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Etiqueta: nutrición

Preparados veganos y vegetarianos

Lo que hoy comemos y cómo lo comemos es seguramente distinto a lo que era en nuestra infancia. Esto es así porque los hábitos alimentarios han cambiado. Para bien y para mal el menú de las familias y nuestra dieta diaria, son distintos. Se busca lo fácil de preparar, que  sea rápido y que “esté bueno”.

 Al mismo tiempo, en los últimos años se ha ido adquiriendo una mayor conciencia sobre una alimentación sostenible y saludable. Sabemos que nuestra salud depende en gran parte de cómo nos alimentemos y que también tiene un impacto en el medio ambiente.

 La preocupación sobre qué es mejor comer y qué es bueno “rechazar” para fomentar una dieta sana, equilibrada y respetuosa con el medio ambiente es mayor. En este sentido, un gran número de personas han ido cambiando su patrón de dieta y se han vuelto más afines a dietas vegetarianas o veganas. Lo importante aquí es saber que llevar una alimentación vegetariana o vegana, no implica necesariamente tomar productos más saludables. Existe una gran cantidad de productos veganos o vegetarianos que también son ultraprocesados y con cierto impacto en nuestra salud. Así, ¿qué conviene saber sobre estos productos?

Consideraciones a tener en cuenta respecto a los productos veganos o vegetarianos:

  • Sal: pueden tener una gran cantidad de sal (más sodio).
  • Aceites refinados: muchos de ellos están elaborados con aceites vegetales refinados (girasol, nabina, etc.)
  • Aporte calórico: normalmente, si la lista de ingredientes es muy larga, la densidad de nutrientes disminuye (Fibra, vitaminas y minerales) y aumentan las calorías. Esto es porque en su elaboración  se suele añadir una mayor cantidad de grasas y azúcares.
  • Aditivos: pueden presentar una gran cantidad de aditivos. Lo que lleva a querer comer más cantidad de producto.
  • Harinas refinadas: muchos de estos productos viene rebozados con harinas refinadas, por lo que tienen un mayor índice glucémico.
  • Cantidad de consumo: el hecho de consumir estos productos “considerados por muchas personas más saludables” podría inducir a una consumo elevado de los mismos con un posible efecto en la salud. En ese sentido se ha observados que pueden favorecen el desarrollo de patologías como sobrepeso y obesidad, diabetes, hipercolesterolemia e hipertensión entre otras.
  • Efecto sobre el consumo de alimetos frescos y no procesados: en ocasiones se ha observado que el consumo de este tipo de alimentos ha llegado a reduce el consumo de alimentos como las frutas, verduras y hortalizas frescas, legumbres y cereales integrales.
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Como conclusión se puede señalar que seguir una dieta vegana o vegetariana, a pesar de estar cubriendo todos los requerimientos nutricionales y de energía que necesita el organismo, no tiene por qué ser siempre saludable. Ya que si se consume una gran cantidad de este tipo de productos se aumenta el riesgo de tener carencias nutricionales y desarrollar enfermedades.

Por María Goñi Echeverria

Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra

Referencias bibliográficas

  • Steinfeld, Henning; Gerber, Pierre; Wassenaar, Tom; Castel, Vincent; Rosales, Mauricio; de
  • Haan, Cees (2009) [2006]. «Sinopsis». Livestock’s Long Shadow [La larga sombra del ganado].Roma: FAO.
  • Academy of Nutrition and Dietetics (AND). (2016). Postura de la Academia de Nutrición y
  • Dietética: Dietas vegetarianas. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.116(12);1970-80.
  • Martínez-González MA, Sánchez-Tainta A, Corella D, Salas-Salvadó J et al. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. The American Journal of Clinical Nutrition 2014. 100(6):320-28.
avocado fruits hanging on tree

Aguacate

El aguacate (Persea americana), pertenece a la familia de las lauráceas. Es una especie originaria de Centroamérica específicamente de México y de Guatemala. ​ Actualmente, se cultiva en lugares con climas tropical y mediterráneo. En los últimos años, su demanda ha ido aumentando y hoy en día este alimento lo podemos encontrar fácilmente en cualquier supermercado.  

El aguacate tiene una composición nutricional única, por su contenido en grasa saludable, antioxidantes y perfil bioquímico.  Este alimento aporta beneficios muy interesantes para nuestra salud. En ese sentido, las últimas investigaciones apuntan que comer aguacate puede ser útil en el tratamiento de la obesidad gracias a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. 
LAS BONDADES DE LA PALTA – Dr. Breitfeld

La porción oficial de consumo de aguacate es una quinta parte (30 g).  Aunque el consumo promedio más habitual es la mitad de un aguacate (68 g).  

El valor nutricional promedio por 68 g de aguacate es el siguiente: Calorías (114 kcal),  proteínas(1,36 g), hidratos de carbono (6,12 g),fibra dietética (4,6 g), azúcar total (0,2 g), potasio (345 mg), sodio (5,5 mg), magnesio (19,5 mg), vitamina A (43 μg), vitamina C (6,0 mg), vitamina E (1,3 mg) , vitamina K1 (14 μg), ácido fólico (60 mg), vitamina B-6 (0,2 mg), niacina (1,3 mg), ácido pantoténico (1,0 mg), riboflavina (0,1 mg), colina (10 mg), luteína/ zeaxantina  (185 μg), fitoesteroles (57 mg) y grasas totales (9,6g) de las cuales  ácidos grasos monoinsaturados (6,7 g).

