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Etiqueta: colesterol

El huevo: propiedades y beneficios I

PRIMERA PARTE

El huevo es uno de los alimentos que más controversia genera entre la población general cuando se habla sobre su consumo. ¿Puedo comer huevo todos los días?, ¿aumentará mi colesterol?, ¿tendré más riesgo cardiovascular?. Estas son las preguntas más frecuentes que nos hacemos. Hoy intentaremos aclarar todo lo referente a las propiedades y a los beneficios que el consumo habitual de huevo puede aportar en nuestra salud.

Este pequeño alimento de apenas 50-70 gramos, presenta un gran peso en cuanto a su contenido nutricional se refiere. La propiedad más conocida quizás sea la de la alta calidad de sus proteínas, debido a la cantidad y al equilibrio entre los aminoácidos que las componen, considerándose el estándar de referencia en los estudios de nutrición. 

Pero además el huevo presenta otros nutrientes como fósforo, hierro, cinc y diversas vitaminas (A, E, B2, B12, D y ácido fólico). También contiene otros componentes de gran valor por sus funciones en el organismo como luteína y zeaxantina (carotenoides antioxidantes) y colina (necesaria en diversos procesos metabólicos). 

En la yema del huevo podemos encontrar también grasas de buena calidad. El contenido de grasas mono y poliinsaturadas, supera al de grasa saturada (“grasa mala”) y su contenido en ácido oléico, linoléico y omega 3, es de gran interés por sus beneficios en la salud.

Consumo de huevo y colesterol

En los años 70 se generó cierta polémica sobre el consumo de huevo y el aumento de colesterol sanguíneo, llegando incluso a recomendarse el consumo para la población general de un máximo de 2-3 huevos por semana. Pero un par de décadas más tarde, diversos estudios comenzaron a poner de manifiesto que la ingesta de huevos no incrementaba de manera relevante el colesterol sanguíneo, por lo que la creencia popular de que el huevo es perjudicial, se ha ido desmitificando. En la actualidad, continúan realizándose estudios en esta misma línea, estudios tanto de intervención como observacionales. La mayoría de ellos, especialmente los de mayor rigor y peso científico, muestran que el consumo de huevo para la población general, en el contexto de una dieta equilibrada, NO aumenta el colesterol sanguíneo

Sin embargo, otros estudios muestran que una recomendación sin restricción cuantitativa, no sea lo más adecuado para la población diabética y con riesgo cardiovascular. Aunque algunos de estos estudios son observacionales (no se puede demostrar causa-efecto), presentan limitaciones metodológicas o no ajustan sus análisis por otras variables de la dieta como la ingesta de grasa saturada y fibra, sus resultados deben tomarse con precaución. En este sentido, serían necesarias más investigaciones, con tamaños muestrales mayores, controlados y randomizados y así poder concluir con mayor evidencia, que el consumo de huevos también es seguro para este grupo de población.

En conclusión, ¿puedo consumir huevo todos los días?

Si se tiene en cuenta que el huevo es un alimento de alto valor nutricional debido al aporte de diversos compuestos y nutrientes beneficiosos para la salud, este alimento puede considerarse de gran interés dentro de la dieta en la población general. De hecho, puede ser especialmente relevante en determinadas etapas de la vida como la infancia, el embarazo, la etapa adulta y en deportistas. 

La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha concluyen que el consumo de un huevo diario, dentro del contexto de una dieta y un estilo de vida saludables, es perfectamente lícito en población sana. El huevo contiene colesterol sí, pero lo que fundamentalmente hace aumentar nuestro colesterol sanguíneo es el consumo de grasa saturada y grasa trans (presente en embutidos, carnes rojas y procesadas, bollería industrial, etc), más que el propio colesterol contenido en los alimentos.

No obstante, en personas diabéticas o con riesgo cardiovascular, parece que la evidencia no es concluyente todavía, por lo que conviene ser algo más cauto y recomendar un consumo de huevo más moderado (3-4 raciones/semana). 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN).

