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Etiqueta: dieta vegetariana

Preparados veganos y vegetarianos

Lo que hoy comemos y cómo lo comemos es seguramente distinto a lo que era en nuestra infancia. Esto es así porque los hábitos alimentarios han cambiado. Para bien y para mal el menú de las familias y nuestra dieta diaria, son distintos. Se busca lo fácil de preparar, que  sea rápido y que “esté bueno”.

 Al mismo tiempo, en los últimos años se ha ido adquiriendo una mayor conciencia sobre una alimentación sostenible y saludable. Sabemos que nuestra salud depende en gran parte de cómo nos alimentemos y que también tiene un impacto en el medio ambiente.

 La preocupación sobre qué es mejor comer y qué es bueno “rechazar” para fomentar una dieta sana, equilibrada y respetuosa con el medio ambiente es mayor. En este sentido, un gran número de personas han ido cambiando su patrón de dieta y se han vuelto más afines a dietas vegetarianas o veganas. Lo importante aquí es saber que llevar una alimentación vegetariana o vegana, no implica necesariamente tomar productos más saludables. Existe una gran cantidad de productos veganos o vegetarianos que también son ultraprocesados y con cierto impacto en nuestra salud. Así, ¿qué conviene saber sobre estos productos?

Consideraciones a tener en cuenta respecto a los productos veganos o vegetarianos:

  • Sal: pueden tener una gran cantidad de sal (más sodio).
  • Aceites refinados: muchos de ellos están elaborados con aceites vegetales refinados (girasol, nabina, etc.)
  • Aporte calórico: normalmente, si la lista de ingredientes es muy larga, la densidad de nutrientes disminuye (Fibra, vitaminas y minerales) y aumentan las calorías. Esto es porque en su elaboración  se suele añadir una mayor cantidad de grasas y azúcares.
  • Aditivos: pueden presentar una gran cantidad de aditivos. Lo que lleva a querer comer más cantidad de producto.
  • Harinas refinadas: muchos de estos productos viene rebozados con harinas refinadas, por lo que tienen un mayor índice glucémico.
  • Cantidad de consumo: el hecho de consumir estos productos “considerados por muchas personas más saludables” podría inducir a una consumo elevado de los mismos con un posible efecto en la salud. En ese sentido se ha observados que pueden favorecen el desarrollo de patologías como sobrepeso y obesidad, diabetes, hipercolesterolemia e hipertensión entre otras.
  • Efecto sobre el consumo de alimetos frescos y no procesados: en ocasiones se ha observado que el consumo de este tipo de alimentos ha llegado a reduce el consumo de alimentos como las frutas, verduras y hortalizas frescas, legumbres y cereales integrales.
Imagen de Pixabay

Como conclusión se puede señalar que seguir una dieta vegana o vegetariana, a pesar de estar cubriendo todos los requerimientos nutricionales y de energía que necesita el organismo, no tiene por qué ser siempre saludable. Ya que si se consume una gran cantidad de este tipo de productos se aumenta el riesgo de tener carencias nutricionales y desarrollar enfermedades.

Por María Goñi Echeverria

Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Referencias bibliográficas

  • Steinfeld, Henning; Gerber, Pierre; Wassenaar, Tom; Castel, Vincent; Rosales, Mauricio; de
  • Haan, Cees (2009) [2006]. «Sinopsis». Livestock’s Long Shadow [La larga sombra del ganado].Roma: FAO.
  • Academy of Nutrition and Dietetics (AND). (2016). Postura de la Academia de Nutrición y
  • Dietética: Dietas vegetarianas. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.116(12);1970-80.
  • Martínez-González MA, Sánchez-Tainta A, Corella D, Salas-Salvadó J et al. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. The American Journal of Clinical Nutrition 2014. 100(6):320-28.

Alimentación vegetariana (II)

TIPOS DE ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

En la actualidad existen tres tipos de vegetarianismo que varían en función del consumo o no de alimentos de origen animal:

  • Dieta vegetariana estricta: excluye todo alimento de origen animal.
  • Dieta lacto-vegetariana: además del consumo de verduras, frutas y semillas, también incluye productos lácteos.
  • Dieta lacto-ovo-vegetariana: abarca todo lo mencionado en las dos categorías anteriores e incluyendo huevos y derivados de éstos.
Rita E

El vegetarianismo estricto a menudo puede confundirse con el veganismo. Sin embargo, el veganismo es una corriente no solo centrada en la alimentación; por eso no se incluye en la clasificación anterior. El alcance de esta vertiente es mucho más global. Es más una ideología que se centra en el bienestar de los animales en general, rechazando no sólo el consumo de alimentos de origen animal, sino cualquier tipo de producto o servicio, cuya procedencia sea animal (como cosméticos, vestimenta o medicación, por ejemplo).

