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Etiqueta: confinamiento

Vitamina D en Cuarentena

Estamos en primavera y venimos de un invierno con escasos rayos de sol . Si a esto le sumamos la situación de confinamiento, hace ya más de un mes, donde la exposición al sol ha sido todavía más deficitaria, nuestros niveles de vitamina D han podido verse resentidos.

La vitamina D es una vitamina liposoluble fundamental en nuestro organismo para la absorción del calcio y del fósforo. La piel sintetiza vitamina D en forma de colecalciferol (vitamina D3), a través de la acción de la luz solar ultravioleta, por lo que podría decirse que el sol representa una de nuestras principales fuentes de vitamina D.

Además de intervenir en la absorción del calcio y del fósforo, la vitamina D interviene en otras muchas funciones en nuestro organismo. Según la European Food Safety Authority (EFSA), esta vitamina contribuye en la división celular, en el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, en una sana respuesta inflamatoria, y en un mantenimiento normal de la función muscular.

Diversos estudios, han puesto de manifiesto el relevante papel protector de la vitamina D frente a algunas enfermedades como la osteoporosis, algunos tipos de cánceres (colorrectal, mama o próstata), hipertensión y enfermedades autoinmunitarias como la diabetes mellitus tipo 1, la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide. También existen estudios clínicos que relacionan la vitamina D con el estado de ánimo, y algunos tipos de depresión como el Trastorno Afectivo Estacional, que parecen mejorar con la suplementación de esta vitamina.

En las últimas semanas han aparecido, en varios medios de comunicación, estudios que relacionan la deficiencia de vitamina D en pacientes en estado grave con COVID-19. Sin embargo no ha sido posible hasta la fecha evaluar dichos estudios y además, no parece extraño que en pacientes críticos con COVID-19 exista deficiencia de vitamina D. Los niveles séricos de toda la población son bajos en general y más aún en personas mayores. Por tanto, estos datos nos son concluyentes y serán necesarios más estudios para corroborar los resultados. 

¿Cómo consigo un suficiente aporte de vitamina D?

Teniendo en cuenta lo mencionado anteriormente, lo primero que debemos intentar es una exposición al sol de unos 15 minutos diarios. Sal a la terraza o a la ventana, si es posible durante las horas centrales del día e intenta que el sol te de en la mayor superficie del cuerpo (en su defecto, cara, brazos y piernas) sin aplicación de cremas protectoras y evitando quemar la piel.

En segundo lugar, tenemos que asegurar una correcta ingesta de alimentos ricos en vitamina D. Las principales fuentes son:

  • Pescados azules como el salmón, el atún y la caballa así como los aceites de pescado, en especial el de hígado de bacalao.
  • Yema de huevo
  • Algunos vegetales como el aguacate, las algas, los champiñones o el germen de trigo.
  • Alimentos fortificados como los lácteos.
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¿Es necesaria la suplementación de vitamina D?

A través de una alimentación saludable y equilibrada y con una exposición al sol de unos 15 minutos diarios, podríamos asegurar un correcto aporte de esta vitamina, por lo que la suplementación no sería necesaria. No obstante, en caso de grupos de riesgo o casos de déficit de vitamina D, es el médico el que debe pautar la suplementación si se considera oportuno. 

Respecto al manejo del COVID-19, parece improbable que la suplementación de vitamina D o de otros nutrientes como el cobre, folatos, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, y zinc, que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario (según la EFSA) se asocie a un menor riesgo. Por tanto, no está justificado el potenciar la suplementación sistemática en la población para este fin. 

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Nutri-Facts ⟮Internet⟯. Todo sobre las vitaminas y más. Vitamina D Resumen. ⟮Consultado 20 Abril 2020⟯. Disponible en:

https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Vitamina_D.pdf

Nutri-Facts ⟮Internet⟯. Vitamina D//Calciferol. Reducción del riesgo de enfermedad. ⟮Consultado 20 Abril 2020⟯. Disponible en:

https://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/vitamins/d/disease-risk-reduction.html

National Institutes of health ⟮Internet⟯. 24 Marzo 2020 (Consultado 20 Abril 2020). Vitamina D. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/

Academia Española de Nutrición y DIetética ⟮Internet⟯. Suplementación con Vitamina D durante el distanciamiento social por la crisis sanitaria del COVID19. Postura de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. Última actualización 2 de abril de 2020 . (Consultado 21 Abril 2020). Disponible en: https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/VitaminaD-COVID19.pdf

Infobae ⟮Internet⟯. Un estudio científico asegura que tomar más vitamina D reduce el riesgo de infección por coronavirus. (Artículo Divulgativo). (Consultado 20/04/2020). Disponible en:

https://www./infobae.com/america/tendencias-america/2020/03/27/un-estudio-cientifico-asegura-que-tomar-mas-vitamina-d-reduce-el-riesgo-de-infeccion-por-coronavirus/

Qué puedo hacer para no ganar peso en cuarentena

El periodo de cuarentena por el COVID-19 puede propiciar un estado de ansiedad, aburrimiento y malas elecciones en el consumo de alimentos que junto a la inactividad física, pueden favorecer la ganancia de peso. Te proponemos unos consejos para convertir esta situación en una gran oportunidad: mejorar nuestros hábitos alimentarios.

1. Planifica anticipadamente el menú semanal incorporando alimentos saludables y teniendo en cuenta los alimentos que tienes en casa.

