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Etiqueta: nutrición

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Cacahuete

¿ALIMENTO POHIBIDO O SALUDABLE?

Los cacahuetes son una de las legumbres más consumidas a nivel mundial debido a su composición nutricional, sabor y fácil accesibilidad para su obtención.

El cacahuete ha sido uno de los alimentos calificados como “prohibidos” en los últimos años debido a la mala reputación que se le ha atribuido por su alto contenido en grasas (≥ 50%) y aporte calórico, aunque hay estudios que reportan que este alimento aporta ciertos beneficios en la salud, gracias a su contenido nutricional. 

Entre sus componentes caben destacar

Proteínas: de alto valor nutricional. 

Carbohidratos: contienen aproximadamente 21,51 g de carbohidratos por 100 g con almidón como el carbohidrato principal.

Lípidos: contienen un alto contenido en grasas, de las cuales casi un 70% son grasas polliinsaturadas, entre ellas ácido oleico. 

Vitaminas: vitaminas B y vitamina E (tocoferol). 

  • Vitamina E: con función antioxidante. 
  • Vitamina B1con función de coenzima en las vías metabólicas de carbohidratos y aminoácidos. 
  • Vitamina B2: con función de coenzima en las vías metabólicas de carbohidratos, lípidos y proteínas.
  •  Vitamina B5: responsable de la formación de la coenzima A,  clave en reacciones vitales como  el metabolismo energético, la síntesis de colesterol y la síntesis de hierro hemo. 
  • Vitamina B6: con función de coenzima del metabolismo de los aminoácidos, la glucosa y los lípidos. También es necesaria para la síntesis de neurotransmisores, histamina y hemoglobina
  • Vitamina B9: necesaria para el ARN, la síntesis de ADN, el metabolismo de aminoácidos, la división celular y el desarrollo fetal. 
  • Minerales: aportan en mayor proporción magnesio, potasio, calcio y fósforo, y en menor proporción zinc, hierro, cobre y selenio.
  • Fitonutrientes: ayudan en la prevención de enfermedad y en la promoción de la salud. 
  • Ácidos fenólicos: se encuentran asociados a funciones antioxidantes al impedir el daño celular por los radicales libres oxidativos. 
  • Fitoesteroles: componentes esenciales de las membranas celulares y ayudan a inhibir y proteger frente a enfermedades cardiacas.  
deshelled peanuts on white surface
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Gracias a estos componentes, podemos considerar a los cacahuetes, como un alimento saludable, que puede aportar beneficios a la salud asociados al control de los niveles de glucosa en sangre, a la regulación de los niveles de colesterol, a la mejora del mantenimiento de la memoria y la regulación del estado de ánimo, a la reducción del  riesgo de enfermedades cardiovasculares, a la mejora del sistema inmunológico y  la formación fetal, a la activación del sistema nervioso periférico y central, al  fortalecimiento los huesos y órganos y al control de peso corporal ya que es un alimento muy saciante

En resumen podemos considerar que el cacahuete puede ser incluido en nuestra dieta habitual y preferiblemente enteros, tostados, bajos en sal y sin grasa añadida, más que crudos y en forma de crema, siempre en el contexto de una alimentación saludable y ajustada a las necesidades de cada uno en particular.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición (CIN) de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

 Toomer OT. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). Crit Rev Food Sci Nutr.2018;58(17):3042-3053. 

Taoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestión and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008; 32 (2):322-8. 

Bonku R, Yu J. Health aspects of peanut as an outcome of its chemical composition. Food science and human wellness. 2020;9(1):21-30. 

La Quinoa

La quinua, más comúnmente conocida como quinoa, ha constituido uno de los principales cultivos alimentarios de las culturas precolombinas de América Latina. Durante siglos, ha sido un producto básico en la alimentación para la cultura inca, hasta el punto de considerarla sagrada. En la lengua quechua significa “grano madre” y, a día de hoy, continúa siendo considerado un alimento de vital importancia para los pueblos andinos, después de miles de años de uso.

Debido a su preciado valor nutritivo, a su amplia variabilidad genética, a su adaptabilidad y a su bajo coste de producción, el interés por la quinoa se ha incrementado en los últimos años, viéndose aumentado tanto su producción como su exportación. Actualmente es considerado un superalimento debido a sus propiedades, destacando la gran calidad de su proteína, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo una buena alternativa vegetal para reemplazar a la proteína animal. También destaca por su elevado contenido en fibra, grasas poliinsaturadas y minerales. La Organización de las Naciones Unidas (ONU), nombró oficialmente en 2013, el Año Internacional de la Quinoa.