BENEFICIOS PARA LA SALUD

El consumo de aguacate ha sido relacionado con: 

  • Prevención y tratamiento de diversas enfermedades neurodegenerativas (por su capacidad antioxidante y contenido en Vitamina E).
  • Mejoras en la absorción de   antioxidantes de otros alimentos (frutas y verduras) relacionado con su contenido en grasas saludables, (que enlentecen las digestiones) y su contenido en vitamina C (que ayuda en la recepción de nutrientes).
  • Efectos beneficiosos para la salud cardiovascular mejorando la hipercolesterolemia (participando en el aumento del colesterol bueno HDL-c y reducción del colesterol malo LDL-c, así como en la reducción de inflamación) y la hipertensión. 
  • Efectos beneficiosos en artritis (por su contenido en magnesio, ácido graso Omega 3 y vitamina E). 
  • Mejoras en el tránsito intestinal (por su contenido en fibra).
  • Efectos positivos en el tratamiento de enfermedades microbianas (por la cantidad de compuestos fenólicos que presenta).
  • Efectos beneficiosos en la salud ocular (por su contenido en luteína y zeaxantina, dos compuestos importantes para la salud ocular).

CONCLUSIÓN

El consumo de aguacate se asocia con la mejora y prevención de la salud.

¡Por lo que te animamos, si aún no lo haces, a incluir este alimento en tu dieta!

María Goñi, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

  • Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426. PMID: 31554332; PMCID: PMC6826385.
  • ADA (American Dietetic Association) Position of the American Dietetic Association: Functional foods. J. Am. Diet. Assoc. 2009;109:735–746
  • Dabas D, Shegog RM, Ziegler GR, Lambert JD. Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals. Curr Pharm Des. 2013;19(34):6133-40. doi: 10.2174/1381612811319340007. PMID: 23448442.
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
  • Tramontin NDS, Luciano TF, Marques SO, de Souza CT, Muller AP. Ginger and avocado as nutraceuticals for obesity and its comorbidities. Phytother Res. 2020 Jun;34(6):1282-1290. doi: 10.1002/ptr.6619. Epub 2020 Jan 27. PMID: 31989713.
  • Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules. 2019 Jun 10;24(11):2172. doi: 10.3390/molecules24112172. PMID: 31185591; PMCID: PMC6600360.
  • Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1. PMID: 23282226; PMCID: PMC3545982.
  • Ameer K. Avocado as a Major Dietary Source of Antioxidants and Its Preventive Role in Neurodegenerative Diseases. Adv Neurobiol. 2016;12:337-54. doi: 10.1007/978-3-319-28383-8_18. PMID: 27651262.

¿Podemos mejorar los hábitos alimentarios de nuestros niños?

Los hábitos alimentarios se forman durante la infancia y se consolidan en la edad adulta. Estos influyen en el desarrollo de futuras enfermedades como la diabetes, hipertensión o la enfermedad cardiovascular, entre otras. Por ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda la adquisición de unos hábitos alimentarios saludables desde edades tempranas [1-3].

En la alimentación de los niños/as tanto la familia como la comunidad educativa y el entorno juegan un papel esencial. Los niños/as tienden a reproducir las conductas alimentarias que observan en casa. Por tanto, es vital que desde el entorno familiar se fomenten buenos hábitos de consumo. Por ejemplo, se ha demostrado que cenar en familia se asocia a dietas de mayor calidad, con un mayor consumo de frutas y verduras y menos frituras, refrescos y alimentos ricos en grasas saturadas y trans [3-5].

Por otro lado, la disponibilidad y acceso a alimentos saludables en el hogar es otro factor clave en el camino hacia una dieta de calidad. Se ha observado que el consumo de frutas y verduras aumenta cuando estas están disponibles, incluso cuando la preferencia hacia ellas es baja [6].

Sin embargo, se ha observado que la gran mayoría de niños/as no cumplen las recomendaciones de las guías alimentarias, consumiendo bajas cantidades de pescado, frutas, verduras y alimentos ricos en fibra; y altas cantidades de alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas. Un reciente estudio de alimentación llevado a cabo en escolares navarros (estudio ALINFA), mostró al evaluar la calidad de la dieta mediante el cuestionario validado KIDMED index, que el 58% o bien presentaba una dieta de calidad baja o necesitaba mejorar su patrón de alimentación, necesitando aumentar el consumo de frutas, verduras, lácteos y frutos secos y reducir el de bollería industrial.

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No debemos olvidar que además de seguir una dieta adecuada, es importante también la práctica de ejercicio físico. El objetivo de salud a alcanzar debería ser un estilo de vida activo y saludable. En este grupo de población es indispensable controlar el tiempo de pantalla (ordenador, videojuegos…).