Referencias:

Dussaillant C et al. Consumo de huevo y enfermedad cardiovascular: una revisión de la literatura científica. Nutr. Hosp. vol.34 no.3 Madrid may./jun. 2017. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017000300710

López-Sobaler, AM et al. Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas. Nutr. Hosp. vol.34  supl.4 Madrid  2017. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017001000007

Dehghan M. et al. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795–803. Disponible en: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz348

El Huevo en la Dieta y la Salud. Instituto de estudios del huevo [Internet]. [consultado 5 Marzo 2021]. Disponible en: https://www.institutohuevo.com/

Huevos: valor nutricional y calorías. Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). [Internet]. [consultado 9 Marzo 2021]. Disponible en: https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/informe/huevos-beneficios

Fundación Hipercolesterolemia familiar. [Internet]. [consultado 9 Marzo 2021]. Disponible en:

https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/huevos/

https://www.eroski.es/inspirate/blog-eroski/el-huevo-y-el-colesterol/

La grasa en nuestra alimentación

Comenzamos un nuevo año abordando diferentes temas que esperamos sean de vuestro interés. En esta ocasión hablaremos de la grasa.

La grasa o lípidos son nutrientes destacados en nuestra dieta ya que aportan la energía necesaria para desarrollar las actividades propias del organismo así como ácidos grasos esenciales como los omega-3. No obstante, su consumo excesivo puede provocar un aumento de calorías, que si no logramos controlar, puede derivar en obesidad y enfermedades asociadas. 

vivirenplenaforma.com

La grasa está compuesta por moléculas de triglicéridos a su vez formados por los ácidos grasos. Estos ácidos grasos se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, dando lugar a distintos tipos:

Ácidos grasos insaturados: entre otros ayudan a disminuir el nivel de colesterol. Se pueden clasificar a su vez en: 

  • Ácidos grasos monoinsaturados: principalmente se encuentra en el aceite de oliva. Estas grasas ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno) y con ello, a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Ácidos grasos poliinsaturados
    • Ácidos grasos omega 6: los aceites vegetales de semillas son su fuente principal. Estas grasas disminuyen tanto colesterol HDL como LDL, por lo que su consumo no debe ser excesivo. 
    • Ácidos grasos omega 3: podemos encontrarlas en pescados y también en aceites vegetales y contribuyen a mantener adecuados los niveles de colesterol sanguíneo.

Ácidos grasos saturados: podemos encontrarlos tanto en alimentos de procedencia animal (mantequilla, leche, nata, manteca y carne, entre otros) como de origen vegetal (aceites de palma, coco o palmiste). Este tipo de ácidos grasos aumenta el colesterol en sangre por lo que su consumo debe de controlarse. Se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. 

Ácidos Grasos Trans: estas grasas provienen de grasas insaturadas las cuales se han sometido a un proceso de hidrogenación, para mejorar su textura y aumentar la vida del alimento. Son de origen vegetal, aunque podemos encontrarlos de forma natural en alimentos de origen animal, como la leche, cordero, carne o ternera. Pueden aparecer si calentamos aceite a altas temperaturas. Estas grasas no solo aumentan el contenido de LDL colesterol sanguíneo, sino que disminuyen el contenido de colesterol HDL, por lo que su ingesta excesiva puede tener efectos negativos para el organismo.

Una buena estrategia que permite controlar su consumo es revisar el etiquetado de los alimentos y ver si contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Se pueden presentar también en productos como galletas, margarinas, bollería industrial, productos precocinados, salsas o pasteles entre otros.

Tipos de aceites | Oriva

El consumo recomendado de grasa en el contexto de una dieta equilibrada y saludable es del 13%-18% en forma de ácidos grasos monoinsaturados, entre 7% y 10% como ácidos grasos poliinsaturados y menos del 7% como ácidos grasos saturados.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar. [Consultado 01 Julio 2020]. Nutrición. Programa Perseo. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/grasas.pdfOrganización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería (FAO) [Internet]. Roma. Organización de las naciones unidas para la agricultura y ganadería. [consultado 1 Julio 2020]. Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de expertos. Disponible en: http://www.fao.org/3/i1953s/i1953s.pdf