿QUÉ ES LA FIBRA?

La fibra es un nutriente presente en alimentos de origen vegetal constituida por compuestos que no pueden ser digeridos por nuestro organismo, es decir, llegan intactas al colon. Estos compuestos tienen funciones beneficiosas para la salud. Entre los componentes de la fibra más relevantes encontramos: lignina, celulosa, hemicelulosa, pectinas, mucílagos y gomas, entre otros. 

TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA

La fibra soluble: es fermentable en nuestro colon por la microbiota intestinal, generando un tipo ácidos grasos que aportan energía y mantienen saludable nuestra microbiota. Las fibras solubles en contacto con el agua forman un gel viscoso que ayudan a regular el tránsito intestinal y a ralentizar el vaciamiento gástrico, manteniendo una mayor sensación de saciedad, al mismo tiempo que reducen la absorción de ciertos nutrientes como azúcares o colesterol. Podemos encontrarla en alimentos como salvado de avena, nueces y semillas, legumbres, cítricos y en hortalizas. Gomas, pectinas, mucílagos o betaglucanos son fibra soluble.

La fibra insoluble: este tipo de fibra no es fermentable en el colon y son poco capaces de retener agua en su matriz estructural, formando mezclas fecales de baja viscosidad. Esto ayudará a acelerar el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento. Podemos encontrarlas en productos de granos enteros, hortalizas, verduras, frutas y semillas y salvado de trigo.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA FIBRA EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?

  1. Los alimentos ricos en fibra requieren un tiempo más prolongado de masticación y digestión y esto conlleva un aumento de la saciedad y un mejor control del peso.
  2. Aumenta el volumen fecal y ayuda a regular el tránsito intestinal y por lo tanto tendremos una mayor salud de la microbiota intestinal 
  3. Reduce la absorción de ciertos nutrientes en el intestino como glucosa o grasas, por lo que contribuirá a regular los niveles de colesterol en sangre y mejorar los niveles de glucemia. También ayudará a la prevención de ciertas enfermedades como la diabetes mellitus tipo II, trastornos cardiovasculares, obesidad y prevención de ciertos tipos de cáncer. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.) La fibra dietética [Internet]. Madrid. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación; 2019 [consultado  30 Marzo 2020].Disponible en: Fibra dietética | Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)

Escudero Álvarez E y González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr. Hosp. 2006: 21 (Supl. 2); 61-72.

Sociedad Española de Patología Digestiva.  Dieta rica en fibra. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD); 2017 [consultado 30 Marzo 2020]. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/dietas-menus-saludigestivos/dieta-rica-fibra_/#dieta-rica-fibra

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber. Boston. Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard; 2020 [consultado 8 Abril 2020]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ 

Cummings J y Stephen A. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007. 61, S5–S18. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602936

EFSA (European Food Safety Authority). 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. The EFSA journal, 8, 3. Disponible en:  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462

Comer sano para mejorar nuestras defensas

Hoy vamos a tratar sobre cómo nuestro organismo nos defiende y como la alimentación puede mejorar las defensas. Contamos con un sistema muy complejo encargado de mantener a raya a todos aquellos agentes externos que tratan de agredirnos: virus, bacterias… También nos defiende de agentes internos que han sufrido algún cambio y nuestro cuerpo no reconoce como propios; por ejemplo: las células tumorales. Este sistemas es el sistema inmune.

El sistema inmune se comporta como una gran fortaleza que nos protege. Para que funcione de una forma eficaz necesita de los nutrientes que nos aportan los alimentos. Al tener una gran actividad, utiliza la energía que proporcionan los llamados macronutrientes de los alimentos, que son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Para que la fortaleza funcione se necesitan muchas células, que hay que crear y mantener. Para lograrlo, son necesarias algunas vitaminas, como la A, D, E y C, así como las del grupo B. También se requieren minerales como el el hierro, el selenio, el zinc o el cobre. Las vitaminas, junto con algunos ácidos grasos, como los omega 3, son necesarias para regular la respuesta frente a los agentes agresores. 

Por tanto, hay que recordar que una adecuada alimentación, con un aporte apropiado de hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales y vitaminas ayuda a mantener un sistema inmune fuerte y eficiente. Para lograrlo, conviene que nuestra dieta incluya los siguientes alimentos:

  1. Verduras. Contienen gran variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, el brócoli nos aporta una buena cantidad de hierro, vitamina C y ácido fólico. Las verduras de hoja verde o la zanahoria son ricas en vitamina A; las espinacas y el pimiento suponen un buen aporte de vitamina C.
  1. Frutas. Como es bien sabido, los cítricos y el kiwi aportan vitamina C, que ayuda a mejorar las defensas. 

Es importante consumir frutas y verduras variadas y elegirlas de diferentes colores, ya que así nos aportarán distintos nutrientes. Conviene tomar cinco raciones diarias: tres de fruta y dos de verdura, a poder ser de kilómetro cero y de temporada.

Fuente: MTV UUTISET

  1. Legumbres. Aunque su consumo ha decrecido mucho,  son un buen aliado para mejorar nuestras defensas, ya que suponen un aporte importante de proteínas de origen vegetal, fibra y vitaminas del grupo B. Por tanto, conviene incluirlas en nuestra dieta.
  1. Cereales. También son ricos en vitamina B. Es preferible que sean integrales, ya que aportan mucha fibra y son más saludables para nuestra flora intestinal, que es un gran aliado del sistema inmune.
  1. Huevos. Aportan proteínas de alto valor biológico, así como vitaminas, ácidos grasos y minerales (como el zinc y el selenio). En general, conviene consumir entre dos y cuatro raciones por semana. 
  1. Frutos secos y aceite de oliva. Ambos son muy ricos en vitamina E y ácidos grasos muy beneficiosos. Los frutos secos es mejor consumirlos crudos, sin que estén fritos ni contengan sal.
  1. Pescado. Es rico en omega 3, sobre todo el azul. Es recomendable tomar tres o cuatro raciones por semana y que, al menos dos, sean de pescado azul.
  1. Alimentos fermentados, como el yogur o el queso. Ayudan a conservar y fortalecer nuestra flora intestinal.

                                                                 Fuente: estaciondelsiglo.net

Finalmente, conviene mantener una buena hidratación, bebiendo suficiente agua, y mantenernos activos. 

Con todos estos consejos, sin duda estaremos más fuertes y nos sentiremos mejor.

Por Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Etiquetas

defensas, sistema inmune, alimentación, confinamiento, cuarentena