En este contexto, se están desarrollado distintos estudios para mejorar la calidad de la dieta de la población infantil, y aunque queda mucho por hacer, los resultados parecen ser prometedores. Algunas de estas intervenciones nutricionales además produjeron reducciones en peso, circunferencia de la cintura y grasa corporal en población escolar. Por tanto, podemos concluir que mejorar la alimentación de los niños/as, y consecuentemente su estado nutricional, es posible [7-10].

Para finalizar, os dejamos algunas claves para favorecer la consecución de un buen estado nutricional y por tanto una mejor salud en nuestros niños:

  1. Seguir una alimentación variada y equilibrada que incluya todos los grupos básicos de alimentos
  2. Exposición repetida a todos a los grupos de alimentos de interés, atendiendo a la conformación del gusto.
  3. Predicar con el ejemplo: toda la familia debe consumir los mismos alimentos y siempre que sea posible juntos.
  4. Aumentar o reducir el acceso a alimentos en función de si son saludables o no.
  5. Evitar el entorno obesogénico, reduciendo el tiempo de pantallas y fomentando la práctica de actividad física.

Referencias:

  1. Shrestha, R.; Copenhaver, M. Long-Term Effects of Childhood Risk Factors on Cardiovascular Health During Adulthood. Clin. Med. Rev. Vasc. Heal. 2015, 7, 1–5, doi:10.4137/cmrvh.s29964.
  2. Mikkilä, V.; Räsänen, L.; Raitakari, O.T.; Pietinen, P.; Viikari, J. Longitudinal changes in diet from childhood into adulthood with respect to risk of cardiovascular diseases: The Cardiovascular Risk in Young Finns Study. Eur. J. Clin. Nutr. 2004, 58, 1038–1045, doi:10.1038/sj.ejcn.1601929.
  3. Centers for Disease Control and Prevention School health guidelines to promote healthy eating and physical activity. MMWR 2011, 60, 1–76
  4. , E.; Vander Ploeg, K.; Chu, Y.; Storey, K.; Veugelers, P. The influence of parental encouragement and caring about healthy eating on children’s diet quality and body weights. Public Health Nutr. 2016, 19, 822–829, doi:10.1017/S1368980015002049.
  5. Gillman, M.; Rifas-Shiman, S.; Frazier, A.; Rockett, H.; Camargo, C.; Field, A.; Berkey, C.; Colditz, G. Family dinner and diet quality among older children and adolescents. Arch. Fam. Med. 2000, 9, 235–240, doi:10.1001/ARCHFAMI.9.3.235.
  6. Story, M.; Kaphingst, K.; Robinson-O’Brien, R.; Glanz, K. Creating healthy food and eating environments: policy and environmental approaches. Annu. Rev. Public Health 2008, 29, 253–272, doi:10.1146/ANNUREV.PUBLHEALTH.29.020907.090926.
  7. Bartelink, N.H.M.; van Assema, P.; Kremers, S.P.J.; Savelberg, H.H.C.M.; Oosterhoff, M.; Willeboordse, M.; Van Schayck, O.C.P.; Winkens, B.; Jansen, M.W.J. One- and two-year effects of the healthy primary school of the future on children’s dietary and physical activity behaviours: A quasi-experimental study. Nutrients 2019, 11, doi:10.3390/nu11030689.
  8. Andueza, N.; Navas-Carretero, S.; Cuervo, M. Effectiveness of nutritional strategies on improving the quality of diet of children from 6 to 12 years old: a systematic review. Nutrients 2022, 15, 14(2), 372. doi: 10.3390/nu14020372.
  9. Vik, F.N.; Heslien, K.E.P.; Van Lippevelde, W.; Øverby, N.C. Effect of a free healthy school meal on fruit, vegetables and unhealthy snacks intake in Norwegian 10- To 12-year-old children. BMC Public Health 2020, 20, doi:10.1186/s12889-020-09470-2.
  10. Li, B.; Pallan, M.; Liu, W.J.; Hemming, K.; Frew, E.; Lin, R.; Liu, W.; Martin, J.; Zanganeh, M.; Hurley, K.; et al. The CHIRPY DRAGON intervention in preventing obesity in Chinese primaryschool-aged children: A cluster-randomised controlled trial. PLoS Med. 2019, 16, doi:10.1371/journal.pmed.1002971.

Por Naroa Andueza, Graduada en Nutrición Humana y Dietética y Doctoranda del PD Alimentación, Fisiología y Salud.

Desarrollo de bebidas fruitivas (bebida de cola, café y cerveza) para personas con disfagia.

La disfagia es la dificultad para tragar, que entorpece el paso de alimentos sólidos o líquidos desde la boca hasta el estómago. La disfagia puede aparecer como consecuencia del envejecimiento natural o de determinadas enfermedades que, a su vez, son más frecuentes en el adulto mayor como Alzheimer, Parkinson, demencias o accidentes cerebrovasculares.

Nuestro grupo de investigación, en el contexto de un proyecto financiado por el Gobierno de Navarra (Nutri+), ha trabajado en distintas propuestas para adaptar la textura de bebidas habitualmente asociadas al ocio, que proporcionan placer al consumidor y que, por su naturaleza líquida, no pueden ser ingeridos por personas con disfagia.

