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Etiqueta: salud

Microbiota y salud I

PRIMERA PARTE

La microbiota es un término que se utiliza para designar a la comunidad de microorganismos (bacterias, arqueas, eucariotas y virus) que cohabitan el ser humano y que se encuentran repartidas en la boca, en la piel, en la mucosa genital y especialmente en el tracto gastrointestinal

Una microbiota sana y equilibrada (eubiosis) actúa como barrera regulando la entrada de organismos a nuestro cuerpo, por lo que un desequilibrio en ella (disbiosis), puede ser origen de diferentes enfermedades.

¿De qué depende una microbiota sana?

La microbiota intestinal es única y puede variar en función de diversos factores. Algunos de estos factores son NO modificables, como la genética, la edad, el modo de nacimiento (parto natural o cesárea; parto prematuro o a término) o la anatomía del tracto intestinal. Sin embargo, existen otros factores sobre los que podemos actuar: 

  • hábitos alimentarios
  • peso corporal
  • modo de vida
  • estrés
  • actividad física
  • toma de algunos fármacos como antibióticos, antiácidos, etc.

¿Porqué es tan importante una microbiota intestinal equilibrada?

Los beneficios de una microbiota intestinal sana son innumerables debido a sus importantes funciones en el organismo:

  • Refuerza el sistema inmunitario.
  • Favorece el movimiento intestinal, potenciando así la absorción de nutrientes y evitando problemas gastrointestinales como estreñimiento y diverticulitis.
  • Refuerza la defensa frente a la infección de determinados patógenos.
  • Ayuda a la síntesis de determinadas vitaminas (biotina, fólico, B5, B12, K) y aminoácidos.
  • Cuando la microbiota intestinal descompone las fibras alimentarias, produce ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), moléculas con enormes beneficios más allá del intestino.
  • Influye en el funcionamiento del cerebro, ya que modula la producción de serotonina (hormona que interviene en la regulación de las emociones y el estado de ánimo) y GABA (neurotransmisor que podría ayudar a combatir la ansiedad).

Alimentación y microbiota

Como ya se ha mencionado, la eubiosis o equilibrio de la microbiota, presenta cierto componente genético; pero esto no es determinante, ya que puede mejorarse con unos adecuados estilos de vida. Aquí es donde la alimentación juega un papel relevante.

Se ha comprobado que dietas con un bajo contenido en fibra, el excesivo consumo de alimentos procesados y alcohol y la toma de antibióticos, promueve el desequilibrio de la microbiota y con ello el desarrollo de ciertas enfermedades como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, el cáncer colorrectal o incluso enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus, el síndrome metabólico y la obesidad.

También el consumo de una dieta alta en grasa y azúcar influye notablemente en la composición de la microbiota intestinal, produciendo modificaciones en el equilibrio bacteriano del intestino e induciendo un perfil bacteriano asociado a la obesidad.

Por esta razón, cada vez son más los nutricionistas que promueven un aumento de la ingesta de fibra a través de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres y una reducción en el consumo de grasas y azúcares. Esto hará que las bacterias intestinales produzcan ácidos grasos de cadena corta y creen una barrera en el intestino frente a organismos patógenos. A su vez, mejorará nuestro tránsito intestinal, la absorción de algunos nutrientes, el sistema inmunitario, los niveles de glucosa y lípidos y nos ayudará al control del apetito y del peso corporal.

Sliced Cucumber and Green Chili on White Ceramic Plate
Vanessa Loring

Probióticos y prebióticos

Según la evidencia científica, los probióticos y prebióticos pueden mejorar la barrera intestinal protegiéndonos así de patógenos y toxinas. 

Los probióticos son microorganismos vivos que, al introducirlos en cantidad correcta en nuestra alimentación diaria, tienen un efecto beneficioso sobre nuestra microbiota. Por otro lado, los prebióticos son fibras no digeribles que favorecen el crecimiento los microorganismos beneficiosos que forman parte de nuestra microbiota intestinal.

