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Etiqueta: fibra

Beneficios de la fibra alimentaria II

SEGUNDA PARTE

¿CUÁNTA FIBRA TENGO QUE TOMAR AL DÍA?

Las recomendaciones de ingesta diaria de fibra varían en función del organismo que las establezca. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera la cantidad recomendada en torno a 25 gramos/día ; según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la cifra aumenta hasta 40 gramos diarios.

FUENTES DE FIBRA ALIMENTARIA

Podemos encontrar diferentes alimentos ricos en fibra como:

  • Cereales integrales y salvados.
  • Frutas, verduras y hortalizas.
  • Semillas y frutos secos.
  • Legumbres.

https://nutricion.org/wp-content/uploads/2019/06/FIBRA-FUENTES.jpg

CONSEJOS PARA SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN RICA EN FIBRA

  • Tomar 3-4 raciones de fruta al día. Intentar comerlas de temporada y con la piel.
  • Tomar frutos secos 2-3 días a la semana.
  • Tomar 2 raciones de verduras al día (una en crudo).
  • Tomar frutos secos y semillas de 3-7 raciones a la semana.
  • Escoger cereales integrales.
  • Legumbres: 3-4 raciones/semana. Se pueden combinar con verduras o arroz integral.
  • Comer las patatas asadas o hervidas con piel.

Con todos estos datos, esperamos que a partir de ahora la fibra esté presente en tu alimentación diaria. Ya verás como notarás los beneficios, y recuerda… ¡¡¡bebe mucha agua !!!. De este modo, facilitarás sus propiedades saludables.

Photo Mix Ltd.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.) La fibra dietética [Internet]. Madrid. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación; 2019 [consultado  30 Marzo 2020].Disponible en: Fibra dietética | Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)

Escudero Álvarez E y González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr. Hosp. 2006: 21 (Supl. 2); 61-72.

Sociedad Española de Patología Digestiva.  Dieta rica en fibra. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD); 2017 [consultado 30 Marzo 2020]. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/dietas-menus-saludigestivos/dieta-rica-fibra_/#dieta-rica-fibra

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber. Boston. Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard; 2020 [consultado 8 Abril 2020]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ 

Cummings J y Stephen A. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007. 61, S5–S18. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602936

EFSA (European Food Safety Authority). 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. The EFSA journal, 8, 3. Disponible en:  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462

Beneficios de la Fibra alimentaria I

PRIMERA PARTE

Seguramente hayas escuchado muchas veces la palabra “Fibra” como un término relacionado con la alimentación saludable aunque, quizás, no sepas su verdadera importancia en la salud, sus fuentes o si todos los tipos de fibra son iguales.

¿QUÉ ES LA FIBRA?

La fibra es un nutriente presente en alimentos de origen vegetal constituida por compuestos que no pueden ser digeridos por nuestro organismo, es decir, llegan intactas al colon. Estos compuestos tienen funciones beneficiosas para la salud. Entre los componentes de la fibra más relevantes encontramos: lignina, celulosa, hemicelulosa, pectinas, mucílagos y gomas, entre otros. 

TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA

La fibra soluble: es fermentable en nuestro colon por la microbiota intestinal, generando un tipo ácidos grasos que aportan energía y mantienen saludable nuestra microbiota. Las fibras solubles en contacto con el agua forman un gel viscoso que ayudan a regular el tránsito intestinal y a ralentizar el vaciamiento gástrico, manteniendo una mayor sensación de saciedad, al mismo tiempo que reducen la absorción de ciertos nutrientes como azúcares o colesterol. Podemos encontrarla en alimentos como salvado de avena, nueces y semillas, legumbres, cítricos y en hortalizas. Gomas, pectinas, mucílagos o betaglucanos son fibra soluble.

La fibra insoluble: este tipo de fibra no es fermentable en el colon y son poco capaces de retener agua en su matriz estructural, formando mezclas fecales de baja viscosidad. Esto ayudará a acelerar el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento. Podemos encontrarlas en productos de granos enteros, hortalizas, verduras, frutas y semillas y salvado de trigo.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA FIBRA EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?

  1. Los alimentos ricos en fibra requieren un tiempo más prolongado de masticación y digestión y esto conlleva un aumento de la saciedad y un mejor control del peso.
  2. Aumenta el volumen fecal y ayuda a regular el tránsito intestinal y por lo tanto tendremos una mayor salud de la microbiota intestinal 
  3. Reduce la absorción de ciertos nutrientes en el intestino como glucosa o grasas, por lo que contribuirá a regular los niveles de colesterol en sangre y mejorar los niveles de glucemia. También ayudará a la prevención de ciertas enfermedades como la diabetes mellitus tipo II, trastornos cardiovasculares, obesidad y prevención de ciertos tipos de cáncer. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.) La fibra dietética [Internet]. Madrid. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación; 2019 [consultado  30 Marzo 2020].Disponible en: Fibra dietética | Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)

Escudero Álvarez E y González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr. Hosp. 2006: 21 (Supl. 2); 61-72.

Sociedad Española de Patología Digestiva.  Dieta rica en fibra. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD); 2017 [consultado 30 Marzo 2020]. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/dietas-menus-saludigestivos/dieta-rica-fibra_/#dieta-rica-fibra

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber. Boston. Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard; 2020 [consultado 8 Abril 2020]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ 

Cummings J y Stephen A. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007. 61, S5–S18. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602936

EFSA (European Food Safety Authority). 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. The EFSA journal, 8, 3. Disponible en:  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462