Valor nutricional

La quinoa es un pseudocereal, es decir, no es un verdadero cereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas, pero su uso culinario y propiedades nutritivas son similares a la de los cereales. Al no ser un cereal no contiene gluten, por lo que es apto para personas celíacas.

En cuanto a su valor nutricional, puede destacarse:

  • Su contenido proteico es mayor en relación con la mayoría de los granos. Este contenido puede oscilar entre un 10 y un 17% aproximadamente en función de la variedad. No solo la cantidad de proteína es relativamente elevada, sino que además es de buena calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Al contrario que la quinoa, la mayoría de los granos tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos metionina y cisteína 
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  • Presenta un alto contenido en fibra, lo que puede facilitar el tránsito intestinal, ayudar al control del peso corporal y regular los valores de glucosa y colesterol entre otros muchos beneficios.
  • Su índice glucémico es bajo, es decir, contiene hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que su consumo puede ayudar al control del apetito, al control de la glucemia en sangre y a fomentar la sensación de saciedad.
  • Presenta un contenido importante en ácidos grasos omega 3 y omega 6, por lo que su consumo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) e incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) sanguíneos.
  • Su contenido en algunos minerales como calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc, es muy superior al que presentan otros cereales como el trigo, el maíz o el arroz.
  • Es una buena fuente de vitamina B2 (riboflavina) y de ácido fólico en comparación con otros granos. También contiene cantidades significativas de vitamina E
  • También es rica en polifenoles, fitoesteroles y flavonoides, que actúan de manera favorable en la reducción de los niveles de lípidos y glucosa en sangre.

En la cocina…

La quinoa es un alimento de sabor agradable, textura suave, muy versátil y fácil de usar.

Es única debido a la calidad de su semilla, y puede consumirse de modo similar al grano. Se puede cocinar y consumir junto a verduras y legumbres, en ensaladas, añadiéndola a sopas, o incluso transformarla en harina para preparar pan, bebidas o papillas. 

La quinoa debe lavarse antes de ser cocida para eliminar la saponina que contiene. Para ello, enjuagar unos segundos bajo el chorro de agua fría, verás que hace espuma. No se debe dejar en remojo más de unos minutos, pues la saponina se depositaría en su superficie y no lograríamos eliminarla.

Se cocina entre 15-20 minutos, o hasta que el grano se convierte en transparente. Utiliza tres partes de agua o caldo por una parte de grano. Trata de asegurarte de que quede al dente. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando el grano de quinoa dobla su volumen y libera su germen blanco.

¿Practicamos?

María Hernández, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra (CIN)

Referencias:

La Quinua: Cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. Julio 2011. Oficina Regional para América Latina y el Caribe. Disponible en: http://www.fao.org/fileadmin/templates/aiq2013/res/es/cultivo_quinua_es.pdf

Quinua, 2013 Año Internacional. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Regional Office for Latin America and the Caribbean. Disponible en: http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/

Hernández Rodríguez, J. La quinua, una opción para la nutrición del paciente con diabetes mellitus. Revista Cubana de Endocrinología 2015;26(3):304-312 Disponible en: http://scielo.sld.cu/pdf/end/v26n3/end10315.pdf

Quinoa recetas y preparación básica. [Internet]. [consultado 23 Noviembre 2020] Disponible en:  https://www.quinoarecetas.es/

Nutrición para lesiones musculares

Las lesiones musculares son uno de los traumatismos más frecuentes que sufren los atletas y las personas que practican deporte con frecuencia . En el caso de los primeros no es de extrañar que durante la carrera deportiva experimenten una o dos lesiones de este tipo, por lo que cada vez se investiga más sobre los factores que influyen en su prevención y rehabilitación. Hoy vamos a hablar del papel de la nutrición en la reducción de los síntomas del daño muscular y en la recuperación de la lesión.

¿Qué es una lesión muscular?

Como su nombre indica, la lesión muscular es una lesión que ocurre en la estructura muscular del cuerpo. Se caracterizan por provocar dolor en la zona afectada y suelen aparecer como consecuencia de un sobreesfuerzo, más concretamente, debido a una contusión (compresión) o distensión (tensión) muscular excesiva.