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En concreto, se han desarrollado unas bebidas texturizadas a base de refresco de cola (sin azúcar ni cafeína), de cerveza (sin alcohol) y de café descafeinado.  Todos ellos fueron reformulados para darles un valor nutricional adicional enriqueciéndolos con fibra y/o proteínas para que puedan contribuir a cubrir alguna de las deficiencias nutricionales detectadas en estos colectivos.

  • En el caso del refresco de cola se obtuvo un producto con consistencia de néctar, adecuada para disfagia a líquidos leve y/o moderada y que se puede tomar con pajita. El refresco gracias a su formulación podría ostentar las declaraciones de “Bajo valor energético”, “Bajo contenido en azúcares” y “Alto contenido de fibra”.
  • La cerveza presenta también consistencia de néctar y se le podrían aplicar las declaraciones de “Bajo contenido en azúcares” y “Alto contenido de fibra”.
  • El café posee consistencia tipo miel y es susceptible de las declaraciones “Alto contenido de fibra” y “Alto contenido de proteínas”

Los tres productos presentan propiedades de sabor y color similar a los productos originales, muy gratificantes desde el punto de vista sensorial.

Maria Cartagena. Técnico de Investigación. Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología (CAF). Facultad de Farmacia y Nutrición, Universidad de Navarra.

Diana Ansorena. Catedrática de Nutrición y Bromatología. Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología (CAF). Facultad de Farmacia y Nutrición, Universidad de Navarra.

Iciar Astiasarán. Catedrática de Nutrición y Bromatología. Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología (CAF). Facultad de Farmacia y Nutrición, Universidad de Navarra.

¿La salud cardiovascular es el reflejo de lo que comemos?

Según la OMS en el año 2019 las enfermedades cardiovasculares (ECV) fueron la principal causa de muerte en el mundo, afectando en Europa a 2,2 millones de mujeres y 1,9 millones de hombres. Estas cifras representan un problema de salud mundial y ponen en alerta la necesidad de estrategias que ayuden a disminuir estas cifras (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

Pero, ¿Cuáles son los factores de riesgo para desencadenar estas enfermedades?

Existen varios factores de riesgo modificables que estarían relacionados con la aparición de las ECV, entre los que figura el: consumo del tabaco, el consumo de alcohol, la inactividad física, horas de sueño inadecuado y principalmente una alimentación poca saludable. (https://newsroom.heart.org/news/la-american-heart-association-agrega-el-sueno-a-la-lista-de-salud-cardiovascular)

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¿Qué entendemos por dieta saludable?

La dieta es un determinante importante de la salud y la esperanza de vida. Una dieta saludable debe incluir por un lado, cantidades y proporciones apropiadas de ingesta de nutrientes principalmente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pescado, y por otro, limitar el consumo de productos lácteos enteros, carnes rojas, carnes procesadas y azúcares.

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En las últimas décadas la dieta para la prevención de las ECV tradicionalmente se centra en un consumo bajo de grasas, principalmente los ácidos grasos saturados y el colesterol, mientras que promueven el consumo de ácidos grasos insaturados y ácidos grasos poliinsaturados que son considerados como grasas saludables y que aportan beneficios a la salud cardiovascular.

El Proyecto SUN de la Universidad de Navarra  (https://www.unav.edu/web/departamento-de-medicina-preventiva-y-salud-publica/proyecto-sun) ha publicado recientemente un estudio, que ha evaluado la asociación entre un índice que mide la calidad global de los macronutrientes (carbohidratos lípidos y proteínas) ingeridos y el riesgo de ECV, en 18.418 adultos españoles de mediana edad que han sido seguidos con continuidad durante más de 14 años de media.  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35597843/)

El principal hallazgo encontrado en esta investigación fue la asociación inversa entre la calidad de los macronutrientes y la aparición de ECV. Así, los participantes con mayor puntuación en el índice de calidad de macronutrientes mostraron menor riesgo de sufrir un evento cardiovascular (infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o muerte cardiovascular) que aquellos con menor puntuación en dicho score.

Esto gracias a que mantuvieron una dieta más saludable a lo largo de los años con mayor ingesta de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescados, carnes blancas, lácteos desnatados, frutos secos, aceite de oliva, ácidos grasos poliinsaturados y fibra, al ser unos grupos de alimentos que contienen una alta densidad nutricional y además, contienen compuestos bioactivos como flavonoides, polifenoles y oleocantal que confieren efectos cardioprotectores.

De hecho, en este estudio, una mayor calidad de los macronutrientes junto con una mayor adherencia a la Dieta Mediterránea o la Dieta provegetariana, también se asoció con un menor riesgo de ECV.

Mujer lactante y alimentación vegetariana o vegana ¿Es compatible?

A día de hoy, el consenso es unánime en que la leche materna es el alimento idóneo para la cría humana, porque contiene el equilibrio correcto de nutrientes, los anticuerpos, sustancias bioactivas y bacterias necesarias para garantizar el crecimiento y la salud óptima del bebé.

