Menú Semanal Saludable
CÓMO PLANIFICAR UN MENÚ SEMANAL
Siguiendo las recomendaciones sanitarias relacionadas con la situación actual, conviene planificar de manera anticipada nuestro menú semanal antes de realizar la compra. De esta manera, evitaremos pasar más tiempo del necesario en el supermercado, compraremos los alimentos que verdaderamente necesitamos para cocinar platos saludables y conseguiremos realizar una compra más económica y sostenible.
¿Qué debo tener en cuenta?
En primer lugar, hay que establecer el número de comidas diarias a realizar. No hay una regla válida para todo el mundo; de hecho, los diferentes estudios que se han llevado a cabo hasta la fecha, muestran controversias respecto a realizar más o menos comidas diarias.
Lo que sí parece más racional para cuidar nuestro peso es evitar la sobrealimentación y realizar un consumo de alimentos que nos permita mantener o incluso lograr un peso saludable. Para ello, una opción podría ser realizar ingestas ligeras y frecuentes.
El siguiente paso sería organizar una planilla semanal por grupos de alimentos, teniendo en cuenta su frecuencia de consumo recomendada. Si seguimos el patrón de Dieta Mediterránea, se deberían respetar las siguientes pautas:
- Verduras y hortalizas: 2 raciones/día (una en crudo y otra en cocinado)
- Frutas: 3 raciones/día
- Proteicos (carnes magras, pescados y huevos): 3-4 raciones /semana – alternar su consumo
- Legumbres: 2-4 raciones/semana
- Frutos secos: 3-7 raciones/semana (20-30 g ración)
- Grasas: si es posible principalmente en forma de aceite de oliva virgen extra (AOVE), tanto para cocinar como para aliñar.
- Lácteos desnatados: 2-4 raciones/día
- Cereales y tubérculos: preferentemente integrales, 4-6 raciones/día (pan, arroz, pasta, cuscús…)
Considerando estas frecuencias de consumo recomendadas, podemos elaborar nuestra planilla semanal por grupos de alimentos.
Ejemplo planilla semanal por grupos de alimentos:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| DESAYUNO | LácteoCerealGrasaFruta | LácteoCerealFruta | LácteoCerealGrasaProteicoFruta | LácteoCerealFruta | LácteoCerealFruta | LácteoCerealGrasaProteicoFruta | LácteoCerealGrasaFruta |
| ALMUERZO | Fruta | FrutaFrutos secos | Fruta | FrutaFrutos secos | Fruta | FrutaFrutos secos | Fruta |
| COMIDA | VerduraLegumbreCerealGrasa Fruta | VerduraProteicoCerealGrasa Fruta | VerduraLegumbreCerealGrasa Fruta | VerduraProteicoCerealGrasa Fruta | EnsaladaCerealGrasa Fruta | VerduraLegumbreCerealGrasa Fruta | EnsaladaCerealGrasa Fruta |
| MERIENDA | LácteoFrutos secos | Lácteo | LácteoFrutos secos | Lácteo | LácteoFrutos secos | Lácteo | LácteoFrutos secos |
| CENA | EnsaladaProteicoCerealGrasaLácteo | EnsaladaProteicoCerealGrasaLácteo | EnsaladaProteicoCerealGrasaLácteo | EnsaladaProteicoCerealGrasaLácteo | VerduraProteicoCerealGrasaLácteo | EnsaladaProteicoCerealGrasaLácteo | VerduraProteicoCerealGrasaLácteo |
Solo nos queda transformar nuestra planilla en platos concretos. Para ello te aconsejamos:
- Revisar tu nevera y despensa para elaborar la lista de la compra con los alimentos que necesitas para preparar tus platos.
- Tener en cuenta horarios de trabajo, citas o eventos semanales para establecer el número y tipo de comidas a planificar.
- Una buena opción es buscar ideas y recetas diferentes para ir variando los menús semanales. Así realizarás una dieta variada y evitarás caer en la monotonía
Ejemplo planilla menú semanal con alimentos:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
DESAYUNO | Café con leche desnatada Tostada integral con aguacate Kiwi | Leche desnatada con avena y fresas | Leche desnatada Pan de centeno con AOVE y jamón de pavo Zumo de naranja | Yogur desnatado con muesli Mandarina | Infusión Tostada integral con queso fresco Plátano | Café con leche desnatada Pan de centeno con aguacate y jamón serrano magro Naranja | Yogur desnatado Tostada integral con AOVE y tomate natural Pera |
| ALMUERZO | Plátano | Kiwi Almendras | Pera | Manzana Nueces | Naranja | Melón Almendras | Mandarina |
COMIDA | Garbanzos con espinacas AOVE Pan integral Mandarina | Judías verdes con patata y zanahoria Pechuga de pollo a la plancha AOVE Pan integral Manzana | Alubias pochas con verduritas AOVE Pan integral Fresas | Menestra de verduras Lubina al horno con patata panadera AOVE Plátano | Ensalada de pasta con verduras y atún AOVE Pan integral Kiwi | Lentejas con arroz y verduras AOVE Pan integral Mandarina | Ensalada de cogollos Paella de marisco AOVE Plátano |
| MERIENDA | Yogur desnatado con nueces | Café con leche desnatada | Queso fresco Avellanas | Yogur desnatado | Leche desnatada Anacardos | Biscote con queso fresco | Yogur desnatado Nueces |
CENA | Espárragos Revuelto de champiñones AOVE Pan integral Yogur desnatado | Ensalada de tomate Merluza al horno AOVE Pan integral Yogur desnatado | Ensalada variada Huevos duros con pimientos de piquillo AOVE Pan integral Yogur desnatado | Salmorejo Lomo de cerdo a la plancha AOVE Pan integral Yogur desnatado | Crema de calabaza Tostada de pan integral con aguacate y salmón ahumado Pan integral Yogur desnatado | Ensalada de pepino con tomate cebolla, patata cocida y huevo duro AOVE Yogur desnatado | Calabacines rellenos con verduritas y pavo AOVE Pan integral Yogur desnatado |
Puedes utilizar la planilla de grupos de alimentos las veces que quieras y , a partir de ahí, elaborar diferentes planillas de menús semanales.
Otro consejo es que te programes días concretos para cocinar. Si no tienes mucho tiempo para dedicar a la cocina, puedes emplear por ejemplo un día del fin de semana para ir cocinando diferentes platos y luego almacenarlos en la nevera o congelador. Esto te facilitará la logística durante la semana.
Os dejo, para terminar, el vídeo que he realizado desde el Centro de Investigación en Nutrición para el Museo de Ciencias de la Universidad de Navarra sobre estos temas. Espero que os resulte útil.
Referencias
Guia de la Alimentación Saludable-SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-alimentacion-saludablesenc
Fundación Dieta Mediterránea. Disponible en: https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/