Imagen de planet_fox en Pixabay

El proceso de curación consiste en regenerar el tejido original que se ha dañado y se pueden diferenciar tres fases: 

  1. La fase de destrucción: Rotura de las miofibras y reacción celular inflamatoria.
  2. La fase de reparación: Regeneración de las miofibras y revascularización de la zona.
  3. La fase de remodelación: Maduración de las miofibras regeneradas y recuperación de la funcionalidad del músculo.

Debido a que es un proceso en el que se crea un tejido nuevo para reparar el daño producido la nutrición tiene un papel esencial en él.

Recomendaciones nutricionales para la recuperación

  • Balance energético: En el periodo de rehabilitación es imprescindible que el deportista consuma una cantidad adecuada de calorías. Es importante recalcar que un exceso de ingesta energética resulta perjudicial debido a que la actividad física se ve disminuida. De la misma forma, un déficit retrasa la regeneración del tejido muscular.
  • Dieta rica en frutas y verduras: Debido a la cantidad de polifenoles que contienen estos alimentos, ayudan a la disminución del dolor e inflamación producidas por la lesión.
  • Aumentar el consumo de vitamina D: Es frecuente observar una falta de vitamina D en deportistas y además, la deficiencia de ésta puede afectar en la regeneración muscular. Se recomienda aumentar la exposición al sol y consumir pescados grasos, lácteos enriquecidos…
  • Alimentos ricos en omega-3: El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado y destaca por sus propiedades antiinflamatorias. Esto puede ser beneficioso para el proceso de recuperación. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, semillas, pescado azul, frutos secos (nueces), marisco, aguacate… Es importante tener en cuenta que un exceso de consumo de estos alimentos puede ser perjudicial, ya que puede evitar que se genere la inflamación necesaria producida por la lesión, para que se lleve a cabo el proceso de recuperación.
  • Creatina: Este suplemento puede ser utilizado en el periodo de inmovilización para evitar la pérdida de masa muscular y durante el comienzo del entrenamiento post-lesión, ya que ayudará al deportista a generar una mayor masa muscular. Es importante seguir las recomendaciones de consumo y consultarlo previamente con un profesional especializado como es el dietista-nutricionista.
  • Evitar el consumo de alcohol: El alcohol disminuye la síntesis proteica, requerida para la regeneración del músculo, y reduce la respuesta inflamatoria, necesaria para que se desarrolle el proceso de recuperación. Por ello, se aconseja reducir su consumo al máximo.

En resumen: el tratamiento nutricional puede ser de gran ayuda a la hora de recuperarse de una lesión pero es imprescindible realizar un buen diagnóstico del daño previamente, realizar un reposo de 3-7 días, iniciar después una movilización activa dentro de los límites del dolor y realizar estiramientos. Todo ello supervisado por fisioterapeutas y entrenadores profesionales.

Irene Besné, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía:

  1. Järvinen TA, Järvinen TL. Kääriäinen M, Aärimaa V, Vaittinen S, Kalimo H et al. Muscle injuries: optimising recovery. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2007; 21(2): 317-31.
  2. Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 189-197.
  3. Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015; 45 Suppl 1: S93-104.

Etiquetado Nutricional II

SEGUNDA PARTE

Si queremos conseguir una dieta equilibrada y saludable debemos hacer una compra inteligente. Es en ese momento, cuando resulta imprescindible saber leer el etiquetado de un alimento. Será una información muy útil a nuestro favor.


El etiquetado es la principal vía de comunicación entre los productores y el consumidor. Nos permite conocer en profundidad el alimento, su modo de conservación, su origen, su estado, los ingredientes que contiene y los nutrientes que aporta a nuestro organismo. Es fundamental que la presentación sea clara y sencilla. Por eso está regulado.


La regulación, a través de sus normas, mejora el etiquetado en todos los productos, envasados y no envasados, para que proporcione información práctica, legible y comprensible.

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VENTAJAS

El hecho de comprobar la etiqueta de un alimento debería ser algo primordial cuando vamos a hacer la compra, ya que nos proporciona las siguientes ventajas:

. Es una herramienta que no puede faltar en nuestro hábito diario, ya que nos permite comprar de manera responsable, alimentos saludables.

. Nos ayuda a tomar las mejores decisiones que se adapten a nuestras necesidades y preferencias.

. Nos informa sobre sustancias o productos que pueden causarnos alergias o intolerancias.

. Nos facilita la comparación entre todo tipo de productos y la elección de las alternativas más adecuadas para nuestra salud.