Existen muchos mitos que todavía circulan entre las mujeres que acaban de ser madres, respecto a lo que deben o no deben hacer para tener más leche o evitar que la leche se corte o se seque, lo que hace que la madre se sienta aún más desorientada y la lactancia, en lugar de mejorar, se complique.

Sin embargo, sabemos que la producción de leche materna depende principalmente de una buena técnica de amamantamiento.

La alimentación de la madre, puede condicionar el contenido en algunos nutrientes, por lo que será importante, asesorar de forma personalizada a cada mujer, según sus circunstancias.

En los últimos años, el número de mujeres que eligen seguir una dieta vegetariana o vegana se ve incrementado, por lo que los profesionales de la salud debemos estar actualizados para poder ofrecer recomendaciones dietéticas adecuadas y evitar caer en las falsas creencias.

En España, se estima que el 7% de la población sigue una dieta vegetariana (AEP, 2019).

La polémica sobre la idoneidad de seguir una dieta basada en alimentos de origen vegetal en periodos más vulnerables como el embarazo o la lactancia, está servida.

Según la Academia de Nutrición y Dietética (Melina 2016) las dietas vegetarianas bien planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la prevención y el tratamiento de varias enfermedades crónicas; son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia e infancia y son sostenibles, desde el punto de vista medioambiental.

La mayoría de autores, recalcan la importancia de que la alimentación de la mujer lactante vegetariana o vegana esté “adecuadamente planificada”, para evitar carencias que puedan comprometer la calidad y cantidad de leche producida.

Controlar los niveles de vitamina B12, calcio, hierro, vitamina D… entre otros, deben formar parte de la intervención dietética en estas mujeres.

Sin embargo, abro el siguiente debate: ¿Realmente la recomendación de adecuar la dieta, aplica solo a las mujeres lactantes vegetarianas? ¿Se alimenta mejor una mujer lactante omnívora que consume alimentos procesados, azúcares y grasas trans que una mujer vegetariana? ¿Dónde puede haber más carencias y de qué tipo?

¿Qué pautas específicas debemos dar a una mujer lactante que siga una dieta vegetariana o vegana?

De todo esto y de las claves para una nutrición óptima en mujeres lactantes vegetarianas y veganas, hablaré el próximo 25 de febrero en las Jornadas de Actualización: Nutrición personalizada en la mujer.

Por María Marqués. Dietista-Nutricionista. Asesora en Lactancia. www.mamanutricionylactancia.com.

En estas jornadas, se abordará el asesoramiento en materia de alimentación personalizada de la Mujer presentando la situación actual y tendencias en alimentación y nutrición adaptado a diferentes etapas, condición y situaciones fisiológicas en la vida de la Mujer.

Se celebrarán en doble formato: online y presencial (Pamplona).

Os invitamos a participar en ellas, para ello se puede ampliar información en: https://www.unav.edu/web/jornadas-nutricion/

close up photo of shelled peanuts

Cacahuete

¿ALIMENTO POHIBIDO O SALUDABLE?

Los cacahuetes son una de las legumbres más consumidas a nivel mundial debido a su composición nutricional, sabor y fácil accesibilidad para su obtención.

El cacahuete ha sido uno de los alimentos calificados como “prohibidos” en los últimos años debido a la mala reputación que se le ha atribuido por su alto contenido en grasas (≥ 50%) y aporte calórico, aunque hay estudios que reportan que este alimento aporta ciertos beneficios en la salud, gracias a su contenido nutricional. 

Entre sus componentes caben destacar

Proteínas: de alto valor nutricional. 

Carbohidratos: contienen aproximadamente 21,51 g de carbohidratos por 100 g con almidón como el carbohidrato principal.

Lípidos: contienen un alto contenido en grasas, de las cuales casi un 70% son grasas polliinsaturadas, entre ellas ácido oleico. 

Vitaminas: vitaminas B y vitamina E (tocoferol). 

  • Vitamina E: con función antioxidante. 
  • Vitamina B1con función de coenzima en las vías metabólicas de carbohidratos y aminoácidos. 
  • Vitamina B2: con función de coenzima en las vías metabólicas de carbohidratos, lípidos y proteínas.
  •  Vitamina B5: responsable de la formación de la coenzima A,  clave en reacciones vitales como  el metabolismo energético, la síntesis de colesterol y la síntesis de hierro hemo. 
  • Vitamina B6: con función de coenzima del metabolismo de los aminoácidos, la glucosa y los lípidos. También es necesaria para la síntesis de neurotransmisores, histamina y hemoglobina
  • Vitamina B9: necesaria para el ARN, la síntesis de ADN, el metabolismo de aminoácidos, la división celular y el desarrollo fetal. 
  • Minerales: aportan en mayor proporción magnesio, potasio, calcio y fósforo, y en menor proporción zinc, hierro, cobre y selenio.
  • Fitonutrientes: ayudan en la prevención de enfermedad y en la promoción de la salud. 
  • Ácidos fenólicos: se encuentran asociados a funciones antioxidantes al impedir el daño celular por los radicales libres oxidativos. 
  • Fitoesteroles: componentes esenciales de las membranas celulares y ayudan a inhibir y proteger frente a enfermedades cardiacas.  
deshelled peanuts on white surface
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Gracias a estos componentes, podemos considerar a los cacahuetes, como un alimento saludable, que puede aportar beneficios a la salud asociados al control de los niveles de glucosa en sangre, a la regulación de los niveles de colesterol, a la mejora del mantenimiento de la memoria y la regulación del estado de ánimo, a la reducción del  riesgo de enfermedades cardiovasculares, a la mejora del sistema inmunológico y  la formación fetal, a la activación del sistema nervioso periférico y central, al  fortalecimiento los huesos y órganos y al control de peso corporal ya que es un alimento muy saciante