Las recomendaciones para seguir una dieta vegetariana son las mismas que para el resto de la población con una alimentación omnívora: realizar un número de comidas diarias adecuado, incluir 5 o más raciones al día de frutas y verduras, asegurar el aporte de hidratos de carbono a través de cereales preferentemente integrales y tubérculos, utilizar grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos, evitar alimentos procesados ricos en grasas de mala calidad y azúcares, consumir alimentos frescos y de temporada, emplear técnicas culinarias saludables y asegurar un consumo de agua entre 1,5-2 litros diarios.

Además de todo esto, si eres vegetariano tienes que tener especialmente en cuenta:

  • Aporte proteico: a través de legumbres, soja, quinoa o nueces. Si eres lacto-ovo-vegetariano, tienes asegurado el aporte con el consumo de lácteos y huevos.
  • Vitamina B12: más presente en productos de origen animal, por lo que es más difícil cubrir las necesidades de esta vitamina en el caso que seas vegetariano. Para evitar su déficit, lo mejor es tomar suplementos o alimentos enriquecidos.
  • Hierro: el hierro de origen vegetal (no hemo), presente sobre todo en legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde, se absorbe en menor cantidad que el hierro de origen animal (hemo). Pero se sabe que compuestos como la vitamina C favorecen la absorción del hierro y otros como los fitatos y los taninos, disminuyen su biodisponibilidad. Por esta razón, se aconseja la presencia de vitamina C a través de frutas y verduras crudas cuando se consuman alimentos ricos en hierro y separar el consumo de café y té de las comidas principales, para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen.
  • Calcio: los productos lácteos son la principal fuente, así que presta atención a este mineral especialmente si eres vegano o vegetariano estricto. Existen fuentes de calcio también de origen vegetal, aunque a menudo su absorción se ve comprometida por la presencia de fitatos, oxalatos y fibra. Por esta razón, es importante elegir bien las fuentes de calcio vegetal para asegurarnos un correcto aporte. Alimentos como la bebida de soja fortificada, las almendras, la col china, la col rizada, la berza, el brócoli o las semillas de sésamo, no sólo presentan un alto contenido en calcio, si no que su porcentaje de absorción es elevado.
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Mortalidad y prevención de enfermedades

Diversos estudios ponen de manifiesto que las personas vegetarianas presentan un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión, cáncer de colon y obesidad. Pero debe tenerse en cuenta que la mayoría de estos estudios son observacionales y además, la población vegetariana suele llevar un estilo de vida más saludable con un menor índice de tabaquismo, alcohol y una práctica regular de actividad física.

Todavía hace falta una mayor investigación para sacar conclusiones más certeras, pero sí parece probable, que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, presenta beneficios para la salud respecto a una dieta con un consumo elevado de carne.

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

Dieta vegetariana ⟮Internet⟯. 27 Enero 2019. (Consultado 30 Abril 2020). Disponible en: grep-aedn.eshttps://www.grep-aedn.es/dieta-vegetariana/

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association. Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864/

Daniela Rojas Allende, Francisca Figueras Díaz, Samuel Durán Agüero. Ventajas o desventajas de ser vegano o vegetariano. Revista chilena de nutrición. Rev. chil. nutr. vol.44 no.3 Santiago 2017.  Disponible en: http://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182017000300218.

Alimentación Vegetariana (I)

PRIMERA PARTE

Sea por proteger el medio ambiente, por respeto a los animales o por cuidar la salud, ser vegetariano es una práctica elegida por muchas personas como modo de vida. Pero hay que tener claro que ser vegetariano no te hace automáticamente más sano. Una alimentación vegetariana puede ser igual de saludable o no, como cualquier otra opción dietética.

El concepto de dieta vegetariana se centra en el consumo de frutas, verduras, legumbres, semillas y todos sus derivados. Consiste en construir una alimentación que tome como base estos productos e implica conocer algunos aspectos importantes, para evitar sufrir carencias de nutrientes esenciales. Esas carencias podrían generarse en unos casos debido a una dieta demasiado restrictiva y en otros, por exceso de productos altamente procesados o no saludables.

Los principales problemas que puede presentar una persona vegetariana son los mismos que puede presentar el resto de la población: un abuso de alimentos ricos en azúcares y en grasas de baja calidad, el sedentarismo o la falta de información nutricional.

Es importante que la persona que decida seguir este modo de vida cuente con asesoramiento adecuado a sus necesidades. Así pues, la figura del dietista-nutricionista es fundamental para poder diseñar y una dieta vegetariana saludable, personalizada y nutricionalmente adecuada.

silviarita en Pixabay

Las dietas vegetarianas correctamente planificadas tienen el apoyo de asociaciones como la American Dietetic Association(ADA) o la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) que señalan: 

“Seguir una dieta vegetariana adecuadamente planificada no sólo es saludable, sino que pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

“La información debería ser individualizada en función del tipo de dieta vegetariana, la edad, la habilidad en la preparación de alimentos, y el nivel de actividad física. Es importante escuchar la propia descripción que hace la persona de su dieta para determinar qué alimentos pueden desempeñar un papel clave en la planificación de sus comidas.”

“Los especialistas en nutrición deberían ser capaces de proporcionar información actual y precisa sobre alimentación vegetariana.”

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

 Referencias