En resumen…

Una microbiota sana y equilibrada es fundamental para un óptimo estado de salud, tanto físico como mental. La alimentación es clave para el mantenimiento de la eubiosis, por lo que el consumo de una dieta rica en fibra, limitar el consumo de alcohol, alimentos procesados, grasas y azúcares e introducir probióticos y prebióticos, resultará de gran ayuda para nuestra salud intestinal y emocional.

María Hernández y Fermín Milagro, Centro de Investigación en Nutrición de la Univerisdad de Navarra.

Referencias

Edulcorantes I

PRIMERA PARTE

EDULCORANTES NO CALÓRICOS

Según la Real Academia Española, la palabra “edulcorante” significa “sustancia que edulcora los alimentos o medicamentos e incluye tanto el azúcar y variantes (ej. fructosa), los cuales aportan calorías, así como los sustitutos del azúcar que no aportan calorías o aportan una cantidad insignificante”. Los sustitutos del azúcar también conocidos como edulcorantes no calóricos o simplemente “edulcorantes”, pueden ser de origen artificial (sintetizados en el laboratorio), como el aspartamo, la sacarina o el ciclamato; o de origen natural, como la stevia. 

También existen los “alcoholes del azúcar”, como el xilitol o manitol, que proporcionan dulzor con menos calorías que el azúcar (2 en lugar de 4 kcal, por cada gramo).

Los edulcorantes han ido tomando terreno en el ámbito de las dietas para pérdida de peso y dietas para la diabetes, ya que al no aportar calorías y tener un mayor poder endulzante que la sacarosa (azúcar), pueden resultar de utilidad en la adhesión a la dieta y por tanto, ayudar tanto en el control del peso como en el control de la glucosa en sangre. Al no contener azúcar, los productos con edulcorantes se consideran también menos dañinos para el esmalte dental al no inducir caries.

¿Es segura la ingesta de edulcorantes artificiales?

En las últimas décadas, varios estudios han hecho dudar sobre si el consumo de ciertos edulcorantes artificiales, presenta algún riesgo sobre la salud. 

Algunos de estos estudios, analizaron el efecto de altas dosis de sacarina en ratas tras una exposición de año y medio. Sólo uno de estos estudios reportó un aumento significativo de cáncer de vejiga. Sin embargo, tiempo después se pudo comprobar que el metabolismo de la sacarina es específico de la especie y que los tumores de vejiga vistos en las ratas se debían a un mecanismo no aplicable en humanos, por lo que la sacarina no se considera carcinogénica a día de hoy. Asimismo se ha demostrado que el consumo de sacarina tampoco da lugar a litiasis (formación de cálculos) en los seres humanos. 

Otros muchos estudios realizados hasta la fecha, pretendieron demostrar la asociación entre diversos tipos de cánceres y el consumo de distintos tipos de edulcorantes artificiales, como el aspartamo, acesulfamo potásico o el ciclamato de sodio entre otros. Dichos estudios revelaron que no existe relación entre el consumo de edulcorantes y el desarrollo de cáncer, por lo que estos edulcorantes están en el presente aprobados para consumo humano en las dosis recomendadas por las agencias de seguridad alimentaria tanto Europea como Americana. Este uso incluye su adición como ingrediente en productos alimentarios para la población sana en general, excepto alimentos para bebés y niños pequeños, debido a sus requisitos nutricionales especiales.

De todas formas, es cierto que hay nuevos edulcorantes de los cuales se tiene menos información, pero se puede confiar que para los aprobados para el consumo humano, en las dosis adecuadas y en ausencia de enfermedades metabólicas específicas, su uso no implica riesgos para la salud.

María Hernández, Idoia Ibero, Gabriele Castelnuovo y Eva Almirón. Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias

  • Ashwell M, Gibson S, Bellisle F, Buttriss J, Drewnowski A, Fantino M, Gallagher AM, De Graaf K, Goscinny S, Hardman CA, Laviada-Molina H, Lopez-García R,  Magnuson B, Mellor D, Rogers PJ, Rowland I, Russell W, Sievenpiper JL and La Vecchia C. Expert consensus on low-calorie sweeteners: facts, research gaps and suggested actions. Nutrition Research Reviews (2020), 33, 145–154
  • Benton D. Can artificial sweeteners help control body weight and prevent obesity? Nutr Rev Res. 2005; 18: 63-76.
  • Bosetti C, Gallus S, Talamini R, Montella M, Franceschi S, Negri E, La Vecchia C. Artificial sweeteners and the risk of gastric, pancreatic, and endometrial cancers in Italy. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 ;18:2235-8. 
  • Edulcorantes no nutritivos, riesgos, apetito y ganancia de peso. Rev Chil Nutr Vol. 40, Nº3, septiembre 2013.
  • European Commission of the European Union (2020). Sugars and Sweeteners | EU Science Hub, https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/sugars-sweeteners, (accessed 23 September 2020).
  • June M. Chan Æ Furong Wang Æ Elizabeth A. Holl. Sweets, sweetened beverages, and risk of pancreatic cancer in a large population-based case–control study Cancer Causes Control. (2009) 20:835–846.
  • Mahfouz EM, Sadek RR, Abdel-Latief WM, Mosallem FA, Hassan EE. The role of dietary and lifestyle factors in the development of colorectal cancer: case control study in minia, Egypt. Cent Eur J Public Health 2014; 22 (4): 215–222 
  • Mattes R, Popkin B. Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms. Am J Clin Nutr. 2009;89:1-14. 
  • Polyák E, Gombos K, Hajnal B, Bonyár-Müller K, Szabó S, Gubicskó-Kisbenedek A, Marton K, Ember I. Effects of artificial sweeteners on body weight, food and drink intake. Acta Physiol Hung. 2010; 97:401-407.

31-07-2020 Día internacional del aguacate.

Hoy hablaremos sobre el aguacate, una fruta muy versátil y sabrosa cuyo consumo ha aumentado mucho en los últimos años, debido a las propiedades beneficiosas que presenta. 

Se trata de un alimento con alto contenido en grasa (un 80% de su valor calórico total) siendo la mayor parte de esas grasas ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. 

Por otro lado, el consumo de aguacate produce una disminución del colesterol LDL y de los triglicéridos y un aumento del colesterol HDL. Es un alimento beneficioso para la salud cardiovascular. 

Matthias Oben

El aguacate posee un alto contenido en fibra (alrededor de los 2 g por 100 g de alimento) facilita el tránsito intestinal, previene la aparición de estreñimiento y ayuda a controlar el apetito mediante el aumento de la saciedad.

En cuanto a las vitaminas y minerales, podemos destacar su contenido en potasio, ácido fólico, magnesio y vitaminas C y E, entre otros. El potasio es un mineral fundamental para la hidratación celular y el funcionamiento del sistema nervioso. El ácido fólico es imprescindible en numerosos procesos como la síntesis de hemoglobina y el desarrollo del sistema nervioso. La vitamina E, por su parte, protege del envejecimiento celular debido a su propiedad antioxidante. La vitamina C también es antioxidante y además protege las mucosas. 

avocado toast
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En resumen, podemos decir que el aguacate es un alimento adecuado para incluirlo en el marco de una alimentación saludable, es rico en diversos nutrientes y aporta numerosos beneficios para la salud.

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

Méndez P., Hernández G. (2007). El tamaño y la composición de HDL-C se modifican en la rata mediante un suplemento dietético con aguacate ‘Hass’. Arco. Cardiol Mex. 77, 17-24. 

Bill M., Sivakumar D., Thompson K., Korsten L. (2014). Gestión de la calidad del aguacate durante la cadena de suministro poscosecha. Food Rev. Int. 30, 169-202. 10.1080 / 87559129.2014.907304

Garriga García M., Koning Garlito M. A., Ruperto López M. M., Vázquez Martínez C. (2000). El aguacate: historia, características y salud. Alimentación, nutrición y salud. 7,3, 61-66

Frutas y verduras de temporada

Las frutas y las verduras son alimentos de origen vegetal que aportan principalmente agua, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con numerosos beneficios sobre la salud. 

Diferentes organismos recomiendan que el consumo de frutas y verduras sea de 5 raciones al día, siendo al menos 3 raciones de fruta y al menos 2 raciones de verduras. Además, se aconseja que su consumo sea de temporada, ya que el valor nutricional del alimento será mayor y además su sabor y precio también serán mejores. 