2. Ten en cuenta las frecuencias de consumo recomendadas de alimentos y las cantidades de las raciones. Esta información la puedes consultar en la Guía de Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

3. Procura que en tus platos principales siempre haya vegetales, granos integrales y un alimento proteico saludable. La bebida que acompañe a la comida será el agua y como postre la mejor opción es una pieza de fruta

4. No confundas el hambre con la sed, por ello, hidrátate con agua durante las comidas y entre ellas. Evita el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos.

5. Utiliza el aceite de oliva virgen extra como principal grasa para cocinar y aliñar. Es saludable, pero controla la cantidad.

6. Evita el consumo de ultraprocesados como bollería, galletas, cereales azucarados, refrescos azucarados, patatas fritas, postres lácteos, salsas, zumos envasados…entre otros muchos.

7. Evita picar entre horas. Si no puedes evitarlo, elige alimentos saludables como zanahoria cruda, pepinillos, hummus con palitos de verduras crudas, tomatitos cherry, fruta…

8. El tamaño del plato en el que comas puede ayudarte a controlar mejor las cantidades, por ello, evita utilizar platos grandes.

9. Cocina sin hambre para evitar picar mientras cocinas.

10. Cada vez que acudas a la nevera o a la despensa pregúntate si realmente tienes hambre y reflexiona.

11. Opta por preparaciones sencillas que no aporten calorías extra al plato como plancha, vapor, horno, papillote, wok, entre otros.

12. Es importante comer con atención plena y disfrutar de la comida con tranquilidad. Evita la TV y el móvil.

Tómate tu tiempo para incorporar estas pautas e intenta complementarlas con un plan de ejercicio físico. El descanso también es importante, intenta dormir al menos 7-8 horas al día.

Por Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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sobrepeso, obesidad, alimentación saludable, coronavirus, COVID-19, cuarentena, confinamiento

Bibliografía

Academia Española de Nutrición y Dietética. Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19 [Internet]. Pamplona. Academia Española de Nutrición y Dietética; 2020 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/alimentacioncoronavirus.pdf

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos [Internet]. Barcelona: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2016 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/81

Comer sano para mejorar nuestras defensas

Hoy vamos a tratar sobre cómo nuestro organismo nos defiende y como la alimentación puede mejorar las defensas. Contamos con un sistema muy complejo encargado de mantener a raya a todos aquellos agentes externos que tratan de agredirnos: virus, bacterias… También nos defiende de agentes internos que han sufrido algún cambio y nuestro cuerpo no reconoce como propios; por ejemplo: las células tumorales. Este sistemas es el sistema inmune.

El sistema inmune se comporta como una gran fortaleza que nos protege. Para que funcione de una forma eficaz necesita de los nutrientes que nos aportan los alimentos. Al tener una gran actividad, utiliza la energía que proporcionan los llamados macronutrientes de los alimentos, que son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Para que la fortaleza funcione se necesitan muchas células, que hay que crear y mantener. Para lograrlo, son necesarias algunas vitaminas, como la A, D, E y C, así como las del grupo B. También se requieren minerales como el el hierro, el selenio, el zinc o el cobre. Las vitaminas, junto con algunos ácidos grasos, como los omega 3, son necesarias para regular la respuesta frente a los agentes agresores. 

Por tanto, hay que recordar que una adecuada alimentación, con un aporte apropiado de hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales y vitaminas ayuda a mantener un sistema inmune fuerte y eficiente. Para lograrlo, conviene que nuestra dieta incluya los siguientes alimentos:

  1. Verduras. Contienen gran variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, el brócoli nos aporta una buena cantidad de hierro, vitamina C y ácido fólico. Las verduras de hoja verde o la zanahoria son ricas en vitamina A; las espinacas y el pimiento suponen un buen aporte de vitamina C.
  1. Frutas. Como es bien sabido, los cítricos y el kiwi aportan vitamina C, que ayuda a mejorar las defensas. 

Es importante consumir frutas y verduras variadas y elegirlas de diferentes colores, ya que así nos aportarán distintos nutrientes. Conviene tomar cinco raciones diarias: tres de fruta y dos de verdura, a poder ser de kilómetro cero y de temporada.

Fuente: MTV UUTISET

  1. Legumbres. Aunque su consumo ha decrecido mucho,  son un buen aliado para mejorar nuestras defensas, ya que suponen un aporte importante de proteínas de origen vegetal, fibra y vitaminas del grupo B. Por tanto, conviene incluirlas en nuestra dieta.
  1. Cereales. También son ricos en vitamina B. Es preferible que sean integrales, ya que aportan mucha fibra y son más saludables para nuestra flora intestinal, que es un gran aliado del sistema inmune.
  1. Huevos. Aportan proteínas de alto valor biológico, así como vitaminas, ácidos grasos y minerales (como el zinc y el selenio). En general, conviene consumir entre dos y cuatro raciones por semana. 
  1. Frutos secos y aceite de oliva. Ambos son muy ricos en vitamina E y ácidos grasos muy beneficiosos. Los frutos secos es mejor consumirlos crudos, sin que estén fritos ni contengan sal.
  1. Pescado. Es rico en omega 3, sobre todo el azul. Es recomendable tomar tres o cuatro raciones por semana y que, al menos dos, sean de pescado azul.
  1. Alimentos fermentados, como el yogur o el queso. Ayudan a conservar y fortalecer nuestra flora intestinal.

                                                                 Fuente: estaciondelsiglo.net

Finalmente, conviene mantener una buena hidratación, bebiendo suficiente agua, y mantenernos activos. 

Con todos estos consejos, sin duda estaremos más fuertes y nos sentiremos mejor.

Por Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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