Por todos estos motivos, no te olvides de leer el etiquetado de los productos y haz que se convierta en un hábito.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid.
Ministerio de Sanidad, Servicios sociales e Igualdad [consultado 24 Julio 2020]. El
etiquetado cuenta mucho. Ventajas del etiquetado. Disponible en:
http://eletiquetadocuentamucho.aecosan.msssi.gob.es/ventajas.html

31-07-2020 Día internacional del aguacate.

Hoy hablaremos sobre el aguacate, una fruta muy versátil y sabrosa cuyo consumo ha aumentado mucho en los últimos años, debido a las propiedades beneficiosas que presenta. 

Se trata de un alimento con alto contenido en grasa (un 80% de su valor calórico total) siendo la mayor parte de esas grasas ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. 

Por otro lado, el consumo de aguacate produce una disminución del colesterol LDL y de los triglicéridos y un aumento del colesterol HDL. Es un alimento beneficioso para la salud cardiovascular. 

Matthias Oben

El aguacate posee un alto contenido en fibra (alrededor de los 2 g por 100 g de alimento) facilita el tránsito intestinal, previene la aparición de estreñimiento y ayuda a controlar el apetito mediante el aumento de la saciedad.

En cuanto a las vitaminas y minerales, podemos destacar su contenido en potasio, ácido fólico, magnesio y vitaminas C y E, entre otros. El potasio es un mineral fundamental para la hidratación celular y el funcionamiento del sistema nervioso. El ácido fólico es imprescindible en numerosos procesos como la síntesis de hemoglobina y el desarrollo del sistema nervioso. La vitamina E, por su parte, protege del envejecimiento celular debido a su propiedad antioxidante. La vitamina C también es antioxidante y además protege las mucosas. 

avocado toast
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En resumen, podemos decir que el aguacate es un alimento adecuado para incluirlo en el marco de una alimentación saludable, es rico en diversos nutrientes y aporta numerosos beneficios para la salud.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Méndez P., Hernández G. (2007). El tamaño y la composición de HDL-C se modifican en la rata mediante un suplemento dietético con aguacate ‘Hass’. Arco. Cardiol Mex. 77, 17-24. 

Bill M., Sivakumar D., Thompson K., Korsten L. (2014). Gestión de la calidad del aguacate durante la cadena de suministro poscosecha. Food Rev. Int. 30, 169-202. 10.1080 / 87559129.2014.907304

Garriga García M., Koning Garlito M. A., Ruperto López M. M., Vázquez Martínez C. (2000). El aguacate: historia, características y salud. Alimentación, nutrición y salud. 7,3, 61-66

Día Mundial del Atún

El 2 de mayo se celebra el Día Mundial del Atún.

El atún, con más de 40 especies diferentes, es un pez que vive en el océano Atlántico, Índico, Pacífico y mar Mediterráneo. 

En 2016, la Asamblea de las Naciones Unidas aprobó la celebración de este día para señalar la importancia de la pesca sostenible con el objetivo de evitar la sobreexplotación y la disminución de las reservas de atún. Las especies de atún representan un 20% de la pesca marítima y más del 8% de los productos del mar comercializados a nivel mundial. En la actualidad, se encuentran en marcha diferentes iniciativas para poder utilizar los recursos del mar y del océano de forma responsable y sostenible. 

En cuanto a su valor nutricional, el atún es un pescado azul, con un 12% de grasa, rico en ácidos grasos omega-3, en proteínas de calidad, vitaminas del grupo B como la B12, vitaminas liposolubles como la A y la D, así como minerales tales como el magnesio, el fósforo, el hierro y el yodo. Todo ello, hace que este pez sea uno de los más demandados en el mercado.

Debido a la cantidad de mercurio que puede acumular, concretamente, el atún rojo junto a otros pescados como el pez espada, el tiburón y el lucio, deberá restringirse su consumo en mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y en población infantil. Si quieres ampliar esta información, puedes hacerlo en la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

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Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Bibliografía

Organización de las Naciones Unidas [Internet]. Nueva York: Organización de las Naciones Unidas; s.f. [actualizado 2020., consultado 22 abril 2020]. Día Mundial del Atún. Disponible en: https://www.un.org/es/observances/tuna-day

Eroski Consumer [Internet]. Bizkaia: Eroski Consumer; s.f. [actualizado 2020, consultado 22 abril 2020]. Pescados y Mariscos. Disponible en: https://pescadosymariscos.consumer.es/propiedades-nutritivas

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social; s.f. [actualizado 2019, consultado 23 abril 2020]. Seguridad Alimentaria. Seguridad Química. Mercurio. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/mercurio.htm