En resumen podemos considerar que el cacahuete puede ser incluido en nuestra dieta habitual y preferiblemente enteros, tostados, bajos en sal y sin grasa añadida, más que crudos y en forma de crema, siempre en el contexto de una alimentación saludable y ajustada a las necesidades de cada uno en particular.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

 Toomer OT. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). Crit Rev Food Sci Nutr.2018;58(17):3042-3053. 

Taoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestión and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008; 32 (2):322-8. 

Bonku R, Yu J. Health aspects of peanut as an outcome of its chemical composition. Food science and human wellness. 2020;9(1):21-30. 

La Quinoa

La quinua, más comúnmente conocida como quinoa, ha constituido uno de los principales cultivos alimentarios de las culturas precolombinas de América Latina. Durante siglos, ha sido un producto básico en la alimentación para la cultura inca, hasta el punto de considerarla sagrada. En la lengua quechua significa “grano madre” y, a día de hoy, continúa siendo considerado un alimento de vital importancia para los pueblos andinos, después de miles de años de uso.

Debido a su preciado valor nutritivo, a su amplia variabilidad genética, a su adaptabilidad y a su bajo coste de producción, el interés por la quinoa se ha incrementado en los últimos años, viéndose aumentado tanto su producción como su exportación. Actualmente es considerado un superalimento debido a sus propiedades, destacando la gran calidad de su proteína, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo una buena alternativa vegetal para reemplazar a la proteína animal. También destaca por su elevado contenido en fibra, grasas poliinsaturadas y minerales. La Organización de las Naciones Unidas (ONU), nombró oficialmente en 2013, el Año Internacional de la Quinoa.

Valor nutricional

La quinoa es un pseudocereal, es decir, no es un verdadero cereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas, pero su uso culinario y propiedades nutritivas son similares a la de los cereales. Al no ser un cereal no contiene gluten, por lo que es apto para personas celíacas.

En cuanto a su valor nutricional, puede destacarse:

  • Su contenido proteico es mayor en relación con la mayoría de los granos. Este contenido puede oscilar entre un 10 y un 17% aproximadamente en función de la variedad. No solo la cantidad de proteína es relativamente elevada, sino que además es de buena calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Al contrario que la quinoa, la mayoría de los granos tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos metionina y cisteína 
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  • Presenta un alto contenido en fibra, lo que puede facilitar el tránsito intestinal, ayudar al control del peso corporal y regular los valores de glucosa y colesterol entre otros muchos beneficios.
  • Su índice glucémico es bajo, es decir, contiene hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que su consumo puede ayudar al control del apetito, al control de la glucemia en sangre y a fomentar la sensación de saciedad.
  • Presenta un contenido importante en ácidos grasos omega 3 y omega 6, por lo que su consumo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) e incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) sanguíneos.
  • Su contenido en algunos minerales como calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc, es muy superior al que presentan otros cereales como el trigo, el maíz o el arroz.
  • Es una buena fuente de vitamina B2 (riboflavina) y de ácido fólico en comparación con otros granos. También contiene cantidades significativas de vitamina E
  • También es rica en polifenoles, fitoesteroles y flavonoides, que actúan de manera favorable en la reducción de los niveles de lípidos y glucosa en sangre.

En la cocina…

La quinoa es un alimento de sabor agradable, textura suave, muy versátil y fácil de usar.

Es única debido a la calidad de su semilla, y puede consumirse de modo similar al grano. Se puede cocinar y consumir junto a verduras y legumbres, en ensaladas, añadiéndola a sopas, o incluso transformarla en harina para preparar pan, bebidas o papillas. 

La quinoa debe lavarse antes de ser cocida para eliminar la saponina que contiene. Para ello, enjuagar unos segundos bajo el chorro de agua fría, verás que hace espuma. No se debe dejar en remojo más de unos minutos, pues la saponina se depositaría en su superficie y no lograríamos eliminarla.

Se cocina entre 15-20 minutos, o hasta que el grano se convierte en transparente. Utiliza tres partes de agua o caldo por una parte de grano. Trata de asegurarte de que quede al dente. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando el grano de quinoa dobla su volumen y libera su germen blanco.

¿Practicamos?