Estamos en verano y dado que las temperaturas comienzan a elevarse, el consumo de frutas y verduras ayudará a mantener una buena hidratación. 

A continuación os dejamos una tabla publicada por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, con la temporalidad de las frutas y verduras a lo largo de todo el año. Esperamos que os sirva para hacer las mejores elecciones. 

Fuente: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

Idoia Ibero, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Alimentos funcionales

¿Qué son los alimentos funcionales?

Seguramente más de una vez al hacer la compra has visto en el etiquetado de ciertos productos unas indicaciones como : “fuente de  calcio”, “enriquecido con omega-3”, “rico en fibra”… Todos estos alimentos están incluidos en el concepto de alimento funcional, pero ¿qué son?

Según ILSI Europe “Los alimentos funcionales no constituyen una entidad única bien definida y correctamente caracterizada. Estos abarcan diversos componentes, nutrientes y no nutrientes, que afectan a toda una gama de funciones corporales relacionadas con el estado de bienestar y salud, la reducción del riesgo de enfermedad o ambas cosas”.

Ejemplos

  1. Un alimento al que se ha añadido un componente para que produzca beneficios: Leche y huevos ricos en omega-3….
  2. Un alimento del cual se ha eliminado un componente para que produzca menos efectos adversos sobre la salud: Leche desnatada, productos sin gluten….  
  3. Un alimento al que le han incrementado la concentración de un componente: calcio, ácido fólico, vitamina C…..
  4. Un alimento en el que la naturaleza de uno o más de sus componentes ha sido modificada químicamente para mejorar la salud: sacarosa por edulcorantes no calóricos, mermelada con edulcorante no calórico o productos light….
  5. Un alimento en el que la biodisponibilidad de uno o más de sus componentes ha sido aumentada para mejorar la asimilación de un componente beneficioso: alimentos ricos en fitoesteroles….
  6. Un alimento que presente cualquier combinación de las posibilidades anteriores.

¿Funcionan los alimentos funcionales?

El reglamento de obligado cumplimiento de “Declaraciones Nutricionales y Propiedades Saludables de los Alimentos” de la Unión Europea, establece que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es la encargada de validar, autorizar o rechazar las alegaciones que los distintos productores de Alimentos Funcionales pudieran hacer. Así, la veracidad de la información contenida en el etiquetado de estos alimentos está certificada.

¿Debería consumir alimentos funcionales?

Si nuestro objetivo es conseguir una nutrición óptima, lograr o mantener una alimentación saludable, la modificación de hábitos alimentarios es esencial para ello. No obstante, en ocasiones pueden ser útiles los alimentos funcionales para contribuir a mejorar el estado salud en ciertos colectivos como por ejemplo personas con necesidades especiales. De este modo, no se deberían dar consejos generalizados sino personalizados tras detectar a aquellos colectivos o personas en riesgo de presentar alguna patología, carencia nutricional… para la que haya evidencia de que los alimentos funcionales podrían ejercer efectos beneficiosos en su estado de salud.

En definitiva…

Podemos concluir que los alimentos funcionales pueden ser susceptibles de mejorar la salud, hay que valorar su recomendación de consumo de manera individual y aprovecharnos de ellos cuando se haya detectado la necesidad, sabiendo que deberían incluirse en el contexto de una dieta y un estilo de vida saludables. 

Ana Luz Tobaruela, Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

Referencias bibliográficas

ArgenBio. Alimentos funcionales [internet]. Caba. Consejo Argentino para la Información y el Desarrollo de la Biotecnología; 2020 [consultado 1 Abril 2020]. Disponible en: http://www.argenbio.org/adc/uploads/pdf/alimentosfuncionalesiLSI.pdf

Federación de nutrición. Alimento funcionales [Internet]. Madrid. Fesnad.org. 2020 [consultado 16 Abril 2020]. Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2007/guion_conferencia_alim_func.pdf

Consejo general de colegios oficiales de médicos. Guía de buena práctica clínica en alimentos funcionales [Internet]. Madrid. Consejo general de colegios oficiales de médicos. 2020. [consultado 16 Abril 2020]. Disponible en: https://www.cgcom.es/sites/default/files/gbpc_alimentos_funcionales.pdf