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Etiqueta: cuarentena

Qué puedo hacer para no ganar peso en cuarentena

El periodo de cuarentena por el COVID-19 puede propiciar un estado de ansiedad, aburrimiento y malas elecciones en el consumo de alimentos que junto a la inactividad física, pueden favorecer la ganancia de peso. Te proponemos unos consejos para convertir esta situación en una gran oportunidad: mejorar nuestros hábitos alimentarios.

1. Planifica anticipadamente el menú semanal incorporando alimentos saludables y teniendo en cuenta los alimentos que tienes en casa.

2. Ten en cuenta las frecuencias de consumo recomendadas de alimentos y las cantidades de las raciones. Esta información la puedes consultar en la Guía de Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

3. Procura que en tus platos principales siempre haya vegetales, granos integrales y un alimento proteico saludable. La bebida que acompañe a la comida será el agua y como postre la mejor opción es una pieza de fruta

4. No confundas el hambre con la sed, por ello, hidrátate con agua durante las comidas y entre ellas. Evita el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos.

5. Utiliza el aceite de oliva virgen extra como principal grasa para cocinar y aliñar. Es saludable, pero controla la cantidad.

6. Evita el consumo de ultraprocesados como bollería, galletas, cereales azucarados, refrescos azucarados, patatas fritas, postres lácteos, salsas, zumos envasados…entre otros muchos.

7. Evita picar entre horas. Si no puedes evitarlo, elige alimentos saludables como zanahoria cruda, pepinillos, hummus con palitos de verduras crudas, tomatitos cherry, fruta…

8. El tamaño del plato en el que comas puede ayudarte a controlar mejor las cantidades, por ello, evita utilizar platos grandes.

9. Cocina sin hambre para evitar picar mientras cocinas.

10. Cada vez que acudas a la nevera o a la despensa pregúntate si realmente tienes hambre y reflexiona.

11. Opta por preparaciones sencillas que no aporten calorías extra al plato como plancha, vapor, horno, papillote, wok, entre otros.

12. Es importante comer con atención plena y disfrutar de la comida con tranquilidad. Evita la TV y el móvil.

Tómate tu tiempo para incorporar estas pautas e intenta complementarlas con un plan de ejercicio físico. El descanso también es importante, intenta dormir al menos 7-8 horas al día.

Por Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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sobrepeso, obesidad, alimentación saludable, coronavirus, COVID-19, cuarentena, confinamiento

Bibliografía

Academia Española de Nutrición y Dietética. Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19 [Internet]. Pamplona. Academia Española de Nutrición y Dietética; 2020 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/alimentacioncoronavirus.pdf

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos [Internet]. Barcelona: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2016 [consultado 27 marzo 2020]. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/81

Comer sano para mejorar nuestras defensas

Hoy vamos a tratar sobre cómo nuestro organismo nos defiende y como la alimentación puede mejorar las defensas. Contamos con un sistema muy complejo encargado de mantener a raya a todos aquellos agentes externos que tratan de agredirnos: virus, bacterias… También nos defiende de agentes internos que han sufrido algún cambio y nuestro cuerpo no reconoce como propios; por ejemplo: las células tumorales. Este sistemas es el sistema inmune.

El sistema inmune se comporta como una gran fortaleza que nos protege. Para que funcione de una forma eficaz necesita de los nutrientes que nos aportan los alimentos. Al tener una gran actividad, utiliza la energía que proporcionan los llamados macronutrientes de los alimentos, que son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Para que la fortaleza funcione se necesitan muchas células, que hay que crear y mantener. Para lograrlo, son necesarias algunas vitaminas, como la A, D, E y C, así como las del grupo B. También se requieren minerales como el el hierro, el selenio, el zinc o el cobre. Las vitaminas, junto con algunos ácidos grasos, como los omega 3, son necesarias para regular la respuesta frente a los agentes agresores. 

Por tanto, hay que recordar que una adecuada alimentación, con un aporte apropiado de hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales y vitaminas ayuda a mantener un sistema inmune fuerte y eficiente. Para lograrlo, conviene que nuestra dieta incluya los siguientes alimentos:

  1. Verduras. Contienen gran variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, el brócoli nos aporta una buena cantidad de hierro, vitamina C y ácido fólico. Las verduras de hoja verde o la zanahoria son ricas en vitamina A; las espinacas y el pimiento suponen un buen aporte de vitamina C.
  1. Frutas. Como es bien sabido, los cítricos y el kiwi aportan vitamina C, que ayuda a mejorar las defensas. 

Es importante consumir frutas y verduras variadas y elegirlas de diferentes colores, ya que así nos aportarán distintos nutrientes. Conviene tomar cinco raciones diarias: tres de fruta y dos de verdura, a poder ser de kilómetro cero y de temporada.

Fuente: MTV UUTISET

  1. Legumbres. Aunque su consumo ha decrecido mucho,  son un buen aliado para mejorar nuestras defensas, ya que suponen un aporte importante de proteínas de origen vegetal, fibra y vitaminas del grupo B. Por tanto, conviene incluirlas en nuestra dieta.
  1. Cereales. También son ricos en vitamina B. Es preferible que sean integrales, ya que aportan mucha fibra y son más saludables para nuestra flora intestinal, que es un gran aliado del sistema inmune.
  1. Huevos. Aportan proteínas de alto valor biológico, así como vitaminas, ácidos grasos y minerales (como el zinc y el selenio). En general, conviene consumir entre dos y cuatro raciones por semana. 
  1. Frutos secos y aceite de oliva. Ambos son muy ricos en vitamina E y ácidos grasos muy beneficiosos. Los frutos secos es mejor consumirlos crudos, sin que estén fritos ni contengan sal.
  1. Pescado. Es rico en omega 3, sobre todo el azul. Es recomendable tomar tres o cuatro raciones por semana y que, al menos dos, sean de pescado azul.
  1. Alimentos fermentados, como el yogur o el queso. Ayudan a conservar y fortalecer nuestra flora intestinal.

                                                                 Fuente: estaciondelsiglo.net

Finalmente, conviene mantener una buena hidratación, bebiendo suficiente agua, y mantenernos activos. 

Con todos estos consejos, sin duda estaremos más fuertes y nos sentiremos mejor.

Por Blanca Martínez de Morentin, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

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defensas, sistema inmune, alimentación, confinamiento, cuarentena