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

Referencias:

La Quinua: Cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. Julio 2011. Oficina Regional para América Latina y el Caribe. Disponible en: http://www.fao.org/fileadmin/templates/aiq2013/res/es/cultivo_quinua_es.pdf

Quinua, 2013 Año Internacional. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Regional Office for Latin America and the Caribbean. Disponible en: http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/

Hernández Rodríguez, J. La quinua, una opción para la nutrición del paciente con diabetes mellitus. Revista Cubana de Endocrinología 2015;26(3):304-312 Disponible en: http://scielo.sld.cu/pdf/end/v26n3/end10315.pdf

Quinoa recetas y preparación básica. [Internet]. [consultado 23 Noviembre 2020] Disponible en:  https://www.quinoarecetas.es/

Nutrición para lesiones musculares

Las lesiones musculares son uno de los traumatismos más frecuentes que sufren los atletas y las personas que practican deporte con frecuencia . En el caso de los primeros no es de extrañar que durante la carrera deportiva experimenten una o dos lesiones de este tipo, por lo que cada vez se investiga más sobre los factores que influyen en su prevención y rehabilitación. Hoy vamos a hablar del papel de la nutrición en la reducción de los síntomas del daño muscular y en la recuperación de la lesión.

¿Qué es una lesión muscular?

Como su nombre indica, la lesión muscular es una lesión que ocurre en la estructura muscular del cuerpo. Se caracterizan por provocar dolor en la zona afectada y suelen aparecer como consecuencia de un sobreesfuerzo, más concretamente, debido a una contusión (compresión) o distensión (tensión) muscular excesiva.

Imagen de planet_fox en Pixabay

El proceso de curación consiste en regenerar el tejido original que se ha dañado y se pueden diferenciar tres fases: 

  1. La fase de destrucción: Rotura de las miofibras y reacción celular inflamatoria.
  2. La fase de reparación: Regeneración de las miofibras y revascularización de la zona.
  3. La fase de remodelación: Maduración de las miofibras regeneradas y recuperación de la funcionalidad del músculo.

Debido a que es un proceso en el que se crea un tejido nuevo para reparar el daño producido la nutrición tiene un papel esencial en él.

Recomendaciones nutricionales para la recuperación

  • Balance energético: En el periodo de rehabilitación es imprescindible que el deportista consuma una cantidad adecuada de calorías. Es importante recalcar que un exceso de ingesta energética resulta perjudicial debido a que la actividad física se ve disminuida. De la misma forma, un déficit retrasa la regeneración del tejido muscular.
  • Dieta rica en frutas y verduras: Debido a la cantidad de polifenoles que contienen estos alimentos, ayudan a la disminución del dolor e inflamación producidas por la lesión.
  • Aumentar el consumo de vitamina D: Es frecuente observar una falta de vitamina D en deportistas y además, la deficiencia de ésta puede afectar en la regeneración muscular. Se recomienda aumentar la exposición al sol y consumir pescados grasos, lácteos enriquecidos…
  • Alimentos ricos en omega-3: El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado y destaca por sus propiedades antiinflamatorias. Esto puede ser beneficioso para el proceso de recuperación. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, semillas, pescado azul, frutos secos (nueces), marisco, aguacate… Es importante tener en cuenta que un exceso de consumo de estos alimentos puede ser perjudicial, ya que puede evitar que se genere la inflamación necesaria producida por la lesión, para que se lleve a cabo el proceso de recuperación.
  • Creatina: Este suplemento puede ser utilizado en el periodo de inmovilización para evitar la pérdida de masa muscular y durante el comienzo del entrenamiento post-lesión, ya que ayudará al deportista a generar una mayor masa muscular. Es importante seguir las recomendaciones de consumo y consultarlo previamente con un profesional especializado como es el dietista-nutricionista.
  • Evitar el consumo de alcohol: El alcohol disminuye la síntesis proteica, requerida para la regeneración del músculo, y reduce la respuesta inflamatoria, necesaria para que se desarrolle el proceso de recuperación. Por ello, se aconseja reducir su consumo al máximo.

En resumen: el tratamiento nutricional puede ser de gran ayuda a la hora de recuperarse de una lesión pero es imprescindible realizar un buen diagnóstico del daño previamente, realizar un reposo de 3-7 días, iniciar después una movilización activa dentro de los límites del dolor y realizar estiramientos. Todo ello supervisado por fisioterapeutas y entrenadores profesionales.

Irene Besné, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía:

  1. Järvinen TA, Järvinen TL. Kääriäinen M, Aärimaa V, Vaittinen S, Kalimo H et al. Muscle injuries: optimising recovery. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2007; 21(2): 317-31.
  2. Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 189-197.
  3. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015; 45 Suppl 1: S93-104.

Etiquetado Nutricional II

SEGUNDA PARTE

Si queremos conseguir una dieta equilibrada y saludable debemos hacer una compra inteligente. Es en ese momento, cuando resulta imprescindible saber leer el etiquetado de un alimento. Será una información muy útil a nuestro favor.


El etiquetado es la principal vía de comunicación entre los productores y el consumidor. Nos permite conocer en profundidad el alimento, su modo de conservación, su origen, su estado, los ingredientes que contiene y los nutrientes que aporta a nuestro organismo. Es fundamental que la presentación sea clara y sencilla. Por eso está regulado.


La regulación, a través de sus normas, mejora el etiquetado en todos los productos, envasados y no envasados, para que proporcione información práctica, legible y comprensible.

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VENTAJAS

El hecho de comprobar la etiqueta de un alimento debería ser algo primordial cuando vamos a hacer la compra, ya que nos proporciona las siguientes ventajas:

. Es una herramienta que no puede faltar en nuestro hábito diario, ya que nos permite comprar de manera responsable, alimentos saludables.

. Nos ayuda a tomar las mejores decisiones que se adapten a nuestras necesidades y preferencias.

. Nos informa sobre sustancias o productos que pueden causarnos alergias o intolerancias.

. Nos facilita la comparación entre todo tipo de productos y la elección de las alternativas más adecuadas para nuestra salud.

Por todos estos motivos, no te olvides de leer el etiquetado de los productos y haz que se convierta en un hábito.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid.
Ministerio de Sanidad, Servicios sociales e Igualdad [consultado 24 Julio 2020]. El
etiquetado cuenta mucho. Ventajas del etiquetado. Disponible en:
http://eletiquetadocuentamucho.aecosan.msssi.gob.es/ventajas.html

31-07-2020 Día internacional del aguacate.

Hoy hablaremos sobre el aguacate, una fruta muy versátil y sabrosa cuyo consumo ha aumentado mucho en los últimos años, debido a las propiedades beneficiosas que presenta. 

Se trata de un alimento con alto contenido en grasa (un 80% de su valor calórico total) siendo la mayor parte de esas grasas ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. 

Por otro lado, el consumo de aguacate produce una disminución del colesterol LDL y de los triglicéridos y un aumento del colesterol HDL. Es un alimento beneficioso para la salud cardiovascular. 

Matthias Oben

El aguacate posee un alto contenido en fibra (alrededor de los 2 g por 100 g de alimento) facilita el tránsito intestinal, previene la aparición de estreñimiento y ayuda a controlar el apetito mediante el aumento de la saciedad.

En cuanto a las vitaminas y minerales, podemos destacar su contenido en potasio, ácido fólico, magnesio y vitaminas C y E, entre otros. El potasio es un mineral fundamental para la hidratación celular y el funcionamiento del sistema nervioso. El ácido fólico es imprescindible en numerosos procesos como la síntesis de hemoglobina y el desarrollo del sistema nervioso. La vitamina E, por su parte, protege del envejecimiento celular debido a su propiedad antioxidante. La vitamina C también es antioxidante y además protege las mucosas. 

avocado toast
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En resumen, podemos decir que el aguacate es un alimento adecuado para incluirlo en el marco de una alimentación saludable, es rico en diversos nutrientes y aporta numerosos beneficios para la salud.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Méndez P., Hernández G. (2007). El tamaño y la composición de HDL-C se modifican en la rata mediante un suplemento dietético con aguacate ‘Hass’. Arco. Cardiol Mex. 77, 17-24. 

Bill M., Sivakumar D., Thompson K., Korsten L. (2014). Gestión de la calidad del aguacate durante la cadena de suministro poscosecha. Food Rev. Int. 30, 169-202. 10.1080 / 87559129.2014.907304

Garriga García M., Koning Garlito M. A., Ruperto López M. M., Vázquez Martínez C. (2000). El aguacate: historia, características y salud. Alimentación, nutrición y salud. 7,3, 61-66

Día Mundial del Atún

El 2 de mayo se celebra el Día Mundial del Atún.

El atún, con más de 40 especies diferentes, es un pez que vive en el océano Atlántico, Índico, Pacífico y mar Mediterráneo. 

En 2016, la Asamblea de las Naciones Unidas aprobó la celebración de este día para señalar la importancia de la pesca sostenible con el objetivo de evitar la sobreexplotación y la disminución de las reservas de atún. Las especies de atún representan un 20% de la pesca marítima y más del 8% de los productos del mar comercializados a nivel mundial. En la actualidad, se encuentran en marcha diferentes iniciativas para poder utilizar los recursos del mar y del océano de forma responsable y sostenible. 

En cuanto a su valor nutricional, el atún es un pescado azul, con un 12% de grasa, rico en ácidos grasos omega-3, en proteínas de calidad, vitaminas del grupo B como la B12, vitaminas liposolubles como la A y la D, así como minerales tales como el magnesio, el fósforo, el hierro y el yodo. Todo ello, hace que este pez sea uno de los más demandados en el mercado.

Debido a la cantidad de mercurio que puede acumular, concretamente, el atún rojo junto a otros pescados como el pez espada, el tiburón y el lucio, deberá restringirse su consumo en mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y en población infantil. Si quieres ampliar esta información, puedes hacerlo en la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

Foto de Kate on Unsplash

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Organización de las Naciones Unidas [Internet]. Nueva York: Organización de las Naciones Unidas; s.f. [actualizado 2020., consultado 22 abril 2020]. Día Mundial del Atún. Disponible en: https://www.un.org/es/observances/tuna-day

Eroski Consumer [Internet]. Bizkaia: Eroski Consumer; s.f. [actualizado 2020, consultado 22 abril 2020]. Pescados y Mariscos. Disponible en: https://pescadosymariscos.consumer.es/propiedades-nutritivas

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social; s.f. [actualizado 2019, consultado 23 abril 2020]. Seguridad Alimentaria. Seguridad Química. Mercurio. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/mercurio.htm